9 Najbolje vrste dodataka za Crossfit trening

Fit Djevojka u majici s vrhovima radi vježbu Crossfit

Crossfit je sport u kojem vrhunski svjetski sportaši zaista sjaje.

Jeste li na igrama vidjeli mišiće na tim sportašima?

Razgovarajte o impresivnom!

No, s toliko Crossfit teretana diljem mjesta, većina ljudi koji sudjeluju u ovom sportu vjerojatno nisu baš na tom konkurentskom nivou. Bez obzira na to, Crossfit je HOT kao način održavanja forme, čak i za prosječnog Joea.

Kao sam bivši Crossfitter, mogu posvjedočiti o tome koliko sam volio treninge, iako je konkurencija bila potpuno izvan dosega. Ono što ću reći o sudjelovanju u Crossfitu jest da sam iz prve ruke vidio učinak prehrane i suplementacije na moj rad i uživanje u treningu.

Na temelju moje stručnosti i osobnog iskustva ovdje su neke od najboljih dodataka koji će vam pomoći da pogodite one WOD PR-ove (za ne-crossfitters: Workout dana osobnih zapisa).

9 Korisni dodaci za Crossfitters

Omega-3 masti

Izvor Omega 3

Neki bolovi mogu biti dio Crossfit života, ali redovito uzimanje omega-3 masti može pomoći da se podnese. Omega-3 masti su zdrave masti koje se nalaze u ribama, orasima, chia sjemenkama i sjemenkama lana. Smatraju se esencijalnim masti za ljudsku prehranu, što znači da moraju doći iz vaše prehrane.

Postoje tri omega-3 masti, EPA, DHA i ALA. EPA i DHA su aktivni oblici omega-3-a i najviše su istraženi za njihove zdravstvene koristi. To su vrste omega-3-a koje se nalaze u masnim ribama poput lososa. ALA je vrsta omega-3-a koja se nalazi u biljkama. Mora se pretvoriti u aktivne EPA i DHA. Nažalost, ova konverzija je prilično neučinkovita. To znači da najveća korist ovih zdravih masti dolazi izravno od EPA i DHA.

Bol u mišićima nakon žilavog WOD-a djelomično je uzrokovana upalom. Omega-3 masti su opsežno istraživane za njihove Protuupalni učinci, Iako se nije pokazalo da omega-3-ovi izravno povećavaju učinak, očito je da ako se ne borite s bolnošću, moći ćete se brže vratiti u kutiju (1).

Omega-3s također pomažu u jačanju imunološkog sustavaVažno je tijekom razdoblja teškog treninga, što može smanjiti funkciju imunološkog sustava.

Kako uzeti Omega-3 masti

U idealnom slučaju, vaše riblje ulje treba sadržavati i EPA i DHA. Preporučena doza je između 2-6 grama ukupnih omega-3 masnih kiselina, obično s 2: 1 omjerom EPA i DHA.

Postoji mnogo različitih opcija na tržištu za omega-3 dodatke. Krilovo ulje i ulje algi najvjerojatnije su najmanje onečišćeni živom, što je problem za mnoga riblja ulja. Ulje algi je vegansko, jer je napravljeno od ribe algi koje jedu, što je odlična opcija za dodatak.

Službeni poredak

Proteinski prah

Proteinski prašci

Paleo dijeta i Crossfit idu ruku pod ruku. To može učiniti odabir odgovarajućeg dodatka proteinima koji zadovoljava Paleo smjernice malo izazovnim. Većina paleo-purista vjerojatno ne bi preporučila obrađeni proteinski prah i umjesto toga bi vjerojatno potaknula dobivanje proteina iz prave hrane.

To je, rekao je, postoji nekoliko tvrtki u prahu proteina koji su skočio na "paleo protein" bandwagon, što odobrenih proizvoda od sastojaka kao što su trava hranjena govedina i jaja.

No, ovdje je stvar za izgradnju mišića, protein sirutke izrađen od mlijeka (a ne Paleo odobren) je idealan tip proteina u prahu. Sirutka sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina potrebnih za optimalno zdravlje. Protein sirutke potiče dobivanje mišića, smanjena masa masti i može promicati gubitak težine (2). Lako se i učinkovito apsorbira. Ona dosljedno obavlja druge vrste proteina, poput soje ili kazeina (3).

Iako jaja ili goveđi proteini također mogu imati koristi za izgradnju mišića, budući da oni također sadrže sve aminokiseline, oni također ne stoje. Studija 2015 koja je uspoređivala proteine ​​govedine i sirutke za izgradnju mišića pokazala je da je sirutka dobila (4). Dakle, držite se sirutke ako vaša dijeta dopušta.

Kako uzimati proteinske dodatke

Očito, ne svaki Crossfit sportaš slijedi strogu paleo dijetu, pa je proteina sirutke još uvijek velik izbor. Bez obzira na vrstu proteina u prahu koji odaberete, ciljajte na 20-30 grama visokokvalitetnih proteina u roku od jednog sata od WOD-a. To će pomoći vašim mišićima da se oporave i obnove iz svih onih pull-upova i vaganih čučnjeva.

Službeni poredak

Magnezij

Izvori magnezija

Magnezij se prikladno naziva "mineral za opuštanje" jer pomaže mišićima da se opuste, što je vjerojatno vrlo potrebno nakon teške WOD. Također, većina Amerikanaca ne dobiva dovoljno magnezija u prehrani zbog lošeg unosa hrane visoke u ovom mineralu.

Dobiti dovoljno magnezija još važnije za sportaše kao što je potrebno za kontrakciju i opuštanje mišića, regulaciju krvnog tlaka, proizvodnja energije, A zdravo srce ritam (5).

Magnezij pomaže u upravljanju stresom i spavanje, oba mogu utjecati na izvedbu.

Kako da se magnezij

Upravo tako ste svjesni da je magnezij u dopunskom obliku vrlo snažan laksativ. Na temelju toga želite početi polagano ako želite uzeti magnezij za oporavak.

Magnezijev glicinat i magnezijev malat su dva oblika koji se obično dobro podnose i ne smiju izazivati ​​takve teške probavne probleme.

Preporučena količina dnevno je između 300-400 mg. Počnite dodavati malo u isto vrijeme i pričekajte barem 48 sati da vidite kako će vaše tijelo reagirati.

Ako ne želite uzeti magnezij oralno, razmislite o kupki Epsom soli, magnezijevom ulju ili losionu nakon teške WOD. Magnezij se dobro apsorbira u koži i neće imati iste probavne nuspojave.

Službeni poredak

Kreatin monohidrat

Kreatin je jedan od najčešće proučavanih dodataka za atletske performanse. Vaše tijelo proizvodi sav potreban kreatin i nalazi se iu svim životinjskim namirnicama.

Iako vaše tijelo može napraviti sav potreban kreatin, dodavanje potiče bržu regeneraciju energije nakon vježbanja visokog intenziteta, poput Crossfita.

Dodaci kreatinu uzrokuju da vaše tijelo pohrani više fosfokreatina, koji je potreban za proizvodnju brze energije paljenja (6). To znači da će se vaše tijelo brže oporavljati između setova i biti spremno ponovno udariti taj AMRAP. Nadalje, pronađeno je da dopunski kreatin povećava snagu, mišićnu masu i pomaže u izgradnji mišića.

Kako uzimati kreatin monohidrat

Preporučena doza za kreatin postavljena je na 0.1 g / kg tjelesne težine dnevno kako bi se pomoglo u prilagodbi treninga. Treba ga uzeti prije ili nakon treninga s izvorom ugljikohidrata.

Općenito, preporučuje se period učitavanja od oko 20 grama dnevno za kreatin tijekom prvih 5-7 dana. Punjenje kreatinom može uzrokovati dobivanje na težini prvog tjedna jer povećava skladištenje vode u stanicama. Ako je vaš primarni cilj gubitak težine, umjesto toga držite se manje doze održavanja.

Službeni poredak

Top 10 Creatine Dodaci

Aminokiseline grananja i lanca

Oni veliki, snažni Crossfit mišići trebaju mnogo bjelančevina kako bi održali svoju snagu. Protein se sastoji od blokova koji se zovu aminokiseline. Postoje tri aminokiseline koje su posebno korisne za izgradnju mišića i snagu. One se nazivaju aminokiseline razgranatog lanca (BCAA): leucin, izoleucin i valin.

BCAA su popularni kao pred-i napitak nakon treninga i oni također imaju dobar okus. Oni pomoći ubrzati oporavak i popravak mišića nakon žestokog WOD-a. Ispitivanje 2010-a procijenilo je korištenje BCAA-a i vježbanje na odgovarajućim muškim temama. Subjekti su primali ili BCAA ili placebo tri tjedna. Na 4th tjedan dana, pokrenuli su program visokog intenziteta ukupne otpornosti tijela.

Hormonalni krvni markeri analizirani su prije i tijekom treninga. Za one koji su primali BCAA, testosteron je bio značajno viši, dok su kortizol i kreatin kinaza bili značajno niži. Ovi nalazi ukazuju na anabolički ili mišićni hormonski profil.

Sportisti su također imali manje oštećenje mišićnog tkiva uzrokovano treningom s dodatkom BCAA (7). BCAA mogu pomoći vašem tijelu da se pomakne u način "izgradnje mišića", što je važno za održavanje vašeg WOD-a.

Kako preuzeti BCAAs

Preporučena doza BCAA je 3-6 grama prije ili nakon treninga. Potražite dodatak koji ima dvostruko više leucina od izoleucina i valina. Jedna stvar koju treba imati na umu, ako uzimate dodatak proteina sirutke, vjerojatno vam nisu potrebni dodatni BCAA. Protein sirutke je visok u svim aminokiselinama, a osobito u leucinu.

Službeni poredak

B-vitamini

Izvori vitamina B

Neadekvatan unos B-vitamina može ozbiljno utjecati na vaše performanse. Tiamin, riboflavin i vitamin B-6 podržavaju energetske putove tijela, dok su folna kiselina i B-12 potrebni za stvaranje novih stanica i popravak oštećenja.

Fizička aktivnost bilo koje vrste povećava vašu dnevnu potrebu za svim B-vitaminima. Aktivnost visokog intenziteta stavlja dodatni stres na energetske putove tijela i mnogi se nutrijenti gube kroz znoj. To znači da su potrebni dodatni vitamini B za sve sportaše koji izvode na visokoj razini.

Mnogi sportaši jednostavno ne dobivaju dovoljno ovih važnih vitamina. Bez B-vitamina koji vam pomažu, vaša će izvedba u kutiji patiti. To može biti osobito slučaj kod Crossfitera koji su usredotočeni na gubitak težine i prenisko smanjivanje kalorija ili uklanjanje skupina hrane kako bi se smršavila (8, 9).

Kako uzimati B-vitamine

B-vitamini su topljivi u vodi, tako da ne postoji veliki rizik od toksičnosti (osim na ludim visokim razinama). Većina multivitamina ima odgovarajuću količinu B-vitamina za dopunu dnevnih potreba. Ako želite uzeti određeni B-vitamin dodatak, možete isprobati B-kompleks.

Osim dodataka prehrani, važno je jesti hranu bogatu B-vitaminima jer su to neke od najzdravijih namirnica. Zeleno lisnato povrće, cjelovite žitarice i životinjski proteini napunjeni su vitaminima B, pa svakako uključite one koji su u vašoj prehrani.

Službeni poredak

Vitamin D

Izvori vitamina D

Vitamin D je vitamin topljiv u masnoćama koji vaše tijelo može samostalno izlagati suncu. No, većina nas je manjkava jer jednostavno ne provodimo dovoljno vremena vani ili živimo u hladnoj klimi. Vitamin D pomaže u zaštiti kostiju, jer je neophodan za apsorpciju kalcija. Smanjuje upale, uključujući i bolove nakon WOD-a. Također može pojačati vaš imunološki sustav, pomažući u zaštiti od prehlade i gripe (10).

Volite one skokove u kutiji, ali želite dobiti još više? Vitamin D može pomoći! 2009 studija o statusu vitamina D adolescentnih djevojaka pokazala je da je ona povezana s visinom skoka, snagom i brzinom (11). Ovi nalazi mogu se objasniti time što nedostatak vitamina D uzrokuje atrofiju vlakana brzih mišića koji su potrebni za skakanje u kutiji.

Dodaci vitamina D također mogu pomoći ublažiti neke upale i bolove u mišićima. Istraživanje o vitaminu D i sportašima pokazalo je da sportaši s najnižim razinama vitamina D imaju značajno više upalne biljege i da su skloniji ozljedama (12).

Kako da se vitamin D

RDA za vitamin D je 600 IU za odrasle. No, te se preporuke ponovno procjenjuju jer su možda premale, a nedostatak je tako široko rasprostranjen. Dopuštena gornja granica trenutno je postavljena na 2000 IU, što znači da je sigurno uzeti doze manje od tog broja.

Najbolji način da saznate trebate li dodatak vitamina D je da dobijete test krvi za otkrivanje nedostatka. Ako ste jako oskudni, liječnik može preporučiti dodatak visoke doze za neko vrijeme. Također, budući da je vitamin D načinjen od vremena provedenog na suncu, razmislite o odlasku izvan kuće nekoliko minuta dnevno.

Službeni poredak

Beta-alanin

Izvori beta alanina

Vjerojatno idete u Crossfit da osjetite opekline, zar ne? Sjećam se ludog peckanja u mojim quadovima nakon što je Murph vježba zahtijevala preko 300 čučnjeva i trčanja, jao!

Aminokiselina, nazvana beta-alanin, može pomoći u sprječavanju tog osjećaja pečenja, iako nećemo činiti 300 čučnjeve i spriječiti spaljivanje mišića.

Ako želite proći kroz teške WODs i pobijediti svoje PR-ove, beta-alanin može povećati vašu izdržljivost, Uzimanje beta-alanina stalno produžuje umor pomažući tijelu da očisti mliječne kiseline i vodikove ione, koji su uzrok osjećaja pečenja i neuspjeha mišića tijekom vježbanja. To će vam omogućiti da gurate jače i brže (13).

Ispitivanje 2009-a procijenilo je utjecaj dodavanja beta-alanina na vježbe visokog intenziteta. Četrdeset i šest ispitanika procijenjeno je za vršnu upotrebu kisika, vrijeme do umora i ukupan rad tijekom visokog intenziteta.

Zatim su im dali ili placebo ili 1.5 grama beta-alanina s dekstrozom četiri puta dnevno tijekom dvadeset i jednog dana, zatim dva puta dnevno tijekom sljedećih 21 dana. Oni su sudjelovali u 6 tjednom programu HIIT tijekom studijskog razdoblja.

Razina kondicije svih muškaraca se poboljšala, ali oni koji su primili beta-alanin imali su značajno povećanje u vršnoj upotrebi kisika, performansama i mišićnoj masi tijela (14).

Kako uzimati beta-alanin

Beta-alanin je najbolje uzimati redovito, a ne samo prije vježbanja. Preporučena doza je 4-6 grama dnevno. Može izazvati peckanje kod nekih ljudi, stoga možete podijeliti dozu tijekom dana.

Službeni poredak

Pre-Workout nadomjesci

Dodaci prije vježbanja obično su kombinacija sastojaka koji se kombiniraju u nastojanju da se poveća učinkovitost, daju vam energiju i ubrzaju oporavak. Mogu uključivati ​​sastojke kao što su kofein, kreatin, BCAA, različiti ugljikohidrati, elektroliti i vitamini.

Ispitivanje 2014-a pokazalo je da uzimanje dodatka prije vježbanja poboljšalo je nekoliko markera zdravlja i fitnessa u muškaraca srednjih godina tijekom razdoblja od 28 dana. Posebni dodatak korišten u studiji uključivao je aminokiseline, beta-alanin, kreatin, kofein i B-vitamine (mnoge od gore navedenih).

Ispitanici koji su uzimali pred-vježbanje imali su poboljšani sastav tijela, niži krvni tlak i bolje razine kondicije u usporedbi s onima koji su primili placebo15).

Učinkovitost vašeg pred treninga također vjerojatno ovisi o sastojcima. Na primjer, Kofein je čest dodatak koja je opsežno proučavana zbog svoje sposobnosti da poboljša performanse (16). Kao što smo već spomenuli, kreatin i beta-alanin također su dodatak istraživanjima koji mogu poboljšati performanse, izgradnju mišića i oporavak.

Kako Uzmi prije treninga dodatak

Pre-workout svibanj biti dobar izbor ako ne želite uzeti nekoliko različitih dodataka.

Ali, gazite s oprezom na sastojke.

Neki imaju previše stimulansa koji mogu opasno povećati broj otkucaja srca ili krvni tlak. Ako ste osjetljivi na kofein, potražite prije treninga bez kofeina. Ako želite jednu s kofeinom, pobrinite se da ne sadrži više od 300 mg i ublažite unos drugih napitaka s visokim kofeinom.

Također nikada ne želite udvostručiti dodatke prehrani, pa ako već uzimate kreatin ili beta-alanin, ne trebate više od pred-treninga.

Ako odlučite uzeti pred-trening, uzmite ga oko 15-30 minuta prije WOD-a kako biste dobili energiju koja vam je potrebna da biste to postigli kroz vježbanje.

Službeni poredak

Oproštajne riječi

Fit djevojka sjedi na klupi u teretanu i pijenje proteina Shake

Većina ljudi koji su u Crossfitu, stvarno su u Crossfitu. Mnogi su ga nazvali "kultom". No, konkurentno i prijateljsko okruženje većine kutija (Crossfit teretane) doista čini da se osjećate kao da radite nešto nevjerojatno za sebe i svoju kondiciju.

Ako ćete ući u sport, čak i ako se nećete natjecati na većoj razini, dobro uravnotežena prehrana je najbolja stvar koju možete nastaviti kako biste poboljšali svoju kondiciju i održali se zdravima.

Prva stvar je da budete sigurni da dobivate dovoljno kalorija i makronutrijenata kako bi poduprli takvu obuku visokog intenziteta. Gore navedeni dodaci također mogu pomoći povećati učinkovitost i podržati vaše prehrambene potrebe. Uz nekoliko malih dodataka vašem planu prehrane, možete pogoditi one PR-ove, WOD nakon WOD.

. Ana ne mora uvijek podržavati sve specifične proizvode i marke dodataka istaknute na ovoj web-stranici.

Stock fotografije od Golubovy / MAD_Production / Shutterstock

Prijavite se za ažuriranja

Dobijte dopunska ažuriranja, vijesti, poklone i još mnogo toga!

Nešto je pošlo po zlu. Provjerite svoje stavke i pokušajte ponovno.


Je li ovaj post bio koristan?

Ostavite komentar





Ova web stranica koristi Akismet za smanjenje neželjene pošte. Saznajte kako se podaci vašeg komentara obrađuju.

O Autor: