8 Najbolji dodatak za izgradnju mišića

Mišićni Guy Koristeći Battle Ropes u teretani

Kao što svi znamo, dizanje teških i ispravnih jela najbolji je način za izgradnju mišića. Potreban je naporan rad i odlučnost da se postigne ovaj podvig.

Vi svibanj također su čuli da možete dodati dodataka koji će vam pomoći da izgradite mišića brže. Možda su vaši prijatelji predložili da ih odvedete kako biste lakše vidjeli rezultate.

Ali oni zapravo rade? Jesu li oni vrijedni vaših teško zarađenih dolara?

Pa, nije takav crno-bijeli odgovor.

Postoje neke djelotvorne dodatke vani koje svakako mogu optimizirati vašu izvedbu i popuniti praznine u prehrani. Ali postoje i mnogi drugi koji su potpuno i potpuno beskorisni.

Oni čine neke stvarno smiješne i neobične tvrdnje o tome kako se možete pakirati na 16 kilograma mišića u onoliko malo koliko 12 tjedana (ne, zapravo, ozbiljno).

Proći ćemo prosijati kroz smeće i stvarno odrediti što je vrijedno vašeg teško zarađenog novca kako bismo vam pomogli u postizanju bržih ciljeva!

Dodaci za izgradnju mišića 8

Protein sirutke ili biljni proteinski prah

Protein sirutke u prahu

Pa, ovaj je neumoran. Svi smo čuli koliko su nam velike količine proteina za cilj kada želimo izgraditi mišiće (1).

Pomaže nam da popravimo mišić nakon što smo ga oštetili u teretani. Ona priprema naša tijela da se pripreme za sljedeću sesiju kako bi ponovno započeli proces, tako da s vremenom možete izgraditi onu stvoru sanja koju ste tražili.

No, vrlo je teško dobiti potrebnu količinu samo kroz dijetu da bi se postigli ciljevi izgradnje mišića.

Često puta, to jednostavno nije praktično.

Zato je razvijena proteinska nadomjestaka; kako bi se taj problem mogao riješiti. Ovo ne bi trebalo biti vaše osnovni izvor proteina. Međutim, to vam može značajno pomoći da dosegnete te visoke ciljeve bjelančevina.

Ima ih mnogo različitih vrsta proteinskog praha Tamo vani. Sirutka, kazein, biljka, jaje, popis se nastavlja. Može biti teško odabrati jedno nad drugim.

Ono što se razlikuje od njih najprije su njegove stope probave. Iako mogu probaviti na različitim brzinama, sve dok dostižete svoje ciljeve proteina za taj dan, to ne mora biti previše.

Ali za najoptimalnije rezultate i ako ste redoviti omnivor (jedite biljne i životinjske proizvode), držite se proteina sirutke (2).

Ako si vegan ili vegetarijanac, ili jednostavno ne želite konzumirati mliječne proizvode, idite s biljnim proteinskim prahom kao što je grašak or smeđa riža, Ne brinite; paket će učiniti dovoljno jednostavnim ukazati je li to sirutka ili biljni protein.

Koliko proteina uzeti:

Istraživanja su pokazala da je optimalna razina proteina za konzumiranje mišića relativna; približno 1.6 g / kg tjelesne težine (3) (ili za nas američke ljude to je 0.72 g / lb tjelesne težine).

Dakle, bacanje kašičice ili dva od toga u tresti jednom dnevno treba biti dovoljno pomoći za postizanje cilja proteina tijekom dana.

Najbolje je ciljati 25 grama (obično jednu kašiku) nakon treninga i na "potrebnoj bazi" kako biste postigli svoje ciljeve za proteklu godinu.

Službeni poredak

Kreatin monohidrat

Sigurno ste već čuli za ovo. Također sam siguran da ste čuli neke gadne (ali neopravdane) stvari o tome, kao što su: "kreatin je steroid" ili "loš za bubrege" ili "negativno utječe na vaše srce".

Prestani. Ne radi ništa od tih stvari, niti je to steroid.

Istraživanje je dokazalo da je čak i za one s problemima bubrega, kreatin nije pokazao nikakve znakove negativnih učinaka na pojedinca koji uzima standardnu ​​dozu 3-5 grama dnevno (4).

Zapravo, u većine pojedinaca, mnogi pozitivni učinci se vide ne samo u izgradnji mišića i povećanje snage, ali i kao alternativni tretman za ishemijske bolesti srca i neurodegenerativne poremećaje.

Prilično fascinantno, zar ne?

Kreatin ne povećava mišićnu masu izravno, sam po sebi. Međutim, ono što izravno utječe jest nečija izvedba; točnije snage i snage.

Kada povećate te varijable, tada treba slijediti mišiće, povećavajući snagu za čak 13%!

Za dodatak prehrani, to je izuzetno značajan.

Koliko kreatina treba uzeti

5 grama prije vježbanja jednom dnevno obično je preporučeni iznos.

Uzimanje 30 minuta unaprijed će mu omogućiti dovoljno vremena da zasira mišiće.

Obično ćete vidjeti da mnogi proizvođači predlažu učitavanje 20 grama dnevno za jedan tjedan. Međutim, to nije stvarno potrebno, jer ćete mišići postati zasićeni kreatinom tijekom vremena kao što ga uzimate jednom dnevno.

Ja bih predložiti i uzimanje ga na non-workout dana kao što će omogućiti vaše mišiće da postanu zasićena brže. Vrijeme dana koje uzmete nije važno u neradne dane.

Službeni poredak

Citrulin Malate

Izvor L Citrulline

Često možete naći ovu aminokiselinu u mnogim danas su najbolji dodatci prije treninga, ali možete ga pronaći i kao samostalni dodatak, često u obliku praha koji je bez okusa.

Što to učiniti?

Pa, dokazano je da ima sposobnost istaknutog povećanja aerobne izlazne snage (mislim na većinu vrsta kardiovaskularnih vježbi ili visoko ponavljanje vježbi snage). Ali, također, još jedan uredan aspekt ovog dopuna je da obično smanjuje bol u danima nakon intenzivnih vježbi (5).

Međutim, jedna stvar koju treba biti oprezan ovdje je da mnogi dopuniti i sportske prehrane tvrtke tout da smanjuje vrijeme iscrpljenosti. Iako je istina u nekim anecdotalnim slučajevima, istraživanje nije moglo temeljito dokazati ovu konkretnu tvrdnju, stoga nemojte previše nadvisiti nade u tom pogledu.

Nemojte se obeshrabriti iako je ovo fantastičan sastojak.

Pametna stvar ovdje bi bila upariti ga s kreatinom u napitku prije vježbanja. To stvara lijep potres koji vam daje pojačavanje energije, povećanje snage i poboljšava oporavak.

Koliko citrulina uzeti

6-8 grama prije treninga je dosta. Cjelite jednom dnevno na trening danima oko 30 minuta prije treninga.

Ne morate ga uzimati u danima bez treninga.

Budite na vidikovcu, kao i mnoge etikete stavljaju dozu u miligrama (mg) umjesto gramova (g), tako da bi se pretvorile u 6,000-8,000 mg.

Službeni poredak

Beta-alanin

Izvori beta alanina

Beta-alanin je druga amino kiselina i djeluje na vrlo sličan način kao citrulin malat; u tome što je najbolje za viši rep setovi i aerobne vrste treninga.

Pregled mnogih studija (tzv meta-analiza u znanstvenoj literaturi) pokazao je povećanje 2.85% mišićne izdržljivosti, što je u biti reps koji se mogu izvoditi do iscrpljenosti, za vježbu koja traje između 60-240 sekundi (6).

Također, nemojte se zabrinjavati ako se osjećate malo trnce kada uzmete ovaj dodatak. Ovo je fenomen poznat kao parestezija. Ovo je bezazlen osjećaj koji se može osjetiti na licu, rukama ili nogama nakon ingestije.

Ne brinite, s vremenom osjećaj obično odlazi.

Koliko beta-alanina uzeti

Bilo gdje između 2-5 grama, 30 minuta prije treninga je dosta. Opet, nije potrebno uzimati ga u neradne dane.

Službeni poredak

Kofein

Ekstrakt kofeina

Oh da, kladim se da dobro poznajete ovaj prekrasni spoj koji se nalazi u mnogim pićima širom svijeta, uključujući kave, čajeve, gazirane napitke i većinu visoko kvalitetne masti plamenika smo ispitali, Ali što čini kofein tako posebnim za izgradnju mišića?

Kofein je vrlo učinkovit učinak pojačivača. Opet, kao i većina dodataka, neće staviti ploče mišića izravno na vaše tijelo za vas. Morate raditi za to. Međutim, ono što kofein naročito čini je da je puno lakše izvesti.

Budući da je najpopularniji stimulans prešao širom svijeta, znanstvenici su tijekom godina dobivali eksperimente na širokom spektru populacije kako bi svjedočili o tome kako to utječe na njih; osobito u atletskim i fitness igralištima.

Jedna meta-analiza različitih studija 10 pokazala je da je kofein sposoban povećati snagu i snagu mišića u odnosu na placebo skupine, osobito tijekom treninga gornjeg dijela tijela (7).

Još više iznenađuje činjenica da je jedna studija posebno pokazala da je izlazna snaga bila značajno povećana kada su se obavljali brzi napadi intenzivne aktivnosti kao što su sprint Olimpijsko dizanje utega čak i kada je uskraćeno spavanje, dobivanje manje od 6 sati po noći na dosljednoj osnovi. (8).

Koliko kofeina uzeti

Većina literature pokazala je da 3-5mg / kg tjelesne težine (1.3-2.25g / lb) funkcionira dobro za većinu ljudi. Pobrinite se da uzmete 20-30 minuta prije treninga i izbjegavajte ga kasno u noć.

Službeni poredak

Oprez

Međutim, jedna stvar koju moram riješiti prije nego što nastavim je da svatko ima različitu toleranciju na kofein. Neki ljudi mogu piti kavu uz krevet i još uvijek spavati, dok drugi uzimaju jedan gutljaj te im to daje neugodne razine tjeskobe.

Uzimanje previše kofeina može dovesti do nervoze, nesanice, mučnine i anksioznosti.

Koristite probnu i pogrešku ako niste navikli uzimati kofein. Počnite s malom dozom 0.5mg / lb i nastavite od tamo.

Ako nastavite vidjeti pozitivne rezultate, nastavite s preuzimanjem predložene doze. Bolje spriječiti nego liječiti. U redu ... nastavimo!

Riblje ulje

Izvor Omega 3

Vrlo je čudno vidjeti opću dodatak za zdravlje na ovom popisu, ha?

Razlog zbog kojeg ovo stavljam ovdje je zato što riblje ulje ima mnogi iznenađujuće zdravstvene prednosti. Nećemo se detaljno upuštati u sve njih (jer postoji tona!), Ali ono na što ću se najviše usredotočiti ovdje je Protuupalna svojstva.

Kada podizujemo težine, razbijamo mišiće i doslovno bježimo vlakna (zove se mikro suze). Prije početka oporavka, dolazi do upale, jer je to prirodni odgovor tijela na taj fenomen. To je ono što mi zovemo akutan upala. Ovo je normalno i zdravo. Ovdje se ništa ne brinemo.

Kad se ta upala okrene kroničan (što znači da se nastavlja i ne zaustavlja mjesecima i godinama) je kad se počnemo baviti nevoljama.

Zašto je kronična upala loša?

Pa, mislimo na starije osobe na minutu. Zašto doživljavaju gubitak mišića (sarkopenija) tijekom godina kao što su dobi? Pa, postoje mnogi čimbenici koji igraju ulogu, ali kronično stanje upale je jedan od njih.

Tijekom godina i godina kontinuirane upale, ti pojedinci počinju gubiti sposobnost pravilnog sintetiziranja proteina, što rezultira smanjenom sposobnošću izgradnje mišića (9).

Pa što to ima veze s nama koji su mlađi i treniraju se kako bismo se zadržali zdravi i dobro izgledali? Ova upala ima istu sposobnost da inhibira naše ciljeve izgradnje mišića. Ovo je mjesto gdje riblje ulje dolazi u ruci.

Riblje ulje je dokazano da je značajno protuupalno sredstvo u životinjskim i ljudskim pokusima i to ponovo (10).

Ovo je vrlo ohrabrujuće vijesti, budući da smo u stanju zadržati upalu na zdravoj razini koja pogoduje izgradnji mišića umjesto da ga izgubimo. Zato bi bilo savršeno smisliti da to uzmete sa svim općim zdravstvenim dodatcima koje možete uzeti, kao što je multivitamin ili što imate.

Koliko ribljeg ulja uzeti

Većina stručnjaka preporučuje oko 2-3 grama čistog DHA i EPA dnevno.

To ne znači ukupno gram samo samo ribljeg ulja. To znači samo DHA i EPA komponente, koje su ti omega 3-ovi za koje čujete puno.

Pažljivo pročitajte naljepnicu kako biste bili sigurni da dobivate dovoljno EPA i DHA, ili da biste ga nadopunjavali gotovo neupotrebljivima.

Uzmite ga kad god želite tijekom dana, jer vrijeme nije bitno previše s ovim dodatkom.

Službeni poredak

Osnovni aminokiselinski kompleks

Čekaj malo; govoriš li o BCAA (aminokiseline razgranatog lanca)? Ne, nisam, i evo zašto.

Tijelo koristi mnoge aminokiseline kako bi prolazilo kroz proces sinteze proteina, što je metabolički proces koji vam pomaže izgraditi mišiće tijekom vremena. Ipak, njihovo tijelo 9 ne može sama proizvoditi. Morate ih dobiti putem prehrane ili dopunjavanja s njima.

Sve popularniji BCAA dodatak sadrži 3 esencijalnih aminokiselina 9. Ove aminokiseline 3 su jedinstvene po tome što se izravno sintetiziraju u mišiću za uporabu, umjesto da prvo zaobiđu jetru.

Zbog toga igraju posebnu ulogu u sintezi proteina.

Međutim, upozorenje ovdje je ono što vam treba svi 9 esencijalnih aminokiselina kako bi se stimulirala sinteza proteina.

Prisutnost 3-a iz 9-a neće aktivirati sintezu bjelančevina gotovo jednako snažno nego ako su prisutne sve optimalne razine esencijalnih amino kiselina 9-a. Zapravo, ako vaše tijelo nema dovoljno drugih aminokiselina 6-a, tada će razbiti (katabolizirati) mišićno tkivo kako bi ga dobilo.

Nije nešto što želimo, to je sigurno!

Uz to, istraživanja su nam pokazala da nas BCAA-e neće učiniti više sposobnim za izgradnju mišića nego dobivanje dovoljno proteina putem prehrane i dodataka proteinskim prahom, usprkos onome što mnogi od dopunskih tvrtki tvrde da to čine (11).

Ovo je mjesto gdje važan aminokiselinski kompleks igra veliku ulogu. Oni sadrže sve 9 esencijalne aminokiseline koje trebate za optimalnu izgradnju mišića.

Ovo je sljedeća najbolja stvar za dobar protein proteina u prahu. Ako možete rezervirati malo dodatnog novca, ovo je lijep dodatak koji ćete imati u svom arsenalu kada niste u idealnoj situaciji da jedete redoviti obrok ili jednostavno ne želite debljinu standardnog proteina tresti.

To su često puno razrjeđivanije jer ne sadrži nikakve ne-esencijalne aminokiseline. Oni su također pomiješani u praškastom obliku, najčešće u voćnim okusima, kako bi je učinili ukusnijom.

Koliko EAA treba uzeti

Iako do sada nisu ustanovljene egzaktne doze za svaku aminokiselinu, optimalna doza ukupnih grama esencijalnih aminokiselina leži između 10-12 grama, s 2-3 grama koji dolaze iz leucin, koja ima najveću ulogu u sintezi proteina (12).

Predlažem da to uzmete kada znate da može biti neko vrijeme između visoko proteinskog obroka. To će vam omogućiti bolju šansu za sprečavanje gubitka mišića u kalorijskom deficitu ili pojačavanju rasta mišića kada se žele postići veličinu mišića.

Povećanje težine

Ovo je ovdje više častno spomenuti, budući da trenutno nema izoliranih istraživanja o tim prašcima. Oni se također često nazivaju "masovnim dobitnicima".

U biti, to je isti koncept kao protein prah, ali s dodatnim ugljikohidratima i mastima. To su visoke u kalorijama, u rasponu od 500-1200 kalorija. Često sadrže istu količinu proteina kao i 2 kuglice standardnog proteinskog praška (50 grama ili tako), 100-200 gram ugljikohidrata i do 15 grama masti u prosjeku.

Uglavnom, to je kondenzirano i sačuvane kalorije.

Dobitnici težine su dobri za one koji Stvarno se borim za pakiranje na funte zbog nedostatka apetita (često se naziva 'hardgainers'), jer su često puno manje punjenja od standardnih obroka. Ako ti ne uzimaju dovoljno kalorija, jednostavno nećete graditi mišiće. Običan i jednostavan.

Jedna stvar koju treba paziti je da mnogi od njih koriste punila i druge jeftine sastojke koji se osjećaju manje nego optimalno, posebno tijekom treninga. To je obično zbog loših kakvoće ugljikohidrata kao što su maltodekstrin i dekstroza koji se koriste kao većina ugljikohidrata, koji su tipovi brzo digestirajućih šećera.

Potražite dobitnike tjelesne težine koji sadrže zdravije izvore ugljikohidrata kao što su zob i mekinje kao glavni izvor ugljikohidrata. Znat ćete da su oni primarni izvori kada su navedeni ranije u popisu sastojaka u usporedbi sa šećerima i drugim punilima.

Koliko dobivate na težini

Na osnovi potrebne, ovisno o tome koliko kalorija dobivate već kroz hranu. Ako imate tendenciju da živite u zanimljivijem životnom stilu, gdje je teže prilagoditi redovitim obrocima, onda bi to trebalo biti više od ključa u režimu nadopunjavanja.

Preporučio bih da ga uzmete za vrijeme doručka za dodatnu energiju ili nakon vježbanja kako bi vašem tijelu dali dodatne hranjive tvari.

Službeni poredak

Završavajući

Pa, imaš to!

To su dodaci 8 koji su svakako vrijedni vaše investicije ako želite optimizirati te ciljeve izgradnje mišića i povećati taj naporan rad koji stavljate u teretanu svaki dan.

To sigurno neće zamijeniti pravilnu prehranu i režim vježbanja, ali sigurno vam mogu pomoći u tom procesu.

Nastavi čitati: 8 Najbolji dodatak za Bodybuilding

Specific Zachary ne podržava sve specifične proizvode i marke dodataka istaknute na ovoj web-lokaciji.

Reference
  1. Campbell, B., Kreider, RB, Ziegenfuss, T., Bounty, PL, Roberts, M., Burke, D., , , Antonio, J. (2007). Međunarodno društvo za sportski položaj prehrane: Protein i vježbanje. Časopis International Society of Sports Nutrition,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA, & Phillips, SM (2009). Gutanje hidrolizata sirutke, kazeina ili izolata soje proteina: Učinci na sintezu sinteze mješovitih mišića u mirovanju i nakon vježbe otpora kod mladih muškaraca. Journal of Applied Physiology,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton, RW, Murphy, KT, Mckellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E., , , Phillips, SM (2017). Sustavni pregled, meta-analiza i meta-regresija učinka proteinske nadopune na dobitke mišićne mase i snage u zdravih odraslih. Britanski časopis za sportsku medicinu, doi: 10.1136 / bjsports-2017-097608
  4. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R.,. , , Lopez, HL (2017). Međunarodno društvo sportske prehrane stajalište: Sigurnost i djelotvornost dodavanja kreatina u vježbi, sportu i medicini. Časopis International Society of Sports Nutrition,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan, D. (2002). Citrulline / malate potiče proizvodnju aerobne energije kod ljudi koji vježbaju mišiće. Britanski časopis za sportsku medicinu, 36 (4), 282-289. doi: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC, & Sale, C. (2012). Učinci β-alaninskih dodataka na vježbe: meta-analiza. Aminokiseline, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Učinci unosa kofeina na snagu i snagu mišića: sustavni pregled i meta-analiza. Časopis International Society of Sports Nutrition,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Cook, C., Beaven, CM, Kilduff, LP i Drawer, S. (2012). Akutni kofein Povećanje dobrovoljnog odabranog otpora inzulina - opterećenje treninga nakon ograničenog sna. International Journal of Nutrition Sport i Metabolizam Vježbe,22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Arthur, ST, & Cooley, ID (2012). Učinak fizioloških stimulansa na sarkofeziju; Utjecaj Notch i Wnt signalizacije na popravak starijih skeletnih mišića starijih osoba. International Journal of Biological Sciences,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder, PC (2013). Omega-3 polinezasićene masne kiseline i upalni procesi: prehrana ili farmakologija? British Journal of Clinical Pharmacology,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Wolfe, RR (2017). Razgranati lanac aminokiseline i sinteza mišićnih proteina kod ljudi: Mit ili stvarnost? Journal of the International Society of Sports Nutrition,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R.,. , , Kreider, RB (2018). ISSN vježba i ažuriranje sportske prehrane: istraživanja i preporuke. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y

Stock fotografije od Oleksandra Zamurijeva / Shutterstocka

Prijavite se za ažuriranja

Dobijte dopunska ažuriranja, vijesti, poklone i još mnogo toga!

Nešto je pošlo po zlu. Provjerite svoje stavke i pokušajte ponovno.


Je li ovaj post bio koristan?

Ostavite komentar





Ova web stranica koristi Akismet za smanjenje neželjene pošte. Saznajte kako se podaci vašeg komentara obrađuju.

O Autor: