Iako su sve konkretne preporuke o proizvodima koje vidite u ovom postu strogo naša mišljenja, certificirani nutricionist i / ili zdravstveni stručnjak i / ili certificirani osobni trener provjerio je i pregledao istraženi sadržajni sadržaj.

Top10Supps Jamstvo: Marke koje se nalaze na popisu Top10Supps.com nemaju utjecaja na nas. Oni ne mogu kupiti svoju poziciju, dobiti poseban tretman ili manipulirati i napuhati svoje rangiranje na našim stranicama. Međutim, kao dio naše besplatne usluge za vas, pokušavamo se povezati s tvrtkama koje pregledamo i možemo dobiti nadoknadu kada dođete do njih putem usluge affiliate link na našim stranicama. Kada odete na Amazon preko naše stranice, na primjer, možemo dobiti proviziju za dodatke koje tamo kupite. To ne utječe na našu objektivnost i nepristranost.

 

Bez obzira na bilo kakve trenutne, prošle ili buduće financijske aranžmane, rangiranje svake tvrtke na našoj uredničkoj listi temelji se na i izračunava se pomoću objektivnog skupa kriterija za rangiranje, kao i recenzija korisnika. Za više informacija pogledajte kako rangiramo dodatke.

 

Osim toga, sve korisničke recenzije objavljene na Top10Supps podvrgavaju se provjeri i odobrenju; ali ne cenzuriramo recenzije koje su nam poslali naši korisnici - osim ako ih se ne istražuje zbog autentičnosti ili ako krše naše smjernice. Zadržavamo pravo odobriti ili odbiti bilo koji pregled objavljen na ovoj web-lokaciji u skladu s našim smjernicama. Ako sumnjate da je korisnik podnio pregled kako bi bio namjerno lažan ili lažan, potičemo vas da to učinite obavijestite nas ovdje.

Definicija depresije

Depresija je kognitivno stanje koje karakteriziraju beznađe i apatija. Stanje može utjecati na to kako se osjećate, razmišljate i upravljate svakodnevnim aktivnostima, poput spavanja, jela ili rada.

Da bi im se dijagnosticirala depresija, simptomi moraju biti prisutni najmanje dva tjedna i moraju uzrokovati značajne nevolje ili slabljenja u čovjekovom socijalnom, profesionalnom ili obrazovnom djelovanju (1).

Simptomi depresije mogu se kretati od blage do teške i potencijalno opasne po život.

Odlomak Svjetska zdravstvena organizacija procijenio je da u svijetu postoji više od 300 milijuna ljudi svih dobnih skupina koji pate od depresije.

Stanje je vodeći uzrok invaliditeta i glavni doprinos globalnom teretu bolesti.

Ne postoji niti jedan uzrok depresije, a smatra se da proizlazi iz složene interakcije socijalnih, psiholoških i bioloških čimbenika.

Više žena dijagnosticira depresiju od muškaraca, ali stanje može utjecati na ljude svih dobnih skupina i starosne dobi.

Vrste depresije

Postoji nekoliko različitih vrsta depresije.

  • Trajni depresivni poremećaj (ili distimija) depresivno je raspoloženje koje traje najmanje dvije godine. Za to vrijeme osoba može doživjeti oba razdoblja velike depresije zajedno s periodima manje teških simptoma.
  • Postporođajna depresija može se pojaviti nakon porođaja, obično u roku od dva tjedna, a može biti povezana s ekstremnom tugom, tjeskobom i iscrpljenošću što otežava majci brigu o sebi i svom djetetu.
  • Psihotična depresija je kada osoba ima tešku depresiju plus simptome psihoze, poput halucinacija i zabluda.
  • Sezonski afektivni poremećaj je stanje koje se može pojaviti tijekom zimskih mjeseci kada je manje sunčeve svjetlosti. Simptomi mogu uključivati ​​socijalno povlačenje, povećan san i debljanje.

Znakovi depresije

Simptomi depresije

Ovo su samo neki od očitih simptoma depresije:

  • bespomoćnost
  • krivica
  • bijes
  • povlačenje od prijatelja, obitelji i društva
  • nemogućnost koncentracije
  • misli o smrti
  • drastična promjena apetita
  • gubitak / umor energije
  • pitanja spavanja
  • zlouporaba alkohola i / ili droga.

(Napomena: Ako mislite da imate depresiju, trebali biste razgovarati s liječnikom.)

Upravljanje depresijom

Teška depresija obično zahtijeva liječenje od liječnika i može uključivati ​​psihološku terapiju i / ili propisivanje antidepresiva (2). Međutim, antidepresivi mogu imati štetne nuspojave, prianjanje može biti teško, a postoji vrijeme zaostajanja između pokretanja antidepresiva i poboljšanja simptoma.

Psihološki tretmani nemaju nuspojave, ali neki ljudi možda ne žele pohađati psihoterapiju zbog percipirane stigme. Zbog toga neki pojedinci odabiru alternativne terapijske pristupe, osobito ako imaju blagu do umjerenu depresiju.

Životni stil i depresija

Jesti a hranjiva dijeta povezana je s boljim mentalnim zdravljem i manjim rizikom od depresije. Suprotno tome, jedenje manje hranjive prehrane povezano je s prisutnošću depresivnih simptoma (3).

Iako postoji niz teorija, točni mehanizmi koji objašnjavaju vezu između prehrane i depresije nisu u potpunosti razjašnjeni.

Tjelesna aktivnost također može pomoći u smanjenju simptoma depresije (4). Iako su nalazi o fizičkoj aktivnosti i depresiji dosljedni, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdili najbolje vrste vježbanja, kao i vrijeme i učestalost vježbi.

Depresija i suplementacija

Na raspolaganju je niz dodataka koji mogu pomoći u upravljanju simptomima depresije. Važno je napomenuti da neće biti prikladni svi suplementi ako se uzimaju lijekovi na recept jer mogu djelovati protivno.

Evo kratkog prikaza osam vrsta koje ćemo obraditi u ovom članku.

Najbolji dodaci informacijama o depresiji od Top10supps 2

Ⓘ toplo preporučujemo da se prije uzimanja bilo kakvih dodataka posavjetujete s pružateljem zdravstvene zaštite kako biste osigurali da nema kontraindikacija i da su one prikladne za vas. Ove informacije nisu zamijenjene profesionalnim savjetima ili ne smiju se koristiti za sprečavanje, dijagnosticiranje ili liječenje bilo koje bolesti ili bolesti.

8 Prirodni dodaci koji se bore protiv depresije

Sada, kao što je i obećano, ispitajmo svakog od njih detaljnije, možemo li?

Omega-3 masne kiseline

Omega 3 masne kiseline

To se odnosi na dvije vrste omega-3 masnih kiselina: eikosapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA). Obično se nalaze u ribama, životinjskim proizvodima i fitoplanktonu.

EPA i DHA su uključeni u reguliranje različitih različitih bioloških procesa u tijelu, kao što su upalni odgovor, različite put metaboličke signalizacije i funkcija mozga.

Iako se oni u tijelu mogu sintetizirati iz alfa-linolenske kiseline (ALA), kod većine ljudi to je u malim količinama. Zbog toga se ne preporučuje oslanjanje na ovaj postupak pretvorbe za dobivanje dovoljne EPA i DHA.

Kako omega-3 masne kiseline pomažu u depresiji?

Metaanaliza ispitivanja depresije i dodataka omega 3 utvrdila je da je uzimanje između 200-2,200 mg EPA dnevno statistički značajno u smanjenju simptoma depresije (5).

Zanimljivo je da suplementi koji sadrže manje od 60% EPA (veći udio DHA) bili neučinkoviti.

Činjenica da je EPA primarno učinkovita za ublažavanje simptoma depresije sugerira da mehanizam smanjuje neuroinflamation.

Slični rezultati zabilježeni su u drugoj metaanalizi koja je otkrila da je EPA, ali ne i DHA, povezan sa smanjenjem simptoma depresije (6). Otkriveno je da optimalna doza iznosi oko 1,000 mg EPA dnevno.

Suplementacija je bila učinkovitija kod onih s gorim simptomima u početnoj fazi.

Sljedećim istraživanjem trudnica s depresijom koje su davale 2,200 mg EPA i 1,200 mg DHA tijekom 8 tjedana značajno je smanjeno simptome depresije u odnosu na placebo (7).

Kako da uzimam omega-3 masne kiseline?

Studije su koristile raspon doza, ali čini se da je najučinkovitija doza za većinu ljudi dodatak koji sadrži 1000 mg EPA, s tim da iznosi najmanje 60% ukupnog sadržaja (dodaci će uvijek biti mješavina EPA i DHA).

Čini se da su potrebne veće doze u trudnoći, gdje je dodatak 2,200 mg EPA i 1,200 DHA najučinkovitija doza za smanjenje simptoma depresije.

Službeni poredak

Šafran

Šafran (Crocus sativus) najskuplji je začin na svijetu, gdje su visoki troškovi rada rezultirali ograničenom opskrbom. Iako se prvenstveno koristi za aromatiziranje hrane, koristi se i u lijekove.

U novije vrijeme je počeo istraživati ​​njezinu sposobnost smanjenja simptoma depresije.

Kako žafran pomaže depresiji?

Iako postoje ograničene ljudske studije o šafranu i depresiji, one su visoke kvalitete. Istraživanje je pokazalo da je šafran učinkovit u smanjenju simptoma depresije protiv placeba i pokusa protiv referentnih lijekova, poput SSRI fluoksetina.

Ova ispitivanja pokazuju da šafran u preporučenoj dozi ima antidepresivna svojstva usporediva s lijekovima na recept.

Dvostruko slijepa, randomizirana kontrolna studija otkrila je da je 8 tjedana šafrana od 15 mg dva puta dnevno jednako učinkovito u smanjenju depresije kao i fluoksetin (lijekovi na recept) kod osoba s blagom do umjerenom depresijom (8).

Slično tome, drugo dvostruko slijepo randomizirano ispitivanje otkrilo je da je 30 mg šafrana koji se uzima svaki dan tijekom 6 tjedana jednako učinkovit kao 100 mg imipramin (lijek na recept) kod ljudi s blagom do umjerenom depresijom (9).

Dvostruko slijepo, randomizirano i placebo kontrolirano ispitivanje otkrilo je da je 30 mg šafrana koji se uzima svaki dan tijekom 6 tjedana bio učinkovit u smanjenju simptoma kod osoba s blagom do umjerenom depresijom u usporedbi s placebom (10).

Kako da uzmem šafran?

Da biste postigli prednosti šafrana u smanjenju simptoma depresije, preporučuje se uzimanje 30 mg dnevno do 8 tjedana. Nema visoku granicu sigurnosti pa nije preporučljivo uzimati visoku dozu.

Kurkumin

Ekstrakt kurkumina

Kurkumin je žuti pigment koji se nalazi u kurkumi, cvjetnici iz obitelji đumbira najpoznatijoj kao začin koji se koristi u curryju. To je polifenol s protuupalnim svojstvima i može povećati broj antioksidansa koje tijelo proizvodi.

Kurkumin i drugi kurkuminoidi koji se nalaze u kurkumi mogu se ekstrahirati kako bi se dobili dodaci koji imaju puno veću potenciju od kurkume. Kako bioraspoloživost kurkumina nije vrlo visoka, dodaci imaju tendenciju da sadrže sastojke za povećanje apsorpcije, poput crnog papra.

Kako kurkumin pomaže depresiji?

Randomizirana, dvostruko slijepa, placebo kontrolirana studija otkrila je da je 500 mg uzeto dva puta dnevno tijekom 8 tjedana moglo značajno smanjiti simptome depresije u odnosu na placebo (11). Koristi su primijećene samo između 4 i 8 tjedana, što sugerira da je potrebno najmanje mjesec dana suplementacije da bi se vidjele koristi od depresije.

Drugo randomizirano, dvostruko slijepo kontrolirano ispitivanje otkrilo je da 500 mg kurkumina, uzeto dva puta dnevno tijekom 6 tjedana, smanjuje simptome depresije slično kao i uzimanje lijekova na recept ili lijekova na recept sa 500 mg kurkuminom (12).

Smanjenje simptoma depresije bilo je najučinkovitije u kombinaciji skupine, sugerirajući da kurkumin može biti koristan dodatak lijekovima na recept za depresiju.

Kako mogu uzimati kurkumin?

Preporučuje se uzimanje 500 mg kurkumina dva puta dnevno kako bi se smanjio simptom depresije. Obavezno kupite dodatak koji sadrži sastojak koji će vam pomoći u apsorpciji kurkumina, poput crnog papra ili lipida.

Službeni poredak

John Story

Ekstrakt gospine trave

Gospina trava (Hypericum perforatum) je biljka koja se stotinama godina koristi kao lijek za mentalno zdravlje. Djeluje kao antidepresiv povezan s dopaminom.

Poznato je da luk svetog Johna nepovoljno djeluje na različite lijekove na recept pa je važno prije uzimanja dodatka provjeriti s liječnikom.

Kako luk svetog Ivana pomaže kod depresije?

Sustavni pregled pokazao je da je gospina trava učinkovitija od placeba za liječenje blage do umjerene depresije i da djeluje gotovo jednako dobro kao i antidepresivi (13).

Drugi pregled randomiziranih, dvostruko slijepih ispitivanja također je otkrio da je gospina trava učinkovita kao i lijekovi na recept, ali je povezana s manje nuspojava (14).

Potrebna su dulje dugotrajna istraživanja, ali postojeće studije sugeriraju da je šargarepa učinkovit dodatak za smanjenje simptoma kod osoba s blagom do umjerenom depresijom.

Kako mogu uzeti luk svetog Ivana?

U istraživanjima je korišten široki raspon doza, tako da nije jasno koja je optimalna doza. Međutim, pozitivni se rezultati vide kada uzimate doze između 900 mg i 1500 mg dnevno.

Službeni poredak

Panax Ginseng

Ekstrakt korijena ginsenga

Panax ginseng obično se naziva "istinskim ginsengom", jer je najčešće istraživani oblik ginsenga, među 11 vrsta koje postoje.

To je jedan od najpopularniji biljni lijekovi a čini se da je učinkovit za jačanje raspoloženja, spoznaje i imunitet.

Praktikanti kineske medicine koriste ginseng tisućama godina kako bi pomogli pojedincima u poboljšanju mentalne jasnoće, energije i smanjiti negativne učinke stresa.

Kako Panax Ginseng pomaže depresiji?

Randomizirana, dvostruko slijepa studija paralelne skupine otkrila je da 16 tjedana svakodnevnog liječenja ekstraktom ginsenga značajno smanjuje simptome depresije i povećava dobrobit u žene u postmenopauzi u odnosu na placebo (15).

Još jedno, dvostruko slijepo, randomizirano ispitivanje placebom, otkrilo je da bilo 200 mg ili 400 mg Panax ginsenga, uzimanih dnevno tokom 8 dana, poboljšava dobrobit i smirenost u odnosu na placebo (16). Rezultati su ovisili o dozi, a veće su koristi primijećene u dnevnoj dozi 400 mg.

Placebo-kontrolirana, randomizirana, dvostruko slijepa studija također je otkrila da 200 mg Panax ginsenga, uzimane svakodnevno tijekom 8 tjedana, poboljšava mentalno zdravlje i socijalno funkcioniranje u usporedbi s placebom (17).

Pozitivni učinci zabilježeni su tek nakon tjedana liječenja 4, što sugerira da je za dobivanje koristi potrebno najmanje mjesec dana suplementacije.

Kako mogu uzimati Panax Ginseng?

Iako su neke studije pokazale koristi u dozama 200 mg dnevno, učinci Panax ginsenga ovise o dozi, pa se preporučuje uzimanje 400 mg dnevno za optimalne rezultate.

Službeni poredak

Kamilica

Ekstrakt kamilice

Kamilica je biljka koja potječe iz cvjetova porodice biljaka Asteraceae. Stoljećima se koristi kao prirodni lijek za mnoga različita zdravstvena stanja, poput: vrućice, upale, grčeva u mišićima, poremećaji menstruacijenesanica, čirevi, rane, gastrointestinalni poremećaji, reumatska bol, i hemoroidi (18).

Osušeni cvjetovi biljke često se koriste za pravljenje čaja. Eterična ulja kamilice intenzivno se koriste i u kozmetičkim proizvodima i aromaterapiji.

Ključni sastojak kamilice je apigenin, koji je bioflavonoid.

Kako kamilica pomaže kod depresije?

Randomizirana, dvostruko slijepa, placebo kontrolirana studija otkrila je da 220 mg ekstrakta kamilice, uzimanog dnevno tijekom 8 tjedana, značajno smanjuje simptome depresije u odnosu na placebo kod ljudi koji pate i od anksioznosti i od depresije (19).

Randomizirano kontrolirano ispitivanje prije testa otkrilo je da čaj od kamilice uzet četiri tjedna značajno poboljšava i simptome depresije i kvaliteta sna u usporedbi s kontrolnom skupinom (20).

Kako da uzmem kamilicu?

Iako su primijećeni blagotvorni učinci uzimanja kamilice u obliku čaja, za optimalne rezultate poželjno je konzumirati u obliku dodatka. Za smanjenje simptoma depresije preporučuje se dnevna doza od 220 mg dnevno.

Službeni poredak

Matičnjak

Ekstrakt balzama od limuna

Balzam limuna (Melissa officinalis) je biljka iz porodice mente koja se tradicionalno koristi za izazivanje smirenosti i pojačavanje spoznaje. Listovi se koriste u čajevima, kao aroma kao i dodacima u svom ekstraktnom obliku.

Kako melem limuna pomaže depresiji?

Dvostruko slijepa, placebo kontrolirana, randomizirana studija otkrila je da 600 mg limunska melem smanjuje negativno raspoloženje i povećava smirenost u usporedbi s placebom (21). Pronađeni su manje pozitivni rezultati za dozu 300 mg koja sugerira da balzam limuna ima učinak ovisan o dozi.

Prospektivna, otvorena studija pokazala je da se 600 mg ekstrakta balzama limuna uzimao dnevno (300 mg za doručak i 300 mg za večeru) značajno smanjena anksioznost i nesanica povezana s anksioznošću (42%) nakon suplementacije 2 tjedana (22).

Pored toga, smanjeni su problemi s prehranom, krivnja, umor i uznemirenost te su povećani osjećaji opuštenosti.

Kako mogu uzeti limun?

Iako se čini da se neke koristi uzimaju 300 mg dnevno, rezultati ovise o dozi. Zbog toga se preporučuje uzimanje 600 mg dnevno za postizanje optimalnih rezultata u smislu smanjenja simptoma depresije.

Iako se može uzimati putem čaja ili aromaterapije, teško je kvantificirati dozu, pa je stoga poželjno uzimati ga kao dodatak.

Službeni poredak

5-HTP

Izvori 5 Htp

5-HTP je prekursor serotonina, neurotransmitera koji ima ključnu ulogu u regulaciji raspoloženja. Koristi se za povećanje razine serotonina u osoba s depresijom kao i kod osoba s visokom razinom upale.

Može spriječiti lijekove koji se izdaju na recept pa je važno konzultirati se s liječnikom prije nego što ga uzmete.

Kako 5-HTP pomaže depresiji?

Otvorena studija otkrila je da se uzima 100 mg 5-HTP, dva puta dnevno, zajedno s 5 g kreatin monohidrat tijekom 8 tjedana značajno je smanjio simptome depresije u usporedbi s kontrolnom skupinom kod osoba s depresijom rezistentnom na liječenje (23).

Druga istraživanja pokazala su da je 5-HTP u obliku sporog otpuštanja posebno učinkovit za smanjenje simptoma depresije zbog poboljšane apsorpcije (24).

Kako mogu uzeti 5-HTP?

Standardna doza 5-HTP iznosi između 300 mg i 500 mg dnevno, uzimajući ih u podijeljenim dozama ili kao jednu dozu.

Za optimizaciju apsorpcije preporučuje se obrazac za sporo oslobađanje. Obično nije prikladno uzimati zajedno s antidepresivima na recept.

Službeni poredak

Završavajući

Depresija je uobičajeno stanje u svijetu koje utječe na emocije, misli i sposobnost obavljanja svakodnevnih aktivnosti. Postoji nekoliko različitih vrsta depresije, a simptomi se mogu kretati od blage do teške i potencijalno čak opasne po život.

Ako mislite da možda bolujete od depresije, važno je posjetiti svog liječnika kako biste dobili formalnu dijagnozu PRIJE nego što učinite bilo što drugo.

Iako će teži oblici depresije vjerojatno zahtijevati psihološko liječenje i / ili lijekove na recept, postoji niz alternativnih pristupa koji pomažu u upravljanju simptomima u slučajevima blage do umjerene depresije.

Uz to što jede hranjivu dijetu i redovito vježba, postoji nekoliko dodataka za koje se pokazalo da su učinkoviti u smanjenju simptoma depresije.

Možda će biti potrebno malo pokušaja i pogreške kako bi se pronašlo ono što najbolje radi za vas, ali kako se primjenjuje dodatak nuspojava ako se primijeni na odgovarajući način (kontraindikacije na stranu), vrijedi istražiti kako bi život s depresijom bio lakši.

Nastavi čitati: 9 najbolji dodaci za jačanje energije

Em Emma ne mora nužno podržati bilo kakve posebne proizvode i robne marke smještene na ovom web mjestu.

Stock fotografije od Rawpixel.com / svtdesign / Shutterstock

O Autor: