Iako su sve konkretne preporuke o proizvodima koje vidite u ovom postu strogo naša mišljenja, certificirani nutricionist i / ili zdravstveni stručnjak i / ili certificirani osobni trener provjerio je i pregledao istraženi sadržajni sadržaj.

Top10Supps Jamstvo: Marke koje se nalaze na popisu Top10Supps.com nemaju utjecaja na nas. Oni ne mogu kupiti svoju poziciju, dobiti poseban tretman ili manipulirati i napuhati svoje rangiranje na našim stranicama. Međutim, kao dio naše besplatne usluge za vas, pokušavamo se povezati s tvrtkama koje pregledamo i možemo dobiti nadoknadu kada dođete do njih putem usluge affiliate link na našim stranicama. Kada odete na Amazon preko naše stranice, na primjer, možemo dobiti proviziju za dodatke koje tamo kupite. To ne utječe na našu objektivnost i nepristranost.

 

Bez obzira na bilo kakve trenutne, prošle ili buduće financijske aranžmane, rangiranje svake tvrtke na našoj uredničkoj listi temelji se na i izračunava se pomoću objektivnog skupa kriterija za rangiranje, kao i recenzija korisnika. Za više informacija pogledajte kako rangiramo dodatke.

 

Osim toga, sve korisničke recenzije objavljene na Top10Supps podvrgavaju se provjeri i odobrenju; ali ne cenzuriramo recenzije koje su nam poslali naši korisnici - osim ako ih se ne istražuje zbog autentičnosti ili ako krše naše smjernice. Zadržavamo pravo odobriti ili odbiti bilo koji pregled objavljen na ovoj web-lokaciji u skladu s našim smjernicama. Ako sumnjate da je korisnik podnio pregled kako bi bio namjerno lažan ili lažan, potičemo vas da to učinite obavijestite nas ovdje.

Ketogena dijeta liječenje je epilepsije od 1920-ih, ali danas je dijeta postala jedna od najpopularnijih dijeta za mršavljenje.

Zašto je to?

Pa, da pokupimo mjesto na kojem je Atkinsova dijeta prestala, pokazalo se da je dijeta sa niskim ugljikohidratima brza mršavljenja u kratkom vremenu.

Ketogena dijeta obećava isto, samo s drugačijim pristupom.

Zbog popularnosti ove prehrane, istraživači sada proučavaju učinke ove prehrane s visokim udjelom masti na druga stanja, uključujući dijabetes melitus i neurodegenerativne bolesti poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti.

Kako Keto radi

Kako funkcionira keto dijeta

Cilj ove prehrane je ostati ispod 50 grama ugljikohidrata dnevno.

Kako to radite? Povećavanjem unosa masti na tri četvrtine ili više vaše prehrane.

Ketogena dijeta sastoji se od 65-70% masti, 25-30% proteina i 5% ugljikohidrata (1).

Prvi oblik goriva u tijelu je glukoza. Glukoza se isporučuje vašem tijelu kada konzumirate ugljikohidrate. Kada tijelo probavi ugljikohidrate, razina inzulina se povećava kako bi transportirala glukozu u naše stanice kako bi proizvela energiju.

Kako se unos ugljikohidrata značajno smanjuje, tijelo počinje nakupljati masnoće. Tek nakon nekoliko dana konzumiranja manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno tijelo je prisiljeno koristiti alternativne izvore goriva. Alternativni izvor goriva koje tijelo prebacuje je mast.

Tijelo je u stanju preživjeti od ketona, što je nusprodukt korištenja masnoće za energiju.

To se naziva ketogeneza koja je osnovni cilj ketogene prehrane.

Cilj je ostati u ketozi gdje tijelo mijenja svoj izvor goriva od ugljikohidrata do masti.

Tijekom vremena razine inzulina drastično se smanjuju, a tijelo smanjuje skladištenje masti, što ga čini optimalnim za svakoga tko traži gubitak težine.

Izgleda obećavajuće, međutim, ketogenoj prehrani može nedostajati određenih hranjivih sastojaka kojih niste svjesni.

Početak rada s Ketom

Istraživanja koja raspravljaju o dugoročnim učincima ketogene prehrane na gubitak težine i druga stanja često su ograničena i kontradiktorna. Potrebno je više studija kako bi se došlo do zaključka da li ova dijeta može biti učinkovita za mase.

Poteškoća ove prehrane je smanjenje unosa ugljikohidrata. Normalna prehrana često sadrži 50% ugljikohidrata, 20% proteina i 30% masti.

Začudo, ugljikohidrati se mogu naći u mnogim namirnicama, pa je teško ograničiti potrošnju ugljikohidrata na samo 5% vaše prehrane.

Nisam imao ugljikohidrata od 2004-a

Podrazumijeva se da je prehrana značajno niža u ugljikohidratima; ipak, nitko ne razmatra potencijalne nedostatke koji se mogu pojaviti zbog ove restriktivne prehrane.

Prehrambeni izvori ugljikohidrata uključuju hranu gustu hranjivim tvarima, poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki, te ostale ugljikohidrate koji sadrže manje hranjivih sastojaka (rafinirani ugljikohidrati).

Ovi prirodni izvori glukoze pružaju nam vitamine i minerale koji se često najbolje apsorbiraju kroz prehranu. Važno je biti svjestan hranjivih tvari koje možda nedostaje dok slijedite stroge smjernice ove dijete.

Dakle, ako slijedite ovu dijetu i smatrate da vam nedostaju ključne hranjive tvari, možda ćete trebati razmotriti dodatak. Evo kratkog pregleda osam vrsta koje ćemo obraditi u ovom članku.

Najbolji dodaci za keto dijetu Infografski podaci iz Top10suppsa

Kao i uvijek, razgovarajte s liječnikom prije uzimanja bilo kakvih novih dodataka prehrani ili bilo kakvih promjena u prehrani.

8 Korisni dodaci za Keto

Dalje, pogledajmo pobliže svaki koji se smatra važnim za vrijeme slijeđenja ketogene prehrane.

Elektroliti

Izvori elektrolita

Unutar prvih nekoliko dana prehrane, proizvodi se manje inzulina, a odgovor vašeg tijela je da se riješi viška vode, što rezultira brzim gubitkom težine. Međutim, kako se tijelu stalno govori da izlučuje vodu, elektroliti se na tom putu gube.

Elektroliti su neophodni u vašoj prehrani jer igraju vrlo važnu ulogu u tijelu.

Ove su hranjive tvari odgovorne za uravnoteženje razine pH, premještanje hranjivih tvari u stanice, premještanje otpada iz vaših stanica, nadzor količine tekućine u tijelu i omogućavanje da glavni sustavi u tijelu pravilno funkcioniraju, uključujući vaše srce, mozak, mišiće, i živce (2).

Nedostatak elektrolita može izazvati "keto gripu", što može izazvati mučninu, povraćanje, glavobolju, umor, vrtoglavicu, nesanicu i zatvor (3).

Ovi se simptomi mogu otkloniti u roku od nekoliko dana do nekoliko tjedana. Odgovarajuća hidratacija i potrošnja elektrolita mogu pomoći u skraćenju trajanja keto gripe.

Zato idemo dublje oko elektrolita.

Natrij

Ekstrakt natrija

Natrij je odgovoran za održavanje ravnoteže tekućine i reguliranje krvnog tlaka. Također pomaže kod normalne funkcije živaca i mišića (4).

If ti si sportaš i nakon ketogene prehrane, višak natrija se može izlučiti iz tijela tijekom znojenja. To će rezultirati padom energije i performansi.

Natrij se često nalazi u raznim vrstama hrane i pića. Međutim, s mogućim početkom "keto gripe", natrij u hrani treba povećati u tijelu. Dodavanje dodatne morske soli, kao i pijenje juhe može poboljšati razinu elektrolita.

Uzimanje dodatka natrija nije uobičajeno, jer se većina Amerikanaca više brine za prehrambene pristupe za smanjenje unosa natrija. Preporučena granica natrija u prehrani ne smije prelaziti 2,300 miligrama dnevno, a 1,500 miligrama dnevno za svatko tko ima hipertenziju ili prehipertenzija (5).

Možda je lakše pronaći dodatak koji sadrži sol i druge elektrolite. Zbog mogućeg problema s viškom soli u prehrani, preporučuje se da razgovarate sa svojim liječnikom prije promjene unosa natrija.

Kalij

Izvori kalija

Odgovornosti kalija u tijelu su iste kao i natrij i imaju značajan učinak na mišićne kontrakcije, posebno na srce. Niska razina kalija može promijeniti vaše otkucaje srca.

Ovaj se mineral nalazi u voću, povrću, leći, mliječnim proizvodima i proteinima (meso, perad, riba).

Nedostatak kalija, hipokalemija, mogu se pokazati kao zatvor, umor i slabost mišića.

Teška hipokalemija može uzrokovati povećano mokrenje i razinu šećera u krvi, oštećenu funkciju mozga, paralizu mišića i nepravilan rad srca (6).

Produljeni nedostatak kalija može povećati krvni tlak i rizik od kamenca u bubrezima, kao i iscrpljivanje kalcija u kostima.

Preporučena količina kalija je 4,700 miligrama za odrasle starije od 19 godina.

Službeni poredak

Magnezij

Izvori magnezija

Kao i natrij i kalij, i magnezij je elektrolit. Potrebna je za mnoge iste funkcije kao i ostali elektroliti, uključujući proizvodnju proteina, kostiju i DNK.

Dijetetski izvori magnezija uključuju mahunarke, orašaste plodove, sjemenke, cjelovite žitarice, zeleno lisnato povrće, mliječne proizvode i obogaćenu hranu (npr. Žitarice za doručak).

Nedostatak magnezija može uključivati ​​gubitak apetita, mučninu, povraćanje, umor i slabost. Ovi simptomi mogu oponašati simptome drugih uobičajenih stanja; međutim, ekstremni nedostatak magnezija može uzrokovati grčeve u mišićima, abnormalni srčani ritam, napade, ukočenost i trnce (7).

Preporučena količina magnezija za odrasle starije od 19 godina je 400-420 miligrama za muškarce i 310-320 miligrama za žene.

Službeni poredak

rezime

"Keto gripa" može utjecati na vaše elektrolite. Održavanje odgovarajuće razine elektrolita je imperativ, jer ima mnogo različitih uloga u tijelu, uključujući jednu od najvažnijih: nadziranje kontrakcija srca.

Dodaci elektrolitima sadrže samo dio preporučenog unosa ovih hranjivih tvari jer prekomjerna potrošnja može biti štetna za vaše zdravlje. Prije uzimanja razgovarajte s liječnikom o suplementaciji.

Masne kiseline i ulja

Izvori esencijalnih masnih kiselina

Još jedan rizik od ketogene prehrane može biti povećani rizik od kardiovaskularnih bolesti. Budući da je ova dijeta visoka u ukupnoj masnoći, može doći do hiperlipidemije.

Neki svibanj pronaći ovaj dijeta teško slijediti. Skrivanje viška masnoće u prehrani i još uvijek pronalaženje pukovnije palme može biti izazov.

Tradicionalne ketogene dijete uglavnom su se sastojale od zasićenih masti (8). Povećana potrošnja zasićenih masti može dovesti do povišenog kolesterola lipoproteina niske gustoće (LDL).

Stoga, vremenom pridržavanje ove prehrane može dovesti do kardiovaskularnih bolesti.

Omega-3 masne kiseline

Izvor Omega 3

Danas se tradicionalna ketogena dijeta može mijenjati kako bi uključila više mononezasićenih i polinezasićenih masti, kao što su maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi, sjemenke i tako dalje. To su masti zaštitite svoje srce i smanjiti kolesterol.

Istraživači su otkrili da manipuliranje omjer masti od zasićenih masti i nezasićenih masti može smanjiti prosječnu razinu kolesterola i triglicerida u djece nakon ketogene prehrane za liječenje epilepsije (9).

Ako ste vi ili član obitelji ikada patili od hiperlipidemije, možda ste čuli za prednosti omega-3 masnih kiselina i kako te masne kiseline mogu pomoći smanjenju kolesterola.

Tijekom godina, istraživanja su potvrdila kardioprotektivne učinke omega-3 masnih kiselina u prehrambenim izvorima, pa čak i suplementima.

Američka udruga za srce preporučuje dvije porcije ribe tjedno za osobe koje nemaju povijest srčanih bolesti. Za kardioprotekciju preporučuje se jedan gram eikosapentaenojske kiseline (EPA) plus dokozaheksaenoinska kiselina (DHA) na dan. A gornja razina od dva do 4 grama omega-3 masnih kiselina može pomoći u smanjenju razine triglicerida (10).

Potrebne su daljnje studije za definiranje preporučene doze omega-3 masnih kiselina, posebno dok se slijedi ketogena dijeta. Međutim, za sada, dodatak omega-3 masnih kiselina može biti od koristi zbog kardioprotektivnih razloga na takvoj dijeti s visokim udjelom masti.

Službeni poredak

MCT

Mct ulje

Trigliceridi srednjeg lanca (MCT) su vrsta masti koja može ući u vaš krvotok mnogo brže od bilo koje druge vrste masti. MCT se primarno upotrebljavaju za osobe s ograničenjima ili djelomičnim preprekama crijeva na povećati dnevni unos kalorija i služe kao pokretač hranjivih tvari topivih u lipidima.

Neki pojedinci mogu povećati MCT ulja u svojoj prehrani, a ne tradicionalne masti s dugim lancem, koje čine većinu prehrambenih masti u našoj opskrbi hranom. To je zato što je MCT ulje koncentriranije i ima povoljnije učinke na ketogenu ishranu nego prehrambeni MCT.

Pokazalo se da MCT ulje brže povećava ketozu (11). Ovo vam može omogućiti da u prehranu uvrstite još nekoliko voća, povrća i drugog škroba ako dodajete MCT uljem.

Kokosovo je ulje prehrambeni izvor MCT-a, ali količina MCT-a u kokosovom ulju je manja od čistog MCT-ovog ulja.

MCT ulje ima bolji učinak na punoću nakon obroka u usporedbi s kokosovim uljem, stoga MCT ulje pomaže u sitosti i smanjuje dnevni unos kalorija (12).

Dakle, ako nadopunjavate kokosovim uljem umjesto MCT ulja na keto dijeti, možda ćete morati malo više paziti na vaš ukupni unos ugljikohidrata za taj dan i vaše znakove sitosti.

Međutim, treba napomenuti da iako se ta mast lakše apsorbira u tijelu, brzi prijelaz na dijetu s visokim udjelom masti može biti problematičan za bilo koji probavni sustav. Trebali biste polako i postupno povećavati količinu masti u svojoj prehrani kako biste svom tijelu omogućili da se prilagodi ovoj promjeni.

Također, važno je biti svjestan da MCT ulja pakiraju udarac u odjel kalorija.

rezime

MCT ulje može biti važan dodatak keto dijeti kako bi se brže proizvela ketoza, a također vam omogućuje i konzumiranje više ugljikohidrata, hrane bogate hranjivim tvarima, kao što su voće i povrće.

Službeni poredak

Bone zdravstvo

Dva vitamina koji su vitalni za zdravlje kostiju i kardiovaskularnog sustava su vitamin D i kalcij. Vitamin D zapravo pomaže u apsorpciji kalcija, što ga čini vrlo korisnim za uzimanje ova dva vitamina zajedno.

Vitamin D

Izvori vitamina D

Od nedavno, vitamin D je postao jedan od najčešćih nedostataka. Radimo duže, živimo više sjedilački način života, provodimo više vremena u zatvorenom prostoru i trošimo manje hrane bogate vitaminom D.

Možda niste izloženi povećanom riziku od nedostatka vitamina D kada slijedite ketogenu dijetu, međutim, važno je imati na umu ove hranjive tvari bez obzira na dijetu koju slijedite.

Vitamin D ima mnoge važne uloge u tijelu. Predloženo je da ovaj vitamin štiti od mišićno-koštanih poremećaja, imunoloških bolesti, kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, nekoliko vrsta raka i oštećenog mentalnog zdravlja (13).

Budući da je ketogena prehrana povezana s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, neophodno je pronaći hranjive tvari koje će djelovati protiv ove mogućnosti.

Ako slijedite preporuku i između dobi od 19-a i 70-a, trebali biste konzumirati 600 IU vitamina D dnevno (14).

Hrana bogata vitaminom D uključuje masnu ribu (losos, tuna), goveđu jetru, sir, žumanjke i obogaćenu hranu (mlijeko, žitarice za doručak).

Ovaj vitamin se također može sintetizirati kroz vašu kožu od izravne sunčeve svjetlosti. Ovisno o doba dana, sezoni, vremenskim prilikama i mjestu u kojem živite, sinteza vitamina D može varirati.

Međutim, trebate imati na umu da prevelika izloženost suncu može povećati rizik od raka kože. Nošenje zaštitne odjeće i kreme za sunčanje s SPF-om može vam pomoći u smanjenju ovog rizika.

Dugotrajni manjak vitamina D može utjecati na zdravlje kostiju i može uzrokovati osteomalaciju.

Službeni poredak

Kalcij

Izvori kalcija

Kao što je gore navedeno, vitamin D pomaže u apsorpciji kalcija, stoga je najbolje uzeti ova dva dodatka zajedno, unatoč svojoj prehrani.

Općenito, smanjujete apsorpciju kalcija s godinama. Također, kako ostariš, vaše tijelo smanjuje proizvodnju enzima koji probavljaju mliječne proizvode. To je razlog zašto kasnije u životu možete čuti kako mnogi ljudi postaju intolerantni na laktozu.

Stariji pojedinci koji slijede ketogenu dijetu mogu biti izloženi povećanom riziku od nedostatka kalcija zbog ovih specifičnih razloga.

Studija 2015-a pokazala je da bi kalcij, bilo iz prehrambenog izvora ili dodatka, mogao smanjiti progresiju gubitka mineralne gustoće kostiju u onim 50 godinama i starijima. Stoga je ovaj mineral pomogao smanjiti rizik od prijeloma, kao i poboljšati i održati zdravlje kostiju (15).

Preporučena količina kalcija konzumirati svaki dan je 1,000 miligrama za muškarce i žene starenje 19 do 50 godina. Osim mliječnih proizvoda, ostale namirnice koje sadrže kalcij uključuju kelj, brokulu, losos, sardine i većinu žitarica (16).

Oni koji slijede ketogenu dijetu trebali bi biti svjesni da redovito konzumiraju kelj, brokulu, losos i srdele. Ako ove namirnice nisu na vrhu vašeg popisa, suplementacija je vrlo sugerirana.

U nekim slučajevima, prekomjerno uzimanje kalcija može uzrokovati bubrežne kamence. Prije uzimanja dodatka kalcija, porazgovarajte s liječnikom o odgovarajućoj dozi kalcija.

rezime

Iako se nedostatak vitamina D i kalcija ne može pojaviti na keto dijeti, bilo bi važno razmotriti njihovo uzimanje dodataka za održavanje zdravlja kostiju i zaštiti od kardiovaskularnih bolesti.

Službeni poredak

Vitamin B kompleks

Izvori vitamina B

Ako pravilno planirate svoju prehranu, možda nećete osjetiti nedostatak vitamina B. Međutim, ketogena prehrana niža je u ugljikohidratima, točnije cjelovitim žitaricama što potencijalno može uzrokovati nedostatak.

B vitamini su vitamini topljivi u vodi, što znači da ako mjesecima prođete bez tih hranjivih sastojaka, iscrpit ćete zalihe vašeg tijela i postat će vam nedostatak.

Na primjer, jedan od vitamina skupine B, folna kiselina, nalazi se prirodno u voću, povrću, goveđoj jetri, cjelovitim žitaricama, orasima, grahu i grašku. Folat se također obogaćuje u raznim namirnicama.

Žene u rodnoj dobi, posebno slijedeći keto dijetu, trebale bi razmisliti o tome da uvrste hranu bogatu folatima zbog rizika od oštećenja živčane cijevi kod osoba koje imaju nedostatak folata (17).

Dodatak folnoj kiselini tijekom rođenja djeteta, prije trudnoće, pomoći će u smanjenju ovog potencijalnog rizika.

Tiamina je također još jedan B vitamin na koji može utjecati keto dijeta. Tiamin se može naći u cjelovitim žitaricama, obogaćenim proizvodima, mahunarkama i mesu. Dobra vijest je da je ova dijeta umjerena u proteinima, međutim, ako slijedite tradicionalnu keto dijetu s 80-90% vaše prehrane koja sadrži masti, možda ćete konzumirati manje tiamina nego što mislite.

Nedostatak tiamina može uzrokovati gubitak apetita, konfuziju, gubitak pamćenja, slabost mišića i probleme sa srcem (18).

rezime

Svaki vitamin B igra svoju jedinstvenu ulogu u tijelu. Kompleks vitamina B može biti od koristi kako bi se očuvale razine folata i tiamina, kao i ostalih šest vitamina skupine B, kako bi se osigurala dobra tjelesna funkcija.

Službeni poredak

Dugoročni učinci Ketoa

Većina pojedinaca razumije potencijalne kratkoročne učinke keto dijete (gubitak težine, “keto gripa”, gubitak apetita), međutim, važno je uočiti dugoročne učinke.

Dugoročni učinci konzumiranja prehrane s visokim udjelom masti mogu uključivati ​​rizik od kardiovaskularnih bolesti, gastrointestinalnih bolesti, oštećenja zdravlja kostiju i nefrolitijaze (19).

Potrebno je još istraživanja za daljnju procjenu dugoročnih učinaka nakon ketogene prehrane i gubitka kilograma.

Ipak, keto dijeta je prisutna već desetljećima kao tretman za epilepsiju u djece i odatle dolazi većina istraživanja.

Ti se učinci možda neće dogoditi, ali je nužno naučiti o prednostima i manama bilo koje dijete prije bilo kakvih promjena.

Savjeti za održavanje keto dijete

Nema više tjestenine

Budite svjesni onoga što jedete i kako možete ugraditi hranjive tvari koje su vam potrebne s manje prostora za ugljikohidrate. Mikronutrijenti (vitamini i minerali) uglavnom se nalaze u ugljikohidratima i to su obično najbolji izvori za vaše tijelo jer su najlakše dostupni za apsorpciju.

Sveukupno, vrlo je važno konzumirati zeleno lisnato povrće povećati sadržaj vlakana i druge hranjive tvari koje se mogu smanjiti zbog ove prehrane. Zatvor je uobičajena nuspojava koja može uzrokovati nelagodu. Uključivanje puno dijetalnih vlakana može pomoći ublažavanju ovog simptoma.

Razmislite o dodavanju ovih hranjivih sastojaka i o tome razgovarajte sa svojim liječnikom. Kao što je gore navedeno, možda ćete biti u opasnosti zbog nekoliko nedostataka, kao i zbog kardiovaskularnih zdravstvenih problema povezanih s velikim unosom masti. U ovom slučaju, suplementi mogu biti presudni za učinkovitost i dugovječnost ove prehrane.

Opće preporuke koliko dugo prosječna osoba treba slijediti ketogenu prehranu u rasponu od nekoliko mjeseci do nekoliko godina. Ako razmišljate o ovoj prehrani, savjetuje vas da vas nadzire vaš liječnik primarne njege prije i za to vrijeme.

Hrana za Keto dijetu

Hrana za keto dijetu

Final Misli

Teorija da "jedna dijeta pristaje svima" postala je starina. Istraživači svakim danom sve više i više uče o tome kako naša prehrana i opskrba hranom utječu na zdravlje i genetiku.

Važno je voditi računa da čak i ako je dijeta djelovala za prijatelja ili kolegu, možda nećete imati iste rezultate.

Nastavi čitati: 8 Najbolji dodaci za izgradnju mišića

Odricanje

Ako niste sigurni je li određena dijeta najbolje za vas, možete potražiti pomoć od registriranog dijetetičara. Dijetetičari su specijalizirani u pronalaženju najboljih pristupa koje trebate poduzeti kako biste slijedili zdrav način života dok razmišljate alergije na hranu, netolerancije, lijekovi i druge varijable.

Također, trebali biste razgovarati s liječnikom prije nego što napravite bilo kakve promjene u prehrani i / ili kada dodajete dodatke svom režimu. Razlog zašto je važno konzultirati se sa svojim liječnikom je taj što su prehrambene potrebe svih ljudi različite.

Također, možda uzimate lijekove koji mogu uzrokovati nedostatak određenih hranjivih sastojaka ili interakciju s određenom hranom koja može biti presudna u ovoj prehrani.

Nico Nicolette ne mora nužno odobriti bilo kakve posebne proizvode i robne marke smještene na ovom web mjestu.

Stock fotografije iz SewCream / Oleksandra Naumenko / peart / danceyourlife / Shutterstock

O Autor: