Iako bilo koje specifične preporuke proizvoda koje vidite u ovom postu su strogo naše mišljenje, certificirani nutricionista i / ili zdravstvenog stručnjaka je činjenica-provjerili i pregledali istraživanih podlogom sadržaja.

Top10Supps Jamstvo: Marke koje se nalaze na popisu Top10Supps.com nemaju utjecaja na nas. Oni ne mogu kupiti svoju poziciju, dobiti poseban tretman ili manipulirati i napuhati svoje rangiranje na našim stranicama. Međutim, kao dio naše besplatne usluge za vas, pokušavamo se povezati s tvrtkama koje pregledamo i možemo dobiti nadoknadu kada dođete do njih putem usluge affiliate link na našim stranicama. Kada odete na Amazon preko naše stranice, na primjer, možemo dobiti proviziju za dodatke koje tamo kupite. To ne utječe na našu objektivnost i nepristranost.

Bez obzira na bilo kakve trenutne, prošle ili buduće financijske aranžmane, rangiranje svake tvrtke na našoj uredničkoj listi temelji se na i izračunava se pomoću objektivnog skupa kriterija za rangiranje, kao i recenzija korisnika. Za više informacija pogledajte kako rangiramo dodatke.

Osim toga, sve korisničke recenzije objavljene na Top10Supps podvrgavaju se provjeri i odobrenju; ali ne cenzuriramo recenzije koje su nam poslali naši korisnici - osim ako ih se ne istražuje zbog autentičnosti ili ako krše naše smjernice. Zadržavamo pravo odobriti ili odbiti bilo koji pregled objavljen na ovoj web-lokaciji u skladu s našim smjernicama. Ako sumnjate da je korisnik podnio pregled kako bi bio namjerno lažan ili lažan, potičemo vas da to učinite obavijestite nas ovdje.

9 Najbolji dodaci za Powerlifting i Strongman

Powerlifter Postavljanje mrtvog dizanja

Powerlifting je vrlo jedinstven sport u svoje pravo. Usredotočite se samo na glavne komponente 3-a za podizanje čučnjeva, klupa i podizanja.

Sada, samo zato što se samo usredotočimo na ove 3 dizala ne znači da je to jednostavno. Ne, daleko od toga.

Ovaj sport zahtijeva maksimum napor. To zahtijeva intenzivan napor. To ne znači da su sportovi u sličnom carstvu poput Bodybuilding, CrossFit i rekreativno dizanje tegova je jednostavno. Samo što ovi sportovi zahtijevaju više umjerena količina intenziteta, dok podizanje snage uvijek zahtijeva a jako visoko količina intenziteta.

Ne samo da trebate nalagati maksimalnu silu na svakom dizanju, već to morate činiti 3 puta (koji se nazivaju pokusi) za svako dizanje. A mi pričamo samo o samim natjecanjima.

Obuka za sport zahtijeva nisku količinu, ali visoki intenzitet kako bi se vidjela najbrže povećanje snage.

Na primjer, obično ćete vidjeti snage dizajnerice koje izvode sheme ponavljanja kao što su 6 skupovi ponavljanja 3 ili 5 skupovi reprodukcija 5.

Ovo je vrlo velika težina o kojoj ovdje govorimo. Zbog toga nas prehrana i trening mogu odvesti samo toliko daleko.

Da bi optimizirati naša obuka, koja je kako biti najbolja od najboljih, možemo učiniti stvari poput dodavanja posebnih dodataka našem stogu.

Međutim, ne možemo samo dodati običan stari dodatak.

U ovom članku ću vam reći posebno o 9 dodacima koji će vam pomoći uzmi svoju snagu na sljedeću razinu i brže se oporaviti tako da brže započnete svoj sljedeći trening!

Započnimo!

9 Većina korisnih dodataka za powerlifting

Kreatin monohidrat

Ako uzmete samo jednu stvar od ovog članka, nadam se da ste to ti MUST uzmi kreatin!

Ovo je doslovno božji dar (ok, možda i ne doslovno). Jeftin je, lako se uzima i drastično je učinkovit.

Ne vjerujete mi?

Pogledajmo podatke kako bismo vam pokazali o čemu govorim.

Jedna studija iz časopisa Medicine & Science in Sports & Exercise provela je studiju o nogometnim igračima 25 NCAA Division I. Imati na umu; to su visoko obučeni sportaši snage o kojima govorimo. Ne baš snage, ali prilično blizu!

Podijeljene su u kontrolnu skupinu i na skupinu kreatina. Nakon samo 28 dana, kreatinska grupa svjedočila je značajnim povećanjima u klupskoj tisku, čučanjama i čistom volumenu.

Zbog toga su uspjeli više raditi u manje vremena nego u kontrolnoj skupini.

Kao bonus pogodak, skupina kreatina također je povećala mršavost tijela (1).

Iako estetika nije važna za dizalo snage kao što su oni za tjelesne sportaše poput bodybuildera, ona pomaže pomaganju snagama dizanja odgovarajuće težine za svoje natjecanje.

Jedna strana napomena ove studije je da je korištena doza kreatina bila veća od 15 grama dnevno, što je 3x onoliko koliko obično vidite za standardno doziranje.

Ne brinite, ovoliko kreatina dnevno nije potrebno uzimati, jer se 5 grama dnevno koristi u standardizovanoj dozi u većini znanstvenih studija.

Nije potrebno ni dodatno opterećivanje, što je u osnovi mega doziranje kreatina tijekom prvog tjedna suplementacije kako bi se mišići brže zasitili. Sve dok svakodnevno uzimate 5 grame, mišić će se zasititi s vremenom i još uvijek ćete dobiti sve njegove prednosti. Uz to nećete izgubiti nijedan novac i tako uštedjeti novac.

Kreatin je vrlo dobro proučavani dodatak. Ne bi ni moglo reći da je to vjerojatno o većina dobro proučenih sportskih dodataka na tržištu danas.

Zbog toga imamo privilegiju što možemo vidjeti što se zove meta-analiza; gdje su višestruke studije izjednačene i kondenzirane kako bi se dobio opći konsenzus o tome kako taj dopuniti obavlja u određenom području.

Dobar primjer jedne od ovih meta-analiza je onaj koji je pregledao 22 različite studije o treningu otpora i dizanju utega. U ovoj analizi, istraživači su zaključili da je prosječno 8% veći porast snage u usporedbi s placebom skupine (20% vs 12% respektivno). To je vrlo značajno za dodavanje dodataka prehrani sama (2).

Jedna konačna stvar koju treba napomenuti o kreatinu su razni tipovi koji su dostupni na tržištu.

Obično ćete vidjeti kreatin monohidrat, kreatin hidroklorid (HCL) i kreatin etil ester, samo da nabrojimo.

Na kraju dana, nije sve previše važno. Velika većina studija o kreatinu koristi monohidratni oblik zbog njegove veće dostupnosti općoj populaciji, kao i njegove ekonomičnosti.

Dakle, kažem štap s monohidratnom verzijom; dugoročno ćete uštedjeti mnogo novca i još uvijek dobiti fantastične rezultate.

Koliko uzeti

Držite se s 5 grama (1 žličica) svaki dan, a vi ćete biti zlatni, čak i na danima bez treninga. Uzmite ga oko 20-30 minuta prije treninga kako biste optimizirali svoje rezultate s njom.

Službeni poredak

L-Glutamin

Izvori L glutamina

Glutamin je aminokiselina koja je klasificirana kao "uvjetno bitno". Dopustite mi da objasnim što to znači.

Imate dvije različite vrste aminokiselina; bitne i nebitne. Vaše tijelo čini ne-esencijalne aminokiseline unutar tijela bez pomoći, dok tijelo treba dobiti esencijalne aminokiseline bilo putem hrane ili dodataka. Drugim riječima, to ne može proizvesti sama.

Vrlo jednostavno, zar ne?

Sada, uvjetno bitno znači da bi ta aminokiselina mogla postati esencijalna aminokiselina ako se prebrzo potroši. To se obično vidi kod sportaša snage i snage kao što su powerlifteri.

Zbog toga je suplementacija ovom aminokiselinom korisna.

U drugoj studiji koja uključuje američke nogometaše pokazalo se da je dopunjavanje glutamina značajno smanjilo amonijak u krvi tek nakon 5 dana korištenja (3).

Amonijak je u osnovi povezan s metabolizmom proteina. Kad se protein pretvori u aminokiseline, on postaje amonijak (koji je toksičan za tijelo) sve dok se ne pretvori u ureu, kad se tada može izlučiti.

Ako smo u mogućnosti smanjiti amonijak jednostavnom dozom suplementacije, tada se može ubrzati izlučivanje otpadnih proizvoda iz metabolizma proteina.

Zbog toga se u osnovi možemo brže oporaviti i dobiti više od proteina koji jedemo!

Koliko uzeti

Uzimanje 5 grama (žličica 1) trebalo bi biti dovoljno. Kad ga uzmete tokom dana, nije važno, pa uzmite kada vam je najpogodnije.

Službeni poredak

Protein sirutke u prahu

Protein sirutke u prahu

Kladim se da ste znali da ovaj dolazi. Ovo je očigledno, ali ipak treba konstatirati.

Baš kao i sa bilo koji sportaš, powerlifterima treba više proteina od prosječne osobe.

Češće nego ne, sportaši premalo pojedu protein zbog komplikacija unosa dovoljno obroka bogatih proteinima.

Zbog toga je stvorena suplementacija proteina. To olakšava unos proteina koji vam je potreban za rast, oporavak i izgradnju snage iz tjedna u tjedan.

Da biste u potpunosti optimizirali svoje rezultate, ne samo da morate unositi dovoljno proteina za svoju tjelesnu težinu, nego ih i konzumirati najbolja vrsta proteina nakon treninga.

Sigurno ste već čuli za protein sirutke. To je često najpopularniji izbor zbog svoje jednostavne probavljivosti i širokog spektra aminokiselina.

Naime, pokazalo se da izolat surutke, inačica proteina surutke koja sadrži manje laktoze (mliječnog šećera) i masti u sebi, povećava snagu s velikom brzinom od ostalih proteina poput kazein, nakon treninga (4).

Ali što ako ne možete konzumirati whey protein u prahu zbog mliječne alergije ili ti si vegan?

Bez brige. Ovo može optimizirati vaši rezultati nakon treninga, ali konzumiranje proteina sa sličnom brzinom probave kao što je smeđa riža, grašak proteina ili biljna mješavina na bazi biljaka, hipotetski će dati vrlo slične rezultate.

Da, probavljaju sporije od sirutke, ali ne gotovo kao spore kao proteina kao što je kazein, koji je vrlo spor digesting protein; odgađanje oporavka nakon vježbanja.

Koliko uzeti

20-25 grama nakon vježbanja je ono što se najčešće koristi u znanstvenoj literaturi, i ja bih se držao toga.

Koristite dodatne suplemente tijekom dana ako smatrate da vam je unos proteina manji nego što bi trebao biti.

Službeni poredak

Glukozamin

Izvori glukozamina

Ovo je dodatak koji zapravo dolazi od školjkaša. Zapravo je obično se koristi protuupalnoobično za one s osteoartritisom.

Često ćete ga vidjeti u zdravlje zglobova u trgovinama zdrave hrane, jer se pokazalo da usporava stopu degradacije kolagena (5).

Iako je najviše obično se koristi za bolesnike s osteoartritisom, powerlifters može sigurno imati koristi od ovog dodatka kao dobro.

Kada doista razmišljate o tome, podizni teretni teret stavlja puno naprezanja ne samo na mišiće, već i na zglobove i tetive. Zbog toga, oni su mnogo veći rizik od ozljede, što više dopuštaju upalu ove upale.

U studiji sportaša koji pate od različitih akutnih ozljeda koljena, glukozamin je dan 1,500 miligrama (mg) dnevno za 28 ravne dane. Dodatak glukozamina bio je u mogućnosti povećati raspon gibanja sportaša ozlijeđenih zglobova, drugim riječima, mogli su premjestiti svoje zglobove dalje nego što su mogli prije nosa.

Međutim, zanimljivo je napomenuti da nije došlo do značajnog utjecaja nakon 21 dana. To ukazuje na to da se ovaj dodatak mora dugoročno preuzeti kako bi se svjedočio bilo kakav rehabilitacijski učinak (6).

To je bila vrlo dobro provedena studija, kao i 102 predmeti, više od mnogih studija dodataka u znanstvenoj literaturi.

Koliko uzeti

Predlaže se najmanje 1,500 miligrama, iako se pokazalo da 3,000 miligrami daju još veću korist u odnosu na održavanje zdravlja kolagena, Predlažem da ovo uzmete sa sobom dodataka općem zdravlju, Dostupan je u prahu, kapsuli i tekućem obliku.

Službeni poredak

MSM (metilsulfonilmetan)

Izvori Msm

Metilsulfonilmetan (to je zalogaj, ne čudi se zašto se obično prodaje kao MSM) je molekula koja je vrlo slična glukozaminu. Također se koristi za protuupalno svojstvo.

Pokazano je da MSM značajno smanjuje oštećenja mišića i bol u treningu. Jedna pilot studija (mala studija koja utječe na tvrtke da daju potporu za veće, značajnije studije) koristila su 3 grama dnevne nadopune MSM-a za 1 mjesec. Smanjenje mišićne tegobe je vidljivo čim 2 dana kasnije! (7).

Nažalost, ne postoji toliko istraživanja o MSM-u nego što je to slučaj s glukozaminom, tako da je neizvjesno dijeli li isto toliko koristi.

Međutim, to ne znači da biste trebali dodati ovaj dodatak na stražnji plamenik. Još uvijek pokazuje veliko obećanje. Nakon provedenih dodatnih i većih studija, siguran sam da će se to dokazati.

Koliko uzeti

Zbog nedostatka literature o ovom dodatku, donekle je nejasno koliko biste trebali poduzeti za optimalne rezultate. Međutim, čini se da većina studija koristi količinu blizu 3,000 miligrama po danu, pa ne bih ovdje ponovo nagovijestio kotač i ostao uz to sve dok se podaci ne otpuštaju.

Službeni poredak

Omega 3 masne kiseline (riblje ulje)

Izvor Omega 3

Ako ste pročitali moj prethodni članak, Najbolji dodaci koji vam mogu pomoći izgraditi mišiće, onda znate koliko je važan ovaj dodatak ne samo za vašu izvedbu već i za opće zdravlje.

Neću vas nositi sa svim detaljima velikog broja pogodnosti koje nosi; mi ćemo se samo usredotočiti na one koji se posebno odnose na dizanje snage. I to će naravno biti njezina protuupalna korist.

U 2018 studiji koja je uključivala pacijente s bolovima ramena na oklopu rotata, pokazalo se da je dopunjavanje s oko 1.5 grama EPA i 1 gram DHA smanjilo bol u Oxfordovom rezultatu ramena, što je standardizirana mjera boli u ramenu u rehabilitacijskim studijama , Razlika se dogodila tijekom oko 2 mjeseci (8).

To pokazuje da, premda suplementacija Omega 3s može potrajati neko vrijeme da vam pokaže njene učinke, može imati umjerenu do umjerenu razinu pozitivnih učinaka na bol u zglobovima.

Ova studija je posebno značajna u powerlifters, kao ramena zglob je često jedan od najčešće ozlijedio zglobova zbog velike količine fleksibilnosti. Što je spoj fleksibilniji, veća je vjerojatnost da će biti ozlijeđen.

Koliko uzeti

Obično ćete vidjeti količinu ribljeg ulja navedenu na prednjoj strani pakiranja u miligrama (mg). A zatim na leđima vidjet ćete količinu ukupnog EPA i DHA (dokozaheksenska kiselina eikozapentaenska kiselina).

Ukupna količina DHA i EPA neće uvijek iznositi do ukupne količine ribljeg ulja navedenog na pakiranju. Želite li biti sigurni da je ukupna količina EPA i DHA (stvarni omega 3s) u gramima 2-3 poželjno ili više, budući da su ove doze najčešće korištene u znanstvenoj literaturi.

Uzmite ovo svaki put kad uzmete druge opće zdravstvene dodatke.

Službeni poredak

Kofein

Ekstrakt kofeina

Znao si da mora postojati nekakva stimulansa na ovom popisu. I kofein mora biti o najpopularniji u svijetu. I za to postoji dobar razlog; radi.

Ali kako vam to može pomoći da steknete više snage u dizanju snage?

Pa, zapravo na nekoliko načina. Jedna 2017 studija pokazala nam je da je uzimanje 6mg / kg kofeina moglo znatno povećati 1RM (1 rep max) na stražnjem čučanju i smanjiti percepciju boli tijekom pokušaja 1RM na stražnjem čučnom i klupskom pritisku (9).

To je vidljivo zbog toga što je pokazalo da kofein smanjuje varijablu nazvanu RPE, koja je stopa percipirane ekserzije. Ova varijabla je ljestvica 1-10 koja se koristi kao standardizirano mjerenje u znanstvenoj literaturi za određivanje vlastitog relativnog intenziteta vježbe.

Koliko uzeti

Ovo je mjesto gdje postaje malo lukav. Svatko ima drugačiju toleranciju na kofein. To je jednostavno genetska predispozicija. Određivanje odgovarajućeg iznosa za vas kao pojedinca pitanje suđenja i pogreške.

Literatura obično koristi količine između 3-6mg / kg tjelesne težine (238-477mg za osobu moje veličine kod 79.5kg ili 175 lbs.

Sada, za mene osobno, 238 mg bi mi bilo dovoljno da dobro obavim posao ne budite previše zabrinutigdje bi bilo što iznad 300 mg bilo previše za mene osobno.

Opet sam to otkrio kroz pokušaje i pogreške. Uvijek počnite na donjem kraju kako biste izbjegli nuspojave kao što su anksioznost, nervoza i mučnina, i povećajte se odatle ako se osjećate dovoljno udobno za to.

Službeni poredak

Theacrine

Razvrstane kao stimulans uz kofein, vrlo su slične kemijskoj strukturi. Međutim, theacrine ne podiže krvni tlak i brzinu otkucaja srca u odnosu na učinak kofeina.

Ovaj je dodatak još uvijek u povojima u znanstvenoj literaturi, ali je rano obećao da će raditi dobro kada se koristi zajedno s kofeinom kako bi osigurao i fizičku i mentalni poticaj.

Nakon unosa 150 mg kofeina i 150 mg theacrine, vidjeli su subjektivni osjećaj energije i raspoloženja (10).

Sada zašto je to važno za podizanje snage?

Powerlifting zahtijeva puno vremena. Puno vremena između setova, puno priprema prije samog dizanja, itd. Zbog toga, mnogo se fokusira i svakako pozitivno raspoloženje sigurno će pomoći u uspješnom završetku ovih teških dizala.

Opet, iako je ovaj dodatak još uvijek u ranoj fazi, čini se kao da je vjerojatno kofeinov partner u kriminalu.

Koliko uzeti

Prerano je reći što je točno optimalna doza još dosta. Međutim, neka se držimo s 150mg teakrine uz jednaku ili malo veću količinu kofeina kako bismo dobili fizičke, mentalne i emocionalne prednosti.

Cissus (Cissus quadrangularis)

Cissus Quadrangularis ekstrakt

Cissus quadrangularis, ili jednostavno cissus, je dodatak koji se može smjestiti u istu klasu kao i glukozamin i MSM zbog svojih zajedničkih i zdravstvenih svojstava koji promoviraju zdravlje kostiju.

Jedna pilot studija pokazala je da je 3,200mg cissus dnevno za 8 tjedne tjedne bio u mogućnosti smanjiti bol u zglobovima nevjerojatnim 31% u odnosu na njihove mjerenja boli prije nego što su uzeli dodatak (11).

Ova je studija provedena na 29 obučenim ljudima. Potrebno je provesti još studija na cissu kako bi ova tvrdnja bila sigurnija.

Koliko uzeti

Opet, zbog nedostatka podataka, bilo bi sigurno reći da je 3,200mg optimalna doza koju treba koristiti sve dok nam daljnja istraživanja ne daju konačan broj za rad. Uzimao bih ovo uz sve druge opće zdravstvene dodatke koje uzimate.

Službeni poredak

Omotavanje sve gore

Powerlifting je vrlo težak sport za sudjelovanje, to je sigurno. Zapamtite, pravilna prehrana i trening su najznačajniji čimbenici u osiguravanju pravilnog oporavka i postizanja dosljednih dobitaka u snazi.

Unatoč tome, živimo u velikom dobu znanstvenog napretka gdje pravilna upotreba učinkovitih dodataka može dodatno povećati naše rezultate.

Dodajte neke ili sve ove dodatke u svoj stog i siguran sam da ćete svjedočiti značajnom poboljšanju izvedbe.

Nastavi čitati: 9 Najbolji dodatak za povećanje mase

Specific Zachary ne podržava sve specifične proizvode i marke dodataka istaknute na ovoj web-lokaciji.

Reference
  1. Kreider, R., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Reinardy, J., Plisk, S.,. , , Almada, A. (1998). Učinci kreatinskih dodataka na sastav tijela, snagu i sprint. Medicina i znanost u sportu i vježbanju,30(1), 73-82.
  2. Rawson, ES, & Volek, JS (2003). Učinci kreatinskih dodataka i treninga otpornosti na snagu mišića i performanse utega. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 822-831. doi:10.1519/00124278-200311000-00031
  3. Bassini-Cameron, A., Monteiro, A., Gomes, A., Werneck-De-Castro, JP, & Cameron, L. (2008). Glutamin štiti od povećanja amonijaka u krvi u igračima nogometa, ovisno o intenzitetu vježbanja. British Journal of Sports Medicine,42(4), 260-266. doi:10.1136/bjsm.2007.040378
  4. Cribb PJ, Williams AD, Carey MF, Hayes A. Utjecaj izolata sirutke i otpornost na otpornost na snagu, sastav tijela i glutamin u plazmi. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16: 494-509, 2006.
  5. Nagaoka. (2009). Procjena utjecaja primjene glukozamina na biomarkere za hrskavicu i metabolizam kostiju u nogometaša. Međunarodni časopis za molekularnu medicinu,24(04). doi: 10.3892 / ijmm_00000257
  6. Ostojić, S., Arsic, M., Prodanović, S., Vuković, J., & Zlatanović, M. (2007). Administracija glukozamina u sportašima: Učinci na oporavak akutnih ozljeda koljena. Istraživanje u sportskoj medicini,15(2), 113-124. doi:10.1080/15438620701405248
  7. Kalman, DS, Feldman, S., Scheinberg, AR, Krieger, DR, & Bloomer, RJ (2012). Utjecaj metilsulfonilmetana na markere oporavka vježbanja i učinkovitosti kod zdravih muškaraca: pilot studija. Journal of International Society of Sports Nutrition, 9(Suppl 1). doi:10.1186/1550-2783-9-s1-p13
  8. Sandford, FM, Sanders, TA, Wilson, H., & Lewis, JS (2018). Randomizirano kontrolirano ispitivanje dugolančanih omega-3 višestruko nezasićenih masnih kiselina u upravljanju rotacijskim bolovima okruglih prstiju. BMJ otvorena sportska i vježbačka medicina,4(1). doi: 10.1136 / bmjsem-2018-000414
  9. Grgić, J., & Mikulic, P. (2017). Gutanje kofeina akutno povećava mišićnu snagu i snagu, ali ne i mišićnu izdržljivost u obučenim ljudima. Europski časopis za sportsku znanost,17(8), 1029-1036. doi:10.1080/17461391.2017.1330362
  10. Kuhman, D., Joyner, K., & Bloomer, R. (2015). Kognitivni učinak i raspoloženje nakon gutanja dijetalne dodatke koji sadrži teakrin, kofein ili placebo kod mladih muškaraca i žena. hranjive tvari,7(11), 9618-9632. doi:10.3390/nu7115484
  11. Bloomer, RJ, Farney, TM, McCarthy, CG i Lee, S. (2013). Cissus Quadrangularis Reduzira bol u zglobovima u muškarcima obučenima vježbanjem: Pilot studija. Liječnik i sportsmedicina, 41(3), 29-35. doi:10.3810/psm.2013.09.2021

Stock fotografije Petrenko Andriy / Shutterstock

Prijavite se za ažuriranja

Dobijte dopunska ažuriranja, vijesti, poklone i još mnogo toga!

Nešto je pošlo po zlu. Provjerite svoje stavke i pokušajte ponovno.


Je li ovaj post bio koristan?

Ostavite komentar





Ova web stranica koristi Akismet za smanjenje neželjene pošte. Saznajte kako se podaci vašeg komentara obrađuju.

O Autor: