9 Najbolje vrste dodataka za trkače

Mladi par Jogging zajedno i nasmijana

Sa 17 milijuna ljudi koji završavaju natjecateljsku utrku u SAD-u u samom 2016-u (1), trčanje je vjerojatno jedan od najpopularnijih svjetskih sportova. Zašto ne bi bilo? To je jedna od najjednostavnijih vježbi za prilagodbu razini fitnessa i načina života. Besplatno je i može se osloboditi duši!

Dok trčanje može donijeti mnogo zdravstvenih koristi, ono također može stvoriti jedinstvene zahtjeve za tijelo. Kosti i zglobovi trebaju dodatnu njegu, hranjive tvari su lakše iscrpljene, a mišići moraju imati vremena i goriva da se pravilno oporave.

Dodaci prehrani mogu pomoći trkačima da održe sveukupno zdravlje i poboljšaju performanse. Potrebe jedne osobe, međutim, mogu biti vrlo različite od potreba druge osobe. Čimbenici kao što su dob, spol, genetika, razina kondicije, prehrana, čak i geografski položaj mogu utjecati na posebne zahtjeve osobe.

Ključni dodaci za trkače

Ovdje je popis 9 dodataka koji mogu biti korisni za neke trkače.

Glukozamin, hondroitin i MSM

Glukozamin je spoj koji se prirodno nalazi u zdravoj hrskavici, osobito u tekućini oko zglobova. Postoji nekoliko oblika glukozamina i onaj koji se koristi u dodatcima je glukozamin sulfat. (2) Hondroitin se također prirodno nalazi u hrskavici, a kao glukozamin se koristi u obliku sulfata za dodatke prehrani. (3) MSM je kratica za metilsulfonilmetan i može se uzimati oralno ili lokalno.

To su tri odvojena spoja, ali se o njima može raspravljati zajedno jer se često kombiniraju u dodatcima koji pomažu usporiti napredovanje osteoartritisa (OA) ili ublažiti bolove u zglobovima. Dok su studije pokazale da trčanje ne mora nužno povećati rizik od razvoja OA (genetika, dob i drugi čimbenici igraju veću ulogu) (4), imati ozbiljan utjecaj na izvedbu i kvalitetu života.

Istraživači još uvijek pokušavaju utvrditi u kojoj mjeri ovi dodaci djeluju kako bi zaštitili zglobove i smanjili bol, te u kojoj kombinaciji. Čini se da rade za neke ljude, a ne za druge.

Jedan pregled studija pokazao je da su i glukozamin i kondroitin bili učinkoviti u smanjenju simptoma OA u koljenu. Međutim, kombiniranje tih dvaju činilo se da ne pruža nikakvu dodatnu korist. (5).

Druga studija usporedila je učinke glukozamina / hondroitina s glukozamin / hondroitin / MSM. Subjekti koji su primali samo glukozamin / hondroitin nisu imali nikakvu ukupnu korist od njihovih OA simptoma. Međutim, skupina koja je primila dodatni MSM vidjela je poboljšanja. (6)

Zaštitni učinci ovih spojeva također mogu trajati samo onoliko dugo koliko ih uzimate (7), sugerirajući da se može uzeti u obzir dugoročna uporaba.

Kako koristiti glukozamin, hondroitin i MSM

Ovi dodaci pokazali su se sigurnom za većinu ljudi koji se uzimaju sve do 3 godina. (8Uobičajene količine korištene u studijama bile su 1.5 grama glukozamin sulfata, 1.2 grama kondroitin sulfata i 0.5 g MSM.

Budite sigurni da provjerite naše slike vrh proizvoda 10 glukozamina, top 10 kondroitinski proizvodi & top 10 MSM proizvodi.

Kalcij

Kalcij je obično preporučeni dodatak za trkače zbog njegove kritične uloge u zdravlju kostiju. Iako se trčanje smatra korisnim za kosti, frakture stresa iznose oko 20% slučajeva u ambulantama sportske medicine. (9)

Osobito trkače žene imaju veći rizik od prijeloma stresa (10) i nedostatak kalcija. To je djelomično zbog prakse ograničavanja unosa kalorija kako bi se poboljšali učinci koji su češći kod sportašica nego muških sportaša. (11)

Kako uzeti kalcij

Preporučene dnevne količine (RDA) kalcija su (12):

  • Dječaci i djevojčice u dobi od 9 do 18 godina - 1300 mg / dan
  • Žene u dobi od 19 do 50 godina - 1000 mg / dan
  • Muškarci u dobi od 19 do 70 godina - 1000 mg / dan
  • Žene u dobi od 51 godina i starije - 1200 mg / dan
  • Muškarci u dobi od 71 godina i stariji - 1200 mg / dan

U slučaju kalcija, više nije bolje pa nije preporučljivo prekoračiti RDA.

Da biste maksimalno povećali apsorpciju, uzmite u manjim dozama tijekom dana hranu.

Budite sigurni da provjerite naše slike vrh 10 kalcijevih proizvoda.

Vitamin D

Vitamin D ima mnogo uloga u tijelima trkača i ne-trkača. Baš kao i kalcij, on je ključni čimbenik u održavanju zdravih kostiju jer potiče apsorpciju kalcija u crijevima. (15Imajući odgovarajući status vitamina D može pomoći u smanjenju fraktura stresa. Također smanjuje upalu tijela, bolest i oštećenje mišića (13).

Dok se vitamin D nalazi u nekim namirnicama, uglavnom se sintetizira u tijelu od izlaganja sunčevoj svjetlosti. Latitudinalno mjesto (drugim riječima, da li živite dalje na sjeveru ili jugu) i boju kože samo su dva faktora koji utječu na količinu vitamina D koje vaše tijelo može napraviti.

Dok neki istraživači ukazuju na veći rizik od sportaša koji su manjkavi u vitaminu D (13), druge studije pokazuju da se to ne odnosi na sve populacije sportašica. Primjerice, žene koje su trenirale na otvorenom u jugozapadnom dijelu SAD-a imale su uistinu dovoljne razine vitamina D u jednoj studiji. (14).

S obzirom na širok spektar čimbenika koji utječu na nečiji status vitamina D, osobito trkača, neki stručnjaci smatraju da je najbolje preporučiti dopunu na trenutnoj razini vitamina D osobe.

Razine vitamina D testirane su serumom. Razine pod 30 nmol / L trenutno se smatraju manjkavim, dok se 50nmol / L smatra idealnim za većinu ljudi. (15)

Kako uzimati vitamin D

Dodaci vitamina D dostupni su u dva oblika: D2 (ergokalciferol) i D3 (holekalciferol). D3 je preferirani, potentniji tip (15, 13).

  • 600 IU vitamina D dnevno se preporučuje za dob 9 do 70 godina
  • 800 IU vitamina D dnevno se preporučuje za uzrast 71 godina ili stariji

Uzimanje previše vitamina D može uzrokovati ozbiljne nuspojave, uključujući kalcifikaciju tkiva srca, krvnih žila i bubrega. Većina izvješća, međutim, pokazuje da je vitamin D toksičan za 10,000-40,000 IU / dan. Vaš liječnik može vam pomoći odrediti koliko je dodatka vitamina D za vas.

Budite sigurni da provjerite naše slike top 10 proizvodi vitamina D.

Magnezij

Magnezij je četvrti najobilniji mineral u tijelu koji je odgovoran za stotine funkcija. Iako je široko dostupna kroz hranu, trkači svih razina imaju veći rizik od nedostatka.

Zašto? Prvo, neke studije su otkrile da sportaši ne mogu konzumirati dovoljno magnezija kroz prehranu kako bi zadovoljili zahtjeve svojih tijela. (18Također, trčanje se smatra fizičkim stresom (čak i ako se u to vrijeme osjećate opuštajuće) i znamo da su oni koji su izloženi fizičkom stresu izloženi većem riziku od nedostatka magnezija. (16)

Odgovarajuće razine magnezija važne su za trkače iz nekoliko razloga.

Za početak, 50% do 60% magnezija tijelo se nalazi u kostima. Koštane stanice trebaju magnezij da bi bile zdrave, a magnezij ima ulogu zajedno s kalcijem, vitaminom D i paratiroidnim hormonom (PTH) u održavanju jakih kostiju. Nedostatak magnezija povezan je s nižom mineralnom gustoćom kostiju. (16, 17)

Također, znamo da fizička aktivnost, uključujući trčanje, može staviti naglasak na sustav nadbubrežne žlijezde (na primjer, povećava razinu kortizola). Kontinuirano stresiranje nadbubrežne žlijezde može negativno utjecati na imunološki sustav i cjelokupno zdravlje, a magnezij pomaže tijelu da se oporavi. U jednoj studiji, igrači ragbija koji su uzimali 500 mg magnezija dnevno tijekom 4 tjedana pomogli su mg za 4 tjedna imali su promjene u njihovim razinama kortizola, ACTH i IL-6. (18, 19)

Konačno, dok studije nisu bile konačne u ovom trenutku, bilo je teoretizirano da adekvatan magnezij može pomoći u izvedbi. (18). Da li se to dokazuje ili ne, što is Poznato je da je magnezij važan za proizvodnju stanične energije u mitohondrijima. (20)

Kako uzeti magnezij

Odbor za prehranu i prehranu pri Medicinskom institutu Nacionalnih akademija sugerira da magnezij iz dodataka i unosa hrane ne smije premašiti 350 mg dok je u istoj postavci RDA za neke populacije iznad toga. (16) Magnezij se smatra vrlo sigurnom i pokazalo se da je siguran iu većim dozama. Kao i svaki dodatak, ako imate pitanja ili nedoumica, najbolje je zatražiti od svog liječnika.

Budite sigurni da provjerite naše slike vrh 10 magnezijevih proizvoda.

Vitamin C

Vitamin C (askorbinska kiselina) je vitamin topiv u vodi koji je iznimno važan, ali se mora dobiti kroz hranu ili dodatke jer tijelo to ne može učiniti. Kao trkač, dodatak može nešto uzeti u obzir.

Trčanje, čak i pri malom intenzitetu, stvara povećanu razinu reaktivnih kisikovih vrsta (ROS), također poznatih kao slobodni radikali. Slobodni radikali mogu uzrokovati oksidativna oštećenja u tijelu koja oštećuju tkiva. Ovo oštećenje tkiva može dovesti do svih vrsta bolesti poput dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, ubrzanog starenja itd. Međutim, naša tijela koriste antioksidante za borbu protiv tih slobodnih radikala. (21)

Svatko ima određenu razinu oksidativnog oštećenja, ne samo trkače. To je samo nusprodukt života i disanja!

Postoje tisuće spojeva koji djeluju kao antioksidansi, a vitamin C je jedan od najmoćnijih. To je razlog zašto je dodavanje vitamina C korisno za trkače.

Neka istraživanja su pokazala da se aktivnost slobodnih radikala zapravo smanjuje kada se ispitanici dopunjuju s vitaminom C.21). Drugi, međutim, daju drugačiji argument. Neki stručnjaci su otkrili da se trenirani sportaši mogu prilagoditi povećanju slobodnih radikala prirodnim proizvodom više antioksidanata. Oni vjeruju da dopunjavanje dodatnim antioksidansima može ometati ovaj proces. (22, 23, 24)

Premještanjem prošlosti kontroverzne teme antioksidanata, vitamin C može imati koristi od trkača na druge načine.

Dobro je poznato da trkači, osobito žene, imaju rizik da imaju niske zalihe željeza i mogu imati povećane stope anemije zbog nedostatka željeza. (11, 25Vitamin C pomaže tijelu apsorbirati željezo koje je prisutno u povrću poput špinata. (26)

Vitamin C je također uključen u biosintezu kolagena koji je važan za održavanje zdravih zglobova. (27)

Kako uzimati vitamin C?

RDA za vitamin je nizak, a većina ljudi ga ostvaruje putem prehrane. Za dodatke, međutim, uzimanje do 2 grama dnevno (u podijeljenim dozama, ako je potrebno) smatra se sigurnim. Nuspojave mogu uključivati ​​i želučane smetnje. (26)

Budite sigurni da provjerite naše slike top 10 proizvodi vitamina C.

Probiotici

Neka uzbudljiva istraživanja provode se kako bi se istražio ljudski mikrobiom - trilijun mikroba 10-10,000 koji žive u crijevnom traktu, tzv. Sada se zna da crijevo igra veliku ulogu u zdravlju i imunitetu. (28) Naravno, ono što se događa s crijevima tijekom vježbanja također se istražuje!

Do sada je otkriveno da intenzivna tjelovježba mijenja sluznicu sluznice crijeva i može uzrokovati propusnost crijeva, poznatu pod nazivom “curenje crijeva”. Izdržljivost sportaši imaju promjene u bakterijama crijeva i veće stope infekcija gornjih dišnih putova. (29)

Istraživanja pokazuju da probiotici mogu pomoći. Na primjer, trkači 84 izdržljivosti dobili su ili probiotičke dodatke Lactobacillus casei Shirota ili placebo tijekom 4 mjeseci zimskog treninga. Oni koji su primali probiotik imali su značajno manje infekcija gornjih dišnih putova tijekom istraživanja. (30)

U drugoj studiji, 20 trkači su uzimali probiotik Lactobacillus fermentum tijekom 50 tjedana zimskog treninga imao je 4% manje dana od oboljenja od placeba. (31)

Čak je pronađeno da su bakterije u crijevima povezane sa statusom hidratacije (29), nešto važno za sve trkače. Učinci probiotika na performanse i zdravlje trkača tek počinju istraživati, ali će bez sumnje biti zanimljivi!

Još nema utvrđenih preporuka o tome kako koristiti probiotike. Vaš liječnik, nutricionist ili trener može vam pomoći da odlučite kako ćete ih koristiti.

Budite sigurni da provjerite naše slike na vrhu 10 probiotika.

Protein sirutke

Protein sirutke je dodatak prahu dobiven iz proteina sirutke kravljeg mlijeka.

Potrošnja proteina općenito je važna za performanse i oporavak trkača. Jedna studija, na primjer, pokazala je bolji post-maratonski oporavak kada su sudionici konzumirali umjerenu količinu proteina (oko 20 grama) nasuprot samo ugljikohidratima. (33).

Također može biti važno da žene posebno reevaluiraju svoj ukupni unos proteina. Predloženo je da sportašicama treba više proteina nego što se ranije mislilo (1.6 k / dan vs 1.2-1.4 k / dan). (35)

Protein sirutke dobar je izbor za suplementaciju proteina iz nekoliko razloga.

Prvo, sadrži profil aminokiselina pogodan za popravak mišića. Visok je u razgranatim lančanim aminokiselinama, posebno leucinu, koji stimulira proces zacjeljivanja i izgradnje mišića. Također se brže apsorbira u odnosu na druge oblike dodatnog proteina. (36)

Sirutka je jedinstveni oblik proteina i na druge načine. Osim aminokiselinskog sadržaja, sadrži i nekoliko drugih hranjivih tvari, uključujući alfa-laktoglobulin, beta-laktalbumin, imunoglobuline, goveđi serumski albumin, laktoferin, laktoperoksidazu, fosfolipoprotein, bioaktivne faktore i enzime. (32)

Također se pokazalo da pomaže u povećanju gustoće koštane mase kod odraslih žena. (34)

Kako uzimati proteine ​​sirutke

Protein sirutke u prahu dolazi u tri oblika, aromatiziran ili bez okusa, koji se može pomiješati s tekućinama. Ljudi ga često vole dodavati u napitke.

  • Koncentrat proteina sirutke ima malo više laktoze od ostalih. Iako može imati bolji okus, može biti problematično za osobe s netolerancijom na laktozu.
  • Izolat proteina sirutke ima veći omjer proteina, ali nije toliko nutricionistički potpun kao koncentrat.
  • Hidrolizat proteina sirutke ima proteine ​​koji su već djelomično razbijeni, povećavajući brzinu kojom se apsorbira.

Koji tip je pravi za vas ovisi o vašim potrebama i željama. Protein sirutke se ne preporučuje osobama s alergijama na mliječne proizvode.

Budite sigurni da provjerite naše slike Top 10 whey protein praha.

Razgranatih lanaca aminokiselina (BCAA)

Aminokiseline s razgranatim lancem (BCAA) su tri aminokiseline koje se smatraju “esencijalnim”, što znači da ih vaše tijelo ne može sam napraviti. Oni su široko dostupni putem hrane, osobito životinjskih bjelančevina. Tri BCAA su leucin, izoleucin i valin i nazvani su zbog oblika molekula u obliku grana. Kao dodatci, dostupni su u prahu koji se može pomiješati s pićima i kapsulama.

BCAA su opsežno proučavane zbog njihove sposobnosti da pomognu u popravljanju mišićnog tkiva nakon napornih vježbi. Dok sve tri BCAA-e rade zajedno, proces počinje s leucinom. Leucin aktivira proizvodnju proteina u mišićima, pomaže tijelu da ponovno upotrebljava druge aminokiseline i potiče oslobađanje inzulina - sve što omogućuje tijelu da zamijeni i popravi izgubljeni i oštećeni mišić. (37, 38, 39)

Oni također mogu pomoći smanjiti osjećaj umora tijekom vježbanja. Evo zašto - kada naporno vježbate, vaše razine valina počinju opadati. Kada valin opadne, razina triptofana raste. Triptofan utječe na oslobađanje serotonina u mozgu koji je odgovoran za osjećaj umora i umora. Stoga se vjeruje da dopunjavanjem s BCAA, možete pomoći zadržati razinu serotonina - i možda čak i zastrašujućeg Blercha - na mjestu. (40, 41)

Kako uzimati BCAA

Dodaci BCAA dolaze u različitim omjerima leucin / izoleucin / valin.

  • Odnos 2: 1: 1 znači da smjesa sadrži 50% leucina, 25% izoleucina i 25% valina.
  • Odnos 2: 1: 3, s druge strane, pružio bi malo više valina.

Omjeri s višim razinama leucina (kao što je 12: 1: 1) formulirani su s filozofijom da više leucina odgovara većoj sintezi proteina i time boljim rezultatima. To nije nužno slučaj jer uzimanje neproporcionalne količine leucina može smanjiti razine izoleucina i valina. (42)

BCAA se općenito smatra sigurnim.

Budite sigurni da provjerite naše slike top 10 BCAA proizvodi.

Cikla

Suočimo se. Iako nam je vjerojatno stalo do naših kostiju i zdravlja, doista želimo biti dobri. Dodaci od cikle (sokovi, gelovi ili prašci dobiveni od repe) nisu samo bogat izvor antioksidansa koji promiču zdravlje (45), također su pokazali da pomažu sportašima da poboljšaju svoje vrijeme i izdržljivost.

Vjeruje se da su učinci koji povećavaju učinke dodataka cikle rezultat njihovog sadržaja nitrata. U tijelu se nitrat pretvara u dušikov oksid koji širi krvne žile. To omogućuje učinkovitije strujanje krvi, kisika i hranjivih tvari.

U jednoj studiji, mužjaci 15-a dobili su ili 70 ml soka od cikle ili placebo. Oni koji su primili sok bolje su obavljali u intenzivnoj biciklističkoj vježbi. (43). U drugoj studiji, ne samo da se poboljšao radni učinak, već se i umor smanjio. (44)

Kako uzeti ciklu

Cikla se može jesti kao dio normalne prehrane, juiced ili uzeti u obliku praha, pilule ili gela. Zbog pigmenata koji se prirodno pojavljuju u repa, mogu vam urin ili stolac crvenjeti. Ovo je normalno i ništa se ne brine.

Budite sigurni da provjerite naše slike vrh proizvoda 10 dušikovog oksida.

Holistički pristup boljem trčanju

Bez obzira radite li se na posao ili uživate, važno je priznati da je tijelo više od zbroja njegovih dijelova. Sve - od mozga do stopala - radi u složenoj sinergiji koju tek počinjemo shvaćati.

Dodaci svakako mogu pomoći u trčanju, ali sluša potrebe vlastitog jedinstvenog tijela koje će vam omogućiti da osjetite i izvedete najbolje što možete.

Ⓘ Svaki dodatni proizvodi i marke sadržane na ovoj web stranici ne moraju nužno odobriti Jessica.

Stock fotografije od Dragana Grkica / Shutterstocka

Prijavite se za ažuriranja

Dobijte dopunska ažuriranja, vijesti, poklone i još mnogo toga!

Nešto je pošlo po zlu. Provjerite svoje stavke i pokušajte ponovno.


Je li ovaj post bio koristan?

Ostavite komentar





Ova web stranica koristi Akismet za smanjenje neželjene pošte. Saznajte kako se podaci vašeg komentara obrađuju.

O Autor: