Iako bilo koje specifične preporuke proizvoda koje vidite u ovom postu su strogo naše mišljenje, certificirani nutricionista i / ili zdravstvenog stručnjaka je činjenica-provjerili i pregledali istraživanih podlogom sadržaja.

Top10Supps Jamstvo: Marke koje se nalaze na popisu Top10Supps.com nemaju utjecaja na nas. Oni ne mogu kupiti svoju poziciju, dobiti poseban tretman ili manipulirati i napuhati svoje rangiranje na našim stranicama. Međutim, kao dio naše besplatne usluge za vas, pokušavamo se povezati s tvrtkama koje pregledamo i možemo dobiti nadoknadu kada dođete do njih putem usluge affiliate link na našim stranicama. Kada odete na Amazon preko naše stranice, na primjer, možemo dobiti proviziju za dodatke koje tamo kupite. To ne utječe na našu objektivnost i nepristranost.

Bez obzira na bilo kakve trenutne, prošle ili buduće financijske aranžmane, rangiranje svake tvrtke na našoj uredničkoj listi temelji se na i izračunava se pomoću objektivnog skupa kriterija za rangiranje, kao i recenzija korisnika. Za više informacija pogledajte kako rangiramo dodatke.

Osim toga, sve korisničke recenzije objavljene na Top10Supps podvrgavaju se provjeri i odobrenju; ali ne cenzuriramo recenzije koje su nam poslali naši korisnici - osim ako ih se ne istražuje zbog autentičnosti ili ako krše naše smjernice. Zadržavamo pravo odobriti ili odbiti bilo koji pregled objavljen na ovoj web-lokaciji u skladu s našim smjernicama. Ako sumnjate da je korisnik podnio pregled kako bi bio namjerno lažan ili lažan, potičemo vas da to učinite obavijestite nas ovdje.

8 Najbolji dodatak za Bodybuilding

usredotočena muška bodybuilder dizanje teške bućica u teretani

Udarali ste u teretanu, podižući teške. Odlučni ste vidjeti neke velike dobitke. Želiš izgledati sjajno na plaži i pogoditi onaj veliki PR koji želiš.

Ali, iako ste prilično zadovoljni svojim dosadašnjim postignućima. , , želiš više!

A ti to želiš brzo, zar ne?

Već ste birali u svojoj prehrani sa tona dodanih kalorija i različite vrste proteina, ali sada ste nakon onih bitnih dodataka da bi vaše bodybuilding napore na sljedeću razinu. Vrsta dobitaka koje ne možete poželjeti, one koje dolaze samo kroz naporan rad!

Santa Ilustracija Podizanje teretanu bučice sretno

Zasluge: Shasvat Jain

Ne tražite dalje, naprijed su nekoliko mojih najdražih vrste dopuniti za izgradnju mišića brzo i pomažući u upravljanju nekim bolovima koji dolaze s teškim dizanjem.

8 Korisni dodaci za bodybuildere

Protein sirutke

Protein sirutke u prahu

Za izgradnju mišića i poboljšanje sastava tijela, whey dosljedno izvodi bilo koju drugu vrstu proteina u prahu.

Whey je jedan od dva proteina koja se nalaze u mlijeku (drugi je kazein). Kad se napravi sir, sirutka je preostala tekućina.

Sirutka je kompletan protein koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina potrebnih za zdravlje i izgradnju mišića. Također se lako i brzo apsorbira, osiguravajući da vaše tijelo uzima tijelo koje po potrebi unosite (1).

Kako sirutka pomaže bodybuilderima

Whey protein ne sadrži samo slučajne aminokiseline, on je visok u specifičnoj aminokiselini koja se naziva leucin koja aktivno potiče rast mišića stimulirajući oslobađanje hormona izgradnje mišića (2).

Sveobuhvatni pregled literature o sastavu tijela i proteinu sirutke pokazao je da dodavanje proteina sirutke pomaže u ukupnom gubitku težine, gubitku masnoće i potiče povećanje mišićne mase.

Učinci su bili posebno značajni kada je protein sirutke kombiniran s vježbom otpornosti (3). Dno crta je dodavanje sirutke na vaš dan može vam pomoći u izgradnji mišića i dobiti mršav.

Različite vrste sirutke

Na tržištu postoji nekoliko vrsta proteina sirutke. Razlika između njih ima veze s načinom na koji su obrađeni. Što su više obrađeni, oni su skuplji.

Tri glavna tipa su:

  • koncentrat,
  • izolirati,
  • i hidrolizat.

Koncentrat sirutke je najmanje obrađen i ima oko 80% proteina. Drugi 20% je mast i laktoza ili mliječni šećer. To čini okus bolji od ostalih dviju i najjeftiniji je. Ako tek počinjete s proteinskim prahom ili ste osjetljivi na okus, to može biti dobar izbor. Ali, to ne bi bilo idealno za osobe s netolerancijom na laktozu.

Izolira sirutku ima manje laktoze i masti u usporedbi s koncentratom i malo je prerađena. To je "srednji" izbor između koncentrata i hidrolizata. Možda nije prikladno za one koji su vrlo osjetljivi na laktozu.

Hidrolizat sirutke je najviše koristan za dobivanje mišića, jer je najbolje apsorbira i svibanj također povećati razinu inzulina kada konzumira, što dovodi do izgradnje mišića. No, hidrolizat će biti skuplji od ostalih dva izbora i možda će trebati malo "liječenja" da bi se okusilo dobro (4).

Kako da se protein sirutke

Bez obzira koji tip odaberete, sirutka je najučinkovitija kada se konzumira prije ili nakon treninga kada tijelo aktivno gradi nove mišiće. Potražite dodatak koji sadrži oko 20-30 grama proteina sirutke po porciji za a piće nakon treninga.

Samo na umu, ako pokušavate izgubiti tijelo mast, pio veliku količinu proteina sirutke ne ide na čudesno vam pomoći da ispustite one extra pounds. I dalje trebate vježbati i jesti uravnoteženu prehranu. Kalorije su još uvijek kaloriječak i ako dolazi od proteina, stoga budite svjesni koliko ste konzumirali.

Službeni poredak

Kofein

Ekstrakt kofeina

Kofein je opsežno proučavan zbog njegove sposobnosti povećati učinkovitost za trening izdržljivosti i vježbe visokog intenziteta. To je vrlo korisno za aerobne vježbe, ali budući da je bodybuilding anaerobni, rezultati istraživanja za kofein su pomiješani, kao što ćemo vidjeti u nastavku.

Kako kofein pomaže bodybuilderima

Studija 2009 procijenila je uporabu kofeina u kolegijalnim nogometašima tijekom aktivnosti anaerobnog dizanja utega. Sportaši su uzeli dozu kofeina 5 mg / kg tjelesne težine ili placebo i dovršili tri anaerobne vježbe 60 minuta kasnije.

Izmjereni su percipirani naponi, otkucaji srca i krvni tlak.

Pedeset devet posto sudionika koji su primili kofein vidjelo je bolje performanse u radnoj klupi i crtici 40-a. Nije bilo razlike u percipiranom naporu, otkucaju srca ili krvnom tlaku (5).

Druga studija je pogledala utjecaj kofeina na jednu vježbu s jednim repom. Dvadeset i dva sudionika uzela su 6 mg / kg kofeina ili placebo jedan sat prije vježbanja. Zatim su dovršili jednu klupu za ponavljanje i klupe.

Nije bilo učinka kofeina na mišićnu snagu ili izdržljivost u usporedbi s placebom. Uočeni napor bio je jednak za obje skupine. Na temelju ove studije, istraživači su zaključili da kofein ne povećava snagu ili izdržljivost za trening s utezima (6).

U međuvremenu, druga studija pokazala je upravo suprotan rezultat s treningom s utezima i kofeinom. Kofeinska skupina bila je jača od placebo skupine (7).

Kako da se kofein

Rezultati za utjecaj kofeina na bodybuilding i dobitke snage ostaju mješoviti. To je vjerojatno slučaj individualnih varijacija i kako svaka osoba reagira na kofein.

Neki ljudi mogu popiti šalicu kave prije spavanja bez ikakvih nuspojava, dok se drugi osjećaju nervozno samo sa šalicom ili manje. Dakle, odlučite li koristiti kofein da biste povećali svoju izdržljivost ili ne, ovisi o tome koliko ga dobro podnosite i ako vidite značajnu razliku u vašim vježbama.

Ako želite probati kofein, preporučena doza je 150-300 mg o 30-60 minuta prije treninga. To je ekvivalent 2-3 šalica kave. Počnite na donjem kraju da vidite kako reagirate. Ako ste nervozni, uznemireni ili vam srce počne utrkivati, onda se povucite. Sa kofeinom, više nije bolje.

Ca Previše kofeina može povećati broj otkucaja srca i smanjiti učinkovitost.

Službeni poredak

Kreatin monohidrat

Kreatin je jedan od najpopularnijih mišića i dodaci izgradnji snage, s tonom istraživanja (preko 500 studija) radi potkrepljenja njegove uporabe i sigurnosti. Može povećati dobitak mišića i snage tijekom vježbanja za oko 5-15%.

Djeluje tako što povećava dostupnost kreatina i phosophocreatina u mišićima kako bi se održala energija tijekom treninga s utezima.

Istraživanja su pokazala da uzimanje 20 grama kreatina samo za 5 dana može povećati skladištenje kreatina u mišićima do 30% i fosfokreatina do 40%. To znači da djeluje brzo (8). Također pomaže ubrzati oporavak nakon vježbanja (9).

Kako uzimati kreatin monohidrat

Preporučena doza za kreatin je 20 grama dnevno za prvi tjedan, a zatim 5 grama nakon toga za održavanje. Budite svjesni da kada prvi put počnete uzimati kreatin, možete vidjeti broj na skali.

To je zato što da bi kreatin ušao u stanice, treba zadržati vodu. Povećana količina vode u stanicama može uzrokovati povećanje težine funte 2-4.

Službeni poredak

Aminokiseline grananja i lanca

Aminokiseline su građevni blokovi proteina i zato su gradivni blokovi mišića. Postoje tri specifične aminokiseline, nazvane aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) koje su posebno korisne za dizanje utega i izgradnju mišića.

Ove tri specifične BCAA pomoći u bodybuildingu su:

  • leucin,
  • izoleucin,
  • i valina.

Kada se uzimaju za vrijeme ili nakon treninga, pokazalo se:

  • povećava sintezu mišića,
  • smanjiti bol,
  • i poboljšati izdržljivost (10).

Studija 2010-a ispitala je utjecaj BCAA dodataka na bol u mišićima nakon vježbanja čučnja u 12 ženskih sudionika. Sudionici su pili 100 mg / kg tjelesne težine BCAA ili dekstrinske otopine prije nego što su završili sedam setova 20 čučnjeva.

Bol u mišićima je dostigla vrhunac dva i tri dana, ali razina boli bila je znatno manja u skupini s BCAA.

BCAA grupa je također održavala snagu nogu u usporedbi s placebo skupinom. Istraživači su zaključili da BCAA može pomoći ublažiti neka oštećenja i bol u mišićima koja nastaju nakon vježbi snage (11).

Kako preuzeti BCAAs

Idealna doza BCAA je 3-6 grama prije ili za vrijeme vježbanja. Odnos BCAA u dodatku je također važan. Trebalo bi biti oko dva dijela leucina na jedan dio izoleucina i valina.

Jedna stvar koju treba napomenuti, ako ne želite uzimati više dodataka, jest da protein sirutke sadrži visoko leucin, a sadrži i ostale BCAA. F

ili većina ljudi, koristeći dodatak proteinima sirutke i jesti visokoproteinsku dijetu, daje BCAA potrebne za izgradnju mišića.

Službeni poredak

Dušikov oksid Pojačala

Izvori dušičnog oksida

Dušikov oksid (NO) je tvar koju proizvodi gotovo svaka stanica u tijelu koja djeluje kao vazodilator, opuštajući krvne žile. To pomaže povećanju protoka krvi u različitim tkivima i mišićima.

Postoji mnogo različitih vrsta dodataka prehrani i namirnica koje pomažu u poticanju proizvodnje NO i koriste se za liječenje raznih zdravstvenih stanja, ali također mogu pomoći kod ciljeva razvoja snage.

Kako dušikov oksid pomaže bodybuilderima

Popularni dodatak za jačanje NO naziva se L-citrulin ili citrulin malat. Pokazalo se da smanjuje bol u mišićima poticanjem proizvodnje NO. Ispitivanje 2010-a dalo je sudionicima 8 grama citrulin malata ili placebo prije izvođenja presa.

Oni koji su primili citrulin bili su u stanju izvršiti gotovo 53% više ponavljanja u usporedbi s placebo skupinom. Također su prijavili 40% manje mišićne boli 24-48 sati nakon sesije (12).

Kako uzeti Pojačala za dušikov oksid

Postoji puno dodataka i hrane koji pomažu pojačanju NO. Kao što je gore navedeno, citrulin je popularan dodatak za koje se pokazalo da poboljšava rezultate tijekom vježbanja i smanjuje bolove u mišićima.

Citrulin dolazi u dva oblika: L-citrulin i citrulin malat.

Citrulin malat se kombinira s jabučnom kiselinom i tip je najčešće korišten u istraživanju. Doza L-citrulina, budući da je koncentriranija, je 5 mg, a za citrulin malat je oko 8 mg.

Postoji i nekoliko namirnica koje mogu pojačati NO, osobito one koje sadrže nitrat i flavonoide. Nitrat se nalazi u repi, šipku i tamnozelenom lisnatom povrću. Nitrat u tim namirnicama može se pretvoriti u NO.

Flavonoidi, an antioksidans koji se nalazi u voću i povrću, može i pojačati NO. Za najveću korist i NO pojačanje, razmislite o dodavanju repe ili ekstrakt šipakprah ili sok u svoju rutinu prije treninga.

Službeni poredak

Omega-3 masti

Izvor Omega 3

Omeag-3 masti su esencijalne masti za ljudsku prehranu, što znači da moraju doći iz prehrane. Tri omega-3-a, EPA, DHA i ALA opsežno su istraživane zbog njihovih protuupalnih i preventivnih bolesti.

EPA i DHA nalaze se prvenstveno u ribama. ALA je biljni oblik omega-3, a nalazi se sjemenke lana, Chia sjemenkei oraha.

Tijelo mora pretvoriti ALA u aktivne omega-3, pa iako je koristan, loša stopa pretvorbe čini ga manje učinkovitim.

Kako Omega-3 pomoći Bodybuilders

Najveća korist omega-3-ova za tijelo graditelja ima veze s oporavak vježbanja i smanjiti bol nakon treninga. Mišićna bol koju osjećate nakon teške vježbe je upala i omega-3s su snažne protuupalne tvari.

2009 studija procijenila je uporabu omega-3 na percipiranu bol nakon vježbanja. Ispitanici su primali ili 1.8 grama omega-3s dnevno ili placebo tijekom dva dana nakon završene vježbe za noge.

Ispitanici koji su primili omega-3s izvijestili su o znatno nižoj percipiranoj boli i poboljšanom rasponu pokreta u 48 satima nakon vježbanja (13).

Službeni poredak

Kako uzimati Omega-3

Postoji mnogo različitih opcija na tržištu za omega-3 dodatke. Najbolje su one koje sadrže DHA i EPA, budući da su to aktivni oblici masti. Ako niste vegan ili vegetarijanac, možete uzeti dodatak ribljeg ulja kako biste zadovoljili svoje potrebe za omega-3. Svakako odaberite kvalitetan dodatak koji ne sadrži živu.

Krill ulje je još jedna mogućnost, jer ima tendenciju da bude manje kontaminirana i odolijeva oksidaciji bolje od ostalih ribljih ulja. Alganovo ulje je napravljeno od algi koje riba jede, stoga je izvorni izvor DHA i EPA. Također je smatra se veganskom ili vegetarijanskom i manje je zagađen toksinima, što ga čini odličnim izborom.

Bez obzira na to što odaberete, preporučena doza je 3-6 grama dnevno omega-3-a ako aktivno trenirate kako biste spriječili upale i potakli brži oporavak.

Službeni poredak

Beta-alanin

Izvori beta alanina

Beta-alanin je aminokiselina, iako je ne-bitna. To znači da tijelo može proizvesti beta-alanin iz drugih aminokiselina.

Kako beta-alanin pomaže bodybuilderima

Pa, beta-alanin kao sposobnost da pomogne u kontroli mliječne kiseline i drugih kiselih spojeva koji se formiraju tijekom treninga. U mišićima se nakuplja kiselina što dovodi do umora i neuspjeha mišića.

Beta-alanin smanjuje mišićnu kiselinu povećavajući razinu spoja zvanog karnozin, odgovornog za modulaciju nakupljanja kiselina.

Suplementacija 2-6 mg beta-alanina može povećati koncentraciju karnozina za 20-80% (14). Uzimajući sam dodatak karnozina, iznenađujuće ne povećava karnozin u mišićima.

Uzimanje beta-alaninskih dodataka također može pomoći odgoditi umor tijekom vježbanja. 2009 studija nogometaša ocijenila je suplementaciju beta-alaninom prije i za vrijeme treninga.

Oni koji su primali dodatak imali su veću količinu treninga i manji umor u usporedbi s onima koji su primali placebo (15).

Kako uzimati beta-alanin

Preporučena doza za beta-alanin je 4-6 grama dnevno. Potrebno je dosljedno uzimati karnozin u mišićima, pa samo uzimanje dodatka povremeno neće pomoći. Mnogi formulacije prije vježbanja sadrže beta-alanin, ali ako ga ne uzimate svaki dan, vjerojatno se ne isplati.

Službeni poredak

Glutamin

Izvori L glutamina

Glutamin je još jedna neesencijalna aminokiselina. To je najčešća aminokiselina u mišićima, koja čini oko 61% mišićnog tkiva. Tijekom intenzivnog treninga, glutamin se iscrpljuje, zbog čega je važno jesti proteine ​​nakon treninga.

Kako glutamin pomaže bodybuilderima

Ne želite izgubiti tu važnu aminokiselinu i izgubiti mišiće. Glutamin je posebno važan u fazi "rezanja" treninga jer vam može pomoći da izgubite tjelesnu masnoću uz zaštitu mršavih mišića. Može i ojačati vaš imunološki sustav, sprečavanje bolesti (16).

Glutamin također pomaže u oporavku. Sposoban je očistiti visoke razine amonijaka iz tijela koje se stvara tijekom vježbanja. To može značiti da će se tijelo brže oporaviti i potaknuti detoksikaciju nakon teške bodybuilding sesije (17).

Kako da se glutamin

Preporučena doza glutamina je 10 grama nakon vježbanja kako bi se spriječila bol, promicanje glutamina i zaštita mišića.

Želite nastaviti uzimati glutamin tijekom 5 dana nakon vježbanja (ili jesti hranu bogatu glutaminom) jer je potrebno toliko vremena da se oporavi od naporne sesije.

Glutamin se nalazi i u koštanom juhu i želatini, tako da biste mogli razmotriti dodavanje istih u svoju prehranu.

Službeni poredak

Oproštajne riječi

Ilustracija ženskog Bodybuilder radi Pullups u teretani

Zasluge: V. Kirilov i A. Kuvaldin

Postoji toliko opcija za dopunu koji tvrde da vam pomažu u stjecanju mišića i poboljšanju vremena oporavka, ali uvijek je najbolje postupiti oprezno.

Da, određeni dodaci mogu biti koristan dio vašeg mišićnog programa, ali uvijek započinjete polako kada ih uvodite u vaš dnevni režim.

Postoji malo istraživanja o tome kako neki od tih dodataka međusobno djeluju. Dakle, pažljivo gazite, odabirete jednu ili dvije i pokušavate vidjeti kako vaše tijelo reagira. Ako ste zabrinuti, pitajte svog liječnika ili dijetetičara što je najbolje za vas.

Uz posvećeni napor u teretani, na dial-in dijeti, i nekoliko prilagođenih dodataka, sigurno ćete vidjeti te dobitke za koje radite.

Nastavi čitati: 9 Najbolji dodaci za Crossfit

. Ana ne mora uvijek podržavati sve specifične proizvode i marke dodataka istaknute na ovoj web-stranici.

Stock fotografije iz Tankist276 / SVI najbolji fitness je OVDJE / Shutterstock

Prijavite se za ažuriranja

Dobijte dopunska ažuriranja, vijesti, poklone i još mnogo toga!

Nešto je pošlo po zlu. Provjerite svoje stavke i pokušajte ponovno.


Je li ovaj post bio koristan?

Ostavite komentar





Ova web stranica koristi Akismet za smanjenje neželjene pošte. Saznajte kako se podaci vašeg komentara obrađuju.

O Autor: