Iako su sve konkretne preporuke o proizvodima koje vidite u ovom postu strogo naša mišljenja, certificirani nutricionist i / ili zdravstveni stručnjak i / ili certificirani osobni trener provjerio je i pregledao istraženi sadržajni sadržaj.

Top10Supps Jamstvo: Marke koje se nalaze na popisu Top10Supps.com nemaju utjecaja na nas. Oni ne mogu kupiti svoju poziciju, dobiti poseban tretman ili manipulirati i napuhati svoje rangiranje na našim stranicama. Međutim, kao dio naše besplatne usluge za vas, pokušavamo se povezati s tvrtkama koje pregledamo i možemo dobiti nadoknadu kada dođete do njih putem usluge affiliate link na našim stranicama. Kada odete na Amazon preko naše stranice, na primjer, možemo dobiti proviziju za dodatke koje tamo kupite. To ne utječe na našu objektivnost i nepristranost.

 

Bez obzira na bilo kakve trenutne, prošle ili buduće financijske aranžmane, rangiranje svake tvrtke na našoj uredničkoj listi temelji se na i izračunava se pomoću objektivnog skupa kriterija za rangiranje, kao i recenzija korisnika. Za više informacija pogledajte kako rangiramo dodatke.

 

Osim toga, sve korisničke recenzije objavljene na Top10Supps podvrgavaju se provjeri i odobrenju; ali ne cenzuriramo recenzije koje su nam poslali naši korisnici - osim ako ih se ne istražuje zbog autentičnosti ili ako krše naše smjernice. Zadržavamo pravo odobriti ili odbiti bilo koji pregled objavljen na ovoj web-lokaciji u skladu s našim smjernicama. Ako sumnjate da je korisnik podnio pregled kako bi bio namjerno lažan ili lažan, potičemo vas da to učinite obavijestite nas ovdje.

Crossfit je sport u kojem vrhunski svjetski sportaši zaista sjaje.

Jeste li na igrama vidjeli mišiće na tim sportašima?

Razgovarajte o impresivnom!

No, s toliko Crossfit teretana diljem mjesta, većina ljudi koji sudjeluju u ovom sportu vjerojatno nisu baš na tom konkurentskom nivou. Bez obzira na to, Crossfit je HOT kao način održavanja forme, čak i za prosječnog Joea.

Kao bivši Crossfitter, mogu svjedočiti o tome koliko sam volio treninge, iako mi je konkurencija bila potpuno izvan domašaja.

Ono što ću reći o sudjelovanju u Crossfitu jest da sam iz prve ruke vidio utjecaj koji su prehrana i dodaci imali na moj rad i uživanje u vježbanju.

Na temelju moje stručnosti i osobnog iskustva, evo nekih od glavnih dodataka koji će vam pomoći da ih pogodite WOD PR-ovi (za non-crossfittere: Osobni zapisi o treningu dana).

Najbolji dodaci za Crossfit trening infografika iz Top10supps

9 Korisni dodaci za Crossfitters

Svako pažljivo pročitajte i razmislite o ulozi koju ona može igrati u vašim ciljevima u fitnessu. Što bolje razumijete ove stvari, to ćete bolji Crossfitter postati!

Omega-3 masti

Izvor Omega 3

Neke bolovi mogu biti dio života Crossfita, ali redovito uzimanje omega-3 masti može pomoći da bude podnošljivo. Omega-3 masti su zdrave masti koje se nalaze u ribama, orasima, Chia sjemenkei sjemenke lana, Smatraju se bitnim mastima za ljudsku prehranu, što znači da moraju potjecati iz vaše prehrane.

Postoje tri omega-3 masti, EPA, DHA i ALA. EPA i DHA su aktivni oblici omega-3 i najviše su istraženi zbog svojih zdravstvenih koristi. Oni su vrste omega-3 koji se nalaze u masnim ribama poput lososa.

ALA je vrsta omega-3 koja se nalazi u biljkama. Mora se pretvoriti u aktivne EPA i DHA. Nažalost, ta pretvorba je prilično neučinkovita. To znači da najveća korist od ovih zdravih masti dolazi izravnim uzimanjem EPA i DHA.

Bol u mišićima nakon žilavog WOD-a djelomično je uzrokovana upalom. Omega-3 masti su opsežno istraživane za njihove Protuupalni učinci.

Iako se nije pokazalo da omega-3-ovi izravno povećavaju učinak, očito je da ako se ne borite s bolnošću, moći ćete se brže vratiti u kutiju (1).

Omega-3s također pomažu u jačanju imunološkog sustavaVažno je tijekom razdoblja teškog treninga, što može smanjiti funkciju imunološkog sustava.

Kako uzeti Omega-3 masti

U idealnom slučaju, vaše riblje ulje treba sadržavati i EPA i DHA. Preporučena doza je između 2-6 grama ukupnih omega-3 masnih kiselina, obično s 2: 1 omjerom EPA i DHA.

Na tržištu postoji mnogo različitih opcija dodataka omega-3. Krill ulje i ulje algi najvjerojatnije su najmanje zagađeni živom, što zabrinjava mnoga riblja ulja. Algino ulje je vegansko jer se pravi od jela riba iz algi što ga čini izvrsnom opcijom kao dodatak.

Službeni poredak

Proteinski prah

Proteinski prašci

Paleo dijeta i Crossfit idu ruku pod ruku. To može učiniti odabirom odgovarajućeg proteinskog dodatka koji zadovoljava

Paleo smjernice pomalo izazovno. Većina paleo-purista vjerojatno ne bi preporučila prerađeni protein u prahu, a umjesto toga vjerojatno bi potaknula dobivanje proteina iz prave hrane.

Kako se navodi, nekoliko je tvrtki za bjelančevine u prahu koje su skočile na traku "paleo proteina" praveći odobrene proizvode od sastojaka poput govedina hranjena travom i jaja.

Ali, ovo je stvar, za izgradnju mišića, whey protein proizvedeno od mlijeka (a nije odobreno na Paleu) idealna je vrsta proteinskog praha.

Whey sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina potrebnih za optimalno zdravlje. Whey protein potiče dobivanje mišića, smanjena masna masa i može pospješiti gubitak kilograma (2). Lako se i učinkovito apsorbira.

Konzistentno nadmašuje ostale vrste proteina, poput am or kazein (3).

Iako jaja ili goveđi proteini također mogu imati koristi za izgradnju mišića, budući da oni također sadrže sve aminokiseline, oni također ne stoje. Studija 2015 koja je uspoređivala proteine ​​govedine i sirutke za izgradnju mišića pokazala je da je sirutka dobila (4). Dakle, držite se sirutke ako vaša dijeta dopušta.

Kako uzimati proteinske dodatke

Očito je da nije svaki Crossfit sportaš slijedi strogu Paleo dijetu, pa će protein sirutke i dalje biti odličan izbor.

Bez obzira koju vrstu proteinskog praha odabrali, ciljajte na 20-30 grama visokokvalitetnih proteina u roku od sat vremena od vaše WOD. To će vam pomoći da se mišići oporave i obnove od svih onih potezanja i uteženih čučnjeva.

Službeni poredak

Magnezij

Izvori magnezija

Magnezij se prikladno naziva "mineral za opuštanje" jer pomaže mišićima da se opuste, što je vjerojatno vrlo potrebno nakon teške WOD. Također, većina Amerikanaca ne dobiva dovoljno magnezija u prehrani zbog lošeg unosa hrane visoke u ovom mineralu.

Dobiti dovoljno magnezija još važnije za sportaše kao što je potrebno za kontrakciju mišića i opuštanje, regulacija krvnog tlaka, proizvodnja energijei zdravo srce ritam (5).

Magnezij pomaže u upravljanju stresom i spavanje, oba mogu utjecati na izvedbu.

Kako da se magnezij

Upravo tako ste svjesni da je magnezij u dopunskom obliku vrlo snažan laksativ. Na temelju toga želite početi polagano ako želite uzeti magnezij za oporavak.

Magnezijev glicinat i magnezijev malat su dva oblika koja se obično dobro podnose i možda ne izazivaju tako ozbiljne probavne probleme.

Preporučena količina dnevno je između 300-400 mg. Počnite dodavati malo u isto vrijeme i pričekajte barem 48 sati da vidite kako će vaše tijelo reagirati.

Ako ne želite uzeti magnezij oralno, razmislite o kupki Epsom soli, magnezijevom ulju ili losionu nakon teške WOD. Magnezij se dobro apsorbira u koži i neće imati iste probavne nuspojave.

Službeni poredak

Kreatin monohidrat

Creatine nadomjesci

Kreatin je jedan od najčešće proučavanih dodataka za atletske performanse. Vaše tijelo proizvodi sav potreban kreatin i nalazi se iu svim životinjskim namirnicama.

Iako vaše tijelo može stvoriti sav potreban kreatin, suplementacija potiče bržu regeneraciju energije nakon vježbi visokog intenziteta, poput Crossfita.

Dodaci kreatina uzrokuju da vaše tijelo pohrani više fosfokreatina, što je potrebno za proizvodnju brzo sagorijevajuće energije (6). To znači da će se vaše tijelo brže oporavljati između setova i biti spremno ponovno udariti taj AMRAP. Nadalje, pronađeno je da dopunski kreatin povećava snagu, mišićnu masu i pomaže u izgradnji mišića.

Kako uzimati kreatin monohidrat

Preporučena doza za kreatin postavljena je na 0.1 g / kg tjelesne težine dnevno kako bi se pomoglo u prilagodbi treninga. Treba ga uzeti prije ili nakon treninga s izvorom ugljikohidrata.

Općenito, preporučuje se period učitavanja od oko 20 grama dnevno za kreatin tijekom prvih 5-7 dana. Punjenje kreatinom može uzrokovati dobivanje na težini prvog tjedna jer povećava skladištenje vode u stanicama. Ako je vaš primarni cilj gubitak težine, umjesto toga držite se manje doze održavanja.

Službeni poredak

Aminokiseline grananja i lanca

Bcaa dodaci

Ti veliki, snažni, Crossfit mišići trebaju puno proteina za održavanje snage. Protein se sastoji od građevnih blokova koji se nazivaju aminokiseline.

Postoje tri aminokiseline koje su posebno korisne za izgradnju mišića i povećanje snage, Nazivaju se aminokiselinama grana (BCAA): leucinom, izoleucinom i valinom.

BCAA su popularni kao pred-i napitak nakon treninga i oni također imaju dobar okus. Oni pomoći ubrzati oporavak i popravak mišića nakon napornog WOD-a.

Studija iz 2010. godine procijenila je uporabu BCAA-a i vježbanje na muškim ispitanicima. Ispitanici su tri tjedna dobivali ili BCAA ili placebo. U 4th u tjednu započeli su program intenzivnog ukupnog otpora tijela.

Hormonalni krvni markeri analizirani su prije i tijekom treninga. Za one koji su primali BCAA, testosteron je bio značajno viši, dok su kortizol i kreatin kinaza bili značajno niži. Ovi nalazi ukazuju na anabolički ili mišićni hormonski profil.

Sportisti su također imali manje oštećenje mišićnog tkiva uzrokovano treningom s dodatkom BCAA (7). BCAA mogu pomoći vašem tijelu da se pomakne u način "izgradnje mišića", što je važno za održavanje vašeg WOD-a.

Kako preuzeti BCAAs

Preporučena doza BCAA je 3-6 grama prije ili nakon treninga. Potražite dodatak koji sadrži dva puta više leucina od izoleucina i valina.

Treba napomenuti, ako uzimate dodatak proteinima sirutke, vjerojatno vam nisu potrebni dodatni BCAA. Whey protein je visok u svim aminokiselinama, a posebno visok u leucinu.

Službeni poredak

B-vitamini

Izvori vitamina B

Neadekvatan unos B-vitamina može ozbiljno utjecati na vaše performanse. Tiamin, riboflavin i vitamin B-6 podržavaju energetske putove tijela, dok su folna kiselina i B-12 potrebni za stvaranje novih stanica i popravak oštećenja.

Fizička aktivnost bilo koje vrste povećava vašu dnevnu potrebu za svim B vitaminima. Aktivnost visokog intenziteta stavlja dodatni stres na energetske putove tijela, a mnogo hranjivih sastojaka gubi se znojem. To znači da su dodatni B-vitamini potrebni za sve sportaše koji nastupaju na visokoj razini.

Mnogi sportaši jednostavno ne dobivaju dovoljno ovih važnih vitamina. Bez B-vitamina koji vam pomažu, vaša će izvedba u kutiji patiti. To može biti osobito slučaj kod Crossfitera koji su usredotočeni na gubitak težine i prenisko smanjivanje kalorija ili uklanjanje skupina hrane kako bi se smršavila (8, 9).

Kako uzimati B-vitamine

B-vitamini su topivi u vodi, tako da nema većeg rizika od toksičnosti (osim na ludo visokim razinama). Većina multivitamina ima adekvatnu količinu B vitamina kako bi nadopunila vaše dnevne potrebe. Ako želite uzeti određeni B-vitamin dodatak, možete isprobati B-kompleks.

Uz suplemente, važno je jesti i hranu s visokim sadržajem B vitamina, jer su to neke od najzdravijih namirnica u okolini.

Zeleno lisnato povrće, cjelovite žitarice i životinjski proteini puni su B-vitaminima, stoga obavezno uključite ih u svoju prehranu.

Službeni poredak

Vitamin D

Izvori vitamina D

Vitamin D je vitamin topiv u mastima koji vaše tijelo može izraditi samostalno izlaganjem suncu. Ali većina nas je manjkava jer jednostavno ne provodimo dovoljno vremena vani ili živimo u hladnoj klimi.

Vitamin D pomaže u zaštiti kostiju, jer je neophodan za apsorpciju kalcija. Umanjuje upalu, uključujući i bolne mišiće nakon WOD-a. Također može potaknuti vaš imunološki sustav, pomažući vam da oduzmete prehladu i gripu (10).

Volite one skokove u kutiji, ali želite dobiti još više? Vitamin D može pomoći! 2009 studija o statusu vitamina D adolescentnih djevojaka pokazala je da je ona povezana s visinom skoka, snagom i brzinom (11). Ovi se nalazi mogu objasniti da nedostatak vitamina D uzrokuje atrofiju mišićnih vlakana koja se brzo trzaju i koja su potrebna za skok u kutiji.

Dodaci vitamina D mogu također pomoći ublažavanju nekih upala i bolova u mišićima. Istraživanje o vitaminu D i sportaši otkrili su da sportaši s najnižim razinama vitamina D imaju značajno veće markere upale i skloniji su ozljedama (12).

Kako da se vitamin D

RDA za vitamin D je 600 IU za odrasle. No, te se preporuke ponovno procjenjuju jer su možda premale, a nedostatak je tako široko rasprostranjen. Dopuštena gornja granica trenutno je postavljena na 2000 IU, što znači da je sigurno uzeti doze manje od tog broja.

Najbolji način da saznate trebate li dodatak vitamina D je da dobijete test krvi za otkrivanje nedostatka. Ako ste jako oskudni, liječnik može preporučiti dodatak visoke doze za neko vrijeme. Također, budući da je vitamin D načinjen od vremena provedenog na suncu, razmislite o odlasku izvan kuće nekoliko minuta dnevno.

Službeni poredak

Beta-alanin

Izvori beta alanina

Vjerojatno idete u Crossfit da osjetite opekline, zar ne? Sjećam se ludog peckanja u mojim quadovima nakon što je Murph vježba zahtijevala preko 300 čučnjeva i trčanja, jao!

Aminokiselina, nazvana beta-alanin, može pomoći u sprječavanju tog osjećaja pečenja, iako nećemo činiti 300 čučnjeve i spriječiti spaljivanje mišića.

Ako želite proći kroz teške WODs i pobijediti svoje PR-ove, beta-alanin može povećati vašu izdržljivost, Uzimanje beta-alanina neprestano produžava umor pomažući vašem tijelu da očisti iona mliječne kiseline i vodika, koji su uzrok peckanja i zatajenja mišića tijekom vježbanja.

To će vam omogućiti da gurate jače i brže (13).

Studija iz 2009. godine procijenila je utjecaj dodavanja beta-alanina na vježbanje visokog intenziteta. Četrdeset i šest ispitanika ocijenjeno je za najveću uporabu kisika, vrijeme do umora i ukupni rad obavljen tijekom vježbanja visokog intenziteta.

Zatim im je dan ili placebo ili 1.5 grama beta-alanina s dekstrozom četiri puta na dan dvadeset i jedan dan, a zatim dva puta dnevno još 21 dan. Sudjelovali su u 6-tjednom HIIT programu tijekom razdoblja ispitivanja.

Razina kondicije svih muškaraca se poboljšala, ali oni koji su primili beta-alanin imali su značajno povećanje u vršnoj upotrebi kisika, performansama i mišićnoj masi tijela (14).

Kako uzimati beta-alanin

Beta-alanin je najbolje uzimati redovito, a ne samo prije vježbanja. Preporučena doza je 4-6 grama dnevno. Može izazvati peckanje kod nekih ljudi, stoga možete podijeliti dozu tijekom dana.

Službeni poredak

Pre-Workout nadomjesci

Pre dodaci vježbanju

Dodaci prije vježbanja obično su kombinacija sastojaka koji se kombiniraju u nastojanju da se poveća učinkovitost, daju vam energiju i ubrzaju oporavak. Mogu uključivati ​​sastojke kao što su kofein, kreatin, BCAA, različiti ugljikohidrati, elektroliti i vitamini.

Ispitivanje 2014-a pokazalo je da uzimanje dodatka prije vježbanja poboljšalo je nekoliko markera zdravlja i fitnessa u muškaraca srednjih godina tijekom razdoblja od 28 dana. Posebni dodatak korišten u studiji uključivao je aminokiseline, beta-alanin, kreatin, kofein i B-vitamine (mnoge od gore navedenih).

Ispitanici koji su uzimali pred-vježbanje imali su poboljšani sastav tijela, niži krvni tlak i bolje razine kondicije u usporedbi s onima koji su primili placebo15).

Učinkovitost vašeg pred treninga također vjerojatno ovisi o sastojcima. Na primjer, Kofein je čest dodatak koja je opsežno proučena zbog svoje sposobnosti da poboljša performanse (16). Kao što smo raspravljali, kreatin i beta-alanin su također dodaci podržani istraživanjima koji mogu pomoći u poboljšanju performansi, izgradnji mišića i oporavku.

Kako Uzmi prije treninga dodatak

Pre-workout svibanj biti dobar izbor ako ne želite uzeti nekoliko različitih dodataka.

Ali, gazite s oprezom na sastojke.

Neki imaju previše stimulansa koji mogu opasno povećati broj otkucaja srca ili krvni tlak. Ako ste osjetljivi na kofein, potražite prije treninga bez kofeina. Ako želite jednu s kofeinom, pobrinite se da ne sadrži više od 300 mg i ublažite unos drugih napitaka s visokim kofeinom.

Također nikada ne želite udvostručiti dodatke prehrani, pa ako već uzimate kreatin ili beta-alanin, ne trebate više od pred-treninga.

Ako odlučite uzeti pred-trening, uzmite ga oko 15-30 minuta prije WOD-a kako biste dobili energiju koja vam je potrebna da biste to postigli kroz vježbanje.

Službeni poredak

Oproštajne riječi

ženski crossfit sportaš trening s bitkama

Većina ljudi koji su uključeni u Crossfit, stvarno je u Crossfit. Mnogi su ga nazvali "kultom". No, u natjecateljskom i prijateljskom okruženju većine kutija (Crossfit teretane) stvarno se osjećate kao da radite nešto nevjerojatno za sebe i svoju kondiciju.

Ako ćete ući u sport, čak i ako se nećete natjecati na većoj razini, dobro uravnotežena prehrana je najbolja stvar koju možete nastaviti kako biste poboljšali svoju kondiciju i održali se zdravima.

Prva stvar je da budete sigurni da dobivate dovoljno kalorija i makronutrijenata kako bi poduprli takvu obuku visokog intenziteta. Gore navedeni dodaci također mogu pomoći povećati učinkovitost i podržati vaše prehrambene potrebe. Uz nekoliko malih dodataka vašem planu prehrane, možete pogoditi one PR-ove, WOD nakon WOD.

Nastavi čitati: 8 najbolje vrste dodataka za bodybuilding

Ana Ana nije nužno podržala sve posebne proizvode i marke dodataka koji se nalaze na ovom web mjestu.

Stock fotografije od Golubovy / MAD_Production / Shutterstock

O Autor: