8 Najbolji dodaci za keto dijetu

Keto dijeta knjiga i hrana na stolu

Ketogena dijeta je tretman za epilepsiju od 1920-a, ali danas je dijeta postala jedna od najpopularnijih dijeta za mršavljenje.

Zašto je to?

Dobro, da pokupite gdje je Atkins dijeta lijevo, low-ugljikohidratima dijeta su pokazala da proizvode brzo mršavljenja u kratkom vremenu. Ketogena dijeta obećava isto, samo s drugačijim pristupom.

Zbog popularnosti ove dijete, istraživači sada proučavaju učinke ove prehrane s visokim udjelom masti na druga stanja, uključujući dijabetes i neurodegenerativne bolesti poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti.

Kako Keto radi

Cilj ove prehrane je ostati pod 50 grama ugljikohidrata dnevno. Kako to radite? Povećanjem unosa masti na tri četvrtine ili više dijeta. Ketogena dijeta sastoji se od 70-80% masti, 10-20% proteina i 5% ugljikohidrata (1).

Prvi oblik goriva u tijelu je glukoza. Glukoza se isporučuje vašem tijelu kada konzumirate ugljikohidrate. Kada tijelo probavi ugljikohidrate, razina inzulina se povećava kako bi transportirala glukozu u naše stanice kako bi proizvela energiju.

Kako se unos ugljikohidrata značajno smanjuje, tijelo počinje nakupljati masnoće. Tek nakon nekoliko dana konzumiranja manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno tijelo je prisiljeno koristiti alternativne izvore goriva. Alternativni izvor goriva koje tijelo prebacuje je mast.

Tijelo je u stanju preživjeti od ketona, koji je nusprodukt korištenja masti za energiju. To se naziva ketogeneza koja je primarni cilj ketogene prehrane.

Cilj je ostati u ketozi gdje tijelo mijenja svoj izvor goriva od ugljikohidrata do masti.

Tijekom vremena razine inzulina drastično se smanjuju, a tijelo smanjuje skladištenje masti, što ga čini optimalnim za svakoga tko traži gubitak težine.

Izgleda obećavajuće, međutim, ketogena dijeta možda nema određene hranjive tvari za koje niste svjesni.

Koraci koje treba poduzeti

Istraživanja koja raspravljaju o dugoročnim učincima ketogene prehrane na gubitak težine i druga stanja često su ograničena i kontradiktorna. Potrebno je više studija kako bi se došlo do zaključka da li ova dijeta može biti učinkovita za mase.

Težina ove dijete je smanjenje unosa ugljikohidrata. Normalna dijeta često sadrži 50% ugljikohidrata, 20% proteina i 30% masti. Iznenađujuće je da se ugljikohidrati mogu naći u mnogim namirnicama, zbog čega je teško ograničiti potrošnju ugljikohidrata na samo 5% vaše prehrane.

Podrazumijeva se da je prehrana značajno niža u ugljikohidratima; ipak, nitko ne razmatra potencijalne nedostatke koji se mogu pojaviti zbog ove restriktivne prehrane.

Prehrambeni izvori ugljikohidrata uključuju hranu bogatu hranjivim tvarima, kao što su voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke te drugi ugljikohidrati koji sadrže manje hranjivih tvari (rafiniranih ugljikohidrata).

Ovi prirodni izvori glukoze pružaju nam vitamine i minerale koji se često najbolje apsorbiraju kroz prehranu. Važno je biti svjestan hranjivih tvari koje možda nedostaje dok slijedite stroge smjernice ove dijete.

8 Korisni dodaci za Keto

Dakle, ako pratite ovu prehranu i osjećate da vam nedostaju ključne hranjive tvari, možda ćete morati razmotriti nadopunu. Kao i uvijek, razgovarajte sa svojim liječnikom prije uzimanja bilo kakvih novih dodataka ili bilo koje promjene u vašoj prehrani.

Pogledajmo nekoliko dodataka koji su važni za ketogenu dijetu.

Elektroliti

Unutar prvih nekoliko dana prehrane, proizvodi se manje inzulina, a odgovor vašeg tijela je da se riješi viška vode, što rezultira brzim gubitkom težine. Međutim, kako se tijelu stalno govori da izlučuje vodu, elektroliti se na tom putu gube.

Elektroliti su imperativ u vašoj prehrani jer igraju važne uloge u tijelu. Te su hranjive tvari odgovorne za uravnoteženje pH vrijednosti, pomicanje hranjivih tvari u stanice, premještanje otpada iz stanica, praćenje količine tekućine u tijelu i omogućavanje većim sustavima u tijelu funkcioniranja svojstava, uključujući vaše srce, mozak, mišiće, i živci (2).

Nedostatak elektrolita može izazvati "keto gripu", što može izazvati mučninu, povraćanje, glavobolju, umor, vrtoglavicu, nesanicu i zatvor (3). Ovi se simptomi mogu riješiti u roku od nekoliko dana do nekoliko tjedana. Adekvatna hidratacija i konzumacija elektrolita može pomoći smanjiti trajanje keto gripe.

Zato idemo dublje oko elektrolita.

Natrij

Natrij je odgovoran za održavanje ravnoteže tekućine i reguliranje krvnog tlaka. Također pomaže kod normalne funkcije živaca i mišića (4).

Ako ste sportaš i pratite ketogenu dijetu, višak natrija može se izlučiti iz tijela tijekom znojenja. To će rezultirati smanjenjem energije i učinkovitosti.

Natrij se često nalazi u raznim vrstama hrane i pića. Međutim, s mogućim početkom "keto gripe", natrij u hrani treba povećati u tijelu. Dodavanje dodatne morske soli, kao i pijenje juhe može poboljšati razinu elektrolita.

Uzimanje dodatka natrija nije uobičajeno, budući da se većina Amerikanaca više brine za prehrambene pristupe za smanjenje unosa natrija. Preporučena granica natrija u prehrani je da ne prelazi 2,300 miligrama dnevno, a 1,500 miligrama dnevno za svakoga tko ima hipertenziju ili prehypertension (5).

Možda je lakše pronaći dodatak koji sadrži sol i druge elektrolite. Zbog mogućeg problema s viškom soli u prehrani, preporučuje se da razgovarate sa svojim liječnikom prije promjene unosa natrija.

Kalij

Odgovornosti kalija u tijelu su iste kao i natrij i imaju značajan učinak na mišićne kontrakcije, posebno na srce. Niska razina kalija može promijeniti vaše otkucaje srca.

Ovaj se mineral nalazi u voću, povrću, leći, mliječnim proizvodima i proteinima (meso, perad, riba).

Nedostatak kalija, hipokalemija, mogu se pokazati kao zatvor, umor i slabost mišića.

Teška hipokalemija može uzrokovati povećano mokrenje i razinu šećera u krvi, oštećenu funkciju mozga, paralizu mišića i nepravilan rad srca (6). Dugotrajni nedostatak kalija može povećati krvni tlak i rizik od bubrežnih kamenaca, kao i smanjiti količinu kalcija u kostima.

Preporučena količina kalija je 4,700 miligrama za odrasle starije od 19 godina.

Povezano: 10 je najbolje pregledao proizvode kalija.

Magnezij

Poput natrija i kalija, magnezij je također elektrolit. Potreban je za mnoge iste funkcije kao i drugi elektroliti, uključujući proizvodnju proteina, kostiju i DNA.

Dijetetski izvori magnezija uključuju mahunarke, orašaste plodove, sjemenke, cjelovite žitarice, zeleno lisnato povrće, mliječne proizvode i obogaćenu hranu (npr. Žitarice za doručak).

Nedostatak magnezija može uključivati ​​gubitak apetita, mučninu, povraćanje, umor i slabost. Ovi simptomi mogu oponašati simptome drugih uobičajenih stanja; međutim, ekstremni nedostatak magnezija može uzrokovati grčeve u mišićima, abnormalni srčani ritam, napade, ukočenost i trnce (7).

Preporučena količina magnezija za odrasle starije od 19 godina je 400-420 miligrama za muškarce i 310-320 miligrama za žene.

rezime

"Keto gripa" može utjecati na vaše elektrolite. Održavanje adekvatne razine elektrolita je imperativ budući da ima mnogo različitih uloga u tijelu, uključujući jednu od najvažnijih, praćenje kontrakcije srca.

Dodaci elektrolitima sadrže samo dio preporučenog unosa ovih hranjivih tvari jer prekomjerna potrošnja može biti štetna za vaše zdravlje. Prije uzimanja razgovarajte s liječnikom o suplementaciji.

Povezano: 10 je najbolje pregledao proizvode od magnezija.

Masne kiseline i ulja

Još jedan rizik od ketogene prehrane može biti povećani rizik od kardiovaskularnih bolesti. Budući da je ova dijeta visoka u ukupnoj masnoći, može doći do hiperlipidemije.

Neki svibanj pronaći ovaj dijeta teško slijediti. Skrivanje viška masnoće u prehrani i još uvijek pronalaženje pukovnije palme može biti izazov.

Tradicionalne ketogene dijete uglavnom su se sastojale od zasićenih masti (8). Povećana potrošnja zasićenih masti može dovesti do povišenog kolesterola lipoproteina niske gustoće (LDL). Stoga, tijekom vremena, pridržavanje ove prehrane može dovesti do kardiovaskularnih bolesti.

Povezano: 10 je najbolje pregledao naftne proizvode od krila.

Omega-3 masne kiseline

Danas se tradicionalna ketogena dijeta može mijenjati kako bi uključila više mononezasićenih i polinezasićenih masti, kao što su maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi, sjemenke i tako dalje. To su masti zaštitite svoje srce i smanjiti kolesterol.

Istraživači su otkrili da manipuliranjem omjera masti od zasićenih masti do nezasićenih masti može se smanjiti prosječna razina kolesterola i triglicerida kod djece koja slijede ketogenu dijetu za liječenje epilepsije (9).

Ako ste vi ili član obitelji ikada patili od hiperlipidemije, možda ste čuli za prednosti omega-3 masnih kiselina i kako te masne kiseline mogu pomoći u smanjenju kolesterola. Tijekom godina, studije su potvrdile kardioprotektivne učinke omega-3 masnih kiselina u prehrambenim izvorima, pa čak iu suplementima.

American Heart Association preporučuje dva obroka riba tjedno za osobe bez povijesti koronarne bolesti srca. Za kardio zaštitu preporučuje se jedan gram eikozapentaenske kiseline (EPA) i dokosaheksaenska kiselina (DHA) dnevno. A gornje razine od dva do 4 grama omega-3 masnih kiselina mogu pomoći u smanjenju razine triglicerida (10).

Potrebne su daljnje studije kako bi se definirala preporučena doza omega-3 masnih kiselina, posebice tijekom ketogene prehrane. Međutim, za sada, dodavanje omega-3 masnih kiselina može biti korisno za kardioprotektivne razloge za takvu masnoću.

Povezano: 10 najbolje ocjenjuje proizvode od ribljeg ulja.

MCT

Srednje lančani trigliceridi (MCT) su vrsta masti koja može ući u vaš krvotok mnogo brže od bilo koje druge vrste masti. MCT se prvenstveno koriste za osobe s strikturama ili djelomičnim opstrukcijama crijeva kako bi povećale dnevni unos kalorija i služile kao sredstvo za hranjive tvari koje su topive u lipidima.

Neki pojedinci mogu povećati MCT ulja u svojoj prehrani, a ne tradicionalne masti s dugim lancem, koje čine većinu prehrambenih masti u našoj opskrbi hranom. To je zato što je MCT ulje koncentriranije i ima povoljnije učinke na ketogenu ishranu nego prehrambeni MCT.

Pokazalo se da MCT ulje brže povećava ketozu (11). To vam može omogućiti da u prehranu ugradite još nekoliko voća, povrća i drugih škroba, ako ih nadopunite MCT uljem.

Kokosovo ulje je prehrambeni izvor MCT-a, ali količina MCT-a u kokosovom ulju je manja od čistog MCT ulja. MCT ulje ima bolji učinak na punoću nakon obroka u usporedbi s kokosovim uljem, stoga MCT ulje pomaže u sitosti i smanjuje dnevni unos kalorija (12).

Dakle, ako nadopunjavate kokosovim uljem umjesto MCT ulja na keto dijeti, možda ćete morati malo više paziti na vaš ukupni unos ugljikohidrata za taj dan i vaše znakove sitosti.

Međutim, treba napomenuti da iako se ova masnoća lakše apsorbira u tijelu, brzi prijelaz na dijetu s visokim udjelom masti može biti problematičan za bilo koji probavni sustav. Trebali biste polako i postupno povećavati količinu masti u prehrani kako bi se vaše tijelo prilagodilo toj promjeni.

Također, važno je biti svjestan da MCT ulja pakiraju udarac u odjel kalorija.

rezime

MCT ulje može biti važan dodatak keto dijeti kako bi se brže proizvela ketoza, a također vam omogućuje i konzumiranje više ugljikohidrata, hrane bogate hranjivim tvarima, kao što su voće i povrće.

Povezano: 10 je najbolje pregledao proizvode kokosovog ulja.

Bone zdravstvo

Dva vitamina koji su vitalni za zdravlje kostiju i kardiovaskularnog sustava su vitamin D i kalcij. Vitamin D zapravo pomaže u apsorpciji kalcija, što ga čini vrlo korisnim za uzimanje ova dva vitamina zajedno.

Vitamin D

Od nedavno, vitamin D je postao jedan od najčešćih nedostataka. Radimo duže, živimo više sjedilački način života, provodimo više vremena u zatvorenom prostoru i trošimo manje hrane bogate vitaminom D.

Vi svibanj ne biti na povećanom riziku od nedostatka vitamina D kada slijedite ketogenic dijeta, međutim, važno je biti svjestan ovog hranjiva bez obzira na dijetu koju slijedite.

Vitamin D ima mnoge važne uloge u tijelu. Predloženo je da ovaj vitamin štiti od mišićno-koštanih poremećaja, imunoloških bolesti, kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, nekoliko vrsta raka i oštećenog mentalnog zdravlja (13).

Budući da je ketogena dijeta povezana s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, neophodno je pronaći hranjive tvari koje će djelovati protiv te mogućnosti.

Ako slijedite preporuku i između dobi od 19-a i 70-a, trebali biste konzumirati 600 IU vitamina D dnevno (14). Hrana bogata vitaminom D uključuje masnu ribu (losos, tuna), goveđu jetru, sir, žumanjke i obogaćenu hranu (mlijeko, žitarice za doručak).

Ovaj se vitamin također može sintetizirati kroz kožu od izravnog sunčevog svjetla. Ovisno o vremenu dana, godišnjem dobu, vremenu i mjestu življenja, sinteza vitamina D može varirati. Međutim, morate biti svjesni da previše izlaganja suncu može povećati rizik od raka kože. Nošenje zaštitne odjeće i kreme za sunčanje sa SPF-om može pomoći u smanjenju ovog rizika.

Dugotrajni manjak vitamina D može utjecati na zdravlje kostiju i može uzrokovati osteomalaciju.

Povezano: 10 najbolje ocjenjuje proizvode vitamina D.

Kalcij

Kao što je gore navedeno, vitamin D pomaže u apsorpciji kalcija, stoga je najbolje uzeti ova dva dodatka zajedno, unatoč svojoj prehrani.

Općenito, smanjujete apsorpciju kalcija dok starite. Također, kako starite, vaše tijelo smanjuje proizvodnju enzima koji probavljaju mliječne proizvode. Zato možete čuti da mnogi pojedinci kasnije postaju netolerantni na laktozu. Stariji pojedinci koji slijede ketogenu dijetu mogu biti izloženi povećanom riziku od nedostatka kalcija zbog tih specifičnih razloga.

Studija 2015-a pokazala je da bi kalcij, bilo iz prehrambenog izvora ili dodatka, mogao smanjiti progresiju gubitka mineralne gustoće kostiju u onim 50 godinama i starijima. Stoga je ovaj mineral pomogao smanjiti rizik od prijeloma, kao i poboljšati i održati zdravlje kostiju (15).

Preporučena količina kalcija konzumirati svaki dan je 1,000 miligrama za muškarce i žene starenje 19 do 50 godina. Osim mliječnih proizvoda, ostale namirnice koje sadrže kalcij uključuju kelj, brokulu, losos, sardine i većinu žitarica (16).

Oni koji slijede ketogenu dijetu trebali bi biti svjesni da redovito konzumiraju kelj, brokulu, losos i srdele. Ako ove namirnice nisu na vrhu vašeg popisa, suplementacija je vrlo sugerirana.

U nekim slučajevima, prekomjerno uzimanje kalcija može uzrokovati bubrežne kamence. Prije uzimanja dodatka kalcija, porazgovarajte s liječnikom o odgovarajućoj dozi kalcija.

rezime

Iako se nedostatak vitamina D i kalcija ne može pojaviti na keto dijeti, bilo bi važno razmotriti njihovo uzimanje dodataka za održavanje zdravlja kostiju i zaštiti od kardiovaskularnih bolesti.

Povezano: 10 je najbolje pregledao kalcijeve proizvode.

Vitamin B kompleks

Ako planirate prehranu ispravno, možda nećete iskusiti nedostatke vitamina B. Međutim, ketogena dijeta je niža u ugljikohidratima, posebno cijelim zrnima, što potencijalno može uzrokovati nedostatak. B vitamini su vitamini topljivi u vodi, što znači ako odlazite mjesecima bez ovih hranjivih tvari, iscrpit ćete zalihe tijela i postati manjkavi.

Na primjer, jedan od vitamina B, folna kiselina, nalazi se prirodno u voću, povrću, goveđoj jetri, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima, grahu i grašku. Folna kiselina je također obogaćena u širokom rasponu namirnica.

Žene u godinama rođenja djeteta, posebno prateći keto dijetu, trebale bi razmisliti o uključivanju hrane bogate folatom zbog rizika od defekata neuralne cijevi kod onih koji imaju nedostatak folata (17).

Dopunjavanje folne kiseline tijekom trudnoće, tijekom trudnoće, pomoći će u smanjenju ovog potencijalnog rizika.

Tiamin je također drugi vitamin B koji može biti pogođen keto dijetom. Tiamin se može naći u cjelovitim žitaricama, obogaćenim proizvodima, mahunarkama i mesu. Dobra vijest je da je ova dijeta umjerena u proteinu, međutim, ako slijedite tradicionalnu keto dijetu s 80-90% vaše prehrane koja sadrži masnoću, možda ćete konzumirati manje tiamina nego što mislite.

Nedostatak tiamina može uzrokovati gubitak apetita, konfuziju, gubitak pamćenja, slabost mišića i probleme sa srcem (18).

rezime

Svaki vitamin B ima svoju jedinstvenu ulogu u tijelu. Vitamin B kompleks može biti koristan za nadopunu sa očuvanjem vaše razine folata i tiamina, kao i ostalih šest vitamina B, kako bi se osigurale odgovarajuće tjelesne funkcije.

Povezano: 10 je najbolje pregledao proizvode vitamina B-kompleksa.

Dugoročni učinci

Većina pojedinaca razumije potencijalne kratkoročne učinke keto dijete (gubitak težine, “keto gripa”, gubitak apetita), međutim, važno je uočiti dugoročne učinke.

Dugoročni učinci konzumiranja hrane s visokim udjelom masti mogu uključivati ​​rizik od kardiovaskularnih bolesti, gastrointestinalnih bolesti, oštećenja zdravlja kostiju i nefrolitijaze (19). Potrebna su dodatna istraživanja kako bi se dodatno procijenili dugoročni učinci ketogene prehrane i gubitka težine.

Ipak, keto dijeta je prisutna već desetljećima kao tretman za epilepsiju u djece i odatle dolazi većina istraživanja.

Ti se učinci možda neće dogoditi, ali je nužno naučiti o prednostima i manama bilo koje dijete prije bilo kakvih promjena.

Savjeti za održavanje keto dijete

Keto dijetna hrana

Budite svjesni onoga što jedete i kako možete ugraditi hranjive tvari koje su vam potrebne s manje prostora za ugljikohidrate. Mikronutrijenti (vitamini i minerali) uglavnom se nalaze u ugljikohidratima i to su obično najbolji izvori za vaše tijelo jer su najlakše dostupni za apsorpciju.

Sve u svemu, vrlo je važno konzumirati zeleno lisnato povrće kako bi se povećao sadržaj vlakana i drugih hranjivih tvari koje se mogu smanjiti zbog ove prehrane. Zatvor je česta nuspojava koja može uzrokovati nelagodu. Uključivanje mnogo dijetnih vlakana može pomoći u ublažavanju ovog simptoma.

Razmislite o dopuni tih hranjivih tvari i razgovarajte o tome sa svojim liječnikom. Kao što je gore navedeno, postoji rizik od nekoliko nedostataka, kao i kardiovaskularnih zdravstvenih problema povezanih s visokim unosom masti. U ovom slučaju, dodaci mogu biti presudni za učinkovitost i dugovječnost ove prehrane.

Opće preporuke o tome koliko dugo bi prosječna osoba trebala slijediti ketogenu prehranu kreće se od nekoliko mjeseci do nekoliko godina. Ako razmišljate o ovoj prehrani, savjetujemo vam da je nadzire liječnik primarne zdravstvene zaštite prije i tijekom tog vremena.

Final Misli

Teorija da "jedna dijeta odgovara svima" postala je zastarjela. Istraživači svakodnevno uče sve više i više o tome kako naša prehrana i opskrba hranom utječu na naše zdravlje i našu genetiku. Važno je zadržati u perspektivi da čak i ako dijeta radi za prijatelja ili kolegu, možda nećete iskusiti iste rezultate.

Odricanje

Ako niste sigurni da li vam je dijeta ispravna, možete potražiti pomoć registriranog dijetetičara. Dijetetičari se specijaliziraju u pronalaženju najboljih pristupa koje možete poduzeti kako biste pratili zdrav životni stil, s obzirom na alergije na hranu, netolerancije, lijekove i druge varijable.

Također, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što napravite bilo kakve promjene u prehrani i / ili kada dodajete bilo koji dodatak vašem režimu. Razlog zašto je važno konzultirati se sa svojim liječnikom je zato što su svačije prehrambene potrebe različite. Također, vi svibanj biti uzimanje lijekova koji mogu uzrokovati nedostatke u određenim hranjivim tvarima ili interakciju s određenim namirnicama koje svibanj biti kritične za ovu prehranu.

Specific Bilo koji specifični proizvod i marka dodataka na ovoj web-lokaciji nije nužno podržana od strane Nicolette.

Stock fotografije od SewCream / Oleksandra Naumenko / Shutterstock

Prijavite se za ažuriranja

Dobijte dopunska ažuriranja, vijesti, poklone i još mnogo toga!

Nešto je pošlo po zlu. Provjerite svoje stavke i pokušajte ponovno.


Je li ovaj post bio koristan?

Ostavite komentar





Ova web stranica koristi Akismet za smanjenje neželjene pošte. Saznajte kako se podaci vašeg komentara obrađuju.

O Autor: