Iako su sve konkretne preporuke o proizvodima koje vidite u ovom postu strogo naša mišljenja, certificirani nutricionist i / ili zdravstveni stručnjak i / ili certificirani osobni trener provjerio je i pregledao istraženi sadržajni sadržaj.

Top10Supps Jamstvo: Marke koje se nalaze na popisu Top10Supps.com nemaju utjecaja na nas. Oni ne mogu kupiti svoju poziciju, dobiti poseban tretman ili manipulirati i napuhati svoje rangiranje na našim stranicama. Međutim, kao dio naše besplatne usluge za vas, pokušavamo se povezati s tvrtkama koje pregledamo i možemo dobiti nadoknadu kada dođete do njih putem usluge affiliate link na našim stranicama. Kada odete na Amazon preko naše stranice, na primjer, možemo dobiti proviziju za dodatke koje tamo kupite. To ne utječe na našu objektivnost i nepristranost.

 

Bez obzira na bilo kakve trenutne, prošle ili buduće financijske aranžmane, rangiranje svake tvrtke na našoj uredničkoj listi temelji se na i izračunava se pomoću objektivnog skupa kriterija za rangiranje, kao i recenzija korisnika. Za više informacija pogledajte kako rangiramo dodatke.

 

Osim toga, sve korisničke recenzije objavljene na Top10Supps podvrgavaju se provjeri i odobrenju; ali ne cenzuriramo recenzije koje su nam poslali naši korisnici - osim ako ih se ne istražuje zbog autentičnosti ili ako krše naše smjernice. Zadržavamo pravo odobriti ili odbiti bilo koji pregled objavljen na ovoj web-lokaciji u skladu s našim smjernicama. Ako sumnjate da je korisnik podnio pregled kako bi bio namjerno lažan ili lažan, potičemo vas da to učinite obavijestite nas ovdje.

Ja ću to prvi priznati, želim sjajnu kosu!

Čak i ako sebe ne smatrate posebno zaokupljenim svojim izgledom, vjerojatno ćete uložiti mnogo vremena i novca kako bi kosa bila što bolja - poput bojanja, redovitih obloga i korištenja skupog balzama.

Doista, vaša kosa može puno reći o vama kao o osobi - ali jeste li ikada razmišljali o tome što piše o vašoj prehrani?

Djevojka s lijepom kosom jede žitarice i fokusirana

Kao registrirani dijetetičar dobivam puno pitanja o vitaminskim pripravcima koji obećavaju jaču, zdraviju i ljepšu kosu.

Jesu li stvarni?

Ukratko, mogu biti - ali morate ih istražiti prije nego što ih kupite kako biste osigurali da sadrže prave sastojke.

Pravi vitamini i minerali mogu napraviti veliku razliku kada je u pitanju poboljšanje zdravlja vaše kose.

Naravno, to održavati cjelokupno fizičko zdravljetakođer se morate pridržavati preporuka za doziranje (ovdje navedene za zdrave odrasle osobe - vaše potrebe mogu biti veće ako ste trudni, dojite ili ste stariji od 70-a) kako biste izbjegli toksičnost ili druge nuspojave.

Radi vaše udobnosti, evo kratke slike onoga što ćemo detaljnije proučiti u ovom članku.

Najbolji vitamini za rast kose Infografski od Top10supps

10 korisni dodaci za zdraviju kosu

A sada, zavirimo u dubinu i temeljito razmotrite što preporučujem kao glavni dodatak zdravlju kose.

Biotin

Izvori biotina

Do posljednjih nekoliko godina, čini se da je biotin nekako letio ispod radara što se tiče vitaminskih dodataka. Ako već niste upoznati s biotinom, to je jedan od nekolikoB-vitamini- tehnički poznat kao vitamin B7.

Ako znate išta o vitaminima B, njihova glavna tvrdnja je da pomažu u stvaranju energije u tijelu iz metabolizma hranjivih tvari kao što su masnih kiselina (masnoća) i glukoza (ugljikohidrati), što vam također može dati lijepu sitnicu pojačavanje energije ako se osjećate sporo.

Kako Biotin pomaže kosi

Dakle, što to ima veze sa zdravljem kose? Dosta!

Biotin ima važnu ulogu u izgradnji strukturnog proteina poznatog kao keratin koji je široko rasprostranjen u folikulima i noktima kose (1).

Kao što možete zamisliti, nedostatak biotina može uzrokovati gubitak kose ili spor rast, a dodavanje biotina može pomoći u poboljšanju brzine rasta vaše kose, kao i poboljšanju njene snage (2).

Međutim, ako je vaša prehrana već relativno uravnotežena i bogata hranom koja sadrži biotin, dodavanje biotina sama po sebi vjerojatno neće pružiti nikakve dodatne koristi (3).

Manjak biotina relativno je rijedak u razvijenim zemljama; jer hrana kao što je:

  • meso (osobito jetra),
  • žumanjci,
  • riba,
  • orasi,
  • i sjemenke obiluju u tipičnim dijetama.

Vegetarijanski izvori biotina također su česti, kao što su banane, soja i mrkva.

Koliko uzeti

Preporučena doza: 20-30 μg / dan (4)

Kada je u pitanju doziranje, ne morate brinuti o konzumiranju previše biotina (u prehrani ili dodatku) u razumnom smislu, jer je to vitamin topiv u vodi i svaki se višak izlučuje urinom.

Službeni poredak

kolagen

Izvori kolagena

Kao i biotin, kolagen je ovih dana ogroman. Čini se da je sada posvuda - i ako razumijete što radi kolagen, shvatit ćete zašto. Kao i keratin, kolagen je sastavni strukturni protein - ali umjesto da je ograničen na kosu i nokte, kolagen se može naći u približno 25 do 30 posto proteina u vašem tijelu (5).

Kolagen je široko rasprostranjen u:

  • vezivno tkivo (hrskavica, ligamenti i tetive),
  • kože,
  • kosti,
  • krvne žile,
  • pa čak i tvoje oči.

Kako kolagen pomaže kosi

Dakle, gdje igra kosa? Prilično je jednostavno. Kao što smo već saznali, kolagen pomaže u jačanju krvnih žila i arterija u vašem krvožilnom sustavu.

Jače žile omogućuju bolju cirkulaciju, što može pomoći vašem tijelu da osigura više hranjivih tvari za folikule kose. Općenito, dodavanje kolagena može pomoći da vam kosa postane jača, hidratizirana, sjajnija i brže rastu (6).

Koliko uzeti

Preporučena doza: 8-12 g / dan (7)

Budući da je kolagen samo vrsta proteina, ne morate brinuti o pretjerivanju - ali budite svjesni da može potrajati nekoliko tjedana ili čak mjeseci za nadopunu kolagena kako biste napravili promjene u vašoj kosi, jer se kolagenske zalihe vašeg tijela mogu treba ponovno napuniti.

Službeni poredak

Bakar

Izvori bakra

Kao mineral u tragovima, bakar je u vrlo malim količinama potreban tijelu. Međutim, to sigurno ne znači da su njegove funkcije ništa manje nego impresivne.

Kako bakar pomaže kosi

Kada je u pitanju kosa, bakar je potreban za poprečno povezivanje niti kolagena, dodajući njegovu snagu. Bakar također funkcionira u razvoju stanica papile - to su specijalizirane stanice koje u konačnici dovode do rasta folikula kose (8).

Iako je zasigurno potrebno više istraživanja, preliminarna istraživanja su zaključila da niske razine bakra u serumu mogu biti povezane s gubitkom kose uslijed stanja kao što su alopecija i muška ćelavost (8).

Prema tome, dodavanje bakra (kao dio multivitamina) može pomoći u sprječavanju gubitka kose i poboljšanju kvalitete postojeće kose.

Preporučena doza: 700-900 μg / dan (9)

Folna kiselina

Izvori folne kiseline

Ako ste prije čuli za folnu kiselinu, možda ste roditelj! Odgovarajući unos folne kiseline važan je tijekom trudnoće kako bi se osiguralo da se dječji živčani sustav pravilno razvija, pa se folna kiselina obično uključuje u prenatalni vitamini.

Kako folna kiselina pomaže kosi

Ono što možda ne shvaćate jest da je folna kiselina također jedan od mnogih vitamina B - službeno poznat kao vitamin B9 ili folacin (10).

Kao i drugi vitamini skupine B, i vi možete imati nedostatak folne kiseline ako ne dobijete adekvatan unos njenih prehrambenih izvora. Manjak folne kiseline može uzrokovati anemiju, gubitak kose i malo energije.

Kao i drugi vitamini skupine B, i folna kiselina ima puno različitih uloga u tijelu, uključujući pružanje hranjivih sastojaka i krvi vlasištu i folikulu dlake. Mnoga hrana obogaćena je folnom kiselinom, poput kruha i žitarica.

Međutim, ako i dalje otkrijete da vaš unos folne kiseline nedostaje, dodatak može pomoći kod zdravlja vaše kose kao i drugih problema.

Preporučena doza: 300-400 μg / dan (iz prehrane - ili 600-800 μg / dan dodatkom folata) (4)

Službeni poredak

Željezo

Izvori željeza

Kladim se da ovo niste vidjeli. Željezo je bitno za mnoge procese u vašem tijelu, a to je malo neopjevan junak kada je u pitanju zdravlje kose.

Kako željezo pomaže kosi

Slično kolagenu, njegova uloga ima veze s krvotokom, ali za razliku od kolagena, željezo je mineral, a ne protein. Međutim, željezo je sastavni dio proteina poznatog kao hemoglobin koji se nalazi u crvenim krvnim stanicama.

Za to je odgovoran hemoglobin davanje kisika u krv (a time i folikula dlake), pa ima smisla da adekvatan unos željeza poboljšava zdravlje vaše kose (11).

Nažalost, nedostatak željeza najčešći je prehrambeni deficit u svijetu, posebno kod žena u rodnoj dobi (zbog loših unosa kao i gubitka krvi tijekom menstruacije) (12). Anemija uzrokovana nedostatkom željeza može uzrokovati niz problema, uključujući gubitak kose ili stanjivanje kose (13).

Dok većina ljudi koji uzimaju dodatak željezu cilja na smanjeni umor i poboljšane razine energije, zdravija kosa uvijek je lijepa nuspojava. Općenito, željezo pomaže poboljšati rast i debljinu kose, kao i sprječava prekomjerno opadanje kose.

Kako da se željezo

Preporučena doza:

  • 8-11 mg / dan za zdrave odrasle osobe,
  • 15-18 mg / dan za žene starosti 14-50 (9)

Ako odaberete uzimanje dodatka željeza, svakako ga uzmite odvojeno dodataka kalcija, mlijeko ili antacidi, jer kalcij može utjecati na apsorpciju željeza.

Apsorpcija željeza obično je najbolja na prazan želudac, ali ako vam vitamini čine mučninu, zasigurno ga možete uzeti uz užinu ili obrok.

Službeni poredak

L-Cistein

L Cistein ekstrakt

Čak i ako mislite da znate nešto o prehrani, možda niste upoznati s ovim. Pa, uronimo pravo u to. L-cistein je jedan atomski raspored aminokiseline cistein. Kao i druge aminokiseline, cistein je temeljni element različite vrste proteina.

Međutim, cistein je jedna od šačica aminokiselina klasificiranih kao uvjetno bitne. To znači da naša tijela obično proizvode neki cistein, ali ne uvijek dovoljno za naše potrebe, osobito u razdobljima bolesti, ozljeda ili rasta.

Kako L-cistein pomaže kosi

Kada vaše tijelo ima dovoljno cisteina, može se koristiti za izgradnju keratina, omogućujući vašoj kosi da ostane jaka, spriječi lom i čak zadrži vlagu. Cistein je također potreban za metabolizam biotina, koji smo već uspostavili i može vam pomoći u održavanju zdrave kose.

Jedna je studija pokazala da dodatak koji sadrži L-cistein pomogao je ženama s alopecijom da povrate značajnu količinu kose u samo tri mjeseca (14).

U međuvremenu, studija 2015 zaključila je da L-cistein može poboljšati snagu kose kao i povećati rast kose kod žena sa stanjivanjem kose (15).

Kako uzimati L-cistein

Preporučena doza: 600-900 mg / dan (16)

Iako to nije vjerojatno da će biti uobičajena dopuna dostupna u vašem lokalnom apoteka, trebali biste biti u mogućnosti pronaći kvalitetne L-cistein dodataka online. Samo se pobrinite da odaberete pouzdan brand koji je unaprijed o sastojcima, obradi i doziranju.

Ako biste radije uzimali cistein iz prehrambenih izvora (a tko ne bi?), On se lako može naći u namirnicama poput sira, soje, suncokretovih sjemenki, ovsa i govedine.

Vitamin

Izvori vitamina A

Vitamin A prilično je zvijezda kad se radi o vašoj kosi. Ne samo da vitamin A pomaže stanicama kose da rastu, već djeluje i sa kožom kako bi stvorio sebum, tvar koja pomaže u održavanju vlažnog i jakog vlasišta i kose (17).

Ako vam dijeta nedostaje vitamina A, možda ćete imati gubitak kose (18). Budući da je vitamin A vitamin koji je topiv u mastima, manjak se može pojaviti kod ljudi koji konzumiraju dijetu s malo masti.

Međutim, kao i kod svih vitamina topljivih u mastima, uzimanje previše vitamina A može izazvati toksičnost, jer će se višak pohraniti u vašem tkivu, a ne ukloniti u urinu. Čudno je da prekomjerni vitamin A može dovesti i do gubitka kose (19).

Preporučena doza: 600-700 RAE / dan za žene, 600-900 RAE / dan za muškarce (4)

Službeni poredak

Vitamin C

Izvori vitamina C

Ako znate išta o jednom vitaminu, to je vjerojatno vitamin C. Za ovaj vitamin u vodi topljiv je zdravlje imuniteta kao i mnoge druge funkcije - ali jeste li znali da ona također igra važnu ulogu u zdravlju vaše kose?

Kako vitamin C pomaže kosi

Vitamin C je potreban da bi tijelo moglo sintetizirati kolagen, a kao što smo već naučili kolagen je nevjerojatno važan za snažne, zdrave folikule kose (20).

Vitamin C također igra ulogu u metabolizmu proteina, što naravno uključuje kolagen i keratin.

Vitamin C je također potreban za apsorpciju željeza (što smo također naučili važni za zdravu kosu) i služi kao antioksidans, pomažući stanicama vašeg tijela. borba protiv procesa starenja.

Budući da ljudi ne mogu napraviti vitamin C kao i druge životinje, moramo ga dobiti iz naše prehrane. Srećom, vitamin C se nalazi u obilnom ukusnom voću i povrću koje vjerojatno već jedete. Budući da je deficit vitamina C ovih dana rijetkost (jeste li vidjeli nekoga s skorbutom u posljednje vrijeme?), Vjerovatno je da vam dodatak ne treba.

Koliko uzeti

Preporučena doza:

  • 45-90 mg / dan za muškarce,
  • 45-75 mg / dan za žene (4)

Međutim, ako ste notorno izbirljivi jedeći koji izbjegava voće i povrće po svaku cijenu, dodatak vitamina C može se isplatiti. To je vitamin topiv u vodi, tako da ne morate brinuti o pretjerivanju, ali još uvijek je dobro pravilo da slijedite preporučenu dozu na boci.

Službeni poredak

Vitamin E

Izvori vitamina E

Kao i vitamin C, vitamin E također igra ulogu antioksidansa, Međutim, vitamin E je malo manje poznat od svojih kolega.

Kako vitamin E pomaže kosi

Vitamin E je istražen zbog njegove sposobnosti da spriječi gubitak kose, a jedna studija je pokazala da suplementi vitamina E pomogli poboljšati rast kose u usporedbi s placebom (21).

Druga studija zaključila je da je dodatnim vitaminom E postignuto 34.4 postotni rast kose u odnosu na placebo nakon osam mjeseci (22).

Koliko uzeti

Preporučena doza: 11-15 mg / dan (4)

Kao i kod drugih vitamina topljivih u mastima, morate paziti da ne prelazite preporučenu dozu za vitamin E, jer se prekomjerne količine ne ispiru iz tijela i mogu dovesti do toksičnosti.

Službeni poredak

cink

Izvori cinka

Kao i bakar, cink je mineral u tragovima koji zahtijeva minimalan unos za maksimalne rezultate (23). Cink ima posebnu ulogu u zdravlju kose - posebno rastu i popravku, kao i održavanju žlijezda povezanih s folikulima kose.

Kako cink pomaže kosi

Iako je nedostatak cinka relativno rijedak, gubitak kose je jedan od glavnih simptoma (24). Osobe koje pate od pothranjenosti koje proizlaze iz alkoholizma ili bolesti (osobito upalne bolesti crijeva i malabsorptivnih sindroma) imaju povećani rizik za razvoj nedostatka cinka.

Osim toga, za mnoge osobe s uvjetima koji uzrokuju gubitak kose (kao što je alopecija) utvrđeno je da imaju nedostatak cinka (25).

Koliko uzeti

Preporučena doza:

  • 8-11 mg / dan za muškarce,
  • 8-9 mg / dan za žene (9)

Ako utvrdite da ste u nedostatku cinka, dodavanje vam može pomoći da spriječite daljnji gubitak kose i obnovite kosu koju ste već izgubili (26). Međutim, morate biti oprezni s doziranjem, jer prekomjerni dodatak cinka zapravo može imati suprotan učinak - potiče gubitak kose.

Ako se odlučite dopuniti, svakako ograničite dodatak cinka na najviše nekoliko tjedana, jer dugotrajna upotreba može utjecati na vaš imunološki sustav i čak dovesti do nedostatka bakra (24).

Ako radije uzimate cink iz izvora hrane, sjemenke bundeve, leća i špinat su odlični izvori.

Službeni poredak

Konačna reći o odabiru kose Doplate

Djevojka se smiješi i pokazuje kosu

Dakle, ovdje smo pristupili mnogim informacijama. Gore navedeni vitamini neki su od najboljih koje ćete pronaći za zdravu kosu, ali naravno, to nisu jedine mogućnosti.

Dakle, kako ćete odlučiti što ćete poduzeti?

Prvo, napravite svoje istraživanje

Ako ovo čitate, lijep posao! Sve ove informacije trebale bi biti nevjerojatno korisne za vas kao informiranog potrošača. Kao što kaže stari kliše, znanje je moć.

Zatim razgovarajte sa svojim liječnikom

Čak i ako ne uzimate nikakve lijekove ili imate bilo kakva medicinska stanja, oni mogu imati neke korisne informacije za vas. Možda imaju pristup najnovijim radovima koji pokazuju blagi nedostatak ili vide nešto drugo u vašem medicinskom kartonu u kojem nemate pojma.

Neka vaš liječnik zna da razmišljate o uzimanju dodatka za kosu i vidite što oni predlažu. Vrlo je vjerojatno da će biti nešto na ovom popisu, i oni će sigurno imati preporuku što se tiče doze, učestalosti i koliko dugo će je uzeti.

Nakon što ste odlučili što dodatak pokušati

Pogledajte ga izbliza. Koji su sastojci? Postoje li tamo stvari koje ne prepoznajete? Da li popis sastojaka izgleda kao knjiga o kemiji?

Tipično, manje sastojaka je bolje, pogotovo ako samo pokušavate nadopuniti jednu stvar. Uzmite savjet liječnika u vezi doziranja, i pobrinite se da dodatak odaberete s tim iznosom.

Nemojte slučajno odabrati bocu jer je to lijepa boja, a ne samo odabrati najjeftiniju koju možete pronaći. Kvaliteta je često nešto skuplja, stoga budite spremni ulagati u svoj izgled i zdravlje.

Konačno, kada počnete uzimati dodatak

Obratite pažnju na svoje tijelo. , , ne samo kosu, već i pazite na sve nuspojave ili neuobičajene stvari. Većina nuspojava za nadopunu je prilično rijetka i javlja se samo ako uzimate ogromne mega-doze vitamina ili minerala, ali uvijek je bolje biti na sigurnoj strani.

Inače, uživajte u blagotvornim učincima odabranog dodatka na zdravlje kose i prekinite uporabu nakon nekoliko tjedana ili mjeseci po preporukama proizvođača ili liječnika.

Nastavi čitati: 7 Najbolji dodaci za zdravu kožu

Ⓘ Kathryn ne mora nužno odobriti bilo kakve posebne proizvode i robne marke smještene na ovom web mjestu.

Stock fotografije iz Syda Productions / Ollyy / Shutterstock

O Autor: