Iako bilo koje specifične preporuke proizvoda koje vidite u ovom postu su strogo naše mišljenje, certificirani nutricionista i / ili zdravstvenog stručnjaka je činjenica-provjerili i pregledali istraživanih podlogom sadržaja.

Top10Supps Jamstvo: Marke koje se nalaze na popisu Top10Supps.com nemaju utjecaja na nas. Oni ne mogu kupiti svoju poziciju, dobiti poseban tretman ili manipulirati i napuhati svoje rangiranje na našim stranicama. Međutim, kao dio naše besplatne usluge za vas, pokušavamo se povezati s tvrtkama koje pregledamo i možemo dobiti nadoknadu kada dođete do njih putem usluge affiliate link na našim stranicama. Kada odete na Amazon preko naše stranice, na primjer, možemo dobiti proviziju za dodatke koje tamo kupite. To ne utječe na našu objektivnost i nepristranost.

Bez obzira na bilo kakve trenutne, prošle ili buduće financijske aranžmane, rangiranje svake tvrtke na našoj uredničkoj listi temelji se na i izračunava se pomoću objektivnog skupa kriterija za rangiranje, kao i recenzija korisnika. Za više informacija pogledajte kako rangiramo dodatke.

Osim toga, sve korisničke recenzije objavljene na Top10Supps podvrgavaju se provjeri i odobrenju; ali ne cenzuriramo recenzije koje su nam poslali naši korisnici - osim ako ih se ne istražuje zbog autentičnosti ili ako krše naše smjernice. Zadržavamo pravo odobriti ili odbiti bilo koji pregled objavljen na ovoj web-lokaciji u skladu s našim smjernicama. Ako sumnjate da je korisnik podnio pregled kako bi bio namjerno lažan ili lažan, potičemo vas da to učinite obavijestite nas ovdje.

6 Najbolji dodaci bogatih antioksidansima

Najbolji dodaci antioksidansima

Uloga prehrane u zdravlju

Odnos između prehrane i zdravlja uspostavljen je već duže vrijeme, a datira još od Hipokrata (470-377 prije Krista, a možda i ranije (1).

Istraživanje je pokazalo povezanost između jedenja hranjive prehrane, osobito one koja sadrži obilje voća i povrća, sa smanjenim rizikom od raka i kardiovaskularnih bolesti, kao i brojnim drugim stanjima (2, 3).

Što antioksidanti rade u tijelu

Antioksidanti pomažu u suzbijanju negativnih učinaka slobodnih radikala.

Oksidativni stres nastaje kada postoji neravnoteža između stvaranja slobodnih radikala i sposobnosti tijela da suzbija njihove štetne učinke i smatra se da igra ulogu u razvoju niza različitih zdravstvenih stanja (4).

Tijelo prirodno proizvodi antioksidante, ali oni se ne proizvode nužno u dovoljnim količinama, pa hrana i dodaci mogu pomoći da se popuni jaz.

Namirnice koje sadrže antioksidante

Namirnice s visokim sadržajem antioksidansa

Povećanje antioksidanata može se postići putem slijedeći biljnu prehranu i redovno jesti hranu poput integralnih žitarica, graha i orašastih plodova, kao i obilje raznobojnog voća i povrća poput bobica, agruma, zelenog lisnatog povrća i paprike (4).

Voće i povrće sadrže niz mikronutrijenata (vitamina i minerala), od kojih nekoliko imaju antioksidacijska svojstva. Ovo su vitamini A, C i E, i minerali bakar, cink i selen (5).

To se smatra ključnim mikronutrijentima jer ih naša tijela ne mogu stvoriti i zato ih moramo unositi kroz hranu.

Uloga suplementacije

Unatoč velikoj količini istraživanja prehrambenih svojstava voća i povrća, još uvijek nije jasno koje su komponente najpovoljnije za zdravlje.

To je rezultiralo povećanim interesom za potencijalnu ulogu antioksidantnih dodataka.

Iako suplementi mogu pomoći nadopunjavanju unosa antioksidanata, preporučuje se nabaviti većinu njih kroz gore spomenutu hranu.

6 nadopunjava najveću količinu antioksidansa

Vitamin C

Izvori vitamina C

Vitamin C, poznat i kao L-askorbinska kiselina, je ključni vitamin topiv u vodi. To znači da ga možete uzimati svakodnevno putem hrane ili dodataka jer se ne mogu pohraniti u organizam.

Često se koristi za smanjenje simptoma obične prehlade.

Vitamin C može djelovati i kao antioksidans i kao oksidant, ovisno o tome što je tijelu potrebno. To mu omogućuje da služi raznim funkcijama u tijelu.

Kao i drugi antioksidanti, tako djeluje i ciljajući slobodne radikale u tijelu. Nadoknađuje ga antioksidacijskim enzimima, a njegova struktura omogućuje mu ciljanje na niz različitih tjelesnih sustava.

Vitamin C nalazi se u velikim količinama u voću i povrću, posebno u agrumima poput naranče i tamnozelenog lisnatog povrća poput brokule.

Kako vitamin C jača zdravlje?

Pokazalo se da vitamin C, zahvaljujući antioksidacijskom potencijalu, poboljšava protok krvi u odnosu na placebo u zdravih ljudi (7). Također se pokazalo da je učinkovit u povećanju protoka krvi kod osoba sa zdravstvenim stanjima, poput sindroma tahikardije, gdje promjena iz ležanja u stajanje uzrokuje abnormalno veliko povećanje broja otkucaja srca (8).

Studije su također pokazale da suplementacija vitaminom C može umanjiti učinak slobodnih radikala proizvedenih iz vježbanja (9). Također može pomoći u smanjenju percipirane mišićne boli i pokazatelja oštećenja mišića (razine kreatin kinaze) povezanog s vježbanjem (10).

Istraživanje je također otkrilo da vitamin C može sniziti razinu glukoze u krvi. U randomiziranom, dvostruko slijepom, placebo kontroliranom istraživanju, uzimanje 500 mg vitamina C dva puta dnevno dovelo je do značajnog smanjenja razine glukoze u krvi na post, postprandijalne glukoze u krvi i Hba1c u usporedbi s placebo skupinom (11).

Druga su istraživanja otkrila da suplementacija vitaminom C može smanjuju upalu i metaboličke markere u oba s dijabetesom i osobe s povišenim krvnim tlakom (12). Dokazano je da suplementacija vitaminom C niži krvni tlak u odnosu na placebo (13).

Zbog antioksidacijskog djelovanja, studije su pokazale da vitamin C može povećati antioksidacijske enzime u tijelu, smanjujući oksidativni stres i poboljšati osjetljivost na inzulin (14).

Također se pokazalo da je učinkovita u sprečava gubitak kostiju povezan s oksidativnim stresom u starijih osoba (15).

Kako mogu uzimati vitamin C?

Preporučeni dnevni unos (RDI) vitamina C je između 100 i 200mg. Međutim, veće doze do 2,000mg mogu se koristiti za podržavaju imunološki sustav i / ili smanjiti duljinu prehlade.

Većina studija koristi 1000mg dnevno, pa je ovo preporučena dnevna doza, idealno podijeljena u dvije doze 500 mg za optimizaciju apsorpcije.

Službeni poredak

Vitamin E

Izvori vitamina E

Vitamin E odnosi se na osam molekula koje su podijeljene u dvije kategorije: tokoferoli i tokotrienoli. Svaka od tih kategorija podijeljena je na alfa (α), beta (β), gama (γ) i delta (δ) vitamine.

Vitamin α-tokoferol smatra se glavnim i nalazi se u većini dodataka vitamina E.

Vitamin E je vitamin topiv u mastima, što znači da se on skladišti u tijelu.

Vitamin E bio je prvi antioksidantni spoj koji je prodat kao dodatak prehrani, a zatim i vitamin C. Ponekad se koristi kao referentni antioksidans spoj kada se ispituju spojevi topljivi u masti i mogu djelovati kao signalna molekula u stanicama i za fosfat skupina.

Vitamin E se nalazi u velikim količinama u hrani kao što su orasi, sjemenke i biljna ulja.

Kako vitamin E jača zdravlje?

Slično vitaminu C, pokazalo se i da vitamin E poboljšava protok krvi. Dodatak vitamina E kao alfa-tokoferola u 1,000 IU tijekom tri mjeseca povećao je udio LDL čestica vitamina E i smanjio njihovu osjetljivost na oksidaciju, a poboljšao protok krvi (16).

Studije su također pokazale da suplementacija vitamina E može smanjiti krvni tlak, ali samo ako se uzima u dozama 160mg ili 320mg jer 80mg nije pokazao povoljan učinak (17). Pored toga, samo najveća doza u ovom istraživanju (320mg) pokazala je poboljšanje antioksidacijskog kapaciteta krvi. Čini se da su učinci na krvni tlak ovisni o dozi.

Također je otkriveno da suplementacija vitaminom E smanjuje oksidativni stres, ali samo ako se dodatak uzima dulje i uzima se velika doza (18). Ovo je istraživanje pokazalo da je doza između 1,600 i 3,200IU dnevno tijekom 16 tjedana bila učinkovita u smanjenju oksidativnog stresa.

Vitamin E također može pojačati imunitet. Dokazano je da suplementacija 800mg alfa-tokoferola dnevno tijekom zdravih starijih pojedinaca starijih od 30 tijekom 60 dana povećava indekse imuniteta posredovanih T-stanicama (19).

Istraživanje je također otkrilo da vitamin E može povećati imunološku reakciju. Svakodnevna suplementacija 50mg i 100mg vitamina E (kao alfa-tokoferola) tijekom šest mjeseci u starijih osoba značajno je povećala imunosupresivne razine IL-2 uz smanjenje koncentracije IFN-gama (20).

Kako mogu uzimati vitamin E?

Održavanjem odgovarajuće razine vitamina E u tijelu može se postići uzimanjem dnevne doze 15mg (22.4 IU). Za starije osobe koje uzimaju dodatak za jačanje imuniteta preporučuje se doza 50-200mg.

Dodaci vitamina E uvijek trebaju sadržavati α-tokoferol.

Antioksidacijska svojstva vitamina E poboljšavaju se ako se uzimaju uz dodatak nezasićenih prehrambenih masti, poput orašastih plodova i sjemenki, s idealnim rasponom između 2-4 IU po gramu nezasićenih masti.

Iako se visoke doze veće od 400IU α-tokoferola (268mg) mogu tolerirati u kratkom roku, postoji potencijal za dugoročne negativne učinke. Ako uzimate vitamin E dugoročno, najbolje je držati se gornje granice 150mg dnevno.

Službeni poredak

Kurkumin

Ekstrakt kurkumina

Kurkumin je žuti pigment koji se nalazi uglavnom u kurkuma, u kojem je primarna bioaktivna tvar. To je polifenol s protuupalnim svojstvima, kao i pojačavanjem količine antioksidansa koje tijelo proizvodi.

Kurkumin i kurkuminoidi prisutni su u kurkumi oko 22.21-40.36mg / g u korijenima i 1.94mg / g u korijenovim korijenima, što znači da je kurkuma mnogo manje jaka. Međutim, kurkumin i kurkuminoidi koji se nalaze u kurkumi mogu se ekstrahirati kako bi se napravili dodatci prehrani.

Moguće je da kurkuma pruža neke koristi koje kurkumin ne donosi, ali potrebno je još istraživanja kako bi se utvrdilo je li to slučaj.

Kurkumen se apsorbira relativno slabo tijekom probave i zato mnogi dodaci sadrže druge sastojke koji poboljšavaju bioraspoloživost, poput crnog papra.

Kako kurkumin jača zdravlje?

Istraživanja su pokazala da kurkumin djeluje učinkovito u poboljšanju profilaze antioksidansa u tijelu.

Jedno je istraživanje pokazalo da je pružanje zdravim ljudima srednjih godina između 40-a i 60-a niskom dnevnom dozom kurkumina (80 mg) tijekom četiri tjedna učinkovito u poboljšanju brojnih važnih biomarkera (21).

To je uključivalo snižavanje vrijednosti triglicerida u plazmi, koncentracije beta beta amiloidnog proteina u plazmi, aktivnosti alanin amino transferaze u plazmi, vrijednosti amilaze u slini i očitanja sICAM u plazmi.

Suplementacija je također povećala kapacitet za uklanjanje radikalnih slinava, mijeloperoksidaza u plazmi bez povećanja razine c-reaktivnih proteina i povećala dušični oksid u plazmi.

Otkriveno je i da kurkumin smanjuje oksidativna oštećenja (22).

Studija je otkrila da suplementacija tri dnevne doze 250mg značajno smanjuje oksidativna oštećenja nakon godinu dana.

Kurkumin, doziran na 1,000mg uzet u dvije dnevne doze tijekom 12 tjedana, pokazao je da smanjuje kliničke i biokemijske simptome osteoartritisa (23).

Otkriveno je i da ima protuupalne učinke kod osoba s dijabetesom tipa 2 kada je 1500mg uzimao dnevno (u tri doze) tijekom dva mjeseca (24).

Takođe je pronađeno da suplementacija kurkuminom ima protuupalni učinak one s reumatoidnim artritisom.

U randomiziranom, dvostruko slijepom, placebo kontroliranom ispitivanju, sudionicima 36 dodijeljeno je da uzimaju placebo, 500 mg ili 1,000 mg bioraspoloživog ekstrakta kurkuminoida (95% kurkuminoida) tijekom 3 mjeseci (25).

Obje skupine s kurkuminom imale su smanjenje simptoma, s tim što su se veći učinci vidjeli u skupini koja je primala veću dozu. Obje ove skupine su također imale veliko, statistički značajno smanjenje c-reaktivnog proteina, ključnog markera upale, pri čemu je skupina visokih doza imala veće smanjenje.

Pored toga, skupine s kurkuminom dramatično su smanjile stopu sedimentacije eritrocita, još jedan ključni pokazatelj upale.

Protuupalni učinci kurkumina mogu također pomoći u smanjenju boli.

Nasumično, dvostruko slijepo, placebo kontrolirano ispitivanje u koje su uključeni 53 ljudi s osteoartritisom dodijeljeno je uzimanje bilo 1,500 mg kurkuminoidnog kompleksa (95% kurkuminoida) s 15 mg piperina ili placeba dnevno tokom šest tjedana (26). Došlo je do statistički značajnog smanjenja boli i poboljšanja funkcije u usporedbi s placebo skupinom.

Kako mogu uzimati kurkumin?

Kurkumin se sam po sebi ne apsorbira dobro pa se preporučuje uzimati dodatak uparen s tvari koja može poboljšati bioraspoloživost.

Najčešći je ekstrakt crnog papra, poznat i kao piperin. Ali može se kombinirati i s lipidima.

Kurkumin se obično uzima s hranom.

Da biste postigli zdravstvene koristi kurkumina, preporučuje se uzimanje između 80 mg i 1500 mg dnevno, pri čemu je niža doza najprikladnija za one koji su uglavnom zdravi, a veća doza najprikladnija za one s upalnim stanjima.

Doze do 8 grama kurkuminoida nisu povezane s ozbiljnim štetnim učincima, ali potrebne su daljnje dugotrajne studije da se to potvrdi. Kod visokih doza kurkumin može uzrokovati mučninu i probleme sa probavom.

Službeni poredak

Resveratrol

Izvori Resveratrola

Resveratrol je blagotvorni spoj koji se nalazi u crvenom vinu, koje se proizvodi na grožđu kao obrana od toksina i nalazi se u kožama grožđa. Ima ga i u bobicama i kikirikiju.

Resveratrol dijeli mnoge prednosti s bioflavonoidima, skupinom biljnih spojeva s antioksidacijskim svojstvima.

Osim što je antioksidans, resveratrol je i protuupalno, antikarcinogeno, kardioprotektivno, vazorelaksantno, fitoestrogeno i neuroprotektivno sredstvo (27).

Često se navodi da se može produljiti životni vijek, no čini se da je to posljedica tih drugih učinaka, a ne direktni mehanizam.

Prvenstveno se uzima kao oralni dodatak, ali se ponekad i topički koristi smanjiti akne.

Kako resveratrol jača zdravlje?

Pokazano je da resveratrol snižava krvni tlak. U bolesnika koji su doživjeli infarkt miokarda (srčani udar), dopunjavanje resveratrolom u 10mg dnevno tijekom tri mjeseca značajno je povećalo protok krvi i poboljšalo rad srca (28).

Otkriveno je i da resveratrol smanjuje nivo LDL kolesterola i glukoze u krvi.

Pokazano je i da se cerebralni protok povećava dodatkom resveratrola.

U randomiziranom, dvostruko slijepom, placebo kontroliranom, crossover ispitivanju, utvrđeno je da je uzimanje 250mg ili 500mg resveratrola poboljšalo moždani protok krvi i protok kisika na način ovisan o dozi (29).

Dokazano je da suplementacija resveratrolom snižava krvni tlak. Otkriveno je da 150 mg dnevno uzima 30 snižava sistolički krvni tlak, snižava razinu triglicerida, poboljšava osjetljivost na inzulin i funkcioniranje jetrenih enzima (30).

Kao i drugi dodaci antioksidansima, resveratrol smanjuje oksidativni stres. Uzimanje 10mg resveratrola dnevno (u dvije doze) tijekom četiri tjedna pokazalo je da smanjuje markere oksidativnog stresa, kao i poboljšava osjetljivost na inzulin (31).

Kako da uzmem resveratrol?

Donji kraj suplementacije (5-10mg dnevno) obično je najbolje za zdravlje kardiovaskularnog sustava, osjetljivost na inzulin i dugovječnost za općenito zdrave ljude.

Za one sa zdravstvenim poteškoćama, preporučuje se veća doza između 150 i 445mg. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdila optimalna doza.

Službeni poredak

Alfa-lipoična kiselina

Izvori alfa lipoične kiseline

Alfa-lipoični ccid (ALA) je mitohondrijski spoj u kojem je jako uključen metabolizam energije, Sintetizira se u tijelu, a nalazi se u mesu, voću i povrću.

To je moćan antioksidans jer djeluje s mitohondrijima (poznatim kao moć stanice) i prirodnim antioksidansima u obrani tijela. Čini se da također može preokrenuti štetu na oksidansu povezan sa starenjem, smanjuje upalu i pomaže u sprečavanju niza bolesti.

ALA je topiv u vodi u crijevima i apsorbiraju ga transporteri, tako da ih ne treba konzumirati zajedno s lipidima, za razliku od nekih drugih antioksidansa.

Kako alfa-lipoična kiselina jača zdravlje?

Pokazalo se da alfa-lipoinska kiselina poboljšava protok krvi. Randomizirana, kontrolirana, dvostruko zaslijepljena studija otkrila je da suplementacija 600mg alfa-lipoične kiseline dnevno tijekom 21 dana značajno povećava protok krvi (32).

Nadalje, pokazalo se da suplementacija alfa-lipoične kiseline dnevno tijekom tri tjedna poboljšava funkciju endotela kao rezultat smanjenja slobodnih radikala dobivenih kisikom (33).

Istraživanje je također otkrilo da alfa-lipoinska kiselina može smanjiti razinu glukoze u krvi. Nadopuna 90mg alfa-lipoične kiseline, 250mg vitamina C i 600IU f vitamina E dnevno tijekom šest tjedana značajno je smanjila razinu glukoze u krvi, mjereno HbA1c (34).

Druga studija također je izvijestila da su 300, 600, 900 ili 1,200mg alfa-lipoične kiseline dnevno uzimani šest mjeseci bili učinkoviti u smanjenju razine glukoze u krvi i da se to dogodilo na način ovisan o dozi (34).

Pokazalo se i da alfa-lipoinska kiselina smanjuje upalu. Randomizirano, dvostruko slijepo istraživanje pokazalo je da suplementacija 150 mg irbesartana (lijek za krvni tlak), 300 mg alfa-lipoične kiseline 300 mg ili oba značajno smanjuje pro-upalne markere u tijelu (35).

Kako da uzimam alfa-lipoinsku kiselinu?

Standardne doze ALA korištene u studijama su između 300mg i 600mg dnevno. Ne zahtijeva apsorpciju hrane, tako da se može uzimati natašte.

Službeni poredak

spirulina

Ekstrakt spiruline

Spirulina je plavozelena alga koja se često koristi kao izvor Vitamin B12 i proteini vegana, Sadrži niz aktivnih elemenata, glavni sastojak je fikocijanobilin koji sadrži otprilike 1% spiruline.

Ovo oponaša tjelesni bilirubinski spoj da inhibira enzimski kompleks nazvan nikotinamid adenin dinukleotid fosfat (NADPH) oksidaza, što rezultira i antioksidacijskim i protuupalnim učinkom.

Kako spirulina jača zdravlje?

Studije su pokazale da spirulina može smanjiti razinu triglicerida, kao i brojni drugi markeri zdravlja. Randomizirana, dvostruko slijepa, placebo kontrolirana studija utvrdila je da suplementacija 8g spiruline tijekom šest tjedana kod zdrave starije populacije odraslih između 60 i 90 godina otkriva da poboljšava lipidni profil, imunološke varijable i antioksidacijske sposobnosti (36).

Suplementacija spirulinom također može poboljšao učinkovitost vježbanja.

Dvostruko slijepa, placebo kontrolirana, izravnana crossover studija otkrila je da je 6g spiruline uzimane svakodnevno tijekom četiri tjedna mogao značajno poboljšati rad vježbanja (mjereno vremenom do iscrpljenosti) i oksidaciju masti u usporedbi s placebom, kao i smanjiti markere oksidacija (37).

Spirulina također može pomoći u kontroli alergija. Suplementacijom 2g spiruline dnevno tijekom šest mjeseci smanjuje se nosni iscjedak, kihanje, nazalna kongestija i svrbež (38).

Kako da uzmem spirulinu?

Doze korištene u istraživanjima spiruline uvelike su varirale, pa je teško odrediti najoptimalniju dozu. Čini se da doze između 1-a i 8g-a daju pozitivne učinke, što ovisi o zdravstvenom problemu za koji se koristi.

Doza spiruline koja se koristi u ispitivanjima njezinih učinaka uvelike varira.

Općenito, pokazalo se da 1-8 g na dan spiruline ima pozitivne učinke. Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo treba li spirulinu uzimati jednom dnevno ili u manjim dozama više puta dnevno.

Bez obzira na način uzimanja, ne preporučuje se uzimanje više od 8g dnevno jer se čini da nakon te razine više neće biti koristi.

Službeni poredak

Bottom Line

Tijelo prirodno proizvodi antioksidante i možete ih dobiti puno ako jedete zdravu prehranu s puno voća i povrća. Međutim, suplementacija može biti korisna, osobito ako želite smanjiti simptome određenog zdravstvenog stanja.

Ako uzimate bilo koji lijek, važno je da se prije uzimanja bilo kojeg od ovih dodataka provjerite sa svojim liječnikom, što se također odnosi ako ste trudni ili dojite.

Sveukupno, antioksidativni dodaci mogu pomoći u smanjivanju štetnih učinaka nakupljanja slobodnih radikala, smanjujući rizik od bolesti kao i pomažući poboljšati brojne zdravstvene markere u tijelu.

Nastavi čitati: 10 Najkorisniji biljni dodaci za zdravlje

. Emma ne mora uvijek podržavati sve specifične proizvode i marke dodataka istaknute na ovoj web-lokaciji.

Stock fotografije iz Lallapie / čarobne slike / Shutterstock

Prijavite se za ažuriranja

Dobijte dopunska ažuriranja, vijesti, poklone i još mnogo toga!

Nešto je pošlo po zlu. Provjerite svoje stavke i pokušajte ponovno.


Je li ovaj post bio koristan?

Kako 1

  1. Byron Woolcock u kolovozu 11, 2019 na 9: 57 am

    Vrlo iznenađen Astaksantin nije uključen.

Ostavite komentar





Ova web stranica koristi Akismet za smanjenje neželjene pošte. Saznajte kako se podaci vašeg komentara obrađuju.

O Autor: