Iako bilo koje specifične preporuke proizvoda koje vidite u ovom postu su strogo naše mišljenje, certificirani nutricionista i / ili zdravstvenog stručnjaka je činjenica-provjerili i pregledali istraživanih podlogom sadržaja.

Top10Supps Jamstvo: Marke koje se nalaze na popisu Top10Supps.com nemaju utjecaja na nas. Oni ne mogu kupiti svoju poziciju, dobiti poseban tretman ili manipulirati i napuhati svoje rangiranje na našim stranicama. Međutim, kao dio naše besplatne usluge za vas, pokušavamo se povezati s tvrtkama koje pregledamo i možemo dobiti nadoknadu kada dođete do njih putem usluge affiliate link na našim stranicama. Kada odete na Amazon preko naše stranice, na primjer, možemo dobiti proviziju za dodatke koje tamo kupite. To ne utječe na našu objektivnost i nepristranost.

Bez obzira na bilo kakve trenutne, prošle ili buduće financijske aranžmane, rangiranje svake tvrtke na našoj uredničkoj listi temelji se na i izračunava se pomoću objektivnog skupa kriterija za rangiranje, kao i recenzija korisnika. Za više informacija pogledajte kako rangiramo dodatke.

Osim toga, sve korisničke recenzije objavljene na Top10Supps podvrgavaju se provjeri i odobrenju; ali ne cenzuriramo recenzije koje su nam poslali naši korisnici - osim ako ih se ne istražuje zbog autentičnosti ili ako krše naše smjernice. Zadržavamo pravo odobriti ili odbiti bilo koji pregled objavljen na ovoj web-lokaciji u skladu s našim smjernicama. Ako sumnjate da je korisnik podnio pregled kako bi bio namjerno lažan ili lažan, potičemo vas da to učinite obavijestite nas ovdje.

9 Najbolji dodaci za spavanje

Lijepa djevojka spava

Dobivanje adekvatnog, kvalitetnog sna svake noći jedno je od najvažnijih stvari koje možete učiniti za svoje zdravlje.

Loše spavanje utječe na svaki aspekt vašeg života.

Ako ne spavate, obično ste lošeg raspoloženja, pa puknete i svojoj djeci i supružniku; vaši odnosi počinju patiti.

Ne možete se usredotočiti na posao jer ste toliko umorni. Vaša žudnja za šećerom i masnoćama potpuno izmiče kontroli i definitivno nemate dovoljno energije za vježbanje.

Stres zbog nedostatka sna i drama uzrokovana povećanjem hormona stresa kortizola. Možete početi dobivati glavobolje i migrene i vaše krvni tlak se može povećati.

To ne samo da odbacuje sve druge hormone u vašem tijelu, već i čini da počnete s utezima oko sredine.

Vidite kako spavanje može utjecati na sve?

Dobivanje kvalitete Sleep

Nesanica utječe na 50-70 milijuna Amerikanaca, tako da definitivno niste sami (1).

Pobrinite se da dobijete kvalitetan san. Cilj je svake noći spavati 8-10 sati neprekidnog sna.

Kvalitetan san zahtijeva promjenu načina života i provedbu solidne rutine za spavanje.

  • Prva stvar je spavati i probuditi se u isto vrijeme svaki dan. To će dovesti vaše tijelo u obrazac pospanosti u određeno vrijeme.
  • Drugo, pokušajte izbjeći bilo kakve zaslone (pametne telefone ili TV) barem 30 minuta prije spavanja. Plava svjetlost zaslona može vas zadržati i odgoditi spavanje.
  • Konačno, provedite noćnu rutinu opuštanja. To može uključivati ​​čitanje knjige za smirenje, ispijanje šalice čaja, meditaciju ili toplo kupanje.

Prehrana također može pomoći. Ne jedenje teškog obroka prije spavanja vjerojatno je jedna od najvećih stvari koje možete učiniti za kvalitetan noćni san.

Alkohol, iako možda mislite da vam pomaže da zaspite, zapravo je poremećaj spavanja, pa ograničite unos. Kofein također treba izbjegavati najmanje 4 sati prije spavanja.

Konačno, nekoliko prirodnih dodataka može se dodati za podršku spavanja. Evo nekoliko prijedloga koji se temelje na vrsti poteškoća sa spavanjem koje možda imate.

Najbolji dodatak za spavanje

Ponekad zaspati može biti teško, pogotovo kada vam je um pun zadataka i stresnih misli. Ovi specifični dodaci su namijenjeni pomoći pojačavanju opuštanja tako da možete isključiti um i malo se odmoriti.

L-theanine

Izvori L teanina

L-teanin je amino kiselina pronađena u čaju. Osobito je visok zeleni čaj i djelomično je odgovoran za mnoge prednosti koje se mogu naći u piću ove vrste čaja.

L-teanin povećava aktivnost alfa valova u mozgu koja potiče opuštanje. Alfa valovi se povećavaju tijekom spavanja, tako da L-teanin na neki način pomaže mozgu da započne proces spavanja. Također povećava proizvodnju drugih neurotransmitera kao što su dopamin, GABA i serotonin, što sve može poboljšavaju raspoloženje i potaknuti spavanje.

Osobito je koristan za one koji imaju poteškoća sa spavanjem zbog prekomjerne tjeskobe. Studija 2019 procijenila je uporabu dodataka L-teanina za promicanje sna kod osoba s generaliziranim anksioznim poremećajem. Četrdeset šest sudionika s anksioznim poremećajem primilo je 450-900 mg L-teanina ili placebo za 8 tjedana.

Studija je pokazala da su oni koji su primili L-teanin iskazali veće zadovoljstvo spavanja u usporedbi s placebom. Zanimljivo je napomenuti da, iako se san poboljšao, simptomi anksioznosti nisu. Dakle, san je poboljšan, čak i uz tjeskobne misli (2).

Druga studija kod djece s ADHD-om pokazala je slične rezultate. Loš san je čest komorbiditet s ADHD-om. U ovoj 2011 studiji, dječaci dobi 8-12 s dijagnosticiranim ADHD-om dobili su dvije tablete 100 mg L-teanina ili placebo za 5 dana. Ispitanici su praćeni s praćenjem aktivnosti tijekom spavanja i roditelji su također dobili upitnik za spavanje. Oni koji su uzimali L-teanin duže su spavali, a rezultati učinkovitosti spavanja su se povećali (3).

Kako uzimati L-teanin

L-teanin ne stvara naviku i ne uzrokuje groggity ujutro. To je aminokiselina koja se prirodno pojavljuje, tako da nema veće opasnosti od toksičnosti. Preporučena doza za L-teanin je 200 mg.

Također možete dobiti neki L-teanin u čaju, ali budite sigurni da odaberete bez kofeina ako ćete ga koristiti za promicanje sna. L-teanin također može suzbiti učinke kofeina, pa ako ste to učinili na kavi, pokušajte s nekim čajem bez kofeina kako biste smanjili nervozu.

Službeni poredak

GABA

Izvori Gabe

GABA (gama maslačna kiselina) je neurotransmiter koji pomaže kod snižavanje stresa i promicanje opuštanja, Djeluje pomažući smirivanju neurona koji vam pomažu da se probudite. Također suzbija norepinefrin i glutamat, dva neurotransmitera koji promiču budnost.

Za osobe s kroničnom nesanicom utvrđeno je da imaju nižu razinu GABA od 30% u usporedbi s onima bez teškoća u spavanju. To vrijedi i za osobe s depresijom, što je čest uzrok nesanice (4).

Ispitivanje 2010-a procijenilo je uporabu dodatka aminokiselina, koji je uključivao GABA, kao i 5-HTP, kod osoba s nesanicom. Osamnaest ispitanika primilo je dodatak ili placebo.

Sudionici su ispunjavali različite upitnike u vezi s njihovim spavanjem, a njihova brzina otkucaja srca mjerena je tijekom razdoblja 24 sata. Oni koji su primali dodatak zaspali su 13.2 minuta brže od onih u placebo skupini. Također su mogli spavati gotovo 2 sati duže kada su uzimali dodatak (5).

Čini se da kombinacija GABA i 5-HTP djeluje sinergistički kako bi pojačala serotonin i poboljšala spavanja.

Kako uzimati GABA

Doza za GABA je između 250-3000 mg dnevno. Najbolje je početi s nižom dozom i polako napredovati. Bilo je izvještaja da visoke doze GABA mogu pogoršati tjeskobu, tako da je najbolje odrediti pravu dozu za vas.

Službeni poredak

Glycine

Izvori glicina

Glicin je ne-esencijalna aminokiselina koja može djelovati kao neurotransmiter. Utječe na spavanje na nekoliko različitih načina.

Prvo, pomaže nižoj tjelesnoj temperaturi jezgre koja je pokazala da je vrijeme za spavanje. Također je potrebno aktivirati brzo kretanje očiju tijekom spavanja (6).

Ispitivanje 2007-a procijenilo je utjecaj glicina na spavanje kod sudionika s kroničnom nesanicom.

Ispitanici su uzeli 3 grama glicina prije spavanja. Glicin je smanjio vrijeme potrebno za zaspanje, poboljšao kvalitetu sna i učinkovitost sna. Također je smanjila i pospanost tijekom dana poboljšana memorija tijekom dana (7).

Kako preuzeti glicina

Glicin se može naći u obliku pilule ili praha. Preporučena doza je 3-5 grama prije spavanja.

Budući da je glicin aminokiselina, nema većih nuspojava uzimanja lijeka za spavanje. To neće učiniti da se osjećate groggy naše iz nje u jutro i nije navika formiranja.

Ako želite, u prehranu možete uključiti i visoku količinu glicinske hrane za dodatnu korist, kao što je kostna juha.

Službeni poredak

Najbolji dodatak za spavanje

Ponekad nemate problema sa zaspavanjem, ali onda se probudite usred noći i ne možete se vratiti na spavanje. To vas može učiniti jednako umornim sljedeći dan, kada vam se prekine san.

Važno je odoljeti porivu da zgrabite svoj telefon ili uključite televizor, jer to može samo produžiti nesanicu. Alkohol također ima tendenciju uzrokovati buđenje usred noći, pa smanjite unos prije spavanja.

Evo nekoliko dodataka koji vam također mogu pomoći da ostanete u snu.

Melatonin

Dodaci melatoninu

Melatonin je hormon koji prirodno proizvodi vaše tijelo u večernjim satima i koji signalizira vašem mozgu da je vrijeme za spavanje (8). Razine melatonina su visoke noću, a zatim se smanjuju ujutro.

Melatonin je obično poznat kao hormon koji vam pomaže u spavanju, ali vam također može pomoći da duže spavate. Koristi sve aspekte sna.

Meta-analiza 2013-a istraživanja 19-a pokazala je da je melatonin smanjio vrijeme potrebno za zaspanje u prosjeku za 7 minuta. Također je povećano ukupno vrijeme spavanja. Kvaliteta spavanja također je poboljšana u svim studijama (9).

Kako da se melatonin

Doza melatonina koja se koristi za većinu istraživačkih studija je između 0.5-10 mg prije spavanja. U idealnom slučaju, želite započeti s najnižom učinkovitom dozom i po potrebi raditi.

Dodaci obično dolaze između doza 3-5 mg. Melatonin ne stvara naviku, kao i druga pomagala za spavanje. Također se smanjuje tijekom noći, stoga ne smije uzrokovati dnevnu pospanost.

Međutim, melatonin je hormon i dugotrajna uporaba može odbaciti prirodnu sposobnost vašeg tijela da proizvodi melatonin. Također može utjecati na druge prirodne hormonske cikluse ako se uzimaju dugotrajno.

Stoga se uglavnom preporučuje za kratkotrajnu uporabu i posebno je korisno kada se oporavi od jet lag.

Službeni poredak

5-HTP

Izvori 5 Htp

5-HTP je prekursor serotonina, koji zauzvrat pomaže stvaranju melatonina. Također je pronađeno da povećava REM spavanje (10).

Ljudskim istraživanjima nedostaje 5-HTP i san. No, postoje neki uvjerljivi dokazi o njegovim sinergijskim učincima s GABA-om.

Studija 2010-a o GABA-i koja je razmatrana gore, koristila je dodatak koji je kombinirao obje aminokiseline i povećao vrijeme spavanja za gotovo 2 sati. Čini se da kombinacija ova dva dodatka značajno povećava razinu serotonina u mozgu, što povećava melatonin, poboljšava san (11).

Kako uzeti 5-HTP

5-HTP ima neke nuspojave kao što su mučnina, povraćanje i proljev, osobito kod viših doza. To se može minimizirati povećanjem doze polagano od 50 mg dva puta dnevno do 300 mg prema potrebi.

Budući da može povećati proizvodnju serotonina, ne smije se uzimati s bilo kakvim lijekovima koji povećavaju razinu serotonina u vašem tijelu, kao što su antidepresivi. Kao što je spomenuto, najbolje radi u kombinaciji s GABA-om.

Službeni poredak

Najbolji dodatak za poboljšanje kvalitete spavanja

Jeste li ikada spavali za 8 sati, a ipak se osjećali potpuno iscrpljeni sljedećeg dana? Ne samo da želite jednostavno zaspati i ostati uspavani, kvaliteta spavanja je također važna.

Bacanje i okretanje cijelu noć nikad nije zabavno. U idealnom slučaju, želite se probuditi spremni i osvježeni. Evo nekoliko dodataka koji vam mogu pomoći.

Magnezij

Izvori magnezija

Magnezij je mineral koji ima važnu ulogu u kemijskim reakcijama 600-a u tijelu. Također je važno za opuštanje i oslobađanje od stresa. Nedostatak magnezija povezan je s povećanim rizikom od nesanice (12).

Mnogi ljudi imaju nedostatak magnezija zbog manje-više-idealne dijete i prekomjernog stresa, alkohola i unosa kofeina koji troše magnezij.

Magnezij radi za spavanje na nekoliko različitih načina.

Prvo, smanjuje stres i tjeskobu, pomaže vam da opustite mozak i zaspite. Također može pomoći u reguliranju proizvodnje melatonina i GABA-a, koji su potrebni za miran san.13, 14).

U 2012 studiji procijenjena je upotreba dodataka magnezija na obrascima spavanja starijih osoba 46-a. Sudionici su primili ili 500 mg magnezija ili placebo za 8 tjedana.

Oni koji su primili magnezij imali su značajno povećanje vremena spavanja i učinkovitosti spavanja.

Ispitanici su mogli brže zaspati, a rano jutarnje buđenje je bilo smanjeno. Također su imali višu razinu melatonina i renina u krvi, dva važna hormona spavanja. Koncentracija kortizola se također poboljšala, što znači da su se mogli prirodno probuditi ujutro (15).

Kako da se magnezij

Magnezijevi dodaci su sigurni za većinu ljudi, ali previše može uzrokovati proljev. Problemi s probavom očito ne dovode do dobrog sna.

Gornja granica za dodatke magnezija je 350 mg / dan, tako da je cilj da ostanete ispod toga kako biste spriječili probleme s probavom.

Magnezij se također može apsorbirati kroz kožu bez nuspojava. Kao dio rutine za spavanje, razmislite o toploj kupki s Epsom solima koje su napravljene od magnezija. To može potaknuti opuštanje i pomoći vam da brže zaspite.

Službeni poredak

Kalij

Izvori kalija

Kalij djeluje ruku pod ruku s magnezijem. Glavni način poboljšanja kvalitete sna je smanjenje učestalosti bolnih grčeva u nogama koji vas mogu probuditi noću.

Jedna je studija procijenila upotrebu dodataka kalija na kvalitetu sna. Ispitanici na dijeti s niskim udjelom kalija dobili su 7200 mg kalija ili placebo za 1 tjedan.

Kvaliteta sna je mjerena putem monitora. Učinkovitost sna bila je značajno povećana u skupini kalija (16).

Kako da se kalij

Previše kalija može prekinuti otkucaje srca, tako da želite biti oprezni s dodatkom. Ne trebate više od 100-200 mg dnevno dodatnog kalija.

Preporučeni oblik dodatka je kalijev citrat. Ako možete, pokušajte povećati kalij u prehrani. Hrana bogata kalijem uključuje zeleno lisnato povrće i avokado.

Službeni poredak

Korijen valerijane

Valerijin ekstrakt korijena

Valerian je biljka koja se tradicionalno koristi kao lijek za tjeskobu i simptomi depresije, kao i za promociju sna.

Meta-analiza 2010-a procijenila je učinkovitost valerijane na kvalitetu spavanja u različitim studijama 18-a.

Sve studije koristile su mjere samoprocjene za određivanje kvalitete sna. Analiza je pokazala da ispitanici navode poboljšanu kvalitetu sna u svim skupinama. Potrebna je veća studija za procjenu kvalitete sna koju uzrokuje valerijana više objektivno, a ne samo pomoću podataka samoprijavljenih (17).

Korist je u tome što valerijana nema prijavljenih nuspojava i vjerojatno je sigurna za zdrave odrasle osobe (18).

Kako uzeti Valerijana

Preporučena doza valerijane koja potiče spavanje je između 200-300 mg dnevno. Preporučuje se redovito uzimanje nekoliko tjedana prije nego što se promijeni. Valerijana se može naći u obliku čaja ili u obliku kapsula.

Službeni poredak

Cvijet strasti

Ekstrakt pasijonke

Strast cvijet je zajednička biljka koja se koristi za tjeskobu i nesanicu. Pomaže u promicanju opuštanja povećanjem razine GABA u mozgu.

Studija 2011 procijenila je uporabu čaja strastvenog cvijeta na spavanju pomoću dnevnika i studije spavanja.

Četrdeset i jedan ispitanik dobio je ili strastveni cvijet ili placebo tijekom sedam noći, a zatim tjedan dana kasnije. Tijekom tjedna kada su ispitanici primili strastveni cvijet, pokazali su značajno poboljšanu kvalitetu sna u usporedbi s placebo tjednom (19).

Kako uzeti cvijet strasti

Strast cvijet dolazi u nekoliko različitih oblika. Može se uzeti kao čaj sat vremena prije spavanja. Doziranje je između 0.25-2 grama sušene biljke u 8 uncima kipuće vode.

Također se može naći kao tekući ekstrakt ili tinktura. Doze se kreću od 0.5-1 mL ovisno o jačini proizvoda. Također se može naći u obliku tableta. Do 90 mg dnevno pasionog cvijeta u kapsuli smatra se sigurnom.

Službeni poredak

Završne misli o spavanju

Dosta sna je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje tijelo. Dobar san je potreban vašem mozgu i tijelo da pravilno funkcionira.

Bez sna, pamćenja, učenja, kreativnosti i sposobnosti odlučivanja svi pate. Odgovarajući san povezan je s manjim rizikom od gotovo svake kronične bolesti, od dijabetes do moždanog udara.

Dobar san započinje formiranjem dobrih navika u snu. Da, neki dodaci mogu pomoći, ali oni mogu učiniti samo mnogo.

Ako se odlučite za uzimanje dodatka za spavanje, pazite da ga uzmete za vikend ili za dan kada nemate mnogo posla sljedećeg dana, tako da znate kako će vaše tijelo reagirati.

Nikada nemojte miješati više dodataka ili lijekova za spavanje.

Iako su mnogi od gore spomenutih dodataka sigurni u normalnim dozama, interakcije između njih nisu opsežno proučavane i mogu biti opasne.

Ako se osjećate kao da ste sve pokušali, ali još uvijek imate problema sa spavanjem, može biti potrebna medicinska intervencija. Svakako provjerite sa svojim liječnikom ako se borite s kroničnom nesanicom.

Nastavi čitati: 9 Prirodni dodaci koji osiguravaju energiju

. Ana ne mora uvijek podržavati sve specifične proizvode i marke dodataka istaknute na ovoj web-stranici.

Stock fotografije od Mangostar / baranq / Shutterstock

Prijavite se za ažuriranja

Dobijte dopunska ažuriranja, vijesti, poklone i još mnogo toga!

Nešto je pošlo po zlu. Provjerite svoje stavke i pokušajte ponovno.


Je li ovaj post bio koristan?

Ostavite komentar





Ova web stranica koristi Akismet za smanjenje neželjene pošte. Saznajte kako se podaci vašeg komentara obrađuju.

O Autor: