Iako bilo koje specifične preporuke proizvoda koje vidite u ovom postu su strogo naše mišljenje, certificirani nutricionista i / ili zdravstvenog stručnjaka je činjenica-provjerili i pregledali istraživanih podlogom sadržaja.

Top10Supps Jamstvo: Marke koje se nalaze na popisu Top10Supps.com nemaju utjecaja na nas. Oni ne mogu kupiti svoju poziciju, dobiti poseban tretman ili manipulirati i napuhati svoje rangiranje na našim stranicama. Međutim, kao dio naše besplatne usluge za vas, pokušavamo se povezati s tvrtkama koje pregledamo i možemo dobiti nadoknadu kada dođete do njih putem usluge affiliate link na našim stranicama. Kada odete na Amazon preko naše stranice, na primjer, možemo dobiti proviziju za dodatke koje tamo kupite. To ne utječe na našu objektivnost i nepristranost.

Bez obzira na bilo kakve trenutne, prošle ili buduće financijske aranžmane, rangiranje svake tvrtke na našoj uredničkoj listi temelji se na i izračunava se pomoću objektivnog skupa kriterija za rangiranje, kao i recenzija korisnika. Za više informacija pogledajte kako rangiramo dodatke.

Osim toga, sve korisničke recenzije objavljene na Top10Supps podvrgavaju se provjeri i odobrenju; ali ne cenzuriramo recenzije koje su nam poslali naši korisnici - osim ako ih se ne istražuje zbog autentičnosti ili ako krše naše smjernice. Zadržavamo pravo odobriti ili odbiti bilo koji pregled objavljen na ovoj web-lokaciji u skladu s našim smjernicama. Ako sumnjate da je korisnik podnio pregled kako bi bio namjerno lažan ili lažan, potičemo vas da to učinite obavijestite nas ovdje.

10 Najbolje vrste dodataka za ubrzavanje oporavka

Djevojka sjedi na dnevniku Oporavlja se nakon treninga

Ne postoji ništa gore nego što radite težak trening i jedva da možete hodati dan nakon ekstremne boli.

Malo boli ovdje i tamo nije ogroman posao, ali kad bol i bol utječu na vašu sposobnost da nastavite svoj program vježbanja može postojati problem. Uostalom, želite se vratiti u teretanu što je brže moguće jer znate da je dosljednost ključ za promjenu.

Srećom, postoji nekoliko dodataka uz potporu istraživanja koji mogu pomoći ubrzati oporavak, smanjiti bol i pomoći vam da se vratite na trening.

Kako oporavak funkcionira

Iako je vježba nevjerojatno zdrava za vas, ona oštećuje mišiće i tkiva, stvara kisele otpadne proizvode i povećava upalu. Bol koju osjećate nakon teške seanse proizlazi iz kombinacije mikroskopskih suza u mišićima, nakupljanja kiselih spojeva i upale izazvane treningom.

Osim toga, nakon napornog vježbanja može doći do iscrpljenja nekih nutrijenata, posebice iscrpljivanja proteina, ugljikohidrata i elektrolita. Sve to treba nadopuniti ili ćete početi osjećati letargičnost i možda čak i izgubiti mišićnu masu.

Ovi dodaci su dizajnirani za rješavanje svih uobičajenih uzroka bolnosti i umora na različite načine.

10 Korisni dodaci za oporavak

Beta-alanin

Beta-alanin je aminokiselina koja može pomoći neutralizirati neke kisele spojeve nastale tijekom vježbanja. Kada se proguta, koristi se za stvaranje spoja zvanog karnozin koji aktivno smanjuje kiselinske vodikove ione u mišićima. Smanjenje kiselosti uzrokovano vježbanjem pomoći će u odgađanju umora, smanjenju oštećenja mišića i bržem oporavku tijela (1).

Studija 2008-a procijenila je učinke dodavanja beta-alanina na atletske performanse nogometnih igrača koledža. Ispitanici su primali ili 4.5 grama beta-alanina ili placebo za 30 dana, počevši tri tjedna prije kampanje za treniranje prije sezone. Istraživači su mjerili različite pokazatelje izvedbe uključujući sprint, testove snage i bušilice. Ispitanici su također popunili upitnike o boli, umoru i intenzitetu vježbanja. Ispitanici koji su primili beta-alanin prijavili su manje umora i bolnosti nakon treninga što ukazuje na brži oporavak. Oni su također bili u mogućnosti vježbati s većim intenzitetom prije nego što se umori2).

Kako uzimati beta-alanin

Da bi beta-alanin povećao razinu karnozina u mišićima mora se redovito uzimati. Optimalni rezultati vidljivi su nakon 2-4 tjedana redovitog unosa. Preporučena doza je 3-6 grama dnevno. Poznato je da beta-alanin kod nekih ljudi izaziva osjećaj "igle", pa ako se to dogodi, želite podijeliti dozu ili pokušati uzimati je s hranom (3).

Pogledajte je: 10 najbolje ocijenjeni proizvodi beta-alanina

Cikla

Beets su crvena, korjenasto povrće koje se ponekad pojavljuju u salatama ili pečene kao povrće. No, repa je nevjerojatna za poticanje oporavka. Beets sadrži kombinaciju hranjivih tvari koje se mogu koristiti za obnavljanje mnogih hranjivih tvari izgubljenih tijekom vježbanja. Oni su bogati B6-om, folnom kiselinom, vitaminom C i mnogim mineralima koji djeluju kao elektroliti poput kalija i kalcija.

Studija 2016 procijenila je utjecaj soka cikle na oporavak nakon sprinta. Dvadeset sportaša dobilo je ili sok od repe ili placebo tri dana. Prvi dan su završili test sprinta, a treći dan uzimali dodatak. Istraživači su mjerili različite markere upale, oporavka i učinka. Oni koji su primili sok od cikle imali su brži oporavak, više snage i bolje performanse (4). Druga studija pokazala je slične rezultate s upalom i bolnošću soka repe5).

Kako uzeti ciklu

Ne postoji specifična preporučena doza za ciklu. No, možete ga dodati na svoju rutinu na mnogo različitih načina. Očito, možete jesti cijelu repu. Imaju izvrstan okus pečene ili isjeckan u salatu.

Također možete piti sok od repe, ali pazite na sadržaj šećera jer sokovi sadrže koncentraciju šećera. Liofilizirana repa postaje popularna alternativa za krumpir čips, stoga potražite one za brzi prijenosni snack.

Cikla također dolazi u obliku praha koji se lako može dodati bilo kakvom napitku ili napitku nakon treninga. Mogućnosti su beskrajne za to kako možete iskoristiti moć repe za poticanje vašeg oporavka.

Pogledajte je: 10 proizvodi s najviše ocjenjivanih nitrata

Protein

Težak trening razbija mišiće. Kada se razgrađuje, tijelo mora tada popraviti i ponovno ojačati mišić. Ali, treba joj dovoljno proteina da bi pokrenuo taj proces jer su mišići načinjeni od aminokiselina (koje se nalaze u proteinima). Iz tog razloga, kako bi se vaši mišići popravili i ojačali, želite imati protein odmah nakon treninga ili barem u roku od 30-minuta. Cilj je imati negdje između 20-30 grama visokokvalitetnih proteina.

Kako uzeti Protein

Postoji mnogo različitih načina na koje možete zadovoljiti svoj cilj nakon proteina nakon treninga. Očito možete dobiti 20-30 grama proteina iz hrane. To bi značilo jesti oko 3-4 unce mesa, peradi ili ribe. Također možete piti 24 unce mlijeka, jesti 3 jaja ili šalicu graha. Dobivanje proteina iz prave hrane je super kada imate dovoljno vremena za pripremanje obroka nakon treninga, ali hajde da postanemo stvarni, mnogi od nas nemaju vremena.

Umjesto toga, svibanj želite osloniti na protein supplement koji su zgodan i jednostavan za korištenje. Mnogi dolaze unaprijed izmiješani ili pakirani u pojedinačne porcije gdje možete jednostavno dodati vodu ili tekućinu po izboru.

Stvar s proteinskim prahom je da ih na tržištu doslovno ima na tisuće različitih namirnica. Sirutka, kazein, jaje, govedina, grašak, soja i konoplja samo su neke od mogućnosti na koje možete naići. Što ste izabrali?

Prvo, počnimo s onim što istraživanje kaže. Protein sirutke dosljedno obavlja sve druge vrste kada je u pitanju izgradnja mišića, pomaže vam da izgubite masnoću i za brzu i brzu probavu. Pokazalo se da potiče oporavak mišića i potiče popravak tkiva (6). Sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina potrebnih za ljudsko zdravlje.

Pogledajte je: 10 najbolje ocijenjeni proizvodi od proteina sirutke

Kazein, drugi protein koji se nalazi u mlijeku, također ima svih devet aminokiselina. Glavna razlika između kazeina i sirutke je što se kazein sporije probavlja. Na kraju, istraživanja su pokazala da oboje mogu pomoći u oporavku i oporavku mišića, samo malo drugačije (7).

Pogledajte je: 10 najbolje ocijenjeni proteinski proizvodi kazeina

Koju biste trebali odabrati? Odgovor je vjerojatno dodatak koji sadrži oboje. Dok sirutka brzo dođe do mišića, kazein nastavlja pružati aminokiseline za popravak mišića nekoliko sati nakon treninga (8).

Ali, ako ste osjetljivi na laktozu, slijedite vegansku prehranu ili ne jedete mliječne proizvode, kazein i surutka nisu dobre mogućnosti. To su dva proteina koji se nalaze u mlijeku. Umjesto toga morat ćete odabrati jednu od biljnih opcija kao što su grašak, konoplja ili soja.

Pogledajte je: 10 najviše ocijenjene biljne proteinske proizvode

Soja je jedini biljni protein sa svih devet esencijalnih aminokiselina, tako da bi vjerojatno bio najbliži sirutki ili kazeinu. Jedna stvar na umu, ona sadrži phytoestrogens, koji može oponašati učinak estrogena u tijelu. Možda nije prikladno za osobe s određenim bolestima ili problemima vezanim uz hormone (9).

Druge vrste vegetarijanskih proteinskih opcija nisu potpuni proteini, oni obično nedostaju ili su niski u najmanje jednoj aminokiselini. Ali to ne znači da ne mogu pomoći u oporavku mišića. Ispitivanje 2015-a pokazalo je da je nadopunjavanje proteina graška rezultiralo povećanjem mišićne mase kao dopunom sirutkom, iako je proteina graška niska u metioninu (10).

Dno crta je potrebno proteina nakon treninga za promicanje oporavka. Eksperimentirajte s različitim vrstama kako biste vidjeli koji vam je najbolji. Vrsta koju odaberete može ovisiti o ograničenjima prehrane, troškovima i osobnim ukusima.

Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masti su esencijalne masti koje se nalaze u namirnicama poput ribe, oraha i lanenih sjemenki. Oni mogu potaknuti oporavak smanjivanjem upale uzrokovane teškim vježbama.

2014 studija dopunjena 26 fizički sposobnim muškarcima s uljem od soje ili tune. Ulje od tune sadržavalo je 560 mg DHA i 140 mg EPA. Ispitanici su procijenjeni na markerima oporavka i upalama nakon treninga. Oni koji su primili omega-3s brže su se oporavili od vježbanja, mjereno njihovom brzinom otkucaja srca koja se brže vraća u normalu (11).

Ispitivanje 2011-a procijenilo je učinak omega-3-a na bolove nakon vježbanja. Jedanaest sudionika izvodilo je bicep kovrče dok je uzimalo 3 g omega-3a ili placebo za 14 dana. Znakovi upale procjenjivani su prije i nakon treninga. Bolest je bila 15% manja u onih koji su primili omega-3 (12).

Kako uzeti Omega-3

Postoji mnogo različitih opcija za omega-3 dodatke na tržištu. Primarna briga pri odabiru je da budete sigurni da sadrži i EPA i DHA, najaktivnije oblike omega-3 masti.

Odaberite riblje ulje koje potječe od manjih riba, kao što su srdele, koje su vjerojatno manje onečišćene teškim metalima, poput žive.

Pogledajte je: 10 najviše ocijenjeno proizvoda ribljeg ulja

Kril ulje je još jedan dobar izbor jer je dobro apsorbira i manje kontaminirana. Ulje algi je veganska opcija za EPA i DHA.

Pogledajte je: 10 najviše ocjenjuje proizvode od krilnog ulja

Doziranje omega-3-a može se kretati između 1-6 grama ribljeg ulja dnevno. Eksperimentirajte s količinama doziranja i bolovima u mišićima da biste vidjeli koliko trebate osobno.

Glukozamin

Glukozamin se proizvodi od glutamina i glukoze (ili šećera). To je spoj koji je neophodan za zdravlje zglobova i smanjenje bolova u zglobovima. Vježba stavlja naglasak na zglobove. Dodavanje glukozamina može pomoći u odgađanju nekih oštećenja i razgradnje, sprječavajući osteoartritis (13).

Studija 2007 procijenila je učinke glukozamina na smanjenje boli u koljenu i oporavak nakon ozljede. Sudionici su dobili 1500 mg glukozamina ili placebo za 28 dana. Tijekom perioda ispitivanja izmjerena je bol u koljenu, fleksibilnost i oteklina. Na dan 28, skupina glukozamina imala je poboljšanja u fleksibilnosti koljena i oteklini u usporedbi s placebo skupinom (14).

Kako da se glucosamine

Preporučena doza glukozamina je 1500 mg dnevno. Ponekad se preporuča da se doza podijeli u doze 3-500 mg. Treba ga uzeti s hranom. Neki glukozaminski dodaci upareni su s kondroitinom, koji je također koristan za zdravlje zglobova.

Pogledajte je: 10 najviše ocjenjuje proizvode glukozamina

Kurkumin

Kurkumin je aktivni sastojak popularnog začina iz Indije zvanog kurkuma. To je snažno protuupalno sredstvo koje se može koristiti za smanjenje oteklina i bolova u mišićima.

Studija 2015 procijenila je uporabu kurkumina na bol u mišićima. Sedamnaest ispitanika dobilo je ili 2.5 grama kurkumina dva puta dnevno ili placebo dva dana prije vježbanja s vježbanjem za jednu nogu i tri dana poslije. Mjerili su se upalni znakovi, učinkovitost i bol. Kurkumin je značajno smanjio bol tijekom vježbanja, poboljšao visinu skoka i smanjio znakove upale nakon vježbanja (15).

Kako da se kurkumin

Kurkumin se nalazi u začinskoj kurkumi, pa ako uživate u okusu, uvijek ga možete dodati u svoju hranu. Ne postoji standardizirana doza za kurkumu, ali većina stručnjaka preporučuje bilo gdje od 500-2000 mg dnevno. WHO preporučuje dozu 1.4 mg po kilogramu tjelesne težine, što znači da bi osoba 150 funte trebala oko 210 mg dnevno (16).

Kurkumin je topiv u mastima i treba ga uzimati s hranom. Osim toga, potražite dodatke koji sadrže piperin (ekstrakt crnog papra) koji može pomoći povećati apsorpciju.

Pogledajte je: 10 najviše ocijenjeni proizvodi od kurkumina

Aminokiseline s granama lanca (BCAA)

Aminokiseline su građevni blokovi mišića. No, postoje određene aminokiseline, koje se nazivaju aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) koje su posebno korisne za izgradnju mišića i oporavak. Tri BCAA su leucin, izoleucin i valin.

BCAA povećavaju sintezu mišića, smanjuju percepciju umora i smanjuju bol u mišićima nakon vježbanja. BCAA se troši tijekom vježbanja, tako da se moraju nadopuniti kako bi se ispravno popravio mišić.

Studija 2017 istražila je učinke BCAA dodataka na oporavak i oštećenje mišića. Šesnaest sudionika dobilo je ili BCAA ili placebo u dozi 0.087 g / kg tjelesne težine i omjer 2: 1: 1 leucina na izoleucin i valin. Sudionici su izveli čučnjeve na 70% od jednog rep. Oni koji su primali BCAA imali su povećanu snagu i prijavili su manje bolove u mišićima u usporedbi s placebo skupinom (17).

Kako preuzeti BCAAs

BCAA su dostupni u specijaliziranim suplementima koji se mogu uzimati prije, tijekom ili nakon treninga. Preporučena doza je 5-20 grama ovisno o tjelesnoj težini i razini tjelesne aktivnosti. Odnos leucina prema izoleucinu i valinu treba biti 2: 1: 1.

Protein sirutke je visok u BCAA, pa ako uzmete sirutku, stvarno ne trebate poseban proizvod.

Pogledajte je: 10 najviše ocjenjuje BCAA proizvode

Koenzim Q10

Koenzim Q10 je antioksidans koji pomaže u smanjenju upale, smanjuje oksidativni stres i sprječava umor nakon vježbanja.

Studija 2008 procijenila je učinke 14 dana suplementacije CoQ10 na oporavak i atletske performanse. Subjektima je dan 100 mg CoQ10 ili placebo dva puta dnevno tijekom 14 dana. Ispitanici koji su primili CoQ10 imali su manje oksidativnog stresa nakon vježbanja. Također su mogli povećati količinu vremena koju su mogli ostvariti (18).

Kako preuzeti Koenzim Q10

Doze za CoQ10 mogu varirati od 50-300 mg dnevno. Većina istraživanja o sportskoj izvedbi i CoQ10 koriste razine oko 300-a dnevno. Budući da je CoQ10 prirodni antioksidans u vašem tijelu, ne postoji velika opasnost od toksičnosti. U vrlo visokim dozama javljaju se glavobolje i nelagodnost u želucu. Neki ljudi prijavljuju nesanicu s CoQ10, pa razmislite o uzimanju ujutro.

Potražite dodatak koji ima ubikinolni oblik CoQ10, koji se najbolje apsorbira. Također ga treba uzimati uz obrok.

Pogledajte je: 10 najbolje ocijenjene proizvode CoQ10

Glutamin

Glutamin je najobilnija aminokiselina u tijelu i čini 60% aminokiselina koje se nalaze u mišićima. Tijekom vježbanja glutamin se značajno smanjuje. Dodaci glutaminu mogu pomoći u bržem oporavku i održavanju mišićne mase. Glutamin također pomaže da mišićne stanice ostanu hidratizirane, što je važno za oporavak mišića. Studija 2011-a pokazala je da je glutamin pomogao smanjiti bol u mišićima i spriječio gubitak snage (19).

Kako da se glutamin

Najmanje 5-10 grama glutamina treba uzeti odmah nakon treninga kako bi se podržao oporavak mišića. Dodaci glutaminu često se uparuju s dodatcima kreatina i ova dva spoja dobro djeluju zajedno kako bi zadržali mišićne stanice hidratizirane.

Pogledajte je: 10 najviše ocjenjivani proizvodi glutamina

Citrulin Malate

Citrulin malat je spoj koji pomaže u uklanjanju amonijaka iz tijela, što može doprinijeti bolovima u mišićima. Pomaže bubrezima da uklone otpadne tvari iz tijela.

Studija 2010 istražila je utjecaj citrulin malata na vježbanje i oporavak mišića. Ispitanici su izveli dva treninga gdje su izvodili rad na klupi. Dobili su 8 grama citrulin malata prije jedne od dvije sesije i placebo na drugoj. Oni koji su primili citrulin mogli su povećati ponavljanja s 53%. Također su imali 40% manje mišićne boli u 48 sati nakon vježbanja (20).

Kako uzimati citrulin malat

Preporučena doza za citrulin je 5 za 15 grama dnevno. Možda ćete osjetiti neugodu u želucu pri višim dozama, tako da je možete podijeliti ako je potrebno.

Pogledajte je: 10 najviše ocjenjuje proizvode citrulin malata

Bottom Line na oporavak

Ako ste u potrazi za dobivanjem mišića ili promjenom tjelesne građe, morate uzeti oporavak ozbiljno. Oporavak se ne odnosi samo na dobivanje dovoljno proteina ili pravih dodataka prehrani, već i na povremeno odmaranje.

Nije potrebno svakodnevno vježbati kako biste vidjeli napredak. Bilo gdje od 3-6 dana u tjednu može biti prikladno, ovisno o vašim ciljevima i rasporedu. Ako morate raditi nešto aktivno svaki dan, razmislite o bacanju nekoliko dana "aktivnog oporavka", gdje ćete ići u šetnju ili napraviti sat joge, umjesto napornog vježbanja.

Konačno, najbolja stvar koju možete učiniti za oporavak je dovoljno zaspati, pa cilj za 8 sati noću.

. Ana ne mora uvijek podržavati sve specifične proizvode i marke dodataka istaknute na ovoj web-stranici.

Stock fotografije iz vlade / Shutterstocka

Prijavite se za ažuriranja

Dobijte dopunska ažuriranja, vijesti, poklone i još mnogo toga!

Nešto je pošlo po zlu. Provjerite svoje stavke i pokušajte ponovno.


Je li ovaj post bio koristan?

Ostavite komentar





Ova web stranica koristi Akismet za smanjenje neželjene pošte. Saznajte kako se podaci vašeg komentara obrađuju.

O Autor: