Iako bilo koje specifične preporuke proizvoda koje vidite u ovom postu su strogo naše mišljenje, certificirani nutricionista i / ili zdravstvenog stručnjaka je činjenica-provjerili i pregledali istraživanih podlogom sadržaja.

Top10Supps Jamstvo: Marke koje se nalaze na popisu Top10Supps.com nemaju utjecaja na nas. Oni ne mogu kupiti svoju poziciju, dobiti poseban tretman ili manipulirati i napuhati svoje rangiranje na našim stranicama. Međutim, kao dio naše besplatne usluge za vas, pokušavamo se povezati s tvrtkama koje pregledamo i možemo dobiti nadoknadu kada dođete do njih putem usluge affiliate link na našim stranicama. Kada odete na Amazon preko naše stranice, na primjer, možemo dobiti proviziju za dodatke koje tamo kupite. To ne utječe na našu objektivnost i nepristranost.

Bez obzira na bilo kakve trenutne, prošle ili buduće financijske aranžmane, rangiranje svake tvrtke na našoj uredničkoj listi temelji se na i izračunava se pomoću objektivnog skupa kriterija za rangiranje, kao i recenzija korisnika. Za više informacija pogledajte kako rangiramo dodatke.

Osim toga, sve korisničke recenzije objavljene na Top10Supps podvrgavaju se provjeri i odobrenju; ali ne cenzuriramo recenzije koje su nam poslali naši korisnici - osim ako ih se ne istražuje zbog autentičnosti ili ako krše naše smjernice. Zadržavamo pravo odobriti ili odbiti bilo koji pregled objavljen na ovoj web-lokaciji u skladu s našim smjernicama. Ako sumnjate da je korisnik podnio pregled kako bi bio namjerno lažan ili lažan, potičemo vas da to učinite obavijestite nas ovdje.

9 Najbolji dodatak za otklanjanje stresa

Mlada djevojka opuštajući i smiješeći se na plaži

Kao registrirani dijetetičar, možete razumno zaključiti da je prehrana najvažniji aspekt zdravlja.

Iako je svakako važno, postoji jedna stvar koja, dugoročno gledano, može utjecati na vaš zdravstveni način više od broja hamburga koje jedete ili ne jedete.

To je jedna stvar: koliko dobro upravljate (ili ne upravljate) svojim stresom.

Vi svibanj imati različite stres aktivira, ali svatko ga doživljava. To je jednostavno dio svakodnevnog života u suvremenom svijetu, stvari se događaju! Ali, koliko dobro se bave Vašim stresom je ono što stvarno može učiniti ili break vaše zdravlje.

Ne predlažem da dijeta ne igra ulogu. , , nakon svega, ja sam nutricionista!

U stvari, kao što ćete vidjeti u nastavku, dobra prehrana zajedno s prilagođenim biljem i dodacima može biti sredstvo za učinkovitije upravljanje stresnim čudovištem.

Osoba koja gleda na papir dok srce tuče

Zasluga: NimbleHQ

Kako stres utječe na zdravlje?

Malo stresa može biti korisno s vremena na vrijeme, ali neregulirani stres prožima svaki aspekt vašeg života i zdravlja.

Svaka stresna situacija, bez obzira na to je li njezin promet na putu na posao ili glupa borba sa suprugom, stavlja vaše tijelo u stanje "borbe ili bijega".

Ova vrsta reakcije, bilo da se bore ili bježe, bila je vrlo vrijedna kada smo bili lovci-sakupljači koji su se suočavali sa stvarnim opasnostima i pokušavali preživjeti u divljini.

Kako bismo ostali sigurni, naša tijela skoče u akciju pod bilo kojim znakom opasnosti.

Kako bismo se pripremili za bijeg ili stajanje na tlu, naša tijela povećavaju broj otkucaja srca, usporavaju probavu i povećavaju broj hormona kako bi se snaga i izdržljivost brzo izvukli iz situacije.

Ovo je stvarno korisna reakcija kada bježite od grabežljivaca. Ali, danas stres s kojim se suočavamo nije tako očigledno smrtonosan kao napadački pećinski medvjed.

Borba ili odgovor na stres s letom ilustriran

Ilustracija Joshua Seong. © Verywellmind.com

Suvremeni stres je mnogo mentalniji i “niskog stupnja”, misli:

  • račune za kreditne kartice,
  • javni govor,
  • preseliti se u novi dom,
  • svjetski događaji,
  • oženjen / razveden
  • radeći duge sate,
  • ne dobiva promociju,
  • otpuštanje,
  • emocionalni problemi,
  • traumatski događaji, itd.

, , , s čime se borimo u zamjenu za civilizirani način života.

Sve ove brige znače da su naši hormoni stresa stalno povišeni i da se kasnije manifestiraju u simptomima koje ste vjerojatno iskusili, ali se pripisuju drugim, opipljivijim uzrocima.

Stres i mentalno zdravlje

Problem je u tome što, iako ovi stresori nisu odmah smrtonosni, bitno je da je pod hroničnim stresom.

Kronično stanje stresa može na kraju dovesti do stvari kao što je debljanje, slaba probava, osjećaj iscrpljenosti i iscrpljenosti cijelo vrijeme.

Psihološki simptomi stresa

Osim toga, izloženost hormonima stresa može:

  • smanjiti našu sposobnost razmišljanja i učenja,
  • i povećati rizik od zlouporabe tvari, tjeskobe i depresije.

Razlog zašto su ti hormoni toliko utjecajni na naše mentalno zdravlje je da se mogu vezati na receptore u mozgu koji mijenjaju strukturu i funkciju.

Istraživanja podupiru utjecaj kroničnog stresa na naše zdravlje i pokazuju da, dugoročno, stres može biti temeljni uzrok kroničnih bolesti kao što su: bolesti srca, srčani udar, povećanje / gubitak težine, visoki krvni tlak, itd.

Ako se ne upravlja, može stvarno utjecati i na vaš san, uzrokujući prekomjernu pospanost ili nesanicu.

Kronični stres može također dovesti do drugih negativnih zdravstvenih ponašanja kao što su piće, pušenje i prejedanje kao način za suočavanje (1).

Svi ovi simptomi, bilo mentalni ili fizički, međusobno su povezani. Hormoni stresa glavni su okidač sistemske upale (2, 3, 4).

Upala je temeljni uzrok gotovo svake kronične bolesti.

Da bi vam pomogli da što više izbjegavate ove probleme, sastavio sam ovaj popis nekih od najkorisnijih dodataka čiji se sastojci prirodno mogu boriti protiv stresa.

9 Korisni dodaci za uklanjanje stresa

poslovni čovjek koji sjedi u lotosovoj pozi sa životnim stresom koji lebdi oko njega

Tko se nije vratio kući nakon napornog dana i koristio manje zdravu metodu za opuštanje? Ali kao što možete vidjeti, pronalaženje boljih načina za de-stres je presudno.

Budući da bez obzira koliko dobro upravljate drugim aspektima vašeg zdravlja, prekomjerni nekontrolirani stres potkopat će vaše napore.

Dakle, što možete učiniti?

Prehrana i suplementacija mogu biti jedan od načina da se vaš stres vrati pod kontrolu.

Mnogi dodaci prehrani, bilje, i hranjive tvari također mogu biti vrlo korisni alati za pomoć vašem tijelu da bolje regulira stres. Evo nekoliko dodataka uz potporu istraživanja pokušati u potrazi za stresom.

Ashwagandha

Ashwagandha ekstrakt

Ashwagandha je biljka koja je uobičajena u Ayurvedskoj medicini, drevni oblik medicine podrijetlom iz Indije.

Nadaleko je poznat po svojim adaptogenim svojstvima, što znači da je biljka koja pomaže regulirati stres i smanjiti nuspojave kroničnog stresa podržavajući funkciju nadbubrežnih žlijezda.

Nadbubrežne žlijezde su odgovorne za proizvodnju hormona stresa, kao što su kortizol i adrenalin. Kada ste pretjerano naglašeni, nadbubrežne žlijezde mogu otići u užurbanost i spaliti se, ostavljajući vas iscrpljenim i potpuno izvan ravnoteže!

Kako se ashwagandha bori protiv stresa?

2008 studija 98 kronično naglašenih sudionika otkrila je da doze ashwagandhe (tako niske kao 125mg) značajno smanjuju stresni marker nazvan C-reaktivni protein (CRP) za 36%.

Kronično povišene razine CRP povezane su s upalom i rizikom od razvoja kroničnih bolesti. Grupa ashwagandha imala je niže razine kortizola i niži krvni tlak. U ovoj studiji, sudionici koji su primili dopunu također su izvijestili o manje stresa (5).

To nije iznenađenje, budući da je ashwagandha adaptogena biljka koja pomaže u regulaciji neurotransmitera i hormona stresa, kao i smanjuje upalu i pomoći ublažavanju učinaka stresa.

Kako uzeti ashwagandhu

Ashwagandha se općenito smatra sigurnom za većinu zdravih ljudi. Može se konzumirati u obliku tableta ili kapsula. Odabir onoga koji je označen bez umjetnih sastojaka ili punila bolji je način za odlazak.

Doze između 300-500mg po danu čini se da se dobro podnosi i siguran je za većinu ljudi kako bi pomogao u upravljanju stresom (6).

Službeni poredak

Matičnjak

Ekstrakt balzama od limuna

Melissa officinalis je biljka u obitelji mente, obično se naziva matičnjak, a pronađeno je da ima antistresno i anti-anksiozni učinci, Također može poboljšati mentalnu jasnoću i pomoći u opuštanju.

Kako se matičnjak bori protiv stresa?

Studija 2004 procijenila je učinke matičnjaka na psihološki stres koji je izazvao laboratorij, a ispod su zaključili.

Prije uzimanja testova na stres, osamnaest ispitanika je primilo ili 300mg ili 600mg matičnjaka, ili placebo.

Istraživači su otkrili da 600mg matičnjaka:

Došlo je do značajnog povećanja brzine obrade za kognitivne testove i za doze 300 i 600mg.

U ovoj studiji, rezultati za povećanu smirenost nisu uočeni kod doze 300mg (7). Ostale studije su pokazale da 300mg matičnjaka može izazvati mirnije stanje (8).

Kako uzeti balzam od limuna

Preporučene doze matičnjaka za upravljanje stresom kreću se od 300 do 900mg u raznim studijama.

Može se konzumirati kapsulom ili čajem koji sadrži biljku (moja omiljena metoda!).

, Riječ opreza, kod nekih ljudi može uzrokovati pospanost, pa je najbolje da je uzmete noću prije spavanja.

Službeni poredak

B-kompleksni vitamini

Izvori vitamina B

Vitamini B-kompleksa kombinacija su nekoliko vitamina B koje vaše tijelo treba, grupirane u jednu tabletu ili kapsulu.

Općenito, dodatak B-kompleksa će uključivati ​​različite doze:

Kako se b-kompleks vitamini bore protiv stresa?

Ovi vitamini igraju mnoge uloge u tijelu, ali većina njih je potrebna ispravno zdravlje mozga i funkcije živčanog sustava. Nedostatak bilo kojeg od ovih vitamina može povećati fizički stres i smanjiti proizvodnju neurotransmitera koji reguliraju raspoloženje.

2011 studija na šezdeset radnika utvrdila je da je uzimanje B-kompleksa tri mjeseca rezultiralo niža depresija, poboljšano raspoloženje i smanjenje osobnog naprezanja tijekom rada (9).

Kako uzimati B-Vitamin Complex

Ovaj kompleks vitamina je relativno siguran dodatak. B-vitamini su topljivi u vodi, pa će ono što vaše tijelo ne koristi jednostavno biti izlučeno tijekom posjeta kupaonici.

Toksičnost se prijavljuje samo u vrlo visokim dozama i riješit će se nakon prestanka primjene dodatka. Doze svakog pojedinog B-vitamina mogu varirati između proizvoda, ali najčešće sadrže između njih 300-500mg.

Službeni poredak

Kava

Kava ekstrakt

Kava, koja se naziva i kava kava, nalazi se na otocima Pacifika.

Visok je u aktivnom spoju zvanom kavalaktoni, koji ima opuštanje i psihoaktivne učinke na mozak. Vjerojatno je to zbog toga što su južnopacifičke kulture tradicionalno koristile to piće kao pomoć u smanjenju tjeskobe i promicanju opuštanja; također može pomoći s problemima spavanja.

Kako se kava bori protiv stresa?

Ispitivanje 2004-a pokazalo je da specifični kava ekstrakt zvan WS 1490 poboljšava san i smanjuje tjeskobu i napetost.

U ovoj studiji ispitanici 61 primali su 200mg kave ili placebo tijekom 4 tjedna. Tijekom tog vremena, ispitanici su izvijestili o kvaliteti sna, razinama anksioznosti i općem blagostanju.

Grupa koja je primila kavu doživjela je povećanje ukupnog blagostanja, smanjenu anksioznost i poboljšan san (10).

Kako da se kava

Kava se može naći u ekstraktu zvanom WS 1490, koji se obično koristi u istraživačke svrhe.

Preporučena doza je 300mg koje treba podijeliti u tri doze dnevno.

Također treba napomenuti da su visoke doze kave povezane s oštećenjem jetre, pa se stoga treba oprezno koristiti s ovim dodatkom, osobito ako imate bilo kakvih pitanja zdravlje jetre (11).

Službeni poredak

L-theanine

Izvori L teanina

Ova aminokiselina je jedan od razloga zašto je pijuckanje šalice čaja tako opušteno. Zeleni čaj osobito je visok u L-theaninu, što je jedan od razloga zašto ima toliko zdravstvenih prednosti povezanih s ovim pićem.

Djeluje kao umirujući neurotransmiter u mozgu, pomaže smanjiti krvni tlak.

Kako se l-teanin bori protiv stresa?

Studija o L-teaninu i opuštanje otkrili su da 50-200mg dnevno povećava alfa valove u mozgu, koji su općenito povezani s opuštanjem, unutar 40 minuta uzimanja dodatka.

Ispitanici nisu prijavili nikakvu dodatnu pospanost, već samo opći osjećaj dobrobiti i opuštenosti (12).

Kako da se L-Theanine

Budući da je broj jedan izvor L-teanina čaj, pijucka šalicu zelenog čaja je odličan brzi način da dobijete malo opuštajućeg L-teanina i napravite malo odmora od brige vašeg dana.

Ali, ako niste ljubitelj zelenog čaja, L-teanin također dolazi u obliku dodatka; tipično u dozama između 100-200mg pakirane kao kapsule, pilule i / ili tablete. Možete se čak odlučiti i za neke ekstrakt zelenog čaja.

Službeni poredak

Korijen valerijane

Valerijin ekstrakt korijena

Valerijin korijen je pomoć za spavanje i pomaže smanjiti tjeskobu. Sadrži kemikaliju zvanu valerična kiselina koja se može pretvoriti u gama aminobutirnu kiselinu (GABA), neurotransmiter odgovoran za inhibiciju i smirivanje živčanog sustava.

Kako se korijen valerijane bori protiv stresa?

U 2015 istraživanju, istraživači su koristili korijen valerijane kako bi pomogli ženama koje su bile podvrgnute histeroskalpingografiji, bolnoj i stresnoj proceduri za procjenu uzroka neplodnosti.

Ispitanici koji su trebali proći ovaj postupak dobili su 1500mg korijena valerijane 90 minuta prije. Njihova anksioznost izmjerena je prije i poslije zahvata.

Istraživači su otkrili da su ispitanici prijavili značajno manje anksioznosti nakon zahvata dok su uzimali korijen valerijane s nekoliko nuspojava (13). Stoga, ovo istraživanje sugerira da se korijen valerijane može koristiti kao prirodan način za smirivanje anksioznosti pacijenta prije bolnih ili teških medicinskih postupaka.

Kako uzeti valerijskog korijena

Dodaci korijena valerijane obično dolaze u Doze 500mg koji se može podijeliti između doza 2-3 dnevno. Možete ga uzeti preko tinkture, sa svojim čajem, ili jednostavno uzeti oblik kapsule.

Dos Visoke doze mogu uzrokovati zamagljen vid i promjene srčanog ritma, stoga nastavite s oprezom i povećajte količinu koju polako uzimate.

Pobrinite se da se uvijek posavjetujete sa svojim liječnikom prije bilo kakvih problema.

Službeni poredak

Magnezij

Izvori magnezija

Magnezij se obično naziva "mineral za opuštanje". Njegova primarna funkcija je pomoći u održavanju zdravog živčanog sustava normalan srčani ritami regulira krvni tlak. Također je potreban za proizvodnju serotonina, poznat kao "dobar osjećaj" neurotransmitera.

Preporučeni dodatak prehrani (RDA) za odrasle muškarce je 420mg dnevno, dok žene trebaju 320mg dnevno.

Nalazi se prirodno u mnogim namirnicama, prvenstveno u14):

  • zeleno lisnato povrće
  • mahunarke
  • orašasto voće
  • sjemenke
  • i cjelovite žitarice

Zbog visoko obrađenih dijeta, mnogi ljudi ne dobivaju dovoljno magnezija. Osim toga, previše stresa, kave i alkohola mogu iscrpiti magnezijev organizam, zbog čega se bilo koji nedostatak pogoršava.

Kako se magnezij bori protiv stresa?

Istraživanja su pokazala da se izlučivanje magnezija povećava u stresnim situacijama kao što su testovi. Dakle, kada ste pod stresom, magnezij nije samo iscrpljen, neadekvatni magnezij može povećati osjećaje stresa i tjeskobe (15).

Ako se stvarno boriš sa stresom, možda biste željeli provjeriti jeste li uključili dovoljno hrane visoke magnezije u vašoj prehrani.

2017 pregled osamnaest studija na temu magnezija i stresa pokazao je da je status magnezija povezan s subjektivnim izvješćima o tjeskobi.

Otprilike polovina studija otkrila je da suplementacija magnezijem smanjuje stres koji su sami prijavili kod ljudi s generaliziranom anksioznošću, visokim krvnim tlakom i PMS tjeskoba.

Had Nije imalo utjecaja na osobe s postpartalnom anksioznošću.

Na temelju tih podataka, istraživači su zaključili da postoje sugestivni dokazi o korisnim učincima magnezija na stres, ali preporučuju se rigoroznija ispitivanja kako bi se učvrstile idealne doze i tko bi najviše koristio (16).

Kako da se magnezij

Ako želite pokušati regulirati stres magnezijem, imajte na umu da iako je magnezij općenito siguran, ipak želite nastaviti s oprezom.

Gornja granica dodatnog magnezija koju je odredio Nacionalni institut za zdravlje je 350mg po danu.

Are Simptomi toksičnosti obično se vide u dozama većim od 5,000mg / dan.

Visoka doza magnezija odjednom može prouzročiti proljev, stoga povećavajte svoje doze u intervalima, malo po malo, kako se vaše tijelo prilagođava.

Ako ne želite koristiti oblik oralne kapsule, druga je mogućnost koristiti losion za magnezij ili vruću kupku s Epsom solima (napravljenim od magnezija) za pomoć u upravljanju stresom; budući da se magnezij može apsorbirati kroz kožu.

Nekoliko je studija koristilo doze veće od gornje granice za liječenje određenih medicinskih stanja, kao što su visoki krvni šećer, depresija i migrene (17, 18, 19).

U ovom trenutku, sve dok nije dostupno daljnje istraživanje o doziranju, vjerojatno je najbolje da ne prelazite preporučenu gornju granicu 350mg / dan.

Službeni poredak

Melatonin

Dodaci melatoninu

Melatonin je hormon koji ima suprotne učinke od hormona stresa.

To je hormon sna koji se povećava noću kako bi vam pomogao u spavanju i spavanju. Melatonin, kojeg proizvodi pinealna žlijezda, odgovoran je za reguliranje cirkadijanskog ritma i reakciju na svjetlo i tamu.

Kako se melatonin bori protiv stresa?

Kada su hormoni stresa visoki, sprječavaju ispravno funkcioniranje melatonina, što dovodi do nemirnog sna i nesanice (20).

Melatonin ne smanjuje stres izravno, već umjesto toga pomaže posredovati neke od nuspojava uzrokovanih stresom kao što je potisnuti imunološki sustav i slab san (21).

Ispitivanje 2010-om pokazalo je da suplementacija s melatoninom tijekom tri tjedna rezultirala:

  • brži san,
  • poboljšana kvaliteta sna,
  • povećana jutarnja budnost,
  • i poboljšana kvaliteta života.

Taking Subjekti koji su uzimali melatonin nisu prijavili pospanost niti su imali zabrinutosti za sigurnost dok su koristili dodatak (22).

Kako da se melatonin

Ako stres utječe na vaš san, razmislite o uvođenju melatonina u mješavinu. U idealnom slučaju, trebali biste uzeti melatonin oko trideset minuta prije nego planirate spavati.

Obično se pojavljuju tablete melatonina 1, 3, 5 ili 10mg, Počnite s nižom dozom i povećajte ako je potrebno.

Ako vam niska doza ne pomaže zaspati unutar 30 minuta od polaganja, razmislite o povećanju do veće doze. Ako se ujutro osjećate pretjerano omamljeno, smanjite dozu.

Aton Melatonin može stupiti u interakciju s određenim lijekovima, povećavajući pospanost, pa je najbolje razgovarati sa svojim liječnikom o početku liječenja.

Službeni poredak

gospodinova krunica

Ekstrakt pasijonke

Passionflower je cvijet plodonosnog voćnog stabla, zajedničke biljke pronađene u tropskim zemljama. Pokazano je da snižava anksioznost i pomaže kod nesanice jer može povećati razinu GABA u mozgu opuštajući živčani sustav.

Kako se strastveni kostur bori protiv stresa?

2017 studija stomatoloških pacijenata koji su bili podvrgnuti invazivnoj kirurgiji otkrili su da uzimanje passionflower prije pomogao kontrolu tjeskobe jednako kao i recept lijekovi protiv anksioznosti.

Subjektima je dana ili 260mg pasionog cvijeća ili 15mg X-NUMX midazolama minuta prije kirurškog zahvata. Njihove razine anksioznosti mjerene su putem upitnika i fizikalnih procjena krvnog tlaka, brzine otkucaja srca i zasićenja kisikom.

Passionflower pomogao smanjiti anksioznost tijekom postupka jednako kao i oni koji primaju lijekove na recept. Oni koji su imali passionflower nisu prijavili nikakve probleme s amnezijom, što je uobičajena nuspojava midazolama (23).

Kako uzeti Passionflower

Passionflower je dostupan u čajevima, tinkturama, tabletama ili ekstraktnim oblicima. Može izazvati pospanost, pa je najbolje uzeti noću. Tinkture ili čajevi su najučinkovitiji način da ga uzmete.

Standardna doza za čaj je 0.25-2 grama sušene biljke u 8 unci vruće vode ili tinkture 1 ml tri puta dnevno.

Of Riječ pre-oprez, passionflower može sniziti krvni tlak previše, pa budite oprezni ako / kada ga uzimajući dok je na snižavanje krvnog tlaka lijekove. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije miješanja lijekova.

Službeni poredak

Rekapitulacija o korištenju dodataka za stres

Postoji mnogo različitih biljaka i dodataka prehrani koji se mogu koristiti za pomoć u upravljanju stresom, a kako oni rade mogu varirati. Iako na kraju mogu poslužiti kao korisno sredstvo u smanjenju tjeskobe, poboljšanju sna i smirivanju preaktivnog živčanog sustava.

Ali kao i uvijek, prije uzimanja bilo kojeg dodatka prehrani, uvijek je najbolje razgovarati sa svojim liječnikom kako bi vam pomogao u procjeni sigurnosti.

Budući da neki od tih proizvoda mogu izazvati pospanost, pokušajte ih po prvi put primiti kod kuće u kontroliranom okruženju.

Učinkovito upravljanje stresom zahtijeva višestruke životne, psihološke i prehrambene promjene, zaista treba holistički pristup kako bi taj stres pod kontrolom.

Nastavi čitati: 9 Prirodni dodaci za povećanje energije

. Ana ne mora uvijek podržavati sve specifične proizvode i marke dodataka istaknute na ovoj web-stranici.

Stock fotografije iz EpicStockMedia / E.Druzhinina / TeraVector / Shutterstock

Prijavite se za ažuriranja

Dobijte dopunska ažuriranja, vijesti, poklone i još mnogo toga!

Nešto je pošlo po zlu. Provjerite svoje stavke i pokušajte ponovno.


Je li ovaj post bio koristan?

2 Komentari

  1. Mustafa Rangoonwala u kolovozu 11, 2019 na 4: 45 am

    Stvarno sam volio ovu napisu. Danas je stres GLAVNO PITANJE. Iz dana u dan ljudi su sve više pod stresom i za to nemaju rješenja. Bog zna da jesam, ali stalno tražim rješenja.

  2. Hussain u kolovozu 12, 2019 na 4: 04 am

    vrlo lijepo

Ostavite komentar





Ova web stranica koristi Akismet za smanjenje neželjene pošte. Saznajte kako se podaci vašeg komentara obrađuju.

O Autor: