Iako bilo koje specifične preporuke proizvoda koje vidite u ovom postu su strogo naše mišljenje, certificirani nutricionista i / ili zdravstvenog stručnjaka je činjenica-provjerili i pregledali istraživanih podlogom sadržaja.

Top10Supps Jamstvo: Marke koje se nalaze na popisu Top10Supps.com nemaju utjecaja na nas. Oni ne mogu kupiti svoju poziciju, dobiti poseban tretman ili manipulirati i napuhati svoje rangiranje na našim stranicama. Međutim, kao dio naše besplatne usluge za vas, pokušavamo se povezati s tvrtkama koje pregledamo i možemo dobiti nadoknadu kada dođete do njih putem usluge affiliate link na našim stranicama. Kada odete na Amazon preko naše stranice, na primjer, možemo dobiti proviziju za dodatke koje tamo kupite. To ne utječe na našu objektivnost i nepristranost.

Bez obzira na bilo kakve trenutne, prošle ili buduće financijske aranžmane, rangiranje svake tvrtke na našoj uredničkoj listi temelji se na i izračunava se pomoću objektivnog skupa kriterija za rangiranje, kao i recenzija korisnika. Za više informacija pogledajte kako rangiramo dodatke.

Osim toga, sve korisničke recenzije objavljene na Top10Supps podvrgavaju se provjeri i odobrenju; ali ne cenzuriramo recenzije koje su nam poslali naši korisnici - osim ako ih se ne istražuje zbog autentičnosti ili ako krše naše smjernice. Zadržavamo pravo odobriti ili odbiti bilo koji pregled objavljen na ovoj web-lokaciji u skladu s našim smjernicama. Ako sumnjate da je korisnik podnio pregled kako bi bio namjerno lažan ili lažan, potičemo vas da to učinite obavijestite nas ovdje.

9 najbolji dodaci za izdržljivost i izdržljivost

Atletičar za izdržljivost planinarenje do velike planine

Potpuno ste zakačeni trčanje na duge staze i upravo ste se prijavili za svoj 10th maraton; ili možda plivanje i / ili biciklizam je vaša preferencija, ili možda ste u sve tri!

Bez obzira koji sport obavljate, sportovi izdržljivosti imaju vlastite izazove u pogledu prehrane i dodataka prehrani.

Trebate se usredotočiti na njihovo biranje kako biste podržali obim volumena vaše trajno intenzivne obuke. Jednostavno ne možete pokrenuti 26 milje na čipsu i Twinkiesu (ili možda možete, ali neće dugo trajati).

Alternativno i održivo rješenje, za koje se odlučuju neki sportaši koji izdrže izdržljivost, jest pomoć prehrambenim dodacima prehrani cijelih namirnica. Evo nekoliko dodataka koji mogu pomoći u vašoj izdržljivosti.

9 dodaci koji pomažu izdržljivosti

Cvijeće u prahu

Ekstrakt cikle

Tajna uspješnosti na natjecanjima izdržljivosti na duge staze je sposobnost da nastavimo dalje, čak i kada samo želite prestati. Prašak od cikle, u osnovi praškasta repa, može vam dati poticaj koji vam je potreban da biste dovršili posljednjih nekoliko milja.

Kako cikla pomaže izdržljivosti

Studija 2013 u časopisu Journal of Applied Physiology procijenila je utjecaj cikle na vježbanje. Deset ispitanika dobilo je ciklu ili placebo dva sata prije početka vježbe visokog intenziteta. Oni koji su primili ciklu, pokazali su značajno poboljšani fiziološki odgovor na vježbu.

To je značilo da su njihova tijela reagirala učinkovitije, omogućujući bolji učinak, a vježba se osjećala lakše nakon uzimanja praška. Ove osobe su također mogle vježbati 14% dulje od placebo skupine. Razlog tome je što beets povećava dušikov oksid u tijelu, što pomaže tijelu učinkovitije koristiti kisik (1).

Ne samo da su repa super tijekom treninga, već mogu promicati brži oporavak, 2016 studija je dala 30 aktivnim muškarcima koji su mijenjali doze soka od repe ili placebo tijekom 48 sati nakon što su završili vježbu skakanja visokog intenziteta.

Istraživači su izmjerili razinu upale i oporavak mišića tijekom 72 sati nakon vježbanja.

Za one koji su primili sok od repe utvrđeno je da imaju manje upale, brži oporavak mišića i da su prijavili manju bol u mišićima u usporedbi s placebo skupinom (2). Beets su stvarno dobar prijatelj kada je u pitanju povećanje performansi i ubrzanje oporavka.

Kako uzeti ciklu

Cikla obično dolazi u obliku praha i lako se može dodati u vaš pre- ili poslije treniranja, Ne postoji određena preporučena doza za to.

Za dodatnu korist, u prehranu možete dodati repe. Imaju ukusno pečeno ili u salati. Možete pronaći i zamrznutu suhu repu, koja je po svojoj teksturi pomalo slatka i slična krumpiru od čipsa, pa ih koristite kao međuobrok prije treninga.

Budite oprezni jesti repe može uzrokovati da vaš piling postane svijetlo crveni, što može biti zastrašujuće ako se ne sjećate da ste ih pojeli.

Službeni poredak

Protein sirutke

Protein sirutke u prahu

Proteinski dodaci nisu samo za bodybuilders, oni su nevjerojatno važni i za sportaše izdržljivosti.

Nakon otprilike dva sata vježbanja, tijelu ostaje malo ugljikohidrata i počinje koristiti bjelančevine kako bi zadovoljilo svoje energetske potrebe i pomoglo vam da nastavite dalje.

Ako ne fueling ispravno, onda to može dovesti do gubitka mišića, što će ga vrlo izazovan da zadrži sudjelovanje u bilo koje vježbe. Kada se mišići počnu trošiti za energiju, to također može uzrokovati nakupljanje amonijaka i dovesti do ekstremnog umora.

Kako protein pomaže izdržljivosti

Uzimanje dovoljno proteina može vam pomoći u suprotstavljanju mišićnom trošenju koje bi se moglo pojaviti pri intenzivnoj vježbi izdržljivosti.

Whey protein, jedan od dva proteina koji se nalaze u mlijeku, nadmašuje sve druge vrsta proteina za izgradnju mišića i oporavak. Whey je idealan jer sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina i lako se apsorbira (3).

Kao što sam spomenuo, vježba izdržljivosti stimulira razgradnju proteina, što povećava ukupne potrebe za sportašima. Mišići uglavnom izgaraju aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) kada im je potrebno povećano gorivo.

Jedan od načina da se spriječi slom mišića je konzumirati dovoljno ugljikohidrata tijekom vašeg događaja, tako da tijelo ne mora ići na mišiće radi energije. Ali drugi način je konzumiranje ugljikohidrata s bjelančevinama, posebno onom s visokom koncentracijom BCAA, poput proteina surutke i visokog sadržaja leucina (4).

Za sportaše izdržljivosti koji pokušavaju povećati mišićnu masu ili smanjiti, proteini sirutke mogu pomoći. Dodatak sirutke u vašu cjelokupnu prehranu može potaknuti gubitak težine, povećati mršavljenje i potaknuti gubitak masnoće (5). Dakle, sirutka, zajedno s pravilnom prehranom, može vam pomoći da se nagnite za nadolazeći događaj.

Kako da se protein sirutke

Dostupne su tri glavne vrste proteina sirutke:

  • koncentrat sirutke,
  • izolat sirutke,
  • i hidrolizat sirutke.

Koncentrat je najmanje prerađen, a sadrži više masti i ugljikohidrata. Ukus je i najbolji i najjeftiniji je.

Ako ste netolerantni na laktozu, trebali biste izbjegavati koncentrat surutke jer može prouzrokovati probavne smetnje. Whey-izolat i hidrolat su obrađeni i obično su skuplji.

Hidrolizat sirutke je najkorisniji za izgradnju mišića jer povećava razinu inzulina nakon konzumiranja. Vjerojatno nije idealno za nekoga tko pokušava izgubiti na težini ili ima problema sa šećerom u krvi (6).

Protein sirutke treba konzumirati prije, tijekom ili nakon treninga. Nastojte dobiti 20-30 grama za veliko piće nakon vježbanja.

Službeni poredak

Kofein

Ekstrakt kofeina

Kofein je jedna od najopsežnijih tvari za vježbanje, osobito za jačanje izdržljivosti. Olakšava vježbanje, odgađa umor i povećava ukupnu izvedbu. Malo kofeina također vam može dati pojačanje energije trebate početi trenirati u onim danima kada ste samo previše umorni.

Kako kofein pomaže izdržljivosti

Ispitivanje 2012-a procijenilo je korištenje kofeina i performanse biciklista muških sportaša.

Sudionici su uzimali ili placebo, 3mg / kg ili 6 mg / kg kofeina 90 minuta prije 60 minutnog ciklusa vježbanja. Učinak vježbanja značajno je poboljšan u obje skupine koje su primile dodatak kofeina.

Nije bilo razlike između kofeinskih skupina (7). Ovo istraživanje pokazuje da postoji određena granica koliko će kofein povećati učinkovitost, tako da više nije bolje.

Kako da se kofein

Razina tolerancije na kofein može varirati od osobe do osobe. Neki ljudi mogu piti kavu neposredno prije spavanja i spavati poput bebe, dok drugi postaju nervozni i tjeskoban uz samo malu količinu.

Ako želite probati kofein za poboljšanje treninga izdržljivosti, želite početi polako i biti svjesni svoje individualne tolerancije.

Preporučena doza je 150-300 mg oko 30-60 minuta prije treninga jer traje oko sat vremena da bi se učinak udario.

Šalica kave ima oko 100 mg, tako da je to ekvivalent 2-3 čaša. Kao što možete vidjeti gore navedeno, više nije bolje s kofeinom. Ako uzmete previše, možete povećati broj otkucaja srca, osjećati se nervozno i ​​utjecati na vašu izvedbu.

Službeni poredak

Beta-alanin

Izvori beta alanina

Beta-alanin je aminokiselina za koju se zna da poboljšava performanse i odgađa umor tijekom vježbi visokog intenziteta. Ona pomaže tijelu da upravlja vodikovim ionima koji se stvaraju tijekom vježbanja. Kada im se dopusti da se nakupljaju, smanjuju pH mišića, što dovodi do ranog umora.

Kako beta-alanin pomaže izdržljivosti

Beta-alanin pomaže u povećanju sadržaja karnozina u mišićima, spoju potrebnom za neutralizaciju iona. Dodatak 2-6 mg beta-alanina povećava koncentracije karnozina za 20-80%.

Čudno, a dodatak karnozinu Neće povećati količinu karnozina u mišićima jer se prvo razgrađuje na druge tvari. Samo beta-alanin može povećati karnozin u mišićima (8).

Ispitivanje 2009-a procijenilo je utjecaj beta-alanina na ukupni sadržaj carnosina mišića tijekom sprint biciklističke aktivnosti. Ispitanici su najprije izveli 110 minutnu probnu vožnju nakon koje je uslijedio drugi sprint 30-a. Tijekom aktivnosti izmjeren je laktat u krvi i pH.

Biciklisti koji su primili beta-alanin povećali su vršnu snagu za 11.4%. Razine laktata u krvi i pH vrijednosti bile su iste između eksperimentalne i placebo skupine (9).

Kako uzimati beta-alanin

Beta-alanin je najučinkovitiji kada se uzima redovito, a ne neposredno prije treninga. Potrebna je redovna nadopuna kako bi se razine karnozina povećale.

Preporučena doza beta-alanina je 3-6 grama dnevno. Može prouzrokovati peckanje ili utrnulost na koži, ako se to dogodi možda ćete htjeti podijeliti svoju dozu tijekom dana.

Službeni poredak

L-Glutamin

Izvori L glutamina

Glutamin je uobičajena ne-esencijalna aminokiselina, što znači da vaše tijelo može sama napraviti. Ali, sposobnost vašeg tijela da napravi dovoljno glutamina može biti pogođena u vrijeme fizičkog stresa, na primjer tijekom razdoblja intenzivnog treninga.

Kako glutamin pomaže izdržljivosti

Niska razina glutamina u tijelu može potaknuti upalu, povećati rizik od bolesti i slom mišića, što je posljednja stvar koju sportaš izdržljivosti treba.

Istraživanje nad sportašima sa izdržljivošću 200-a otkrilo je da 81% onih koji su uzimali dodatke glutaminu nisu prijavili nikakve bolesti tijekom treninga, u usporedbi s 49% u onih koji nisu uzimali glutamin.

To znači da će glutamin moći ublažiti neki utjecaj koji intenzivni trening ima na imunološki sustav pomaganje sportašima da ostanu zdravi kako bi se mogli natjecati u najboljem redu (10).

Kako da se glutamin

Preporučena doza glutamina je 10-20 grama dnevno nakon vježbanja radi promicanja punjenja glutamina. Želite nastaviti uzimati glutamin svakodnevno najmanje 5 dana nakon naporne sesije kako biste bili sigurni da su vam razine napunjene.

Glutamin se nalazi i u koštanoj juhi i želatini koju možete dodati svojoj prehrani za dodatnu dozu.

Službeni poredak

Kreatin monohidrat

Kreatin je popularan dodatak u zajednici body buildinga, ali to ne znači da se ne može koristiti i za sportaše izdržljivosti. Kreatin pomaže u izgradnji i održavanju mišića, što je korisno i za sportaše izdržljivosti. Također može pomoći povećati razinu energije tijekom vježbanja.

Kako kreatin pomaže izdržljivosti

Ispitivanje 2003-om dalo je ispitanicima 20 ili 20 grama kreatinina ili placebo tijekom razdoblja učitavanja 5-dana, nakon čega je uslijedila 6 tjedna doza održavanja 2 grama. Tijekom perioda punjenja, ispitanici su imali povećanje mišićnog kreatina i ukupnog kreatina. Ispitanici su trebali obaviti biciklističke sprintove nakon razdoblja učitavanja.

Oni koji su primili kreatin nisu imali poboljšane performanse, ali su zadržali povećanu mršavu tjelesnu masu čak i tijekom razdoblja održavanja, što nije bilo u placebo grupi (11).

Druga studija 2012-a pokazala je da kreatin poboljšava performanse izdržljivosti. Pedeset i pet ispitanika primilo je ili kreatin sam, beta-alanin, kombinaciju beta-alanina s kreatinom ili placebo tijekom četiri tjedna.

Oni koji su primili kreatin sami ili u kombinaciji s beta-alaninom imali su značajan porast energije i izdržljivosti (12). Dakle, kao što vidite, kreatin nije samo za bodybuilderi pokušavajući pojačati.

Kako uzimati kreatin monohidrat

Kreatin se može "napuniti" kako bi se brzo povećala razina kreatina u tijelu s 20 gramom po danu za prvi tjedan ili dva, nakon čega slijedi doza održavanja 5 grama dnevno.

Ali, učitavanje kreatina može uzrokovati povećanje težine funte 2-4, jer kreatin čini mišiće zadržanim za vodu. Dakle, ako se pokušavate nagnuti na nadolazeći događaj, vjerojatno je najbolje ne početi uzimati kreatin u to vrijeme.

Službeni poredak

Željezo

Izvori željeza

Željezo je potrebno da pomogne prenijeti kisik u mišiće kako bi se kretao kroz trčanje ili plivanje. Kritična je za stvaranje hemoglobina i mioglobina, dva važna proteina u krvi i mišićima.

Manjak željeza dovodi do umora i loših performansi.

Izdržljive sportašice, osobito sportašice, u riziku su od anemije nedostatka željeza zbog mjesečnih gubitaka krvi i dugotrajnog znojenja. Ali, i muškarci sportaši su u opasnosti (13).

Kako da se željezo

Dodaci željeza trebaju se uzimati samo pod nadzorom liječnika i nakon ispitivanja krvi za dijagnosticiranje niske razine željeza.

Uspjeh sportaša uvijek treba provjeriti kako bi bili sigurni da njihove razine nisu niske. RDA za muškarce je 8 mg / dan i 18 mg / dan za žene. Vaš liječnik može preporučiti idealnu dozu i vrstu dodataka koji su vam potrebni.

Najbolji način da pojačate željezo je putem hrane.

Heme željezo, koje se nalazi u životinjskim namirnicama, bolje se apsorbira u usporedbi s ne-heme željezom u biljnoj hrani. Hranu bogatu željezom uvijek treba konzumirati s hranom s visokim udjelom Vitamin C, što povećava apsorpciju.

Također biste trebali izbjegavati uzimanje željeza s hranom s visokim kalcijem, jer oni mogu smanjiti apsorpciju (14).

Službeni poredak

Omega-3 masti

Izvor Omega 3

Omega-3 masti su opsežno istražene zbog svojih nevjerojatnih zdravstvenih koristi i sposobnost smanjivanja upale, Pokazalo se da su za tri omega-3 masti, EPA, DHA i ALA vrlo protuupalni. EPA i DHA nalaze se prvenstveno u masnoj ribi, poput lososa. ALA je biljni omega-3 koji se nalazi u lanu i orasima.

Kako Omega-3 pomaže izdržljivosti

Nevjerojatni su i za izdržljive sportaše. One mogu smanjiti upalu uzrokovanu produljenim aktivnostima, ubrzati oporavak i povećati učinkovitost. 2015 studija biciklista otkrila je da su omega-3-ovi uspjeli potaknuti proizvodnju dušikovog oksida kako bi poboljšali ukupne sportske performanse.

Ispitanici su primali 1.3 grama omega-3-ova dva puta dnevno tijekom tri tjedna ili placebo. Oni koji su primili omega-3 imali su više razine dušikovog oksida, poboljšali su ukupnu razinu kondicije i poboljšali performanse (15).

Kako uzeti Omega-3

Aktivni omega-3s su DHA i EPA. ALA se mora aktivirati u neki od drugih omega i taj proces je vrlo neučinkovit, tako da želite potražiti dodatak koji osigurava DHA i EPA.

Na tržištu postoji nekoliko različitih opcija koje se razlikuju ovisno o vrsti ribe od koje se proizvode. Najbolje je potražiti riblje ulje napravljeno od manjih riba, poput sardina, jer ima manje mogućnosti onečišćenja žive ili drugih teških metala.

Krill ulje je još jedna opcija, jer odolijeva oksidaciji bolje od ostalih ribljih ulja.

If vi ste vegan ili vegetarijanac, možete uzeti algino ulje, koje je napravljeno od algi koje riba jede. Idealna doza je 3-6 grama dnevno ukupne omega 3. Želite potražiti dodatak koji ima 2: 1 omjer EPA prema DHA.

Službeni poredak

L-karnitin

Izvori karnitina

L-karnitin je tvar koja se nalazi u svim vrstama i pomaže u energetskom metabolizmu. Može pomoći poboljšati sportsku izvedbu povećanjem potrošnje kisika i povećanjem snage.

Pokazalo se i da smanjuje ozljede mišića nakon napornih vježbi, smanjuje oštećenje stanica i neutralizira slobodne radikale (16).

Kako L-karnitin pomaže izdržljivosti

Također može pomoći produžiti umor. Studija 2014 procijenila je utjecaj L-karnitina na izdržljivost nogometaša. Igrači 26-a dobili su 3 ili 4 grama karnitina ili placebo prije testa.

Oni koji su primili najviše karnitina mogli su povećati brzinu trčanja uz istu brzinu otkucaja srca. To znači da su mogli vježbati duže i jače nego oni koji nisu primili dodatak karnitina (17).

Kako uzimati L-karnitin

L-karnitin dolazi u nekoliko različitih oblika. Sportaši bi trebali odabrati L-karnitin L-tartarat za poboljšane performanse, idealna doza za tu vrstu je 1,000-4,000 mg dnevno. Propionil-L-karnitin je najbolji za poboljšanje protoka krvi i krvni pritisak, idealna doza je 400-1000 mg dnevno.

Službeni poredak

Oproštajne riječi

Sportaš priprema i trči maratonsku ilustraciju

Zasluge: NY Times

Sportaši izdržljivosti provode sate i sate tjedno radeći istu neprekidnu aktivnost, što može znatno opteretiti tijelo. To znači da morate paziti da podupirete svoje tijelo uz dobru prehranu.

Prvi je korak provjerite dobivate li dovoljno kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata koji podržavaju toliko vježbanja. Dodaci mogu pomoći u poboljšanju performansi i ubrzati oporavak.

Biranje u vašoj prehrani, nadopunjavanje kao razumno potrebno, te trening može pomoći da dođete do cilja na vrijeme.

Nastavi čitati: 10 Najbolji dodatak za zglob i zdravlje kostiju

. Ana ne mora uvijek podržavati sve specifične proizvode i marke dodataka istaknute na ovoj web-stranici.

Stock fotografije od Pavel1964 / Maridav / Shutterstock

Prijavite se za ažuriranja

Dobijte dopunska ažuriranja, vijesti, poklone i još mnogo toga!

Nešto je pošlo po zlu. Provjerite svoje stavke i pokušajte ponovno.


Je li ovaj post bio koristan?

Ostavite komentar





Ova web stranica koristi Akismet za smanjenje neželjene pošte. Saznajte kako se podaci vašeg komentara obrađuju.

O Autor: