11 Najbolji dodatak za tjeskobu

Žena koja se bori protiv tjeskobe

Iako je neki stupanj anksioznosti u životu normalan, kao i prije velikog testa ili prvog susreta, za neke ljude može potpuno preuzeti njihove živote; napraviti jednostavne zadatke, vrlo teško.

Anksioznost može postati toliko ekstremna da je klasificirana kao poremećaj mentalnog zdravlja.

Prema podacima dijagnostičkog intervjua putem Replikacija nacionalne studije o komorbidnosti (NCS-R), ovaj poremećaj utječe na 40 milijuna ljudi u Sjedinjenim Američkim Državama s 31% ljudi koji doživljavaju neki oblik u nekom trenutku svog života. Također se češće javlja kod žena nego kod muškaraca (1).

Zabrinuta žena sjedi s rukama umotanim oko nogu

Zasluga: NimbleHQ

Anksiozni poremećaj je krovni naziv za pet različitih poremećaja, uključujući:

  • generalizirani anksiozni poremećaj
  • Posttraumatski stresni poremećaj
  • društvena anksioznost
  • panični poremećaj
  • i opsesivno kompulzivni poremećaj

Svi ovi uvjeti karakterizirani su nemogućnošću funkcioniranja, zbog:

  • pretjerana nervoza
  • briga
  • strah
  • ili strah

Može prožimati svaki aspekt vašeg života i rezultirati fizičkim simptomima kao što su nedostatak sna, povišeni krvni tlak ili povećanje tjelesne težine (2).

Povezano: 13 Najbolji dodaci za visoki krvni tlak

Ali, možete li učiniti nešto povodom toga?

Liječenje teške tjeskobe može zahtijevati kombinaciju medicinske intervencije i psihoterapije. No, simptomi anksioznosti također mogu imati koristi od promjena u načinu života, uključujući vježbe, dijetu, tehnike opuštanja i razne dodatke prehrani.

Evo nekoliko dopunama koje podupiru studije pomoći u upravljanju tjeskobe i napada panike.

11 Prirodni dodaci za anksioznost

Ashwagandha

Ashwagandha ekstrakt

Ponekad se naziva indijski ginseng, to je adaptogena biljka koja se stoljećima koristi u Ayruvedskoj medicini. Adaptogens su bilje koje pomažu ublažiti učinke stresa i tjeskobe u tijelu.

Ali, ashwagandha ima i druge koristi osim što samo promiče opuštanje, može također:

  • potaknuti imunološki sustav
  • poboljšati pamćenje i koncentraciju
  • i podržavaju zdravlje mozga i srca (3)

Kako se ashwagandha bori protiv tjeskobe?

Ispitivanje 2012-a procijenilo je utjecaj dodataka ashwagandha na 64 ispitanike s kroničnim stresom i anksioznošću. Istraživači su mjerili razine kortizola i razine stresa ispitanika s različitim upitnicima za samoprocjenu. Subjekti su zatim primili ili 300mg ashwagandha dva puta dnevno ili placebo, za 60 dana.

Oni koji su dobili ashwagandhu izvijestili su o značajnom smanjenju stresa u usporedbi s placebom.

Čak su i razine kortizola, indikacija razina stresa, smanjene (4). Ostale studije su pokazale slične rezultate da ashwagandha može značajno poboljšati učinke stresa (5).

Kako uzeti Ashwagandha

Preporučena doza ashwagandhe za upravljanje stresom i anksioznošću je 600-900mg dnevno, To se obično dijeli na dvije doze. Nema većih nuspojava koje su prijavljene uzimanjem ashwagandhe, iako neki ljudi prijavljuju pospanost i glavobolje.

Najmoćniji ashwagandha proizvodi se isključivo iz korijena biljke. Listovi, koji su ponekad uključeni, mogu razrijediti djelotvornost i ne sadrže onoliko aktivnog sastojka koji se naziva s anolidima.

Note Na tom napomenu potražite proizvod koji sadrži najmanje 2-5% s anolidima.

Službeni poredak

L-theanine

Izvori L teanina

L-teanin je aminokiselina koja se nalazi u zelenom čaju, zato je šalica čaja tako opuštajuća. To je zbog toga što povećava proizvodnju alfa moždanih valova koji su povezani s osjećajem "opuštenog opuštanja".

Kako se l-teanin bori protiv tjeskobe?

Studija 2011 procijenila je učinke L-teanina na simptome anksioznosti bolesnika sa shizofrenijom. Šezdeset bolesnika primilo je ili 400mg / dan L-teanina ili placebo, tijekom 8 tjedana.

Tijekom istraživanja, ocjenjivane su različitim psihološkim skalama, za različite markere, uključujući:

  • anksioznost,
  • opće funkcioniranje,
  • nuspojave,
  • i kvalitetu života.

Oni koji su primali dodatak L-teaninu imali su značajno smanjenje anksioznosti i opće psihopatologije tijekom razdoblja ispitivanja.

Istraživači su zaključili da L-teanin može biti sigurna i održiva opcija za liječenje anksioznosti kod osoba s drugim psihijatrijskim stanjima (6).

Kako uzimati L-teanin

Budući da je zeleni čaj visok u L-teaninu, dnevna šalica čaja je sjajan način da iskoristite njezine prednosti. Oprezni, ali opušteni učinci L-teanina pojačani su s malo kofeina.

Ako vas kofein čini još zabrinutijim, dodatak L-teaninu može biti bolji način za odlazak.

Iako ne postoji specifična preporučena doza za L-teanin, većina dodataka sadrži oko 200mg.

Nije bilo prijavljenih negativnih nuspojava od uzimanja L-teanina, vjerojatno zato što je to aminokiselina i neće se razviti u toksične razine u tijelu.

Službeni poredak

B-kompleksni vitamini

Izvori vitamina B

B-kompleks, ponekad nazvan B-stresni kompleks, kombinacija je osam B-vitamina:

  • tiamina
  • riboflavin
  • niacina
  • pantotenska kiselina
  • B6
  • biotin
  • folna kiselina
  • i B12

Svi ti vitamini igraju ulogu u održavanju zdravog živčanog sustava, pomažući vam da ostanete mirni.

Kako se b-kompleks vitamini bore protiv tjeskobe?

Ispitivanje 2012-a procijenilo je utjecaj dodataka B-kompleksa na simptome depresije i anksioznosti kod odraslih osoba 60. Subjektima je dana inventar depresije i anksioznosti u Becku kako bi procijenili simptome, a zatim su primali ili dodatak B-kompleksa ili placebo za 60 dana.

Oni koji su primili dodatak pokazali su značajna poboljšanja na ljestvici depresije i anksioznosti. Također su izvijestili o povećanoj vitalnosti, dobrobiti i boljem socijalnom funkcioniranju (7).

Kako uzeti B-kompleks

Većina dopunskih doza vitamina B-kompleksa varira od 300-500mg po danu.

B-vitamini su topljivi u vodi, tako da nema velike brige za toksičnost na normalnim razinama. Ako uzimate redoviti multivitamin, vjerojatno vam ne treba dodatak dodatka B-kompleksa jer će vaše tijelo izlučiti ono što mu ne treba.

B-vitamini su također široko rasprostranjeni u mnogim namirnicama, tako da će uravnotežena prehrana, uključujući vitke proteine, cjelovite žitarice i zeleno povrće, također osigurati odgovarajuće količine.

Službeni poredak

Vitamin D

Izvori vitamina D

Vitamin D je vitamin topljiv u masnoćama koji tijelo može sam napraviti od izlaganja suncu. Pomaže u održavanju jakih kostiju, pomažući apsorpciju kalcija.

Također je pronađeno:

  • pomoći u održavanju zdrave težine
  • pojačavaju imunološku funkciju
  • i igraju ulogu u upravljanju depresijom i tjeskobom

Nedostatak vitamina D je vrlo čest zbog nedostatka pravilnog izlaganja suncu, posebno za ljude koji žive u hladnijim podnebljima ili oni s tamnijom kožom. Starije osobe također imaju poteškoća u pretvaranju sunčeve svjetlosti u vitamin D.

Da bi stvari bile još gore, ovaj vitamin se ne nalazi u mnogim namirnicama. Nalazi se samo u malim količinama u namirnicama poput masne ribe i obogaćenog mlijeka.

Kako se vitamin D bori protiv tjeskobe?

Ispitivanje 2015-a pokazalo je da osobe s anksioznošću također imaju nižu razinu vitamina D (8).

U ovom trenutku nije bilo nikakvih studija koje su otkrile da dodatak vitamina D tretira simptome anksioznosti samo da postoji veza između niske razine i simptoma anksioznosti.

Potrebna su daljnja istraživanja kako bi se učvrstila hipoteza da je vitamin D održiva ili učinkovita opcija liječenja anksioznosti.

Kako da se vitamin D

Preporučeni dnevni unos vitamina D je 400 IU za većinu odraslih (9).

No, mnogi stručnjaci tvrde da je to prenisko zbog toga što je za ovaj vitamin široko rasprostranjen nedostatak. Mnogi dodaci mogu se naći u dozama 1000 IU ili iznad, što može biti prikladno ako živite u hladnijoj klimi ili imate tamniju kožu.

Najbolji način da znate točno koliko vitamina D trebate je da imate test krvi. Ako su vam razine ozbiljno niske, liječnik vam može propisati dopunu visoke doze tijekom nekoliko mjeseci kako bi se razina vratila u normalu.

Prilikom odabira opcija, preporučuje se ići s vitaminom D3, jer ga tijelo bolje koristi od vitamina D2.

Službeni poredak

Magnezij

Izvori magnezija

Magnezij se često naziva "mineralom opuštanja" jer je kritičan za funkcioniranje mišića i živaca. Pomaže održavanju zdravog krvnog tlaka i normalnog otkucaja srca.

Mnogi ljudi ne dobivaju dovoljno magnezija zbog loše kvalitete prehrane.

Magnezij se nalazi u cjelovitim žitaricama i zelenom lisnatom povrću. Previše stresa, alkohola i kave također iscrpljuje magnezij čineći nedostatak lošijim.

Kako se magnezij bori protiv tjeskobe?

Nedostatak magnezija može povećati tjeskobu i dovesti do poteškoća s opuštanjem.

Ispitivanje 2012 na životinjama pokazalo je da nedostatak magnezija uzrokuje simptome anksioznosti i disregulaciju osi HPA. Osa HPA odgovorna je za reakciju našeg živčanog sustava (10).

Druga studija provedena u 2008-u pronašla je vezu između dijete s niskom razinom magnezija i povećane depresije i anksioznosti (11).

Kako da se magnezij

Magnezijevi dodaci mogu se koristiti za promicanje spavanja i opuštanja prije spavanja.

Oni su općenito sigurni, ali je poznato da uzrokuju probavne probleme. Dopunski magnezij uzrokuje prodor vode u probavni trakt, što može dovesti do proljeva. Ovo je sjajno za one koji se bore sa zatvorom, ali ne toliko za one koji to ne čine!

Gornja granica za dodatke magnezija je 350mg / dan; zato nastojte ostati ispod toga za dodatak.

Magnezij se također može apsorbirati kroz kožu bez probavnih nuspojava. Za upravljanje anksioznošću, razmislite o kupki Epsom soli ili magnezijskom losionu prije spavanja kako biste promicali ugodan san.

Službeni poredak

GABA

Izvori Gabe

Gama-aminobutirna kiselina (GABA) je neurotransmiter i aminokiselina. GABA se naziva "prirodnim valiumom" zbog svoje sposobnosti da smanji stres, anksioznost i promovira san.

To je razlog zašto alkohol i pomagala za spavanje potiču opuštanje i spavanje, oboje povećavaju GABA u mozgu, ali očito ne bez nuspojava. Alkohol može pogoršati tjeskobu.

Povezano: 9 Najbolje vrste dodataka za spavanje

GABA se također povećava s yogom, meditacijom i vježbanjem, što je zdraviji način da dobijete poticaj za vaše raspoloženje.

Kako se GABA bori protiv tjeskobe?

Osobe s depresijom ili anksioznošću češće imaju nisku razinu GABA (12, 13).

Nema dovoljno uvjerljivih dokaza da li GABA dodaci mogu biti učinkovit tretman za anksioznost. No, istraživanje 2016-a pokazalo je da je kava kava pomogla povećati GABA receptore u mozgu i pomogla u upravljanju tjeskobe (14).

To sugerira da otopina možda neće uzimati GABA dodatke izravno, već uzimanje drugih hranjivih tvari kako bi se povećao GABA. Ali kao što je već spomenuto, potreban je još uvjerljiviji dokaz.

Kako uzimati GABA

Istraživanje o dodacima prehrani GABA trenutno je preliminarno. Doze korištene u kliničkim ispitivanjima variraju od 3 na 5 grama dan, ali nije jasno je li to u stvari idealna doza.

Većina dodataka dolazi 500-750mg doze.

Službeni poredak

5-HTP

Izvori 5 Htp

5-hidroksitriptofan (5-HTP) je još jedan neurotransmiter koji je potreban za izradu, takozvani "osjećaj dobrog hormona", serotonina. Tijelo je zapravo u stanju napraviti 5-HTP na vlastitu od aminokiseline triptofan, ali ponekad ima problema pretvoriti ga sve do serotonina.

Povezano: 10 dodaci za jačanje vašeg raspoloženja

Kako se 5-HTP bori protiv tjeskobe?

Istraživanje o učinkovitosti korištenja 5-HTP za uravnoteženje razine serotonina je mješovito i ograničeno.

Neke studije tvrde da dodaci mogu značajno pomoći u poboljšanju simptoma, ali te studije često koriste 5-HTP s drugim tretmanima ili lijekovima, zbog čega je teško shvatiti što točno poboljšava simptome (15).

No, neke studije na životinjama obećavaju, pokazujući da 5-HTP može smanjiti simptome anksioznosti (16).

Kako uzeti 5-HTP

Prvo, sigurnost 5-HTP-a nije mjerena dugoročno. Postoji određena zabrinutost da uzimanje 5-HTP tijekom duljeg vremenskog razdoblja može iscrpiti druge neurotransmitere kao što su dopamin i epinefrin (17).

Kratkoročno, 5-HTP može pomoći u ublažavanju simptoma tjeskobe.

Doze se kreću od 100-300mg po danu, obično podijeljen na 100mg tri puta dnevno.

5-HTP može biti koristan prije spavanja, jer serotonin potiče proizvodnju melatonina, što dovodi do ugodnog noćnog sna.

Službeni poredak

Kamilica

Ekstrakt kamilice

Kamilica je nadaleko poznata po svojim ljekovitim svojstvima i sposobnosti za promicanje opuštanja i liječenja. Postoje dvije glavne vrste kamilice, njemački i rimski.

Koristi dolaze iz biljnih spojeva nazvanih terpeniodi i flavonoidi. To su antioksidanti koji smanjuju oksidativni stres, što može negativno utjecati na mozak (18).

Kako se kamilica bori protiv tjeskobe?

Studija 2016 procijenila je učinke kamilice na bolesnike s 179-om s generaliziranim anksioznim poremećajem. Sudionici su dobili 1,500mg kamilice ili placebo, za 38 tjedana.

Oni koji su primali dodatak kamilice imali su znatno manje simptoma anksioznosti, izgubili su težinu i imali su ukupno niži krvni tlak tijekom razdoblja ispitivanja (19).

Kako da se kamilica

Kamilica se najčešće uživa kao čaj i može biti izuzetno opuštajuća kao dio rutine prije spavanja. Ali, ona je također dostupna kao dodatak prehrani.

Oblik dodatka obično sadrži 300-500mg kamilice.

It Iako se općenito smatra sigurnom, može izazvati alergijske reakcije kod ljudi koji su alergični na ovu obitelj biljaka.

Službeni poredak

Korijen valerijane

Valerijin ekstrakt korijena

Valerijana je dobro poznata biljka koja potiče spavanje i opuštanje. Također može biti učinkovit tretman za anksioznost.

Kako se valerijana bori protiv tjeskobe?

Studija 2015 procijenila je učinke korijena valerijana na stresni postupak koji se naziva histerosalpingografija. Šezdeset i četiri žene koje su bile podvrgnute postupku dobile su 1,500mg valerijane ili placebo, 90 minuta prije provođenja postupka.

Oni koji su primali dodatak prijavili su značajno manje anksioznosti tijekom postupka od onih koji su dobili placebo (20).

Iako je anksioznost u ovom istraživanju bila akutna i povezana s određenim stresnim događajem, valerijana može biti korisna i za upravljanje generaliziranom anksioznošću.

Kako uzeti Valerijana

Prosječna je doza valerijane 500mg.

Nedostaju dugoročni dokazi o njegovoj sigurnosti, ali nisu zabilježene ni veće štetne nuspojave.

Vjerojatno je najbolje ne uzeti valerijanu više od nekoliko tjedana. Nuspojave mogu uključivati ​​pospanost, vrtoglavicu i glavobolje.

Taking Razmislite o uzimanju navečer kod kuće kako biste znali kako ćete reagirati.

Službeni poredak

Rhodiola

Rhodiola rosea Ekstrakt

Rhodiola rosea je biljka koja se stoljećima koristi zbog svojih ljekovitih svojstava. Ona je također adaptogen, kao ashwagandha.

Smatra se da pomaže smanjiti stres, ublažiti simptome depresije i poboljšati umor. Također može poboljšati izvedbu vježbanja.

Kako se rhodiola bori protiv tjeskobe?

Ispitivanje 2015-a procijenilo je utjecaj rhodiole na tjeskobu, stres i druge simptome vezane uz raspoloženje. Osamdeset sudionika dobilo je ili 200mg rhodiole dva puta dnevno ili bez liječenja.

Nakon 14 dana, ispitanici su izvijestili o značajnom smanjenju anksioznosti, ljutnje, stresa, depresije i konfuzije (21).

Kako preuzeti Rhodiola

Rodiola se nalazi u obliku kapsula, tekućine ili čaja. Doze u dodatcima variraju od 100 na 700mg dnevno, Nisu zabilježene značajne nuspojave s rodiolom, iako se neki osjećaju nervozno.

Službeni poredak

Glutation

Glutation je jedan od najmoćnijih antioksidanata u tijelu, pomaže u smanjenju upale i neutralizira oksidativni stres. Njegova antioksidativna snaga ukazuje da može smanjiti rizik od višestrukih kroničnih bolesti.

Kako se glutation bori protiv tjeskobe?

Niska razina glutationa povezana je s povećanim rizikom od anksioznosti i depresije (22). Razlog tome je što je oksidativni stres izuzetno štetan za mozak i može utjecati na njegovo funkcioniranje (23).

Kako uzimati glutation

Iznenađujuće, glutationski dodaci nisu pokazali djelotvornost u podizanju razine glutationa u tijelu jer se tijekom probave razgrađuje u druge aminokiseline.

No, nekoliko drugih dodataka može povećati razinu glutationa prirodno.

Ove druge opcije uključuju:

Zeleno lisnato povrće, češnjak i meso mogu također povećati glutation.

Nema glavnih štetnih nuspojava koje bi se mogle javiti u uzimanju dodataka glutationu.

Rekapitulacija o dodatku za smanjenje tjeskobe

Žena u plavom džemperu izgleda zabrinuto

Simptomi anksioznosti mogu doći i otići ovisno o tome što se događa u vašem životu. Ali, ako vaša anksioznost utječe na vaše odnose i vašu sposobnost funkcioniranja, možda ćete željeti potražiti liječnički tretman.

Teški anksiozni poremećaji obično zahtijevaju profesionalni tretman od strane terapeuta, psihijatra ili liječnika.

Ako uzimate lijekove za svoju tjeskobu, provjerite sa svojim liječnikom prije korištenja bilo kakvih dodataka prehrani jer mogu postojati interakcije

Bez obzira na težinu vaše tjeskobe, određeni tretmani načina života pokazali su se vrlo korisnima.

Upravljanje stresom, meditacija, yoga, redovito opuštanje i tjelovježba mogu pomoći u smanjenju tjeskobe.

Pozitivna vizualizacija i kognitivne aktivnosti mogu se koristiti za zamjenu misli i uvjerenja koja stvaraju negativne ili anksiozne probleme. Izbjegavanje prekomjernog unosa kofeina ili alkohola može također olakšati upravljanje anksioznošću.

Konačno, snažna mreža podrške s prijateljima i obitelji može ublažiti neke simptome.

Dobro zaokružen tretman za anksioznost trebao bi uključivati ​​kombinaciju različitih pristupa koji će vam pomoći da živite svoj najbolji i najopušteniji život.

Nastavi čitati: 9 Najbolji dodaci za stres

. Ana ne mora uvijek podržavati sve specifične proizvode i marke dodataka istaknute na ovoj web-stranici.

Stock fotografije Marcos Mesa Sam Wordley / Živica Kerkez / Shutterstock

Prijavite se za ažuriranja

Dobijte dopunska ažuriranja, vijesti, poklone i još mnogo toga!

Nešto je pošlo po zlu. Provjerite svoje stavke i pokušajte ponovno.


Je li ovaj post bio koristan?

Ostavite komentar





Ova web stranica koristi Akismet za smanjenje neželjene pošte. Saznajte kako se podaci vašeg komentara obrađuju.

O Autor: