9 Najbolje vrste dodataka za energetski poticaj

Fit Man Priprema za pokretanje

Iscrpljenost može udariti bilo koga u bilo kojem trenutku. Dok je umor nuspojava mnogih medicinskih stanja, to je i sve veća nuspojava suvremenog života.

Postoji mnogo razloga zašto netko može imati malu energiju, uključujući:

  • Neadekvatne količine kvalitetnog sna
  • Dijeta koja ne pruža ono što vaše tijelo treba
  • Emocionalni ili psihički stres
  • Anemija
  • Problemi štitnjače
  • Bakterijska ili virusna bolest

Niska energija se predstavlja na različite načine. Može vam biti teško ispuniti tjelesne aktivnosti kao što su vježbe ili posao. Vaš mozak ne funkcionira tako učinkovito pa je lakše napraviti pogreške ili teže pamtiti stvari. Na raspoloženje može utjecati i umor.

Razumijevanje zašto umorna je od najveće važnosti za dugoročno zdravlje. Također vam može pomoći odabrati prave dodatke. Doplate mogu privremeno potaknuti energiju ili čak ispraviti temeljni razlog umora.

Postoje mnoge vrste dodataka koji mogu pomoći u poboljšanju energije. Ovdje navedeni spadaju u tri kategorije - adaptogeni, mobilni poticatelji energije i poticaje dušičnog oksida.

Adaptogeni pomažu tijelu da se prilagodi stresu. Iako ne postoje mnoge dobro osmišljene kliničke studije koje će još više poticati njihovu upotrebu, možemo priznati da su ih ljudi tisućama godina koristili za širok raspon bolesti, uključujući umor. Ograničenja u zapadnoj znanosti ne znači nužno da adaptogeni nisu moćni, korisni lijekovi kada se koriste s pažnjom i zdravim razumom. To samo znači da još uvijek pokušavamo shvatiti kako rade i za koga.

Potpore stanične energije pružaju stanicama ono što im je potrebno za proizvodnju energije. Ono što se odvija unutar mitohondrija ćelije za proizvodnju energije je impresivno i zahtijeva adekvatnu opskrbu mnogih spojeva. Ako jedan spoj nije dostupan, postupak se usporava ili zaustavlja. Uzimanje određenih dodataka može pružiti stanicama ono što im je potrebno da naprave energiju koju koriste mišići i organi.

Poticaji dušičnog oksida stimuliraju proizvodnju dušikovog oksida u tijelu. Dušikov oksid, ili NO, vazodilator je i pomaže kod razina energije povećanjem protoka krvi. Dok se studije usredotočuju na performanse vježbanja, ne morate biti sportaš koji bi im mogao imati koristi od njih.

9 Korisni dodaci za povećanje energije

Američki ili azijski ginseng

Američki ginseng (Panax quinquefolius) i azijski ginseng (Panax ginseng) su adaptogena biljka koja može biti korisna u liječenju umora, kognitivnog funkcioniranja i pamćenja. (1,2,3).

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) podupire upotrebu azijskog ginsenga kao "profilaktičkog i restorativnog sredstva za poboljšanje mentalnih i fizičkih sposobnosti u slučajevima slabosti, iscrpljenosti, umora i gubitka koncentracije te tijekom oporavka". (5)

Dvije vrste ginseng su slične, ali imaju različite količine ginsenosides, spoj vjeruje da im dati neke od njihovih prednosti. (4) To bi moglo biti razlog zašto imaju malo drugačije učinke u studijama. (2). Ipak, obje vrste smatraju se učinkovitima u smanjenju umora i poboljšanju mentalnih učinaka.

U jednoj studiji 52 zdravih ljudi između dobi 40 i 60, oni koji su primali 200 mg američkog ginsenga imali su značajna poboljšanja u njihovoj radnoj memoriji. (3)

Azijski ginseng pokazao je značajan učinak na samopouzdanu umor u studiji 90 odraslih osoba koji su imali kronični umor. (6)

Kako koristiti američki ili azijski ginseng

Sumnja se da dugoročno, nastavak korištenja ginsenga može smanjiti njegove učinke. Preporučuje se da dnevna dopuna bude ograničena na razdoblje od tri mjeseca (7).

Američki i azijski ginseng općenito se smatra sigurnom, ali ne preporuča se za osobe koje su trudne ili skrb ili imaju visok krvni pritisak.

Predložena doza:

  • Tinktura 1: 5 (g / ml): 5-10 ml
  • Standardizirani ekstrakt (4% ukupnog ginsenosisa): 100 mg dva puta dnevno

Pogledajte naš popis najbolje ginsengove dodatke na tržištu.

Eleuthero

Eleuthero (Eleutherococcus senticosus), a ne tehnički ginseng, često se naziva "sibirski ginseng". Unatoč nadimku, to je potpuno drugačija biljka. Poput ginsenga, eleuthero je adaptogenska biljka koja se tradicionalno koristi za borbu protiv fizičkog, emocionalnog i mentalnog umora. (8)

Eleuthero je jedan od top 5 adaptogena koje koriste zapadni herbalisti. Iako su potrebne više dobro osmišljene kliničke studije, postoje dokazi koji bi mogli upućivati ​​na anti-umor, anti-stres, imuno-pojačavanje i anti-depresivni učinak. (11)

Na primjer, 2004 studija odraslih osoba s kroničnim umorom pokazala je da je eleuthero učinkovit u smanjenju subjektivnih osjećaja umora kod onih s umjerenim slučajevima. Međutim, oni s teškim slučajevima umora nisu vidjeli takve prednosti. (9)

Druga studija ispitivala je utjecaj biljke na atletski učinak. Dodavanje s eleuthero dva puta dnevno za 8 dana u maloj studiji pomoglo je poboljšati izdržljivost i izdržljivost sportaša za čak 23%. (10)

Kako koristiti eleuthero

Preporučljivo je ograničiti upotrebu u 1-3 mjeseci nakon čega slijedi pauza 2-mjesečne.

Eleuthero se ne preporučuje osobama koje su trudne ili doje ili imaju visok krvni tlak (12).

Predložena doza:

  • Tinktura standardiziranog preparata 1: 5 (g / ml): 10-20 ml, 1-3 puta dnevno
  • Suhi ekstrakt: 100-200 mg, 3 puta dnevno

Pogledajte naš popis najbolji eleuthero dodataka na tržištu.

Maca

Maca je adaptogen koji se smatra hranom. Obično je dostupan kao prah, ima zemljani okus koji ljudi vole miješati u smoothies, kavu ili čak pečene robe. Postoji nekoliko različitih sorti, uključujući crnu, žutu i crvenu macu. Izvorno peruanskim Andama, tamo se tisućama godina koristi za poboljšanje izdržljivosti, energije, pa čak i libida.

Vjeruje se da su njezini učinci posljedica nekoliko spojeva pronađenih u maki, uključujući glukozinolate i "makamide", novi spoj otkriven u maki. (13)

Dakle, što maca radi? Klinička ispitivanja pokazala su da maca ima blagotvoran učinak na raspoloženje i može smanjiti osjećaje anksioznosti. Na taj način, smatra se "energizatorom". (13)

To također može povećati fizičke performanse. To je pokazano u studiji u kojoj su ciklusa vremena ispitivanja znatno poboljšana nakon 14 dana ekstrakta ekstrakta maka. (15)

Pregled studija koje istražuju utjecaj maca na seksualnu funkciju otkriva kako muškarci i žene su izvijestili o većim osjećajima želje za blagostanjem, što sigurno može patiti kada se osjećaju umorni. U tu svrhu, crna maca može biti najučinkovitiji tip. (16)

Kako koristiti maca

Maca prašak može se ugraditi u pića i pečene robe. Također može biti dio mješavine dodataka ili kao ekstrakt, u kojem slučaju se preporučuje da slijedite upute na dodatnoj etiketi.

Nema poznate razine toksičnosti (još nema dovoljno istraživanja), no studije pokazuju da se doze 3g / dan dobro podnose. (17)

Pogledajte naš popis najbolje maca dodatke na tržištu.

Vitamin B12

B12 (koji se nazivaju i kobalamin) je vitamin koji je vrlo važan, ali ga tijelo ne može učiniti. Mora se konzumirati hranom, obogaćenom hranom ili dodatkom. Najbolji izvori hrane su školjke i junetina jetre, ali i neki drugi jela i riba sadrže i neke. (18) To je topljivo u vodi tako da ne ostaje u vašem tijelu i mora se nadopunjavati.

B12 je potreban za široku paletu funkcija u tijelu, uključujući zdravu formulu crvenih krvnih stanica i proizvodnju energije. Simptomi nedostatka B12 uključuju umor, slabost i promjene u kognitivnoj funkciji. (18)

Iako se vjeruje da većina ljudi dobiva adekvatne količine B12 kroz dijetu, sljedeći čimbenici mogu staviti nekoga na rizik od nedostatka:

  • Veganska ili vegetarijanska prehrana
  • Napredno doba
  • Upotreba inhibitora protonske pumpe (Prilosec, Nexium, Prevacid, itd.)
  • Gastrointestinalni poremećaji ili operacije
  • Trudna ili dojenja

Nedavna istraživanja, međutim, sugeriraju da prevalencija nedostatka zbog apsorpcije ili metaboličkih problema može biti podcijenjena. (19) Proučava se uloga gena s obzirom na to kako se B12 metabolizira kod pojedinaca. Utvrđeno je nekoliko genetskih varijacija koje određuju da li netko može apsorbirati i iskoristiti B12 koji konzumiraju ili ne. (20)

Kako koristiti B12

B12 dodatci su dostupni u mnogim multivitaminskim pripravcima, te u obliku tableta, spreja ili gela. Također se može primijeniti kao metak (obično od strane liječnika). Smatra se vrlo sigurnom pa nije postavljena gornja granica za njegovo korištenje. (21)

Pogledajte naš popis najbolji vitamini b12 proizvodi na tržištu.

CoQ10

CoQ10 (također poznat kao Coenzyme Q10 ili ubiquinone) je nutrijent koji je odavno smatrao dodatkom za energiju. To je zato što je izravno uključen u proizvodnju energije unutar stanica. Sve stanice zahtijevaju odgovarajuće količine CoQ10 da bi se dobila energija, a kada nije dostatna, proizvodnja energije se smanjuje. (22)

Osim toga, CoQ10 je vrlo učinkovit antioksidans i smanjuje oksidacijsko oštećenje u tijelu. To pomaže u zaštiti stanica mozga i mišića koji su također povezani s razinama energije. (23)

Faktori rizika za nedostatak CoQ10 uključuju:

  • Nedostatak vitamina B6
  • Genetske varijacije u sintezi ili upotrebi CoQ10
  • Povećana potražnja zbog bolesti
  • Oksidacijski stres
  • Korištenje statinskih lijekova

U studijama je pronađeno da osobe s kroničnim umorom i fibromijalgijom imaju vrlo nisku razinu CoQ10-a u usporedbi s kontrolama., 25)

Poput B12, nedostaci često uzrokuju geni. (26) Budući da još ne znamo toliko o ljudskom genomu, ne znamo sve primarne genetske uzroke razine suboptimalnih CoQ10 ili kako oni stupaju u interakciju s vanjskim faktorima.

Dopunjavanje s CoQ10 pokazalo se korisnim za one koji imaju umor zbog bolesti (22). Neke studije pokazuju da također može poboljšati performanse vježbanja, no rezultati nisu dosljedni i potrebno je više istraživanja u ovom području. (27)

Kako koristiti CoQ10

Nažalost, CoQ10 dodatci nisu lako apsorbirani. Koliko dobro apsorbiraju tkiva, to može ovisiti o tome koliko je nedostatno za početak. (28). Nema namještene preporuke za dopunu, no studije su pokazale da je sigurno do 1200 mg / dan.

Pogledajte naš popis najbolje coq10 dodatke na tržištu.

Magnezij

Volumeni se mogu pisati na stotinama uloga koje igra magnezij u tijelu. Njezina važnost ne može biti precijenjena. Magnezij je uključen u proizvodnju energije, regulaciju sna i smanjenje oksidativnih oštećenja. (29)

Iako je magnezij široko dostupan u mnogim hranama, nedostatak je vrlo uobičajen. Među onima koji imaju rizik od nedostatka uključuju ljude koji su stariji, jedu hranjivu siromašnu prehranu, imaju tip 2 dijabetesa, gastrointestinalni poremećaji, pod fizičkim ili emocionalnim stresom ili konzumiraju puno alkohola. (30)

Magnezij je važan mineral koji treba razmotriti umor jer je uključen u pravilnu proizvodnju stanične energije u mitohondrijima. (29)

Također je nađeno da ljudi koji nemaju spavanje imaju niže razine magnezija. (31) Istraživanje je provedeno kako bi se utvrdilo je li dopunjavanje magnezija pomoglo u vježbanju u spavanju kod ispitanika s nedostatkom sna i istraživači su otkrili da dodatak 100 mg magnezija dnevno za mjesec dana poboljšava fizičke performanse. (32)

Govoreći o nedostatku sna, magnezij je prikazan u studijama na životinjama kako bi se proizveo melatonin, hormon koji pomaže u promicanju boljeg kvalitetnog sna. (33) To može biti od stvarne koristi onima koji se trude kako bi dobili više spavanja, ali se često osjećaju buđenje ili osjećaj neozlijeđenosti.

Znamo da je stres iscrpljujuće. Također znamo da ljudi koji imaju kronični stres imaju niže razine intracelularnog magnezija. Što mi ne znate je li stres iscrpljuje magnezijska prodavaonica ili ako ima nizak magnezij uzrokuje osjećaje stresa. U svakom slučaju, suplement može biti koristan u upravljanju fizičkim manifestacijama stresa. (34, 35)

Kako uzeti magnezij

Odbor za prehranu i prehranu pri Medicinskom institutu Nacionalnih akademija sugerira da magnezij iz dodataka i unosa hrane ne smije premašiti 350 mg dok je u istoj postavci RDA za neke populacije iznad toga. (30) Magnezij se smatra vrlo sigurnom i pokazalo se da je siguran iu većim dozama. Kao i svaki dodatak, ako imate pitanja ili nedoumica, najbolje je zatražiti od svog liječnika.

Magnezij je dostupan u mnogim oblicima s različitim stupnjevima apsorpcije. Među najbolje apsorbirane oblike su magnezijev glukonat, citrat i aspartat. (36)

Pogledajte naš popis najbolji nadomjesci magnezija na tržištu.

L-Arginine

L-Arginin je jedna od 20 aminokiselina koje ljudi koriste za stvaranje proteina. Bjelančevine koje proizvode aminokiseline čine sve vrste stvari kao što su mišićno tkivo, stanice, hormoni, enzimi, čak i kosti i krv.

Ova aminokiselina se pretvara u dušikov oksid (NO) u tijelu, spoj koji pomaže u rastu krvnih žila. (37) To može pomoći u poboljšanju razine energije jer u teoriji više vazodilata znači više krvi oksigena koja dolazi do tkiva, a time i više energije.

Neke studije sugeriraju da arginin može imati učinak protiv umora (38), dok drugi izvješćuju da ovi učinci ovise o tome tko ga uzima. Na primjer, istraživači su primijetili da dopunjavanje dovodi do veće tolerancije na aerobnu i anaerobnu vježbu umjereno obučenih ljudi, ali nisu imale isti učinak za one koji su već bili visoko obučeni. (39).

Ipak, drugi pretpostavljaju da se energija potaknula s argininom mogla biti zbog toga što je snažan antioksidant koji sprječava oksidacijsko oštećenje unutar mišića. (37, 38, 40)

Arginin je također važan u proizvodnji kreatina, spoja koji je pohranjen u vašim mišićima i opskrbljuje ih energijom.

Kako koristiti L-arginin

U istraživanjima je korišteno širok raspon doza. Doziranje do 9 grama po danu vjerojatno je sigurno za razdoblje od nekoliko tjedana. Nuspojave uključuju GI discomfort i niži krvni tlak. (41)

Oni koji imaju astmu ili alergije, ciroza, herpes, niskog krvnog tlaka, koji su nedavno imali srčani udar, koji planiraju operaciju ili se na bilo koji lijek, trebaju od liječnika zatražiti bilo kakve interakcije. (42)

Pogledajte naš popis najbolje l-argininske dodatke na tržištu.

L-citrulin

Poput arginina, L-citrulin je aminokiselina koja je uključena u proizvodnju dušikovog oksida (NO) i koristi se za povećanje energije.

Citrulline pomažu tijelu da proizvodi arginin, kao i kreatin. Povoljni učinci Citrulline na učinkovitost vježbanja teoretiziraju neki od njih zbog svoje sposobnosti proizvodnje arginina. (43) Zanimljivo, međutim, neka istraživanja sugeriraju da citrulin može biti učinkovitiji kao dodatak za povećanje vježbanja od arginina. (44)

Drugi način citrulline može pomoći u borbi protiv umora je kroz sposobnost zaštite od štetnih učinaka kiselina i amonijaka koje vaše tijelo prirodno proizvodi. Drugim riječima, može vam pomoći u ravnoteži između kiselina i baze tijela. (45)

Osim što zapravo poboljšava performanse vježbanja, citrulin je također pokazao da poboljšava subjektivne osjećaje umora i poboljšava memoriju nakon vježbanja. (46)

Kako koristiti L-citrulin

Ne postoji preporuka za dodavanje citrulline, ali 9 grama citrulline za 1 dan ili 6 grama po danu do 16 dana bile su količine korištene u studijama. (47)

Pogledajte naš popis najbolje l-citrulline dodatke na tržištu.

Cikla

Da, repe! Beets obično dobivaju kredite za "zdravo", ali su također izvrsni za energiju, posebno u juiced, gelled ili praškastom obliku. Poput gore opisanih aminokiselina, cikla pomaže tijelu da proizvodi dušikov oksid.

Osim toga, cikla sadrži visoku razinu betalaina, bioaktivne pigmente koji čine repa ili svijetlo crveno ili svijetlo žuto-narančasto. Betalini prisutni u repu, kao i polifenoli resveratrol i kvercetin, izvrsni su antioksidanti. (48, 49)

Dopunjavanje s ciklusom pokazalo je da povećava energiju u studijama koje uključuju toleranciju vježbanja. Na primjer, 15 mužjaka dobivaju se ili 70 ml soka od cikle ili placebo. Oni koji su primili sok sudjelovali su u intenzivnoj biciklističkoj vježbi. Iako su ispitanici bili bolji, ova studija nije pronašla nikakve razlike u njihovoj razini umora tijekom ili nakon vježbe. (50).

Međutim, rezultati različitih studija pokazali su da nije poboljšana samo učinkovitost vježbanja, već je umor bio smanjen kada je dodatak repe s već povećanog metaboliziranog stanja (nakon što su sudionici već počeli vježbati). (51)

Kako uzeti ciklu

Cikla se može jesti kao dio normalne prehrane, juiced ili uzeti u obliku praha, pilule ili gela. Zbog pigmenata koji se prirodno pojavljuju u repa, mogu vam urin ili stolac crvenjeti. Ovo je normalno i ništa se ne brine.

Pogledajte naš popis najbolje cvjetne dodatke na tržištu.

Poboljšanje razine energije kroz životni stil

Djevojka radi yoga poza u šumi

Dopuna može pomoći u poboljšanju razine energije tijekom umora i stres, Važno je zapamtiti, međutim, da je umor vaše tijelo način da se kaže da treba napuniti.

Za neke to može značiti nešto kao jednostavan kao nap, za druge je kompletan lifestyle remont.

Nakon uklanjanja temeljnih zdravstvenih problema koji mogu pridonijeti nedostatku energije, sljedeće životne navike mogu pomoći u održavanju vašeg uma i tijela u najboljem slučaju:

  • Pokušajte dobiti više spavanja
  • Pij puno vode
  • Dobiti svjež zrak
  • Jedite hranu koja najbolje djeluje sa svojim tijelom
  • Uključite se u umjerenu tjelovježbu
  • Interakciju s ljudima često
  • Učinite stvari koje vas čine sretnim kad god je to moguće

Ⓘ Svaki dodatni proizvodi i marke sadržane na ovoj web stranici ne moraju nužno odobriti Jessica.

Stock fotografije iz lkoimages / Jacob Lund / Shutterstock

Prijavite se za ažuriranja

Dobijte dopunska ažuriranja, vijesti, poklone i još mnogo toga!

Nešto je pošlo po zlu. Provjerite svoje stavke i pokušajte ponovno.


Je li ovaj post bio koristan?

Ostavite komentar





Ova web stranica koristi Akismet za smanjenje neželjene pošte. Saznajte kako se podaci vašeg komentara obrađuju.

O Autor: