Iako su sve konkretne preporuke o proizvodima koje vidite u ovom postu strogo naša mišljenja, certificirani nutricionist i / ili zdravstveni stručnjak i / ili certificirani osobni trener provjerio je i pregledao istraženi sadržajni sadržaj.

Top10Supps Jamstvo: Marke koje se nalaze na popisu Top10Supps.com nemaju utjecaja na nas. Oni ne mogu kupiti svoju poziciju, dobiti poseban tretman ili manipulirati i napuhati svoje rangiranje na našim stranicama. Međutim, kao dio naše besplatne usluge za vas, pokušavamo se povezati s tvrtkama koje pregledamo i možemo dobiti nadoknadu kada dođete do njih putem usluge affiliate link na našim stranicama. Kada odete na Amazon preko naše stranice, na primjer, možemo dobiti proviziju za dodatke koje tamo kupite. To ne utječe na našu objektivnost i nepristranost.

 

Bez obzira na bilo kakve trenutne, prošle ili buduće financijske aranžmane, rangiranje svake tvrtke na našoj uredničkoj listi temelji se na i izračunava se pomoću objektivnog skupa kriterija za rangiranje, kao i recenzija korisnika. Za više informacija pogledajte kako rangiramo dodatke.

 

Osim toga, sve korisničke recenzije objavljene na Top10Supps podvrgavaju se provjeri i odobrenju; ali ne cenzuriramo recenzije koje su nam poslali naši korisnici - osim ako ih se ne istražuje zbog autentičnosti ili ako krše naše smjernice. Zadržavamo pravo odobriti ili odbiti bilo koji pregled objavljen na ovoj web-lokaciji u skladu s našim smjernicama. Ako sumnjate da je korisnik podnio pregled kako bi bio namjerno lažan ili lažan, potičemo vas da to učinite obavijestite nas ovdje.

Evo jednostavnog, ali znanstvenog načina izračunavanja kalorija.

U nastavku unesite svoje podatke da biste dobili rezultate, a zatim nastavite s učenjem više o tome što sve to znači.

Izračunajte kalorijske potrebe

ft
in
lbs
lbs
god
dani
%
%
%
in

Ukupna dnevna potrošnja energije

--

BMR

--

Izgorjele dnevne kalorije

--

LBM

--

FBM

--

BMI

--

Struk u visinu

--

MFM

--

MRDC

--

Kalorije za dane vježbanja

--

Kalorije za dane odmora

--

Tjedni do cilja

--

Konačna težina

--

Klasa težine

Prije uporabe podataka dobivenih pomoću ovog kalkulatora, obratite se liječniku.

Ako vam trebaju informacije o brojanju makronaredbi, pogledajte naš makro kalkulator umjesto.

* Naš kalkulator koristi Harris-Benedict formulu utemeljenu na istraživanju da bi što preciznije procijenio potrebe za kalorijama.

Malo o korištenim jednadžbama

Kada je riječ o preporukama za kalorije, ne postoji ništa što bi odgovaralo za sve.

Potrebno je kombinirati individualizirane podatke, kao što su vaša visina, trenutna i ciljna težina, dob, spol, razina aktivnosti, trenutni ili planirani treninzi tjedno, veličina struka i tjelesna masnoća (ako to znate).

Na taj način naš kalkulator može procijeniti neke sjajne mjerne podatke, kao što su:

  • procijenjeni broj kalorija koje sagorite dnevno
  • broj kalorija možete jesti bez gubitka mišićne mase
  • Vaš najmanji broj preporučenih dnevnih kalorija
  • kalorija koje biste trebali unijeti za razne ciljeve upravljanja težinom

Većina stvari u našem kalorijskom kalkulatoru iznad je sama po sebi razumljiva.

Ali onda ste došli do formula i osjećali se kao da ste opet u drugoj algebri, zar ne?

Što ako ste saznali da postoji oko 248 takvih procjena jednadžbi u postojanju kada je u pitanju mjerenje BMR?1)

Odjednom se formula 1 BMR koju koristi naš kalkulator ne čini toliko lošom. 😊

Ne brinite, pokušat ćemo to što je više moguće pojednostaviti bez izostavljanja ključnih aspekata.

Uglavnom, kako bi podesili svoju težinu gore ili dolje, najprije trebate izmjeriti koliko kalorija možete konzumirati dnevno i još uvijek vagati isto (također poznato kao vaš BMR).

Što je bazalna stopa metabolizma (BMR)?

To je energija potrebna za obavljanje vitalnih tjelesnih funkcija dok ste u mirovanju. (2)

Zamislite da stojite mirno i ne radite ništa, samo dišete. Čak i tada vaše tijelo radi više stvari u pozadini, kao što su:

  • cirkulira u krvi
  • kontrolira temperaturu tijela
  • stanice koje rastu
  • kontroliranje živčanih i moždanih funkcija
  • kontraktirajuće mišiće, itd.

Ukratko, još uvijek gori energija da bi vas održala na životu, čak i dok ste u mirovanju!

Sada način na koji se sve to veže u kalorijske poslove je zato što vaš BMR utječe na brzinu kojom sagorijevate kalorije.

Drugim riječima, to je broj kalorija koje gori bez obzira na sve. Zapravo, BMR računa oko 60-75% dnevnih troškova kalorija! (3)

Dakle, precizno procjenjivanje BMR-a je presudno kada je u pitanju razvoj strategija upravljanja težinom.

Korištene formule

Napominjemo da ove formule služe kao procjene, a rezultati su svi približni.

Jednostavno pretvaranje iz metričkog u imperijalno: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (in) = 2.54 (cm).

Sada ćemo ukratko prijeći formulu koju koristi naš kalkulator.

FORMULA HARRISA-BENEDICTA (5)

Prvi put objavljen u 1919-u od strane Carnegie Instituta iz Washingtona, sada je službeno u opticaju i koristi se za 100 godine!

Muškarci

Metrički | BMR = 66.5 + (13.75 × masa u kg) + (5.003 × visina u cm) - (6.755 × starost u godinama)

Imperial | BMR = 66 + (6.2 × težina u funtama) + (12.7 × visina u inčima) - (6.76 × dob u godinama)

Žene

Metrički | BMR = 655.1 + (9.563 × masa u kg) + (1.850 × visina u cm) - (4.676 × starost u godinama)

Imperial | BMR = 655.1 + (4.35 × težina u funtama) + (4.7 × visina u inčima) - (4.7 × dob u godinama)

Množitelji su primijenjeni na formule

Gore navedene formule služe za postizanje BMR-a, broja kalorija koji vam trebaju dnevno da biste održali trenutnu težinu ako ne radite ništa.

Ali ti uvijek radiš nešto! Hodanje, trčanje, plivanje, penjanje po stubama, biciklizam, rad, itd.

Da biste bolje procijenili koliko dnevnih kalorija zaista trebate za održavanje, gubitak ili dobivanje na težini; trebamo računati na sve vaše dnevne tjelesne aktivnosti! Dakle, primjenjujemo multiplikator aktivnosti na vaš BMR. Množitelj će ovisiti o tipičnoj razini vježbanja. (8)

  • Sjedeći = BMR x 1.2
  • Lagano aktivan = BMR x 1.375
  • Umjereno aktivan = BMR x 1.55
  • Vrlo aktivan = BMR x 1.725
  • Dodatno aktivno = BMR x 1.9

Sada imate bolje razumijevanje važnosti izračunavanja BMR-a i nekih vodećih prediktivnih jednadžbi. Također znate razloge i način na koji se temelje minimalna dnevna kalorijska mjerila određena od strane naših zdravstvenih tijela.

Zatim detaljnije promatramo ove takozvane „kalorije“ i otkrivamo zašto ne možemo živjeti bez njih.

Što su kalorije?

Kalorija je znanstvena jedinica koja se koristi za mjerenje energije.

  • Jedna kalorija je količina topline potrebna za podizanje temperature 1-a gram vode kroz 1 ° C. Također poznat kao mala kalorija ili vapno, (9)
  • Tisuću tih kalorija (jednako 1 kilocalorie) je energija potrebna za podizanje temperature 1-a kilogram vode kroz 1 ° C. Ova kilokalorijska jedinica znanstveni je način mjerenja energetske vrijednosti hrane i pića.

Dakle, broj kalorija koje vidite na naljepnicama s hranom ili dodatkom je u kilokalorijama ili kcal jedinicama. Također poznat kao prehrambene kalorije, velike kalorije ili kalorije hrane.

Dakle, kada hrana kaže 250 kalorija, to stvarno znači 250,000 male kalorije; što je jednako 250 kcal otisnuto na naljepnici.

Znanstvena napomena: Od usvajanja Međunarodnog sustava jedinica,

  • 1 kalorija je sada 4.184 džula,
  • 1 kcal sada iznosi 4.184 kilodžula.

Izvor: Pretvarač jedinica

Eto ga imate; kalorije su samo način za mjerenje energije.

Odakle dolaze kalorije?

Mjera energetskih kalorija može doći iz nekoliko izvora (mislim da se ugljen, benzin, itd.)

Prestanite razmišljati o tim izvorima i razmislite o nutritivnim proteiniugljikohidrata, masti i alkohola (kalorija, iako nije potrebno). Jer to su ključni izvori energije (a time i kalorija), na koje ćemo se usredotočiti!

Hrana koju jedemo je primjer stvar koja se zove potencijalna energija, (10) i naša tijela su uređaji za pretvaranje energije. Njihovu gore pohranjenu energiju (izmjerenu u kalorijama) pretvaraju u snagu koju trebate raditi, poput dizanja utega (ili razmišljanja).

Tako, kalorije dolaze iz hrane koju jedemo, mjere količinu energije koju nam hrana daje. Naša hrana je samo vani u divljim prolazima prodavaonica prehrambenih namirnica, čuva energiju, čeka da se kupi i pojede tako da može pomoći sretnom kupcu da prođe još jedan dan.

Izvori kalorija u tipičnoj prehrani

Sada znate da sva hrana i piće sadrže kalorije.

Ali ukupan broj kalorija ovisi o nečemu što se naziva "makronutrijentima" te hrane.

Hranjive tvari su dijetetske komponente koje vaše tijelo treba za različite funkcije, kao što su rast i metabolizam.

Zovu se hranjive tvari koje vam daju energiju makronutrijenti, Makro znači veliki na grčkom jeziku, a te su hranjive tvari predodređene tom riječju jer ih trebamo u velikim količinama.

Glavne klase makronutrijenata, a time i glavni izvori kalorija u prehrani tipične osobe (11)

Proteini - Osigurajte 4 kalorija po gramu ili 17 kilojoules. Dvije vrste: cjeloviti proteini i nepotpuni proteini.

Ugljikohidrati - Osigurajte 4 kalorija po gramu ili 17 kilojoules. Dvije vrste, jednostavne i složene.

Masti - Osigurajte 9 kalorija po gramu ili 37 kilojoules. Četiri tipa: zasićene, mononezasićene, polinezasićene i trans masne kiseline.

Alkohol - Sadrži 7 kalorija po gramu ili 29 kilojoules. Nije neophodna dijeta. (Ne preporučujemo da pojedinci počnu više piti ili piti iz bilo kojeg razloga).

Kada jedemo ili pijemo, “spaljujemo” te kalorijske izvore (bjelančevine, ugljikohidrate, masti, alkohol) u našoj “peći” (našim tijelima) putem metaboličkih procesa kako bismo dobili njihovu energiju.

Iako je njihova glavna svrha (pružanje energije) ista u cijeloj mjeri, iznosi se razlikuju.

Znači li to da postoje i različite razine "kvalitete" kada su u pitanju kalorije?

Kratak odgovor je da, izvor kalorija je važan kada se jede kako bi se postiglo optimalno zdravlje i težina, jer postoje kvalitetne i niskokvalitetne namirnice. (12)

Koliko kalorija trebate?

Na početku ovog članka naučili ste se o bazalnoj metaboličkoj stopi.

Ponovno navedeno u običnom engleskom jeziku, minimalni broj kalorija koje vaše tijelo gori dnevno samo da bi vas održalo na životu, čak i kada ne radite ništa.

Ali ne BMR svih je isti, mnogi pojedinačni faktori dolaze u igru. Dakle, ne postoji 100% točan odgovor koji odgovara jednom; sastav tijela, težinski ciljevi i razine aktivnosti razlikuju se od osobe do osobe.

Ipak, postoje određeni standardi i mjerila postavljeni od strane zdravstvenih vlasti.

Kalorije dnevno kao što je navedeno u 2015-2020 Dietetičkim smjernicama za Amerikance

Te su smjernice utemeljene na najaktualnijim znanstvenim nalazima. Omogućuju procijenjeni broj kalorija za različite dobne i spolne skupine u tri različite razine tjelesne aktivnosti kao što je prikazano u nastavku. (11)

Kalorije dnevno za muškarce

DobSjedećiUmjereno aktivanAktivan
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

Kalorije dnevno za žene (ne uključuje trudnice ili one koje doje)

DobSjedećiUmjereno aktivan Aktivan
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
Napomena: sjedeći = Samo fizička aktivnost neovisnog života. | Umjereno aktivan = Sjedeći + ekvivalent hodanja 1.5-a do 3 milja dnevno po 3-4 milja na sat. | Aktivno = Sve što je iznad gornje definicije umjereno aktivne.

Iako nam nude dobru polaznu točku, ove standardizirane generalizacije vam ne pružaju dovoljno individualiziranih informacija. Da biste točno procijenili najbliži broj kalorija koje trebate za držanje, rasturanje ili dobivanje na težini, potrebni su određeni osobni podaci i informacije o načinu života, kao što su: trenutna i željena težina, visina, dob, spol, razina aktivnosti itd.

Kada stavite sve svoje podatke u naš kalkulator, on obavlja sav posao za vas i ispisuje procijenjene dnevne kalorije koje su vam potrebne za postizanje ciljeva težine primjenom multiplikatora načina života na vaš BMR.

Odakle trebate doći vaše kalorije?

Ekvivalent kupa i unce

Vratili smo se na pitanje je li to bitno odakle dolaze vaše kalorije, a prema USDA-inom Centru za politiku i promociju prehrane, treba. (14)

Ispitivanjem tipova i proporcija hrane koju Amerikanci obično jedu i pretvaraju u njihove najzastupljenije oblike i odgovarajuće količine, razvili su smjernice o tome koliko kalorija dnevno trebate jesti iz svake skupine hrane kako bi pravilno zadovoljili razinu kalorija.

Prema USDA-i, ako odrasla osoba želi slijediti uzorak zdrave prehrane u američkom stilu, trebali bi se pridržavati sljedećih smjernica.

Dnevne kalorijeVoćePovrćemljekaraProteinŽitariceUljadrugo
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 g130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 g170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 g270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 g280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 g350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 g380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 g400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 g470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 g610
* Ako su svi izbori hrane u skladu s preporukama skupine hrane u oblicima gustih hranjivih tvari, mali broj kalorija ostaje unutar ukupnog ograničenja. Stupac "Ostali" postavlja ograničenje kalorija koje se koriste za popunjavanje te praznine. Kalorije u stupcu "Ostalo", do određene granice, mogu se koristiti za dodane šećere, dodane rafinirane škrobove, čvrste masti ili jesti više od preporučene količine hrane u skupini hrane.

Kada su u pitanju kalorije, znajte da su svi izbori u hrani i piću važni, i trebali biste se usredotočiti na raznolikost, količinu i gustoću hranjivih tvari. Koristeći ove smjernice, sada ste bolje opremljeni za razvoj zdrave prehrane koja se sastoji od kalorija iz različitih skupina hrane.

Brojanje kalorija za gubitak težine

“Koliko kalorija trebam jesti da bih smršavila?” Jedno je od najčešće postavljanih pitanja.

Zatim slijedi, "koliko kalorija je u pola kilograma masti?"

Brzi odgovor: Pod pretpostavkom da je jedna funta masti .45 grama, čista mast sadrži 8.7 do 9.5 kalorija po gramu, a masno tkivo je 87% masti (15). Mi grubo procjenjujemo da 1 funta tjelesne masti sadrži 3,436 za 3,752 kalorije.

Što se tiče kalorija koje gube na težini, dobro, to zahtijeva malo više detalja. 😊

Kratak odgovor

Da biste sigurno izgubili 1 do 1.5 funti tjedno, ukupne dnevne kalorije trebale bi se smanjiti za kalorije 500-750. (11) Tako, na primjer:

  • Da biste izgubili 1 lb (.45kg) težine tjedno, prosjek čovjek treba 2,000 kalorija dnevno.
  • Da biste izgubili 1 lb (.45kg) težine tjedno, prosjek žena treba 1,500 kalorija dnevno.

Rezultati se razlikuju, a to su samo prosječne brojke. Preciznije brojke ovise o različitim individualiziranim faktorima koje naš kalkulator uzima u jednadžbu. Dakle, trebate računati kalorije?

Duži odgovor

Da bi sigurno izgubili kilograme, većina ljudi treba smanjiti dnevnu kaloriju hrane i pića i / ili povećati tjelesnu aktivnost. Istina je, postoje mnogi pristupi mršavljenju i ne postoji ideal koji bi odgovarao svakoj pojedinoj osobi. Brojanje kalorija, međutim, jedna je od najučinkovitijih i najodrživijih metoda mršavljenja.

Brojanje kalorija je samo jedan dio slagalice ipak, ovdje su neke korake da se uz praćenje Vaših kalorija kako bi povećali svoje šanse za gubljenje težine i imajući to off.

#1 Odredite početnu točku

Da biste najbolje procijenili odakle polazite i koliko će vam trebati tjedna da postignete svoju težinu cilja, unesite svoje podatke u naš kalkulator gore.

Koji je vaš status težine: Za to možete koristiti Indeks tjelesne mase. Nije savršen i ne mjeri izravno tjelesnu masnoću, ali je povezan s preciznijim mjerama masnog tkiva. (16) Ne slika cijelu sliku, ali je brzo i jednostavno.

Indeks tjelesne mase (BMI)Status težine
Ispod 18.5pothranjenost
Između 18.5 - 24.9Idealna / normalna težina
Između 25.0 - 29.9Pretežak
30.0 i iznadDebeo
Napomena: Naš kalkulator izračunava vašu tjelesnu masu pomoću formule BMI: [težina (lb) / [visina (in)] 2 x 703] -ili- [težina (kg) / [visina (m)] 2]. | Izvor: cdc.gov

Ako ne znate postotak tjelesne masti: Rezultati će pokazati da su vaše dnevne kalorije potrošene ako ste cijeli dan ostali nepokretni i / ili ako ste aktivni / vježbali. Oni će vam pružiti mjeru tjelesne i visceralne masti, na temelju visine do težine, i mjere struka do visine.

Ako znate postotak tjelesne masti: Rezultati će pokazati sve gore navedeno, plus vašu vitku i masnu tjelesnu masu, procijeniti broj kalorija koje možete jesti ispod ukupnih dnevnih kalorija, a ne izgubiti mišićnu masu, pa čak i ponuditi minimalnu preporučenu količinu kalorija na temelju vaših informacija.

Bilješka: Za najprecizniju početnu točku, obučeni zdravstveni djelatnik trebao bi provesti odgovarajuće zdravstvene procjene kako bi procijenio zdravstveno stanje i rizike pojedinca.

#2 Postavite prave ciljeve gubitka težine

Kao što mudra stara izreka kaže, "cilj bez plana je samo želja." Dakle, vaš cilj mršavljenja trebao bi imati određene atribute ako želite uspjeti. Naime, vaši ciljevi trebaju biti:

Specifično: Umjesto da kažem "želim izgubiti težinu", postaviti određeniji cilj, kao što su, "želim jesti 500 kalorija manje po danu za 2 mjeseci i vježba barem jednom tjedno za 30 minuta."

Ostvarljiv: Umjesto da kažete "Želim izgubiti 50 kilograma", postavite realističniju i detaljniju metriku poput "Želim izgubiti 10 kilograma tjelesne masti u 2 mjeseca praćenjem i smanjenjem dnevnog unosa za 500 kalorija i trčanjem na traci za trčanje dva puta tjedno po 30 minuta ili više na 6 mph. " Napomena: Zbog vašeg zdravlja i sigurnosti nije poželjno težiti gubitku više od 3 kilograma tjedno. (17)

Praštajući: Ako niste super disciplinirana osoba, i prema početku puta vaš cilj ne bi trebao biti savršen. Trebao bi ostaviti prostora za pogreške u disciplini, koje se mogu prilagoditi tijekom tipičnog tjedna. Na primjer, 2-3 vježbanja tjedno u odnosu na 7 vježbanja tjedno.

#3 Razvijte zdravu prehranu

Većina Amerikanaca ne slijedi zdravu prehranu i potpuno je nesvjesna, ili zanemaruje, USDA preporučene količine u našoj tablici hrane u prethodnom odjeljku. (18)

Što jedemo u Americi?

Praćenje dnevne količine i izvora kalorija može povećati prehrambenu svijest i pomoći razviti zdrav način prehrane. Koji će vam pomoći u postizanju i održavanju zdrave tjelesne težine i podržati adekvatnost hranjivih tvari. Evo kako započeti.

Odlučite se za hranu gusta hranjivim sastojcima: Ove namirnice su bogate hranjivim tvarima i relativno niske kalorije. Oni sadrže minerala, vitamini, složenih ugljikohidrata, mršavih proteina i zdravih masti. Prvo za svoje dnevne kalorijske ciljeve morate internalizirati preporučene dnevne količine iz različitih skupina hrane. Tada se morate potruditi da u svakoj od tih skupina odaberete hranu gustu; kako bi se zadovoljile prehrambene i energetske potrebe, a da se pri tome ne potroše dodatne kalorije. (19, 20)

Mali pomaci prema zdravoj prehrani: Odabir gore navedenog podrazumijeva prebacivanje apetita iz tipičnogvidiš hranu, jedeš jeDijeta, do one koja je usredotočena na izbore iz preporučenih prehrambenih skupina gustih hranjivih sastojaka. Također podrazumijeva ograničavanje kalorija hrane i pića od zasićenih masti, dodanih šećera i smanjenje unosa natrija.

Naravno, mijenjanje vašeg načina prehrane može zasigurno biti neodoljivo i nije nikakav mali podvig bilo kojom mjerom. No, sa svakim pametnim izborom hrane dolazi vam prilika za zdravije vas.

Ovdje je samo uvid u realistične, male promjene koje možete napraviti u usvajanju obrasca zdrave prehrane:

Tipična hranaAlternative hranjivih tvari
Visoko kalorijski obrociGrickalice bogate hranjivim tvarima
Pržiti kao prilogPovrće ili zelena salata
Voćni proizvodi s dodanim šećeromSamo pravi plod
Rafinirane žitariceCjelovite žitarice
Grickalice s dodanim šećeromUnsalted zalogaje
Čvrste masti (npr. Maslac!)Ulja
Pije s dodanim šećeromBez pića s dodatkom šećera
Uvijek jede piletinu i govedinuUključite plodove mora, usredotočite se na raznolikost
Prerađeno meso i peradSvježa perad, plodovi mora, svinjetina, nemasno meso
Punomasno mlijeko, slatki jogurt, obični sirMlijeko bez masti, bezmasni jogurt, nemasni sir

Manje ploče kao privremena metoda: Ako se sve to čini malo neodoljivim, postoji još jedna dokazana metoda koju možete pokušati pomoći u održavanju ciljeva kalorija. Studije su pokazale da bi se opcijom za manju veličinu ploče moglo smanjiti unos kalorija. (21) Budući da se dokazi o kontroli porcija ocjenjuju kao pošteni, to bi trebalo poslužiti samo kao privremena metoda na vašem putu mršavljenja, dok se razvijate i prilagođavate zdravom načinu prehrane.

#4 Pratite svoj napredak

Kada uzmete više kalorija nego što spalite, sigurno ćete dobiti na težini. (22, 23) Praćenje hrane može vam pomoći da bolje razumijete svoje navike i hranu općenito; također povećava vjerojatnost postizanja postavljenih ciljeva. Zapravo, studije su pokazale da su čak i nepravilnim praćenjem unosa hrane povećane vaše šanse za gubljenje i održavanje težine. (24, 25)

Brojanje kalorija: Srećom, živimo u digitalnom dobu gdje je brojanje kalorija relativno jednostavno. Ne samo da imamo izbor fancy kuhinja krljuštima i mjerne čaše za izabrati iz, ali postoji tona besplatne web stranice i aplikacije dizajnirane kako bi vam pomoći da jednostavno pratiti kalorije.

To su: Moj fitnes Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter i izgubite ga!

Oni pojednostavljuju ono što je nekad bio zastrašujući zadatak da brzo prikažu puni profil hranjivih sastojaka bilo jednostavnim skeniranjem njegovog barkoda ili odabirom iz svojih stalno rastućih baza podataka.

Da bismo vam pomogli započeti, sastavili smo popis uobičajena hrana i njihove kalorije naprijed.

Vaganje sebe: Ne svaki dan, ali tjedno je dobar pokazatelj. Trebali biste svaki put težiti da se vagate pod istim uvjetima, kao što je ujutro prije jela.

Izgubiti mast, a ne mišić: Sam gubitak težine ne govori cijelu priču kada je u pitanju zdravlje i fitness. Budite oprezni da ne izgubite previše mišićne mase umjesto masnog tkiva. (26) Jer kada imate manjak kalorija, vaše tijelo će sagorjeti i tjelesnu masnoću i postojeće mišiće kako bi nastavilo da radi. U idealnom slučaju postigli biste gubitak masti uz održavanje ili čak rast mišićne mase; radeći i jesti pravu hranu s odgovarajućim količinama makronutrijenata (posebno bjelančevina).

Kada je u pitanju brojanje kalorija za mršavljenje, isplati se uspostaviti strategiju i prave alate za uspjeh. Korištenjem našeg kalkulatora za utvrđivanje početne točke, postavljanje pravih ciljeva, razvijanje zdravog načina prehrane i praćenje svega toga, trebali biste biti na putu da usporite i neprekidno mršavite, a noviji i zdraviji.

Unos kalorija za povećanje težine i izgradnju mišića

Možda vjerujete da je dobivanje težine lako i da je teško to izgubiti. Ali ispravno i zdravo dobivanje na zdrav način zahtijeva strateški pristup, posebno za izgradnju mišića.

U svom najjednostavnijem obliku: Za dobivanje kilograma i izgradnju mišića potreban vam je višak kalorija dok redovito trenirate. To znači da u jednom danu morate potrošiti više kalorija nego što sagorite.

Uzmimo detaljniji pristup odnosu kalorija i mišića zgrade.

Koja je razlika između masti i mišića?

Masno tkivo je glomaznije od mišićnog tkiva, tako da zauzima više prostora ispod vaše kože, ali mišićno tkivo je gušće. To ne protumačite tako da znači da je 1 kilogram mišića teža od jedne kilograma masti! Nije.

Sve je u svezi s volumenom, kao što možete lako zaključiti ispitivanjem dvoje ljudi koji su jednaki, ali izgledaju potpuno drugačije. Shvatit ćete da, iako izgleda koža, vjerojatno imaju više mišićnog tkiva.

Razlika između masnoća i mišića

Razlika u volumenu: Gustoća masnog tkiva je 0.9 g / mL, a gustoća mišićnog tkiva je 1.1 g / mL. To znači da jedna litra masti teži oko 1.98 lbs, dok jedna litra mišića teži oko 2.3 lbs.

Kalorije koje gori svaki kad je tijelo u mirovanju: Kada je riječ o kalorijama, mišićno tkivo je otprilike 3 puta više metabolički aktivno u mirovanju nego masno tkivo. Jedna kilograma mišića opeklina 4.5 na 7 kalorija dnevno, dok jedna funta masti može samo spaliti oko 2 kalorija dnevno. (27)

Ako imate više mršavog tkiva, vaše tijelo učinkovitije obrađuje kalorije. Mišić također pohranjuje ključne hranjive tvari (kao što su glikogen, voda, i aminokiseline) i povezan je s brojnim pozitivnim učincima, poput oporavka od bolesti i ozljeda. (28Dobivanje mišića također znači da možete jesti više hrane dok još uvijek izgleda dobro, a imati više mršave mase može olakšati održavanje gubitka masti. (29)

Zašto moram znati postotak tjelesne masti?

Jer poznavanje ove brojke pomoći će vam živjeti zdravijim životom. Visok postotak tjelesne masti može dovesti u opasnost brojne bolesti poput visokog kolesterola, srčanih bolesti, dijabetesa i hipertenzije. (30) Poznavanje tvoje daje jasan i mjerljiv put odakle si, do mjesta gdje moraš biti.

Kako se mjeri postotak tjelesne masti?

Za najtočnije rezultate, metode uključuju: (16)

  • mjerenja debljine kože (s čeljustima)
  • podvodno vaganje
  • bioelektrična impedancija
  • dvoenergetska apsorpciometrija x-zraka (DXA)
  • i razrjeđenje izotopa.

Kao što možete zamisliti, ove metode nisu lako dostupne običnim ljudima; jer mogu biti skupi i / ili zahtijevaju visoko obučeno osoblje. Alternativa (s višom granicom pogreške, naravno) je dobiti na kućnoj skali od Amazona. Iako, ako ste u mogućnosti to učiniti, ići za točniji pristup.

Koji su preporučeni postotci masnog tkiva?

Prema American College of Sports Medicine, preporuke su sljedeće. (31)

Opće preporuke

DobŽensko (% tjelesne masti)Muško (% tjelesne masti)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60 +22-33%17-25%

Klasificirano po grupama

KlasifikacijaŽensko (% tjelesne masti)Muško (% tjelesne masti)
Sportaši14-20%6-13%
Fit People21-24%14-17%
Prosječni ljudi25-31%18-24%
Pretili ljudi32% i više25% i više

Možete li u isto vrijeme izgraditi mišiće i izgubiti masnoću?

Da, moguće je.

Ali to uvelike ovisi o razini pohranjene tjelesne masti, određivanju prioriteta u obuci za proteine ​​i snagu. (32, 33)

Počnimo najprije s pojednostavljenjem nekih procesa.

Pohranjena energija: Sve se svodi na tjelesnu masnoću koju vaše tijelo pohranjuje kao energiju u koju se može uvući prema potrebi. Dakle, kad ne unosite svoje dnevne kalorije putem hrane, vaše tijelo se pretvara u ove “pohranjene kalorije” u obliku tjelesnih masti kako bi popunilo kalorijski jaz i dalo vam energiju.

Kako izgubiti težinu? Kontinuirano unosite manje kalorija nego što dnevno trošite duže vrijeme. Kada ne hranite svoje tijelo s dovoljno kalorija kroz hranu, on ubacuje "pohranjenu energiju" iznad. To u osnovi razbija dijelove sebe za energiju čime se smanjuje vaša težina.

    • Daleko najveći aspekt gubitka tjelesne masti je hrana koju jedete; tako, promatranje onoga što jedete i to na održiv način je doista put.

Kako gradite mišiće? 1. Podignite teške stvari da se razbijete i obnovite mišiće. 2. Jedite dijetu na temelju vaših ciljeva, ona mora osigurati vašem tijelu dovoljno energije (mjereno u kalorijama) i proteina (#1 nutrient za stvaranje novog tkiva) za izgradnju mišića. 3. Napokon, dajte tijelu dane odmora kako bi se oporavili od tih procesa. 4. Ponoviti. (34, 35)

Pogledajmo sada kako dobivate na težini: Možete dobiti na težini uzimajući u više kalorija nego što vaše tijelo treba obavljati sve vi to svakodnevno tražite. Vaše tijelo uzima dodatne kalorije i pohranjuje ih kao masnoće (gore navedena "pohranjena energija"). Što je viša količina, to će vaše tijelo morati više koristiti prilikom izgradnje mišića, a istovremeno će zadržati kalorijski deficit. Nemojte pretpostavljati da izgradnja mišića dok gori masnoća znači da će se vaša težina povećati, ona zapravo može pasti. (36)

Sada postavite ovo pitanje:

"Što se događa u vašem tijelu kada radite i razbijate mišiće, ali niste jeli dovoljno dnevnih kalorija za redovite tjelesne funkcije i za oporavak mišića?"

Odgovor ima ključ za izgradnju mišića dok istovremeno gubi masnoću. U gore navedenom slučaju, uz pretpostavku da imate dovoljno masnog tkiva, vaše bi tijelo utaknulo vašu "pohranjenu energiju" (tzv. Tjelesne masti) i iskoristilo je za obnovu mišića koji ste srušili. Tako tijelo može izgubiti masnoću tijekom izgradnje mišića. Ali djeluje samo ako vaše tijelo ima dovoljne količine tjelesne masti pohranjenih u spremniku. Ako ne, onda će se pretvoriti u spaljivanje mišićnog tkiva kako bi se ispunio kalorijski jaz. (35)

Kako mogu brzo dobiti mišiće?

Živimo u svijetu u kojem se očekuje trenutačno zadovoljstvo, ali kada je riječ o izgradnji mišića to jednostavno nije moguće, morat ćete raditi za to. Ali bit ćeš više nego drago što si učinio!

U prosjeku, pod najboljim mogućim okolnostima, kao dosljedan početnik koji učinkovito trenira i jede ispravno, možete realno težiti: (37)

  • Muškarci: O 1kg / 2lb mišićne mase mjesečno.
  • Ženski: O .5kg / 1lb mišićne mase mjesečno.

To je strogo mišićna težina, a ne težina od masti, vode ili glikogena. Osim toga, dobitnici početnika su najuočljiviji. Onda kada ste ripped i insanely strong, to je teže dobiti više, morate raditi dodatno teško za manji povratak u odnosu na kada ste prvi put pokrenuli. Oprez je u tome da, nakon što dobijete mišiće i izgubite ga, možete ga vratiti brže nego prvi put (mišićna memorija!)38)

Evo kako to izgleda u prve tri godine za prosječnog muškarca po McDonaldovom modelu: (39)

Učinkovita obukaTjedni dobitak mišićaMjesečni dobitak mišićaGodišnji dobitak mišića
1 godina0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 godina0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 godinapremala za praćenje0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + godinapremala za praćenjepremala za praćenje.9-1.4kg / 2-3lbs
* Vrijednosti su za muškarce; ženski ekvivalent bio bi otprilike polovica tih brojki.

To su prosjeci koji koriste relativno pojednostavljeni model. To ne znači da nema odstupanja. Neki muškarci mogu dobiti više od 1kg / 2lb mišića mjesečno. Starije osobe ne mogu dobiti mišiće tako brzo. Mršavi pothranjeni tinejdžeri mogu brže dobiti mišiće zbog bijesnih hormona i prirodnog anaboličkog steroida koji se naziva pubertet na njihovoj strani.

  • Ako imate više teške znanosti o tome, molim vas podijelite komentare ili pošaljite naš put za ispitivanje.

Određivanje broja kalorija koje su vam potrebne za dobivanje kilograma

Gdje počinješ od stvari. Postoje razlike u kalorijskim potrebama na temelju početnog sastava tijela i razine obuke. Naš kalkulator može vam pomoći postaviti ciljni cilj, bez obzira jeste li skupljanje ili stjecanje mršavih dobitaka, To će vam dati procijenjene kalorijske vrijednosti potrebne na vašem putovanju od trenutne težine do težine cilja.

#1 Odredite početnu točku: Unesite sve svoje podatke u naš kalkulator prehrane i prvo zabilježite svoje brojke Basal Metabolic Rate (BMR).

Primjer A: Recimo da ste stariji 145lb, 5ft 10 'visok 30yr stariji muškarac, koji želi skupiti do 175lbs. Vaša procjena:

    • BMR je 1,627 kcal
    • Ostatak kalorija je 2,147 kcal
    • Vrijeme do cilja 175lbs je 77 tjedana.

Primjer B: Recimo da ste umjereno aktivan 145-kilogramski, 5-inčni 10-inčni 30-godišnjak, koji želi dobiti mišiće i težinu od 175 kilograma. Vaša procjena:

    • BMR je 1,627 kcal
    • TDEE je 2,522 kcal
    • Ostatak kalorija je 2,270 kcal
    • Kalorije vježbanja je 3,026
    • Vrijeme do cilja 175lbs je 84 tjedana.

#2 Dodajte višak kalorija: Sada kada imate ukupan broj kalorija koje gori u oba scenarija, vrijeme je da povećate dnevne kalorije za željeni cilj sigurnog povećanja težine.

Primjer A: Da biste sigurno zaradili oko 1-3 funti tjedno, prilagodili biste dnevni unos kalorija.

KalorijeSporo povećanje težineBrže dobivanje na težini
Trenutno ukupno ukupno1,9521,952
Kalorije vježbanja00
Dodatne kalorije za jelo300-500700-1,000
Potrebne ukupne dnevne kalorije2,252 2,452 se2,652 2,952 se

Primjer B: Da biste sigurno prikupili oko 2-3 kilograma lean mase (ne samo mišića!) Tjedno, radite 4 puta tjedno, prilagodili biste svoj dnevni

KalorijeSporo povećanje težineBrže dobivanje na težini
Trenutno ukupno ukupno2,5222,522
Kalorije vježbanja504504
Dodatne kalorije za jelo300-500700-1,000
Potrebne ukupne dnevne kalorije3,326 3,526 se3,726 4,026 se

 

Kalorije su izgorjele od uobičajenih vježbi

Ako želite uspješno pratiti i zadovoljiti svoje dnevne kalorije, morate znati koliko gori.

Bilo da radite u teretani, radite u dvorištu, šetate na otvorenom, bavite se sportom, radite na domu ili jednostavno izlazite na ples s prijateljima; vaše tijelo gori kalorije da bi vas i dalje.

Evo popisa uobičajenih vježbi i broja kalorija koje snimite radeći ih za 30 minuta. (41)

Aktivnosti u teretani

Aktivnost125 (lbs) Osoba155 (lbs) Osoba128 (lbs) Osoba
Kardio (nisko)165205244
Kardio (u vodi)120149178
Kardio (visoko)300372444
Calisthenics (umjereno)135167200
Calisthenics (intenzivno)240298355
Eliptični trener270335400
Težine podizanja (općenito)90112133
Utezi za podizanje (snažni)180223266
Trening izdržljivosti240298355
Skakanje na užetu300372444
Veslački stroj (umjereno)210260311
Stroj za veslanje (intenzivan)255316377
Skijaški stroj285353422
Stepenice za stepenice180223266
Istezanje120149178
Spin-Bike (umjereno)210260311
Spin Bike (intenzivan)315391466

Trening, sport i zabava

Aktivnost125 (lbs) Osoba155 (lbs) Osoba185 (lbs) Osoba
Košarkaška utakmica)240298355
Biciklizam (> 20 mph)495614733
Biciklizam (12-13.9 mph)240298355
Biciklizam (14-15.9 mph)300372444
Biciklizam (16-19 mph)360446533
Kuglanje90112133
Boks (sparing)270335400
Skijaško trčanje240298355
Nogomet (natjecateljski)270335400
Nogomet (zastava)240298355
Golf (pomoću košarice)105130155
Golf (nošenje klubova)165205244
Gimnastika120149178
Pješačenje (cross-country)180223266
Hokej240298355
Jogging (<10 min)180223266
Kajak150186222
Vojska300372444
Brdski biciklizam255316377
Race Walking195242289
Trčanje (12 min / milja)240298355
Trčanje (11.5 min / milja)270335400
Trčanje (10 min / milja)300372444
Trčanje (9 min / milja)330409488
Trčanje (8 min / milja)375465555
Trčanje (7 min / milja)435539644
Trčanje (6 min / milja)495614733
Vođenje skejtborda150186222
Nogomet (općenito)210260311
Softball (za zabavu)150186222
Plivanje (općenito)180223266
Tai Chi120149178
Tenis (općenito)210260311
Odbojka (plaža)240298355
Odbojka (natjecateljski)120149178
Odbojka (za zabavu)90112133
Hodanje 3.5 m / h (17 min / mi)120149178
Hodanje 4 m / h (15 min / mi)135167200
Hodanje 4.5 m / h (13 min / mi)150186222
rvanje180223266

 

Odbijanje

Nadamo se da će ovaj alat, zajedno s našim detaljnim vodičem, poslužiti kao neprocjenjiv resurs na vašem putu upravljanja težinom.

Na kraju, ostavljamo vam sljedeće korisne resurse koji će vam neizmjerno pomoći u postizanju ciljeva u vezi s fitnessom i prehranom.

Savezni izvori za informacije o prehrani i tjelesnoj aktivnosti

Hvala što ste svratili!

O Autor: