Iako su sve konkretne preporuke o proizvodima koje vidite u ovom postu strogo naša mišljenja, certificirani nutricionist i / ili zdravstveni stručnjak i / ili certificirani osobni trener provjerio je i pregledao istraženi sadržajni sadržaj.

Top10Supps Jamstvo: Marke koje se nalaze na popisu Top10Supps.com nemaju utjecaja na nas. Oni ne mogu kupiti svoju poziciju, dobiti poseban tretman ili manipulirati i napuhati svoje rangiranje na našim stranicama. Međutim, kao dio naše besplatne usluge za vas, pokušavamo se povezati s tvrtkama koje pregledamo i možemo dobiti nadoknadu kada dođete do njih putem usluge affiliate link na našim stranicama. Kada odete na Amazon preko naše stranice, na primjer, možemo dobiti proviziju za dodatke koje tamo kupite. To ne utječe na našu objektivnost i nepristranost.

 

Bez obzira na bilo kakve trenutne, prošle ili buduće financijske aranžmane, rangiranje svake tvrtke na našoj uredničkoj listi temelji se na i izračunava se pomoću objektivnog skupa kriterija za rangiranje, kao i recenzija korisnika. Za više informacija pogledajte kako rangiramo dodatke.

 

Osim toga, sve korisničke recenzije objavljene na Top10Supps podvrgavaju se provjeri i odobrenju; ali ne cenzuriramo recenzije koje su nam poslali naši korisnici - osim ako ih se ne istražuje zbog autentičnosti ili ako krše naše smjernice. Zadržavamo pravo odobriti ili odbiti bilo koji pregled objavljen na ovoj web-lokaciji u skladu s našim smjernicama. Ako sumnjate da je korisnik podnio pregled kako bi bio namjerno lažan ili lažan, potičemo vas da to učinite obavijestite nas ovdje.

Totalno si zakačen trčanje na duge staze i upravo ste se prijavili za svoj 10th maraton, ili je možda vaše plivanje i / ili vožnja biciklom, ili ste možda voljeli sve tri!

Bez obzira koji sport obavljate, sportovi izdržljivosti imaju vlastite izazove u pogledu prehrane i dodataka prehrani.

Trebate se usredotočiti na njihovo biranje kako biste podržali obim volumena vaše trajno intenzivne obuke. Jednostavno ne možete pokrenuti 26 milje na čipsu i Twinkiesu (ili možda možete, ali neće dugo trajati).

Alternativno i održivo rješenje za koje se odlučuju neki sportaši koji izdržavaju izdržljivost jest pomoć prehrambenim dodacima prehrani cijelih namirnica. Slijedi kratka slika nekih od ovih dodataka kojima ćemo detaljnije prijeći, a koji će vam pomoći u izdržljivosti.

Najbolji dodaci za izdržljivost i izdržljivost Infographic od Top10supps

9 dodaci koji pomažu izdržljivosti

Sada ćemo razbiti svaki dodatak za poticanje izdržljivosti, pružajući relevantne studije i istraživanja o ulozi koju svaka igra. Spremni za učenje?

Cvijeće u prahu

Ekstrakt cikle

Tajna uspješnosti na natjecanjima izdržljivosti na duge staze je sposobnost da nastavimo dalje, čak i kada samo želite prestati. Prašak od cikle, u osnovi praškasta repa, može vam dati poticaj koji vam je potreban da biste dovršili posljednjih nekoliko milja.

Kako cikla pomaže izdržljivosti

Studija iz 2013. u časopisu Journal of Applied Physiology procijenila je utjecaj cikle na tjelovježbu. Deset ispitanika dobivalo je ciklu ili placebo dva sata prije vježbanja visokog intenziteta. Oni koji su dobivali ciklu pokazali su značajno poboljšan fiziološki odgovor na vježbu.

To je značilo da su njihova tijela reagirala učinkovitije, omogućujući bolji učinak, a vježba se osjećala lakše nakon uzimanja praška. Ove osobe su također mogle vježbati 14% dulje od placebo skupine. Razlog tome je što beets povećava dušikov oksid u tijelu, što pomaže tijelu učinkovitije koristiti kisik (1).

Ne samo da su repe sjajne tijekom treninga, nego mogu i promicati brži oporavak, Studija iz 2016. godine dala je 30 aktivnih muškaraca koji su varirali doze soka od repe ili placeba tijekom 48 sati nakon što su završili vježbu s skakanjem visokog intenziteta.

Istraživači su izmjerili razinu upale i oporavak mišića tijekom 72 sati nakon vježbanja.

Za one koji su primili sok od repe utvrđeno je da imaju manje upale, brži oporavak mišića i da su prijavili manju bol u mišićima u usporedbi s placebo skupinom (2). Beets su stvarno dobar prijatelj kada je u pitanju povećanje performansi i ubrzanje oporavka.

Kako uzeti ciklu

Cikla obično dolazi u obliku praha i lako se može dodati u vaš pre- ili poslije treniranja, Ne postoji određena preporučena doza za to.

Za dodatnu korist, možete dodati repu u svoju prehranu. Imaju ukusno pečeno ili u salati. Također možete pronaći zamrznute repe, koje su pomalo slatke i slične krumpir čipsu po teksturi, i koristite ih kao međuobrok prije treninga.

Budite oprezni jesti repe može uzrokovati da vaš piling postane svijetlo crveni, što može biti zastrašujuće ako se ne sjećate da ste ih pojeli.

Službeni poredak

Protein sirutke

Protein sirutke u prahu

Proteinski dodaci, točnije, proteinski prah, nisu samo za bodybuilders, oni su nevjerojatno važni i za sportaše izdržljivosti.

Nakon otprilike dva sata vježbanja, tijelu ostaje malo ugljikohidrata i počinje koristiti bjelančevine kako bi zadovoljilo svoje energetske potrebe i pomoglo vam da nastavite dalje.

Ako ne fueling ispravno, onda to može dovesti do gubitka mišića, što će ga vrlo izazovan da zadrži sudjelovanje u bilo koje vježbe. Kada se mišići počnu trošiti za energiju, to također može uzrokovati nakupljanje amonijaka i dovesti do ekstremnog umora.

Kako protein pomaže izdržljivosti

Uzimanje dovoljno proteina može vam pomoći u suzbijanju nekih gubitaka mišića koji se mogu pojaviti pri intenzivnoj vježbi izdržljivosti.

Whey protein, jedan od dva proteina koji se nalaze u mlijeku, nadmašuje sve druge vrsta proteina za izgradnju mišića i oporavak. Whey je idealan jer sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina i lako se apsorbira (3).

Kao što sam spomenuo, vježba izdržljivosti stimulira razgradnju proteina, što povećava ukupne potrebe za sportašima. Mišići uglavnom izgaraju aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) kada im je potrebno povećano gorivo.

Jedan od načina da se spriječi raspad mišića jest konzumirati dovoljno ugljikohidrata tijekom vašeg događaja, tako da tijelo ne mora ići na mišiće radi energije. Ali drugi način je konzumiranje ugljikohidrata s bjelančevinama, posebno onom s visokom koncentracijom BCAA, poput proteina surutke i visokog sadržaja leucina (4).

Za sportaše izdržljivosti koji pokušavaju povećati mišićnu masu ili smanjiti, proteini sirutke mogu pomoći. Dodatak sirutke u vašu cjelokupnu prehranu može potaknuti gubitak težine, povećati mršavljenje i potaknuti gubitak masnoće (5). Dakle, sirutka, zajedno s pravilnom prehranom, može vam pomoći da se nagnite za nadolazeći događaj.

Kako da se protein sirutke

Dostupne su tri glavne vrste proteina sirutke:

  • koncentrat sirutke,
  • izolat sirutke,
  • i hidrolizat sirutke.

Koncentrat je najmanje prerađen, a sadrži više masti i ugljikohidrata. Ukus je i najbolji i najjeftiniji je.

Ako ste netolerantni na laktozu, trebali biste izbjegavati koncentrat surutke jer može prouzrokovati probavne smetnje. Whey-izolat i hidrolat su obrađeni i obično su skuplji.

Hidrolizat sirutke je najkorisniji za izgradnju mišića jer povećava razinu inzulina nakon konzumiranja. Vjerojatno nije idealno za nekoga tko pokušava izgubiti na težini ili ima problema sa šećerom u krvi (6).

Protein sirutke treba konzumirati prije, tijekom ili nakon treninga. Nastojte dobiti 20-30 grama za veliko piće nakon vježbanja.

Službeni poredak

Kofein

Ekstrakt kofeina

Kofein je jedna od najopsežnijih tvari za vježbanje, osobito za jačanje izdržljivosti. Olakšava vježbanje, odgađa umor i povećava ukupnu izvedbu. Malo kofeina također vam može dati pojačanje energije trebate početi trenirati u onim danima kada ste samo previše umorni.

Kako kofein pomaže izdržljivosti

Ispitivanje 2012-a procijenilo je korištenje kofeina i performanse biciklista muških sportaša.

Sudionici su uzimali ili placebo, 3 mg / kg, ili 6 mg / kg kofeina, 90 minuta prije 60-minutne biciklističke vježbe. Učinkovitost vježbanja značajno je poboljšana u obje skupine koje su primale kofeinski dodatak.

Nije bilo razlike između kofeinskih skupina (7). Ovo istraživanje pokazuje da postoji određena granica koliko će kofein povećati učinkovitost, tako da više nije bolje.

Kako da se kofein

Razina tolerancije na kofein može varirati od osobe do osobe. Neki ljudi mogu piti kavu neposredno prije spavanja i spavati poput bebe, dok drugi postaju nervozni i tjeskoban uz samo malu količinu.

Ako želite probati kofein za poboljšanje treninga izdržljivosti, želite početi polako i biti svjesni svoje individualne tolerancije.

Preporučena doza je 150-300 mg oko 30-60 minuta prije treninga jer traje oko sat vremena da bi se učinak udario.

Šalica kave ima oko 100 mg, pa bi to bilo ekvivalent 2-3 šalice. Kao što možete vidjeti u gornjoj studiji, više nije bolje s kofeinom. Uzimanje previše previše može povećati vaš otkucaj srca, stvoriti osjećaj uznemirenosti i utjecati na vašu izvedbu.

Službeni poredak

Beta-alanin

Izvori beta alanina

Beta-alanin je aminokiselina za koju se zna da poboljšava performanse i odlaže umor tijekom vježbanja visokog intenziteta. Djeluje u pomaganju tijelu da upravlja vodikovim ionima koji nastaju tijekom vježbanja. Kada se ovi ostave mogu povećati, snižavaju pH mišića, što dovodi do ranog umora.

Kako beta-alanin pomaže izdržljivosti

Beta-alanin pomaže u povećanju sadržaja karnozina u mišićima, spoju potrebnom za neutralizaciju iona. Dodatak 2-6 mg beta-alanina povećava koncentracije karnozina za 20-80%.

Čudno, a dodatak karnozinu Neće povećati količinu karnozina u mišićima jer se prvo razgrađuje na druge tvari. Samo beta-alanin može povećati karnozin u mišićima (8).

Studija iz 2009. godine procijenila je utjecaj beta-alanina na ukupni udio karnozina u mišićima tijekom biciklističke aktivnosti u sprintu. Ispitanici su prvo izveli 110-minutno biciklističko ispitivanje nakon čega je uslijedio trčanje u trajanju od 30 sekundi. Laktat u krvi i pH izmjereni su tijekom aktivnosti.

Biciklisti koji su primili beta-alanin povećali su vršnu snagu za 11.4%. Razine laktata u krvi i pH vrijednosti bile su iste između eksperimentalne i placebo skupine (9).

Kako uzimati beta-alanin

Beta-alanin je najučinkovitiji kada se uzima redovito, a ne neposredno prije treninga. Potrebna je redovna nadopuna kako bi se razine karnozina povećale.

Preporučena doza beta-alanina je 3-6 grama dnevno. To može uzrokovati peckanje ili utrnulost na koži ako se to dogodi, možda biste htjeli podijeliti dozu tijekom dana.

Službeni poredak

L-Glutamin

Izvori L glutamina

Glutamin je uobičajena ne-esencijalna aminokiselina, što znači da vaše tijelo može sama napraviti. Ali, sposobnost vašeg tijela da napravi dovoljno glutamina može biti pogođena u vrijeme fizičkog stresa, na primjer tijekom razdoblja intenzivnog treninga.

Kako glutamin pomaže izdržljivosti

Niska razina glutamina u tijelu može promicati upalu, povećati rizik od bolesti i raspada mišića, što je posljednje što sportaš izdržljivosti treba.

Istraživanje nad sportašima sa izdržljivošću 200-a otkrilo je da 81% onih koji su uzimali dodatke glutaminu nisu prijavili nikakve bolesti tijekom treninga, u usporedbi s 49% u onih koji nisu uzimali glutamin.

To znači da bi glutamin mogao ublažiti neke od utjecaja intenzivnog treninga na imunološki sustav pomaganje sportašima da ostanu zdravi kako bi se mogli natjecati u najboljem redu (10).

Kako da se glutamin

Preporučena doza glutamina je 10-20 grama dnevno nakon vježbanja radi promicanja punjenja glutamina. Želite nastaviti uzimati glutamin svakodnevno najmanje 5 dana nakon naporne sesije kako biste bili sigurni da su vam razine napunjene.

Glutamin se nalazi i u koštanoj juhi i želatini koju možete dodati svojoj prehrani za dodatnu dozu.

Službeni poredak

Kreatin monohidrat

Creatine nadomjesci

Kreatin je popularan dodatak u bodybuilding zajednici, ali to ne znači da ga ne možete koristiti i za sportaše izdržljivosti. Kreatin pomaže u izgradnji i održavanju mišića, što je korisno i za sportaše izdržljivosti. Može i pomoći povećati razinu energije tijekom vježbanja.

Kako kreatin pomaže izdržljivosti

Studija iz 2003. dala je 20 ispitanika ili 20 grama kreatinina ili placebo tijekom 5-dnevnog razdoblja opterećenja, nakon čega je slijedila šestotjedna doza održavanja od 6 grama. Tijekom razdoblja punjenja ispitanici su imali povišeni kreatin u mišićima i ukupni kreatin. Ispitanici su zamoljeni da izvedu biciklistički sprint nakon razdoblja utovara.

Oni koji su primali kreatin nisu imali poboljšanu učinkovitost, ali su zadržali povećanu mršavu tjelesnu masu čak i tijekom razdoblja održavanja, što nije bilo primjereno u skupini sa placebom (11).

Druga studija 2012-a pokazala je da kreatin poboljšava performanse izdržljivosti. Pedeset i pet ispitanika primilo je ili kreatin sam, beta-alanin, kombinaciju beta-alanina s kreatinom ili placebo tijekom četiri tjedna.

Oni koji su primili kreatin sami ili u kombinaciji s beta-alaninom imali su značajan porast energije i izdržljivosti (12). Dakle, kao što vidite, kreatin nije samo za bodybuilderi pokušavajući pojačati.

Kako uzimati kreatin monohidrat

Kreatin se može "napuniti" kako bi se brzo povećala razina kreatina u tijelu s 20 gramom po danu za prvi tjedan ili dva, nakon čega slijedi doza održavanja 5 grama dnevno.

Ali, učitavanje kreatina može uzrokovati povećanje težine funte 2-4, jer kreatin čini mišiće zadržanim za vodu. Dakle, ako se pokušavate nagnuti na nadolazeći događaj, vjerojatno je najbolje ne početi uzimati kreatin u to vrijeme.

Službeni poredak

Željezo

Izvori željeza

Željezo je potrebno da pomogne prenijeti kisik u mišiće kako bi se kretao kroz trčanje ili plivanje. Kritična je za stvaranje hemoglobina i mioglobina, dva važna proteina u krvi i mišićima.

Manjak željeza dovodi do umora i loših performansi.

Izdržljive sportašice, osobito sportašice, u riziku su od anemije nedostatka željeza zbog mjesečnih gubitaka krvi i dugotrajnog znojenja. Ali, i muškarci sportaši su u opasnosti (13).

Kako da se željezo

Dodaci željeza trebaju se uzimati samo pod nadzorom liječnika i nakon ispitivanja krvi za dijagnosticiranje niske razine željeza.

Uspjeh sportaša uvijek treba provjeriti kako bi bili sigurni da njihove razine nisu niske. RDA za muškarce je 8 mg / dan i 18 mg / dan za žene. Vaš liječnik može preporučiti idealnu dozu i vrstu dodataka koji su vam potrebni.

Najbolji način da pojačate željezo je putem hrane.

Heme željezo, koje se nalazi u životinjskim namirnicama, bolje se apsorbira u usporedbi s ne-heme željezom u biljnoj hrani. Hranu bogatu željezom uvijek treba konzumirati s hranom s visokim udjelom Vitamin C, što povećava apsorpciju.

Također biste trebali izbjegavati uzimanje željeza s hranom s visokim kalcijem, jer oni mogu smanjiti apsorpciju (14).

Službeni poredak

Omega-3 masti

Izvor Omega 3

Omega-3 masti su opsežno istražena zbog njihove nevjerojatne zdravstvene koristi i sposobnost smanjivanja upale, Pokazalo se da su za tri omega-3 masti, EPA, DHA i ALA vrlo protuupalni. EPA i DHA nalaze se prvenstveno u masnoj ribi, poput lososa. ALA je biljni omega-3 koji se nalazi u lanu i orasima.

Kako Omega-3 pomaže izdržljivosti

Nevjerojatni su i za izdržljive sportaše. One mogu smanjiti upalu uzrokovanu produljenim aktivnostima, ubrzati oporavak i povećati učinkovitost. 2015 studija biciklista otkrila je da su omega-3-ovi uspjeli potaknuti proizvodnju dušikovog oksida kako bi poboljšali ukupne sportske performanse.

Ispitanici su primali 1.3 grama omega-3-ova dva puta dnevno tijekom tri tjedna ili placebo. Oni koji su primili omega-3 imali su više razine dušikovog oksida, poboljšali su ukupnu razinu kondicije i poboljšali performanse (15).

Kako uzeti Omega-3

Aktivni omega-3s su DHA i EPA. ALA se mora aktivirati u neki od drugih omega i taj proces je vrlo neučinkovit, tako da želite potražiti dodatak koji osigurava DHA i EPA.

Na tržištu postoji nekoliko različitih opcija koje se razlikuju ovisno o vrsti ribe od koje se proizvode. Najbolje je potražiti riblje ulje napravljeno od manjih riba, poput sardina, jer ima manje mogućnosti onečišćenja žive ili drugih teških metala.

Krill ulje je još jedna opcija, jer odolijeva oksidaciji bolje od ostalih ribljih ulja.

If vi ste vegan ili vegetarijanac, možete uzeti algino ulje, koje je napravljeno od algi koje riba jede. Idealna doza je 3-6 grama dnevno ukupne omega 3. Želite potražiti dodatak koji ima 2: 1 omjer EPA prema DHA.

Službeni poredak

L-karnitin

Izvori karnitina

L-karnitin tvar je pronađena u svim vrstama koje pomažu u energetskom metabolizmu. Može pomoći poboljšati sportsku izvedbu povećanjem potrošnje kisika i povećanjem snage.

Pokazalo se i da smanjuje ozljede mišića nakon napornih vježbi, smanjuje oštećenje stanica i neutralizira slobodne radikale (16).

Kako L-karnitin pomaže izdržljivosti

Također može pomoći produžiti umor. Studija iz 2014. godine procijenila je utjecaj L-karnitina na izdržljivost nogometaša. 26 igrača dobilo je 3 ili 4 grama karnitina ili placebo prije testiranja.

Oni koji su primili najviše karnitina mogli su povećati brzinu trčanja uz istu brzinu otkucaja srca. To znači da su mogli vježbati duže i jače nego oni koji nisu primili dodatak karnitina (17).

Kako uzimati L-karnitin

L-karnitin dolazi u nekoliko različitih oblika. Sportaši bi trebali odabrati L-karnitin L-tartarat za poboljšane performanse, idealna doza za tu vrstu je 1,000-4,000 mg dnevno. Propionil-L-karnitin je najbolji za poboljšanje protoka krvi i krvni pritisak, idealna doza je 400-1000 mg dnevno.

Službeni poredak

Oproštajne riječi

Sportaš priprema i trči maratonsku ilustraciju

Zasluge: NY Times

Sportaši izdržljivosti provode sate i sate tjedno radeći istu neprekidnu aktivnost, što može znatno opteretiti tijelo. To znači da morate paziti da podupirete svoje tijelo uz dobru prehranu.

Prvi je korak provjerite dobivate li dovoljno kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata koji podržavaju toliko vježbanja. Dodaci mogu pomoći u poboljšanju performansi i ubrzati oporavak.

Pozivanje u vašoj prehrani, dopunjavanje kao razumno nužno i trening mogu vam pomoći da stignete do cilja redovito.

Nastavi čitati: 10 Najbolji dodaci za zdravlje zglobova i kostiju

Ana Ana nije nužno podržala sve posebne proizvode i marke dodataka koji se nalaze na ovom web mjestu.

Stock fotografije od Pavel1964 / Maridav / Shutterstock

O Autor: