Iako bilo koje specifične preporuke proizvoda koje vidite u ovom postu su strogo naše mišljenje, certificirani nutricionista i / ili zdravstvenog stručnjaka je činjenica-provjerili i pregledali istraživanih podlogom sadržaja.

Top10Supps Jamstvo: Marke koje se nalaze na popisu Top10Supps.com nemaju utjecaja na nas. Oni ne mogu kupiti svoju poziciju, dobiti poseban tretman ili manipulirati i napuhati svoje rangiranje na našim stranicama. Međutim, kao dio naše besplatne usluge za vas, pokušavamo se povezati s tvrtkama koje pregledamo i možemo dobiti nadoknadu kada dođete do njih putem usluge affiliate link na našim stranicama. Kada odete na Amazon preko naše stranice, na primjer, možemo dobiti proviziju za dodatke koje tamo kupite. To ne utječe na našu objektivnost i nepristranost.

Bez obzira na bilo kakve trenutne, prošle ili buduće financijske aranžmane, rangiranje svake tvrtke na našoj uredničkoj listi temelji se na i izračunava se pomoću objektivnog skupa kriterija za rangiranje, kao i recenzija korisnika. Za više informacija pogledajte kako rangiramo dodatke.

Osim toga, sve korisničke recenzije objavljene na Top10Supps podvrgavaju se provjeri i odobrenju; ali ne cenzuriramo recenzije koje su nam poslali naši korisnici - osim ako ih se ne istražuje zbog autentičnosti ili ako krše naše smjernice. Zadržavamo pravo odobriti ili odbiti bilo koji pregled objavljen na ovoj web-lokaciji u skladu s našim smjernicama. Ako sumnjate da je korisnik podnio pregled kako bi bio namjerno lažan ili lažan, potičemo vas da to učinite obavijestite nas ovdje.

7 Najbolji proteinski prašci za žene koje treba razmotriti

Plavuša se smiješi i drži proteinski shake

Možda možete povezati proteinske pudere s dečkima koji žele goviti u teretani, zar ne?

Ali, proteinski prah definitivno nije samo za muškarce.

Protein je također nevjerojatno važan za žene te je vjerojatno makronutrijent kojeg većina žena ne unosi dovoljno u svojoj prehrani. Također, ako želite održati zdravu težinu ili mršaviti, protein ti je najbolji prijatelj.

A kvalitetan proteinski prah može vam pomoći da ispunite svoje ciljeve i svoje dnevne potrebe za proteinima.

Što je protein?

Tablica puna hrane bogate proteinima

Protein je sastavni dio svakog tkiva, organa i mišića u vašem tijelu. Riječ protein dolazi od grčke riječi koja znači "primarna". Od tri makronutrijenata, proteina, masti i ugljikohidrata, jedino tijelo ne može preživjeti.

Molekula proteina je složena struktura sastavljena od molekula zvanih aminokiseline. Postoje aminokiseline 20 koje se kombiniraju u različitom redoslijedu kako bi se stvorila veća molekula, ovisno za koji će se protein koristiti. Od tih 20-a, devet je "esencijalnih", što znači da ih tijelo ne može sam napraviti. Drugi 11 može biti načinjen od drugih proteina ili hranjivih tvari.

Dobivate li dovoljno proteina?

Potrebe za bjelančevinama variraju ovisno o vašoj tjelesnoj težini i razini aktivnosti.

Preporučeni dodatak prehrani za proteine ​​prosječnoj osobi iznosi 0.8 grama po kg tjelesne težine. To znači otprilike 55 grama dnevno za ženu kilograma 150 (1).

Ovaj je broj pomalo zabludu jer je najmanji broj za sprečavanje gubitka mišića, a ne stvarni broj koji vam je potreban za podržavanje tjelesne težine ili izgraditi mišiće, Većina ljudi vjerojatno treba znatno više proteina.

Studija 2016 procijenila je unos proteina preko tisuću ljudi starijih od 60-99 godina. Također su izmjerili postotak tjelesne masti i mišićnu masu.

Samo 33% žena i 50% muškaraca zadovoljavalo je RDA zbog proteina.

Oni koji su jeli dovoljno proteina imali su znatno više mišićne mase i manje tjelesne masti u usporedbi s onima koji nisu (2). Ovo istraživanje pokazuje da mnogi od nas ne jedu dovoljno proteina da bi čak podržali mišićnu masu koju imamo.

Za starije odrasle osobe, kao što je to slučaj u ovoj studiji, to je glavni problem jer nedostatak mišićne mase može dovesti do padova i ozljeda.

Izračunajte svoje potrebe za bjelančevinama

Bolji način da shvatite svoje potrebe za proteinima je da ga izračunate na temelju% ukupnih kalorija koje dolaze iz proteina. Preporučeni% je 10-35% vaših kalorija treba doći iz proteina (3).

Kako shvatiti što to znači za vas?

Prvo, morate znati koliko kalorija trebate. Najtačniji način da izračunati kalorije je pomoću jednadžbe koja se naziva Mifflin St. Jeor.

Recimo da trebate kalorije 2000 dnevno, samo da bi matematika bila jednostavna.

Ako 10-35% kalorija tih kalorija dolazi iz proteina koji bi preveo na kalorije 200-700.

Protein ima 4 kalorija po gramu, što znači da trebate 50-175 grama dnevno.

Da, to je veliki raspon vaših potreba za proteinima.

Ako ste vrlo sjedeći, vjerojatno se možete izvući s jela na donjem kraju tog raspona. Ako radite ili pokušavate izgubiti težinu, cilj za viši kraj.

Ako je vaš cilj jesti na višem kraju raspona, to može predstavljati izazov. Protein je vrlo zasićen, što znači da se osjećate punom brzinom. Kako bi zadovoljili 175 grama proteina dnevno, trebate jesti oko 25 unce mesa (grah, jaja, tofu, sir, jogurt i mlijeko su također dobri izvori).

Vjerojatno bi se osjećali prilično puno, ali proteinski prah može vam pomoći da ispunite svoje ciljeve bez osjećaja ispunjenosti.

Zašto protein u prahu?

Mnogo je razloga za korištenje proteinskog praha. Kao što sam spomenula, ovo je ukusan i zgodan način da povećate unos proteina. Omogućuje vam da imate proteine ​​u pokretu ako trebate.

Proteinski prah ne treba kuhati ili pripremati poput mesa ili drugih izvora. To je sjajna opcija za ljude koji jednostavno nemaju vremena za kuhanje i još uvijek trebaju jesti dovoljno proteina.

Mnogi bjelančevinski prahovi dobra su baza za dodavanje raznih kombinacija okusa. Ovo može smanjiti dosadu kada ste u stanju miješati okus svog smoothieja svaki dan. Praškovi se ne moraju ograničavati samo na piće ili šejkove, već se mogu koristiti na različite načine, kao zalogaj u obliku protein bar ili čak a zamjena obroka napornog dana.

Postoji nekoliko nedostataka bjelančevinskih pudera koje valja napomenuti.

Dodatak nikad neće pružiti istu prehranu kao prava, cjelovita hrana, bez obzira na to koliko „zdravih“ sastojaka se dodalo. Dakle, proteinski prah nikad neće u potpunosti zamijeniti hranu, bez obzira koliko naporno neke tvrtke to pokušale učiniti.

Neki mogu biti i s visokim udjelom šećera ili umjetnim zaslađivačima, koje ne biste pronašli u pravoj hrani s visokim proteinima.

Proteinski praškovi nisu za sve. Previše proteina može biti štetno za ljude s bubrežnim bolestima. Oni s dijabetesom trebat će biti vrlo oprezni u sadržaju šećera u proizvodu.

Sveukupno, za većinu ljudi proteinski prašci su zdrav i prikladan izbor za zadovoljenje potreba proteina za danom.

Kako odabrati proteinski prah

Žena bira između proteinskih prašaka

Postoji nekoliko stvari koje treba uzeti u obzir prilikom odabira proteina u prahu.

Prvo razmislite o prehrambenim ograničenjima. Jesi li veganski ili vegetarijanski? Intolerantan na laktozu? Ili imate alergije na hranu? Sve ove vrste pitanja uputit će vas koju vrstu odabrati.

Drugo, koji su vaši ciljevi?

Ovaj članak će se usredotočiti na izgradnju mišića, mršavljenje i cjelokupno zdravlje kao ciljeva kako odabrati proteinski prah. Ali, ako imate medicinska stanja koja također trebate uzeti u obzir, razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom o najboljem izboru za vas.

Treće, želite uzeti u obzir cijenu, okus i koliko se dobro miješa s tekućinama. Proteinski prašci se mogu značajno razlikovati u cijeni i samo zato što je skuplji, ne znači da je bolje za vas ili čak i bolji okus. Neki mogu biti istrajni i stvarno ih je potrebno uklopiti u okus.

Možda ćete morati isprobati nekoliko različitih proteinskih prašaka prije nego što pronađete onaj s podnošljivim okusom. Možda pitati neke prijatelje koji im je najdraži, tako da ne trošite novac kupujući različite praške koje nikada nećete popiti.

Najbolji proteinski prah za mršavljenjeŽena u Pink Tanktop Mjerenje joj mršavljenja

Ako želite smršavjeti, trebate jesti manje kalorija i više vježbati. Ako ste ikada bili na dijeti, znate koliko to može biti teško.

Vaše se tijelo odupire mršavljenju i šalje sve vrste hormona kako bi vas pojeli više kako bi održao svoju normalnu težinu. Jedenje više proteina može malo olakšati rezanje kalorija i gubitak kilograma.

Utvrđeno je da dijeta s većom količinom proteina povećava metabolizam i sitost u usporedbi s dijetom s niskim sadržajem proteina. Visok unos proteina prirodno dovodi do smanjenja ukupnog unosa kalorija. Također, utvrđeno je da prehrana bogata proteinima povećava težinu i gubitak masnoće u usporedbi s dijetama visokim u drugim makronutrijentima (4).

Dakle, ako želite smršaviti, protein vam je najbolji prijatelj.

Jedna stvar na umu, u smislu mršavljenja, dodatne kalorije su dodatne kalorije. Dakle, čak i ako jedete sve kalorije u bjelančevinama, ako jedete previše, nećete vidjeti rezultate koje tražite.

Dobar izbor za proteinski prah za mršavljenje imat će barem 15-20 grama proteina, ali zadržati kalorije na 150 ili manje. Ako planirate koristiti proteinski prah kao zamjenu za obrok, cilj je barem 20 grama proteina, a kalorije mogu biti i malo više.

Protein sirutke

Protein sirutke u prahu

Whey protein je idealan protein za mršavljenje. Studija 2008 procijenila je utjecaj dodatka proteina surutke na gubitak tjelesne težine ispitanika koji su već pravili niskokaloričnu dijetu.

Ispitanici su primali ili dodatak proteinima sirutke ili XLUMX piće 20 minuta prije doručka i 20 minuta prije večere tijekom 12 tjedana. Oni također smanjuju 500 kalorije iz svog dnevnog unosa. Tjelesna masnoća, mršava mišićna masa i težina bilježili su se tijekom 4 tjedana.

Iako su obje skupine izgubile na težini, skupina koja je primila proteinski prah izgubila je značajno više tjelesne masti i manje mišića u usporedbi s placebo skupinom. Sposobnost održavanja mišićne mase i gubitka težine može olakšati dugoročno zadržavanje težine (5).

Još jedna opcija za dobar proteinski prah za mršavljenje su dodani proizvodi kofein or vlakno, Dokazano je da kofein stalno ubrzava metabolizam i poboljšava rad vježbi (6). Ako možete napornije vježbati, možda ćete brže smršavjeti.

Vlakna, s druge strane, pomažu vam da se osjećate punije, što bi na kraju moglo dovesti do konzumiranja manje kalorija (7).

Postoji mnogo različitih opcija za proteinske praške koji mogu pomoći kod mršavljenja. Važno je odabrati kalorije i šećer niske, ali proteina je visoka.

Službeni poredak

Najbolji proteinski prašci za dobivanje mišića

Fit djevojka sjedi na klupi u teretanu i pijenje proteina Shake

Trening s utezima i Bodybuilding nije samo za muškarce. Mnoge žene su također zainteresirane za dobivanje mišića, a ne samo za mršavljenjem.

Bez proteina ne možete staviti na mišićnu masu, jer su mišići napravljeni od proteina.

Dvije najbolje proteinske opcije za dobivanje mišića su sirutka i kazein. To su dva bjelančevina koja se nalaze u kravljem mlijeku, pa možda nisu prikladna za osobe s alergijama ili one koji slijede vegansku prehranu.

Povezano: Glavni dodaci 10-u prije vježbanja za žene

Whey protein je najčešća vrsta proteina koji se koristi u zajednici body buildinga. To je lako apsorbiran, visokokvalitetni protein koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina (neki proizvodi uključuju sirutku BCAA). Whey iza sebe ima značajna istraživanja kako bi podržao uporabu kao dodatak izgradnji mišića. Otkriveno je da povećava mršavu tjelesnu masu i snagu (8). Protein sirutke u prahu također obično ima prilično dobar okus, tako da je to dodatni bonus.

Kazein protein

Kazein u prahu

Kazein je drugi protein koji se nalazi u mliječnim proizvodima. Kao i sirutka, ona je također potpuni protein, ali nije tako brzo djelujuća.

Vjerojatno ga je najbolje upotrijebiti kao zamjenu za obrok, jer se s vama može duže držati. Neka istraživanja sugeriraju da kazein čak može osigurati veću količinu sirutke u povećanje snage mišića (9).

Jedna stvar koju treba imati na umu, neki ljudi su obično osjetljivi na kazein. Za one koji jesu, može uzrokovati probleme s kožom i probavom.

Službeni poredak

Najbolji biljni prašci na bazi biljaka

Protein od konoplje u pužu na stolu

Mnoge žene više vole jesti vegan ili vegetarijansku prehranu, a unos proteina postaje još kritičniji za one koji ne jedu meso. Srećom, postoji mnogo visokokvalitetnih opcija za biljne praške. Glavni tipovi su: soja, grašak, konoplja i prah od smeđe riže.

Soja proteina

Sojin protein u prahu

Soja je jedini cjeloviti biljni protein. Vrlo je neutralan u okusu. Jedna stvar koju treba imati na umu je da je većina soje genetski modificirana, ako vam je to važno, morat ćete izbjegavati soju. Soja sadrži i fitoestrogene koji imitiraju estrogen u tijelu. To može biti problem za osobe s određenim hormon-pozitivnim karcinomom (10).

Službeni poredak

Pea proteina

Protein u prahu

Protein graška se proizvodi od žutog graška. To nije potpuni protein, jer je nizak u aminokiselini metioninu. Sadrži fitinsku kiselinu koja može blokirati apsorpciju hranjivih tvari. Također može biti pomalo krupan, pa se obično miješa s drugim vrstama proteina.

Službeni poredak

Riža Proteini

Protein u obliku riže

Rižin protein također nije kompletan protein, ali je izvrstan izvor vlakana i B-vitamini, Također je vrlo hipoalergenski i prikladan za ljude koji imaju osjetljivost na hranu. Također može biti jednako učinkovit kao i sirutka u povećanju mišićne mase (11).

Službeni poredak

Protein konoplje

Protein u konoplji

Konopljini protein dolazi iz sjemenki biljke kanabisa. Ne sadrži psihoaktivna svojstva. Dobar je izvor omega-3 masti, kalij, željezoi vlakna (12).

Službeni poredak

Mješavine na biljnoj bazi

Biljnoj bazi proteina praha

Postoji nekoliko mješavina biljnih proteina na tržištu kako bi se osigurao proizvod koji je kompletan protein kombiniranjem različitih izvora.

Na primjer, smeđi rižin protein je nizak u lizinu, ali ima odgovarajuće količine metionina.

Kada se kombinira s proteinima graška (visokim u lizinu), on tvori potpuni protein. Mješavina je vjerojatno vaš najbolji kladiti se pri odabiru biljnih proteina, kako bi bili sigurni da su uzimajući sve bitne aminokiseline u vaš dodatak.

Službeni poredak

Protein za druge namjene

Postoji nekoliko drugih opcija proteina koje mogu pomoći u rješavanju drugih zdravstvenih problema.

Evo nekoliko različitih izbora:

Kolagen za zdravlje kože

Izvori kolagena

Kolagen je nepotpun protein, ne sadrži aminokiselinu triptofan, ali to ne znači da nema vrijednosti. Dodaci kolagena mogu pomoći koži da ostane zdrava kako stareš (13). Jedna od aminokiselina u kolagenu, naziva glicin, važno je za zarastanje rana i imunitet (14).

Službeni poredak

Goveđi kolostrum za imunološke funkcije

Izvori kolostruma

Kolostrum je prvo mlijeko koje izlazi nakon što krava rodi. Izuzetno je bogata hranjivim tvarima, antitijelima i probiotici i nazivano je "tekućim zlatom". Istraživanje je otkrilo da bi moglo pomoći potaknuti imunološki sustav, smanjenje trajanja respiratornih infekcija (15).

Službeni poredak

Savjeti za korištenje proteina u prahu

Mlada žena koja stvara proteinski šejk u kuhinji

Proteinski prašci izuzetno su raznovrsni i mogu se koristiti na različite načine kao obrok ili snack.

Ako se odlučite za korištenje proteina za smoothie, opcije su beskrajne. Počnite s odabranom tekućinom. Možete koristiti vodu, mlijeko ili mlijeko kao što je badem ili soja. Malo leda daje lijepi gusti okus. Bacite ga u mikser za brzo piće.

Ali, ne morate se tu zaustavljati. Uvijek možete dodati voće, povrće ili zdrave masti poput chia ili lanenih sjemenki. Dovoljno je biti svjestan koliko dodatnih sastojaka koje dodajete u svoj smoothie osobito ako je vaš cilj gubitak težine, vaš smoothie može spakirati u mnogo kalorija.

Uživam u kombinaciji s proteinima čokolade s bademovim mlijekom i zamrznutim jagodama. Ja uvijek pokušati baciti u šaku špinata, kao i jer ne mijenja okus dok dodajući poticaj prehrane.

Proteinski prašak se može koristiti i iza glatkih štapića. Može se miješati u vruće žitarice, poput zobi, kako bi se povećao sadržaj proteina. U kavu možete pomiješati neupravljani prašak, dajući mu poticaj hranjivim tvarima. Također možete pomiješati neuprašen prah u juhe kako bi ih zgusnuo i dodao malo proteina.

Postoje mnoge proteinski recepti vani za „energetske zalogaje“ ili peciva s bjelančevinama u prahu. Ovo su odličan način da dobijete svoj protein dok uživate u poslastici.

Zanimate li one maštovite šalice iz kojih piju ljudi u teretani? Oni se zovu šejkovi, a na kraju će vam trebati i ako želite piti bjelančevine u pokretu. Možete provjeriti ili na popisu najbolje boce shaker proteina za neke preporuke.

Final Misli

Proteinski prašak može biti jednostavan način da dodate malo proteina u vašu prehranu i pomogne vam da ostvarite svoje ciljeve. Ali, čuvajte se marketinga koji okružuje ove proizvode. Pogledajte stvarne sastojke u proizvodu, a ne samo hype koji ga okružuje.

Dobar proizvod ne smije sadržavati više od 10 sastojaka. Izbjegavajte proizvode s umjetnim zaslađivačima, biljnim uljima, zgušnjivačima i gumama te punila. Isto tako, ne znači da viša cijena ne znači uvijek kvalitetniji proizvod, stoga provedite istraživanja kako biste pronašli najbolji proteinski prah za vas.

Nastavi čitati: 11 Najkorisniji dodaci za žene

. Ana ne mora uvijek podržavati sve specifične proizvode i marke dodataka istaknute na ovoj web-stranici.

Stock fotografije iz Kinga / Rimma Bondarenko / Africa Studio / George Rudy / f2.8 / Shutterstock

Prijavite se za ažuriranja

Dobijte dopunska ažuriranja, vijesti, poklone i još mnogo toga!

Nešto je pošlo po zlu. Provjerite svoje stavke i pokušajte ponovno.


Je li ovaj post bio koristan?

Ostavite komentar





Ova web stranica koristi Akismet za smanjenje neželjene pošte. Saznajte kako se podaci vašeg komentara obrađuju.

O Autor: