Iako su sve konkretne preporuke o proizvodima koje vidite u ovom postu strogo naša mišljenja, certificirani nutricionist i / ili zdravstveni stručnjak i / ili certificirani osobni trener provjerio je i pregledao istraženi sadržajni sadržaj.

Top10Supps Jamstvo: Marke koje se nalaze na popisu Top10Supps.com nemaju utjecaja na nas. Oni ne mogu kupiti svoju poziciju, dobiti poseban tretman ili manipulirati i napuhati svoje rangiranje na našim stranicama. Međutim, kao dio naše besplatne usluge za vas, pokušavamo se povezati s tvrtkama koje pregledamo i možemo dobiti nadoknadu kada dođete do njih putem usluge affiliate link na našim stranicama. Kada odete na Amazon preko naše stranice, na primjer, možemo dobiti proviziju za dodatke koje tamo kupite. To ne utječe na našu objektivnost i nepristranost.

Bez obzira na bilo kakve trenutne, prošle ili buduće financijske aranžmane, rangiranje svake tvrtke na našoj uredničkoj listi temelji se na i izračunava se pomoću objektivnog skupa kriterija za rangiranje, kao i recenzija korisnika. Za više informacija pogledajte kako rangiramo dodatke.

Osim toga, sve korisničke recenzije objavljene na Top10Supps podvrgavaju se provjeri i odobrenju; ali ne cenzuriramo recenzije koje su nam poslali naši korisnici - osim ako ih se ne istražuje zbog autentičnosti ili ako krše naše smjernice. Zadržavamo pravo odobriti ili odbiti bilo koji pregled objavljen na ovoj web-lokaciji u skladu s našim smjernicama. Ako sumnjate da je korisnik podnio pregled kako bi bio namjerno lažan ili lažan, potičemo vas da to učinite obavijestite nas ovdje.

Top10Supps može dobiti dio prihoda ako nešto kupite pomoću veze na ovoj stranici. Pročitajte naše objavljivanja za više detalja.

Pomoću ovog priručnog alata pronađite omjere makronutrijenata za nekoliko najpopularnijih ciljeva.

Makro kalkulator
O tebi
Koliko ste aktivni?
Tvoj cilj
Vaš rezultat
  • Mast Mast Grams dnevno
  • ugljikohidrati ugljikohidrati Grams dnevno
  • Protein Protein Grams dnevno
  • kalorija Kalorije Kalorije po danu

* Napomena: Dobivene brojke temelje se na makro omjeru masti, bjelančevina i ugljikohidrata. Gore navedeno je prosječna vrijednost, vaš prihvatljivi raspon je:

Mast: (jeftin ) Na (visoki kraj )

ugljikohidrati: (jeftin ) Na (visoki kraj )

Protein: (jeftin ) Na (visoki kraj )

Ako vam je potrebno više informacija o brojanju kalorija, pogledajte naš alat za kalkuliranje kalorija umjesto.

Razumijevanje makro brojanja

Ukratko, makrohranjiva ili makronaredba, razlog za njihovo brojanje je toliko važan jer je zaista važno odakle dobivate kalorije. Svaki makronutrijent nudi određeni broj kalorija po gramu.

Sastojci hraneKcal po (g)Kcal po (oz)kJ po (g)kJ po (oz)
Mast8.8249371,049
Proteini4.111617482
Ugljikohidrati4.111617482
Napomena: Kcal je Kilocalories. (g) je gram. (oz) je unca. kJ je Kilojoules.

Kratki pogled na svaku makronaredbu

Protein: Smatra se najvažnijom makroom u potrazi za ciljevi fitnessa, Prvo stavljanje proteina pomoći će vam u izgradnji mišića i sprečavanju gubitka mišića. Najzaslužnije je pa se duže osjećate punijom.

ugljikohidrati: Glavni izvor energija, Dolazi u dva oblika: jednostavnom i složenom. Jednostavni ugljikohidrati (poput šećera i voća) lako se probavljaju i pružaju vam brzu energiju. Složeni ugljikohidrati pružaju više održive energije. Imaju veći broj vlakana, hranjivije su i dulje se probavljaju, čineći vas punijima.

masti: Ove esencijalne hranjive tvari pomažu u održavanju ravnoteže hormona, skladištenju i opskrbi energijom, osiguravaju esencijalne masne kiseline koje naše tijelo treba, ali ne može proizvesti, pravilno funkcioniranje živaca i mozga itd.

Preporučene makro figure

To vam omogućuje da brojite svoje makronaredbe i pratite odakle dolaze kalorije jer kada je riječ o uspješnom postizanju ciljeva u vezi s težinom i kondicijom, praćenje bi doista trebalo biti važno.

Evo dnevnih ciljeva makronutrijenata temeljenih na prehrambenim referentnim unosima i preporukama iz "Instituta za medicinu: Dijetetski referentni unosi". (40)

Kako brojati makronaredbe?

Prvo morate odrediti koliko dnevnih kalorija trebate unositi dnevno za svoj cilj fitness / wellness.

Naš kalkulator dizajniran je da vam pomogne u tome. Jednom kada dobijete ovu cifru, kombinirate je s kalorijama po makronutrijentu i preporučenim makro podacima, kako biste odredili koliki vam treba svaki makronaredba dnevno.

Na primjer, za ilustraciju koristimo tri vrlo pojednostavljena, potpuno hipotetička scenarija.

Brojanje makronaredbi za različite težine

Veći omjer ugljikohidrata za bodybuilding od 55% ugljikohidrata / 30% proteina / 15% masti

Ako ste stariji mužjak 24yr na prehrani kalorija 4,000 dnevno, to znači:

  • Ugljikohidrati (4 kcal po gramu)
    • Kalorije: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Gram: Kalorije 2,200 / 4 = 550 (g) ugljikohidrata
  • Protein (4 kcal po gramu)
    • Kalorije: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Gram: Kalorije 1,200 / 4 = 300 (g) proteina
  • Fat (9 kcal po gramu)
    • Kalorije: (.15) * 4,000 = 600
    • Gram: Kalorije 600 / 9 = 67 (g) masti

Umjerena količina ugljikohidrata za održavanje 40% ugljikohidrata / 35% proteina / 25% masti

Ako ste stariji mužjak 31yr na prehrani kalorija 2,600 dnevno, to znači:

  • Ugljikohidrati (4 kcal po gramu)
    • Kalorije: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Gram: Kalorije 1,040 / 4 = 260 (g) ugljikohidrata
  • Protein (4 kcal po gramu)
    • Kalorije: (.30) * 2,600 = 780
    • Gram: Kalorije 780 / 4 = 195 (g) proteina
  • Fat (9 kcal po gramu)
    • Kalorije: (.30) * 2,600 = 780
    • Gram: Kalorije 780 / 9 = 87 (g) masti

Donji ugljikohidrati za omjer gubitka masti 20% ugljikohidrata / 45% proteina / 35% masti

Ako ste starija 28yr žena na prehrani kalorije 1,500 dnevno, to znači:

  • Ugljikohidrati (4 kcal po gramu)
    • Kalorije: (.30) * 1,500 = 450
    • Gram: Kalorije 450 / 4 = 113 (g) ugljikohidrata
  • Protein (4 kcal po gramu)
    • Kalorije: (.40) * 1,500 = 600
    • Gram: Kalorije 600 / 4 = 150 (g) proteina
  • Fat (9 kcal po gramu)
    • Kalorije: (.30) * 1,500 = 450
    • Gram: Kalorije 450 / 9 = 50 (g) masti

Određivanjem dnevnog broja kalorija za vaš cilj fitnessa, možete nastaviti s postavljanjem omjera makronutrijenata kako biste svakodnevno težili kada sastavljate obroke. Izvrsno mjesto za početak je preporučena makro vrijednost gore, a zatim slijedi gdje bi trebali dolaziti kalorije iz odjeljka.

Imajte na umu da se rezultati razlikuju, a za postizanje ciljeva potrebno je strpljenje i predanost.

Količina kalorija u uobičajenoj hrani

Imajte na umu da su svi izbori za hranu i piće važni - usredotočite se na raznolikost, količinu i prehranu.

Ovaj vodič nije zamišljen kao iscrpan popis, pročitajte oznake kako biste saznali koliko kalorija ima u određenim proizvodima koje odlučite kupiti.

  • Ako nije drugačije navedeno, stavke su nekuhane.
  • Osim ako nije drugačije navedeno, šalica podrazumijeva sjeckani komad.
  • Osim ako nije drukčije navedeno:
    • 1 može = 12 fl oz.
    • 1 čaša = 8.11 fl oz (US) ili 8.44 fl oz (imperial) ili 240 milliliter
    • 1 žlica = 14.2 gram
  • Podatke izvukli iz: myfooddata.com

Mlijeko i jaja

TipVeličinaKalorijeMastugljikohidratiProteinkilojoules
Kuhana jaja1 veliko (50g)7864%3%34%326
Pečena jaja1 veliko (50g)9070%2%28%377
Malo mliječno mlijeko 1%16oz staklo (488g)20521%48%31%858
Malo mliječno mlijeko 2%16oz staklo (488g)24436%38%26%1,021
Punomasno mlijeko16oz staklo (488g)29848%31%21%1,247
Obrano mlijeko16oz staklo (490g)1673%59%38%699
Soymilk (nezaslađen)16oz staklo (486g)16044%22%34%670
Kokosovo mlijeko16oz staklo (452g)89091%5%4%3,724
Bademovo mlijeko (nezaslađeno)16oz staklo (524g)7971%14%14%331

Jogurt

TipVeličinaKalorijeMastugljikohidratiProteinkilojoules
Običan1 čaša (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
Niske masnoće1 čaša (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Kefir (niske masnoće)100g4120%44%37%172
Grčki (običan)979746%16%37%406
Grčki (niske masnoće)737323%22%55%306
Jogurt s tofuom1 čaša (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

Sir

TipVeličinaKalorijeMastugljikohidratiProteinkilojoules
američki1 kriška (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Plavi sir1 oz (28g)10073%3%24%419
Krema1 tbsp (15g)5187%6%7%214
Vikendica (uklopljena)4 oz (113g)11140%14%45%465
Čedar1 oz (28g)11574%3%23%481
feta1 oz (28g)7572%6%22%314
Gouda1 oz (28g)10169%3%28%423
Švicarski1 oz (28g)11271%2%27%468

Meso

TipVeličinaKalorijeMastugljikohidratiProteinkilojoules
Goveđe mlijeko (sirovo, na travi)85g16860%0%40%703
Janjetina (pečena)3 oz (85g)24164%0%36%1,108
Zemljano svinjetina (kuhano)3 oz (85g)25264%3%36%1,054
Slanina (pržena)1 kriška (12g)5469%2%30%226
Lean Chicken (kuhano)6 oz (170g)26718%0%82%1,117
Poljski kobasica (svinjetina)3 oz (85g)27780%2%17%1,159
Zemljana Turska (kuhana)4 oz (82g)16646%0%64%695

Plodovi mora

TipVeličinaKalorijeMastugljikohidratiProteinkilojoules
Jastog (kuhani)3 oz (85g)7610%0%90%318
Dimljeni losos3 oz (85g)3335%0%65%138
Ružičasti losos (sirovi)3 oz (85g)10833%0%67%452
Konzervirana srdela1 može (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
rak3 oz (85g)10113%5%81%293
Škampi (kuhani)3 oz (28g)10073%0%24%423
Duga pastrva (kuhana)1 file (71g)11941%0%59%498

Voće

TipVeličinaKalorijeMastugljikohidratiProteinkilojoules
jabuke1 veliko (223g)1163%95%2%485
Avokado1 cijela (201g)32276%20%5%1,347
Banane1 veliko (136g)1213%93%4%506
borovniceŠalica 1 (148g)845%91%5%351
Slatke trešnjeŠalica 1 (154g)973%91%6%406
GrožđeŠalica 1 (92g)624%92%4%259
Voće kiviŠalica 1 (180g)1107%86%7%460
breskveŠalica 1 (154g)605%86%9%251
ŠljiveŠalica 1 (165g)766%88%6%318
malineŠalica 1 (123g)6410%81%8%268
smokve1 veliko (64g)474%93%4%197
GrejpŠalica 1 (230g)743%89%8%310
NarančeŠalica 1 (180g)852%90%8%356
kruškeŠalica 1 (140g)802%97%2%335
AnanasŠalica 1 (165g)832%95%4%347
jagodeŠalica 1 (166g)538%84%8%222
rajčiceŠalica 1 (180g)329%73%18%134
LubenicaŠalica 1 (152g)463%91%6%192

Povrće

TipVeličinaKalorijeMastugljikohidratiProteinkilojoules
rukolomŠalica 1 (20g)519%48%32%21
ŠparogaŠalica 1 (134g)274%62%35%113
Babura paprikaŠalica 1 (149g)308%79%13%126
BrokulaŠalica 1 (91g)317%66%27%130
KupusŠalica 1 (89g)223%79%17%92
Mrkve1 veliko (72g)305%86%9%126
CelerŠalica 1 (101g)1612%71%18%67
Slatki kukuruz (kuhani)Šalica 1 (149g)14313%75%13%598
KrastavacŠalica 1 (104g)165%79%16%67
PatlidžanŠalica 1 (82g)217%80%13%88
ČešnjakKlinčić 1 (3g)43%81%15%17
Zeleni grahŠalica 1 (135g)386%76%18%159
Portabella gljiveŠalica 1 (86g)1912%58%31%79
LukŠalica 1 (160g)642%88%10%268
Krumpir (pečeni)Šalica 1 (160g)941%90%9%393
Bundeva (kuhana)Šalica 1 (245g)494%83%13%205
ŠpinatŠalica 1 (30g)713%50%37%29
TikvicaŠalica 1 (124g)2115%60%25%88

Matice i mahunarke

TipVeličinaKalorijeMastugljikohidratiProteinkilojoules
Bademi1 oz (28g)16472%14%14%686
Mung Bean SproutsŠalica 1 (104g)315%63%32%130
Crni grahŠalica 1 (104g)2274%70%26%950
indijski oraščić1 oz (28g)13854%33%13%682
Chia sjemenke1 oz (28g)2115%60%25%577
Chickpeas (kuhani)Šalica 1 (164g)26914%65%21%1,125
Laneno1 oz (28g)15267%20%13%636
Kikiriki1 oz (28g)16173%11%17%674
orah pekan1 oz (28g)19688%7%5%820
Pinto grah (kuhani)Šalica 1 (171g)2454%71%24%1,025
Crveni grah (kuhani)Šalica 1 (177g)2182%69%30%912
Mekani tofu1 komad (120g)7349%7%43%305
Orasi1 oz (28g)18683%8%9%778

Žitarice i tjestenina

TipVeličinaKalorijeMastugljikohidratiProteinkilojoules
Smeđa riža (kuhana)1 oz (195g)2186%85%8%912
Smeđa riža (kuhana)Šalica 1 (158g)2052%89%9%858
Kuhane tjestenine (špageti)Šalica 1 (151g)2395%80%15%1,000
Kuhana tjestenina (laktovi)Šalica 1 (132g)2095%80%15%874
Kuhana tjestenina (lazanje)Šalica 1 (116g)1835%80%15%766

Pića i pića

TipVeličinaKalorijeAlkoholMastugljikohidratiProteinkilojoules
Sok od jabuke16 oz (496g)2280%2%98%0%954
Kokosova vodaŠalica 1 (240g)460%10%75%15%192
Sok od narančeŠalica 1 (248g)1120%4%89%6%469
Sok od grejpa16 oz (506g)3040%2%97%2%1,272
Pivo1 može (356g)15363%0%33%5%640
Coca-Cola1 može (370g)1550%5%95%0%648
Diet Coke1 može (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
Pepsi1 limenka (335 ml)1500%0%100%0%628
Vilenjak16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (niskokalorične)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
Viski1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
Džin1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
Votka1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Crno vino1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Bijelo vino1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Zeleni čaj16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Crni čaj16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Slatkiši i slastice

TipVeličinaKalorijeMastugljikohidratiProteinkilojoules
McDonalds Apple Pie2 oz (77g)24943%53%4%1,042
Kokosov šlag1 komad (104g)27045%46%9%1,130
torta od sira1 komad (80g)25762%31%7%1,075
Čokolada1 oz (28g)15552%45%4%648
Bar s radošću od bademaSnack bar 1 (19g)9149%48%3%381
Glazirani prsten3-inča (41g)16940%57%3%707
Vanilla Ice CreamŠalica 1 / 5 (66g)13748%45%7%573
Palačinka4-inča (38g)8638%50%12%360
Pita od bundeve1 kriška (133g)32336%57%7%1,351
Kolač od medenjaka1 komad (74g)26341%55%4%1,100
Blebetanje7-inča (75g)21844%45%11%912

Završna riječ

Nadamo se da vam je ovo pomoglo da bolje razumijete makronutrijente i važnost njihovog brojanja kada je u pitanju postizanje određenih ciljeva u fitnessu.

Stock fotografije iz Supergala / Shutterstoka

Prijavite se za ažuriranja!

Nabavite nadogradnje, novosti, ponude, poklone i još više!

Molimo unesite valjanu e-mail adresu.
Nešto je pošlo po zlu. Provjerite svoje stavke i pokušajte ponovno.


Je li ovaj post bio koristan?

O Autor: