Iako su sve konkretne preporuke o proizvodima koje vidite u ovom postu strogo naša mišljenja, certificirani nutricionist i / ili zdravstveni stručnjak i / ili certificirani osobni trener provjerio je i pregledao istraženi sadržajni sadržaj.

Top10Supps Jamstvo: Marke koje se nalaze na popisu Top10Supps.com nemaju utjecaja na nas. Oni ne mogu kupiti svoju poziciju, dobiti poseban tretman ili manipulirati i napuhati svoje rangiranje na našim stranicama. Međutim, kao dio naše besplatne usluge za vas, pokušavamo se povezati s tvrtkama koje pregledamo i možemo dobiti nadoknadu kada dođete do njih putem usluge affiliate link na našim stranicama. Kada odete na Amazon preko naše stranice, na primjer, možemo dobiti proviziju za dodatke koje tamo kupite. To ne utječe na našu objektivnost i nepristranost.

 

Bez obzira na bilo kakve trenutne, prošle ili buduće financijske aranžmane, rangiranje svake tvrtke na našoj uredničkoj listi temelji se na i izračunava se pomoću objektivnog skupa kriterija za rangiranje, kao i recenzija korisnika. Za više informacija pogledajte kako rangiramo dodatke.

 

Osim toga, sve korisničke recenzije objavljene na Top10Supps podvrgavaju se provjeri i odobrenju; ali ne cenzuriramo recenzije koje su nam poslali naši korisnici - osim ako ih se ne istražuje zbog autentičnosti ili ako krše naše smjernice. Zadržavamo pravo odobriti ili odbiti bilo koji pregled objavljen na ovoj web-lokaciji u skladu s našim smjernicama. Ako sumnjate da je korisnik podnio pregled kako bi bio namjerno lažan ili lažan, potičemo vas da to učinite obavijestite nas ovdje.

Kad žene imaju različite potrebe za hranjivim tvarima u usporedbi s muškarcima.

Ne. , , ne pokušavamo biti posebne snježne pahulje, jednostavno prolazimo kroz puno promjena tijekom samo jednog životnog vijeka. Razmislite o tome iz mjeseca u mjesec, naši hormoni (a možda i raspoloženje?) Kruže od visokih do niskih.

Tu su i trudnoća, dojenje i menopauza razmotriti, a svi imaju različite potrebe za hranjivim tvarima. Stoga, naš režim prehrane i suplementacije mora biti prilagođen bilo kojoj životnoj fazi u kojoj se nalazimo.

Dakle, kada vidite "ženski" dopunu, nemojte misliti da je posebna samo zbog ružičaste boce koja bi mogla doći, sastojci su obično prilagođeni i različitim potrebama.

Evo kratke grafike onih koje ćemo detaljnije pokriti u nastavku.

Najbolji dodaci za žensku zdravstvenu informaciju iz Top10suppsa

Najkorisniji dodaci za žene uopće

Svi ljudi trebaju iste vitamine i minerale da bi bili zdravi. Pravi.

No, ovisno o tome gdje se žena nalazi u svom životnom ciklusu, možda će joj trebati više ili manje određenog hranjivog sastojka za potporu toj trenutnoj fazi. Nadoknade, dakle, treba prilagoditi prema trenutnim prehrambenim potrebama.

Sada, započnimo prvo s istraživanjem nekoliko koji su potrebni svim ženama, bez obzira gdje se u životu nalazile, a zatim ćemo razgovarati o nekoliko dobno specifičnih koje treba razmotriti.

multivitamin

Multivitamini za žene

Multivitamin se smatra "osiguravajućom policom" svijeta dodataka. Popunjava praznine u kojima bi mogla nedostajati vaša prehrana.

Čak i kao dijetetičaru, teško mi je svakodnevno imati savršenu dijetu koja zadovoljava sve potrebe za mikronutrijentima. Ali, važno je to imati na umu multivitamini nikada neće zamijeniti pravu hranu. Umjesto toga, treba ih promatrati kao dodatak već zdravoj prehrani.

Ne postoji standardizacija za ono što multivitamini trebaju uključiti, neki imaju mnogo različitih hranjivih tvari, dok drugi imaju samo nekoliko.

Postoji trinaest vitamina i šesnaest minerala koji su neophodni za ljudsko zdravlje. Općenito, većina multivitaminskih formulacija će sadržavati većinu ili sve ove hranjive tvari u različitim količinama.

Kako multivitamini pomažu ženama

Istraživanje je pomiješano na dugoročni učinak multivitamina, jer čini se da smanjuje rizik od nekih zdravstvenih stanja, ali ne i drugih.

2006-ov pregled dvanaest studija pokazao je da je uporaba multivitamina smanjila rizik od nekih vrsta raka, moždanog udara i gubitka vida u nekim studijama. No, rezultati nisu bili konzistentni u svim studijama ili skupinama stanovništva.

Drugi izazov u ovom pregledu bio je da se formulacija svakog multivitamina razlikuje od studije do studije, tako da je bilo teško usporediti jedan rezultat s drugim (1).

Sve u svemu, još uvijek nije jasno što hranjive tvari trebaju biti uključene u idealni multivitamin.

Kako uzimati multivitamin

Budući da naše dijete nije uvijek savršeno, multivitamin može biti koristan u bilo kojoj dobi. Nekoliko opcija na tržištu "prilagođene" dobnim skupinama kao što su trudne ili starije žene. Ove dobne specifične formulacije sadrže različitu razinu različitih hranjivih tvari.

Primjerice, trudnicama je potrebna više folne kiseline nego one koje nisu trudne i žene u postmenopauzi trebaju manje željeza. Multivitamini napravljeni za svaku dobnu skupinu ili životnu fazu trebaju uzeti u obzir ove prehrambene potrebe.

Kad odaberete dobru, potražite one koje odgovaraju vašem trenutnom životnom stadiju, ako je dostupan. Tako ćete spriječiti da dobijete hranjive sastojke koji vam nisu potrebni i osigurati da dobijete one koje radite.

Još jedna stvar koju treba uzeti u obzir je vrsta hranjivih sastojaka koje sadrži. Sadržaj svake formulacije može jako varirati između proizvoda, ali pravilo je izbjegavati formule koje sadrže preko 100% dnevne vrijednosti topive u mastima vitamin E, D, K i vitamina ili bilo koji od minerala. Ove hranjive tvari mogu biti toksične na visokim razinama (2).

To Razgovarajte sa svojim liječnikom ako vam trebaju personalizirane preporuke hranjivih tvari prije nego što odaberete multivitamin.

Službeni poredak

Kalcij

Izvori kalcija

Možete se pridružiti uzimanju dodataka kalcijem s onim što stariji odrasli ljudi rade, ali kalcija pogoduje ženama svih dobnih skupina.

Snaga koštane srži tijekom naših tinejdžerskih godina, što čini kalcij još važnijim za mlađe žene (3). Žene, općenito, trebaju se posebno baviti zdravlje kostiju, Od onih s dijagnozom osteoporoza, ili slabe kosti, 80% su žene.

Povećani rizik od osteoporoze posljedica je činjenice da žene imaju manje, slabije kosti od muškaraca, a smanjenje estrogena koje se javlja u menopauzi ubrzava gubitak kostiju (4). Na temelju ovih faktora rizika, sve bi žene trebale biti zabrinute oko dobivanja dovoljno kalcija kako bi kosti ostale jake.

Ali, kalcij može pomoći mlađim ženama na drugačiji način.

Ispitivanje 2017-a pokazalo je da se dopunom 500mg kalcija dnevno smanjuje PMS anksioznost, promjena raspoloženja, nadimanje i depresija (5). Prirodno smanjenje simptoma PMS-a sjajna je motivacija za svaku ženu da razmisli o dodatku kalcija.

Kako da se kalcij

Postoji nekoliko vrsta dodataka kalcija. Kalcijev karbonat je najjeftiniji i sadrži najviše elementarnog kalcija. Karbonat se također najbolje apsorbira s hranom, pa ga uzmite uz obrok.

Budite sigurni da odaberete dodatak koji također sadrži vitamini K i D za pomoć pri apsorpciji. Izbjegavajte uzimanje željeza s dodatkom kalcija, jer kalcij sprječava apsorpciju željeza (6).

Ako ste prije menopauze, dodatak može biti potreban ako u prehrani nedostaje kalcij zbog nepodnošenja laktoze ili alergije na mliječne proizvode.

If ti si vegan ili konzumirati velike količine bjelančevina, također će vam trebati dodatna količina kalcija. Ako se borite s PMS-om, dodatak kalcija može olakšati neke simptome.

Većina žena u postmenopauzi trebale bi uzimati dodatak kalcija kako bi se održala čvrstoća kostiju. Ako uzimate i multivitamin, svakako provjerite oznaku kako biste bili sigurni da ne dobivate previše kalcija.

Preporučena dijetna pomoć za žene je 1000-1200 mg dnevno kalcija dnevno, ovisno o dobi. Šalica mlijeka ima oko 300 mg kalcija, tako da možete vidjeti da postoji puno mjesta za dopunu.

Službeni poredak

Probiotici

Izvori probiotika

Održavanje a zdrav probavni sustav tajna je dugoročnog blagostanja. Žene su sklonije većem riziku od probavnih problema zbog hormonskih promjena koje doživljavaju iz mjeseca u mjesec i tijekom života.

Kako probiotici pomažu ženama

Probavni problemi mogu biti prvi korak u razvoju drugih zdravstvenih problema. Razlog je taj što je naše zdravlje snažno povezano s trilijuma sitnih mikroba koji postoje u probavnom traktu. Mikrobiom ili zbirka bakterija u crijevima igra ulogu u razvoju gotovo svih bolesti, od pretilosti, depresije do dijabetes (7).

Probiotici su jedan od načina koji pomažu u održavanju zdravog probavnog trakta. Posebno se preporučuju ako netko ima probavne simptome, kao što su zatvor, proljev, plinovi ili napuhanost. Antibiotici mogu uništiti i zdrave bakterije u crijevima, tako da treba uzimati probiotičke dodatke tijekom i nakon liječenja antibioticima.

Kako preuzeti probiotici

Na tržištu postoji mnogo vrsta probiotičkih dodataka i, nažalost, budući da je istraživanje mikrobioma relativno novo, specifične preporuke za sojeve ili doze trenutno nisu dostupne.

Znamo da sojevi vole BifidobacteriumLactobacillus, i Pokazano je da Saccharomyces poboljšava zdravlje crijeva, a većina dodataka sadrži jedan ili sve ove (8).

Ali, postoji nekoliko stvari koje možete potražiti pri odabiru probiotika.

Prvo su CFU-i ili „jedinice koje formiraju kolonije“, za odrasle bi taj broj trebao biti između 10 i 20 milijardi.

Osim toga, kvalitetan probiotik trebao bi biti u bočici zaštićenoj od svjetlosti i topline, iako su neki osušeni na smrzavanju i stabilni na policama.

Napokon, dodajte dodatak prije isteka roka kako biste osigurali učinkovitost i sigurnost.

Službeni poredak

Omega-3S

Izvor Omega 3

Omega-3 masti su "esencijalne" masti koje moramo dobiti iz prehrane. Oni su također vrlo protuupalni i detaljno su proučavani zbog svojih zdravstvenih koristi. Postoje tri vrste omega-3 masti, EPA, DHA i ALA.

Nalaze se u namirnicama poput ribe, oraha i sjemenke lana, Većina ljudi ne unosi dovoljno omega-3 u svojoj prehrani, stoga se često preporučuje dodatak.

Kako Omega-3 pomaže ženama

Omega-3 masti su zdrave za sve, ali su posebno korisne za specifične brige žena.

Omega-3 smanjuju upalu što zauzvrat može umanjiti bol koji je povezan s PMS-om gotovo isto koliko ibuprofen (9). Uzimanje omega-3 redovito može poboljšati simptome depresije i anksioznost (10, 11).

Oni mogu čak i učinite da vaša koža izgleda bolje by smanjenje akni i bore (12, 13).

Koja žena ne bi htjela sve te pogodnosti?

Kako uzeti Omega-3

Prilikom odabira omega-3 dopune koju želite biti sigurni da sadrži EPA i DHA, to su vrste omega-3-ova za koje se pokazalo da imaju najviše koristi za zdravlje. Riblje ulje ili algi ulje supplement su dobar izbor da se i EPA i dha.

Preporučena ukupna količina omega-3-ova dnevno za žene je 1.1 grama dnevno. Ne postoje specifične preporuke za EPA i DHA same, iako se čini da su dodaci u rasponu od 250-1000mg / dan sigurni za većinu ljudi.

Obratite se svom liječniku ako uzimate sredstvo za razrjeđivanje krvi prije nego što započnete s dodacima omega-3 (14).

Službeni poredak

Doplate za žene u njihovim 20 i 30

Žena u njezinim 20-ima se smiješi

Žene u ovom dobnom rasponu smatraju se "starosne dobi". Bez obzira na to planirate li imati djecu ili ne, prehrana mora biti usmjerena na podržavanje mjesečnih hormonskih ciklusa.

Isto tako, žene ove dobi mogu imati mnogo zahtjeva u odnosu na vrijeme između posla, djece i odnosa podrška stresu može biti dodatna briga.

Evo nekih dodataka koji su idealni za mlađe žene koji pokušavaju sve to upravljati.

B-Vitamin kompleks

Izvori vitamina B

B-vitamin kompleks je dodatak koji sadrži svih osam neophodnih B-vitamina. Potrebni su za održavanje zdravog metabolizma, proizvodnje hormona i upravljanja stresom.

Dobivanje dovoljno njih može vam pomoći borbeni umor i potaknuti stvaranje neurotransmitera u mozgu (15).

Kako uzimati B-Vitamin Complex

Većina dodataka vitamina B vitamina sadržavat će različite količine B1, B2, B2, pantotenske kiseline, B6, biotin, B12i folne kiseline. Količina svakog vitamina koju trebate može varirati, pa budite sigurni da odaberete dodatak koji odgovara vašim specifičnim potrebama.

Svi su ovi vitamini topivi u vodi, pa je rizik od toksičnosti nizak, tijelo će samo izlučiti ono što ne koristi.

Većina dodataka dolazi u dozama u rasponu od 300-500mg i ponekad može sadržavati dodatne hranjive tvari ili minerale.

Službeni poredak

Željezo

Izvori željeza

Željezo je važan mineral za sve žene, ali prvenstveno one dobne skupine. Koristi se za stvaranje hemoglobina i mioglobina, dva proteina koji se koriste za prijenos kisika.

Kako može željezo pomoći ženama

Žene u svojim 20-ima i 30-ima su izložene riziku od nedostatka željeza, koje se također naziva anemija. Simptomi anemije uključuju umor, slabost i kratak dah.

Mjesečni gubici krvi u kombinaciji s neadekvatnim unosom visoke željezne hrane povećavaju šanse za anemiju.

Ali, važno je napomenuti da se dopunsko željezo ne smije koristiti osim ako se nedostatak ne prepozna prvi test krvi (16).

Kako da se željezo

RDA željeza za žene je 18mg / dan. Ako imate nedostatak željeza, liječnik će preporučiti idealnu količinu i vrstu željeza koje trebate uzeti.

Dodaci željeza mogu uzrokovati zatvor i druge probavne probleme, iako postoje dostupne formulacije "osjetljive na trbuščić".

Kalcij ili namirnice bogate kalcijem, kao što je mlijeko, ne bi trebalo uzimati željezom.

Ako vam se ne dijagnosticira nedostatak željeza, a ipak mislite da bi vam moglo biti malo željeza, možete pokušati jesti više željeznih namirnica umjesto uzimanja dodatka. Željezo se nalazi u crvenom mesu, obogaćenim žitaricama, grahu, orašastim plodovima, sjemenkama i mahunarkama.

Službeni poredak

Vitamin C

Izvori vitamina C

Sa svim zahtjevima za žene u njihovim 20-ovima i 30-ovima, posljednje što mogu priuštiti je da se razbolje. Vitamin C može pomoći potaknuti imunološki sustav, održavajući ga jakim, tako da možete pristupiti popisu obveza.

Vitamin C također ima antioksidacijska svojstva koja mogu pomoći u smanjenju štete od slobodnih radikala, usporavanje starenja pa čak i sprečavanje bora (17).

Kako uzimati vitamin C

Vitamin C obično se nalazi u voću i povrću. Relativno je jednostavno zadovoljiti osnovne potrebe vitamina C samo uz vašu prehranu, ali ako je hladno ili sezonu gripe možda biste htjeli uzeti malo dodatne količine.

RDA za vitamin C je 75mg dnevno za žene. Gornje ograničenje postavljeno je na 2000mg po danu (18).

Postoji mali rizik od toksičnosti s ovim vitaminom, budući da je topiv u vodi. Visoke doze mogu uzrokovati probavne probleme, kao što su napuhanost i proljev, koji se obično rješavaju nakon što je dodatak zaustavljen.

Službeni poredak

Doplate za trudnice

Vrlo sretna trudna žena

Trudnoća je poseban trenutak za prehranu jer više nije samo o vama, već ste zabrinuti za zdravlje dvoje ljudi.

Postoje mnogi dodaci koji se ne preporučuju tijekom trudnoće jer jednostavno nema dovoljno dokaza za utvrđivanje njihove sigurnosti.

Ako ste trudni, najbolje je pitati svog liječnika za idealan režim dodatka za vas.

No, široko je prihvaćeno da je folna kiselina nužna hranjiva za sve žene koje pokušavaju zatrudnjeti ili one koji su već trudni.

Folat ili folna kiselina

Izvori folne kiseline

Folna kiselina, sintetski oblik B-vitamina folata (B9), pomaže u sprečavanju urođenih mana mozga i kralježnične moždine. Većina liječnika preporučuje ženama uzimanje dodatka koji sadrži folnu kiselinu ili folnu kiselinu prije pokušaja da zatrudne kako bi se smanjio rizik od ovih komplikacija.

U 1950-ovima je otkrivena veza između razine folata i urođenih oštećenja. U 1970-ovcima su liječnici počeli preporučivati ​​prenatalne vitamine s folnom kiselinom kako bi se smanjio rizik.

Mnoge od naših namirnica, osobito žitarica, su iz istog razloga utvrđene folnom kiselinom (19). Količine defekata kralježnične moždine su se smanjile jer su ove preventivne mjere stavljene na mjesto.

Kako uzimati folnu kiselinu

Folna kiselina je vitamin topiv u vodi, pa će vas vaše tijelo izlučiti ako joj nije potrebno. RDA za folate je 600mcg tijekom trudnoće.

most prenatalni vitamini sadrže odgovarajuću količinu folne kiseline da zadovolje potrebe trudnica.

Postoji rijetka vrsta genetske mutacije koja može smanjiti sposobnost tijela da pravilno upotrebljava folat i povećava rizik od urođenih oštećenja. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako u vašoj obitelji postoji povijest urođenih mana (20).

Službeni poredak

Klimakterij i dalje

Starija žena naslonjena na bicikl

Starije žene u menopauzi imaju različite hranjive nedoumice od žena u pred-menopauzi.

Upravljanje smanjenim razinama hormona (i vrućim trepavicama ili drugim simptomima koji mogu nastati), kao i održavanje zdravlja kosti dva su najveća prioriteta.

Postoje mnoge dodatke koji mogu pomoći ženama lakše prijelazu u ovaj konačni životni ciklus.

Crno cohosh

Crni Cohosh ekstrakt

Crni cohosh je biljka native u SAD-u. Procjenjuje se njegova sposobnost pružanja hormonske podrške, posebno za žene koje prolaze kroz menopauzu.

2016 pregled biljnih lijekova i njihov utjecaj na vruće trepće otkrili su da je crni cohosh učinkovit u pomaganju smanjenju vrućih treptaja i drugih simptoma povezanih s menopauzi (21).

Kako uzeti Black Cohosh

Crni cohosh može se naći u kapsulama ili ekstraktima. Doziranje se obično kreće od 20-40mg dva puta dnevno.

U nekim slučajevima, crna koža je indicirana u oštećenju jetre, iako je istraživanje neizvjesno je li toksično za jetru (22).

Službeni poredak

Kurkuma / Kurkumin

Ekstrakt korijena kurkuma

Kurkuma je žuti začin uobičajen u indijskoj kuhinji. Sadrži a snažan antioksidans naziva se kurkumin koji pomaže smanjiti upalu i rizik od mnogih kroničnih bolesti.

Kurkumin je posebno snažan za menopauze, jer je phytoestrogen, što znači da može djelovati kao estrogen u tijelu. To može pomoći ublažavanju uobičajenih simptoma menopauze, kao što su vruće trepće, promjene raspoloženja i poremećaji sna, usporavajući smanjenje estrogena (23).

Kako preuzeti kurkume

Kurkuma se obično nalazi u kapsulama ili u prahu. Može se koristiti i u hrani kao začin, mada ovako nije toliko koncentriran, svakako ima dobar ukus.

Prašak se također može koristiti za čaj ili "zlatno" mlijeko.

Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje 1.4mg po kilogramu tjelesne težine, što znači da odrasla osoba kilogram 150 treba uzimati oko 210mg kurkume dnevno (24).

Službeni poredak

Vitamin D

Izvori vitamina D

Vitamin D se razlikuje od ostalih vitamina po tome što naša tijela mogu napraviti sav vitamin D koji nam je potreban od izlaganja suncu. No, kako starimo, nastojimo provesti više vremena u zatvorenom prostoru i također postati manje učinkoviti u stvaranju vitamina D od sunca.

Niska razina vitamina D povezana je s višestrukim bolestima od raka dojke i dijabetesa visoki krvni tlak, Vitamin D je također od ključne važnosti za održavanje zdravlja kostiju (25).

Pobrinite li se da starije žene dobivaju dovoljno vitamina D, bilo od sunca ili dodataka, važan je dio zdravlja u starosti.

Kako da se vitamin D

Preporučena količina vitamina D je između 600-700 IU dnevno, iako neki stručnjaci kažu da bi ovaj broj mogao biti prenizak zbog velikih nedostataka.

Pitajte svog liječnika za osobnu preporuku za vas. Ako želite biti sigurni da vam je potreban vitamin D, zatražite od svog liječnika test krvi prije početka dodataka.

Službeni poredak

Završavajući

Kao žena, ovisno o tome gdje se nalazite u vašem životnom ciklusu, potrebe za dodatnim potrebama mogu varirati. Budite sigurni da odabirete najbolje dodatke kako biste mogli živjeti svoj najzdraviji život, dugo u starost.

Nastavi čitati: Najbolje vrste proteinskih prašaka za žene

Ana Ana nije nužno podržala sve posebne proizvode i marke dodataka koji se nalaze na ovom web mjestu.

Stock fotografije od Rido / nd3000 / michaeljung / Shutterstock

O Autor: