Iako su sve konkretne preporuke o proizvodima koje vidite u ovom postu strogo naša mišljenja, certificirani nutricionist i / ili zdravstveni stručnjak i / ili certificirani osobni trener provjerio je i pregledao istraženi sadržajni sadržaj.

Top10Supps Jamstvo: Marke koje se nalaze na popisu Top10Supps.com nemaju utjecaja na nas. Oni ne mogu kupiti svoju poziciju, dobiti poseban tretman ili manipulirati i napuhati svoje rangiranje na našim stranicama. Međutim, kao dio naše besplatne usluge za vas, pokušavamo se povezati s tvrtkama koje pregledamo i možemo dobiti nadoknadu kada dođete do njih putem usluge affiliate link na našim stranicama. Kada odete na Amazon preko naše stranice, na primjer, možemo dobiti proviziju za dodatke koje tamo kupite. To ne utječe na našu objektivnost i nepristranost.

 

Bez obzira na bilo kakve trenutne, prošle ili buduće financijske aranžmane, rangiranje svake tvrtke na našoj uredničkoj listi temelji se na i izračunava se pomoću objektivnog skupa kriterija za rangiranje, kao i recenzija korisnika. Za više informacija pogledajte kako rangiramo dodatke.

 

Osim toga, sve korisničke recenzije objavljene na Top10Supps podvrgavaju se provjeri i odobrenju; ali ne cenzuriramo recenzije koje su nam poslali naši korisnici - osim ako ih se ne istražuje zbog autentičnosti ili ako krše naše smjernice. Zadržavamo pravo odobriti ili odbiti bilo koji pregled objavljen na ovoj web-lokaciji u skladu s našim smjernicama. Ako sumnjate da je korisnik podnio pregled kako bi bio namjerno lažan ili lažan, potičemo vas da to učinite obavijestite nas ovdje.

Digestion je funkcija zdravlja crijeva, koja utječe na gastrointestinalni trakt, uključujući usta, grlo, želudac, crijeva, probavnu i apsorpcijsku sposobnost i mikrobiom.

Doživljava probavna pitanja

Normalno je s vremena na vrijeme osjetiti probavne tegobe, kao što su uznemireni želudac, plinovi, žgaravica, zatvor ili proljev.

Međutim, ako se ovi simptomi pojavljuju redovito, oni mogu biti vrlo koristan za svakodnevni život.

Ako imate problema s probavom često je važno posjetiti zdravstvenog radnika koji može obaviti daljnja ispitivanja i postaviti dijagnozu.

Načini za poboljšanje probave

Kako poboljšati zdravlje probave

Ako nemate probavne smetnje, ali želite poboljšati probavu, postoji nekoliko promjena prehrane i načina života koje mogu imati pozitivan utjecaj.

Cilj im je ojačati zdravlje crijeva, što ne samo da utječe na probavu, već pruža i druge zdravstvene beneficije, poput potpora imunološkom sustavu.

prebiotici

Jesti hranu bogatu prebioticima može biti korisno, poput

  • šparoga
  • banane
  • cikorija
  • češnjak
  • artičoke
  • luk
  • i cjelovite žitarice

Zdrave bakterije crijeva, nazvane probiotici, hrane se neprobavljivim ugljikohidratima zvanim prebiotici, što ih potiče da se umnožavaju u crijevima.

Istraživanje je pokazalo da prebiotici mogu pomoći probioticima da postanu otporniji na određene uvjete okoliša, poput promjena pH i temperature (1).

Žvakanje

Žutljivo žvakanje hrane važno je jer tu počinje probava. Studije su pokazale da loše žvakanje smanjuje apsorpciju hranjivih tvari (2). Zubi razgrađuju hranu na manje komade kako bi je enzimi u vašem probavnom traktu lakše razgradili.

Žvakanje temeljito znači da želudac mora učiniti manje posla kako bi čvrstu hranu pretvorio u tekuću smjesu koja ulazi u tanko crijevo.

Žvakanje također stvara salviju, takva počinje razgrađivati ​​ugljikohidrate i masti u obroku. U želucu salvija djeluje kao tekućina, miješajući se s čvrstom hranom kako bi joj se omogućilo nesmetano prolazak kroz crijeva.

Zanimljivo je da se i žvakanje pokazalo smanjiti stres, što također ima korisno zdravlje crijeva (3).

Ograničite antibiotike

Izbjegavanje uzimanja nepotrebnih antibiotika također je korisno jer štetno djeluju na zdrave bakterije crijeva, a oštećenja traju čak 6 mjeseci nakon upotrebe (4).

Centri za kontrolu i prevenciju bolesti procijenili su da je 30% antibiotika propisanih u Sjedinjenim Državama nepotrebno (5). Stoga nije loše istražiti alternative s liječnikom prije nego što se odlučite za korištenje antibiotika.

Prestanite pušiti

Prestanak pušenja važan je za crijeva, kao i za pluća i zdravlje srca, Pregledom je utvrđeno da pušenje mijenja crijevnu floru povećavajući potencijalno štetne mikroorganizme i smanjujući korisne (6).

Osim pogoršanja probavnih simptoma, to može povećati i rizik od stanja poput upalne bolesti crijeva.

Budi aktivan

Tjelesna aktivnost također može poboljšati probavu. To je zato što vježbanje pomaže putovanju hrane kroz probavni sustav.

Jedno je istraživanje pokazalo da umjereno vježbanje, poput biciklizma i jogginga, može povećati vrijeme prolaska crijeva za gotovo 30% (7).

Druga su istraživanja pokazala da je 30 minuta hoda dnevno moglo značajno smanjiti simptome opstipacije (8).

Opuštanje

Također, opuštanje tijekom obroka važno je za podršku probavnom zdravlju. Studija je to utvrdila ljudi koji su bili uznemireni kad su jeli, imali su više probavnih smetnji i napuhanosti od onih koji su bili opušteniji (9).

Doplate

Osim što mijenjate dijetu i način života kako biste poboljšali probavu, postoji nekoliko dodataka koji mogu biti od pomoći.

Ovi dodaci mogu pomoći smanjiti negativne probavne simptome i promicati pozitivno zdravlje crijeva.

Iako postoje mnogi dodaci koji tvrde da jačaju probavno zdravlje, nisu svi pokazali djelotvornima u znanstvenoj literaturi.

Na primjer, probavni enzimi obično se smatraju korisnim, ali većina studija pokazuje da čine vrlo malo na poboljšanju probave.

7 najkorisnijih dodataka za probavu i zdravlje crijeva

Ovdje su najbolji suplementi za zdravlje probavnog sustava:

Psyllium Husk

Ekstrakt psilija

Psyllium se odnosi na vlakna iz biljke Plantago ovata. Topiv je u vodi i stvara gel i može povećati vlagu i težinu fekalija.

Kako psilij jača probavno zdravlje?

Klinički se koristi kao skupno laksativ i pruža nježniju alternativu kofeinu ili senni. Skupno stanje nastaje kao rezultat apsorpcije vode i plinova u tankom crijevu i debelom crijevu, što himu (probavljenoj hrani) daje veću veličinu i mekoću.

Istraživanje je pokazalo da je 8.8-15 g psyllium-ljuske dnevno uzeto tijekom jednog tjedna povezano s povećanjem tjelesne težine i vlage koja se pripisuje elementu gela koji formira gel psyllium-ljuske (10).

Psyllium je slabo fermentiran, što znači da se veliki dio može zadržati u debelom crijevu, umjesto da ga metabolizira bakterija. Jedna je od rijetkih izvori vlakana čini se da ne uzrokuje nadutost.

Studija koja je koristila intrarektalne katetere izmjerila je manje 'flatus bolusa' nakon akutnog uzimanja 30 g psylliuma (11).

Čini se da je psyllium također učinkovit za smanjenje probavnih simptoma ako se uzima dugoročno.

Jedno otvoreno istraživanje pokazalo je da su dodaci 10 g sjemena psylliuma dva puta dnevno tijekom onih u remisiji ulceroznog kolitisa poboljšali stopu remisije u usporedbi s onima koja uzimaju 500 mg mesalamina tri puta dnevno (12).

Također, psilij može poboljšati vrijeme tranzita. Istraživanje je pokazalo da je uzimanje psyllium ljuske dnevno dva tjedna povezano s povećanjem tranzitnog vremena i markerima fekalne težine u usporedbi s kontrolom (13).

Kako mogu uzimati psilij?

Ovisno o težini probavnih simptoma, samo 5 g psilijuma uzimanog uz obroke zajedno s najmanje 200 ml vode, može biti djelotvorno.

Preporučuje se započeti s 5 g pri svakom obroku, a zatim povećati ili smanjiti količinu, ovisno o rezultatima.

Čini se da se doze do 30 g dobro podnose, sve dok se istovremeno pije dovoljno vode.

Službeni poredak

Yacon

Yacon se odnosi na biljku Smallanthus sonchifolius, koje je povrće gomolja slično krumpiru koje se obično nalazi u Južnoj Americi. Ima slatki okus, pa se sirup često koristi kao alternativno zaslađivač.

Sirup sadrži veliki broj fruktooligosaharida (FOS) koji su prebiotička vlakna koja se djelomično apsorbiraju.

Kako yacon jača probavno zdravlje?

Yacon je koristan i za crijevnu pokretljivost i za vlagu u blatu.

Dvostruko slijepa studija kontrolirana placebom utvrdila je da 20 g yaconovog sirupa dnevno tijekom dva tjedna može smanjiti vrijeme tranzita na 64% od početne razine, kao i povećati učestalost stolice i vlagu (14).

Također, tijekom studije nije primijećeno nadimanje, što je pokazalo da se dobro podnosi.

Kako da uzmem yacon?

Da biste postigli blagodati probavnog zdravlja, preporučuje se konzumirati 20 g yacona dnevno, u obliku sirupa, oko jedan sat prije obroka.

Lactobacillus reuteri

Izvori probiotika

Lactobacillus reuteri je vrsta probiotičkih bakterija. Može se naći u ljudskom crijevnom traktu iako to često nije u velikim količinama.

U početku se koristila za liječenje nekrotizirajućih kolitisa, gastrointestinalne bolesti povezane s infekcijom i upalom koja je opasna za bebe i djecu, posebno one koji su rođeni prijevremeno.

Interes za bakterije je narastao nakon što su istraživanja pokazala da na imunološki sustav može utjecati mijenjanjem aspekata probavnog sustava.

Iako je za to bilo puno interesa probiotički dodaci punog spektra (oni s mnogo različitih sojeva zdravih bakterija), istraživanje njihove učinkovitosti za zdravlje probave je kombinirano.

Postoje neke studije koje su pokazale da djeluju korisno, neke koje nisu našle razliku, a druge koje su čak pokazale da se probavni simptomi pogoršavaju dok ih uzimate. Čini se da visoko ovisi o određenom profilu bakterija u crijevima kod pojedinca.

Sa znanstvene perspektive, također je teško znati koji se aspekti bakterija s više sojeva poboljšavaju ili pogoršavaju simptome ako se uzimaju kao pojedinačni dodatak.

Iz tih razloga, nedavna su se istraživanja uglavnom usredotočila na određene sojeve probiotika, kao što su Lactobacillus reuteri.

Kako Lactobacillus reuteri ojačati probavno zdravlje?

Lactobacillus reuteri je učinkovit u smanjenju simptoma opstipacije.

Prospektivno, multicentrično, dvostruko maskirano, placebo kontrolirano randomizirano kliničko ispitivanje pokazalo je da L reuteri DSM 17938 svakodnevno uzimanih 90 dana značajno povećava evakuaciju crijeva i time smanjuje zatvor, kao i poboljšavajući ostale gastrointestinalne simptome, u usporedbi s placebom (15).

Također može umanjiti simptome proljeva.

Randomizirana, dvostruko slijepa pilot-kontrolirana pilot studija pokazala je da je uzimanjem L. reuteri 1 × 10 jedinica koje formiraju koloniju dva puta dnevno tijekom četiri tjedna uspjelo značajno smanjiti učestalost proljeva s 50% kod placeba na 7.7% (16).

Kako da uzmem lactobacillus reuteri?

Posebni sojevi od lactobacillus reuteri pogodniji su za suplementaciju od ostalih. Dva za koja se zna da su najprikladnija su Lactobacillus reuteri ATCC 55730, DSM 17938 i ATCC 6475 koji mogu preživjeti oralnu nadopunu čak i bez enteričke kapsule.

Najučinkovitija doza je obično između milijarde do sto milijardi jedinica koje tvore kolonije dnevno.

To se može uzeti ili u pojedinačnoj dozi ili u podijeljenim dozama, jer se čini da su obje učinkovite. Neke studije čak su pokazale da bi svaki drugi dan mogao biti dovoljan za probavu.

Lactobacillus reuteri može se uzimati sa ili bez hrane, ali ne treba ponesite uz topli napitak jer će to uništiti bakterije.

Službeni poredak

Glutamin

Izvori L glutamina

Glutamin je jedna od 20 aminokiselina koje se prirodno nalaze u prehrambenim proteinima. Smatra se da je uvjetno esencijalna aminokiselina, što znači da se normalno proizvodi u dovoljnim količinama u tijelu, ali u posebnim slučajevima potrebna je dodatna nadopuna kako bi se ispunili zahtjevi.

Učinkovit je u poboljšanju crijevnog i imunološkog zdravlja, jer stanice u tim sustavima koriste glutamin kao preferirani izvor goriva glukozu.

Kako glutamin jača probavno zdravlje?

Pokazano je da glutamin poboljšava propusnost crijeva.

Istraživanje je pokazalo da glutamin čuva funkciju barijere crijeva i sprečava propusnost toksina i patogena iz lumena crijeva u sluznicu i cirkulaciju (17).

Također može biti učinkovit u smanjenju probavnih simptoma Crohnove bolesti.

Randomiziranim kontroliranim ispitivanjem utvrđeno je da je uzimanje 0.5 g / kg idealne tjelesne težine dnevno tijekom dva mjeseca moglo značajno poboljšati i propusnost crijeva i morfologiju (18).

Kako mogu uzimati glutamin?

Da biste postigli dobrobiti glutamina za zdravlje crijeva, preporučuje se započeti s uzimanjem 5 g dnevno.

Postoje rizici od uzimanja izuzetno visokih doza, poput prekomjernog amonijaka u serumu. Međutim, to zabrinjava samo kod doza od 0.75 g / kg tjelesne težine.

Glutamin se može uzimati sa ili bez obroka, u jednoj jedinoj dozi ili više doza.

Službeni poredak

Senna Alexandrina

Senna ekstrakt

Senna alexandrina je biljka koja sadrži sennoside, koji imaju laksativni učinak. To je biljka podrijetlom iz Sudana koja raste do visine između dva i tri metra.

Ima dugu povijest upotrebe u ayurvedskoj medicini i na sanskrtu je poznat kao swarnapatri. 

Kako senna aleksandrina ojačati probavno zdravlje?

Senna alexandrina može povećati pokretljivost crijeva i smanjiti zatvor.

Istraživanje je pokazalo da je učinkovito u više od 90% slučajeva, u usporedbi s placebom, a istovremeno stvara minimalne grčeve (19).

Studije su također pokazale da je senna superiorna ili jednako učinkovita u odnosu na sve druge biljne laksative (20).

Kako da uzmem sennu alexandrina?

Nakon kliničke uporabe, doza koja pokazuje željene učinke mekih i lako prohodnih stolica je 1-2 g ekstrakta u prahu dnevno ili voća, uobičajeno standardiziranog da sadrži između 10 i 30 mg aktivnih sennozida.

Preporučuje se uzimati ga prije spavanja kako bi se postiglo vrijeme laksativnog djelovanja i stvorio jutarnji pokret crijeva.

Nana

Ekstrakt peperminta

Paprena metvica, poznata i kao Mentha piperita, hibridna je biljka iz vodene metvice i metvice. Koristi se zbog svog okusa i mirisa, a koristi se iznutra i izvana.

Čini se da je ulje biljke ljekoviti element, što je zbog visokog sadržaja mentola, koji je bioaktivni sastojak.

Kako paprena metvica jača probavno zdravlje?

Paprena metvica može smanjiti simptome sindroma iritabilnog crijeva (IBS).

Dvostruko slijepo randomizirano placebo kontrolirano ispitivanje otkrilo je da je ulje paprike koje se uzima tri puta dnevno tokom šest tjedana moglo smanjiti simptome bolova u trbuhu za oko 20% u usporedbi s placebom, bez promjene drugih simptoma (21). Međutim, ove blagodati više nisu bile iskusne dva tjedna nakon prestanka suplementacije, što pokazuje važnost kontinuiranog uzimanja paprene metvice.

Paprena metvica također može spriječiti grč u crijevima.

Dvostruko slijepo randomizirano ispitivanje placeba pokazalo je da je 0.2 ml ulja peperminta uzeto četiri sata prije kolonoskopije značajno smanjilo napetost u koloni i frekvenciju spazma u usporedbi s placebom, zbog opuštajućih svojstava ulja (22). To je rezultiralo smanjenom boli kod pacijenata i kraćim vremenom potrebnim za dovršetak postupka.

Također, paprena metvica je učinkovita u smanjenju nadimanja.

Randomizirano, dvostruko slijepo kontrolirano ispitivanje izvijestilo je da je 0.1 ml ulja peperminta, uzimanog tri puta na dan tijekom dva tjedna, moglo značajno poboljšati simptome boli i nadimanja u usporedbi s placebom (23).

Paprena metvica također može poboljšati pražnjenje želuca.

Randomizirana, dvosmjerna crossover studija otkrila je da je testni obrok od 200 ml od 200 kcal s 0.64 ml ulja peperminta značajno povećao ranu fazu pražnjenja želuca u odnosu na jedenje samog testnog obroka (24).

Simptomi difuznog spazma jednjaka (DES) mogu se također poboljšati dodavanjem paprike.

Pilot-studija otkrila je da je uzimanje 5 kapi ulja peperminta u 10 ml otopine uklonilo grčeve jednjaka i smanjilo bol nakon 10 minuta suplementacije (25). 

Kako mogu uzeti papriku?

Da biste podržali zdravlje probave, preporučuje se uzimanje između 450-750 mg ulja dnevno u 2-3 podijeljene doze. To je ekvivalent između 0.1-0.2 ml ulja po doziranju i odražava sadržaj mentola oko 33-55%.

Iako se čini da su svi oblici ulja peperminta jednako učinkovita, za one koji pate od žgaravice, preporučuje se uzimanje enterički obloženih kapsula kako bi se izbjeglo prepadanje kapsule u procesu probave, što bi moglo pogodovati.

Službeni poredak

Đumbir

Ekstrakt đumbira

Đumbir, također poznat kao zingiber officinale, je cvjetna biljka čiji se korijen, korijen đumbira, tradicionalno koristio u tradicionalnoj kineskoj i ayurvedskoj medicini. Biljka je dio obitelji It Zingiberaceae i usko je povezana s njom kurkuma, kardamom i galangal.

Kako đumbir jača probavno zdravlje?

Đumbir je koristan za smanjenje simptoma mučnine.

Metaanaliza koja je procjenjivala kvalitetu provedene ispitivane kvalitete šest randomiziranih kontroliranih ispitivanja utvrdila je da je đumbir dosljedno učinkovit, u usporedbi s placebom ili vitaminom B6, koji se često koristi kao referentni lijek (26). To je vjerojatno zbog sposobnosti đumbira da poboljša pokretljivost želuca.

Također se pokazalo da je đumbir učinkovit u smanjenju tlaka jednjaka.

Randomiziranim kontroliranim ispitivanjem utvrđeno je da je 1 g đumbira uspio značajno smanjiti nizak tlak jednjaka nakon konzumacije napitka bez utjecaja na poništavanje donjeg tlaka sfinktera jednjaka, što je vjerovatno rezultat njegovih efekata protiv nadimanja (27).

Također, postoje dokazi da đumbir može smanjiti rizik od raka debelog crijeva.

Randomizirano placebo kontrolirano ispitivanje otkrilo je da 2 g ekstrakta đumbira koji se uzima dnevno 28 dana značajno smanjuje pro-upalne eikosanoide u debelom crijevu u usporedbi s placebom, sugerirajući zaštitni učinak protiv raka debelog crijeva (28).

Kako mogu uzeti đumbir?

Doze između 1 i 3 g obično su najučinkovitije za smanjenje simptoma mučnine.

Za ostale upotrebe đumbira, 1 g je standardna doza, koja je izgleda učinkovita u povećanju crijevne pokretljivosti.

Službeni poredak

Završavajući

Iako probavni simptomi mogu biti neugodni, postoji nekoliko načina da se smanji njihova ozbiljnost.

To uključuje promjene u prehrani i načinu života, kao što su povećani unos hrane bogate prebioticima, žvakanje polako, smanjenje razine stresa i povećanje tjelesne aktivnosti, kao i prestanak pušenja i izbjegavanje nepotrebne uporabe antibiotika.

Osim što izmijeni dodatak, dodavanje suplemenata može također poboljšati zdravlje crijeva i smanjiti neugodne probavne simptome.

Nastavi čitati: 13 najkorisnijih dodataka za visoki krvni tlak

Em Emma ne mora nužno podržati bilo kakve posebne proizvode i robne marke smještene na ovom web mjestu.

Stock fotografije iz Monstar Studio / svtdesign Shutterstock

O Autor: