Iako bilo koje specifične preporuke proizvoda koje vidite u ovom postu su strogo naše mišljenje, certificirani nutricionista i / ili zdravstvenog stručnjaka je činjenica-provjerili i pregledali istraživanih podlogom sadržaja.

Top10Supps Jamstvo: Marke koje se nalaze na popisu Top10Supps.com nemaju utjecaja na nas. Oni ne mogu kupiti svoju poziciju, dobiti poseban tretman ili manipulirati i napuhati svoje rangiranje na našim stranicama. Međutim, kao dio naše besplatne usluge za vas, pokušavamo se povezati s tvrtkama koje pregledamo i možemo dobiti nadoknadu kada dođete do njih putem usluge affiliate link na našim stranicama. Kada odete na Amazon preko naše stranice, na primjer, možemo dobiti proviziju za dodatke koje tamo kupite. To ne utječe na našu objektivnost i nepristranost.

Bez obzira na bilo kakve trenutne, prošle ili buduće financijske aranžmane, rangiranje svake tvrtke na našoj uredničkoj listi temelji se na i izračunava se pomoću objektivnog skupa kriterija za rangiranje, kao i recenzija korisnika. Za više informacija pogledajte kako rangiramo dodatke.

Osim toga, sve korisničke recenzije objavljene na Top10Supps podvrgavaju se provjeri i odobrenju; ali ne cenzuriramo recenzije koje su nam poslali naši korisnici - osim ako ih se ne istražuje zbog autentičnosti ili ako krše naše smjernice. Zadržavamo pravo odobriti ili odbiti bilo koji pregled objavljen na ovoj web-lokaciji u skladu s našim smjernicama. Ako sumnjate da je korisnik podnio pregled kako bi bio namjerno lažan ili lažan, potičemo vas da to učinite obavijestite nas ovdje.

9 najbolji dodatak za punjenje i dobivanje na težini

Gromak Guying Trening Njegova Leđa U Terenu

U zadnje vrijeme puno ste udarali u teretanu, ali ne shvaćate kakve ste se uspjehe nadali. Iskreno, osjećate se malo mršavi i slabi u usporedbi s drugim momcima koji tamo pumpaju željezo.

Voljeli biste steći neku težinu na zdrav način i možda stavite na nekoliko kilograma mišića, Tako ćete barem LJUBITI kao da radite, zar ne?

Dobivanjem težine healthfully nije samo o jedući tona dodatnih kalorija dnevno (iako to pomalo pomaže), svibanj i želite baciti nekoliko dodataka u mix podržati vaše napore.

Ti dodaci djeluju na različite načine, neki mogu pomoći u dodavanju dodatnih kalorija, dok drugi pomoći povećati performanse tako da možete raditi više.

Kako se povećava težina

Vremenska linija mršavog tipa na mišićnog tipa

Prvo, morate shvatiti kako težina djeluje. Tijelo se opire dobivanju ili gubljenju kilograma. Jako se trudi ostati isti.

Dakle, da bi stekli ili smršali, morate se malo potruditi. Za gubitak kilograma morate jesti manje, a za debljanje morate jesti više.

Možete shvatiti koliko kalorija koju spali s jednostavnim kalkulator kalorija (budite sigurni da potražite onu koja koristi Mifflin-St. Jeor-ovu jednadžbu). Tako ćete dobiti broj koji vam je potreban za održavanje težine.

Tada ćete trebati jesti više kalorija od toga. Cilj za 500 dodatni početak, tako da se ne osjećate pretrpano ili prepuno.

Ali, ako želite dobiti na težini vjerojatno ne želite dobiti sve u masti. To znači da jedenje hrpe dodatnih kalorija neće biti dovoljno. Morat ćete uzeti u obzir vrstu dodatnih kalorija koje ćete jesti.

Tijelu su potrebni proteini za izgradnju mišića. Nakon vježbanja, mišići će rasti samo ako je na raspolaganju dovoljno proteina i ako ta količina premaši proteine ​​koji su izgubljeni tijekom vježbanja. Bez proteina da nadoknadi mišiće nakon naporne vježbe, mišić će se samo potrošiti.

Vaši mišići nastavljaju s kvarovima 24-48 sati nakon treninga, tako da ne morate brinuti o svom proteinu odmah nakon završetka vježbanja. Imate četrdeset osam sati, što je ključni prozor u kojem trebate nastaviti jesti dovoljno proteina.

Koliko proteina trebate?

Čitanje Nutricionističke naljepnice za dobivanje količine proteina

Zasluge: Rob Hadley

Preporuka se temelji na tjelesnoj težini. Da biste dobili na težini, želite jesti 0.5-0.9 grama po kilogramu. To znači da, ako težite kilogramima 150, trebat će vam 75-135 grama proteina dnevno (1).

Četiri uncije mesa, piletine ili ribe sadrže oko 28 grama proteina. To znači da ćete morati jesti oko 11-20 unci da biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za proteinima.

Također možete koristiti suplemente ako je to lakše.

Hormoni također utječu na rast mišića, osobito inzulina i testosterona. Razgovarat ćemo o nekim načinima povećanja testosterona, ali inzulin je također važan. Nakon vježbanja, ako je inzulin visok, tada će se spriječiti slom mišića.

Kako ćete dobiti svoj inzulin nakon treninga? Jedući nešto ugljikohidrati uz vaš protein (2).

Dno crta za dobivanje na težini s prehranom je:

  1. Jedite više kalorija; dodajte zdrave masti kako biste povećali kalorije.
  2. Jedite više proteina da biste bili sigurni da stavljate mišiće.
  3. Nemojte zaboraviti one ugljikohidrate kako biste održali razinu inzulina i spriječili slom mišića.

Jednom kada dobijete svoju unesenu dijetu, možete upotrijebiti odgovarajuću nadopunu kako biste dobili rub koji vam je potreban da bi vam pomogao da postignete ciljeve u postizanju težine.

9 Korisni dodaci za punjenje

Protein sirutke

Protein sirutke u prahu

Za dobivanje mišićne mase potreban vam je protein, a dodatak proteinu surutke najbolji je način za to. Whey dosljedno pokazuje da je to najbolja vrsta proteina za izgradnju mišića, u osnovi izvodi sve druge vrste.

Whey je jedan od dva proteina koji se nalaze u kravljem mlijeku, a drugi je kazein, Potpuni je protein, koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina potrebnih za zdravlje ljudi.

Uz to, aminokiselinski sastav u sirutki idealan je za izgradnju mišića. Posebno sadrži visoko aminokiseline grana leucin, koji potiče rast mišića stimulirajući oslobađanje hormona za izgradnju mišića (3).

Zbog svog sastava lako se apsorbira, što osigurava da aminokiseline dođu do mišića tamo gdje su potrebne. Dodavanje sirutke u vašu rutinu je najbolji način da dobijete svoje mišiće protein koji vam je potreban da bi vam pomogao u dobivanju na težini.

Kako da se protein sirutke

Kada izađete u potragu za dodatkom sirutke, možda ćete se osjećati preplavljeni jer postoji toliko različitih vrsta. Tri glavne vrste su koncentrat sirutke, izolat i hidrolizat. Glavna razlika je u tome kako su obrađeni. Što se više obrađuju, to je obično viša cijena.

Koncentrat sirutke obično je najbolji okus i najjeftiniji jer je viši u masti i laktozi (mliječni šećer) u usporedbi s druga dva. To ne bi bio dobar izbor za nekoga tko je netolerantan na laktozu.

Izolira sirutku također ima malo laktoze pa ćete možda htjeti izbjeći ovo ako ste vrlo osjetljivi na nju. Nešto je više obrađeno nego koncentrirano i skuplje.

Najbolji izbor za nekoga tko želi dobiti na težini je hidrolizat sirutke. To je općenito najskuplje, ali ima dodatne koristi za dobivanje na težini. Utvrđeno je da povećava razinu inzulina, koja je potrebna za stavljanje mišića (4).

Whey hydrolyzate vjerojatno ima najgore od svih tri mogućnosti, ali slobodno mu dodajte voće, orašasti maslac ili druge arome.

Budući da mišići trebaju proteine ​​za 24-48 sati nakon vježbanja za ponovnu izgradnju, razmislite o dodavanju sirutke u dnevnu rutinu. To je najkorisnije odmah nakon treninga. Pokušajte dobiti 20-30 grama proteina sirutke odmah nakon treninga s utezima.

Službeni poredak

Kreatin

Kreatin monohidrat je jedan od najčešće istraživanih dodataka prehrani. Preko 500 studija pokazalo je da može povećati dobitak mišića i snage pomoću 5-15%. Djeluje tako što pojačava kreatin i fosfokreatin u mišićima.

Kada su ove dvije tvari visoke, možete gurati jače tijekom vježbanja, tako da možete vidjeti kako mišići brže rastu (5). Također pomaže poboljšati snagu mišića i povećava hormone odgovorne za izgradnju mišića. (6, 7).

Kreatin također može pomoći vašim mišićima da postanu veći povećanjem vode u stanicama (8).

Ponekad je sve povezano s izgledom, zar ne?

No, bez obzira na to koliko bi kreatin mogao biti dodatak prehrani, neće funkcionirati ako ne vježbate, jer to ne čini vaše tijelo mišićima.

Kako da se kreatin

Ako uzimate kreatin za dobivanje kilograma, neki sugeriraju da ćete prvi tjedan "učitati" kreatin. To znači da ćete uzimati 20 grama dnevno prvih 5-7 dana. Za to vrijeme, očekujte da ćete vidjeti kako se povećava težina kilograma 2-4 iz vode koju će mišići povući da bi zadržali kreatin u stanicama. Međutim, ovaj korak zapravo nije potreban, a na vama je ako želite isprobati.

Nakon toga možete spustiti do 5 grama dnevno za održavanje.

Službeni poredak

Gainers

Masovni Dobitaši

Dobitnici težine su dodaci s ogromnim količinama bjelančevina i kalorija koji će vam pomoći u dobivanju na težini. Konzumiranje više kalorija, osobito proteina, može biti jako teško jer je protein tako pun. Ove vrste dodataka su dizajnirane da vam pomognu.

Mnogi od tih dodataka sadrže preko 1,000 kalorija po obroku. Bilo bi zaista teško napraviti 1,000 kalorijski dodatak proteina sam, pa mnogi od njih imaju i mega dozu ugljikohidrata.

Raspad makronutrijenata za većinu ovih dodataka je bilo gdje od 75-300 grama ugljikohidrata i 20-60 grama proteina.

Posebno nema istraživanja o ovim proizvodima, iako svi ne reagiraju jednako na tako velik porast kalorija i proteina (9). Što znači, svibanj ne vidite ogromne mase dobitke koje očekujete od korištenja tih dodataka.

Kako da se težina Dobitnici

Dobitnici težine su idealni za ljude u pokretu koji imaju poteškoća s dovoljno hrane. Oni vam omogućuju da dobijete tonu kalorija u jednom jednostavnom koraku. Mogu se koristiti kao zamjena obroka ili užina.

Mnogi od njih sadrže vitamine, minerale ili druge dodane hranjive tvari. Želite biti sigurni da ne uzimate previše nijednog hranjivog sastojka ako uz dodatak kilograma uzimate i druge dodatke prehrani, stoga svakako pažljivo provjerite naljepnice.

Službeni poredak

Beta-alanin

Izvori beta alanina

Beta-alanin sam po sebi ne potiče debljanje, ali može pomažu u smanjenju umora i povećati učinkovitost vježbanja tako da možete raditi napornije. Djeluje tako što sprječava stvaranje kiselih spojeva koji se stvaraju tijekom vježbanja.

U osnovi, smanjuje opekline mišića, tako da možete raditi duže. To čini tako što povećava razinu spoja zvanog karnozin u mišićima. Karnozin pomaže neutralizirati kiselost stvorenu tijekom treninga s utezima.

Kako uzimati beta-alanin

Dopuna 2-6 mg dnevno može povećati količinu karnozina za 20-80% (10). Beta-alanin treba konzistentno uzimati kako bi se povećala razina karnozina u mišićima, samo povremeno uzimanje ne pomaže.

Kada tražite beta-alanin dodatak možda ćete naići na nekoliko dodataka carnosinu. No, oni iznenađujuće nisu toliko učinkoviti kao beta-alanin u povećanju karnozina u mišićima. Kada se uzima oralno, karnozin se razlaže na druge spojeve, tako da nikada ne dođe do mišića gdje je to potrebno.

Službeni poredak

HMB

Hmb Doplate

Beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB) može pomoći u smanjenju razgradnje mišića nakon treninga i jedan je od onih suplementi koji potiču oporavak, HMB je molekula koja se proizvodi tijekom obrade aminokiselina leucin lanca grananja. To je jedan od razloga zašto se leucin uvijek preporučuje za izgradnju mišića (11).

Iako tijelo prirodno proizvodi HMB, uzimajući ga kao dodatak, pokazalo se da potiče rast mišića i smanjuje razgradnju mišića. U idealnom slučaju, HMB treba uzeti odmah nakon vježbanja za najveću korist (12).

Kako preuzeti HMB

Doziranje HMB temelji se na tjelesnoj težini. Preporučena količina je 17 mg po kilogramu tjelesne težine. To bi značilo da bi osoba 140 funta trebala oko 2.5 grama dnevno. Potrebno je oko 2 tjedana da biste vidjeli korist od HMB.

Službeni poredak

Testosteron Pojačala

Testosteron Pojačala

Testosteron je hormon koji je potreban za izgradnju mišića. Postoji nekoliko različitih dodataka koji tvrde da pojačavaju testosteron. Neki imaju više istraživanja iza njih od drugih.

Nekoliko popularnih su:

Istraživanje ovih dodataka je mješovito. Na primjer, jedna mala studija o ashwagandhi, mišićnoj snazi ​​i testosteronu pokazala je da je 300 mg ashwagandhe dvaput dnevno povećao razinu testosterona, mišićnu masu i snagu za mladiće (13).

Studija 2013-a koja je nadopunjavala 3g D-aspartinske kiseline u kombinaciji s programom treninga s utezima značajno je povećala mišićnu snagu i masu. Ali, zanimljivo, nije došlo do povećanja razine testosterona (14).

Velik dio istraživanja o ovim drugim "pojačivačima testosterona" učinjen je na muškarcima s niskom razinom testosterona ili seksualnom disfunkcijom, a ne na onima koji žele udebljati. Ako su vaše razine testosterona normalne, možda nećete vidjeti velike promjene s tim dodatcima.

Kako preuzeti Testosteron potisnik

Budući da su istraživanja o tim mješavinama, nastavite s oprezom. Mnogi od tih dodataka, kao što su vitamin D, ashwagandha i đumbir, općenito se smatraju sigurnima za većinu ljudi u normalnim dozama. Izbjegavajte uzimanje dodataka s više sastojaka, budući da nema dovoljno istraživanja kako bi se utvrdilo kako ovi pojačivači međusobno djeluju.

Službeni poredak

Aminokiseline s granama i lancem (BCAA)

Protein se sastoji od aminokiselina, od kojih svaka ima drugačiji sastav. Postoje tri aminokiseline, valin, leucin i izoleucin koje se nazivaju "aminokiselinama lanca" zbog toga kako se njihovi bočni lanci odvajaju.

Ovo je vjerojatno više organska kemija nego što trebate znati. Stvar je u tome da su aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) važne za rast mišića i smanjenje gubitka mišića (15).

Studija 2016 procijenila je upotrebu BCAA na sportašima treniranim otporima na 17. Dali su sportašima ili dodatak BCAA ili dodatak ugljikohidratima samo za 8 tjedna, dok su ispitanici nastavili vježbati i slijediti niskokaloričnu dijetu.

Oni koji su primili BCAA održavali su mišićnu masu i povećali snagu. Istraživači su zaključili da čak i na niskokaloričnoj dijeti, oni koji su primili BCAA još uvijek su mogli dobiti mišićnu masu (16).

Kako preuzeti BCAAs

BCAA su široko dostupni u hrani, a svaka hrana s proteinima ima BCAA. Protein sirutke je također veliki izvor BCAA. Ako dobivate dovoljno proteina, vjerojatno vam ne treba poseban BCAA dodatak.

Ako želite uzeti BCAA samo, doza je 3-6 grama prije ili za vrijeme vježbanja. Dodatak koji odaberete treba biti dva dijela leucina na jedan dio izoleucina i valina.

Službeni poredak

Kofein

Ekstrakt kofeina

Kofein vas neće izravno dovesti do debljanja. Većina pića bez kofeina, poput kave ili čaja, nemaju kalorija i potrebne su vam kalorije za dobivanje kilograma. No, kofein poboljšava radnu snagu. Postoje značajni dokazi da umjereni unos kofeina, otprilike 3-6 mg / kg tjelesne težine, može poboljšati atletske sposobnosti.

No, postoji ograničenje sposobnosti kofeina da poveća učinkovitost. Nakon približno 6 mg / kg, nema poboljšanja. No, sposobnost rada za vrijeme vježbanja može na kraju rezultirati povećanjem mišića (17).

Kako da se kofein

Kofein je najučinkovitiji kada se konzumira bez vode, u obliku kapsula ili dodatka. No, redovita kava također može raditi. Šalica kave ima oko 100 mg kofeina, ovisno o tome koliko ste jaki. Za 150 funtu osoba, 200-400 mg kofeina je preporučena količina za optimalne sportske performanse.

Ali, gazite s oprezom s kofein. Vjerojatno već znate kako bi previše kofeina moglo utjecati na vas. Ako vas to čini nervoznim ili tjeskobnim, odustanite. Previše kofeina može biti opasno i dovesti do problema sa srcem.

Službeni poredak

citrulin

Izvor L Citrulline

Citrulin je ne-esencijalna aminokiselina koju tijelo može sam proizvesti, ali se također nalazi u hrani. Iako to neće izravno rezultirati debljanjem, to vam dopušta da radite teže što bi na kraju moglo pomoći u povećanju mišićne mase.

Studija 2010-a procijenila je utjecaj citrulina na performanse i oporavak klupske stolice. Četrdeset i jedan ispitanik je izveo dva seta stolnih preša i dobio je ili 8 grama citrulina ili placebo. Ispitanici su zamoljeni da ponavljaju umor na 80% njihovog jednog repa.

Subjekti koji su primili citrulin bili su u stanju napraviti 53% više ponavljanja od placebo skupine. Također su izvijestili o 40% manje boli mišića nakon vježbanja. Razlog za ova otkrića je da citrulin može povećati dotok krvi u mišiće, što može rezultirati povećanjem performansi (18).

Kako preuzeti citrulin

Na tržištu postoje dvije vrste citrulina: L-citrulin i citrulin malat. Za sportsku izvedbu preferira se citrulin malat. Preporučena doza je 6-8g citrulin malata oko sat vremena prije vježbanja.

Službeni poredak

Konačna reći o dodatku težini dobitak

Dno crta s povećanjem kilograma, baš kao i gubitak kilograma, je strpljenje. Za neke ljude stavljanje mišićne mase može biti lako i brzo.

Za druge, oni možda nikada neće postići mišićnu masu kakvu istinski žele.

Postoji samo toliko toga što možete učiniti kako biste promijenili oblik vašeg tijela. Najbolja stvar koju možete učiniti je da nastavite vježbati, dobiti dovoljno kalorija i proteina, i isprobati nekoliko dodataka koji vam mogu pomoći, ostalo je na vašoj genetici.

. Ana ne mora uvijek podržavati sve specifične proizvode i marke dodataka istaknute na ovoj web-stranici.

Nastavi čitati: 8 Najbolji dodatak za Bodybuilding

Stock fotografije od L. Kharlamova / tankist276 / anantoabenx / Shutterstock

Prijavite se za ažuriranja

Dobijte dopunska ažuriranja, vijesti, poklone i još mnogo toga!

Nešto je pošlo po zlu. Provjerite svoje stavke i pokušajte ponovno.


Je li ovaj post bio koristan?

Ostavite komentar





Ova web stranica koristi Akismet za smanjenje neželjene pošte. Saznajte kako se podaci vašeg komentara obrađuju.

O Autor: