Iako su sve konkretne preporuke o proizvodima koje vidite u ovom postu strogo naša mišljenja, certificirani nutricionist i / ili zdravstveni stručnjak i / ili certificirani osobni trener provjerio je i pregledao istraženi sadržajni sadržaj.

Top10Supps Jamstvo: Marke koje se nalaze na popisu Top10Supps.com nemaju utjecaja na nas. Oni ne mogu kupiti svoju poziciju, dobiti poseban tretman ili manipulirati i napuhati svoje rangiranje na našim stranicama. Međutim, kao dio naše besplatne usluge za vas, pokušavamo se povezati s tvrtkama koje pregledamo i možemo dobiti nadoknadu kada dođete do njih putem usluge affiliate link na našim stranicama. Kada odete na Amazon preko naše stranice, na primjer, možemo dobiti proviziju za dodatke koje tamo kupite. To ne utječe na našu objektivnost i nepristranost.

Bez obzira na bilo kakve trenutne, prošle ili buduće financijske aranžmane, rangiranje svake tvrtke na našoj uredničkoj listi temelji se na i izračunava se pomoću objektivnog skupa kriterija za rangiranje, kao i recenzija korisnika. Za više informacija pogledajte kako rangiramo dodatke.

Osim toga, sve korisničke recenzije objavljene na Top10Supps podvrgavaju se provjeri i odobrenju; ali ne cenzuriramo recenzije koje su nam poslali naši korisnici - osim ako ih se ne istražuje zbog autentičnosti ili ako krše naše smjernice. Zadržavamo pravo odobriti ili odbiti bilo koji pregled objavljen na ovoj web-lokaciji u skladu s našim smjernicama. Ako sumnjate da je korisnik podnio pregled kako bi bio namjerno lažan ili lažan, potičemo vas da to učinite obavijestite nas ovdje.

Možda se udružite proteinski prah s momcima koji žele goviti u teretani, zar ne?

Ali, proteinski prah definitivno nije samo za muškarce.

Protein je također nevjerojatno važan za žene te je vjerojatno makronutrijent kojeg većina žena ne unosi dovoljno u svojoj prehrani. Također, ako želite održati zdravu težinu ili mršaviti, protein ti je najbolji prijatelj.

Kvalitetni proteinski prah može vam pomoći u ispunjavanju vaših ciljeva i dnevnih potreba za proteinima.

Što je protein?

Tablica puna hrane bogate proteinima

Protein je sastavni dio svakog tkiva, organa i mišića u vašem tijelu. Riječ protein dolazi od grčke riječi koja znači "primarna". Od tri makronutrijenata, proteina, masti i ugljikohidrata, jedino tijelo ne može preživjeti.

Molekula proteina je složena struktura koju čine molekule nazvane aminokiseline. Postoji 20 aminokiselina koje se kombiniraju različitim redoslijedom kako bi tvorile veću molekulu, ovisno o tome za što će se protein koristiti. Od ovih 20, devet je "bitnih", što znači da ih tijelo ne može napraviti samostalno. Ostalih 11 može se načiniti od drugih proteina ili hranjivih sastojaka.

Dobivanje dovoljno proteina kao žena

Potrebe za bjelančevinama variraju ovisno o vašoj tjelesnoj težini i razini aktivnosti.

Preporučeni dodatak prehrani za proteine ​​prosječnoj osobi iznosi 0.8 grama po kg tjelesne težine. To znači oko 55 grama dnevno za ženu od 150 kilograma (1).

Ovaj je broj pomalo zabludu jer je najmanji broj za sprečavanje gubitka mišića, a ne stvarni broj koji vam treba za podršku zdrave težine ili izgraditi mišiće, Većina ljudi vjerojatno treba znatno više proteina.

Studija 2016 procijenila je unos proteina preko tisuću ljudi starijih od 60-99 godina. Također su izmjerili postotak tjelesne masti i mišićnu masu.

Samo 33% žena i 50% muškaraca zadovoljavalo je RDA zbog proteina.

Oni koji su jeli dovoljno proteina imali su znatno više mišićne mase i manje tjelesne masti u usporedbi s onima koji nisu (2). Ovo istraživanje pokazuje da mnogi od nas ne jedu dovoljno proteina da bi čak podržali mišićnu masu koju imamo.

Za starije žene, kao i u ovoj studiji, ovo je glavni problem jer nedostatak mišićne mase može dovesti do padova i ozljeda.

Izračunajte svoje potrebe za bjelančevinama

Bolji način za utvrđivanje potreba za proteinima je izračunavanje na temelju% ukupnih kalorija koje potječu od proteina. Preporuka je da 10-35% kalorija potječe iz proteina (3).

Kako shvatiti što to znači za vas?

Prvo, morate znati koliko kalorija trebate. Najtačniji način da izračunati kalorije je pomoću jednadžbe koja se naziva Mifflin St. Jeor.

Recimo da trebate kalorije 2000 dnevno, samo da bi matematika bila jednostavna.

Ako 10-35% kalorija tih kalorija dolazi iz proteina koji bi preveo na kalorije 200-700.

Protein ima 4 kalorija po gramu, što znači da trebate 50-175 grama dnevno.

Da, to je veliki raspon vaših potreba za proteinima.

Ako ste vrlo sjedeći, vjerojatno se možete izvući s jela na donjem kraju tog raspona. Ako radite ili pokušavate izgubiti težinu, cilj za viši kraj.

Ako vam je cilj jesti na višem kraju asortimana, to može predstavljati izazov. Proteini su vrlo zasitni, što znači da se zbog njih osjećate brzo siti. Da biste zadovoljili 175 grama proteina dnevno, trebali biste pojesti oko 25 unci mesa (grah, jaja, tofu, sir, jogurt i mlijeko također su dobri izvori).

Vjerojatno bi se zbog toga osjećali prilično sito, ali kvalitetno ženski proteinski prah može vam pomoći da ispunite svoje ciljeve bez osjećaja ispunjenosti.

Zašto protein u prahu?

Mnogo je razloga zbog kojih žene koriste proteinski prah. Kao što sam spomenuo, to je ukusan i prikladan način da povećate unos proteina. Omogućuje vam imajte svoj protein u pokretu ako trebate.

Proteinski prah ne treba kuhati ili pripremati poput mesa ili drugih izvora. Izvrsna je opcija za dame koje jednostavno nemaju vremena za kuhanje, a pritom trebaju pojesti dovoljno proteina.

Mnogi bjelančevinski prahovi dobra su baza za dodavanje raznih kombinacija okusa. Ovo može smanjiti dosadu kada ste u stanju miješati okus svog smoothieja svaki dan. Praškovi se ne moraju ograničavati samo na piće ili šejkove, već se mogu koristiti na različite načine, kao zalogaj u obliku protein bar ili čak a zamjena obroka napornog dana.

Ipak, postoji nekoliko nedostataka proteinskih prahova koje treba spomenuti.

Dodatak nikad neće pružiti istu prehranu kao prava, cjelovita hrana, bez obzira na to koliko „zdravih“ sastojaka se dodalo. Dakle, proteinski prah nikad neće u potpunosti zamijeniti hranu, bez obzira koliko naporno neke kompanije to pokušale učiniti.

Neki mogu biti i s visokim udjelom šećera ili umjetnim zaslađivačima, koje ne biste pronašli u pravoj hrani s visokim proteinima.

Proteinski prašci nisu za svakoga. Previše proteina može biti štetno za žene s bubrežnim bolestima. Žene s dijabetesom morat će biti vrlo oprezni u odnosu na sadržaj šećera u proizvodu.

Sve u svemu, proteini u prahu zdrav su i prikladan izbor za zadovoljavanje dnevnih potreba za proteinima.

Pomaganje ženama u odabiru proteinskog praha

Žena bira između proteinskih prašaka

Postoji nekoliko stvari koje žene moraju uzeti u obzir prilikom odabira proteinskog praha.

Prvo razmislite o prehrambenim ograničenjima. Jesi li veganski ili vegetarijanski? Možda ne podnosi laktozu? Ili imate alergiju na hranu? Sve ove vrste pitanja vodit će vas do odabira vrste.

Drugo, koje su vaše ciljevi?

Ovaj članak će se usredotočiti na izgradnju mišića, mršavljenje i cjelokupno zdravlje kao ciljeve kako odabrati ženski proteinski prah. Ali, ako imate zdravstvena stanja koja također treba uzeti u obzir, razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom o najboljem izboru za vas.

Treće, želite uzeti u obzir cijenu, okus i koliko se dobro miješa s tekućinama. Proteinski proizvodi mogu se značajno razlikovati po cijeni, a samo zato što su skuplji, ne znači da su bolji za vas ili čak imaju bolji okus. Neke mogu biti prhke i stvarno ih treba pomiješati da bi se ispravilo.

Možda ćete morati isprobati nekoliko različitih ženskih proteinskih prahova prije nego što nađete onaj s podnošljivim okusom. Možda pitajte neke prijatelje koji su im najdraži, kako ne biste trošili novac kupujući različite praške koje nikada nećete popiti.

Proteinski prašci za ciljeve mršavljenjaŽena u Pink Tanktop Mjerenje joj mršavljenja

Ako želite smršavjeti, trebate jesti manje kalorija i više vježbati. Ako ste ikada bili na dijeti, znate koliko to može biti teško.

Vaše se tijelo odupire mršavljenju i šalje sve vrste hormona kako bi vas pojeli više kako bi održao svoju normalnu težinu. Jedenje više proteina može malo olakšati rezanje kalorija i gubitak kilograma.

Utvrđeno je da dijeta s višim proteinima povećava metabolizam i sitost u usporedbi s prehranom s niskim udjelom proteina. Visok unos proteina prirodno dovodi do manjeg unosa kalorija. Također je utvrđeno da dijeta s visokim udjelom bjelančevina povećava gubitak kilograma i masnoće u usporedbi s prehranom s visokim udjelom ostalih makronutrijenti (4).

Dakle, ako želite smršaviti, protein vam je najbolji prijatelj.

Jedna stvar na umu, u smislu mršavljenja, dodatne kalorije su dodatne kalorije. Dakle, čak i ako jedete sve kalorije u bjelančevinama, ako jedete previše, nećete vidjeti rezultate koje tražite.

Dobra opcija proteinskog praha za mršavljenje imat će najmanje 15-20 grama proteina, ali kalorije držite na 150 ili manje. Ako planirate koristiti proteinski prah kao zamjenu za obrok, usmjerite barem 20 grama proteina, a kalorije bi mogle biti i malo veće.

Protein sirutke

Protein sirutke u prahu

Whey protein je idealan protein za mršavljenje. Studija iz 2008. godine procijenila je utjecaj dodataka proteina surutke na gubitak težine ispitanika koji su već pravili niskokaloričnu dijetu.

Ispitanici su primali ili dodatak proteinima sirutke ili placebo napitak 20 minuta prije doručka i 20 minuta prije večere 12 tjedana. Također su smanjili 500 kalorija iz svog dnevnog unosa. Tjelesna masnoća, mršava mišićna masa i težina zabilježeni su svaka 4 tjedna.

Iako su obje skupine izgubile na težini, skupina koja je primila proteinski prah izgubila je značajno više tjelesne masti i manje mišića u usporedbi s placebo skupinom. Sposobnost održavanja mišićne mase i gubitka težine može olakšati dugoročno zadržavanje težine (5).

Još jedna opcija za dobar proteinski prah za mršavljenje su dodani proizvodi kofein or vlakno, Dokazano je da kofein stalno ubrzava metabolizam i poboljšava rad vježbi (6). Ako možete napornije vježbati, možda ćete brže smršavjeti.

Vlakna, s druge strane, pomažu vam da se osjećate punije, što bi na kraju moglo dovesti do konzumiranja manje kalorija (7).

Postoji mnogo različitih opcija za proteinske praške koji mogu pomoći ženama u gubitku kilograma. Važno pri odabiru je da kalorije i šećer budu niski, a proteini visoki.

Službeni poredak

Proteinski prašci za dobivanje mišića

Fit djevojka sjedi na klupi u teretanu i pijenje proteina Shake

Trening s utezima i Bodybuilding nisu samo za muškarce. Mnoge žene su također zainteresirane za dobivanje mišića, a ne samo za mršavljenjem.

Bez obzira na vaš biološki spol, bez proteina ne možete nakupljati mišićnu masu; budući da su mišići izrađeni od proteina.

Dvije najbolje opcije proteinskog praha za dobivanje mišića za žene su sirutka i kazein. To su dva proteina koja se nalaze u kravljem mlijeku, tako da možda nisu prikladni za ljude s alergijama ili koji slijede vegansku prehranu.

Povezano: Glavni dodaci 10-u prije vježbanja za žene

Whey protein je najčešća vrsta proteina koji se koristi u zajednici bodybuildinga. To je lako apsorbiran, visokokvalitetni protein koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina (neki proizvodi dolaze od surutke BCAA). Whey ima iza sebe značajna istraživanja kako bi podržao uporabu kao dodatak izgradnji mišića. Otkriveno je da povećava mršavu tjelesnu masu i snagu (8). Protein sirutke u prahu također obično ima prilično dobar okus, tako da je to dodatni bonus.

Kazein protein

Kazein u prahu

Kazein je drugi protein koji se nalazi u mliječnim proizvodima. Kao i surutka, također je potpuni protein, ali nije tako brzo djelujući.

Vjerojatno ga je najbolje upotrijebiti kao zamjenu za obrok, jer se s vama može duže držati. Neka istraživanja sugeriraju da kazein čak može osigurati veću količinu sirutke u povećanje snage mišića (9).

Treba napomenuti da su neki ljudi osjetljivi na kazein. Za one žene koje jesu, to može uzrokovati probleme s kožom i probavom.

Službeni poredak

Kvalitetni biljni proteinski prašci

Protein od konoplje u pužu na stolu

Mnoge žene radije jedu vegansku ili vegetarijansku prehranu, a unos proteina postaje još kritičniji za one koji ne jedu meso. Srećom, postoji puno kvalitetnih opcija za proteinske praške na bazi biljaka. Glavne vrste su soja, grašak, konoplja i smeđa riža u prahu.

Soja proteina

Sojin protein u prahu

Soja je jedini dostupni cjeloviti biljni protein. Prilično je neutralnog okusa. Treba napomenuti da je većina soje genetski modificirana, ako je to vama važno, morat ćete izbjegavati soju. Soja također sadrži fitoestrogene koji u tijelu oponašaju estrogen. To može zabrinjavati žene s određenim hormon pozitivnim karcinomom (10).

Službeni poredak

Pea proteina

Pea proteina praha

Protein graška se proizvodi od žutog graška. To nije potpuni protein, jer je nizak u aminokiselini metioninu. Sadrži fitinsku kiselinu koja može blokirati apsorpciju hranjivih tvari. Također može biti pomalo krupan, pa se obično miješa s drugim vrstama proteina.

Službeni poredak

Riža Proteini

Protein u obliku riže

Rižin protein također nije kompletan protein, ali je izvrstan izvor vlakana i B-vitamini. Također je vrlo hipoalergen i prikladan za žene koje imaju osjetljivost na hranu. Također može biti jednako učinkovit kao sirutka u povećanju mišićne mase (11).

Službeni poredak

Protein konoplje

Protein u konoplji

Protein konoplje dolazi iz sjemena biljke kanabis. Ne brinite, neće vas nadići! Ne sadrži nikakva psihoaktivna svojstva. Dobar je izvor omega-3 masti, kalij, željezoi vlakna (12).

Službeni poredak

Mješavine na biljnoj bazi

Biljnoj bazi proteina praha

Postoji nekoliko mješavina biljnih proteina na tržištu kako bi se osigurao proizvod koji je kompletan protein kombiniranjem različitih izvora.

Na primjer, proteini smeđe riže sadrže malo lizina, ali imaju odgovarajuće količine metionina.

Kada se kombinira s proteinima graška (visokim u lizinu), on tvori potpuni protein. Mješavina je vjerojatno vaš najbolji kladiti se pri odabiru biljnih proteina, kako bi bili sigurni da su uzimajući sve bitne aminokiseline u vaš dodatak.

Službeni poredak

Protein za druge namjene

Na raspolaganju vam je nekoliko drugih opcija proteina koje mogu pomoći u rješavanju drugih zdravstvenih problema žena.

Evo nekoliko različitih izbora:

Kolagen za zdravlje kože

Izvori kolagena

Kolagen je nepotpun protein, ne sadrži aminokiselinu triptofan, ali to ne znači da nema vrijednosti. Dodaci kolagena mogu pomoći koži da ostane zdrava kako stareš (13). Jedna od aminokiselina u kolagenu, naziva glicin, važno je za zarastanje rana i imunitet (14).

Službeni poredak

Goveđi kolostrum za imunološke funkcije

Izvori kolostruma

Kolostrum je prvo mlijeko koje izlazi nakon što krava rodi. Izuzetno je bogata hranjivim tvarima, antitijelima i probiotici i nazivano je "tekućim zlatom". Istraživanje je otkrilo da bi moglo pomoći potaknuti imunološki sustav, smanjenje trajanja respiratornih infekcija (15).

Službeni poredak

Savjeti za upotrebu ženskih proteinskih praha

Mlada žena koja stvara proteinski šejk u kuhinji

Ženski proteinski proizvodi u prahu postali su izuzetno svestrani i mogu se koristiti na mnogo različitih načina kao obrok ili kao međuobrok.

Ako se odlučite koristiti proteinski prah za smoothie, mogućnosti su beskrajne. Započnite s tekućinom po vašem izboru. Možete koristiti vodu, mlijeko ili nemasno mlijeko poput badema ili soje. Malo leda mu daje lijepi gusti okus. Baci ga u blender za brzo piće.

Ali, ne morate se tu zaustavljati. Uvijek možete dodati voće, povrće ili zdrave masti poput chia ili lanenih sjemenki. Dovoljno je biti svjestan koliko dodatnih sastojaka koje dodajete u svoj smoothie osobito ako je vaš cilj gubitak težine, vaš smoothie može spakirati u mnogo kalorija.

Kombinacija u kojoj uživam je čokoladni protein u prahu s bademovim mlijekom i smrznutim jagodama. Uvijek pokušavam ubaciti i šaku špinata jer to ne mijenja okus dodajući pojačanu prehranu.

Proteinski prašci za žene mogu se koristiti i više od smoothieja. Mogu se umiješati u vruće žitarice, poput zobenih pahuljica, kako bi se povećao sadržaj proteina. Neukusni prah možete umiješati u kavu kako biste joj pojačali hranjive sastojke. Neukusni prah također možete umiješati u juhe kako biste ih zgusnuli i dodali malo proteina.

Postoje mnoge proteinski recepti vani za "energetske zalogaje" ili pekarske proizvode koristeći visokokvalitetni ženski proteinski prah. Ovo su sjajan način da unesete proteine ​​dok uživate u poslastici.

Zanimate li one maštovite šalice iz kojih piju ljudi u teretani? Oni se zovu šejkovi, a na kraju će vam trebati i ako želite piti bjelančevine u pokretu. Možete provjeriti ili na popisu najbolje boce shaker proteina za neke preporuke.

Final Misli

Najbolji proteinski puderi za žene Infographic od Top10supps

Proteinski prah može biti jednostavan način da dodate malo dodatnih proteina u svoju prehranu i pomogne vam u ispunjavanju vaših ciljeva. Ali, čuvajte se marketinga oko ovih proizvoda. Pogledajte stvarne sastojke proizvoda i razmotrite svoje ženske potrebe, a ne samo hype koji ga okružuje.

Kvalitetan proizvod ne smije sadržavati više od 10 sastojaka. Izbjegavajte proizvode s umjetnim zaslađivačima, biljnim uljima, gustinima i desnima te punilima. Također, ne da viša cijena ne znači uvijek i kvalitetniji proizvod, zato istražite kako biste pronašli najbolji ženski proteinski prah za vas.

Nastavi čitati: 11 Najkorisniji dodaci za žene

. Ana ne mora uvijek podržavati sve specifične proizvode i marke dodataka istaknute na ovoj web-stranici.

Stock fotografije iz Kinga / Rimma Bondarenko / Africa Studio / George Rudy / f2.8 / Shutterstock

Prijavite se za ažuriranja!

Nabavite nadogradnje, novosti, ponude, poklone i još više!

Molimo unesite valjanu e-mail adresu.
Nešto je pošlo po zlu. Provjerite svoje stavke i pokušajte ponovno.


Je li ovaj post bio koristan?

O Autor: