6 Najbolji dodatak za sportaše koje treba razmotriti

košarkaš sjedi na klupi drži ruku na loptu

Bilo da ste profesionalni sportaš, član vojske, bodibilder ili strastveni posjetitelj teretane, vrlo je vjerojatno da uzimate neku vrstu dodatka kako biste poboljšali sportsku izvedbu.

Ova pretpostavka je potkrijepljena podacima koji pokazuju da elitni sportaši češće uzimaju dodatke, rekreativci su i dalje strastveni korisnici.

Kada se trudimo biti najbolji, bilo da je to trkač zlatne medalje ili najbolji u utrci protiv nas samih, dodaci se često koriste kako bi nam pomogli doći ovamo. Postoje mnoge vrste dodataka, ali nisu svi jednako učinkoviti kao što tvrde.

Dopunite činjenice ispitivanjem znakova

Zasluge: Chris Phillips

Neki od najpopularnijih dodataka koje danas vidimo na tržištu su:

  • proteini,
  • BCAA,
  • kofein,
  • i kreatin.

Ali primijetit ćete da ne čine svi ovi popisi. Kako to?

Mnogi možda imaju istraživanja koja dokazuju svoju djelotvornost, ali ne moraju imati dovoljno zaključnih istraživanja kako bi definitivno pokazali potencijal za poboljšanje sportske izvedbe.

Ako uzimanje dodatka nije napravljeno na popisu, a želite vidjeti što istraživanje ima reći o dotičnom dodatku, predlažem vam da se uputite u Ured NIH-a za prehranu i provjerite njihove “Dodaci prehrani za vježbanje i sportske performansePost u odjeljku o činjenicama za zdravstvene djelatnike.

6 Najkorisniji sportski dodaci

Kofein

Ekstrakt kofeina

Ako ste nešto poput 64% Amerikanaca, onda je vjerojatno da ćete započeti dan sa šalicom Joea. Ali jeste li znali da šalica kave ima ergogene učinke koji zapravo mogu pomoći u poboljšanju performansi u aktivnostima izdržljivosti? (1) Istina je i Međunarodno društvo za sportsku prehranu (ISSN) slaže se.

ISSN je objavio izjavu o uporabi kofeina za izvedbu koja je uključivala sljedeće izjave:

(A) Kofein je učinkovit za poboljšanje sportskih performansi kod treniranih sportaša kada se konzumira u niskim do umjerenim dozama (~ 3-6 mg / kg) i ne rezultira daljnjim poboljšanjem performansi kada se konzumira u višim dozama (≥ 9 mg / kg) ,

(B) Kofein je ergogen za trajno vježbanje maksimalne izdržljivosti i pokazalo se da je vrlo učinkovit za vrijeme suđenja.

(C) Dodatak kofeinu je koristan za vježbe visokog intenziteta, uključujući timske sportove kao što su nogomet i ragbi, a obje su kategorizirane intermitentnim aktivnostima u razdoblju duljeg trajanja (2).

Pa što to znači?

Ukratko, to znači da kofein radi kada imamo oko 3-6 mg po kilogramu tjelesne težine prije aktivnosti. Međutim, u količinama većim od toga, kofein ne pogađa jači učinak - čini se da postoji kvačica njegove učinkovitosti.

Osim toga, kofein je odličan za sportaše koji su u obje aktivnosti izdržljivosti kao što su trčanje ili timski sportovi poput nogometa i kada se preuzimaju prije tih aktivnosti, može poboljšati performanse.

, Međutim, previše kofeina nije samo neučinkovito, nego može dovesti i do štetnih učinaka.

Ured za dijetetske dodatke navodi da kada se konzumira čisti kofein u količinama 10-14g (oko 150-200mg / kg) može doći do sljedećeg:

  • nesanica,
  • nemir,
  • mučnina,
  • povraćanje,
  • tahikardija,
  • i aritmije.

Ove se stope teško postižu samo s kafeiniranom kavom, ali su moguće kada se koriste dodatke kofeina (1).

Službeni poredak

Protein

Proteinski prašci

Ako ste nedavno zakoračili u trgovinu zdrave hrane, vjerojatno ste naišli na neku vrstu proteinskih dodataka. Dostupni su proteinski dodaci za mesojedce, vegetarijance i vegane; i svaki tvrdi da je ista stvar, kako bi optimizirali oporavak nakon treninga.

Provedena su različita klinička ispitivanja upotrebe proteina u oporavku vježbanja, a rezultati su pozitivni za njegovu primjenu u atletici. Ali nisu svi proteini stvoreni jednaki.

Kada raspravljamo o sportskim prednostima suplementacije proteina, mislimo na proteinske izvore koji sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina. Ove esencijalne aminokiseline su proteinski sastojci koje naše tijelo ne može sam napraviti, pa ih moramo konzumirati kroz hranu koju jedemo.

Pa što to znači?

Ove aminokiseline su također važne u učinkovitosti proteinskih dodataka, a pokazalo se da svih devet mora biti prisutno za protein dodatak za povećanje mišićne mase i snaga (1).

Stoga su proteini sirutke i kazeina najbolje opcije jer sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina. Proteini soje, proteini graška i drugo biljnih bjelančevina ne sadrže sve devet, a to treba uzeti u obzir prilikom korištenja u svrhu dopunjavanja.

Utvrđeno je da su proteinske dodatke najučinkovitije odmah nakon vježbanja, u prva dva sata nakon završetka. U tom vremenskom razdoblju preporučuje se količina 0.3 grama po kilogramu tjelesne težine.

Pokazalo se da je dopunjavanje s proteinima sigurno i nema gornje granice. To se rečeno, objavljene su ograničene studije koje ispituju proteine ​​u količinama većim od 2 grama po kilogramu tjelesne težine.

Reason Zbog toga se ne preporučuje nadopuna iznad 2g po kg (ili 2.20lbs).

Službeni poredak

Kreatin

Kreatin je jedan od najbolje proučavanih i najčešće korištenih dodataka. Kreatinski dodatci obično se koriste za njihov učinak kao ergogena pomoć. Djeluju stvaranjem ATP-a u tijelu, što je energija koju koristimo pri vježbanju. Ako možemo povećati količinu raspoložive energije, možemo povećati količinu i intenzitet vježbanja koji se završava (1).

Uobičajeni način konzumiranja kreatina je u dvije faze. Prvi je 5-7 dana gdje pojedinac troši 20 grama dnevno, također poznat kao faza punjenja. Sljedeća je faza održavanja, gdje pojedinac troši 3 grama dnevno za 5 dana (1).

Iako ne postoje konzistentne nepovoljne nuspojave, moguće je povećanje težine uz dopunu kreatina. Kreatin ne samo da povećava zadržavanje vode, nego također ima i mogućnost povećanja mišićne mase, čime se povećava tjelesna težina.

ISSN tvrdi da je kreatin monohidrat najučinkovitiji dodatak na tržištu za povećanje kapaciteta za vježbanje visokog intenziteta i posljedično je to najčešće proučavan i korišten oblik kreatina.

Službeni poredak

Natrijev bikarbonat

Ako ste upravo gledali u vašu prtljagu, vjerojatno biste mogli naći natrij bikarbonat koji sjedi na polici pokraj šećera i brašna. To je zato što je natrij bikarbonat zapravo samo soda za pečenje. Taj uobičajeni sastojak za pečenje ne samo da čini kolačiće mekim i sofisticiranim, već također može poboljšati performanse u kratkotrajnoj vježbi s visokim intenzitetom.

U aerobnoj tjelovježbi naše tijelo koristi kisik, ali u anaerobnim vježbama, kao što su kratkotrajna i intenzivna vježba, naše tijelo više nema taj kisik. Kada nedostaje kisika, mliječna kiselina je prirodni nusprodukt.

Ova mliječna kiselina je ono što se smatra da donese umor sportašima. Natrijev bikarbonat je baza, djeluje kao tampon u našem tijelu i privremeno povećava pH naše krvi kada se konzumira. To pomaže smanjiti mliječnu kiselinu u našem tijelu i tako spriječiti zamor (1).

Pokazano je da natrijev bikarbonat ima učinak u raznim sportašima, uključujući plivače, bicikliste i igrače ragbija. Utvrđeno je da je doziranje na kojem je djelotvorno oko 300mg po kilogramu tjelesne težine.

Nažalost za nas rekreativne sportaše, ovaj dodatak možda neće biti tako učinkovit kao što su studije pokazale samo učinkovitost u osposobljenim sportašima. Nuspojave koje se mogu pojaviti uključuju želučane probleme kao što su bolovi, mučnina, proljev ili povraćanje.

To se može izbjeći ako se doza podijeli na manje od jednog sata. Natrijev bikarbonat, kao što to ime implicira, ima veliku količinu natrija i treba izbjegavati oni koji izbjegavaju visok unos natrija (1).

Betaine

Izvori betaina

Betain je izvorno korišten za prevladavanje slabosti mišića u simptomima polio. S cjepivima, njezina upotreba za polio više nije potrebna i od tada je proučavana zbog njegove sposobnosti da poboljšava tjelesnu učinkovitost (3).

Kada je testiran na pojedince koji su dovršili program dizanja utega, betain je pokazao da pojačava sastav tijela, veličinu ruke, radni kapacitet i napajanje. Međutim, nije imao utjecaja na snagu u sudionicima studije (4).

Betain je također proučavan u ne-sportašima. Posebno, istraživanje provedeno s nezaposlenim kolegijalnim ženama, betainom, pokazalo se smanjenom masnom masom u pratnji programa obuke otpornosti (5).

Pa što to znači?

Kada se upari s vježbanjem, betain ima potencijal da smanji masnoću masnoće, poveća mišićnu masu i poveća ukupnu snagu.

Kratkoročno korištenje 2-5 grama za 15 dana je nađeno da je sigurno i u ovom trenutku, bez poznatih značajnih štetnih učinaka suplementacije. Iako su ova klinička ispitivanja obećavajuća, postoje kontradiktorni rezultati za njegovu uporabu kao ergogene pomoći.

Random Potrebna su veća randomizirana kontrolna ispitivanja kako bi se odredila točna funkcija i doza na kojoj betain može povećati učinak (6).

Službeni poredak

Cikla

Ekstrakt cikle

Dušikov oksid je plin koji je prirodno prisutan u našem tijelu. Zvuči malo zastrašujuće, ali zapravo radi na širenju naših krvnih žila i omogućava više kisika da dođe do važnih mjesta, kao što su mišići.

Kada konzumiraju hranu koja ima nitrate u njemu, neki se nitrati pretvaraju u dušikov oksid koji ima gore navedeni učinak. Zašto nam je stalo? Pa, repe i sok od repe su zapravo neki od najbogatijih izvora nitrata.

Znanost iza repa ima smisla i studije su ga poduprle. Klinička ispitivanja koja su ispitivala učinke sokova repe na izvedbu pokazala su svoj učinak na aerobik (tj. Vježba zahtijeva kisik) izdržljivost poput trčanja i plivanja (1).

Općenito, sok od repe je siguran kada se konzumira 1-2 šalice dnevno, ali budite oprezni, može vam urin ružičasto ili crveno. Dok su studije provedene s sokom repe, manje smo sigurni jesu li repe u praškastom obliku isti učinak (1).

Službeni poredak

Što trebate znati pri odabiru

Atletski čovjek bira dodatak za uzimanje

Kako raspravljamo o najboljim dodacima za atletsku izvedbu, moramo uzeti u obzir da nisu svi dodaci jednaki.

Dok je FDA regulira dodatke prehrani, ne pregledavaju i / ili ne odobravaju dodatke prije nego što dođu na tržište. Umjesto toga, na tvrtki je da pruži točne informacije o zdravstvenim tvrdnjama i sastojcima proizvoda.

Iako FDA može retroaktivno ukloniti te proizvode s tržišta, ništa se ne zaustavlja od dobivanja tamo na prvom mjestu. Ovo je važno imati na umu kao potrošači kako bi se osiguralo izvor vašeg dodatak je zdrav.

Postoji i nekoliko sastojaka koji su sada zabranjeni za dodatke prehrani i treba ih izbjegavati zbog štetnih učinaka na zdravlje, koji uključuju ozbiljnu bolest, pa čak i smrt.

Ti zabranjeni sastojci uključuju:

  • Ephedra,
  • dimethylamylamine,
  • i androstendion.

Srećom, postoje tvrtke treće strane koje rade na potvrđivanju da dodaci sadrže ono za što tvrde i da ne sadrže zabranjene tvari.

NSF (nsf.org) i Kontrolne skupine za zabranjene tvari (bscg.org) su dvije organizacije koje upravo to čine. Ako vidite NSF naljepnicu na bilo koji dodatak, to znači da su testirani i odobreni od strane ove agencije.

Osim kvalitete dodataka, također je važno da se posavjetujte sa svojim liječnikom kada započnete bilo kakav režim dopunjavanja. Neki dodatci mogu imati interakcije s lijekovima, a medicinski stručnjak bi trebao odrediti je li prikladno za konzumaciju takvih dodataka.

Sveukupno, mnogi od gore navedenih dodataka mogu se konzumirati samo kroz prehranu. To bi se trebalo uzeti u obzir kod odabira režima dopunjavanja kao dobro. Idealno, zdrava uravnotežena dijeta koja zadovoljava vaše potrebe trebala bi biti dovoljna za podršku obučavanju. Doplate ne bi smjele zamijeniti niti jedan dio svoje prehrane, nego nadopuniti zdrave prehrane.

Rekapitulacija o korištenju dodataka za sport

Sportašica u sportskom znanstvenom laboratoriju mjeri svoj VO2

Od olimpijskog sportaša do prosječnog posjetitelja teretane, suplementacija za atletske performanse je nevjerojatno popularna praksa koja nastavlja rasti.

Postoje mnogi dodaci koji imaju djelotvornost, a kada se pravilno koriste mogu pomoći u poboljšanju snage, snage i učinka.

Neki od najpopularnijih i najdjelotvornijih dodataka na tržištu danas su:

Iako postoje mnogi drugi dodaci kojima se radi na poboljšanju sportske izvedbe, važno je pregledati postojeću literaturu kako bi se osigurala učinkovitost. Kao što je spomenuto, veliki resurs kako bi išli ukorak sa suvremenim istraživanjima o takvim pitanjima je dijetetski dodataka za vježbanje i atletska izvedba činjenice.

Trebali biste uzeti u obzir i marku koju ste odabrali i je li testirana od strane vanjske agencije za učinkovitost i čistoću.

Dodaci se mogu koristiti zdravo za poboljšanje sportskih sposobnosti, a kako se više istražuje na ovom području, učimo sve više o tome kako se mogu koristiti u tjelovježbi i sportu.

Ipak, savjetujemo vam da razgovarate sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg novog režima dopunjavanja. Neki od tih dodataka mogu biti u interakciji s drugim lijekovima koje uzimate, a neki imaju nuspojave koje nisu navedene u ovom pregledu.

Nastavi čitati: Najkorisniji tipovi dodataka za izdržljivost i izdržljivost

Specific Nijedna specifična dopunska proizvoda i marke istaknuta na ovoj web-stranici nije nužno podržana od strane Allison.

Reference
  1. Dodaci prehrani za vježbanje i atletski učinak - podaci o zdravstvenim stručnjacima [Internet]. Nacionalni institut za zdravstvo, Ured za prehrambene dopune. 2017 [citiran 2018 svibnja 12]. Dostupno od: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C i sur. Međunarodno društvo stajališta športske prehrane: kofein i performanse. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2010 Jan 27 [citirani 2018 Dec 11]; 7 (1): 5. Dostupno od: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Betain u ljudskoj prehrani. Am J Clin Nutr [Internet]. 2004 Sep 1 [citirani 2018 Nov 26]; 80 (3): 539-49. Dostupno od: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R i sur. Učinci betaina na sastav tijela, performanse i homocistein tiolakton. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2013 kolovoz 22 [citirani 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Dostupno od: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K i sur. Učinci kronične dopune betaina na sastav tijela i performanse u kolegijalnim ženama: dvostruko slijepa, randomizirana, placebo kontrolirana ispitivanja. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018 Dec 31 [citirani 2018 Nov 26]; 15 (1): 37. Dostupno od: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Dopunska prehrana za vježbanje i atletski učinak [Internet]. NIH Ured za prehrambene dodatke. 2017 [citirani 2018 Nov 12]. Dostupno od: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

Stock fotografije iz Raw Pixel / puhhha / Shutterstock

Prijavite se za ažuriranja

Dobijte dopunska ažuriranja, vijesti, poklone i još mnogo toga!

Nešto je pošlo po zlu. Provjerite svoje stavke i pokušajte ponovno.


Je li ovaj post bio koristan?

Ostavite komentar





Ova web stranica koristi Akismet za smanjenje neželjene pošte. Saznajte kako se podaci vašeg komentara obrađuju.

O Autor: