Iako bilo koje specifične preporuke proizvoda koje vidite u ovom postu su strogo naše mišljenje, certificirani nutricionista i / ili zdravstvenog stručnjaka je činjenica-provjerili i pregledali istraživanih podlogom sadržaja.

Top10Supps Jamstvo: Marke koje se nalaze na popisu Top10Supps.com nemaju utjecaja na nas. Oni ne mogu kupiti svoju poziciju, dobiti poseban tretman ili manipulirati i napuhati svoje rangiranje na našim stranicama. Međutim, kao dio naše besplatne usluge za vas, pokušavamo se povezati s tvrtkama koje pregledamo i možemo dobiti nadoknadu kada dođete do njih putem usluge affiliate link na našim stranicama. Kada odete na Amazon preko naše stranice, na primjer, možemo dobiti proviziju za dodatke koje tamo kupite. To ne utječe na našu objektivnost i nepristranost.

Bez obzira na bilo kakve trenutne, prošle ili buduće financijske aranžmane, rangiranje svake tvrtke na našoj uredničkoj listi temelji se na i izračunava se pomoću objektivnog skupa kriterija za rangiranje, kao i recenzija korisnika. Za više informacija pogledajte kako rangiramo dodatke.

Osim toga, sve korisničke recenzije objavljene na Top10Supps podvrgavaju se provjeri i odobrenju; ali ne cenzuriramo recenzije koje su nam poslali naši korisnici - osim ako ih se ne istražuje zbog autentičnosti ili ako krše naše smjernice. Zadržavamo pravo odobriti ili odbiti bilo koji pregled objavljen na ovoj web-lokaciji u skladu s našim smjernicama. Ako sumnjate da je korisnik podnio pregled kako bi bio namjerno lažan ili lažan, potičemo vas da to učinite obavijestite nas ovdje.

7 Najbolji dodaci za vegane i vegetarijance

Mlada žena koja jede povrće

Nema argumenata da kada je riječ o zdravlju, jedenje više biljaka jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti.

Prehrana bogata biljkama je bogata hranjivim tvarima, antioksidansi, vlaknoi malo kalorija, To također može pomoći u smanjenju rizika od mnogih kroničnih bolesti.

Zahvaljujući zdravstvenim prednostima biljaka i popularnosti biljnih dijeta, može se činiti da postoji više ljudi koji svaki dan idu veganski (barem na temelju izjava vidljivih na društvenim medijima).

Najnovija anketa Gallup kaže da se samo 5% Amerikanaca identificira kao vegetarijanac, a samo 3% identificira kao vegan. No, isto istraživanje pokazalo je da je prodaja namirnica na bazi biljke rasla više od 8% u 2017, a opcije mlijeka na bazi biljaka čine 40% tržišta (1).

Očito postoji sve veći interes za hranom na bazi biljaka, iako možda većina ljudi ne želi "sve do" putovati ovim načinom života, bez obzira na to što bi mogli potraživati ​​na njihovom zidu Facebooka.

Ako ste spremni postati vegetarijanac ili vegan, nije sve lako kada je u pitanju dobivanje potrebne prehrane. Iako su biljke nevjerojatno zdrave, ne pružaju vam potrebne hranjive tvari.

Čak i dobro planirana vegetarijanska ili veganska prehrana može imati koristi od određenog prirodnih dodataka s vremena na vrijeme, jer biljke ne daju sve, barem u količinama koje bi mogle biti potrebne.

Vegetarijanstvo vs Vegan

Razlika između vegetarijanaca i vegana

Najprije definiramo što znači biti vegetarijanac ili vegan.

Vegetarijanska prehrana

Vegetarijanstvo je pomalo fleksibilan pojam jer ga ljudi definiraju na različite načine. Neki vegetarijanci s vremena na vrijeme jedu jaja, mliječne proizvode ili čak i plodove mora.

Uglavnom izbjegavaju piletinu, govedinu i svinjetinu. Ono što odluče jesti ili ne jesti ovisi o tome kako se odlučiti slijediti ovaj način prehrane i kako definiraju "meso".

Veganska prehrana

Veganska dijeta ima mnogo stroži pristup uklanjanju životinjske hrane. Uklanja sve što dolazi iz životinjskih izvora iz prehrane i možda čak i načina života. To znači da su jaja, mliječni proizvodi, morski plodovi i svi meso sasvim bez pitanja.

Vegani također izbjegavaju hranu ili dodatke napravljene od želatine i ponekad čak i meda, kao što je napravljeno od životinja. Neki vegani ne koriste kožne proizvode ili druge vrste proizvoda od pelene ili kože životinja.

Potreba za dodatcima

Stajalište 2015-a od strane Akademije za prehranu i dijetetiku, glavne profesionalne organizacije za registrirane dijetetičare, izjavilo je da vegetarijanska prehrana može biti dobro uravnotežena i nutricionistički prikladna za ljude svih dobi.

Na temelju istraživanja procijenjenih u radu, oni koji slijede biljne prehrane imaju tendenciju da imaju manji rizik od kroničnih bolesti.

U radu se spominje da bi se vegetarijanska prehrana trebala zadovoljiti svim načinima prehrane, možda će trebati koristiti dodatke (2). To posebno vrijedi za one koji slijede veganske dijete, što može biti prilično ograničavajuće.

7 ključni dodaci za vegetarijance i vegane

Ako odlučite slijediti vegetarijansku prehranu, evo nekoliko dodataka koje biste trebali razmotriti kako biste bili sigurni da ispunjavate sve svoje hranjive potrebe.

Protein

Proteinski prašci

Riječ protein dolazi od riječi za primarnu u grčkom. To znači da je ona najvažnija za ljudsko zdravlje.

Tijelo može napraviti druga dva makronutrijenata, ugljikohidrati i debeli, ali ne može biti devet esencijalnih amino kiselina u proteinima. Stoga, da bismo preživjeli, moramo u najmanju ruku dobiti tih devet aminokiselina iz naše hrane na ovaj ili onaj način.

Biljna hrana sadrži bjelančevine, ali obično nedostaje barem jedna od esencijalnih aminokiselina. S druge strane, životinjska hrana sadrži sve devet aminokiselina.

Ako želite dobiti svoj protein samo od biljaka, morat ćete imati opće razumijevanje koje hrane ima visoku razinu aminokiselina kako biste bili sigurni da dobivate odgovarajuće količine svake od njih.

Uz raznovrsnu prehranu, ne bi trebalo biti strašno teško zadovoljiti vaše potrebe za aminokiselinama, zbog čega dobro planirana vegetarijanska prehrana još uvijek smatra nutricionističkim.

Sastanak vaših proteinskih potreba

Preporučena dijetna pomoć (RDA) dnevno za protein je 46 grama za žene i 56 grama za muškarce. No, ovaj broj izračunava se na temelju prosječnog čovjeka koji teži 150 funti i prosječne žene s težinom od 125 funti.

Za većinu nas imamo mnogo veće potrebe za proteinom od RDA jer vjerojatno težimo više od toga. Bolji način za izračunavanje potreba proteina temelji se na tjelesnoj težini.

Potreban vam je 0.36 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. To znači da bi 200 funta osoba trebala 72 grama dnevno (3).

Ako slijedite vegetarijansku ili vegansku prehranu, jedna od mogućnosti da budete sigurni da dobivate sve vaše aminokiseline jest korištenje dodataka bjelančevinama.

Postoje mnoge veganske proteinske opcije dostupne na tržištu konoplja, riža, am, ili grašak, Oni se ne drastično razlikuju jedan od drugoga, a onaj koji odaberete mora se temeljiti na ukusu, osobnim preferencijama i troškovima.

Proteinski prašci obično sadrže između 10-25 grama po obroku. Količina proteina u dodatku ovisit će o tome koliko proteina dobivate iz drugih izvora u prehrani.

Zapamtite da je protein prah samo dodatak, neće zamijeniti hranu koja sadrži hranu koja sadrži bjelančevine.

Osim toga, pri kupnji proteina u prahu, potražite niže opcije za šećer, s ciljem manje od 10 grama po porciji. Neki neuprašeni proteinski prašci sadrže vrlo malo šećera, ali ćete ih morati obrisati drugim sastojcima za okus.

Nemojte se samo ograničiti na trese ili glatke da biste dobili svoj protein u, možete dodati unflavored proteina u prahu juhe, ražnjići, vruće žitarice, ili casseroles za hranjenje proteina sadržaja.

Povezano: Najbolje vrste proteinskog praha za kupnju

Željezo

Izvori željeza

Željezo je hranjiva tvar potrebna za stvaranje dvaju važnih proteina: hemoglobina i mioglobina. Ovi proteini su odgovorni za nošenje kisika u krvi i mišićima.

Premalo željeza dovodi do anemije, gdje krvne stanice nisu u stanju pravilno nositi kisik. To dovodi do umora, kratkog daha, slabe sposobnosti učenja i smanjene imunološke funkcije (4).

Biljna hrana sadrži željezo, ali tip željeza u biljkama zvanim nehemi željezo je slabo apsorbiran.

Životinjska hrana sadrži heme željezo koje se dobro apsorbira. Stoga se preporuča, ako ne jedete bilo kakvu hranu za životinje, da jedete o 1.8x koliko ne-heme željezo kao što bi heme željezo.

Hranu bogatu željezom također treba konzumirati s izvorom Vitamin C, koji potiču apsorpciju (5).

Sastanak željeznim potrebama

RDA za željezo je 8mg za muškarce i žene u menopauzi, To je 18mg za žene u reproduktivnoj dobi koje imaju veće potrebe za željezom zbog mjesečnih gubitaka krvi (6).

Ako pratite vegansku ili vegetarijansku prehranu, najprije pokušajte u svoju prehranu uključiti više hrane bogate željezom prije nego se odlučite za dodatak prehrani.

Biljna hrana visoke željeza uključuje utvrđene žitarice, grah, grašak ili sušeno voće. Kuhanje s loncima i tavama od lijevanog željeza također može pomoći u pojačavanju željeza u hrani.

Dodaci za željezo ne smiju se uzimati bez testiranja krvi i preporuke liječnika.

Nepotrebno dodavanje željeza može uzrokovati poremećaje probave i blokirati apsorpciju drugih važnih minerala. Ako uzimate dodatak željeza, nemojte ga uzimati s hranom bogatom kalcijem, koja može smanjiti apsorpciju.

Službeni poredak

Omega-3 masti

Izvor Omega 3

Omega-3 masti su "esencijalne" masti u prehrani, što znači da moraju doći iz hrane koju jedemo.

Postoje tri omega-3 masti, eikosapentaeinska kiselina (EPA), dokozaheksanaenska kiselina (DHA) i alfa linolenska kiselina (ALA).

EPA i DHA, koje se gotovo isključivo nalaze u ribama, opsežno su proučavane zbog njihovih zdravstvenih koristi. EPA je vrlo protuupalnoblokirajući put upale u tijelu.

Također je utvrđeno da smanjiti rizik od depresije (7). DHA je potrebna za funkcije mozga i oči (8). To je primarni omega-3 pronađen u mozgu.

ALA je omega-3 masti koje se nalaze u biljnim izvorima, npr Chia sjemenke, orahe, i sjemenke lana, Iako je ALA omega-3 masnoća, ona se najprije mora pretvoriti u EPA ili DHA kako bi bila najkorisnija.

Pretvorba je prilično neučinkovita i može se značajno razlikovati između pojedinaca (9). Također, većina istraživanja o protuupalnim prednostima omega-3 masti koristila je EPA ili DHA, uz pretpostavke da je ALA vjerojatno korisna.

Dakle, iako se ALA može pretvoriti u EPA i DHA, većina ljudi koji uopće ne jedu ribu možda će trebati dodatak kako bi bili sigurni da dobivaju dovoljno važnih omega-3.

Sastanak vaših Omega-3 potreba

RDA za omega-3 po danu je 1.1 grama za žene i 1.6 grama za muškarce. Nema posebne preporuke za svaku pojedinu vrstu omega-3.

Većina omega-3 dodataka se sastoji od 250-1000mg dnevno. Važno je da suplementi sadrže EPA i DHA (10).

Ovisno o tome koliko ste strogi s vegetarijanskom prehranom, to će odrediti koju vrstu omega-3 dodatak biste trebali odabrati. Riblje ulje očito je napravljeno od ribe, tako da oni koji slijede vegansku prehranu općenito izbjegavaju ovu vrstu.

Bolji izbor za vegane je alginsko ulje, koje sadrži i EPA i DHA, ali je napravljeno od algi umjesto ribe.

Također biste željeli biti sigurni da kapsula nije izrađena od želatine, već je umjesto toga biljka.

Službeni poredak

cink

Izvori cinka

Cink je mineral u tragovima, što znači da je tijelo potrebno u vrlo malim količinama. To ne znači da nije važno za zdravlje.

Koristi se za rast, pravilno zacjeljivanje rana, a zdrav imunološki sustavi pomoći tijelu da koristi ugljikohidrate iz hrane. Čak je potreban za pravilan miris i okus (11).

Mnoge biljne hrane su dobri izvori cinka, kao što su grah, orašasti plodovi, sjemenke i prehrambeni kvasac.

Problem je u tome što u mnogim takvim namirnicama inhibicija cinkovog djelovanja inhibira biljni spoj zvan fitat. Fitat se može smanjiti nalijevanjem ili nicanjem zrna ili graha, ali vegani ili vegetarijanci ostaju izloženi riziku od nedostatka (12).

Sastanak vaših cinčnih potreba

RDA za cink je 11mg za muškarce i 8mg za žene. Budući da je apsorpcija cinka tako slaba iz biljne hrane, preporučuje se da vegani i vegetarijanci konzumiraju 1.5 puta koliko je RDA sigurna da su potrebe ispunjene (13).

Ako želite uzeti dodatak, cink obično dolazi u nekoliko različitih oblika kao što su cinkov pikolinat, cink glukonat, cink sulfat ili cink citrat.

Svaki sadrži različite stupnjeve cinka, nema posebnog oblika koji se preporuča nad drugom. Ali, budite oprezni s dugotrajnom uzimanjem velike doze cinkova jer mogu ometati apsorpciju drugih minerala kao što je željezo.

Službeni poredak

Kalcij

Izvori kalcija

Kalcij je važno za jake kosti i zubi. Također pomaže održavati zdravo srce, živčani sustav i mišići.

Većina vegana ne dobiva dovoljno kalcija jer ne konzumira mliječne proizvode, povećavajući rizik od lomova kostiju (14). Ako uklanjate mliječne proizvode, možda biste željeli saznati koja namirnica na bazi biljke ima visoku razinu kalcija.

Biljni izvori kalcija uključuju lisnato zeleno bilje, biljne mlijeko i tofu.

Sastanak vaših potreba za kalcijem

RDA kalcija je 1000mg dnevno za odrasle osobe pod 50. Istraživanja su pokazala da oni koji konzumiraju manje od 525mg kalcija dnevno imaju povećani rizik za prijelome kostiju (15).

Ako niste zadovoljni pribavljanjem lisnatog zelenila ili pijanjem biljnog mlijeka, razmislite o dodatku.

Postoji mnogo različitih oblika kalcija dostupnih kao dodataka.

Kalcijev karbonat je najmanje skup i najviši u kalcij. Najbolje se apsorbira s hranom, dok kalcij citrat ne treba hranu za apsorpciju.

Izbjegavajte uzimanje dodataka željeza s kalcijem jer mogu ometati apsorpciju.

Također, ako uzimate druge vitamine koji sadrže kalcij, svakako provjerite oznake kako ne biste previše uzimali (16).

Službeni poredak

Vitamin D

Izvori vitamina D

Vitamin D je vitamin topljiv u mastima koji igra ulogu u proizvodnji hormona, raspoloženje, imunološke funkcije i apsorpcije kalcija. To je važno za održavanje zdravih kostiju. Također može pomoći u sprečavanju Alzheimerove bolesti, raka i bolesti srca (17).

Tijelo vam može učiniti sve što vam je potrebno od sunca. Većina hrane zapravo su loši izvori vitamina D. Ipak, nedostatak je vrlo uobičajen.

Vjeruje se da između 40-60% stanovništva nedostaje vitamina D, čak i svejedi. Oni koji žive u hladnijim klimama, koji provode dosta vremena u zatvorenom prostoru, a osobe s tamnom kožom izložene su riziku od nedostatka vitamina D.

Osim toga, kako starimo, tijelo postaje manje učinkovito u stvaranju vitamina D od sunca, pa su starije odrasle osobe posebno izložene riziku (18).

Sposobnost vašeg vitamina D potrebama

RDA za vitamin D je 600 IU, ali postoji sve veći dokaz da se RDA treba povećati zbog šireg nedostatka i eventualno pogreške u izvornom istraživanju korištenom za izračunavanje RDA (19).

Zbog prevalencije nedostatka vitamina D i činjenice da je većina hrane bogate vitaminom D životinjska hrana, vegani i vegetarijanci možda žele razmotriti dodatak.

U idealnom slučaju, prije početka dodataka, želite provjeriti razinu vaše razine krvi od strane liječnika kako biste bili sigurni da ste zapravo nedovoljan. Razine krvi trebaju biti između 30-50 ng / ml i vaš liječnik može propisati mega-dozu vitamina ako ste iznimno manjkavi (20).

Postoje dvije vrste vitamina D dodataka dostupnih na tržištu. Vitamin D2 i vitamin D3.

Vitamin D3 se bolje apsorbira zato što to više sliči obliku vitamina D koji se nalazi u tijelu. Tradicionalno, D3 je dobiveno samo od životinja, ali nedavno je nekoliko tvrtki koje čine vegansku D3, izvrsnu opciju za one koji žele izbjeći dodatke iz životinjskih izvora.

Cilj je dobiti između 600-1000 IU dnevno vitamina D i provesti barem 20-30 minuta na suncu kako biste bili sigurni da su vaše potrebe zadovoljene.

Službeni poredak

Vitamin B12

Izvori vitamina B12

Vitamin B12 je važan za zdravu DNK, formiranje crvenih krvnih stanica i funkciju mozga.

Vegetarijanska ili veganska dijeta obično nedostaje u B12 jer se jedino nalazi u životinjskoj hrani vezanoj za protein (21).

Procjenjuje se da između 20-40% svjetske populacije ima nedostatak B12, jer mnogi ljudi to ne apsorbiraju dobro, čak i ako jedu dovoljno.

Nakon veganske ili vegetarijanske prehrane povećava rizik od nedostatka, 52% vegana nedostaje u ovom vitaminu (22). Nedostatak uzrokuje oštećenje živaca, anemija, neplodnost i bolesti srca (23).

Sastanak vaših B12 potreba

RDA za vitamin B12 je 2.4 mcg dnevno za odrasle. Sposobnost apsorpcije B12 smanjuje se dok starite, a neki stručnjak sugerira da bi RDA mogla biti niska za mnoge ljude.

Razmotrite dobivanje krvnog testa za razine vitamina B12 ako ste zabrinuti za unos (24).

Za one koji slijede vegansku ili vegetarijansku prehranu preporučuje se nadopuna kako bi bili sigurni da su vaše potrebe ispunjene. Dodaci se kreću u dozama od 25-100 mcg dnevno. Dolaze u sublingvalno (ispod jezika) ili kapsula.

Neki ljudi vole raditi "mega dozu" B12-a putem injekcije.

Često se B12 dodaje s muška i ženske multivitamine, tako da je to još jedna mogućnost ako se ne želite sjetiti uzeti dvije pilule.

Službeni poredak

Završavajući

Malo je tvrdnja da je jesti više biljaka zdravo. No, kao što možete vidjeti, biljke ne daju sve što vam treba da napreduju.

Postoji nekoliko važnih hranjivih tvari koje se ne nalaze u biljkama. Vegetarijanska ili veganska multivitaminska supstanca trebala bi moći pokriti većinu tih potreba za hranjivim tvarima, tako da se nećete zaglaviti uzimanjem više dodataka dnevno.

Ali, možda ćete morati dopuniti ako imate veće prehrambene potrebe.

Osim toga, nemojte zaboraviti da je pravilno planiranje prehrane još uvijek potrebno na prehrani biljnog podrijetla, a želite učiniti sve kako biste zadovoljili većinu hranjivih potreba s hranom.

Nastavi čitati: 9 Većina korisnih dodataka za energiju

. Ana ne mora uvijek podržavati sve specifične proizvode i marke dodataka istaknute na ovoj web-stranici.

Stock fotografije iz RossHelen / Creatarka / saschanti17 / SewCream / Shutterstock

Prijavite se za ažuriranja

Dobijte dopunska ažuriranja, vijesti, poklone i još mnogo toga!

Nešto je pošlo po zlu. Provjerite svoje stavke i pokušajte ponovno.


Je li ovaj post bio koristan?

Ostavite komentar





Ova web stranica koristi Akismet za smanjenje neželjene pošte. Saznajte kako se podaci vašeg komentara obrađuju.

O Autor: