Iako su sve konkretne preporuke o proizvodima koje vidite u ovom postu strogo naša mišljenja, certificirani nutricionist i / ili zdravstveni stručnjak i / ili certificirani osobni trener provjerio je i pregledao istraženi sadržajni sadržaj.

Top10Supps Jamstvo: Marke koje se nalaze na popisu Top10Supps.com nemaju utjecaja na nas. Oni ne mogu kupiti svoju poziciju, dobiti poseban tretman ili manipulirati i napuhati svoje rangiranje na našim stranicama. Međutim, kao dio naše besplatne usluge za vas, pokušavamo se povezati s tvrtkama koje pregledamo i možemo dobiti nadoknadu kada dođete do njih putem usluge affiliate link na našim stranicama. Kada odete na Amazon preko naše stranice, na primjer, možemo dobiti proviziju za dodatke koje tamo kupite. To ne utječe na našu objektivnost i nepristranost.

 

Bez obzira na bilo kakve trenutne, prošle ili buduće financijske aranžmane, rangiranje svake tvrtke na našoj uredničkoj listi temelji se na i izračunava se pomoću objektivnog skupa kriterija za rangiranje, kao i recenzija korisnika. Za više informacija pogledajte kako rangiramo dodatke.

 

Osim toga, sve korisničke recenzije objavljene na Top10Supps podvrgavaju se provjeri i odobrenju; ali ne cenzuriramo recenzije koje su nam poslali naši korisnici - osim ako ih se ne istražuje zbog autentičnosti ili ako krše naše smjernice. Zadržavamo pravo odobriti ili odbiti bilo koji pregled objavljen na ovoj web-lokaciji u skladu s našim smjernicama. Ako sumnjate da je korisnik podnio pregled kako bi bio namjerno lažan ili lažan, potičemo vas da to učinite obavijestite nas ovdje.

Kao registrirani dijetetičar, možete razumno zaključiti da je prehrana najvažniji aspekt zdravlja.

Iako je svakako važno, postoji jedna stvar koja, dugoročno gledano, može utjecati na vaš zdravstveni način više od broja hamburga koje jedete ili ne jedete.

To je jedna stvar: koliko dobro upravljate (ili ne upravljate) svojim stresom.

Možda ćete imati različite okidače, ali svi doživljavaju stres.

To je jednostavno dio svakodnevnog življenja u modernom svijetu, stvari se događaju! Ali, koliko se dobro nosite sa svojim stresom je ono što uistinu može učiniti ili narušiti vaše zdravlje.

Ne sugeriram da prehrana ne igra ulogu. . . uostalom, ja sam nutricionist!

Zapravo, kao što ćete vidjeti u nastavku, dobra prehrana u kombinaciji s ljekovitim biljem i dodacima može biti alat koji će vam pomoći da učinkovitije upravljate stresnim čudovištem.

Osoba koja gleda na papir dok srce tuče

Zasluga: NimbleHQ

Kako stres utječe na zdravlje?

Malo stresa može biti korisno s vremena na vrijeme, ali neregulirani stres prožima svaki aspekt vašeg života i zdravlja.

Svaka stresna situacija, bilo da je ustrajni promet na putu do posla ili glupava svađa sa supružnikom, vaše tijelo dovodi u stanje "borbe ili bijega".

Ova vrsta reakcije, bilo da se bore ili bježe, bila je vrlo vrijedna kada smo bili lovci-sakupljači koji su se suočavali sa stvarnim opasnostima i pokušavali preživjeti u divljini.

Da bismo ostali sigurni, naša tijela skaču u akciju na bilo koji znak opasnosti.

Kako bismo se pripremili za bježanje (ili stajanje na svoje mjesto), naša tijela povećavaju otkucaje srca, usporavaju probavu i ispijaju niz hormona kako bi snage i izdržljivost mogli brzo izaći iz situacije.

Ovo je stvarno korisna reakcija kada bježite od grabežljivaca. Ali, danas stres s kojim se suočavamo nije tako očigledno smrtonosan kao napadački pećinski medvjed.

Borba ili odgovor na stres s letom ilustriran

Ilustracija Joshua Seong. © Verywellmind.com

Moderni stres je mnogo više mentalni i „nižeg stupnja“, mislite na stvari poput:

  • račune za kreditne kartice,
  • javni govor,
  • preseliti se u novi dom,
  • svjetski događaji,
  • udati se / razvesti,
  • radeći duge sate,
  • ne dobiva promociju,
  • otpuštanje,
  • emocionalni problemi,
  • traumatski događaji, itd.

, , , s tim se borimo u zamjenu za civilizirani način života.

Sve ove brige znače da su nam hormoni stresa stalno povišeni i da se nakon toga očituju u simptomima koje ste vjerojatno iskusili, ali pripisali drugim, opipljivijim uzrocima.

Stres i mentalno zdravlje

Problem je što iako ti stresori nisu odmah smrtonosni,

 , , , biti u kroničnom stresu od velike je brige.

Kronično stanje stresa može na kraju dovesti do stvari kao što je debljanje, slaba probava, osjećaj iscrpljenosti i iscrpljenosti cijelo vrijeme.

Psihološki simptomi stresa

Osim toga, izloženost hormonima stresa može:

  • smanjiti našu sposobnost razmišljanja i učenja,
  • i povećati rizik od zlouporabe tvari, tjeskobe i depresije.

Razlog zašto su ovi hormoni toliko utjecajni na naše mentalno zdravlje je taj što se mogu vezati za receptore u mozgu; mijenjajući i strukturu i funkciju.

Istraživanje podupire utjecaj kroničnog stresa na naše zdravlje i pokazuje da dugoročni stres može biti temeljni uzrok kroničnih bolesti poput bolesti srca, srčani udar, povećanje / gubitak težine, visoki krvni tlak, itd. Ako se ne upravlja, može stvarno utjecati i na vaš san, uzrokujući prekomjernu pospanost ili nesanicu.

Kronični stres može također dovesti do drugih negativnih zdravstvenih ponašanja kao što su piće, pušenje i prejedanje kao način za suočavanje (1). Svi ovi simptomi, bilo mentalni ili fizički, međusobno su povezani.

Hormoni stresa glavni su pokretač sistemskih upala (2, 3, 4). Upala je osnovni uzrok gotovo svake kronične bolesti. Kako bih vam pomogao da što više izbjegnete ove probleme, sastavio sam ovaj popis nekih od najkorisnijih dodataka kojima je znanost pokazala da se sastojci prirodno bore protiv stresa.

Najbolji dodaci za informiranje o uklanjanju stresa iz Top10suppsa

9 Korisni dodaci za uklanjanje stresa

Tko se nije vratio kući nakon stresnog dana i koristio manje zdravu metodu da se odmori?

Ali kao što vidite, ključno je pronaći bolje načine uklanjanja stresa. Jer bez obzira na to koliko dobro upravljate drugim aspektima svog zdravlja, pretjerani nekontrolirani stres će potkopati vaše napore.

Dakle, što možete učiniti?

Prehrana i dodaci mogu biti jedan od načina da vratite stres pod kontrolu. Mnogi dodaci prehrani, bilje, a hranjive tvari mogu također biti vrlo korisni alati za pomoć vašem tijelu u boljoj regulaciji stresa.

Evo nekoliko dodataka uz potporu istraživanja pokušati u potrazi za stresom.

Ashwagandha

Ashwagandha ekstrakt

Ashwagandha je biljka koja je uobičajena u Ayurvedskoj medicini, drevni oblik medicine podrijetlom iz Indije.

Široko poznata po adaptogenim svojstvima, ova biljka pomaže u reguliranju stresa i smanjenju nuspojava kroničnog stresa podržavajući funkciju nadbubrežne žlijezde.

Nadbubrežne žlijezde odgovorne su za proizvodnju hormona stresa, poput kortizola i adrenalina. Kada ste pretjerano pod stresom, nadbubrežne žlijezde mogu pretjerano voziti i izgorjeti, ostavljajući vas iscrpljenima i potpuno izvan ravnoteže!

Kako se ashwagandha bori protiv stresa?

2008 studija 98 sudionika s kroničnim stresom otkrila je da doze ashwagandha (niske kao 125mg) značajno smanjuju marker stresa zvan C-reaktivni protein (CRP) za 36%. Hronično povišena razina CRP-a povezana je s upalom i rizikom od razvoja kroničnih bolesti.

Skupina ashwagandha imala je nižu razinu kortizola i niži krvni tlak. U ovoj su studiji sudionici koji su primili dodatak također izvijestili o manje dana sa stresom (5).

Ovo nije iznenađenje s obzirom da je ashwagandha adaptogena biljka koja pomaže u regulaciji neurotransmitera i hormona stresa, kao i smanjuje upalu i pomoći ublažavanju učinaka stresa.

Kako uzeti ashwagandhu

Ashwagandha se općenito smatra sigurnom za većinu zdravih ljudi. Može se konzumirati u obliku tableta ili kapsula. Odabir onoga koji je označen bez umjetnih sastojaka ili punila bolji je način za odlazak.

Doze između 300-500mg po danu čini se da se dobro podnosi i siguran je za većinu ljudi kako bi pomogao u upravljanju stresom (6).

Službeni poredak

Matičnjak

Ekstrakt balzama od limuna

Melissa officinalis je biljka u obitelji mente, obično se naziva matičnjak, a pronađeno je da ima antistresno i anti-anksiozni učinci, Također može poboljšati mentalnu jasnoću i pomoći u opuštanju.

Kako se matičnjak bori protiv stresa?

Studija 2004 procijenila je učinke matičnjaka na psihološki stres koji je izazvao laboratorij, a ispod su zaključili.

Prije uzimanja testa stresa, osamnaest ispitanika dobilo je ili 300mg ili 600mg limunove melem ili placebo.

Istraživači su otkrili da 600mg matičnjaka:

Došlo je do značajnog povećanja brzine obrade za kognitivne testove i za doze 300 i 600mg.

U ovoj studiji, rezultati za povećanu smirenost nisu uočeni kod doze 300mg (7). Ostale studije su pokazale da 300mg matičnjaka može izazvati mirnije stanje (8).

Kako uzeti balzam od limuna

Preporučene doze matičnjaka za upravljanje stresom kreću se od 300 mg do 900 mg u raznim studijama.

Može se konzumirati kapsulom ili čajem koji sadrži biljku (moja omiljena metoda!).

Ⓘ Riječ opreza, kod nekih može izazvati pospanost, pa je najbolje ako je uzimate noću prije spavanja.

Službeni poredak

B-kompleksni vitamini

Izvori vitamina B

B-kompleks vitamina kombinacija je nekoliko B-vitamina koje vaše tijelo treba grupirati u jednu pilulu ili kapsulu.

Općenito, dodatak B-kompleksa će uključivati ​​različite doze:

Kako se b-kompleks vitamini bore protiv stresa?

Ovi vitamini igraju mnoge uloge u tijelu, ali većina njih je potrebna ispravno zdravlje mozga i živčanog sustava. Manjak bilo kojeg od ovih vitamina može povećati fizički stres i smanjit će proizvodnju neurotransmitera koji reguliraju raspoloženje.

2011 studija na šezdeset radnika utvrdila je da je uzimanje B-kompleksa tri mjeseca rezultiralo niža depresija, poboljšano raspoloženje i smanjenje osobnog naprezanja tijekom rada (9).

Kako uzimati B-Vitamin Complex

Ovaj vitaminski kompleks relativno je siguran dodatak. B-vitamini su topivi u vodi, tako da ono što vaše tijelo ne koristi jednostavno će se izlučiti tijekom posjeta kupaonici.

Toksičnost se prijavljuje samo u vrlo visokim dozama i riješit će se nakon prestanka primjene dodatka. Doze svakog pojedinog B-vitamina mogu varirati između proizvoda, ali najčešće sadrže između njih 300 mg - 500 mg.

Službeni poredak

Kava

Kava ekstrakt

Kava, koja se naziva i kava kava, nalazi se na otocima Pacifika.

Visoko je u aktivnom spoju zvanom kavalaktoni, koji ima opuštanje i psihoaktivne učinke na mozak. Vjerojatno je to razlog zašto su se kulture Južnog Tihog oceana tradicionalno koristile kao napitak za smanjenje anksioznosti i promicanje opuštanja; može i pomoći s problemima spavanja.

Kako se kava bori protiv stresa?

Ispitivanje 2004-a pokazalo je da specifični kava ekstrakt zvan WS 1490 poboljšava san i smanjuje tjeskobu i napetost.

U ovoj studiji ispitanici 61 primali su 200 mg kave ili placebo tijekom 4 tjedna. Tijekom tog vremena, ispitanici su izvijestili o kvaliteti sna, razinama anksioznosti i općem blagostanju.

Grupa koja je primila kavu doživjela je povećanje ukupnog blagostanja, smanjenu anksioznost i poboljšan san (10).

Kako da se kava

Kava se može naći u ekstraktu zvanom WS 1490, koji se obično koristi u istraživačke svrhe.

Preporučena doza je 300 mg koje treba podijeliti u tri doze dnevno.

Ⓘ Također treba imati na umu da su visoke doze kave povezane s oštećenjem jetre, stoga s ovim dodatkom treba biti oprezan, posebno ako imate bilo kakve zabrinutosti zbog zdravlje jetre (11).

Službeni poredak

L-theanine

Izvori L teanina

Ova aminokiselina je jedan od razloga zašto ispijanje šalice čaja tako opušta. Zeleni čaj posebno sadrži visoku razinu L-teanina, što je jedan od razloga zašto s ovim napitkom postoji toliko mnogo zdravstvenih koristi.

Djeluje kao umirujući neurotransmiter u mozgu, pomaže smanjiti krvni tlak.

Kako se l-teanin bori protiv stresa?

Studija o L-teaninu i opuštanju otkrila je da 50-200 mg dnevno povećava alfa valove u mozgu, koji su uglavnom povezani s opuštanjem, unutar 40 minuta nakon uzimanja suplementacije.

Ispitanici nisu prijavili nikakvu dodatnu pospanost, već samo opći osjećaj dobrobiti i opuštenosti (12).

Kako da se L-Theanine

Budući da je izvor prvog broja čaj, ispijanje šalice zelenog čaja odličan je brz način da se opustite L-theanine i malo se odmorite od brige svog dana.

Ali, ako niste ljubitelj zelenog čaja, on također dolazi u obliku dodataka; tipično u dozama između 100-200 mg pakirane kao kapsule, pilule i / ili tablete. Možete se čak odlučiti i za neke ekstrakt zelenog čaja.

Službeni poredak

Korijen valerijane

Valerijin ekstrakt korijena

Valerian Root je sredstvo za spavanje i pomaže u smanjenju anksioznosti. Sadrži kemikaliju koja se naziva valerična kiselina koja se može pretvoriti u gama-aminobuternu kiselinu (GABA), neurotransmiter odgovoran za inhibiciju i smirivanje živčanog sustava.

Kako se korijen valerijane bori protiv stresa?

U studiji 2015, istraživači su koristili korijen valerijane kako bi pomogli ženama koje su bile podvrgnute histerosalpingografiji, bolnom i stresnom postupku procjene uzroka neplodnosti. Subjekti koji su prošli ovaj postupak prethodno su dobili 1500 mg korijena valerijane 90 minuta.

Njihova anksioznost mjerena je prije i nakon postupka.

Istraživači su otkrili da su ispitanici prijavili značajno manje anksioznosti nakon zahvata dok su uzimali korijen valerijane s nekoliko nuspojava (13). Stoga, ovo istraživanje sugerira da se korijen valerijane može koristiti kao prirodan način za smirivanje anksioznosti pacijenta prije bolnih ili teških medicinskih postupaka.

Kako uzeti valerijskog korijena

Dodaci korijena valerijane obično dolaze u 500 mg doze koji se može podijeliti između doza 2-3 dnevno. Možete ga uzeti preko tinkture, sa svojim čajem, ili jednostavno uzeti oblik kapsule.

Dos Visoke doze mogu uzrokovati zamagljen vid i promjene srčanog ritma, stoga nastavite s oprezom i povećajte količinu koju polako uzimate.

Pobrinite se da se uvijek posavjetujete sa svojim liječnikom prije bilo kakvih problema.

Službeni poredak

Magnezij

Izvori magnezija

Magnezij se obično naziva "mineral za opuštanje". Njegova primarna funkcija je pomoći u održavanju zdravog živčanog sustava normalan srčani ritam, i regulirati krvni tlak. Također je potreban za proizvodnju serotonina, poznatog kao neurotransmiter "feel-good".

Preporučeni dodatak prehrani (RDA) za odrasle muškarce je 420 mg dnevno, dok ženama treba 320 mg dnevno.

Nalazi se prirodno u mnogim namirnicama, prvenstveno u14):

  • zeleno lisnato povrće,
  • mahunarke,
  • orasi,
  • sjemena,
  • i cjelovitih žitarica.

Zbog visoko obrađenih dijeta, mnogi ljudi ne dobivaju dovoljno magnezija. Osim toga, previše stresa, kave i alkohola mogu iscrpiti magnezijev organizam, zbog čega se bilo koji nedostatak pogoršava.

Kako se magnezij bori protiv stresa?

Istraživanja su pokazala da se izlučivanje magnezija povećava u stresnim situacijama kao što su testovi. Dakle, kada ste pod stresom, magnezij nije samo iscrpljen, neadekvatni magnezij može povećati osjećaje stresa i tjeskobe (15).

Ako se stvarno boriš sa stresom, možda biste željeli provjeriti jeste li uključili dovoljno hrane visoke magnezije u vašoj prehrani.

2017 pregled osamnaest studija na temu magnezija i stresa utvrdio je da je status magnezija povezan sa subjektivnim izvještajima o anksioznosti. Otprilike polovina studija otkrila je da suplementacija magnezijem smanjuje stres koji su sami prijavili kod ljudi s generaliziranom anksioznošću, visokim krvnim tlakom i PMS tjeskoba.

Had Nije imalo utjecaja na osobe s postpartalnom anksioznošću.

Na temelju tih podataka, istraživači su zaključili da postoje sugestivni dokazi o korisnim učincima magnezija na stres, ali preporučuju se rigoroznija ispitivanja kako bi se učvrstile idealne doze i tko bi najviše koristio (16).

Kako da se magnezij

Ako želite pokušati regulirati stres magnezijem, imajte na umu da iako je magnezij općenito siguran, ipak želite nastaviti s oprezom.

Gornja granica dodatnog magnezija koju je odredio Nacionalni institut za zdravlje je 350 mg dnevno.

Symptoms Simptomi toksičnosti obično se vide u dozama većim od 5,000 mg / danu.

Visoka doza magnezija odjednom može prouzročiti proljev, stoga povećavajte svoje doze u intervalima, malo po malo, kako se vaše tijelo prilagođava.

Ako ne želite koristiti oblik oralne kapsule, druga je mogućnost koristiti losion za magnezij ili vruću kupku s Epsom solima (napravljenim od magnezija) za pomoć u upravljanju stresom; budući da se magnezij može apsorbirati kroz kožu.

Nekoliko je studija koristilo doze veće od gornje granice za liječenje određenih medicinskih stanja, kao što su visoki krvni šećer, depresija i migrene (17, 18, 19).

U ovom trenutku, dok nisu dostupna dodatna istraživanja doziranja, vjerojatno je najbolje ne prekoračiti preporučenu gornju granicu 350 mg / dan.

Službeni poredak

Melatonin

Dodaci melatoninu

Melatonin je hormon koji ima suprotne učinke od hormona stresa.

To je hormon sna koji se povećava noću kako bi vam pomogao u spavanju i spavanju. Melatonin, kojeg proizvodi pinealna žlijezda, odgovoran je za reguliranje cirkadijanskog ritma i reakciju na svjetlo i tamu.

Kako se melatonin bori protiv stresa?

Kada su hormoni stresa visoki, sprječavaju ispravno funkcioniranje melatonina, što dovodi do nemirnog sna i nesanice (20).

Melatonin ne smanjuje stres izravno, ali umjesto toga pomaže posredovanje nekih nuspojava uzrokovanih stresom kao što su potisnuti imunološki sustav i loš san (21).

Ispitivanje 2010-om pokazalo je da suplementacija s melatoninom tijekom tri tjedna rezultirala:

  • brži san,
  • poboljšana kvaliteta sna,
  • povećana jutarnja budnost,
  • i poboljšana kvaliteta života.

Ⓘ Ispitanici koji uzimaju melatonin nisu prijavili pospanost niti su se brinuli o sigurnosti dok su koristili dodatak (22).

Kako da se melatonin

Ako stres utječe na vaš san, možda biste trebali razmotriti unošenje melatonina u mješavinu. U idealnom slučaju, trebali biste ga uzeti oko trideset minuta prije nego što planirate ići na spavanje.

Obično se pojavljuju tablete melatonina 1, 3, 5 ili 10mg, Počnite s nižom dozom i povećajte ako je potrebno.

Ako vam niska doza ne pomaže zaspati unutar 30 minuta od polaganja, razmislite o povećanju do veće doze. Ako se ujutro osjećate pretjerano omamljeno, smanjite dozu.

Ⓘ Melatonin može stupiti u interakciju s određenim lijekovima, povećavajući pospanost, pa je najbolje razgovarati sa svojim liječnikom o pokretanju lijeka.

Službeni poredak

gospodinova krunica

Ekstrakt pasijonke

Passionflower je cvijet plodonosnog voćnog stabla, zajedničke biljke pronađene u tropskim zemljama. Pokazano je da snižava anksioznost i pomaže kod nesanice jer može povećati razinu GABA u mozgu opuštajući živčani sustav.

Kako se strastveni kostur bori protiv stresa?

2017 studija stomatoloških pacijenata koji su bili podvrgnuti invazivnoj kirurgiji otkrili su da uzimanje passionflower prije pomogao kontrolu tjeskobe jednako kao i recept lijekovi protiv anksioznosti.

Ispitanici su primali ili 260 mg pasionog cvijeća ili 15 mg midazolama 30 minuta prije kirurškog zahvata. Njihove razine anksioznosti mjerene su putem upitnika i fizikalnih procjena krvnog tlaka, brzine otkucaja srca i zasićenja kisikom.

Passionflower pomogao smanjiti anksioznost tijekom postupka jednako kao i oni koji primaju lijekove na recept. Oni koji su imali passionflower nisu prijavili nikakve probleme s amnezijom, što je uobičajena nuspojava midazolama (23).

Kako uzeti Passionflower

Passionflower je dostupan u čajevima, tinkturama, tabletama ili ekstraktnim oblicima. Može izazvati pospanost, pa je najbolje uzeti noću. Tinkture ili čajevi su najučinkovitiji način da ga uzmete.

Standardna doza za čaj je 0.25-2 grama suhe biljke u 8 unci vruće vode ili 1 ml tinkture tri puta dnevno.

Ⓘ Riječ predostrožnosti, pasterfilter može previše sniziti krvni tlak, stoga budite oprezni ako ga uzimate dok uzimate lijekove za snižavanje krvnog tlaka. Prije miješanja lijekova razgovarajte s liječnikom.

Službeni poredak

Rekapitulacija o korištenju dodataka za stres

Postoji mnogo različitih biljaka i dodataka prehrani koji se mogu koristiti za pomoć u upravljanju stresom, a kako oni rade mogu varirati. Iako na kraju mogu poslužiti kao korisno sredstvo u smanjenju tjeskobe, poboljšanju sna i smirivanju preaktivnog živčanog sustava.

Ali kao i uvijek, prije uzimanja bilo kojeg dodatka prehrani, uvijek je najbolje razgovarati sa svojim liječnikom kako bi vam pomogao u procjeni sigurnosti.

Budući da neki od tih proizvoda mogu izazvati pospanost, pokušajte ih po prvi put primiti kod kuće u kontroliranom okruženju.

Učinkovito upravljanje stresom zahtijeva višestruke životne, psihološke i prehrambene promjene, zaista treba holistički pristup kako bi taj stres pod kontrolom.

Nastavi čitati: 9 Prirodni dodaci za povećanje energije

Ana Ana nije nužno podržala sve posebne proizvode i marke dodataka koji se nalaze na ovom web mjestu.

Stock fotografije iz EpicStockMedia / E.Druzhinina / TeraVector / Shutterstock

O Autor: