Iako su sve konkretne preporuke o proizvodima koje vidite u ovom postu strogo naša mišljenja, certificirani nutricionist i / ili zdravstveni stručnjak i / ili certificirani osobni trener provjerio je i pregledao istraženi sadržajni sadržaj.

Top10Supps Jamstvo: Marke koje se nalaze na popisu Top10Supps.com nemaju utjecaja na nas. Oni ne mogu kupiti svoju poziciju, dobiti poseban tretman ili manipulirati i napuhati svoje rangiranje na našim stranicama. Međutim, kao dio naše besplatne usluge za vas, pokušavamo se povezati s tvrtkama koje pregledamo i možemo dobiti nadoknadu kada dođete do njih putem usluge affiliate link na našim stranicama. Kada odete na Amazon preko naše stranice, na primjer, možemo dobiti proviziju za dodatke koje tamo kupite. To ne utječe na našu objektivnost i nepristranost.

Bez obzira na bilo kakve trenutne, prošle ili buduće financijske aranžmane, rangiranje svake tvrtke na našoj uredničkoj listi temelji se na i izračunava se pomoću objektivnog skupa kriterija za rangiranje, kao i recenzija korisnika. Za više informacija pogledajte kako rangiramo dodatke.

Osim toga, sve korisničke recenzije objavljene na Top10Supps podvrgavaju se provjeri i odobrenju; ali ne cenzuriramo recenzije koje su nam poslali naši korisnici - osim ako ih se ne istražuje zbog autentičnosti ili ako krše naše smjernice. Zadržavamo pravo odobriti ili odbiti bilo koji pregled objavljen na ovoj web-lokaciji u skladu s našim smjernicama. Ako sumnjate da je korisnik podnio pregled kako bi bio namjerno lažan ili lažan, potičemo vas da to učinite obavijestite nas ovdje.

Pogled na PMS

Predmenstrualni sindrom (PMS) definira se kao ponavljajući umjereni psihološki i fizički simptomi koji se pojavljuju tijekom lutealne faze menstruacije i nestaju s menstruacijom (1).

To znači da se simptomi doživljavaju jedan do dva tjedna prije menstruacije.

Iskusni simptomi mogu biti fizički, psihološki ili bihevioralni. PMS se smatra kliničkim samo ako:

  • simptomi narušavaju svakodnevni život,
  • javljaju se samo tijekom lutealne faze
  • i ne mogu se objasniti drugim zdravstvenim stanjima (2).

Ako su simptomi vrlo jaki, dijagnoza predmenstrualnog disforičnog poremećaja (PMDD) je prikladnija (3).

Menstrualni ciklus

Prosječni menstrualni ciklus traje 28 dana, iako može biti u rasponu od 21 do 34 dana.

Prva faza je folikularna faza, koji traje od dana do dana 13 (danas prije ovulacije).

Odlomak lutealna faza, druga faza, traje od dana 15 do dana 28. Tijekom ove faze, hormoni estrogen i progesteron se podižu kako bi se pripremili za trudnoću, a zatim propadaju ako se to ne dogodi.

Simptomi PMS-a

Simptomi PMS-a traju prosječno 6 dana, a vrhunac je prije menstruacije (4). To može negativno utjecati na odnose, zaposlenost, produktivnost i korištenje zdravstvene zaštite (5).

Simptomi Pms-a

Znanost koja stoji iza PMS-a

Nije točno točno što uzrokuje PMS, ali postoji nekoliko teorija.

Jedan je da su žene s PMS-om više fiziološki osjetljive i zbog toga imaju više simptoma od žena bez PMS-a, čak i ako imaju normalnu razinu estrogena i progesterona (6). Čini se da su također uključeni moždani kemijski glasnici, zvani neurotransmiteri.

Kako uzrok nije jasan, fokus liječenja PMS-a je na upravljanju simptomima.

Iako je potrebno još istraživanja o modifikacijama načina života, istraživanje sugerira da redovita aerobna tjelovježba može pomoći u smanjenju simptoma PMS-a (7).

Aerobna tjelovježba uključuje aktivnosti poput trčanje, plivanje ili vožnja biciklom.

Postoje i brojni biljnih dodataka koji se mogu koristiti zajedno s fizičkom aktivnošću kako bi se poboljšalo simptome PMS-a. Evo kratkog pregleda osam koje ćemo detaljnije obraditi u ovom članku.

Najbolji dodaci informacijama o olakšicama Pms-a iz Top10supps-a

8 Prirodni dodaci za ublažavanje simptoma PMS-a

A sad, priđimo srcu stvari i malo ćemo pobliže ispitati.

Vitex Agnus Castus

Ekstrakt Vitex

Vitex agnus-castus, poznata i pod nazivom Chaste Tree, Vitex ili Chaste bobica, je cvjetnica koja se često koristi za smanjenje simptoma PMS-a.

Djeluje slično na neurotransmiter dopamin, smanjujući razinu prolaktina koja je povišena kada osoba ima simptome PMS-a. Smatra se da djeluje i tako što ciljano djeluje na opioidni sustav oslobađajući beta-endorfin, koji tijelu nedostaje tijekom PMS-a.

Okvirni dokazi sugeriraju da vitex agnus-castus također može povećati razinu estrogena i progesterona, ali potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdilo da je to slučaj.

Kako vitex pomaže PMS-u?

Prospektivna, randomizirana, dvostruko slijepa, placebo kontrolirana studija otkrila je da 4 mg BNO (ekstrakt vitex agnus castus), uzimajući svakodnevno tijekom tri menstrualna ciklusa, smanji niz različitih PMS simptoma koji su bili umjereni do teški s obzirom na intenzitet (8).

Ostala su istraživanja pokazala da je 40 mg vitex agnus castus, uzimano dnevno tijekom tri mjeseca, rezultiralo da je 66 žena imalo dramatično smanjenje simptoma PMS-a, a 26 da je imalo blago smanjenje od ukupnog uzorka od 107 sudionika (9). Ista studija utvrdila je da je 42% sudionika prepolovilo učestalost napadi migrene i 57% prepolovili su broj dana u kojima su doživjeli migrene.

Čini se da učinci vitexa ovise o dozi.

Istraživanje višecentričnog, dvostruko slijepog, placebo kontroliranog ispitivanja paralelne skupine uspoređivalo je učinke tri različite doze (8, 20 i 30 mg) ekstrakta vitex agnus castus nazvanog Ze. Uzeta su tijekom tri menstrualna ciklusa i otkrila su značajno smanjenje razdražljivosti, promjena raspoloženja, ljutnja, glavobolja, natečenost i punoća dojke u usporedbi s placebom (10).

Obje veće doze nadmašile su dozu od 8 mg, ali nije pronađena razlika između 20 mg i 30 mg, što sugerira da je 20 mg ekstrakta vitex agnus castus dovoljno za postizanje optimalne koristi za PMS.

Kako da uzmem vitex?

Dodaci Vitex agnus-castus temelje se na suhoj masi ploda, sa standardnom dozom u rasponu od 150 mg-250 mg.

Postoje i dva ekstrakta vitex agnus-castusa koja se često koriste u istraživanjima: BNO 1095 (ekstrakcija 10: 1) i Ze 110 (ekstrakcija 6-12: 1). Njihove učinkovite doze su 4 mg i 20 mg dnevno.

Čini se da dodatak ne djeluje s bilo kojim lijekovima, međutim, zbog nedostatka istraživanja, nije preporučljivo onima koji koriste oralnu kontracepciju da uzimaju vitex agnus-castus.

Službeni poredak

Šafran

Šafran (Crocus sativus) najskuplji je začin na svijetu, jer su s njim povezani visoki troškovi rada rezultirali ograničenom opskrbom.

Tradicionalno se koristi za aromatiziranje hrane, ali počelo se češće koristiti kao dodatak. Upotreba šafrana u hrani pružit će iste učinke kao i suplementacija jer dodaci šafrana su dehidrirani ekstrakti začina. Međutim, dobivanje šafrana iz hrane nije nužno praktično i zato je nadopunjavanje šafrana često prikladnije.

Točan mehanizam šafrana za poboljšanje zdravlja nije u potpunosti razumljiv. Međutim, poznato je da utječe na metabolizam serotonina, što može pozitivno utječu na raspoloženje kao i imati druge pozitivne učinke.

Kako šafran pomaže PMS-u?

Dvostruko slijepo, randomizirano i placebo kontrolirano ispitivanje u kojem je 15 mg šafrana, dva puta dnevno, nadopunjeno za dva menstrualna ciklusa značajno je smanjilo simptome PMS-a u odnosu na placebo (11).

75% skupine koja je primala šafran izvijestilo je o više nego prepolovljenju njihovih simptoma. Depresija je također više nego prepolovljena u 60% ove skupine. To uspoređuje s 8% i 4% u skupini koja je primala placebo.

Kako da uzmem šafran?

Šafran nema visoku granicu sigurnosti, stoga je važno biti oprezan prilikom nadopunjavanja i unaprijed razgovarati s liječnikom.

Standardna doza za šafran je 30 mg, u idealnom slučaju, podijeljena je u dvije doze i može se koristiti do osam tjedana istodobno. Potrebna su dodatna istraživanja kako bi se utvrdila sigurna gornja razina nadopune šafrana.

Ginkgo biloba

Ekstrakt ginkgo bilobe

Ginkgo biloba se koristi u tradicionalnoj kineskoj medicini više od tisuću godina, a na zapadu se počeo koristiti prije nekoliko stoljeća.

To je najčešće bilje koje se guta jačanje moždanih funkcija, ali ona ima i širok spektar drugih zdravstvenih prednosti. Dopunski oblik ginka bilobe također se naziva i ekstrakt EGb-761.

Smatra se da zdravstvene koristi ginko bilobe potječu od njegovih antioksidans i Protuupalna svojstva, Također može povećati protok krvi i utjecati na aktivnost neurotransmitera u mozgu.

Kako ginkgo biloba pomaže PMS-u?

Jedno slijepo, randomizirano, placebo kontrolirano ispitivanje otkrilo je da je 40 mg ginko bilobe, uzeto tri puta dnevno tijekom jednog menstrualnog ciklusa, u stanju smanjiti fizičke i psihičke simptome PMS-a znatno više nego placebo (12). Prosječno smanjenje skupine suplemenata iznosilo je 24% u usporedbi sa samo 9% u skupini koja je primala placebo.

Kako mogu uzimati ginkgo bilobu?

Standardna doza ginka bilobe je 120 mg dnevno. Preporučuje se da se to podijeli u tri doze. Proizvod koji odaberete trebao bi biti koncentrirani ekstrakt 50: 1 da biste dobili prednosti za PMS.

Službeni poredak

Kalcij

Izvori kalcija

Kalcij je mikronutrijent na koji se često koristi podržavaju zdravlje kostiju ali pruža i niz drugih zdravstvenih pogodnosti. Smatra se makromineralnim zbog velike količine koja je potrebna dnevno.

Postoji nekoliko različitih oblika kalcija koji se razlikuju u pogledu bioraspoloživosti. Međutim, kako se kalcij može apsorbirati u bilo kojem trenutku duž crijeva, na apsorpciju više utječe prehrana, nego oblik uzetog kalcija.

Prehrana bogata fermentirajućim vlaknima, poput one koja se nalazi u mnogo povrća, može usporiti brzinu kojom hrana prolazi kroz crijeva i na taj način povećati apsorpciju.

Kako kalcij pomaže PMS-u?

Randomizirano, dvostruko slijepo, placebo kontrolirano ispitivanje otkrilo je da se uzima 500 mg kalcija dnevno tijekom dva mjeseca značajno smanjena anksioznost, depresija, emocionalne promjene, zadržavanje vode i somatski simptomi u usporedbi s placebo skupinom (13).

Slični rezultati pronađeni su kad se kalcij u hrani unosi u velikim količinama.

U drugom randomiziranom, kontroliranom pokusu utvrđeno je da konzumiranje 50g turskog kasseri sira, 400 ml mlijeka i 150 g jogurta svaki dan tijekom dva mjeseca (ekvivalent 1000 mg kalcija) značajno poboljšava mentalne i fizičke simptome PMS-a u usporedbi s kontrolnom skupinom (14).

Kako mogu uzimati kalcij?

Nadoknada kalcijuma trebala bi odgovarati unutar preporučenih dnevnih unosa za odrasle, a to je 1,000 mg za one između dobi od 19 i 50, To se može dobiti u oba dodatka, kao i jedenjem hrane s visokim sadržajem kalcija, kao što su mliječni proizvodi i zeleno lisnato povrće.

Nije preporučljivo dobiti veće količine jer to može uzrokovati zatvor. Preporučuje se uzimanje kalcija uz obrok za optimizaciju apsorpcije, ali može se uzimati u bilo koje doba dana.

Službeni poredak

Magnezij

Izvori magnezija

Magnezij je esencijalni mineral i drugi je najzastupljeniji elektrolit u tijelu. Manjak magnezija se povećava krvni tlak, smanjuje toleranciju na glukozu i izaziva neuronsko uzbuđenje.

Čest je nedostatak magnezija jer je malo hrane zapadne prehrane bogato mineralima. Glavni izvori magnezija u hrani su orašasti plodovi i zeleno lisnato povrće.

Apsorpcija magnezija varira ovisno o tome koliko je tijelu potrebno pa je vrlo malo nuspojava povezanih s suplementacijom. Čak i ako se unese višak, tijelo će apsorbirati samo ono što mu treba.

Međutim, velike količine mogu uzrokovati probavne tegobe pa se ne preporučuje konzumiranje iznad preporučenih dnevnih ograničenja.

Kako magnezij pomaže PMS-u?

Randomizirano, kontrolirano ispitivanje otkrilo je da suplementacija samo 250 mg magnezija, ili 250 mg magnezija, s 40 mg vitamina B6, značajno smanjuje simptome PMS-a u odnosu na placebo tijekom trajanja jednog menstrualnog ciklusa (15).

Međutim, kombinacija magnezija i B6 bila je učinkovitija od magnezija.

Utvrđeni simptomi uključuju anksioznost, depresiju, zadržavanje vode i somatska pitanja.

Druga otvorena studija otkrila je da 250 mg magnezija s modificiranim oslobađanjem, uzimano dnevno tijekom tri menstrualna ciklusa, značajno smanji simptome PMS-a (16).

Kako mogu uzimati magnezij?

Standardna doza za dodavanje magnezija je 250 mg, ali RDI je 400 mg za one u dobi između 19 i 30 i 420 mg za odrasle starije od 30.

Većina oblika magnezija pogodna je za suplementaciju, s izuzetkom L-treonata magnezija, jer sadrži manje elementarnog magnezija po dozi, a time je i manje učinkovita.

Općenito, magnezijev citrat je preporučljiv za suplementaciju.

Gastrointestinalni efekti mogu se pojaviti ako se uzimaju velike doze, ali one su puno češće s magnezijevim oksidom ili magnezijevim kloridom. Magnezij uvijek treba uzimati s hranom.

Službeni poredak

Vitamin B6

Izvori vitamina B6

Vitamin B6, također poznat kao piridoksin, je vitamin topiv u vodi koji se koristi za proizvodnju hemoglobina, tvari u crvenim krvnim stanicama koja nosi kisik po tijelu. Također igra značajnu ulogu u metabolizmu proteina, masti i ugljikohidrata, kao i stvaranju crvenih krvnih zrnaca i neurotransmitera.

Vitamin B6 može se naći u cjelovitim žitaricama, povrću i krumpiru.

Konzumiranje dovoljnih količina vitamina B6 važno je za optimalno zdravlje i može pomoći u sprečavanju brojnih zdravstvenih stanja.

Vitamin B6 u dozi 80 mg na dan također je proučavano i preporučeno kao liječenje primarno psiholoških simptoma PMS-a

Kako vitamin B6 pomaže PMS?

Jedno randomizirano kontrolirano ispitivanje otkrilo je da je uzimanje 50 mg vitamina B6 dnevno tijekom tri mjeseca poboljšalo emocionalne simptome PMS-a, uključujući depresiju, razdražljivost i umor za 69% (17).

Druga studija je otkrila da vitamin B6 doza od 80 mg dnevno povezana je sa smanjenjem psiholoških simptoma PMS-a, uključujući slabo raspoloženje, razdražljivost i tjeskobu (18).

Kao što je već spomenuto, kad se vitamin B6 uzima zajedno s magnezijem, to je učinkovitije za smanjenje simptoma PMS-a od samog magnezija.

Kako mogu uzimati vitamin B6?

Da biste postigli blagodati vitamina B6 za PMS, preporučuje se uzimati između 50 mg i 100 mg dnevno. Može se uzimati u bilo koje doba dana, ali u idealnom slučaju treba ga uzimati s hranom kako bi se optimizirala apsorpcija.

Ako uzimate zajedno s magnezijem, preporučuje se uzimanje 250 mg magnezija i 40 mg vitamina B6.

Službeni poredak

Esencijalne masne kiseline

Izvori esencijalnih masnih kiselina

Postoje tri različite vrste masnih kiselina: omega 3, omega 6 i omega 9. Važno je dobiti svaku od njih, kao i dobiti ih u ispravnom omjeru.

Dvije masne kiseline, gama-linolenska kiselina (GLA, omega 6 masna kiselina) i alfa-linolenska kiselina (APA, omega 3 masna kiselina) imaju Protuupalni učinci koje mogu pomoći kod simptoma PMS-a. Te masne kiseline obično se istiskuju u PMS-u.

Kako esencijalne masne kiseline pomažu kod PMS-a?

Randomizirano, dvostruko slijepo, placebo kontrolirano ispitivanje otkrilo je da 2g ili 1g esencijalnih masnih kiselina dnevno uzimanih tri mjeseca značajno poboljšavaju fizičke simptome PMS-a u usporedbi s placebom (19).

Rezultati su bili značajno bolji za 2g skupinu, što sugerira da učinci esencijalnih masnih kiselina ovise o dozi.

Poboljšanje simptoma je još bolje nakon šest mjeseci uzimanja suplementacije, u usporedbi s rezultatima nakon tri mjeseca, što pokazuje važnost dugotrajnog uzimanja dodatka za optimizaciju učinkovitosti.

Istraživači su bili zabrinuti da suplementacija masnih kiselina može negativno utjecati na razinu lipida, ali tijekom studije nije došlo do promjene ukupne razine kolesterola.

Kako mogu uzimati esencijalne masne kiseline?

Preporučuje se uzimanje dodatka koji kombinira GLA i APA u ukupnoj dozi od 2 g. Mogu se uzimati u bilo koje doba dana, ali preporučuje se uzimati uz hranu.

Suplementaciju treba nastaviti najmanje šest mjeseci kako bi se postigle maksimalne koristi za PMS.

Službeni poredak

John Story

Ekstrakt gospine trave

John StoryHypericum perforatum) je biljka koja sadrži aktivni sastojak hipericin, koji utječe na neurotransmitere dopamin, serotonin i norepinefrin, koji utječu na raspoloženje, pa se često koristi za smanjenje simptoma depresije.

Kako lužnjak svetog Johna pomaže kod PMS-a?

Randomizirano, dvostruko slijepo, placebo kontrolirano ispitivanje otkrilo je da 900 mg dnevno uzimajući dva menstrualna ciklusa značajno smanji fizičke i bihevioralne simptome PMS-a u usporedbi s placebom (20).

Međutim, raspoloženje i bol nisu značajno utjecali, što upućuje ili na to da je luk svetog Johna manje učinkovit za ove simptome ili da je potrebno duže razdoblje dodavanja kako bi se vidjele koristi.

Kako mogu uzeti luk svetog Ivana?

Kako bi se postigle blagodati čorbi od simptoma PMS-a, preporučuje se dodavanje 900 mg dnevno ne duže od šest tjedana.

Prilikom uzimanja biljke svetog Johna važno je nanijeti kremu za sunčanje prije izlaska vani jer dodatak može kožu učiniti osjetljivijom na sunčevu svjetlost.

Službeni poredak

Bottom Line

Iako uzroci PMS-a nisu u potpunosti razjašnjeni, postoji niz dodataka koji mogu pomoći u smanjenju simptoma.

Prije nego što se odlučite za uzimanje bilo kojeg od ovih dodataka, ključno je da prvo porazgovarate sa svojim liječnikom uzimate li neke lijekove.

Kako je mnogim od ovih dodataka potrebno nekoliko mjeseci da budu djelotvorni, važno ih je uzimati dugoročno kako bi se vidjeli koristi od PMS-a.

Uz uzimanje dodataka prehrani, redovita aerobna tjelovježba, poput trčanja, plivanja ili trčanja, također može pomoći u smanjenju simptoma kao i općenito jačanju mentalnog i fizičkog zdravlja.

Možda neće biti moguće potpuno ukloniti simptome PMS-a, ali to su strategije koje vam sigurno mogu pomoći da ih učinite upravljivijima.

Nastavi čitati: 11 Najpovoljniji dodaci za žene

. Emma ne mora uvijek podržavati sve specifične proizvode i marke dodataka istaknute na ovoj web-lokaciji.

Stock fotografije iz Leszeka Glasnera / whitemomo Shutterstock

Prijavite se za ažuriranja!

Nabavite nadogradnje, novosti, ponude, poklone i još više!

Molimo unesite valjanu e-mail adresu.
Nešto je pošlo po zlu. Provjerite svoje stavke i pokušajte ponovno.


Je li ovaj post bio koristan?

O Autor: