Kalkulator kalorija

Evo jednostavnog, ali znanstvenog načina za izračunavanje kalorija. Naš kalkulator koristi jednadžbe koje se temelje na studiji kako bi se što točnije procijenile potrebe za kalorijama.

U nastavku unesite svoje podatke da biste dobili rezultate, a zatim nastavite s učenjem više o tome što sve to znači.

Kalkulator kalorija

ft
in
lbs
lbs
god
dani
%
%
%
in

Bazalna stopa metabolizma

Ukupni dnevni rashodi energije

--

BMR

--

tdee

--

LBM

--

FBM

--

BMI

--

Visina struka

--

MFM

--

MRDC

--

Kalorije vježbanja

--

Ostatak kalorija

--

Tjedna do cilja

--

Konačna težina

--

Gojaznost

Prije korištenja podataka dobivenih pomoću ovog kalkulatora, obratite se liječniku.

Kada je riječ o preporukama za kalorije, ne postoji ništa što bi odgovaralo za sve.

To zahtijeva kombiniranje individualiziranih podataka, kao što su: vaša visina, trenutna i ciljna težina, dob, spol, razina aktivnosti, trenutna ili planirana vježba tjedno, veličina struka i tjelesna masnoća (ako znate).

Na taj način naš kalkulator može procijeniti neke sjajne mjerne podatke, kao što su:

  • koliko bi kalorija opeklo da si ostao nepomičan cijeli dan
  • ukupan broj kalorija koje trošite dnevno
  • vaše mršave i masne tjelesne mase
  • indeks tjelesne mase
  • broj kalorija možete jesti bez gubitka mišićne mase
  • minimalne preporučene dnevne kalorije
  • vježbanje i odmor kalorija
  • i približavanje vremena za postizanje ciljeva težine.

Malo o korištenim jednadžbama

Standardna mjerenja BMI

Većina stvari u našem kalorijskom kalkulatoru iznad je sama po sebi razumljiva.

Ali onda ste došli do formula i osjećali se kao da ste opet u drugoj algebri, zar ne?

Što ako ste saznali da postoji oko 248 takvih procjena jednadžbi u postojanju kada je u pitanju mjerenje BMR?1)

Odjednom 4 BMR formule koje koristi naš kalkulator ne izgleda tako loše. 😊

Ne brinite, pokušat ćemo to što je više moguće pojednostaviti bez izostavljanja ključnih aspekata.

Uglavnom, kako bi podesili svoju težinu gore ili dolje, najprije trebate izmjeriti koliko kalorija možete konzumirati dnevno i još uvijek vagati isto (također poznato kao vaš BMR).

Što je bazalna stopa metabolizma (BMR)?

To je energija potrebna za obavljanje vitalnih tjelesnih funkcija dok ste u mirovanju. (2)

Zamislite da stojite mirno i ne radite ništa, samo dišete. Čak i tada vaše tijelo radi više stvari u pozadini, kao što su:

  • cirkulira u krvi
  • kontrolira temperaturu tijela
  • stanice koje rastu
  • kontroliranje živčanih i moždanih funkcija
  • kontraktirajuće mišiće, itd.

Ukratko, još uvijek gori energija da bi vas održala na životu, čak i dok ste u mirovanju!

Sada način na koji se sve to veže u kalorijske poslove je zato što vaš BMR utječe na brzinu kojom sagorijevate kalorije.

Drugim riječima, to je broj kalorija koje gori bez obzira na sve. Zapravo, BMR računa oko 60-75% dnevnih troškova kalorija! (3)

Dakle, precizno procjenjivanje BMR-a je presudno kada je u pitanju razvoj strategija upravljanja težinom.

Korištene formule

Napominjemo da ove formule služe kao procjene, a rezultati su svi približni.

Jednostavno pretvaranje iz metričkog u imperijalno: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (in) = 2.54 (cm).

Sada, ukratko prijeđimo na BMR formule koje koristi naš kalkulator.

FORMULA MIFFLIN-ST (4)

Smatra se da je to formula s najvećom točnošću za moderan stil života; 1990 revizija i poboljšanje 5% na donjoj Harris-Benedict formuli.

Muškarci | BMR = 10 x težina (kg) + 6.25 x visina (cm) - 5 x dob (y) + 5

Žene | BMR = 10 x težina (kg) + 6.25 x visina (cm) - 5 x dob (y) - 161

FORMULA HARRISA-BENEDICTA (5)

Prvi put objavljen u 1919-u od strane Carnegie Instituta iz Washingtona, sada je službeno u opticaju i koristi se za 100 godine!

Muškarci

Metrički | BMR = 66.5 + (13.75 × masa u kg) + (5.003 × visina u cm) - (6.755 × starost u godinama)

Imperial | BMR = 66 + (6.2 × težina u funtama) + (12.7 × visina u inčima) - (6.76 × dob u godinama)

Žene

Metrički | BMR = 655.1 + (9.563 × masa u kg) + (1.850 × visina u cm) - (4.676 × starost u godinama)

Imperial | BMR = 655.1 + (4.35 × težina u funtama) + (4.7 × visina u inčima) - (4.7 × dob u godinama)

FORMULA KATCH-MACARDLE (6)

Da biste koristili ovu formulu, najprije trebate ove dvije brojke: bazalna stopa metabolizma i lean body mass.

To je jedna od dviju formula u našem kalkulatoru koja zahtijeva da znate ili da date procjenu postotka tjelesne masti.

BMR = 370 + (21.6 x mršava masa tijela u kg)

Mršava tjelesna masa = (težina (kg) x (100- (tjelesna mast)) / 100

Bilješka: Ako ste vitki i znate svoj postotak tjelesne masti, ovo je formula koju ćete koristiti za najtočnije rezultate.

CUNNINGHAM FORMULA (7)

To bi bila druga formula u našem kalkulatoru koja se uvelike oslanja na točan postotak tjelesne masti.

BMR (kal / dan) = 500 + 22 * (lean body mass u kg)

Množitelji su primijenjeni na formule

Gore navedene formule koriste se za osiguravanje vašeg BMR-a, broja kalorija koje trebate dnevno za održavanje trenutne težine, ako ništa ne radite.

Ali ti uvijek radiš nešto! Hodanje, trčanje, plivanje, penjanje po stubama, biciklizam, rad, itd.

Da biste bolje procijenili koliko dnevnih kalorija zaista trebate za održavanje, gubitak ili dobivanje na težini; trebamo računati na sve vaše dnevne tjelesne aktivnosti! Dakle, primjenjujemo multiplikator aktivnosti na vaš BMR. Množitelj će ovisiti o tipičnoj razini vježbanja. (8)

  • Sjedeći = BMR x 1.2
  • Lagano aktivan = BMR x 1.375
  • Umjereno aktivan = BMR x 1.55
  • Vrlo aktivan = BMR x 1.725
  • Dodatno aktivno = BMR x 1.9

Sada imate bolje razumijevanje važnosti izračunavanja BMR-a i nekih vodećih prediktivnih jednadžbi. Također znate razloge i način na koji se temelje minimalna dnevna kalorijska mjerila određena od strane naših zdravstvenih tijela.

Zatim se pobliže pogledamo u te tzv. “Kalorije” i otkrijemo zašto ne možemo živjeti bez njih.

Što su kalorije?

Kalorije i multivamini Ilustracija

Kalorija je znanstvena jedinica koja se koristi za mjerenje energije.

  • Jedna kalorija je količina topline potrebna za podizanje temperature 1-a gram vode kroz 1 ° C. Također poznat kao mala kalorija ili vapno, (9)
  • Tisuću tih kalorija (jednako 1 kilocalorie) je energija potrebna za podizanje temperature 1-a kilogram vode kroz 1 ° C. Ova kilokalorijska jedinica znanstveni je način mjerenja energetske vrijednosti hrane i pića.

Dakle, broj kalorija koje vidite na naljepnicama s hranom ili dodatkom je u kilokalorijama ili kcal jedinicama. Također poznat kao prehrambene kalorije, velike kalorije ili kalorije hrane.

Dakle, kada hrana kaže 250 kalorija, to stvarno znači 250,000 male kalorije; što je jednako 250 kcal otisnuto na naljepnici.

Evo informativnog videozapisa koji jezgrovito objašnjava kalorije:

Znanstvena napomena: Od usvajanja Međunarodnog sustava jedinica,

  • 1 kalorija je sada 4.184 džula,
  • 1 kcal sada je 4.184 kilojoula. (9)

Eto ga imate; kalorije su samo način za mjerenje energije.

Odakle dolaze kalorije?

Mjera energetskih kalorija može doći iz nekoliko izvora (mislim da se ugljen, benzin, itd.)

Prestanite razmišljati o tim izvorima i razmislite o nutritivnim proteiniugljikohidrata, masti i alkohola (kalorija, iako nije potrebno). Jer to su ključni izvori energije (a time i kalorija), na koje ćemo se usredotočiti!

Hrana koju jedemo je primjer stvar koja se zove potencijalna energija, (10) i naša tijela su uređaji za pretvaranje energije. Njihovu gore pohranjenu energiju (izmjerenu u kalorijama) pretvaraju u snagu koju trebate raditi, poput dizanja utega (ili razmišljanja).

Tako, kalorije dolaze iz hrane koju jedemo, mjere količinu energije koju nam hrana daje. Naša hrana je samo vani u divljim prolazima prodavaonica prehrambenih namirnica, čuva energiju, čeka da se kupi i pojede tako da može pomoći sretnom kupcu da prođe još jedan dan.

Izvori kalorija u tipičnoj prehrani

Sada znate da sva hrana i piće sadrže kalorije.

Ali ukupan broj kalorija ovisi o nečemu što se naziva "makronutrijentima" te hrane.

Hranjive tvari su dijetetske komponente koje vaše tijelo treba za različite funkcije, kao što su rast i metabolizam.

Zovu se hranjive tvari koje vam daju energiju makronutrijenti, Makro znači veliki na grčkom jeziku, a te su hranjive tvari predodređene tom riječju jer ih trebamo u velikim količinama.

Glavne klase makronutrijenata, a time i glavni izvori kalorija u prehrani tipične osobe (11)

Proteini - Osigurajte 4 kalorija po gramu ili 17 kilojoules. Dvije vrste: cjeloviti proteini i nepotpuni proteini.

Ugljikohidrati - Osigurajte 4 kalorija po gramu ili 17 kilojoules. Dvije vrste, jednostavne i složene.

Masti - Osigurajte 9 kalorija po gramu ili 37 kilojoules. Četiri tipa: zasićene, mononezasićene, polinezasićene i trans masne kiseline.

Alkohol - Sadrži 7 kalorija po gramu ili 29 kilojoules. Nije neophodna dijeta. (Ne preporučujemo da pojedinci počnu više piti ili piti iz bilo kojeg razloga).

Kada jedemo ili pijemo, “spaljujemo” te kalorijske izvore (bjelančevine, ugljikohidrate, masti, alkohol) u našoj “peći” (našim tijelima) putem metaboličkih procesa kako bismo dobili njihovu energiju.

Iako je njihova glavna svrha (pružanje energije) ista u cijeloj mjeri, iznosi se razlikuju.

Znači li to da postoje i različite razine "kvalitete" kada su u pitanju kalorije?

Kratak odgovor je da, izvor kalorija je važan kada se jede kako bi se postiglo optimalno zdravlje i težina, jer postoje kvalitetne i niskokvalitetne namirnice. (12)

Razvrstavanje kalorija u različite skupine

U ovom članku hranu razvrstamo u tri kalorijske skupine: visokokalorične, niskokalorične i nešto što se zove prazna kalorija. (13)

To vam može neizmjerno pomoći kada su u pitanju potrebe za energijom, upravljanje prehranom i bolje razumijevanje utjecaja hrane koju konzumirate.

Visokokalorična hrana

Mi ih definiramo kao namirnice koje su kalorijski guste, sadrže visok broj kalorija u odnosu na njihovu veličinu serviranja. Oni uključuju masti, ulja, pržene i slatke hrane.

Primjeri: Tamna čokolada, avokado, chia sjeme, kikiriki maslac, quinoa, granola, slanutak, orašasti plodovi, losos, smeđa riža, tahini, preljev od salate, grožđice, slatki krumpir, jogurt, banane, tjestenina i rezanci, kolačići, kruh od pšenice, maslinovo ulje i drugi.

Niskokalorična hrana

Mi ih definiramo kao hranu koja ima manji broj kalorija u odnosu na njihovu veličinu serviranja; povrće, voće i drugo.

Primjeri: Jaja, kokice, bobice, lubenice, jabuke, celer, špinat, svježi sir, rotkvica, cvjetača, rukola, šparoge, piletina, škampi, kapice.

Prazna kalorijska hrana

To su namirnice niske gustoće hranjivih tvari koje imaju kalorije iz čvrstih masti i / ili dodanih šećera, od kojih oboje opskrbljuju energijom hrane, a malo drugih hranjivih tvari.

Primjeri: alkohol, kolači, krafne, kolačići, kolači, sokovi, energetska pića, sportska pića, sir, pizza, sladoled, kobasice, hot-dog, slanina, rebra.

U donjem odjeljku saznat ćete o preporučenim količinama kalorija koje su utvrdile zdravstvene vlasti.

Koliko kalorija trebate?

Koliko kalorija trebate

Budući da ste ovdje, vjerojatno ste se zapitali "koliko kalorija trebam jesti?".

Na početku ovog članka saznali ste za bazalnu metaboličku brzinu.

Ponovno navedeno u običnom engleskom jeziku, minimalni broj kalorija koje vaše tijelo gori dnevno samo da bi vas održalo na životu, čak i kada ne radite ništa.

Ali ne BMR svih je isti, mnogi pojedinačni faktori dolaze u igru. Dakle, ne postoji 100% točan odgovor koji odgovara jednom; sastav tijela, težinski ciljevi i razine aktivnosti razlikuju se od osobe do osobe.

Ipak, postoje određeni standardi i mjerila postavljeni od strane zdravstvenih vlasti.

Kalorije dnevno kao što je navedeno u 2015-2020 Dietetičkim smjernicama za Amerikance

Te su smjernice utemeljene na najnovijim znanstvenim spoznajama. Oni pružaju procijenjeni broj kalorija za različite dobne i spolne skupine na tri različite razine tjelesne aktivnosti kako je prikazano u nastavku. (11)

Kalorije dnevno za muškarce

DobSjedećiUmjereno aktivanAktivan
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

Kalorije dnevno za žene (ne uključuje trudnice ili one koje doje)

DobSjedećiUmjereno aktivanAktivan
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
Napomena: sjedeći = Samo fizička aktivnost neovisnog života. | Umjereno aktivan = Sjedeći + ekvivalent hodanja 1.5-a do 3 milja dnevno po 3-4 milja na sat. | Aktivno = Sve što je iznad gornje definicije umjereno aktivne.

Iako nam nude dobru polaznu točku, ove standardizirane generalizacije vam ne pružaju dovoljno individualiziranih informacija. Da biste točno procijenili najbliži broj kalorija koje trebate za držanje, rasturanje ili dobivanje na težini, potrebni su određeni osobni podaci i informacije o načinu života, kao što su: trenutna i željena težina, visina, dob, spol, razina aktivnosti itd.

Kada stavite sve svoje podatke u naš kalkulator, on obavlja sav posao za vas i ispisuje procijenjene dnevne kalorije koje su vam potrebne za postizanje ciljeva težine primjenom multiplikatora načina života na vaš BMR.

Odakle trebate doći vaše kalorije?

Ekvivalent kupa i unce

Vratili smo se na pitanje je li to bitno odakle dolaze vaše kalorije, a prema USDA-inom Centru za politiku i promociju prehrane, treba. (14)

Ispitivanjem tipova i proporcija hrane koju Amerikanci obično jedu i pretvaraju u njihove najzastupljenije oblike i odgovarajuće količine, razvili su smjernice o tome koliko kalorija dnevno trebate jesti iz svake skupine hrane kako bi pravilno zadovoljili razinu kalorija.

Prema USDA-i, ako odrasla osoba želi slijediti uzorak zdrave prehrane u američkom stilu, trebali bi se pridržavati sljedećih smjernica.

Dnevne kalorijeVoćePovrćemljekaraProteinŽitariceUljadrugo
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 g130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 g170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 g270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 g280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 g350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 g380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 g400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 g470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 g610
* Ako su svi izbori hrane u skladu s preporukama skupine hrane u oblicima gustih hranjivih tvari, mali broj kalorija ostaje unutar ukupnog ograničenja. Stupac "Ostali" postavlja ograničenje kalorija koje se koriste za popunjavanje te praznine. Kalorije u stupcu "Ostalo", do određene granice, mogu se koristiti za dodane šećere, dodane rafinirane škrobove, čvrste masti ili jesti više od preporučene količine hrane u skupini hrane.

Kada su u pitanju kalorije, znajte da su svi izbori u hrani i piću važni, i trebali biste se usredotočiti na raznolikost, količinu i gustoću hranjivih tvari. Koristeći ove smjernice, sada ste bolje opremljeni za razvoj zdrave prehrane koja se sastoji od kalorija iz različitih skupina hrane.

Brojanje kalorija za gubitak težine

Brojanje kalorija za mršavljenje

“Koliko kalorija trebam jesti da bih smršavila?” Jedno je od najčešće postavljanih pitanja.

Zatim slijedi, "koliko kalorija je u pola kilograma masti?"

Brzi odgovor: Pod pretpostavkom da je jedna funta masti .45 grama, čista mast sadrži 8.7 do 9.5 kalorija po gramu, a masno tkivo je 87% masti (15). Mi grubo procjenjujemo da 1 funta tjelesne masti sadrži 3,436 za 3,752 kalorije.

Što se tiče kalorija koje gube na težini, dobro, to zahtijeva malo više detalja. 😊

Kratak odgovor

Da biste sigurno izgubili 1 do 1.5 funti tjedno, ukupne dnevne kalorije trebale bi se smanjiti za kalorije 500-750. (11) Tako, na primjer:

  • Da biste izgubili 1 lb (.45kg) težine tjedno, prosjek čovjek treba 2,000 kalorija dnevno.
  • Da biste izgubili 1 lb (.45kg) težine tjedno, prosjek žena treba 1,500 kalorija dnevno.

Rezultati se razlikuju, a to su samo prosječni iznosi. Točnije brojke ovise o različitim individualiziranim čimbenicima, koje naš kalkulator uzima za jednadžbu. Dakle, trebate li brojati kalorije?

Duži odgovor

Kako bi se smršavilo sigurno, većina ljudi treba smanjiti dnevne kalorije hrane i pića i / ili povećati svoju tjelesnu aktivnost. Istina je da postoje mnogi pristupi gubitku težine i nema postavljenog ideala koji funkcionira za svaku osobu. Međutim, brojanje kalorija jedan je od najučinkovitijih i najodrživijih metode mršavljenja.

Brojanje kalorija je samo jedan dio slagalice ipak, ovdje su neke korake da se uz praćenje Vaših kalorija kako bi povećali svoje šanse za gubljenje težine i imajući to off.

#1 Odredite početnu točku

Da biste najbolje procijenili odakle polazite i koliko će vam trebati tjedna da postignete svoju težinu cilja, unesite svoje podatke u naš kalkulator gore.

Koji je vaš status težine: Za to možete koristiti Indeks tjelesne mase. Nije savršen i ne mjeri izravno tjelesnu masnoću, ali je povezan s preciznijim mjerama masnog tkiva. (16) Ne slika cijelu sliku, ali je brzo i jednostavno.

Indeks tjelesne mase (BMI)Status težine
Ispod 18.5pothranjenost
Između 18.5 - 24.9Idealna / normalna težina
Između 25.0 - 29.9Pretežak
30.0 i iznadDebeo
Napomena: Naš kalkulator izračunava vašu tjelesnu masu pomoću formule BMI: [težina (lb) / [visina (in)] 2 x 703] -ili- [težina (kg) / [visina (m)] 2]. | Izvor: cdc.gov

Ako ne znate postotak tjelesne masti: Rezultati će pokazati da su vaše dnevne kalorije potrošene ako ste cijeli dan ostali nepokretni i / ili ako ste aktivni / vježbali. Oni će vam pružiti mjeru tjelesne i visceralne masti, na temelju visine do težine, i mjere struka do visine.

Ako znate postotak tjelesne masti: Rezultati će pokazati sve gore navedeno, plus vašu vitku i masnu tjelesnu masu, procijeniti broj kalorija koje možete jesti ispod ukupnih dnevnih kalorija, a ne izgubiti mišićnu masu, pa čak i ponuditi minimalnu preporučenu količinu kalorija na temelju vaših informacija.

Bilješka: Za najprecizniju početnu točku, obučeni zdravstveni djelatnik trebao bi provesti odgovarajuće zdravstvene procjene kako bi procijenio zdravstveno stanje i rizike pojedinca.

#2 Postavite prave ciljeve gubitka težine

Kao što mudra stara izreka kaže, "cilj bez plana je samo želja." Dakle, vaš cilj mršavljenja trebao bi imati određene atribute ako želite uspjeti. Naime, vaši ciljevi trebaju biti:

Specifično: Umjesto da kažem "želim izgubiti težinu", postaviti određeniji cilj, kao što su, "želim jesti 500 kalorija manje po danu za 2 mjeseci i vježba barem jednom tjedno za 30 minuta."

Ostvarljiv: Umjesto da kažem "Želim izgubiti 50 funti", postavite realističnije i detaljnije podatke poput: "Želim izgubiti 10 kilograma tjelesne masti u 2 mjeseci praćenjem i smanjivanjem dnevnog unosa kalorija 500-om i trčanjem na pokretnoj traci dvaput tjedno za 30 minute ili više na 6mph. Napomena: Za vaše zdravlje i sigurnost, nije preporučljivo gubiti više od 3 funti tjedno. (17)

Praštajući: Osim ako ste super disciplinirana osoba, i na početku vašeg putovanja, vaš cilj ne bi trebao biti savršen. Trebalo bi ostaviti mjesta za pogreške u disciplini, koje se mogu prilagoditi tijekom tipičnog tjedna. Na primjer, 2-3 vježba tjedno vs 7 vježba tjedno.

#3 Razvijte zdravu prehranu

Većina Amerikanaca ne slijedi zdravu prehranu i potpuno je nesvjesna, ili zanemaruje, USDA preporučene količine u našoj tablici hrane u prethodnom odjeljku. (18)

Što jedemo u Americi?

Praćenje dnevnih količina kalorija i izvora može povećati vašu prehrambenu svijest i pomoći razviti zdravu prehranu. Koji će vam pomoći postići i održati zdravu tjelesnu težinu i podržati adekvatnost hranjivih tvari. Evo kako započeti.

Odlučite se za hranu bogatu hranjivim tvarima: Ove namirnice su bogate hranjivim tvarima i relativno niske kalorije. Oni sadrže minerala, vitamini, složeni ugljikohidrati, lean protein i zdrave masti. Prvo morate internalizirati preporučene dnevne količine iz različitih skupina hrane za dnevni cilj kalorija. Tada morate pokušati najbolje odabrati hranu bogatu hranjivim tvarima u svakoj od tih skupina; zadovoljiti prehrambene i energetske potrebe, a pritom ne trošiti dodatne kalorije. (19, 20)

Mali pomaci prema zdravoj prehrani: Odabir gore navedenog podrazumijeva prebacivanje apetita iz tipičnogvidiš hranu, jedeš je“Dijeta, na jednu usredotočenu na izbore iz preporučenih skupina hrane bogate hranjivim tvarima. Također uključuje ograničavanje kalorija hrane i pića od zasićenih masti, dodanih šećera i smanjenja unosa natrija.

Naravno, mijenjanje vašeg načina prehrane može zasigurno biti neodoljivo i nije nikakav mali podvig bilo kojom mjerom. No, sa svakim pametnim izborom hrane dolazi vam prilika za zdravije vas.

Ovdje je samo uvid u realistične, male promjene koje možete napraviti u usvajanju obrasca zdrave prehrane:

Tipična hranaAlternative hranjivih tvari
Visoko kalorijski obrociGrickalice bogate hranjivim tvarima
Pržiti kao prilogPovrće ili zelena salata
Voćni proizvodi s dodanim šećeromSamo pravi plod
Rafinirane žitariceCjelovite žitarice
Grickalice s dodanim šećeromUnsalted zalogaje
Čvrste masti (npr. Maslac!)Ulja
Pije s dodanim šećeromBez pića s dodatkom šećera
Uvijek jede piletinu i govedinuUključite plodove mora, usredotočite se na raznolikost
Prerađeno meso i peradSvježa perad, plodovi mora, svinjetina, nemasno meso
Punomasno mlijeko, slatki jogurt, obični sirMlijeko bez masti, bezmasni jogurt, nemasni sir

Manje ploče kao privremena metoda: Ako se sve to čini malo neodoljivim, postoji još jedna dokazana metoda koju možete pokušati pomoći u održavanju ciljeva kalorija. Studije su pokazale da bi se opcijom za manju veličinu ploče moglo smanjiti unos kalorija. (21) Budući da se dokazi o kontroli porcija ocjenjuju kao pošteni, to bi trebalo poslužiti samo kao privremena metoda na vašem putu mršavljenja, dok se razvijate i prilagođavate zdravom načinu prehrane.

#4 Pratite svoj napredak

Kada uzmete više kalorija nego što spalite, sigurno ćete dobiti na težini. (22, 23) Praćenje hrane može vam pomoći da bolje razumijete svoje navike i hranu općenito; također povećava vjerojatnost postizanja postavljenih ciljeva. Zapravo, studije su pokazale da su čak i nepravilnim praćenjem unosa hrane povećane vaše šanse za gubljenje i održavanje težine. (24, 25)

Brojanje kalorija: Srećom, živimo u digitalnom dobu gdje je brojanje kalorija relativno jednostavno. Ne samo da imamo izbor fancy kuhinja krljuštima i mjerne čaše za izabrati iz, ali postoji tona besplatne web stranice i aplikacije dizajnirane kako bi vam pomoći da jednostavno pratiti kalorije.

To su: Moj fitnes Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter i izgubite ga!

Oni pojednostavljuju ono što je nekad bilo obeshrabrujući zadatak da brzo prikaže elemente hranjivih tvari jednostavnim skeniranjem barkoda ili odabirom iz svojih rastućih baza podataka.

Da bismo vam pomogli započeti, sastavili smo popis uobičajena hrana i njihove kalorije naprijed.

Vaganje sebe: Ne svaki dan, ali tjedno je dobar pokazatelj. Trebali biste svaki put težiti da se vagate pod istim uvjetima, kao što je ujutro prije jela.

Izgubiti mast, a ne mišić: Sam gubitak težine ne govori cijelu priču kada je u pitanju zdravlje i fitness. Budite oprezni da ne izgubite previše mišićne mase umjesto masnog tkiva. (26Jer kad ste na kalorijskom deficitu, vaše tijelo će spaliti i tjelesnu masnoću i postojeći mišić za energiju, kako bi vas održavali. Idealno bi bilo postići gubitak masnoće dok bi se održala ili čak povećala mišićna masa; radeći i jedući pravu hranu s odgovarajućim količinama makronutrijenata (osobito proteina).

    • Potražite rezultate maksimalnog metabolizma masti (MFM) pomoću našeg kalkulatora ako znate svoje tijelo mast%.

Kada je riječ o brojanju kalorija za svrhe gubitka težine, isplati se imati strategiju i odgovarajuće alate za uspjeh. Koristeći naš kalkulator da odredite početnu točku, postavite prave ciljeve, razvijete zdravu prehranu i pratite sve to, trebali biste biti na putu da usporite i stabilan gubitak težine i noviji, zdraviji.

Unos kalorija za povećanje težine i izgradnju mišića

Unos kalorija za povećanje tjelesne težine i izgradnju mišića

Vi svibanj vjeruju da dobivanjem težine je lako, i da je gubitak je teško dio. Ali uzimajući to pravo i dobivanjem težine zdrav način zahtijeva strateški pristup, posebno za izgradnju mišića.

U svom najjednostavnijem obliku: Za dobivanje na težini i izgradnju mišića, trebate kalorijski višak dok trenirate redovito. Što znači da morate potrošiti više kalorija nego što spalite u jednom danu, sve u svemu.

Uzmimo detaljniji pristup odnosu kalorija i mišića zgrade.

Koja je razlika između masti i mišića?

Masno tkivo je grublje od mišićnog tkiva pa zauzima više prostora ispod vaše kože; ali mišićno tkivo je gušće. Nemojte ovo tumačiti da znači da je 1 funta mišića teža od 1 kilograma masti! Nije.

Sve je u svezi s volumenom, kao što možete lako zaključiti ispitivanjem dvoje ljudi koji su jednaki, ali izgledaju potpuno drugačije. Shvatit ćete da, iako izgleda koža, vjerojatno imaju više mišićnog tkiva.

Razlika između masnoća i mišića

Razlika u volumenu: Gustoća masnog tkiva je 0.9 g / mL, a gustoća mišićnog tkiva je 1.1 g / mL. To znači da jedna litra masti teži oko 1.98 lbs, dok jedna litra mišića teži oko 2.3 lbs.

Kalorije koje su izgorjele svaka osoba u tijelu je u mirovanju: Kada je riječ o kalorijama, mišićno tkivo je otprilike 3 puta više metabolički aktivno u mirovanju nego masno tkivo. Jedna kilograma mišića opeklina 4.5 na 7 kalorija dnevno, dok jedna funta masti može samo spaliti oko 2 kalorija dnevno. (27)

Ako imate više mršavog tkiva, vaše tijelo učinkovitije obrađuje kalorije. Mišić također pohranjuje ključne hranjive tvari (kao što su glikogen, voda, i aminokiseline) i povezan je s brojnim pozitivnim učincima, kao što su bolest i oporavak od ozljeda, (28Dobivanje mišića također znači da možete jesti više hrane dok još uvijek izgleda dobro, a imati više mršave mase može olakšati održavanje gubitka masti. (29)

Zašto moram znati postotak tjelesne masti?

Jer poznavanje te brojke pomoći će vam da živite zdraviji život. Visok postotak tjelesne masti može dovesti do rizika za brojne bolesti kao što su: visoki kolesterol, bolesti srca, dijabetes i hipertenzija. (30) Poznavanje tvoje daje jasan i mjerljiv put odakle si, do mjesta gdje moraš biti.

Kako se mjeri postotak tjelesne masti?

Za najtočnije rezultate, metode uključuju: (16)

  • mjerenja debljine kože (s čeljustima)
  • podvodno vaganje
  • bioelektrična impedancija
  • dvoenergetska apsorpciometrija x-zraka (DXA)
  • i razrjeđenje izotopa.

Kao što možete zamisliti, ove metode nisu lako dostupne običnim ljudima; jer mogu biti skupi i / ili zahtijevaju visoko obučeno osoblje. Alternativa (s višom granicom pogreške, naravno) je dobiti na kućnoj skali od Amazona. Iako, ako ste u mogućnosti to učiniti, ići za točniji pristup.

Koji su preporučeni postotci masnog tkiva?

Prema American College of Sports Medicine, preporuke su sljedeće. (31)

Opće preporuke

DobŽensko (% tjelesne masti)Muško (% tjelesne masti)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60 +22-33%17-25%

Klasificirano po grupama

KlasifikacijaŽensko (% tjelesne masti)Muško (% tjelesne masti)
Sportaši14-20%6-13%
Fit People21-24%14-17%
Prosječni ljudi25-31%18-24%
Pretili ljudi32% i više25% i više

Možete li u isto vrijeme izgraditi mišiće i izgubiti masnoću?

Da, moguće je.

Ali to uvelike ovisi o razini pohranjene tjelesne masti, određivanju prioriteta u obuci za proteine ​​i snagu. (32, 33)

Počnimo najprije s pojednostavljenjem nekih procesa.

Pohranjena energija: Sve se svodi na tjelesnu masnoću, koju vaše tijelo pohranjuje kao energiju koju može upotrijebiti po potrebi. Dakle, kada ne zadovoljite svoje dnevne kalorije kroz hranu, vaše se tijelo okreće tim "pohranjenim kalorijama" u obliku tjelesne masti kako bi ispunilo kalorijsku prazninu i dalo vam energiju.

Kako izgubiti težinu? Kontinuirano unosite manje kalorija nego što dnevno trošite duže vrijeme. Kada ne hranite svoje tijelo s dovoljno kalorija kroz hranu, on ubacuje "pohranjenu energiju" iznad. To u osnovi razbija dijelove sebe za energiju čime se smanjuje vaša težina.

    • Daleko najveći aspekt gubitka tjelesne masti je hrana koju jedete; tako, promatranje onoga što jedete i to na održiv način je doista put.

Kako gradite mišiće? 1. Podignite teške stvari da se razbijete i obnovite mišiće. 2. Jedite dijetu na temelju vaših ciljeva, ona mora osigurati vašem tijelu dovoljno energije (mjereno u kalorijama) i proteina (#1 nutrient za stvaranje novog tkiva) za izgradnju mišića. 3. Napokon, dajte tijelu dane odmora kako bi se oporavili od tih procesa. 4. Ponoviti. (34, 35)

Pogledajmo sada kako dobivate na težini: Možete dobiti na težini uzimajući u više kalorija nego što vaše tijelo treba obavljati sve vi to svakodnevno tražite. Vaše tijelo uzima dodatne kalorije i pohranjuje ih kao masnoće (gore navedena "pohranjena energija"). Što je viša količina, to će vaše tijelo morati više koristiti prilikom izgradnje mišića, a istovremeno će zadržati kalorijski deficit. Nemojte pretpostavljati da izgradnja mišića dok gori masnoća znači da će se vaša težina povećati, ona zapravo može pasti. (36)

Sada postavite ovo pitanje:

"Što se događa u vašem tijelu kada radite i razbijate mišiće, ali niste jeli dovoljno dnevnih kalorija za redovite tjelesne funkcije i za oporavak mišića?"

Odgovor ima ključ za izgradnju mišića dok istovremeno gubi masnoću. U gore navedenom slučaju, uz pretpostavku da imate dovoljno masnog tkiva, vaše bi tijelo utaknulo vašu "pohranjenu energiju" (tzv. Tjelesne masti) i iskoristilo je za obnovu mišića koji ste srušili. Tako tijelo može izgubiti masnoću tijekom izgradnje mišića. Ali djeluje samo ako vaše tijelo ima dovoljne količine tjelesne masti pohranjenih u spremniku. Ako ne, onda će se pretvoriti u spaljivanje mišićnog tkiva kako bi se ispunio kalorijski jaz. (35)

Kako mogu dobiti mišić brzo?

Živimo u svijetu u kojem se očekuje trenutačno zadovoljstvo, ali kada je riječ o izgradnji mišića to jednostavno nije moguće, morat ćete raditi za to. Ali bit ćeš više nego drago što si učinio!

U prosjeku, pod najboljim mogućim okolnostima, kao dosljedan početnik koji učinkovito trenira i jede ispravno, možete realno težiti: (37)

  • Muškarci: O 1kg / 2lb mišićne mase mjesečno.
  • Ženski: O .5kg / 1lb mišićne mase mjesečno.

To je strogo mišićna težina, a ne težina od masti, vode ili glikogena. Osim toga, dobitnici početnika su najuočljiviji. Onda kada ste ripped i insanely strong, to je teže dobiti više, morate raditi dodatno teško za manji povratak u odnosu na kada ste prvi put pokrenuli. Oprez je u tome da, nakon što dobijete mišiće i izgubite ga, možete ga vratiti brže nego prvi put (mišićna memorija!)38)

Evo kako to izgleda u prve tri godine za prosječnog muškarca po McDonaldovom modelu: (39)

Učinkovita obukaTjedni dobitak mišićaMjesečni dobitak mišićaGodišnji dobitak mišića
1 godina0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 godina0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 godinapremala za praćenje0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + godinapremala za praćenjepremala za praćenje.9-1.4kg / 2-3lbs
* Vrijednosti su za muškarce; ženski ekvivalent bio bi otprilike polovica tih brojki.

To su prosjeci koji koriste relativno pojednostavljeni model. To ne znači da nema odstupanja. Neki muškarci mogu dobiti više od 1kg / 2lb mišića mjesečno. Starije osobe ne mogu dobiti mišiće tako brzo. Mršavi pothranjeni tinejdžeri mogu brže dobiti mišiće zbog bijesnih hormona i prirodnog anaboličkog steroida koji se naziva pubertet na njihovoj strani.

  • Ako imate više teške znanosti o tome, molim vas podijelite komentare ili pošaljite naš put za ispitivanje.

Određivanje količine kalorija koje trebate za dobivanje na težini

Gdje počinješ od stvari. Postoje razlike u kalorijskim potrebama na temelju početnog sastava tijela i razine obuke. Naš kalkulator može vam pomoći postaviti ciljni cilj, bez obzira jeste li skupljanje ili stjecanje mršavih dobitaka, To će vam dati procijenjene kalorijske vrijednosti potrebne na vašem putovanju od trenutne težine do težine cilja.

#1 Odredite početnu točku: Unesite sve svoje podatke u naš kalkulator ishrane i uzmite u obzir vašu bazalnu metaboličku brzinu (BMR) i podatke o ukupnim dnevnim troškovima energije (TDEE).

Primjer A: Recimo da ste stariji 145lb, 5ft 10 'visok 30yr stariji muškarac, koji želi skupiti do 175lbs. Vaša procjena:

    • BMR je 1,627 kcal
    • TDEE je 1,952 kcal
    • Ostatak kalorija je 2,147 kcal
    • Vrijeme do cilja 175lbs je 77 tjedana.

Primjer B: Recimo da ste umjereno aktivan 145lb, 5ft 10 'visok 30yr stari muški čovjek, koji želi dobiti mišićnu masu i vagati 175lbs. Vaša procjena:

    • BMR je 1,627 kcal
    • TDEE je 2,522 kcal
    • Ostatak kalorija je 2,270 kcal
    • Kalorije vježbanja je 3,026
    • Vrijeme do cilja 175lbs je 84 tjedana.

#2 Dodajte višak kalorija: Sada kada imate ukupan broj kalorija koje gori u oba scenarija, vrijeme je da povećate dnevne kalorije za željeni cilj sigurnog povećanja težine.

Primjer A: Da biste sigurno zaradili oko 1-3 funti tjedno, prilagodili biste dnevni unos kalorija.

KalorijeSporo povećanje težineBrže dobivanje na težini
Trenutno ukupno ukupno1,9521,952
Kalorije vježbanja00
Dodatne kalorije za jelo300-500700-1,000
Potrebne ukupne dnevne kalorije2,252 2,452 se2,652 2,952 se

Primjer B: Da biste sigurno prikupili oko 2-3 kilograma lean mase (ne samo mišića!) Tjedno, radite 4 puta tjedno, prilagodili biste svoj dnevni

KalorijeSporo povećanje težineBrže dobivanje na težini
Trenutno ukupno ukupno2,5222,522
Kalorije vježbanja504504
Dodatne kalorije za jelo300-500700-1,000
Potrebne ukupne dnevne kalorije3,326 3,526 se3,726 4,026 se

#3 Izračunajte makronaredbe: Ranije u ovom članku saznali ste za makronutrijente ili makronaredbe. Razlog brojanja vaših makronaredbi je toliko važan jer je, kao što smo već rekli, doista važno odakle dobivate kalorije. U sljedećem odjeljku detaljnije ćemo obraditi brojanje makroa i sve to povezati.

Brojanje makroa

Ilustracija omjera makronutrijenata

Svaki makronutrijent nudi određeni broj kalorija po gramu.

Sastojci hraneKcal po (g)Kcal po (oz)kJ po (g)kJ po (oz)
Mast8.8249371,049
Proteini4.111617482
Ugljikohidrati4.111617482
Napomena: Kcal je Kilocalories. (g) je gram. (oz) je unca. kJ je Kilojoules.

Kratak pregled svakog makroa

Protein: Smatra se najvažnijom makroom u potrazi za ciljevi fitnessa, Stavljanje proteina prvo će vam pomoći u izgradnji mišića i prevenciji gubitka mišića. To je najviše zasititi, tako da se osjećate potpunije, duže.

ugljikohidrati: Glavni izvor energija, Dolazi u dva oblika: jednostavna i složena. Jednostavni ugljikohidrati (poput šećera i voća) lako se probavljaju i pružaju brzu energiju. Složeni ugljikohidrati daju više energije. Imaju veći broj vlakana, više su hranjivi i potrebno im je više vremena za probavljanje, što vas čini potpunijima.

masti: Ove esencijalne hranjive tvari pomažu u održavanju ravnoteže hormona, skladištenju i opskrbi energijom, osiguravaju esencijalne masne kiseline koje naše tijelo treba, ali ne može proizvesti, pravilno funkcioniranje živaca i mozga itd.

Preporučene makro figure

To vam omogućuje da brojite svoje makronaredbe i pratite odakle dolaze vaše kalorije, jer kada je riječ o uspješnom postizanju ciljeva težine i kondicije, praćenje stvarno treba biti važno.

Evo dnevnih ciljeva makronutrijenata temeljenih na prehrambenim referentnim unosima i preporukama iz "Instituta za medicinu: Dijetetski referentni unosi". (40)

Kako brojati makronaredbe?

Prvo morate odrediti koliko dnevnih kalorija trebate uzimati dnevno za vaš fitness / wellness cilj. Naš kalkulator osmišljen je kako bi vam pomogao u tome. Jednom kada dobijete tu brojku, kombinirajte je s kalorijama po makronutrijentu i preporučenim makro vrijednostima kako biste odredili koliko je makronaredbe potrebno dnevno.

Primjerice, upotrijebimo tri super pojednostavljena, potpuno hipotetska scenarija za ilustraciju.

Brojanje makronaredbi za različite težine

Veći omjer ugljikohidrata za bodybuilding od 55% ugljikohidrata / 30% proteina / 15% masti

Ako ste stariji mužjak 24yr na prehrani kalorija 4,000 dnevno, to znači:

  • Ugljikohidrati (4 kcal po gramu)
    • Kalorije: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Gram: Kalorije 2,200 / 4 = 550 (g) ugljikohidrata
  • Protein (4 kcal po gramu)
    • Kalorije: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Gram: Kalorije 1,200 / 4 = 300 (g) proteina
  • Fat (9 kcal po gramu)
    • Kalorije: (.15) * 4,000 = 600
    • Gram: Kalorije 600 / 9 = 67 (g) masti

Umjerena količina ugljikohidrata za održavanje 40% ugljikohidrata / 35% proteina / 25% masti

Ako ste stariji mužjak 31yr na prehrani kalorija 2,600 dnevno, to znači:

  • Ugljikohidrati (4 kcal po gramu)
    • Kalorije: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Gram: Kalorije 1,040 / 4 = 260 (g) ugljikohidrata
  • Protein (4 kcal po gramu)
    • Kalorije: (.30) * 2,600 = 780
    • Gram: Kalorije 780 / 4 = 195 (g) proteina
  • Fat (9 kcal po gramu)
    • Kalorije: (.30) * 2,600 = 780
    • Gram: Kalorije 780 / 9 = 87 (g) masti

Donji ugljikohidrati za omjer gubitka masti 20% ugljikohidrata / 45% proteina / 35% masti

Ako ste starija 28yr žena na prehrani kalorije 1,500 dnevno, to znači:

  • Ugljikohidrati (4 kcal po gramu)
    • Kalorije: (.30) * 1,500 = 450
    • Gram: Kalorije 450 / 4 = 113 (g) ugljikohidrata
  • Protein (4 kcal po gramu)
    • Kalorije: (.40) * 1,500 = 600
    • Gram: Kalorije 600 / 4 = 150 (g) proteina
  • Fat (9 kcal po gramu)
    • Kalorije: (.30) * 1,500 = 450
    • Gram: Kalorije 450 / 9 = 50 (g) masti

Određivanjem dnevnog broja kalorija za vaš cilj fitnessa, možete nastaviti s postavljanjem omjera makronutrijenata kako biste svakodnevno težili kada sastavljate obroke. Izvrsno mjesto za početak je preporučena makro vrijednost gore, a zatim slijedi gdje bi trebali dolaziti kalorije iz odjeljka.

Imajte na umu da se rezultati razlikuju, a za postizanje ciljeva potrebno je strpljenje i predanost.

Količina kalorija u uobičajenoj hrani

Količina kalorija u zajedničkim namirnicama

Imajte na umu da su svi izbori za hranu i piće važni - usredotočite se na raznolikost, količinu i prehranu.

Ovaj vodič nije zamišljen kao iscrpan popis, pročitajte oznake kako biste saznali koliko kalorija ima u određenim proizvodima koje odlučite kupiti.

  • Ako nije drugačije navedeno, stavke su nekuhane.
  • Osim ako nije drugačije navedeno, šalica podrazumijeva sjeckani komad.
  • Osim ako nije drukčije navedeno:
    • 1 može = 12 fl oz.
    • 1 čaša = 8.11 fl oz (US) ili 8.44 fl oz (imperial) ili 240 milliliter
    • 1 žlica = 14.2 gram
  • Podatke izvukli iz: myfooddata.com

Mlijeko i jaja

TipVeličinaKalorijeMastugljikohidratiProteinkilojoules
Kuhana jaja1 veliko (50g)7864%3%34%326
Pečena jaja1 veliko (50g)9070%2%28%377
Malo mliječno mlijeko 1%16oz staklo (488g)20521%48%31%858
Malo mliječno mlijeko 2%16oz staklo (488g)24436%38%26%1,021
Punomasno mlijeko16oz staklo (488g)29848%31%21%1,247
Obrano mlijeko16oz staklo (490g)1673%59%38%699
Soymilk (nezaslađen)16oz staklo (486g)16044%22%34%670
Kokosovo mlijeko16oz staklo (452g)89091%5%4%3,724
Bademovo mlijeko (nezaslađeno)16oz staklo (524g)7971%14%14%331

Jogurt

TipVeličinaKalorijeMastugljikohidratiProteinkilojoules
Običan1 čaša (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
Niske masnoće1 čaša (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Kefir (niske masnoće)100g4120%44%37%172
Grčki (običan)979746%16%37%406
Grčki (niske masnoće)737323%22%55%306
Jogurt s tofuom1 čaša (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

Sir

TipVeličinaKalorijeMastugljikohidratiProteinkilojoules
američki1 kriška (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Plavi sir1 oz (28g)10073%3%24%419
Krema1 tbsp (15g)5187%6%7%214
Vikendica (uklopljena)4 oz (113g)11140%14%45%465
Čedar1 oz (28g)11574%3%23%481
feta1 oz (28g)7572%6%22%314
Gouda1 oz (28g)10169%3%28%423
Švicarski1 oz (28g)11271%2%27%468

Meso

TipVeličinaKalorijeMastugljikohidratiProteinkilojoules
Goveđe mlijeko (sirovo, na travi)85g16860%0%40%703
Janjetina (pečena)3 oz (85g)24164%0%36%1,108
Zemljano svinjetina (kuhano)3 oz (85g)25264%3%36%1,054
Slanina (pržena)1 kriška (12g)5469%2%30%226
Lean Chicken (kuhano)6 oz (170g)26718%0%82%1,117
Poljski kobasica (svinjetina)3 oz (85g)27780%2%17%1,159
Zemljana Turska (kuhana)4 oz (82g)16646%0%64%695

Plodovi mora

TipVeličinaKalorijeMastugljikohidratiProteinkilojoules
Jastog (kuhani)3 oz (85g)7610%0%90%318
Dimljeni losos3 oz (85g)3335%0%65%138
Ružičasti losos (sirovi)3 oz (85g)10833%0%67%452
Konzervirana srdela1 može (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
rak3 oz (85g)10113%5%81%293
Škampi (kuhani)3 oz (28g)10073%0%24%423
Duga pastrva (kuhana)1 file (71g)11941%0%59%498

Voće

TipVeličinaKalorijeMastugljikohidratiProteinkilojoules
jabuke1 veliko (223g)1163%95%2%485
Avokado1 cijela (201g)32276%20%5%1,347
Banane1 veliko (136g)1213%93%4%506
borovniceŠalica 1 (148g)845%91%5%351
Slatke trešnjeŠalica 1 (154g)973%91%6%406
GrožđeŠalica 1 (92g)624%92%4%259
Voće kiviŠalica 1 (180g)1107%86%7%460
breskveŠalica 1 (154g)605%86%9%251
ŠljiveŠalica 1 (165g)766%88%6%318
malineŠalica 1 (123g)6410%81%8%268
smokve1 veliko (64g)474%93%4%197
GrejpŠalica 1 (230g)743%89%8%310
NarančeŠalica 1 (180g)852%90%8%356
kruškeŠalica 1 (140g)802%97%2%335
AnanasŠalica 1 (165g)832%95%4%347
jagodeŠalica 1 (166g)538%84%8%222
rajčiceŠalica 1 (180g)329%73%18%134
LubenicaŠalica 1 (152g)463%91%6%192

Povrće

TipVeličinaKalorijeMastugljikohidratiProteinkilojoules
rukolomŠalica 1 (20g)519%48%32%21
ŠparogaŠalica 1 (134g)274%62%35%113
Babura paprikaŠalica 1 (149g)308%79%13%126
BrokulaŠalica 1 (91g)317%66%27%130
KupusŠalica 1 (89g)223%79%17%92
Mrkve1 veliko (72g)305%86%9%126
CelerŠalica 1 (101g)1612%71%18%67
Slatki kukuruz (kuhani)Šalica 1 (149g)14313%75%13%598
KrastavacŠalica 1 (104g)165%79%16%67
PatlidžanŠalica 1 (82g)217%80%13%88
ČešnjakKlinčić 1 (3g)43%81%15%17
Zeleni grahŠalica 1 (135g)386%76%18%159
Portabella gljiveŠalica 1 (86g)1912%58%31%79
LukŠalica 1 (160g)642%88%10%268
Krumpir (pečeni)Šalica 1 (160g)941%90%9%393
Bundeva (kuhana)Šalica 1 (245g)494%83%13%205
ŠpinatŠalica 1 (30g)713%50%37%29
TikvicaŠalica 1 (124g)2115%60%25%88

Matice i mahunarke

TipVeličinaKalorijeMastugljikohidratiProteinkilojoules
Bademi1 oz (28g)16472%14%14%686
Mung Bean SproutsŠalica 1 (104g)315%63%32%130
Crni grahŠalica 1 (104g)2274%70%26%950
indijski oraščić1 oz (28g)13854%33%13%682
Chia sjemenke1 oz (28g)2115%60%25%577
Chickpeas (kuhani)Šalica 1 (164g)26914%65%21%1,125
Laneno1 oz (28g)15267%20%13%636
Kikiriki1 oz (28g)16173%11%17%674
orah pekan1 oz (28g)19688%7%5%820
Pinto grah (kuhani)Šalica 1 (171g)2454%71%24%1,025
Crveni grah (kuhani)Šalica 1 (177g)2182%69%30%912
Mekani tofu1 komad (120g)7349%7%43%305
Orasi1 oz (28g)18683%8%9%778

Žitarice i tjestenina

TipVeličinaKalorijeMastugljikohidratiProteinkilojoules
Smeđa riža (kuhana)1 oz (195g)2186%85%8%912
Smeđa riža (kuhana)Šalica 1 (158g)2052%89%9%858
Kuhane tjestenine (špageti)Šalica 1 (151g)2395%80%15%1,000
Kuhana tjestenina (laktovi)Šalica 1 (132g)2095%80%15%874
Kuhana tjestenina (lazanje)Šalica 1 (116g)1835%80%15%766

Pića i pića

TipVeličinaKalorijeAlkoholMastugljikohidratiProteinkilojoules
Sok od jabuke16 oz (496g)2280%2%98%0%954
Kokosova vodaŠalica 1 (240g)460%10%75%15%192
Sok od narančeŠalica 1 (248g)1120%4%89%6%469
Sok od grejpa16 oz (506g)3040%2%97%2%1,272
Pivo1 može (356g)15363%0%33%5%640
Coca-Cola1 može (370g)1550%5%95%0%648
Diet Coke1 može (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
Pepsi1 limenka (335 ml)1500%0%100%0%628
Vilenjak16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (niskokalorične)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
Viski1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
Džin1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
Votka1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Crno vino1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Bijelo vino1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Zeleni čaj16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Crni čaj16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Slatkiši i slastice

TipVeličinaKalorijeMastugljikohidratiProteinkilojoules
McDonalds Apple Pie2 oz (77g)24943%53%4%1,042
Kokosov šlag1 komad (104g)27045%46%9%1,130
torta od sira1 komad (80g)25762%31%7%1,075
Čokolada1 oz (28g)15552%45%4%648
Bar s radošću od bademaSnack bar 1 (19g)9149%48%3%381
Glazirani prsten3-inča (41g)16940%57%3%707
Vanilla Ice CreamŠalica 1 / 5 (66g)13748%45%7%573
Palačinka4-inča (38g)8638%50%12%360
Pita od bundeve1 kriška (133g)32336%57%7%1,351
Kolač od medenjaka1 komad (74g)26341%55%4%1,100
Blebetanje7-inča (75g)21844%45%11%912

Kalorije su izgorjele od uobičajenih vježbi

Spaljene kalorije iz uobičajenih vježbi

Ako želite uspješno pratiti i zadovoljiti svoje dnevne kalorije, morate znati koliko gori.

Bilo da radite u teretani, radite u dvorištu, šetate na otvorenom, bavite se sportom, radite na domu ili jednostavno izlazite na ples s prijateljima; vaše tijelo gori kalorije da bi vas i dalje.

Evo popisa uobičajenih vježbi i broja kalorija koje snimite radeći ih za 30 minuta. (41)

Aktivnosti u teretani

Aktivnost125 (lbs) Osoba155 (lbs) Osoba128 (lbs) Osoba
Kardio (nisko)165205244
Kardio (u vodi)120149178
Kardio (visoko)300372444
Calisthenics (umjereno)135167200
Calisthenics (intenzivno)240298355
Eliptični trener270335400
Težine podizanja (općenito)90112133
Utezi za podizanje (snažni)180223266
Trening izdržljivosti240298355
Skakanje na užetu300372444
Veslački stroj (umjereno)210260311
Stroj za veslanje (intenzivan)255316377
Skijaški stroj285353422
Stepenice za stepenice180223266
Istezanje120149178
Spin-Bike (umjereno)210260311
Spin Bike (intenzivan)315391466

Trening, sport i zabava

Aktivnost125 (lbs) Osoba155 (lbs) Osoba185 (lbs) Osoba
Košarkaška utakmica)240298355
Biciklizam (> 20 mph)495614733
Biciklizam (12-13.9 mph)240298355
Biciklizam (14-15.9 mph)300372444
Biciklizam (16-19 mph)360446533
Kuglanje90112133
Boks (sparing)270335400
Skijaško trčanje240298355
Nogomet (natjecateljski)270335400
Nogomet (zastava)240298355
Golf (pomoću košarice)105130155
Golf (nošenje klubova)165205244
Gimnastika120149178
Pješačenje (cross-country)180223266
Hokej240298355
Trčanje (trčanje)180223266
Kajak150186222
Vojska300372444
Brdski biciklizam255316377
Race Walking195242289
Trčanje (12 min / milja)240298355
Trčanje (11.5 min / milja)270335400
Trčanje (10 min / milja)300372444
Trčanje (9 min / milja)330409488
Trčanje (8 min / milja)375465555
Trčanje (7 min / milja)435539644
Trčanje (6 min / milja)495614733
Vođenje skejtborda150186222
Nogomet (općenito)210260311
Softball (za zabavu)150186222
Plivanje (općenito)180223266
Tai Chi120149178
Tenis (općenito)210260311
Odbojka (plaža)240298355
Odbojka (natjecateljski)120149178
Odbojka (za zabavu)90112133
Hodanje 3.5 m / h (17 min / mi)120149178
Hodanje 4 m / h (15 min / mi)135167200
Hodanje 4.5 m / h (13 min / mi)150186222
rvanje180223266

Odbijanje

Nadamo se da će ovaj alat, zajedno s našim opsežnim vodičem, poslužiti kao neprocjenjiv resurs na vašem putu upravljanja težinom.

Ostavite komentar u nastavku, ako imate bilo kakvih pitanja ili povratnih informacija.

Ostavljamo vam sljedeće korisne resurse koji će vam neizmjerno pomoći da postignete ciljeve u pogledu kondicije i prehrane.

Federalni resursi za informacije o prehrani i fizičkoj aktivnosti

Hvala što ste svratili!

Prijavite se za ažuriranja

Dobijte dopunska ažuriranja, vijesti, poklone i još mnogo toga!

Nešto je pošlo po zlu. Provjerite svoje stavke i pokušajte ponovno.


Je li ovaj post bio koristan?

Ostavite komentar





Ova web stranica koristi Akismet za smanjenje neželjene pošte. Saznajte kako se podaci vašeg komentara obrađuju.

O Autor: