Iako su sve konkretne preporuke o proizvodima koje vidite u ovom postu strogo naša mišljenja, certificirani nutricionist i / ili zdravstveni stručnjak i / ili certificirani osobni trener provjerio je i pregledao istraženi sadržajni sadržaj.

Top10Supps Jamstvo: Marke koje se nalaze na popisu Top10Supps.com nemaju utjecaja na nas. Oni ne mogu kupiti svoju poziciju, dobiti poseban tretman ili manipulirati i napuhati svoje rangiranje na našim stranicama. Međutim, kao dio naše besplatne usluge za vas, pokušavamo se povezati s tvrtkama koje pregledamo i možemo dobiti nadoknadu kada dođete do njih putem usluge affiliate link na našim stranicama. Kada odete na Amazon preko naše stranice, na primjer, možemo dobiti proviziju za dodatke koje tamo kupite. To ne utječe na našu objektivnost i nepristranost.

Bez obzira na bilo kakve trenutne, prošle ili buduće financijske aranžmane, rangiranje svake tvrtke na našoj uredničkoj listi temelji se na i izračunava se pomoću objektivnog skupa kriterija za rangiranje, kao i recenzija korisnika. Za više informacija pogledajte kako rangiramo dodatke.

Osim toga, sve korisničke recenzije objavljene na Top10Supps podvrgavaju se provjeri i odobrenju; ali ne cenzuriramo recenzije koje su nam poslali naši korisnici - osim ako ih se ne istražuje zbog autentičnosti ili ako krše naše smjernice. Zadržavamo pravo odobriti ili odbiti bilo koji pregled objavljen na ovoj web-lokaciji u skladu s našim smjernicama. Ako sumnjate da je korisnik podnio pregled kako bi bio namjerno lažan ili lažan, potičemo vas da to učinite obavijestite nas ovdje.

Dobivanje adekvatnog, kvalitetnog sna svake noći jedno je od najvažnijih stvari koje možete učiniti za svoje zdravlje.

Loše spavanje utječe na svaki aspekt vašeg života.

Ako ne spavate, obično ste lošeg raspoloženja, pa puknete i svojoj djeci i supružniku; vaši odnosi počinju patiti.

Ne možete se usredotočiti na posao jer ste toliko umorni. Vaša žudnja za šećerom i masnoćama potpuno izmiče kontroli i definitivno nemate dovoljno energije za vježbanje.

Stres zbog nedostatka sna i drama uzrokovana povećanjem hormona stresa kortizola. Možete početi dobivati glavobolje i migrene i vaše krvni tlak se može povećati.

To ne samo da izbacuje sve ostale hormone u vašem tijelu, već i čini da započnete sa težinom oko svog srednjeg dijela.

Vidite kako spavanje može utjecati na sve?

Dobivanje kvalitete Sleep

Grafikon nesanice od čovjeka koji ne može zaspati od Top10suppsa

Nesanica utječe na 50-70 milijuna Amerikanaca, tako da definitivno niste sami (1).

Pobrinite se da dobijete kvalitetan san. Cilj je svake noći spavati 8-10 sati neprekidnog sna.

Kvalitetan san zahtijeva promjenu načina života i provedbu solidne rutine za spavanje.

  • Prva stvar je spavati i probuditi se u isto vrijeme svaki dan. To će dovesti vaše tijelo u obrazac pospanosti u određeno vrijeme.
  • Drugo, pokušajte izbjeći bilo kakve ekrane (pametne telefone ili TV) najmanje 30 minuta prije spavanja. Plavo svjetlo sa zaslona može vas držati budnim i odgoditi san.
  • Na kraju, provedite noćnu rutinu opuštanja. To bi moglo uključivati ​​čitanje umirujuće knjige, ispijanje šalice čaja, meditaciju ili toplu kupku.

Prehrana također može pomoći. Ne jedenje teškog obroka prije spavanja vjerojatno je jedna od najvećih stvari koje možete učiniti za kvalitetan noćni san.

Pokušajte otkriti koje su vaše alergije i potrudite se ublažiti alergije koje imate, Ne samo da vas alergije drže noću, već vam nedostatak sna može pogoršati što vas dovodi u jadan ciklus.

Alkohol, iako možda mislite da vam pomaže da zaspite, zapravo je poremećaj spavanja, zato ograničite unos. Kofein također treba izbjegavati najmanje 4 sata prije spavanja.

Konačno, nekoliko prirodnih dodataka mogu se dodati za podršku sna. Evo nekoliko prijedloga ovisno o vrsti poteškoća sa spavanjem koje biste mogli imati. Prvo, brzi pregled onoga što je pred nama. Više detalja o svakom ćete naći samo naprijed.

Najbolji dodaci za zaspavanje infografike iz Top10suppsa

Najbolji dodatak za spavanje

Ponekad zaspati može biti teško, pogotovo kada vam je um pun zadataka i stresnih misli. Ovi specifični dodaci su namijenjeni pomoći pojačavanju opuštanja tako da možete isključiti um i malo se odmoriti.

L-theanine

Izvori L teanina

L-teanin je amino kiselina pronađena u čaju. Osobito je visok zeleni čaj i djelomično je odgovoran za mnoge prednosti koje se mogu naći u piću ove vrste čaja.

L-teanin povećava aktivnost alfa valova u mozgu što pospješuje opuštanje. Alfa valovi se povećavaju tijekom spavanja, pa na neki način L-teanin pomaže mozgu da pokrene proces spavanja. Također povećava proizvodnju drugih neurotransmitera, poput dopamina, GABA i serotonina, koji mogu sve poboljšavaju raspoloženje i potaknuti spavanje.

Osobito je koristan onima koji imaju poteškoće u snu zbog pretjerane tjeskobe. Studija iz 2019. godine procijenila je uporabu dodataka L-teanina za promicanje sna kod osoba s generaliziranim anksioznim poremećajem. Četrdeset i šest sudionika s anksioznim poremećajem primalo je 450-900 mg L-teanina ili placebo tijekom 8 tjedana.

Studija je otkrila da su oni koji su primali L-teanin prijavili veće zadovoljstvo spavanja u usporedbi s placebom. Zanimljivo je napomenuti da, iako se san poboljšao, simptomi tjeskobe nisu. Dakle, san je bio poboljšan, čak i uz tjeskobne misli (2).

Druga studija kod djece s ADHD-om pokazala je slične rezultate. Loš san je čest komorbiditet s ADHD-om. U ovoj 2011 studiji, dječaci dobi 8-12 s dijagnosticiranim ADHD-om dobili su dvije tablete 100 mg L-teanina ili placebo za 5 dana. Ispitanici su praćeni s praćenjem aktivnosti tijekom spavanja i roditelji su također dobili upitnik za spavanje. Oni koji su uzimali L-teanin duže su spavali, a rezultati učinkovitosti spavanja su se povećali (3).

Kako uzimati L-teanin

L-teanin ne stvara naviku i ne uzrokuje groggity ujutro. To je aminokiselina koja se prirodno pojavljuje, tako da nema veće opasnosti od toksičnosti. Preporučena doza za L-teanin je 200 mg.

U čaju možete dobiti i malo L-teanina, ali svakako odaberite bezglutenski proizvod ako ćete ga koristiti za promicanje sna. L-teanin također može suzbiti učinke kofeina, pa ako ga prekomjerno popijete na kavi, isprobajte neki čaj od bezglutenske kave koji će vam pomoći smanjiti nervoznost.

Službeni poredak

GABA

Izvori Gabe

GABA (gama maslačna kiselina) je neurotransmiter koji pomaže kod snižavanje stresa i promicanje opuštanja, Djeluje pomažući smirivanju neurona koji vam pomažu da se probudite. Također suzbija norepinefrin i glutamat, dva neurotransmitera koji promiču budnost.

Za osobe s kroničnom nesanicom utvrđeno je da imaju nižu razinu GABA od 30% u usporedbi s onima bez teškoća u spavanju. To vrijedi i za osobe s depresijom, što je čest uzrok nesanice (4).

Ispitivanje 2010-a procijenilo je uporabu dodatka aminokiselina, koji je uključivao GABA, kao i 5-HTP, kod osoba s nesanicom. Osamnaest ispitanika primilo je dodatak ili placebo.

Sudionici su ispunjavali različite upitnike u vezi s njihovim spavanjem, a njihova brzina otkucaja srca mjerena je tijekom razdoblja 24 sata. Oni koji su primali dodatak zaspali su 13.2 minuta brže od onih u placebo skupini. Također su mogli spavati gotovo 2 sati duže kada su uzimali dodatak (5).

Čini se da kombinacija GABA i 5-HTP djeluje sinergistički kako bi pojačala serotonin i poboljšala spavanja.

Kako uzimati GABA

Doza za GABA je između 250-3000 mg dnevno. Najbolje je početi s nižom dozom i polako napredovati. Bilo je izvještaja da visoke doze GABA mogu pogoršati tjeskobu, tako da je najbolje odrediti pravu dozu za vas.

Službeni poredak

Glycine

Izvori glicina

Glicin je ne-esencijalna aminokiselina koja može djelovati kao neurotransmiter. Utječe na spavanje na nekoliko različitih načina.

Prvo, pomaže nižoj tjelesnoj temperaturi jezgre koja je pokazala da je vrijeme za spavanje. Također je potrebno aktivirati brzo kretanje očiju tijekom spavanja (6).

Ispitivanje 2007-a procijenilo je utjecaj glicina na spavanje kod sudionika s kroničnom nesanicom.

Ispitanici su uzeli 3 grama glicina prije spavanja. Glicin je smanjio vrijeme potrebno za zaspanje, poboljšao kvalitetu sna i učinkovitost sna. Također je smanjila i pospanost tijekom dana poboljšana memorija tijekom dana (7).

Kako preuzeti glicina

Glicin se može naći u obliku pilule ili praha. Preporučena doza je 3-5 grama prije spavanja.

Budući da je glicin aminokiselina, nema velike nuspojave uzimati je za spavanje. Neće vas ujutro osjećati nemirno ili izvan sebe i ne stvara naviku.

Ako želite, u prehranu možete uključiti i visoku količinu glicinske hrane za dodatnu korist, kao što je kostna juha.

Službeni poredak

Najbolji dodatak za spavanje

Ponekad nemate problema sa zaspati, ali onda se probudite usred noći i ne možete se vratiti spavati. Ovo vas može učiniti jednako umornima već sljedećeg dana kad vam se san prekine.

Važno je odoljeti nagonu da zgrabite telefon ili uključite televizor, jer to može samo produžiti nesanicu. Alkohol također ima tendenciju izazvati buđenje usred noći, pa smanjite unos prije spavanja.

Evo nekoliko dodataka koji vam također mogu pomoći da ostanete u snu.

Melatonin

Dodaci melatoninu

Melatonin je hormon koji prirodno proizvodi vaše tijelo u večernjim satima i koji signalizira vašem mozgu da je vrijeme za spavanje (8). Razine melatonina su visoke noću, a zatim se smanjuju ujutro.

Melatonin je obično poznat kao hormon koji vam pomaže u spavanju, ali vam također može pomoći da duže spavate. Koristi sve aspekte sna.

Meta-analiza 2013-a istraživanja 19-a pokazala je da je melatonin smanjio vrijeme potrebno za zaspanje u prosjeku za 7 minuta. Također je povećano ukupno vrijeme spavanja. Kvaliteta spavanja također je poboljšana u svim studijama (9).

Kako da se melatonin

Doza melatonina koja se koristi u većini istraživačkih studija iznosi između 0.5-10 mg prije spavanja. U idealnom slučaju želite započeti s najmanjom učinkovitom dozom i po potrebi raditi na putu.

Suplementi uglavnom dolaze između doza od 3-5 mg. Melatonin nije oblikovanje navike, kao što mogu biti i druga sredstva za spavanje. Također se istroši tijekom noći, stoga ne bi trebao uzrokovati dnevnu pospanost.

Međutim, melatonin je hormon i dugotrajna uporaba može odbaciti prirodnu sposobnost vašeg tijela da proizvodi melatonin. Također može utjecati na druge prirodne hormonske cikluse ako se uzimaju dugotrajno.

Stoga se uglavnom preporučuje za kratkotrajnu uporabu i posebno je korisno kada se oporavi od jet lag.

Službeni poredak

5-HTP

Izvori 5 Htp

5-HTP je prekursor serotonina, koji zauzvrat pomaže stvaranju melatonina. Također je pronađeno da povećava REM spavanje (10).

Ljudskim istraživanjima nedostaje 5-HTP i san. No, postoje neki uvjerljivi dokazi o njegovim sinergijskim učincima s GABA-om.

Studija iz 2010. o kojoj se raspravljalo u vezi s GABA-om koristila je dodatak koji je kombinirao obje aminokiseline kako bi povećao vrijeme spavanja za gotovo 2 sata. Čini se da kombinacija ova dva dodatka značajno povećava razinu serotonina u mozgu, što pojačava melatonin, poboljšavajući san (11).

Kako uzeti 5-HTP

5-HTP ima neke nuspojave kao što su mučnina, povraćanje i proljev, osobito kod viših doza. To se može minimizirati povećanjem doze polagano od 50 mg dva puta dnevno do 300 mg prema potrebi.

Budući da može povećati proizvodnju serotonina, ne smije se uzimati s bilo kakvim lijekovima koji povećavaju razinu serotonina u vašem tijelu, kao što su antidepresivi. Kao što je spomenuto, najbolje radi u kombinaciji s GABA-om.

Službeni poredak

Najbolji dodatak za poboljšanje kvalitete spavanja

Jeste li ikada spavali za 8 sati, a ipak se osjećali potpuno iscrpljeni sljedećeg dana? Ne samo da želite jednostavno zaspati i ostati uspavani, kvaliteta spavanja je također važna.

Bacanje i okretanje cijelu noć nikad nije zabavno. U idealnom slučaju, želite se probuditi spremni i osvježeni. Evo nekoliko dodataka koji vam mogu pomoći.

Magnezij

Izvori magnezija

Magnezij je mineral koji ima važnu ulogu u kemijskim reakcijama 600-a u tijelu. Također je važno za opuštanje i oslobađanje od stresa. Nedostatak magnezija povezan je s povećanim rizikom od nesanice (12).

Mnogi ljudi imaju nedostatak magnezija zbog manje-više-idealne dijete i prekomjernog stresa, alkohola i unosa kofeina koji troše magnezij.

Magnezij radi za spavanje na nekoliko različitih načina.

Prvo, smanjuje stres i anksioznost, pomažući vam da opustite mozak i zaspite. Također može pomoći u reguliranju proizvodnje melatonina i GABA, koji su potrebni za noćni san u miru (13, 14).

U 2012 studiji procijenjena je upotreba dodataka magnezija na obrascima spavanja starijih osoba 46-a. Sudionici su primili ili 500 mg magnezija ili placebo za 8 tjedana.

Oni koji su primili magnezij imali su značajno povećanje vremena spavanja i učinkovitosti spavanja.

Ispitanici su mogli brže zaspati, a rano jutarnje buđenje je bilo smanjeno. Također su imali višu razinu melatonina i renina u krvi, dva važna hormona spavanja. Koncentracija kortizola se također poboljšala, što znači da su se mogli prirodno probuditi ujutro (15).

Kako da se magnezij

Magnezijevi dodaci su sigurni za većinu ljudi, ali previše može uzrokovati proljev. Problemi s probavom očito ne dovode do dobrog sna.

Gornja granica za dodatke magnezija je 350 mg / dan, tako da je cilj da ostanete ispod toga kako biste spriječili probleme s probavom.

Magnezij se također može apsorbirati kroz kožu bez nuspojava. Kao dio rutine za spavanje, razmislite o toploj kupki s Epsom solima koje su napravljene od magnezija. To može potaknuti opuštanje i pomoći vam da brže zaspite.

Službeni poredak

Kalij

Izvori kalija

Kalij djeluje ruku pod ruku s magnezijem. Glavni način poboljšanja kvalitete sna je smanjenje učestalosti bolnih grčeva u nogama koji vas mogu probuditi noću.

Jedna je studija procijenila upotrebu dodataka kalija na kvalitetu sna. Ispitanici na dijeti s niskim udjelom kalija dobili su 7200 mg kalija ili placebo za 1 tjedan.

Kvaliteta sna je mjerena putem monitora. Učinkovitost sna bila je značajno povećana u skupini kalija (16).

Kako da se kalij

Previše kalija može prekinuti otkucaje srca, tako da želite biti oprezni s dodatkom. Ne trebate više od 100-200 mg dnevno dodatnog kalija.

Preporučeni oblik dodatka je kalijev citrat. Ako možete, pokušajte povećati kalij u prehrani. Hrana bogata kalijem uključuje zeleno lisnato povrće i avokado.

Službeni poredak

Korijen valerijane

Valerijin ekstrakt korijena

Valerian je biljka koja se tradicionalno koristi kao lijek za tjeskobu i simptomi depresije, kao i za promociju sna.

Meta-analiza 2010-a procijenila je učinkovitost valerijane na kvalitetu spavanja u različitim studijama 18-a.

Sve su studije koristile samoinicijativne mjere za utvrđivanje kvalitete spavanja. Analizom je utvrđeno da su ispitanici izvijestili o poboljšanoj kvaliteti spavanja u svim skupinama. Potrebno je veće istraživanje da bi objektivnije procijenio kvalitetu spavanja uzrokovanu valerijanom, a ne samo korištenjem podataka iz vlastitog izvješća (17).

Korist je u tome što valerijana nema prijavljenih nuspojava i vjerojatno je sigurna za zdrave odrasle osobe (18).

Kako uzeti Valerijana

Preporučena doza valerijane koja potiče spavanje je između 200-300 mg dnevno. Preporučuje se redovito uzimanje nekoliko tjedana prije nego što se promijeni. Valerijana se može naći u obliku čaja ili u obliku kapsula.

Službeni poredak

Cvijet strasti

Ekstrakt pasijonke

Passionflower je uobičajena biljka koja se koristi za tjeskobu i nesanicu. Pomaže promicanju opuštanja povećavajući razinu GABA u mozgu.

Studija iz 2011. godine procijenila je uporabu čaja od pasterfilice na spavanje pomoću dnevnika i studije spavanja.

Četrdeset i jedan ispitanicima su davali ili pasterfil ili placebo sedam noći, a tjedan kasnije kasnije suprotno. Tijekom tjedna kada su ispitanici primili pasterfil, pokazali su značajno poboljšanu kvalitetu sna u odnosu na tjedan koji je primao placebo (19).

Kako uzeti cvijet strasti

Passionflower dolazi u nekoliko različitih oblika. Može se uzimati kao čaj otprilike sat vremena prije spavanja. Doziranje je između 0.25-2 grama osušene biljke u 8 unci kipuće vode.

Može se naći i kao ekstrakt tekućine ili tinktura. Doze se kreću u rasponu od 0.5-1 ml, ovisno o jačini proizvoda. Može se naći i u obliku tableta. Do 90 mg, dan pasiflora u kapsuli smatra se sigurnim.

Službeni poredak

Završne misli o spavanju

Dosta sna je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje tijelo. Dobar san je potreban vašem mozgu i tijelo da pravilno funkcionira.

Bez sna, pamćenja, učenja, kreativnosti i sposobnosti odlučivanja svi pate. Odgovarajući san povezan je s manjim rizikom od gotovo svake kronične bolesti, od dijabetes do moždanog udara.

Dobar san započinje formiranjem dobrih navika u snu. Da, neki dodaci mogu pomoći, ali oni mogu učiniti samo mnogo.

Ako se odlučite za uzimanje dodatka za spavanje, pazite da ga uzmete za vikend ili za dan kada nemate mnogo posla sljedećeg dana, tako da znate kako će vaše tijelo reagirati.

Nikada nemojte miješati više dodataka ili lijekova za spavanje.

Iako su mnogi od gore spomenutih dodataka sigurni u normalnim dozama, interakcije između njih nisu opsežno proučavane i mogu biti opasne.

Ako se osjećate kao da ste sve pokušali, ali još uvijek imate problema sa spavanjem, može biti potrebna medicinska intervencija. Svakako provjerite sa svojim liječnikom ako se borite s kroničnom nesanicom.

Nastavi čitati: 9 Prirodni dodaci koji osiguravaju energiju

. Ana ne mora uvijek podržavati sve specifične proizvode i marke dodataka istaknute na ovoj web-stranici.

Stock fotografije od Mangostar / baranq / Shutterstock

Prijavite se za ažuriranja!

Nabavite nadogradnje, novosti, ponude, poklone i još više!

Molimo unesite valjanu e-mail adresu.
Nešto je pošlo po zlu. Provjerite svoje stavke i pokušajte ponovno.


Je li ovaj post bio koristan?

O Autor: