10 Najbolje vrste dodataka za zdravlje i rast kose

Smeđa kosa žena provjerava joj zdravu kosu u ogledalu

Svatko želi sjajnu kosu. Čak i ako ne smatrate da ste posebno zabrinuti za svoj izgled, vjerojatno ćete uložiti značajno vrijeme i novac kako bi vaša kosa izgledala što je bolje moguće - kao što je bojanje, dobivanje redovitih ukrasa i korištenje skupog balzama.

Vaša kosa može puno reći o vama kao osobi - ali jeste li ikada razmišljali o tome što piše o vašoj prehrani?

Kao registrirani dijetetičar dobivam mnoga pitanja o vitaminskim formulacijama koje obećavaju jaču, zdraviju i ljepšu kosu. Jesu li oni stvarni? Ukratko, oni mogu biti - ali morate napraviti svoje istraživanje prije nego što ih kupite kako biste osigurali da sadrže prave sastojke.

Pravi vitamini i minerali mogu napraviti veliku razliku kada je u pitanju poboljšanje zdravlja vaše kose. Naravno, da biste održali cjelokupno fizičko zdravlje, također se morate pridržavati preporuka za doziranje (ovdje navedene za zdrave odrasle osobe - vaše potrebe mogu biti veće ako ste trudni, dojite ili ste stariji od 70-a) kako biste izbjegli toksičnost ili druge nuspojave.

Pogledajmo detaljno što preporučujem kao top 10 dodataka za zdravlje kose.

10 korisni dodaci za zdraviju kosu

Biotin

Do posljednjih nekoliko godina, izgleda da je biotin nekako letio ispod radara što se tiče vitamina. Ako već niste upoznati s biotinom, to je jedan od nekoliko "B-vitamina", tehnički poznatih kao vitamin B7, Ako znate išta o vitaminima B, njihova glavna tvrdnja je da pomažu u proizvodnji energije u organizmu od metabolizma hranjivih tvari kao što su masne kiseline (masti) i glukoze (ugljikohidrati), što vam također može dati lijepu energiju pojačajte ako se osjećate tromo.

Dakle, što to ima veze sa zdravljem kose? Dosta! Biotin ima važnu ulogu u izgradnji strukturnog proteina poznatog kao keratin koji je široko rasprostranjen u folikulima i noktima kose (1). Kao što možete zamisliti, nedostatak biotina može uzrokovati gubitak kose ili usporiti rast, a dodavanje biotina može poboljšati brzinu rasta vaše kose, kao i poboljšati njezinu snagu (2).

Međutim, ako je vaša prehrana već relativno uravnotežena i bogata hranom koja sadrži biotin, dodavanje biotina sama po sebi vjerojatno neće pružiti nikakve dodatne koristi (3). Nedostatak biotina relativno je rijedak u razvijenim zemljama, jer su namirnice kao što su meso (osobito jetra), žumanjci, ribe, orašasti plodovi i sjemenke obilni u prehrani. Vegetarijanski izvori biotina također su česti, kao što su banane, soja i mrkva.

Kada je u pitanju doziranje, ne morate brinuti o konzumiranju previše biotina (u prehrani ili dodatku) u razumnom smislu, jer je to vitamin topiv u vodi i svaki se višak izlučuje urinom.

Preporučena doza: 20-30 μg / dan (4)

Pogledajte naš popis gornjih 10 dodataka biotinu.

kolagen

Kao i biotin, kolagen je ovih dana ogroman. Čini se da je sada posvuda - i ako razumijete što radi kolagen, shvatit ćete zašto. Kao i keratin, kolagen je sastavni strukturni protein - ali umjesto da je ograničen na kosu i nokte, kolagen se može naći u približno 25 do 30 posto proteina u vašem tijelu (5). Kolagen je široko rasprostranjen u vezivnom tkivu (hrskavica, ligamenti i tetive), koži, kostima, krvnim žilama, pa čak i vašim očima.

Dakle, gdje dolazi kosa? Prilično je jednostavno. Kao što smo već naučili, kolagen pomaže u jačanju krvnih žila i arterija u vašem krvožilnom sustavu. Jače žile omogućuju bolju cirkulaciju, što može pomoći vašem tijelu da osigura više hranjivih tvari za folikule kose. Općenito, dodavanje kolagena može pomoći da vam kosa postane jača, hidratizirana, sjajnija i brže rastu (6). Budući da je kolagen jednostavno vrsta proteina, ne morate brinuti o pretjerivanju - ali budite svjesni da je potrebno nekoliko tjedana ili čak mjeseci za nadopunu kolagena kako biste napravili promjene u kosi, budući da se kolagenske zalihe vašeg tijela mogu treba ponovno napuniti.

Preporučena doza: 8-12 g / dan (7)

Pogledajte naš popis vrhunskih dodataka kolagenu 10.

Bakar

Kao mineral u tragovima, bakar je u vrlo malim količinama potreban tijelu. Međutim, to svakako ne znači da su njegove funkcije ništa manje nego impresivne. Kada je riječ o kosi, bakar je potreban za poprečno povezivanje kolagena, dodajući njegovu snagu. Bakar također funkcionira u razvoju stanica papile - to su specijalizirane stanice koje u konačnici dovode do rasta folikula kose (8).

Iako je zasigurno potrebno više istraživanja, preliminarna istraživanja su zaključila da niske razine bakra u serumu mogu biti povezane s gubitkom kose uslijed stanja kao što su alopecija i muška ćelavost (8). Prema tome, dodavanje bakra (kao dio multivitamina) može pomoći u sprječavanju gubitka kose i poboljšanju kvalitete postojeće kose.

Preporučena doza: 700-900 μg / dan (9)

Folna kiselina

Ako ste već čuli za folnu kiselinu, možda ste roditelj! Adekvatan unos folne kiseline važan je tijekom trudnoće kako bi se osiguralo da se dječji živčani sustav pravilno razvija, tako da je folna kiselina obično uključena u prenatalne vitamine.

Ono što možda ne shvaćate jest da je folna kiselina također jedan od mnogih vitamina B - službeno poznat kao vitamin B9 ili folacin (10). Kao i drugi B vitamini, možete biti manjkavi u folnoj kiselini ako ne dobijete adekvatan unos svojih prehrambenih izvora. Nedostatak folne kiseline može uzrokovati anemiju, gubitak kose i nisku energiju. Kao i kod drugih vitamina B, folna kiselina ima mnogo različitih uloga u tijelu, uključujući hranjive tvari i krv za vlasište i folikul dlake. Mnoge namirnice su obogaćene folnom kiselinom, kao što su kruh i žitarice. Međutim, ako i dalje otkrijete da vaš unos folne kiseline nedostaje, dodatak može pomoći kod zdravlja vaše kose kao i drugih problema.

Preporučena doza: 300-400 μg / dan (iz prehrane - ili 600-800 μg / dan dodatkom folata) (4)

Pogledajte naš popis gornjih 10 dodataka folne kiseline.

Željezo

Kladim se da ovo niste vidjeli. Željezo je bitno za mnoge procese u vašem tijelu, a to je malo neopjevan junak kada je u pitanju zdravlje kose. Slično kolagenu, njegova uloga ima veze s krvotokom, ali za razliku od kolagena, željezo je mineral, a ne protein. Međutim, željezo je sastavni dio proteina poznatog kao hemoglobin koji se nalazi u crvenim krvnim stanicama. Hemoglobin je odgovoran za osiguravanje kisika u krvi (a time i za folikule kose), tako da ima smisla da adekvatan unos željeza poboljšava zdravlje vaše kose (11).

Nažalost, manjak željeza najčešći je nutritivni nedostatak u svijetu, posebno kod žena u reproduktivnoj dobi (zbog slabog unosa kao i gubitka krvi kroz menstruaciju) (12). Anemija uzrokovana nedostatkom željeza može uzrokovati niz problema, uključujući gubitak kose ili stanjivanje kose (13). Dok većina ljudi koji uzimaju dodatak željeza nastoji smanjiti umor i poboljšati razinu energije, zdravija kosa je uvijek lijepa nuspojava. Općenito, željezo poboljšava rast i debljinu kose, kao i sprječavanje prekomjernog gubitka kose.

Ako odlučite uzimati dodatak željeza, pobrinite se da ga uzmete odvojeno od dodataka kalcija, mlijeka ili antacida, jer kalcij može interakciju s apsorpcijom željeza. Apsorpcija željeza je obično najbolje na prazan želudac, ali ako vitamini imaju tendenciju da vas gadan, sigurno možete uzeti s snack ili obrok.

Preporučena doza: 8-11 mg / dan za zdrave odrasle osobe, 15-18 mg / dan za žene dobi 14-50 (9)

Pogledajte naš popis vrh 10 dodataka željezu.

L-Cistein

Čak i ako mislite da znate nešto o prehrani, možda niste upoznati s ovim. Pa, uronimo pravo u to. L-cistein je jedan atomski raspored aminokiseline cistein. Kao i druge aminokiseline, cistein je sastavni dio različitih vrsta proteina. Međutim, cistein je jedna od šačica aminokiselina klasificiranih kao uvjetno bitne. To znači da naša tijela obično proizvode neki cistein, ali ne uvijek dovoljno za naše potrebe, osobito u razdobljima bolesti, ozljede ili rasta.

Kada vaše tijelo ima dovoljno cisteina, može se koristiti za izgradnju keratina, omogućujući vašoj kosi da ostane jaka, spriječi lom i čak zadrži vlagu. Cistein je također potreban za metabolizam biotina, koji smo već uspostavili i može vam pomoći u održavanju zdrave kose. Jedna je studija pokazala da dodatak koji sadrži L-cistein pomogao je ženama s alopecijom da povrate značajnu količinu kose u samo tri mjeseca (14). U međuvremenu, studija 2015-a zaključila je da bi L-cistein mogao poboljšati snagu kose kao i povećati rast kose kod žena s prorijeđenom kosom (15).

Iako to nije vjerojatno da će biti zajednički dodatak dostupan u vašem lokalnom apoteka, trebali biste biti u mogućnosti pronaći kvalitetne L-cisteina dodataka online. Samo se pobrinite da odaberete pouzdan brand koji je unaprijed o sastojcima, obradi i doziranju. Ako želite dobiti cistein iz prehrambenih izvora (i tko ne bi?), Može se lako naći u hrani kao što su sir, soja, sjemenke suncokreta, zob i govedina.

Preporučena doza: 600-900 mg / dan (16)

Vitamin

Vitamin A je poprilično rockstar kada je u pitanju vaše kose. Ne samo da vitamin A pomaže rastu kose, već djeluje i na kožu kako bi proizveo sebum, supstancu koja pomaže u održavanju vlasišta i kose vlažnim i jakim (17).

Ako vam dijeta nedostaje vitamina A, možda ćete imati gubitak kose (18). Budući da je vitamin A vitamin koji je topiv u mastima, nedostatak se može pojaviti kod ljudi koji konzumiraju dijetu s malo masti. Međutim, kao i kod svih vitamina topljivih u mastima, uzimanje previše vitamina A može izazvati toksičnost, jer će se višak pohraniti u vašem tkivu, a ne ukloniti u mokraći. Čudno je da prekomjerni vitamin A može dovesti i do gubitka kose (19).

Preporučena doza: 600-700 RAE / dan za žene, 600-900 RAE / dan za muškarce (4)

Pogledajte naš popis vrh 10 dodataka vitaminima A.

Vitamin C

Ako znate išta o jednom vitaminu, to je vjerojatno vitamin C. Ovaj vitamin topiv u vodi je pohvaljen za zdravlje imuniteta, kao i mnoge druge funkcije - ali jeste li znali da također igra važnu ulogu u zdravlju vaše kose?

Vitamin C je potreban da bi tijelo moglo sintetizirati kolagen, a kao što smo već naučili kolagen je nevjerojatno važan za snažne, zdrave folikule kose (20). Vitamin C također igra ulogu u metabolizmu proteina, što naravno uključuje kolagen i keratin. Vitamin C je također potreban za apsorpciju željeza (što smo također naučili važni za zdravu kosu) i služi kao antioksidans, pomažući stanicama vašeg tijela da se bore protiv procesa starenja.

Budući da ljudi ne mogu napraviti vitamin C kao i druge životinje, moramo ga dobiti iz naše prehrane. Srećom, vitamin C obilato se nalazi u ukusnom voću i povrću koje vjerojatno već jede. Budući da je nedostatak vitamina C rijetkost ovih dana (jeste li vidjeli nekoga s skorbutom u posljednje vrijeme?), Šanse su da ne trebate dodatak. Međutim, ako ste notorno izbirljivi izjelica koji izbjegava voće i povrće pod svaku cijenu, dodatak vitamina C može biti vrijedan truda. To je vitamin topljiv u vodi, tako da ne morate brinuti o pretjerivanju, ali je još uvijek dobro pravilo da slijedite preporučenu dozu na boci.

Preporučena doza: 45-90 mg / dan za muškarce, 45-75 mg / dan za žene (4)

Pogledajte naš popis vrh 10 dodataka vitamina C.

Vitamin E

Kao i vitamin C, vitamin E također igra ulogu antioksidansa. Međutim, vitamin E je nešto manje poznat nego njegov kolega. Vitamin E je istražen zbog svoje sposobnosti da spriječi gubitak kose, a jedna studija je pokazala da suplementi vitamina E pomogli poboljšati rast kose u usporedbi s placebom (21). Druga studija zaključila je da je dopunski vitamin E omogućio 34.4 posto više rasta kose u usporedbi s placebom nakon osam mjeseci (22).

Kao i kod drugih vitamina topljivih u mastima, morate paziti da ne prelazite preporučenu dozu za vitamin E, jer se prekomjerne količine ne ispiru iz tijela i mogu dovesti do toksičnosti.

Preporučena doza: 11-15 mg / dan (4)

Pogledajte naš popis vrh 10 dodataka vitamina E.

cink

Kao i bakar, cink je mineral u tragovima koji zahtijeva minimalan unos za maksimalne rezultate (23). Cink ima posebnu ulogu u zdravlju kose - posebno rastu i popravku, kao i održavanju žlijezda povezanih s folikulima kose.

Iako je nedostatak cinka relativno rijedak, gubitak kose je jedan od glavnih simptoma (24). Osobe koje pate od pothranjenosti koje proizlaze iz alkoholizma ili bolesti (osobito upalne bolesti crijeva i malabsorptivnih sindroma) imaju povećani rizik za razvoj nedostatka cinka. Osim toga, mnogi ljudi s uvjetima koji uzrokuju gubitak kose (kao što je alopecija) su pokazali da imaju nedostatak cinka (25).

Ako utvrdite da ste u nedostatku cinka, dodavanje vam može pomoći da spriječite daljnji gubitak kose i obnovite kosu koju ste već izgubili (26). Međutim, morate biti oprezni s doziranjem, jer prekomjerni dopunski cink može zapravo imati suprotan učinak - poticanje gubitka kose. Ako se odlučite dopuniti, svakako ograničite dodatak cinka na najviše nekoliko tjedana, jer dugotrajna upotreba može utjecati na vaš imunološki sustav i čak dovesti do nedostatka bakra (24). Ako želite dobiti svoj cink iz izvora hrane, sjemenke bundeve, leća i špinat izvrsni su izvori.

Preporučena doza: 8-11 mg / dan za muškarce, 8-9 mg / dan za žene (9)

Pogledajte naš popis vrhunskih dodataka cinku 10.

Rekapitulacija

Djevojka se smiješi i pokazuje kosu

Dakle, ovdje smo obradili mnogo informacija. Tih deset dodataka su neke od najboljih ćete naći za zdravu kosu, ali naravno oni nisu samo opcije vani. Dakle, kako ćete odlučiti što ćete poduzeti?

Prvo, napravite svoje istraživanje. Ako ovo čitate, lijep posao! Sve ove informacije trebale bi biti nevjerojatno korisne kao informirani potrošač. Kao što kaže stari kliše, znanje je moć.

Zatim razgovarajte sa svojim liječnikom. Čak i ako ne uzimate nikakve lijekove ili imate bilo kakva medicinska stanja, oni mogu imati neke korisne informacije za vas. Možda imaju pristup nedavnom pregledu krvi koji pokazuje blagi nedostatak ili vidi nešto drugo u vašem medicinskom kartonu u kojem nemate pojma. Neka vaš liječnik zna da razmišljate o uzimanju dodatka za kosu i vidite što oni predlažu. To je vjerojatno da će biti nešto na ovom popisu, i oni će sigurno imati preporuku što se tiče doze, učestalosti i koliko dugo će je uzeti.

Nakon što ste odlučili što dodatak pokušati, uzeti vrlo bliski pogled na njega. Koji su sastojci? Postoje li tamo stvari koje ne prepoznajete? Da li popis sastojaka izgleda kao knjiga o kemiji? Tipično, manje sastojaka je bolje, pogotovo ako samo pokušavate nadopuniti jednu stvar. Uzmite savjet liječnika u vezi doziranja, i pobrinite se da dodatak odaberete s tim iznosom. Nemojte slučajno odabrati bocu jer je to lijepa boja, a ne samo odabrati najjeftiniju koju možete pronaći. Kvaliteta je često nešto skuplja, stoga budite spremni ulagati u svoj izgled i zdravlje.

Konačno, kada počnete uzimati dodatak, obratite pozornost na svoje tijelo ... ne samo na kosu, nego pazite na bilo kakve nuspojave ili neobične stvari. Većina dopunskih nuspojava je vrlo rijetka i javlja se samo ako uzmete ogromne mega-doze vitamina ili minerala, ali je uvijek bolje biti na sigurnoj strani. Inače, uživajte u blagotvornim učincima odabranog dodatka na zdravlje kose i prekinite uporabu nakon nekoliko tjedana ili mjeseci po preporukama proizvođača ili liječnika.

Specific Kathryn ne podržava sve specifične proizvode i marke dodataka istaknute na ovoj web-lokaciji.

Stock fotografije od Syda Productions / Ollyy / Shutterstock

Prijavite se za ažuriranja

Dobijte dopunska ažuriranja, vijesti, poklone i još mnogo toga!

Nešto je pošlo po zlu. Provjerite svoje stavke i pokušajte ponovno.


Je li ovaj post bio koristan?

Ostavite komentar





Ova web stranica koristi Akismet za smanjenje neželjene pošte. Saznajte kako se podaci vašeg komentara obrađuju.

O Autor: