Iako bilo koje specifične preporuke proizvoda koje vidite u ovom postu su strogo naše mišljenje, certificirani nutricionista i / ili zdravstvenog stručnjaka je činjenica-provjerili i pregledali istraživanih podlogom sadržaja.

Top10Supps Jamstvo: Marke koje se nalaze na popisu Top10Supps.com nemaju utjecaja na nas. Oni ne mogu kupiti svoju poziciju, dobiti poseban tretman ili manipulirati i napuhati svoje rangiranje na našim stranicama. Međutim, kao dio naše besplatne usluge za vas, pokušavamo se povezati s tvrtkama koje pregledamo i možemo dobiti nadoknadu kada dođete do njih putem usluge affiliate link na našim stranicama. Kada odete na Amazon preko naše stranice, na primjer, možemo dobiti proviziju za dodatke koje tamo kupite. To ne utječe na našu objektivnost i nepristranost.

Bez obzira na bilo kakve trenutne, prošle ili buduće financijske aranžmane, rangiranje svake tvrtke na našoj uredničkoj listi temelji se na i izračunava se pomoću objektivnog skupa kriterija za rangiranje, kao i recenzija korisnika. Za više informacija pogledajte kako rangiramo dodatke.

Osim toga, sve korisničke recenzije objavljene na Top10Supps podvrgavaju se provjeri i odobrenju; ali ne cenzuriramo recenzije koje su nam poslali naši korisnici - osim ako ih se ne istražuje zbog autentičnosti ili ako krše naše smjernice. Zadržavamo pravo odobriti ili odbiti bilo koji pregled objavljen na ovoj web-lokaciji u skladu s našim smjernicama. Ako sumnjate da je korisnik podnio pregled kako bi bio namjerno lažan ili lažan, potičemo vas da to učinite obavijestite nas ovdje.

6 Najbolji dodatak za sportaše koje treba razmotriti

košarkaš sjedi na klupi drži ruku na loptu

Bez obzira jeste li profesionalni sportaš, vojni, bodybuilder ili strastveni gledatelj teretane, vjerojatno ćete uzeti neku vrstu dodatka poboljšati sportsku izvedbu.

Ova pretpostavka je potkrijepljena podacima koji pokazuju da elitni sportaši češće uzimaju dodatke, rekreativci su i dalje strastveni korisnici.

Kada se trudimo biti najbolji, bilo da je to trkač zlatne medalje ili najbolji u utrci protiv nas samih, dodaci se često koriste kako bi nam pomogli doći ovamo. Postoje mnoge vrste dodataka, ali nisu svi jednako učinkoviti kao što tvrde.

Dopunite činjenice ispitivanjem znakova

Zasluge: Chris Phillips

Neki od najpopularnijih dodataka koje danas vidimo na tržištu su:

  • proteini,
  • BCAA,
  • kofein,
  • i kreatin.

Ali primijetit ćete da ne čine svi ovi popisi. Kako to?

Mnogi možda imaju istraživanja koja dokazuju svoju djelotvornost, ali ne moraju imati dovoljno zaključnih istraživanja kako bi definitivno pokazali potencijal za poboljšanje sportske izvedbe.

Ako uzimanje dodatka nije napravljeno na popisu, a želite vidjeti što istraživanje ima reći o dotičnom dodatku, predlažem vam da se uputite u Ured NIH-a za prehranu i provjerite njihove “Dodaci prehrani za vježbanje i sportske performansePost u odjeljku o činjenicama za zdravstvene djelatnike.

6 Najkorisniji sportski dodaci

Kofein

Ekstrakt kofeina

Ako ste išta poput 64% Amerikanaca, onda je vjerojatno da ćete svoj dan započeti šalicom Joea. Ali jeste li znali da šalica kave ima ergogene učinke koji zapravo mogu pomoći poboljšati performanse u aktivnostima izdržljivosti? (1) Istina je i Međunarodno društvo za sportsku prehranu (ISSN) slaže se.

ISSN je objavio izjavu o uporabi kofeina za izvedbu koja je uključivala sljedeće izjave:

(A) Kofein je učinkovit za poboljšanje sportskih performansi kod treniranih sportaša kada se konzumira u niskim do umjerenim dozama (~ 3-6 mg / kg) i ne rezultira daljnjim poboljšanjem performansi kada se konzumira u višim dozama (≥ 9 mg / kg) ,

(B) Kofein je ergogen za trajno vježbanje maksimalne izdržljivosti i pokazalo se da je vrlo učinkovit za vrijeme suđenja.

(C) Dodatak kofeinu je koristan za vježbe visokog intenziteta, uključujući timske sportove kao što su nogomet i ragbi, a obje su kategorizirane intermitentnim aktivnostima u razdoblju duljeg trajanja (2).

Pa što to znači?

Ukratko, to znači da kofein radi kada imamo oko 3-6 mg po kilogramu tjelesne težine prije aktivnosti. Međutim, u količinama većim od toga, kofein ne pogađa jači učinak - čini se da postoji kvačica njegove učinkovitosti.

Osim toga, kofein je odličan za sportaše koji su u obje aktivnosti izdržljivosti kao što su trčanje ili timski sportovi poput nogometa i kada se preuzimaju prije tih aktivnosti, može poboljšati performanse.

, Međutim, previše kofeina nije samo neučinkovito, nego može dovesti i do štetnih učinaka.

Ured za dijetetske dodatke navodi da kada se konzumira čisti kofein u količinama 10-14g (oko 150-200mg / kg) može doći do sljedećeg:

  • nesanica,
  • nemir,
  • mučnina,
  • povraćanje,
  • tahikardija,
  • i aritmije.

Ove se stope teško postižu samo s kafeiniranom kavom, ali su moguće kada se koriste dodatke kofeina (1).

Službeni poredak

Protein

Proteinski prašci

Ako ste nedavno zakoračili u dućan zdrave hrane, vjerojatno ste naišli neka vrsta proteinskog dodatka.

Na raspolaganju su proteinski dodaci za mesojede i vegetarijanci i vegani slično; i svi tvrde isto optimizirati oporavak nakon treninga.

Provedena su različita klinička ispitivanja upotrebe proteina u oporavku vježbanja, a rezultati su pozitivni za njegovu primjenu u atletici. Ali nisu svi proteini stvoreni jednaki.

Kada raspravljamo o sportskim prednostima suplementacije proteina, mislimo na proteinske izvore koji sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina. Ove esencijalne aminokiseline su proteinski sastojci koje naše tijelo ne može sam napraviti, pa ih moramo konzumirati kroz hranu koju jedemo.

Pa što to znači?

Sve su ove aminokiseline važne i u učinkovitosti proteinskih dodataka, a pokazalo se da svih devet mora biti prisutno kako bi proteinski dodatak pomoći u povećanju mišićne mase i snaga (1).

Whey i kazeinski proteini su najbolje opcije, jer sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina. Soja proteina, grašak proteina, i druge biljnih bjelančevina ne sadrže sve devet, a to treba uzeti u obzir prilikom korištenja u svrhu dopunjavanja.

Kako i kada uzimati protein

Utvrđeno je da su proteinske dodatke najučinkovitije odmah nakon vježbanja, u prva dva sata nakon završetka. U tom vremenskom razdoblju preporučuje se količina 1 grama po kilogramu tjelesne težine.

Pokazalo se da je dopunjavanje s proteinima sigurno i nema gornje granice. To se rečeno, objavljene su ograničene studije koje ispituju proteine ​​u količinama većim od 2 grama po kilogramu tjelesne težine.

Reason Zbog toga se ne preporučuje nadopuna iznad 2g po kg (ili 2.20lbs).

Službeni poredak

Kreatin

Kreatin je jedan od najbolje proučavanih i najčešće korištenih dodataka. Dodaci kreatina obično se koriste za svoje djelovanje kao ergogeno pomagalo.

Djeluje stvarajući ATP u tijelu, što je energija koju koristimo prilikom vježbanja. Ako možemo povećati količinu energije dostupno, možemo povećati količinu i intenzitet dovršenog vježbanja (1).

Kako da se kreatin

Čest način konzumiranja kreatina je u dvije faze. Prvi su 5-7 dani kada pojedinac konzumira 20 grama dnevno, također poznat kao faza utovara.

Sljedeća je faza održavanja, gdje pojedinac dnevno konzumira 3-5 grama (1).

Iako nisu zabilježene konzistentne štetne nuspojave, uz dodatak kreatina moguće je povećanje kilograma.

Kreatin ne samo da povećava zadržavanje vode, već također ima potencijal za povećanje mišićne mase i na taj način povećava tjelesnu težinu.

ISSN tvrdi da je kreatin monohidrat najučinkovitiji dodatak na tržištu za povećanje kapaciteta za vježbanje visokog intenziteta i posljedično je to najčešće proučavan i korišten oblik kreatina.

Službeni poredak

Natrijev bikarbonat

Ako biste odmah pogledali u svoju smočnicu, vjerojatno biste mogli pronaći natrijev bikarbonat koji sjedi na polici pored šećera i brašna. To je zato što je natrijev bikarbonat zapravo samo soda bikarbona.

Ovaj uobičajeni sastojak za pečenje ne samo da kolačiće postaje mekan i pahuljast, već također može poboljšati performanse u kratkotrajnom vježbanju visokog intenziteta.

Ⓘ Nemojte konzumirati sodu bikarbonu. Soda bikarbona dolazi u dodatku.

U aerobnoj tjelovježbi naše tijelo koristi kisik, ali u anaerobnim vježbama, kao što su kratkotrajna i intenzivna vježba, naše tijelo više nema taj kisik. Kada nedostaje kisika, mliječna kiselina je prirodni nusprodukt.

Ova mliječna kiselina smatra se da sportašima donosi umor.

Soda bikarbona je baza, djeluje kao pufer u našem tijelu i privremeno povećava pH naše krvi kada konzumiramo. To pomaže sniziti mliječnu kiselinu u našem tijelu i na taj način sprečava umor (1).

Pokazano je da natrijev bikarbonat ima učinak u raznim sportašima, uključujući plivače, bicikliste i igrače ragbija. Utvrđeno je da je doziranje na kojem je djelotvorno oko 300mg po kilogramu tjelesne težine.

Nažalost za nas rekreativne sportaše, ovaj dodatak možda nije toliko učinkovit, jer su studije pokazale djelotvornost samo kod treniranih sportaša.

Nuspojave koje se mogu pojaviti uključuju želučane probleme poput boli, mučnine, proljeva ili povraćanja.

To se može izbjeći ako se doza podijeli na manje od jednog sata. Natrijev bikarbonat, kao što to ime implicira, ima veliku količinu natrija i treba izbjegavati oni koji izbjegavaju visok unos natrija (1).

Betaine

Izvori betaina

Betain je izvorno korišten za prevladavanje slabosti mišića u simptomima polio. S cjepivima, njezina upotreba za polio više nije potrebna i od tada je proučavana zbog njegove sposobnosti da poboljšava tjelesnu učinkovitost (3).

Kada je testiran na pojedince koji su dovršili program dizanja utega, betain je pokazao da pojačava sastav tijela, veličinu ruke, radni kapacitet i napajanje. Međutim, nije imao utjecaja na snagu u sudionicima studije (4).

Betain je također proučavan u ne-sportašima. Posebno, istraživanje provedeno s nezaposlenim kolegijalnim ženama, betainom, pokazalo se smanjenom masnom masom u pratnji programa obuke otpornosti (5).

Pa što to znači?

Kada se upari s vježbanjem, betain ima potencijal da smanji masnoću masnoće, poveća mišićnu masu i poveća ukupnu snagu.

Kratkoročno korištenje 2-5 grama za 15 dana je nađeno da je sigurno i u ovom trenutku, bez poznatih značajnih štetnih učinaka suplementacije. Iako su ova klinička ispitivanja obećavajuća, postoje kontradiktorni rezultati za njegovu uporabu kao ergogene pomoći.

Random Potrebna su veća randomizirana kontrolna ispitivanja kako bi se odredila točna funkcija i doza na kojoj betain može povećati učinak (6).

Službeni poredak

Cikla

Ekstrakt cikle

Dušikov oksid je plin koji je prirodno prisutan u našem tijelu. Zvuči malo zastrašujuće, ali zapravo radi na širenju naših krvnih žila i omogućava više kisika da dođe do važnih mjesta, kao što su mišići.

Kad konzumiramo hranu koja u sebi sadrži nitrate, dio nitrata se pretvara u dušikov oksid ima gore spomenuti učinak.

Zašto nas briga? Pa repe i sok od repe zapravo su jedan od najbogatijih izvora nitrata.

Znanost iza repa ima smisla i studije su ga poduprle. Klinička ispitivanja koja su ispitivala učinke sokova repe na izvedbu pokazala su svoj učinak na aerobik (tj. Vježba zahtijeva kisik) izdržljivost poput trčanja i plivanja (1).

Općenito, sok od repe je siguran kada konzumirate 1-2 šalice dnevno, ali pazite, vaš urin može postati ružičast ili crven.

Iako su provedene studije sa sokom od repe, manje smo sigurni ima li repe u obliku praha isti učinak (1).

Službeni poredak

Što trebate znati pri odabiru

Kako raspravljamo o najboljim dodacima za atletsku izvedbu, moramo uzeti u obzir da nisu svi dodaci jednaki.

Dok je FDA regulira dodatke prehrani, ne pregledavaju i / ili ne odobravaju dodatke prije nego što dođu na tržište. Umjesto toga, na tvrtki je da pruži točne informacije o zdravstvenim tvrdnjama i sastojcima proizvoda.

Iako FDA može retroaktivno ukloniti te proizvode s tržišta, ništa se ne zaustavlja od dobivanja tamo na prvom mjestu. Ovo je važno imati na umu kao potrošači kako bi se osiguralo izvor vašeg dodatak je zdrav.

Postoji i nekoliko sastojaka koji su sada zabranjeni za dodatke prehrani i treba ih izbjegavati zbog štetnih učinaka na zdravlje, koji uključuju ozbiljnu bolest, pa čak i smrt.

Ti zabranjeni sastojci uključuju:

  • Ephedra,
  • dimethylamylamine,
  • i androstendion.

Srećom, postoje tvrtke treće strane koje rade na potvrđivanju da dodaci sadrže ono za što tvrde i da ne sadrže zabranjene tvari.

NSF (nsf.org) i Kontrolne skupine za zabranjene tvari (bscg.org) su dvije organizacije koje upravo to čine. Ako vidite NSF naljepnicu na bilo koji dodatak, to znači da su testirani i odobreni od strane ove agencije.

Osim kvalitete dodataka, također je važno da se posavjetujte sa svojim liječnikom kada započnete bilo kakav režim dopunjavanja. Neki dodatci mogu imati interakcije s lijekovima, a medicinski stručnjak bi trebao odrediti je li prikladno za konzumaciju takvih dodataka.

Sveukupno, mnogi od gore navedenih dodataka mogu se konzumirati samo kroz prehranu. To bi se trebalo uzeti u obzir kod odabira režima dopunjavanja kao dobro. Idealno, zdrava uravnotežena dijeta koja zadovoljava vaše potrebe trebala bi biti dovoljna za podršku obučavanju. Doplate ne bi smjele zamijeniti niti jedan dio svoje prehrane, nego nadopuniti zdrave prehrane.

Rekapitulacija o korištenju dodataka za sport

Od olimpijskog sportaša do prosječnog posjetitelja teretane, suplementacija za atletske performanse je nevjerojatno popularna praksa koja nastavlja rasti.

Postoje mnogi dodaci koji imaju djelotvornost, a kada se pravilno koriste mogu pomoći u poboljšanju snage, snage i učinka.

Neki od najpopularnijih i najdjelotvornijih dodataka na tržištu danas su:

Iako postoje mnogi drugi dodaci kojima se radi na poboljšanju sportske izvedbe, važno je pregledati postojeću literaturu kako bi se osigurala učinkovitost. Kao što je spomenuto, veliki resurs kako bi išli ukorak sa suvremenim istraživanjima o takvim pitanjima je dijetetski dodataka za vježbanje i atletska izvedba činjenice.

Trebali biste uzeti u obzir i marku koju ste odabrali i je li testirana od strane vanjske agencije za učinkovitost i čistoću.

Dodaci se mogu koristiti zdravo za poboljšanje sportskih sposobnosti, a kako se više istražuje na ovom području, učimo sve više o tome kako se mogu koristiti u tjelovježbi i sportu.

Ipak, savjetujemo vam da razgovarate sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg novog režima dopunjavanja. Neki od tih dodataka mogu biti u interakciji s drugim lijekovima koje uzimate, a neki imaju nuspojave koje nisu navedene u ovom pregledu.

Nastavi čitati: 9 Najkorisniji dodaci za trkače

Specific Nijedna specifična dopunska proizvoda i marke istaknuta na ovoj web-stranici nije nužno podržana od strane Allison.

Reference
  1. Dodaci prehrani za vježbanje i atletski učinak - podaci o zdravstvenim stručnjacima [Internet]. Nacionalni institut za zdravstvo, Ured za prehrambene dopune. 2017 [citiran 2018 svibnja 12]. Dostupno od: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C i sur. Međunarodno društvo stajališta športske prehrane: kofein i performanse. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2010 Jan 27 [citirani 2018 Dec 11]; 7 (1): 5. Dostupno od: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Betain u ljudskoj prehrani. Am J Clin Nutr [Internet]. 2004 Sep 1 [citirani 2018 Nov 26]; 80 (3): 539-49. Dostupno od: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R i sur. Učinci betaina na sastav tijela, performanse i homocistein tiolakton. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2013 kolovoz 22 [citirani 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Dostupno od: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K i sur. Učinci kronične dopune betaina na sastav tijela i performanse u kolegijalnim ženama: dvostruko slijepa, randomizirana, placebo kontrolirana ispitivanja. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018 Dec 31 [citirani 2018 Nov 26]; 15 (1): 37. Dostupno od: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Dopunska prehrana za vježbanje i atletski učinak [Internet]. NIH Ured za prehrambene dodatke. 2017 [citirani 2018 Nov 12]. Dostupno od: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

Stock fotografije iz Raw Pixel / puhhha / Shutterstock

Prijavite se za ažuriranja

Dobijte dopunska ažuriranja, vijesti, poklone i još mnogo toga!

Nešto je pošlo po zlu. Provjerite svoje stavke i pokušajte ponovno.


Je li ovaj post bio koristan?

Ostavite komentar





Ova web stranica koristi Akismet za smanjenje neželjene pošte. Saznajte kako se podaci vašeg komentara obrađuju.

O Autor: