Iako bilo koje specifične preporuke proizvoda koje vidite u ovom postu su strogo naše mišljenje, certificirani nutricionista i / ili zdravstvenog stručnjaka je činjenica-provjerili i pregledali istraživanih podlogom sadržaja.

Top10Supps Jamstvo: Marke koje se nalaze na popisu Top10Supps.com nemaju utjecaja na nas. Oni ne mogu kupiti svoju poziciju, dobiti poseban tretman ili manipulirati i napuhati svoje rangiranje na našim stranicama. Međutim, kao dio naše besplatne usluge za vas, pokušavamo se povezati s tvrtkama koje pregledamo i možemo dobiti nadoknadu kada dođete do njih putem usluge affiliate link na našim stranicama. Kada odete na Amazon preko naše stranice, na primjer, možemo dobiti proviziju za dodatke koje tamo kupite. To ne utječe na našu objektivnost i nepristranost.

Bez obzira na bilo kakve trenutne, prošle ili buduće financijske aranžmane, rangiranje svake tvrtke na našoj uredničkoj listi temelji se na i izračunava se pomoću objektivnog skupa kriterija za rangiranje, kao i recenzija korisnika. Za više informacija pogledajte kako rangiramo dodatke.

Osim toga, sve korisničke recenzije objavljene na Top10Supps podvrgavaju se provjeri i odobrenju; ali ne cenzuriramo recenzije koje su nam poslali naši korisnici - osim ako ih se ne istražuje zbog autentičnosti ili ako krše naše smjernice. Zadržavamo pravo odobriti ili odbiti bilo koji pregled objavljen na ovoj web-lokaciji u skladu s našim smjernicama. Ako sumnjate da je korisnik podnio pregled kako bi bio namjerno lažan ili lažan, potičemo vas da to učinite obavijestite nas ovdje.

11 Najbolji dodatak za tjeskobu

Žena koja se bori protiv tjeskobe

Iako je neki stupanj anksioznosti u životu normalan, kao i prije velikog testa ili prvog susreta, za neke ljude može potpuno preuzeti njihove živote; napraviti jednostavne zadatke, vrlo teško.

Anksioznost može postati toliko ekstremna da je klasificirana kao poremećaj mentalnog zdravlja.

Prema podacima dijagnostičkog intervjua putem Replikacija Nacionalne studije o surovosti (NCS-R), ovaj poremećaj utječe na 40 milijuna ljudi u Sjedinjenim Američkim Državama s 31% ljudi koji doživljavaju neki oblik u nekom trenutku svog života. Također se češće javlja kod žena nego kod muškaraca (1).

Vrste anksioznosti

Anksiozni poremećaj krovni je pojam za nekoliko različitih poremećaja.

Ti poremećaji uključuju:

  • generalizirani anksiozni poremećaj
  • posttraumatski stresni poremećaj (PTSP)
  • društvena anksioznost
  • panični poremećaj
  • razdvojenost tjeskoba
  • specifične fobije
  • i opsesivno kompulzivni poremećaj

Svi ovi uvjeti karakterizirani su nemogućnošću funkcioniranja, zbog:

  • pretjerana nervoza
  • briga
  • strah
  • bojazan
  • nemir

Može prožimati svaki aspekt vašeg života i rezultirati fizičkim simptomima kao što su nedostatak sna, povišeni krvni tlak ili povećanje tjelesne težine (2).

Ali, možete li učiniti nešto povodom toga?

Liječenje teške anksioznosti može zahtijevati kombinaciju medicinske intervencije i psihoterapije. Ali simptomi anksioznosti također mogu imati koristi od promjena u načinu života, uključujući prirodno upravljanje stresom, vježbanje, dijetu, tehnike opuštanja i razni prirodni dodaci.

11 Prirodni dodaci za anksioznost

Evo nekoliko dopunama koje podupiru studije pomoći u upravljanju tjeskobe i napada panike.

Ashwagandha

Ashwagandha ekstrakt

Ponekad se naziva indijski ginseng, to je adaptogena biljka koja se stoljećima koristila u ayruvedskoj medicini. Adaptogenovi su bilje koje pomoći u ublažavanju učinaka stresa i anksioznost u tijelu.

Ali, ashwagandha ima i druge prednosti, osim promoviranja opuštanja, to također može (3):

  • potaknuti imunološki sustav
  • poboljšati pamćenje i koncentraciju
  • podržati zdravlje mozga
  • promoviraju zdravlje srca

Kako se ashwagandha bori protiv tjeskobe?

2012 studija procijenila je utjecaj dodataka ashwagandha na 64 ispitanike s kroničnim stresom i anksioznošću.

Istraživači su mjerili razinu kortizola i procijenili razinu stresa kod različitih upitnika za samoprocjenu. Subjekti su tada primali 300 mg ashwagandha dva puta dnevno ili placebo, tokom 60 dana.

Oni koji su dobili ashwagandhu izvijestili su o značajnom smanjenju stresa u usporedbi s placebom. Čak su i razine kortizola, indikacija razine stresa, snižene (4).

Druga istraživanja pokazala su slične rezultate da ashwagandha može značajno poboljšati učinke stresa (5).

Kako uzeti Ashwagandha

Preporučena doza ashwagandhe za upravljanje stresom i anksioznošću je 600-900 mg na dan, Obično se dijeli na dvije doze.

Nema većih nuspojava koje su zabilježene uzimanjem ashwagandha, iako neki prijavljuju pospanost i glavobolju.

Najmoćniji ashwagandha proizvodi se isključivo iz korijena biljke. Listovi, koji su ponekad uključeni, mogu razrijediti djelotvornost i ne sadrže onoliko aktivnog sastojka koji se naziva s anolidima.

Na toj bilješci potražite proizvod koji sadrži najmanje 2-5% duhovitolida.

Službeni poredak

L-theanine

Izvori L teanina

L-teanin je aminokiselina nalazi se u zelenom čaju; to je razlog zašto šalica čaja može biti tako opuštajuća. To je zato što povećava proizvodnju alfa moždanih valova koji su povezani s osjećajem "opuštanja uzbune".

Kako se l-teanin bori protiv tjeskobe?

Studija 2011 procijenila je učinke l-teanina na simptome anksioznosti pacijenata sa shizofrenijom.

Šezdeset bolesnika dobivalo je 400 mg / dan l-teanina ili placebo, tijekom 8 tjedana.

Tijekom istraživanja, ocjenjivane su različitim psihološkim skalama, za različite markere, uključujući:

  • anksioznost
  • općenito funkcioniranje
  • nuspojave
  • i kvalitetu života

Otkriveno je da su oni koji su primali l-teanin značajno smanjili anksioznost i opću psihopatologiju tijekom razdoblja ispitivanja.

Istraživači su zaključili da l-teanin može biti sigurna i održiva opcija za liječenje anksioznosti kod ljudi koji imaju drugačija psihijatrijska stanja (6).

Kako uzimati L-teanin

Budući da je zeleni čaj visok u l-teaninu, dnevna šalica čaja izvrstan je način iskorištavanja njegovih prednosti. Upozorenje, ali opušteno djelovanje l-teanina pojačano je malo kofeina.

Ako vas kofein čini još tjeskobnijim, dodatak l-teanina može biti bolji način.

Iako ne postoji određena preporučena doza za l-teanin, većina dodataka sadrži oko 200 mg.

Nisu zabilježene negativne nuspojave od uzimanja l-teanina, vjerojatno zato što je to aminokiselina i neće se izgraditi do razine toksičnosti u tijelu.

Službeni poredak

B-kompleksni vitamini

Izvori vitamina B

B-kompleks, ponekad nazvan B-stresni kompleks, kombinacija je osam B-vitamina:

  • tiamina
  • riboflavin
  • niacina
  • pantotenska kiselina
  • B6
  • biotin
  • folna kiselina
  • i B12

Svi ti vitamini igraju ulogu u održavanju zdravog živčanog sustava, pomažući vam da ostanete mirni.

Kako se b-kompleks vitamini bore protiv tjeskobe?

Studija 2012 procijenila je utjecaj dodataka B-kompleksa na simptome depresije i anksioznosti kod odraslih osoba 60.

Subjekti su dobili Beckova depresija i anksioznost za procjenu simptoma i tada im je dan ili dodatak B kompleksa ili placebo, tijekom 60 dana.

Oni koji su primili dodatak pokazali su značajna poboljšanja na ljestvici depresije i anksioznosti. Također su izvijestili o povećanoj vitalnosti, dobrobiti i boljem socijalnom funkcioniranju (7).

Kako uzeti B-kompleks

Većina dopunskih doza vitamina B-kompleksa varira od 300-500 mg dnevno.

B-vitamini su topivi u vodi, tako da nema velike brige za toksičnost na normalnim razinama.

Ako uzimate redoviti multivitamin (muška or ženski), vjerojatno vam ne treba dodatni dodatak B kompleksa, jer će vaše tijelo izlučiti ono što mu nije potrebno.

B-vitamini su također široko rasprostranjeni u mnogim namirnicama, tako da će uravnotežena prehrana, uključujući vitke proteine, cjelovite žitarice i zeleno povrće, također osigurati odgovarajuće količine.

Službeni poredak

Vitamin D

Izvori vitamina D

Vitamin D je vitamin topljiv u masnoćama koji tijelo može sam napraviti od izlaganja suncu. Pomaže u održavanju jakih kostiju, pomažući apsorpciju kalcija.

Također je pronađeno:

  • pomoći u održavanju zdrave težine
  • pojačavaju imunološku funkciju
  • i igrati ulogu u upravljanje depresijom i anksioznost

Nedostatak vitamina D je vrlo čest zbog nedostatka pravilnog izlaganja suncu, posebno za ljude koji žive u hladnijim podnebljima ili oni s tamnijom kožom. Starije osobe također imaju poteškoća u pretvaranju sunčeve svjetlosti u vitamin D.

Da bi stvari bile još gore, ovaj vitamin se ne nalazi u mnogim namirnicama. Nalazi se samo u malim količinama u namirnicama poput masne ribe i obogaćenog mlijeka.

Kako se vitamin D bori protiv tjeskobe?

Ispitivanje 2015-a pokazalo je da osobe s anksioznošću također imaju nižu razinu vitamina D (8).

U ovom trenutku nije bilo nikakvih studija koje su otkrile da dodatak vitamina D tretira simptome anksioznosti samo da postoji veza između niske razine i simptoma anksioznosti.

Potrebna su dodatna istraživanja kako bi se učvrstila hipoteza da je vitamin D održiva ili učinkovita opcija liječenja anksioznosti.

Kako da se vitamin D

Preporučeni dnevni unos vitamina D je 400 IU za većinu odraslih (9). No, mnogi stručnjaci tvrde da je to premalo zbog širokog rasprostranjenog deficita ovog vitamina.

Mnogi se dodaci mogu naći u dozama od 1000 IU ili iznad, što može biti prikladno ako živite u hladnijoj klimi ili imate tamniju kožu.

Najbolji način da znate točno koliko vitamina D trebate je da imate test krvi. Ako su vam razine ozbiljno niske, liječnik vam može propisati dopunu visoke doze tijekom nekoliko mjeseci kako bi se razina vratila u normalu.

Prilikom odabira opcija, preporučuje se ići s vitaminom D3, jer ga tijelo bolje koristi od vitamina D2.

Službeni poredak

Magnezij

Izvori magnezija

Magnezij se često naziva „mineral za opuštanje“, jer je kritičan za rad mišića i živaca. Pomaže održavati zdrav krvni tlak i normalan rad srca.

Mnogi ljudi ne dobivaju dovoljno magnezija zbog dijeta loše kvalitete. Magnezij se nalazi u cjelovitim žitaricama i zelenom lisnatom povrću.

Previše stresa, alkohola i kave također troši magnezij, pogoršavajući nedostatak.

Kako se magnezij bori protiv tjeskobe?

Nedostatak magnezija može povećati tjeskobu i dovesti do poteškoća s opuštanjem.

Ispitivanje 2012 na životinjama pokazalo je da nedostatak magnezija uzrokuje simptome anksioznosti i disregulaciju osi HPA. Osa HPA odgovorna je za reakciju našeg živčanog sustava (10).

Druga studija provedena u 2008-u pronašla je vezu između dijete s niskom razinom magnezija i povećane depresije i anksioznosti (11).

Kako da se magnezij

Dodaci magnezija mogu se koristiti za pomoći promicanju sna i opuštanje prije spavanja.

Općenito su sigurni, ali se znalo da uzrokuju probavne probleme.

Dopunski magnezij dovodi do prodora vode u probavni trakt, što može dovesti do proljeva. To je sjajno za one koji se bore s opstipacijom, ali ne toliko za one koji to ne čine!

Gornja granica za dodatke magnezija je 350 mg / dan; zato nastojte ostati ispod toga za dodatak.

Magnezij se također može apsorbirati kroz kožu bez probavnih nuspojava. Za upravljanje anksioznošću, razmislite o kupki Epsom soli ili magnezijskom losionu prije spavanja kako biste promicali ugodan san.

Službeni poredak

GABA

Izvori Gabe

Gama-aminobutirna kiselina (GABA) je neurotransmiter i aminokiselina. GABA se naziva "prirodnim valiumom" zbog svoje sposobnosti da smanji stres, anksioznost i promovira san.

To je razlog zašto alkohol i pomagala za spavanje potiču opuštanje i spavanje, oboje povećavaju GABA u mozgu, ali očito ne bez nuspojava. Alkohol može pogoršati tjeskobu.

GABA se također povećava s jogom, meditacijom i vježbanjem, što je zdravije načine dobiti poticaj za vaše raspoloženje.

Kako se GABA bori protiv tjeskobe?

Osobe s depresijom ili anksioznošću češće imaju nisku razinu GABA (12, 13).

Nema dovoljno uvjerljivih dokaza da bismo znali mogu li dodaci GABA biti još uvijek učinkovit tretman za tjeskobu. Ali, studija 2016 to je utvrdila kava kava pomoglo u povećanju GABA receptora u mozgu i pomoglo u upravljanju anksioznosti (14).

To sugerira da otopina možda neće uzimati GABA dodatke izravno, već uzimanje drugih hranjivih tvari kako bi se povećao GABA. Ali kao što je već spomenuto, potreban je još uvjerljiviji dokaz.

Kako uzimati GABA

Istraživanje o dodacima prehrani GABA trenutno je preliminarno. Doze korištene u kliničkim ispitivanjima variraju od 3 na 5 grama dan, ali nije jasno je li to u stvari idealna doza.

Većina dodataka dolazi 500-750 mg doze.

Službeni poredak

5-HTP

Izvori 5 Htp

5-hidroksitriptofan (5-HTP) je još jedan neurotransmiter koji je potreban za izradu, takozvani "osjećaj dobrog hormona", serotonina. Tijelo je zapravo u stanju napraviti 5-HTP na vlastitu od aminokiseline triptofan, ali ponekad ima problema pretvoriti ga sve do serotonina.

Kako se 5-HTP bori protiv tjeskobe?

Istraživanje o učinkovitosti korištenja 5-HTP za uravnoteženje razine serotonina je mješovito i ograničeno.

Neke studije tvrde da dodaci mogu značajno pomoći u poboljšanju simptoma, ali te studije često koriste 5-HTP s drugim tretmanima ili lijekovima, zbog čega je teško shvatiti što točno poboljšava simptome (15).

No, neke studije na životinjama obećavaju, pokazujući da 5-HTP može smanjiti simptome anksioznosti (16).

Kako uzeti 5-HTP

Prvo, sigurnost 5-HTP-a nije mjerena dugoročno. Postoji određena zabrinutost da uzimanje 5-HTP tijekom duljeg vremenskog razdoblja može iscrpiti druge neurotransmitere kao što su dopamin i epinefrin (17).

Kratkoročno, 5-HTP može pomoći u ublažavanju simptoma tjeskobe.

Doze se kreću od 100-300 mg dnevno, obično podijeljen na 100 mg tri puta dnevno.

5-HTP može biti od pomoći prije spavanja jer serotonin pomaže u jačanju melatonin produkcija, što dovodi do spokojnog sna.

Službeni poredak

Kamilica

Ekstrakt kamilice

Kamilica je nadaleko poznata po svojim ljekovitim svojstvima i sposobnosti promicanja opuštanja i ozdravljenja.

Postoje dvije glavne vrste kamilice, njemačka i rimska.

Prednosti dolaze od biljnih spojeva koji se nazivaju terpeniodi i flavonoidi. Ovi su antioksidanti koji snižavaju oksidativni stres, što može negativno utjecati na mozak (18).

Kako se kamilica bori protiv tjeskobe?

Studija 2016 procijenila je učinke kamilice na bolesnike s 179-om s generaliziranim anksioznim poremećajem. Sudionici su dobili 1,500 mg kamilice ili placebo, za 38 tjedana.

Oni koji su primali dodatak kamilice imali su znatno manje simptoma anksioznosti, izgubili su težinu i imali su ukupno niži krvni tlak tijekom razdoblja ispitivanja (19).

Kako da se kamilica

Kamilica se najčešće uživa kao čaj i može biti izuzetno opuštajuća kao dio rutine prije spavanja. Ali, ona je također dostupna kao dodatak prehrani.

Oblik dodatka obično sadrži 300-500 mg kamilice.

Iako se općenito smatra sigurnom, može izazvati alergijske reakcije kod ljudi koji imaju alergiju na ovu biljku.

Službeni poredak

Korijen valerijane

Valerijin ekstrakt korijena

Valerijana je dobro poznata biljka koja potiče spavanje i opuštanje. Također može biti učinkovit tretman za anksioznost.

Kako se valerijana bori protiv tjeskobe?

Studija 2015 procijenila je učinke korijena valerijane na stresni postupak zvan histerosalpingografija.

Šezdeset i četiri žene koje su bile podvrgnute postupku davale su 1,500 mg valerijane ili placebo, 90 minutu prije nego što su bile podvrgnute proceduri.

Oni koji su primali dodatak prijavili su značajno manje anksioznosti tijekom postupka od onih koji su dobili placebo (20).

Iako je anksioznost u ovom istraživanju bila akutna i povezana s određenim stresnim događajem, valerijana može biti korisna i za upravljanje generaliziranom anksioznošću.

Kako uzeti Valerijana

Prosječna je doza valerijane 500 mg.

Nedostaju dugoročni dokazi o njegovoj sigurnosti, ali nisu zabilježene ni veće štetne nuspojave.

Vjerojatno je najbolje ne uzeti valerijanu više od nekoliko tjedana. Nuspojave mogu uključivati ​​pospanost, vrtoglavicu i glavobolje.

Razmislite o tome da ga odvedete navečer kod kuće, tako da znate kako ćete reagirati.

Službeni poredak

Rhodiola

Rhodiola rosea Ekstrakt

Rhodiola rosea je biljka koja se stoljećima koristi zbog svojih ljekovitih svojstava. Ona je također adaptogen, kao ashwagandha.

Smatra se da pomaže u smanjenju stresa, ublažava simptome depresije i poboljšati umor, Također može pomoći u poboljšanju performansi vježbanja.

Kako se rhodiola bori protiv tjeskobe?

Studija 2015 procijenila je utjecaj rodiole na anksioznost, stres i druge simptome povezane s raspoloženjem.

Osamdeset sudionika dobivalo je ili 200 mg rodiole dva puta dnevno ili nije bilo liječenja.

Nakon 14 dana, ispitanici su izvijestili o značajnom smanjenju anksioznosti, ljutnje, stresa, depresije i konfuzije (21).

Kako preuzeti Rhodiola

Rodiola se nalazi u obliku kapsula, tekućine ili čaja. Doze u dodatcima variraju od 100 do 700 mg dnevno, Nisu zabilježene značajne nuspojave s rodiolom, iako se neki osjećaju nervozno.

Službeni poredak

Glutation

Glutation je jedan od najsnažnijih antioksidanata u tijelu, pomažući smanjenju upale i neutralizirati oksidativni stres. Njegova antioksidacijska moć ukazuje da bi mogla smanjiti rizik od više kroničnih bolesti.

Kako se glutation bori protiv tjeskobe?

Niska razina glutationa povezana je s povećanim rizikom od anksioznosti i depresije (22). Razlog tome je što je oksidativni stres izuzetno štetan za mozak i može utjecati na njegovo funkcioniranje (23).

Kako uzimati glutation

Iznenađujuće, glutationski dodaci nisu pokazali djelotvornost u podizanju razine glutationa u tijelu jer se tijekom probave razgrađuje u druge aminokiseline.

No, nekoliko drugih dodataka može povećati razinu glutationa prirodno.

Ove druge opcije uključuju:

Zeleno lisnato povrće, češnjak i meso mogu također povećati glutation.

Nema glavnih štetnih nuspojava koje bi se mogle javiti u uzimanju dodataka glutationu.

Rekapitulacija o dodatku za smanjenje tjeskobe

Simptomi anksioznosti mogu doći i otići ovisno o tome što se događa u vašem životu. Ali, ako vaša anksioznost utječe na vaše odnose i vašu sposobnost funkcioniranja, možda ćete željeti potražiti liječnički tretman.

Teški anksiozni poremećaji obično zahtijevaju profesionalni tretman od strane terapeuta, psihijatra ili liječnika.

Ako uzimate lijekove za svoju tjeskobu, provjerite sa svojim liječnikom prije korištenja bilo kakvih dodataka prehrani jer mogu postojati interakcije

Bez obzira na težinu vaše tjeskobe, određeni tretmani načina života pokazali su se vrlo korisnima.

Upravljanje stresom, meditacija, yoga, redovito opuštanje i tjelovježba mogu pomoći u smanjenju tjeskobe.

Pozitivna vizualizacija i kognitivne aktivnosti mogu se koristiti za zamjenu misli i uvjerenja koja stvaraju negativne ili anksiozne probleme. Izbjegavanje prekomjernog unosa kofeina ili alkohola može također olakšati upravljanje anksioznošću.

Konačno, snažna mreža podrške s prijateljima i obitelji može ublažiti neke simptome.

Dobro zaokružen tretman za anksioznost trebao bi uključivati ​​kombinaciju različitih pristupa koji će vam pomoći da živite svoj najbolji i najopušteniji život.

Nastavi čitati: 5 Prirodni dodaci za zdravlje vašeg mozga

. Ana ne mora uvijek podržavati sve specifične proizvode i marke dodataka istaknute na ovoj web-stranici.

Stock fotografije Marcos Mesa Sam Wordley / Živica Kerkez / Shutterstock

Prijavite se za ažuriranja

Dobijte dopunska ažuriranja, vijesti, poklone i još mnogo toga!

Nešto je pošlo po zlu. Provjerite svoje stavke i pokušajte ponovno.


Je li ovaj post bio koristan?

Ostavite komentar





Ova web stranica koristi Akismet za smanjenje neželjene pošte. Saznajte kako se podaci vašeg komentara obrađuju.

O Autor: