Iako bilo koje specifične preporuke proizvoda koje vidite u ovom postu su strogo naše mišljenje, certificirani nutricionista i / ili zdravstvenog stručnjaka je činjenica-provjerili i pregledali istraživanih podlogom sadržaja.

Top10Supps Jamstvo: Marke koje se nalaze na popisu Top10Supps.com nemaju utjecaja na nas. Oni ne mogu kupiti svoju poziciju, dobiti poseban tretman ili manipulirati i napuhati svoje rangiranje na našim stranicama. Međutim, kao dio naše besplatne usluge za vas, pokušavamo se povezati s tvrtkama koje pregledamo i možemo dobiti nadoknadu kada dođete do njih putem usluge affiliate link na našim stranicama. Kada odete na Amazon preko naše stranice, na primjer, možemo dobiti proviziju za dodatke koje tamo kupite. To ne utječe na našu objektivnost i nepristranost.

Bez obzira na bilo kakve trenutne, prošle ili buduće financijske aranžmane, rangiranje svake tvrtke na našoj uredničkoj listi temelji se na i izračunava se pomoću objektivnog skupa kriterija za rangiranje, kao i recenzija korisnika. Za više informacija pogledajte kako rangiramo dodatke.

Osim toga, sve korisničke recenzije objavljene na Top10Supps podvrgavaju se provjeri i odobrenju; ali ne cenzuriramo recenzije koje su nam poslali naši korisnici - osim ako ih se ne istražuje zbog autentičnosti ili ako krše naše smjernice. Zadržavamo pravo odobriti ili odbiti bilo koji pregled objavljen na ovoj web-lokaciji u skladu s našim smjernicama. Ako sumnjate da je korisnik podnio pregled kako bi bio namjerno lažan ili lažan, potičemo vas da to učinite obavijestite nas ovdje.

U usporedbi s najboljim tipovima proteina u prahu 9

Protein Scooper pun proteina u prahu

S toliko različitih proteinskih praškastih opcija koje možete izabrati, teško je uočiti pravu za vas. Ne brinite, došli ste na pravo mjesto!

Pred nama je slom vrsta proteinskih prašaka, kao i prateća istraživanja koja će vam pomoći da donesete informiraniju odluku za vaše zdravstvene i fitnes ciljeve.

Bez obzira želite li:

, , , pokrivamo primjenjive proteinske dodatke za vaše ciljeve u nastavku.

Sada, prije nego što se pozabavimo opcijama, hajde da malo protresemo stvari i pogledamo zašto ljudi nastoje dopuniti svoje dijete proteinima.

Miješanje stresnog proteina

Zasluge: Adam Noffsinger

Zašto uzimati proteinski prah?

Prvo, oni imaju sposobnost da služe kao zgodan i koncentriran izvor visokokvalitetnih proteina.

Visokokvalitetni proteinski prašak može biti posebno koristan ako se bavite treningom otpora, treningom snage ili jednostavno imate teškoća u postizanju ciljeva dnevnog unosa proteina kroz dijetu s cjelovitom hranom.

Neke od mnogih prednosti korištenja proteinskih dodataka uključuju:

  • Dobitak mišića
  • smanjenje apetita
  • smanjuje masnu masu
  • povećanje mišićne mase

, , , kao sastavni dio sveukupne strategije upravljanja težinom.

Ovi prašci vam također mogu pomoći na putovanju zbog gubitka težine; dodajući ih u nisku razinu ugljikohidrata, dijeta s visokim unosom bjelančevina može pomoći u smanjivanju masne mase i istodobnom povećanju siromašne mase.

Povezano: Započnite putovanje s našom kalorijski kalkulator alat.

Što je to visokokvalitetni protein?

U osnovi, koncentrirani izvori proteina dobiveni od životinja ili biljaka, kao što su:

  • riba,
  • crveno meso,
  • perad,
  • jaja,
  • grašak,
  • kvinoje,
  • mliječni proizvodi,
  • i druge biljke i meso.

Ovi proteini sadrže sve potrebne aminokiseline i nude visoku biološku vrijednost; dok se vaše tijelo efikasno probavlja. Mnogi od ovih proteinskih praha obogaćeni su dodatnim vitaminima i mineralima kalcijum kao najčešći aditiv.

Koji protein u prahu je najbolji za moj cilj?

Razlog zašto ljudi odluče uzimati proteinske praške ili jesti proteinske šipke, varira, ali obično je to jer žele poboljšati rast mišića tijekom vježbanja. Kad je u pitanju trening, određene vrste proteina mogu biti učinkovitije davati svom tijelu ono što mu je potrebno.

U ovom vodiču upućujemo na znanstvena istraživanja koja podržavaju ovo, kako bismo pokazali koji prašci vam mogu pomoći u ispunjavanju vaših specifičnih ciljeva kondicije.

Iskreno, ako je vaša prehrana već puna visokokvalitetnih proteina, vjerojatno nećete vidjeti značajnu razliku u mišićnoj masi ili režimu vježbanja dodavanjem ovih prašaka.

S druge strane, sportaši, bodybuilderi, crossfitters, powerlifters a ljudi koji žive vrlo aktivnog načina života koji se redovito bave vježbama otpora mogu otkriti da pomažu:

  • povećanje mišićnog dobitka,
  • poboljšati sastav tijela,
  • i olakšati gubitak masnoće.

Ako ste, na primjer, zainteresirani za dobivanje mišića, postoje različite mogućnosti koje se mogu razlikovati od primarnog cilja gubitka težine. Najoptimalniji izbor za vas trebao bi biti napravljen nakon što ste napravili malo istraživanja - možda ćete završiti pokušavajući nekoliko različitih prije nego što odlučite koji je pravi za vas i vaš tip tijela.

Napravili smo istraživanje za vas, pronašli onaj koji se najviše odnosi na niže navedene ciljeve.

Proteinski prah za dobivanje mišića

Prema dolje navedenim istraživanjima, istraživanja su dosljedno pokazala sposobnost proteina sirutke da promovira, ne samo izgradnju mišićne mase, nego i oporavak. Dakle, ako tražite pravu vrstu proteina za ugradnju u napore izgradnje mišića, slijeditesurutka'.

Protein sirutke

Protein sirutke u prahu

Contains Sirutka sadrži laktozu, koju mnogi pojedinci teško apsorbiraju i mogu dovesti do probavnih problema.

Protein sirutke se dobiva iz mlijeka. Dobiva se kada se tekućina izdvaja od sira u procesu tradicionalnog uzgoja sira. Ima visoki sadržaj proteina, ali budući da je dobiven od mlijeka, možda nije najbolji izbor ako ste netolerantni na laktozu.

Jedna alternativa koju možete isprobati je izolat proteina sirutke, koji sadrži samo male količine laktoze jer je većina izgubljena tijekom procesa ekstrakcije.

Koncentrat sirutke je obično jeftiniji od izolata sirutke, jer sadrži manje proteina kada se mjeri težinom.

Zamjena obroka se trese s dodatkom proteina surutke i dodacima sirutke pokazalo se da smanjuju apetit i omogućuju najveće smanjenje unosa kalorija među sudionicima u kontroliranim studijama. Čini se da dodatne studije proteina surutke sugeriraju da on može smanjiti apetit i smanjiti želju jednako kao i drugi oblici proteina (1, 2, 3, 4, 5).

Međutim, proteini sirutke ne moraju biti idealan izbor za žene u menopauzi koje nisu bile bolje od onih koje su uzimale placebo u kombinaciji s treningom otpornosti u odnosu na proteine ​​sirutke (6).

Whey također može smanjiti apetit i pospješiti gubitak masnoće. Ostale studije otkrile su dovoljno dokaza da sirutka može pomoći poboljšati određene markere zdravlja srca kod pretilih i prekomjerne tjelesne težine, zajedno s Smanjenje upale (7, 8, 9).

Kako protein sirutke pomaže kod izgradnje mišića

stariji bodybuilder koji drži bocu proteina sirutke

Whey je brzo probavljiv protein koji omogućava brzo povećanje aminokiselina koje mogu povećati snagu i mišićnu masu. Sadrži i leucin, jednu specifičnu vrstu aminokiselina koja igra ključnu ulogu u podržavajući oporavak nakon treninga s utezima i vježbi izdržljivosti.

Također ima važnu funkcijsku ulogu u rastu mišića (10). Kako se aminokiseline apsorbiraju u vaš krvotok, postaju dostupne za stvaranje novih mišića poznatih i kao sinteza mišićnih proteina (MPS) (MPS) (11).

Mnoge studije koje se bave sportašima sugeriraju da proteini sirutke mogu pomoći u održavanju postojeće mišićne mase i pomoći u izgradnji novih mišića. Također, pokazalo se posebno korisno za sportaše koji se oporavljaju od intenzivnog vježbanja i treninga otpora ili utega (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Osim toga, pokazalo se da sirutka povećava sintezu mišićnih proteina (MPS) 132% više nego protein kazein i 31% više od proteina soje kada se koristi zajedno s treningom otpornosti (17).

U studijama koje su uključivale normalne tjelesne težine i pretile pojedince otkriveno je da proteini sirutke mogu poboljšati mršavu masu i poboljšati sastav tijela uklanjanjem masne mase (18, 19, 20).

Službeni poredak

Proteinski prah za mršavljenje

Prema istraživanjima navedenim u gore navedenom istraživanju, protein sirutke je izvrstan izbor za mršavljenje; i ako je vaš primarni cilj prolijevanje kilograma, možda biste trebali razmisliti io dodavanju kazeina u mješavinu.

Preporučujemo kombinacija od dva za promicanje punoće i gubitka masti.

Kazein protein

Kazein u prahu

Kao i sirutka, kazein je protein koji se nalazi u mlijeku, uzmite u obzir ako ste netolerantni na laktozu.

U istraživanjima s niskokaloričnom prehranom među muškarcima s prekomjernom težinom, rezultati ukazuju na to da kad su kalorije ograničene, kazein može biti učinkovitiji u poboljšanju tjelesnog sastava nego u usporedbi sa sirutkom; kada se radi zajedno s treningom s utezima (21).

Kazein se probavlja ravnomjerno i apsorbira malo sporije od sirutke. To na kraju dovodi do sporijeg, ravnomjernijeg oslobađanja aminokiselina u krvotok, što može smanjiti razgradnju proteina u mišićnim stanicama (22).

U odnosu na učinke soje i pšeničnih proteina, kazein je učinkovitiji u povećanju sinteze proteina mišića i ukupnoj snazi. Konačno, istraživanjem tri druge testirane alternative, utvrđeno je da je surutka i dalje najvrjednija u tom pogledu (9, 10, 23, 24, 25, 26).

Službeni poredak

Protein za vegane i vegetarijance

izvori proteina za vegane i vegetarijance

Da biste izbjegli padove i postigli željene rezultate, najbolje je odabrati proteinski prah na temelju vaših prehrambenih navika, tolerancija hrane i zdravstvenih i fitness ciljeva.

Za vegetarijanaca i vegana među nama, imate niz visoko kvalitetnih opcija proteina koje su na biljnoj osnovi 100%.

Mogućnosti kao što su proteini graška, proteini konoplje i smeđi rižin protein; ovisno o vašim prehrambenim ograničenjima. Na tržištu postoje i brojni uzbudljivi miješani biljni prašci koji kombiniraju nekoliko njih u jedan dodatak.

Grašak proteina

Protein u prahu

Aery popularan izbor među vegetarijancima i očito veganima; služi kao odlična opcija za one koji su alergični na mliječne i / ili jaja. Napravljen je od bogato bogatih vlakana koja sadrže sve osim jednog puni spektar esencijalnih aminokiselina.

Biljni protein graška je također visok u onima važni BCAA.

Jedna je studija pokazala da se protein graška apsorbira brže od kazeina, ali sporije od sirutke. Također je pronađeno da oslobađa nekoliko hormona koji signaliziraju puninu u mozgu (27).

U studijama koje su uključivale trening otpora za muškarce, za one koji su uzimali dnevnu dozu 1.8 unosa proteina graška proteina, utvrđeno je da imaju slične ishode u odnosu na mišićnu masu i snagu u usporedbi s kontrolnim skupinama koje su dnevno uzimale proteine ​​sirutke (28).

Pokazan je i grašak od graška smanjuju visoki krvni tlak u studijama na životinjama i ljudima (29).

Sveukupno, međutim, istraživanje jednog bjelančevinskog dodatka graška je prilično ograničeno, pa će interpretaciju nalaza trebati potvrditi u budućim istraživanjima o tom pitanju.

Službeni poredak

Smeđi rižin protein

Protein u obliku riže

Prašine od smeđe riže već su neko vrijeme prisutne, ali još uvijek je malo istraživanja o njima. Smatraju se s niskim udjelom lizina, pa se stoga često ne smatraju "potpunim proteinom".

Općenito se smatra da je bjelančevina riže ekvivalentna ili manje učinkovita od proteina sirutke za izgradnju mišića.

Jedna je studija pokazala da su riža i protein sirutke prilično jednaki u smislu promjena mišićne snage, oporavka mišića i drugih općih promjena sastava tijela (30).

Međutim, postoji vrlo malo istraživanja, tako da bi rezultati mogli biti ograničeni za tumačenje. Pratit ćemo vjerodostojna buduća istraživanja o tom pitanju i ažurirati ih u skladu s tim.

Službeni poredak

Protein konoplje

Protein u konoplji

Konopljin protein u prahu je još jedan vrlo popularan biljni dodatak proteinu na tržištu.

Konoplja je izuzetno moćna i puna korisnih omega-3 masnih kiselina i niz esencijalnih aminokiselina. Ipak, konoplji protein se NE smatra kompletnim proteinom.

To je zbog činjenice da ima zanemarive razine leucina i lizina - amino kiselina važnih za oporavak mišića. Iz tog razloga trenutno nema potpore za istraživanje ovog proteina, ali čini se da je to dobro probavljeni biljni protein (31).

S regulatornim odobrenjem za uzgoj konoplje i naknadno naizgled eksponencijalnim rastom industrije konoplje u posljednjih nekoliko godina, vjerojatno je da će više sredstava ići u istraživanje bjelančevina od konoplje i njegovog punog potencijala.

Službeni poredak

Smjese biljnih proteina

Biljnoj bazi proteina praha

Mješoviti biljni proteinski prašci sadrže asortiman različitih biljnih izvornih bjelančevina koje njeguju vaše tijelo aminokiselinama, bitnom komponentom procesa izgradnje mišića.

Kombinacije sljedećih proteina tipično se nalaze u tim smjesama:

Miješani biljni proteini mogu se sporije probaviti u usporedbi sa životinjskim proteinima. Iako to ne predstavlja ozbiljne probleme za većinu ljudi, moglo bi ograničiti raspoložive aminokiseline u vašem krvotoku za uporabu nakon vježbanja (32).

Službeni poredak

Ostale vrste proteina u prahu

Neke dodatne opcije koje možete razmotriti su proteini od soje, govedine ili jaja. Iako su istraživanja o govedini i proteinima jaja ograničena, soja je vrlo kontroverzna.

Razjasnimo neke konfuzije.

Soja Protein

Sojin protein u prahu

Vrijeme je da se popravite s tofuom i počnimo s mitovima o soji i raku. Ako ste bili na tržištu i oklijevali probati sojino mlijeko, čuli smo da je to povezano s rakom dojke, možemo razumjeti zašto!

Dokazi su zbunjujući. Hajde da vas ubrzamo i razjasnimo zbrku oko soje.

Prvo, izgledalo je pozitivno kada su studije u ranim 1990-ima pokazale da azijske žene koje su konzumirale velike količine soje imale smanjen mogućnost dobivanja raka dojke (33).

Ali onda druga studija pokazuje da je bilo moguće Povećati u riziku od prehrane sojom. Više studija u 2000-ima pokazalo je da jede soju i smanjuje broj ponavljanja različitih vrsta raka kod preživjelih (34, 35).

U 2006-u, Američka udruga za srce je proglasila da konzumiranje soje može biti dobro za zdravlje srca. Kasnije su povukli tu izjavu u 2008.

Napokon u 2017, the FDA izjavio je da opoziva bilo kakvu tvrdnju da protein soje smanjuje rizik od srčanih bolesti zbog vrlo nepravilnih nalaza (36, 37, 38).

Ako vam sve ovo zvuči pomalo zbunjujuće, ne brinite, niste jedini!

Prema stručnjacima - uglavnom registriranim dijetetičarima, svi kažu da nema mnogo dokaza da će konzumiranje soje (koja je bogata proteinima i malo kalorija!) Kao dio uravnotežene prehrane imati bilo kakav učinak na rizik od razvoja raka.

No, sa stajališta istraživanja, mjerenje prehrane može biti nezgodno, i ne može se lako opisati metodološki u tim istraživanjima, stoga varijabilni ishodi.

Jedna stvar o kojoj se možemo složiti je da jedenje cjelovite sojine hrane (edamame, tempeh, tofu) preko bilo koje od obrađenih verzija kao što su tofu na bazi "meso sličnih" proizvoda, burgeri od soje i hot-dogovi je često mudriji izbor.

Službeni poredak

Jaje Proteini

Protein jaja

Džem pakiran s prehranom, bjelanceviti protein je visoke kvalitete i lako se probavlja.

Jaja su izvrstan izvor visokokvalitetnih bjelančevina i mogu biti odlična alternativa za ljude s alergijom na mliječne proizvode koji žele proteine ​​na životinjama. Oni mogu pomoći u postizanju ciljeva gubitka težine pomažući smanjiti apetit i zadržati osjećaj potpunijeg dužeg vremena (39, 40).

Jaja imaju vrlo visoki aminokiselinski rezultat (PDCAAS) koji je korigiran probavom proteina. Ovaj rezultat temelji se na mjeri probavljivosti proteina i ukupnoj kvaliteti. U usporedbi s drugim cjelovitim namirnicama, jaja su najbolja u ovoj ocjeni (41).

Proteinski prašci na bazi jaja izrađuju se od bjelanjaka umjesto cijelog jajeta. Dakle, kvaliteta ostaje prvoklasna, ali su žumanjci uklonjeni. Dakle, možda se ne osjećate zasićeno tako dugo i možete očekivati ​​manji sadržaj masti.

Komparativno govoreći, istraživanja bjelančevina bjelanjaka jaja nisu proučavana jednako kao i sirutka ili kazein. U jednoj studiji, međutim, sportašice koje su uzimale bjelancevine pokazale su slične promjene u mišićnoj masi i ukupnu snagu u usporedbi s onima koje pojačavaju ugljikohidrate (42).

Službeni poredak

Govedina Protein

Goveđi proteinski prašci

Za one keto obožavatelji ili svakome tko je alergičan na sirutku i mlijeko, teško je pronaći dobre izvore proteina. Protein od goveđeg praha jedna je opcija o kojoj možda niste razmišljali ili čuli puno prije!

Ako želite nadopuniti proteine ​​prehrani bez konzumiranja potencijalno onečišćene tune, ovo je izvrsno rješenje. Pun je aminokiselina i visokokvalitetnih proteina.

Vi svibanj također žele uključiti neke mršavih crvenog mesa u svoju prehranu. Lean govedina se obično signalizira riječima “okrugli” ili “slabašni”. Uz obilne količine proteina, pakiran je pun vitamina B, selena i cinka.

Lean cuts od govedine sadrže manje od 10 grama ukupne masti i 4.5 grama ili manje zasićenih masti po 3.5-unca posluživanje (43).

Jedna je studija pokazala da govedina može pomoći u stvaranju sinteze mišićnih proteina kod sudionika i osigurati potrebne prekursore aminokiselina za povišenu sintezu proteina. Goveđi proteini mogu se usporediti s sirutkom ili kazeinom, ali bez mliječnih derivata. (44)

Službeni poredak

Zaključak

Stigla si do cilja! Izvrsno, ukratko pregledaj sve.

Objasnili smo zašto ljudi uzimaju proteine ​​i što je kvalitetna opcija. Odatle ste upoznati s onima koji su najprikladniji za neke uobičajene ciljeve fitnessa, prehrambenog načina života i druge vrste za koje često niste čuli.

Nadamo se da će ovaj pregled različitih vrsta proteina poslužiti kao vrijedna referenca u postizanju vaših wellness ciljeva. Ako se osjećate isto, isplatite ga i podijelite ga s drugim istomišljenicima.

Nastavi čitati: Najbolji proteinski prašci za žene 7

Stock fotografije od Top Vector Studio, Serbinka & Nick Starichenko / Shutterstock.

. Molly ne mora nužno potvrditi sve specifične proizvode i marke dodataka istaknute na ovoj web stranici.

Prijavite se za ažuriranja

Dobijte dopunska ažuriranja, vijesti, poklone i još mnogo toga!

Nešto je pošlo po zlu. Provjerite svoje stavke i pokušajte ponovno.


Je li ovaj post bio koristan?

Ostavite komentar





Ova web stranica koristi Akismet za smanjenje neželjene pošte. Saznajte kako se podaci vašeg komentara obrađuju.

O Autor: