9 Najbolje vrste dodataka za Powerlifting i Strongman

Powerlifter Postavljanje mrtvog dizanja

Powerlifting je vrlo jedinstven sport u svoje pravo. Usredotočite se samo na glavne komponente 3-a za podizanje čučnjeva, klupa i podizanja.

Sada, samo zato što se samo usredotočimo na ove 3 dizala ne znači da je to jednostavno. Ne, daleko od toga.

Ovaj sport zahtijeva maksimum napor. To zahtijeva intenzivan napor. To ne znači da su sportovi sličnog područja kao što su bodybuilding i rekreacijsko dizanje utega lako. Samo što ti sportovi zahtijevaju umjerena količina intenziteta, dok podizanje snage uvijek zahtijeva a jako visoko količina intenziteta.

Ne samo da trebate vršiti maksimalnu snagu na svakom liftu, već za 3 puta (nazvane suđenja) za svaki lift! I govorimo samo o samim natjecanjima.

Obuka za sport zahtijeva nisku količinu, ali visoki intenzitet kako bi se vidjela najbrže povećanje snage.

Na primjer, obično ćete vidjeti snage dizajnerice koje izvode sheme ponavljanja kao što su 6 skupovi ponavljanja 3 ili 5 skupovi reprodukcija 5.

Ovo je vrlo teška težina o kojoj govorimo. Zbog toga, naša prehrana i trening samo nas mogu dovesti do sada. Da bi optimizirati naša obuka, koja je kako biti najbolja od najboljih, možemo učiniti stvari poput dodavanja posebnih dodataka našem stogu.

Međutim, ne možemo samo dodati običan stari dodatak. U ovom članku ću vam reći o dodatcima 9 koji će vam pomoći da uzmete svoje snage na sljedeću razinu i oporavite se brže kako biste brže započeli sljedeću vježbu!

Započnimo!

9 Većina korisnih dodataka za powerlifting

Kreatin monohidrat

Ako uzmete samo jednu stvar od ovog članka, nadam se da ste to ti MUST uzmi kreatin!

Ovo je doslovno bogoslužje (u redu, možda ne doslovno). Jeftin, jednostavan za uzimanje i drastično je učinkovit. Ne vjeruj mi? Pogledajmo podatke da bismo vam pokazali o čemu govorim.

Jedna studija iz časopisa Medicine & Science in Sports & Exercise provela je studiju o nogometnim igračima 25 NCAA Division I. Imati na umu; to su visoko obučeni sportaši snage o kojima govorimo. Ne baš snage, ali prilično blizu!

Podijeljene su u kontrolnu skupinu i na skupinu kreatina. Nakon samo 28 dana, kreatinska grupa svjedočila je značajnim povećanjima u klupskoj tisku, čučanjama i čistom volumenu.

Zbog toga su uspjeli više raditi u manje vremena nego u kontrolnoj skupini.

Kao bonus pogodak, skupina kreatina također je povećala mršavost tijela (1).

Iako estetika nije važna za dizalo snage kao što su oni za tjelesne sportaše poput bodybuildera, ona pomaže pomaganju snagama dizanja odgovarajuće težine za svoje natjecanje.

Jedna strana bilješka za ovu studiju je da je doziranje kreatina bila veća od 15 grama dnevno, što je 3x onoliko koliko ćete obično vidjeti za standardnu ​​dozu. Ne brinite, toliko kreatina nije potrebno dnevno uzimati, jer je 5 grama dnevno korišteno kao standardizirana doza u većini znanstvenih studija.

Nema potrebe za "opterećenjem", što je u osnovi mega-doziranje kreatina za prvi tjedan nadomjeska kako bi zasićili mišiće brže. Sve dok uzimate 5 grama svaki pojedini dan, mišići će se saturirati tijekom vremena, a vi ćete i dalje primati sve njegove prednosti. Osim toga, nećete gubiti ništa!

Kreatin je vrlo dobro proučavani dodatak. Ne bi ni moglo reći da je to vjerojatno o većina dobro proučenih sportskih dodataka na tržištu danas.

Zbog toga imamo privilegiju što možemo vidjeti što se zove meta-analiza; gdje su višestruke studije izjednačene i kondenzirane kako bi se dobio opći konsenzus o tome kako taj dopuniti obavlja u određenom području.

Dobar primjer jedne od ovih meta-analiza je onaj koji je pregledao 22 različite studije o treningu otpora i dizanju utega. U ovoj analizi, istraživači su zaključili da je prosječno 8% veći porast snage u usporedbi s placebom skupine (20% vs 12% respektivno). To je vrlo značajno za dodavanje dodataka prehrani sama (2).

Jedna konačna stvar koju treba napomenuti o kreatinu su razni tipovi koji su dostupni na tržištu.

Obično ćete vidjeti kreatin monohidrat, kreatin hidroklorid (HCL) i kreatin etil ester, samo da spomenemo nekoliko. Na kraju dana, nije sve previše. Velika većina studija vani na kreatinu koristi monohidratni oblik zbog svoje veće dostupnosti općoj populaciji, kao i njegove isplativosti.

Dakle, kažem štap s monohidratnom verzijom; dugoročno ćete uštedjeti mnogo novca i još uvijek dobiti fantastične rezultate.

Koliko uzeti

Držite se s 5 grama (1 žličica) svaki dan, a vi ćete biti zlatni, čak i na danima bez treninga. Uzmite ga oko 20-30 minuta prije treninga kako biste optimizirali svoje rezultate s njom.

Povezano: Top 10 Creatine Dodaci

L-Glutamin

Glutamin je aminokiselina koja je klasificirana kao "uvjetno bitno". Dopustite mi da objasnim što to znači.

Imate dvije različite vrste aminokiselina; bitne i nebitne. Vaše tijelo čini ne-esencijalne aminokiseline unutar tijela bez pomoći, dok tijelo treba dobiti esencijalne aminokiseline bilo putem hrane ili dodataka. Drugim riječima, to ne može proizvesti sama.

Vrlo jednostavno, zar ne?

Sada, uvjetno bitno, znači da bi ova aminokiselina mogla postati esencijalna aminokiselina ako je prebrzo iscrpljena. To se obično vidi kod snage i snage sportaša kao što su powerlifters. Zbog toga je korisno uzimanje ove aminokiseline.

U drugoj studiji koja uključuje američke nogometaše pokazalo se da je dopunjavanje glutamina značajno smanjilo amonijak u krvi tek nakon 5 dana korištenja (3). Amonijak je u osnovi povezan s metabolizmom proteina. Kada se protein pretvori u aminokiseline, postaje amonijak (koji je toksičan za tijelo) dok se ne pretvori u ureu, kada se tada može izlučiti.

Ako uspijemo smanjiti amonijak jednostavnom dozom nadomjestka, tada se ekspandiranje otpadnih proizvoda iz metabolizma proteina može ubrzati. Zbog toga se u osnovi možemo oporaviti brže i dobiti više od proteina koje jedemo!

Koliko uzeti

Uzimanje 5 grama (1 čajna žličica) trebalo bi biti dostatno. Kada ga uzmete tijekom dana, nije važno, pa ga uzmite kad vam je najprikladnije!

Povezano: Top 10 Glutamin dodaci

Protein sirutke u prahu

Kladim se da si znao da ovo dolazi! Ovo je očigledan, ali još uvijek jedan koji treba navesti. Baš kao i kod bilo kojeg sportaša, trebamo više proteina.

Češće nego ne, sportaši podcjenjuju proteine ​​zbog komplikacija dobivanja dovoljno proteina bogatih obroka. Zato je stvoren dodatak proteina. To vam čini mnogo lakše doći u protein koji trebate rasti, oporaviti i izgraditi tu snagu tjedan dana nakon tjedan dana.

Da biste u potpunosti optimizirali svoje rezultate, ne samo da trebate uzeti dovoljno proteina za svoju tjelesnu težinu, nego i konzumirati najbolju vrstu nakon treninga.

Sigurno ste već čuli za protein sirutke. To je često najpopularniji izbor zbog svoje jednostavne probavljivosti i širokog spektra aminokiselina.

Naime, izolirani sirutki, koji je verzija proteina sirutke koja ima manje laktoze (mliječni šećer) i masnoću u njoj, pokazala je da povećava snagu veću brzinu od drugih proteina kao što je kazein nakon vježbanja (4).

Ali što ako ne možete konzumirati protein sirutke u prahu zbog mliječne alergije ili ste veganski?

Bez brige. Ovo može optimizirati vaše rezultate nakon treninga, ali konzumiranje proteina slične brzine probave kao što je smeđa riža i graška proteina će proizvesti vrlo slične rezultate hipotetski.

Da, probavljaju sporije od sirutke, ali ne gotovo kao spore kao proteina kao što je kazein, koji je vrlo spor digesting protein; odgađanje oporavka nakon vježbanja.

Koliko uzeti

20-25 gram post-vježba je ono što se najčešće koristi u znanstvenoj literaturi, pa bih se držala toga. Koristite dodatnu nadopunu tijekom dana ako smatrate da je vaš unos proteina niži nego što bi trebao biti.

Povezano: Najbolje 10 protein sirutke Puderi

Glukozamin

Ovo je dodatak koji zapravo dolazi od školjaka. To je zapravo uobičajeno protuupalno, obično za one s osteoartritisom. Često ćete ga vidjeti u združenom zdravstvenom odjelu trgovina zdrave hrane, jer je pokazano da usporava stopu degradacije kolagena (5).

Iako je najčešće korišten za pacijente s osteoartritisom, nositelji napajanja sigurno mogu imati koristi od ovog dodataka.

Kada doista razmišljate o tome, podizni teretni teret stavlja puno naprezanja ne samo na mišiće, već i na zglobove i tetive. Zbog toga, oni su mnogo veći rizik od ozljede, što više dopuštaju upalu ove upale.

U studiji sportaša koji pate od različitih akutnih ozljeda koljena, glukozamin je dan 1,500 miligrama (mg) dnevno za 28 ravne dane. Dodatak glukozamina bio je u mogućnosti povećati raspon gibanja sportaša ozlijeđenih zglobova, drugim riječima, mogli su premjestiti svoje zglobove dalje nego što su mogli prije nosa.

Međutim, zanimljivo je napomenuti da nije došlo do značajnog utjecaja nakon 21 dana. To ukazuje na to da se ovaj dodatak mora dugoročno preuzeti kako bi se svjedočio bilo kakav rehabilitacijski učinak (6).

To je bila vrlo dobro provedena studija, kao i 102 predmeti, više od mnogih studija dodataka u znanstvenoj literaturi.

Koliko uzeti

Predloženo je najmanje 1,500 miligrama, iako je pokazalo da je 3,000 miligram daje još veću korist koja se odnosi na održavanje zdravlja kolagena. Predlažem da to uzmete sa svim ostalim općim zdravstvenim dodatcima. Dostupan je u obliku praška, kapsula i tekućeg oblika.

Povezano: Top 10 glucosamine supplement

MSM (metilsulfonilmetan)

Metilsulfonilmetan (to je zalogaj, ne čudi se zašto se obično prodaje kao MSM) je molekula koja je vrlo slična glukozaminu. Također se koristi za protuupalno svojstvo.

Pokazano je da MSM značajno smanjuje oštećenja mišića i bol u treningu. Jedna pilot studija (mala studija koja utječe na tvrtke da daju potporu za veće, značajnije studije) koristila su 3 grama dnevne nadopune MSM-a za 1 mjesec. Smanjenje mišićne tegobe je vidljivo čim 2 dana kasnije! (7).

Nažalost, nema dovoljno istraživanja o MSM-u nego što je za glukozamin, pa je neizvjesno ako ona dijeli iste prednosti. Međutim, to ne znači da biste trebali staviti ovaj dodatak na stražnji plamenik. I dalje pokazuje veliko obećanje. Nakon provedenih dodatnih i većih studija, siguran sam da će to biti dokazano.

Koliko uzeti

Zbog nedostatka literature o ovom dodatku, donekle je nejasno koliko biste trebali poduzeti za optimalne rezultate. Međutim, čini se da većina studija koristi količinu blizu 3,000 miligrama po danu, pa ne bih ovdje ponovo nagovijestio kotač i ostao uz to sve dok se podaci ne otpuštaju.

Povezano: Top 10 MSM dodaci

Omega 3 masne kiseline (riblje ulje)

Ako ste pročitali moj prethodni članak Najbolji dodaci koji vam mogu pomoći izgraditi mišiće, onda znate koliko je važan ovaj dodatak ne samo za vašu izvedbu već i za opće zdravlje.

Neću vas nositi sa svim detaljima velikog broja pogodnosti koje nosi; mi ćemo se samo usredotočiti na one koji se posebno odnose na dizanje snage. I to će naravno biti njezina protuupalna korist.

U 2018 studiji koja je uključivala pacijente s bolovima ramena na oklopu rotata, pokazalo se da je dopunjavanje s oko 1.5 grama EPA i 1 gram DHA smanjilo bol u Oxfordovom rezultatu ramena, što je standardizirana mjera boli u ramenu u rehabilitacijskim studijama , Razlika se dogodila tijekom oko 2 mjeseci (8).

To pokazuje da iako dopunjavanje s Omega 3-om može potrajati neko vrijeme da bi vam pokazalo svoje učinke, može imati skromnu ili umjerenu razinu pozitivnih učinaka na bol u zglobovima. Ova studija je osobito značajna kod alata za dizanje utičnica, jer je spajanje ramena često jedan od najčešće oštećenih zglobova zbog velike količine fleksibilnosti. Fleksibilniji spoj je veća šansa da je ozlijeđena.

Koliko uzeti

Obično ćete vidjeti količinu ribljeg ulja navedenu na prednjoj strani pakiranja u miligrama (mg). A zatim na leđima vidjet ćete količinu ukupnog EPA i DHA (dokozaheksenska kiselina eikozapentaenska kiselina).

Ukupna količina DHA i EPA neće uvijek iznositi do ukupne količine ribljeg ulja navedenog na pakiranju. Želite li biti sigurni da je ukupna količina EPA i DHA (stvarni omega 3s) u gramima 2-3 poželjno ili više, budući da su ove doze najčešće korištene u znanstvenoj literaturi.

Uzmite ovo svaki put kad uzmete druge opće zdravstvene dodatke.

Povezano: Top 10 ribljeg ulja

Povezano: Top 10 kril ulje dodataka

Kofein

Znao si da mora postojati nekakva stimulansa na ovom popisu. I kofein mora biti o najpopularnija osoba diljem svijeta. I to je dobar razlog. Radi.

Ali kako vam to može pomoći da steknete više snage u dizanju snage?

Pa, zapravo na nekoliko načina. Jedna 2017 studija pokazala nam je da je uzimanje 6mg / kg kofeina moglo znatno povećati 1RM (1 rep max) na stražnjem čučanju i smanjiti percepciju boli tijekom pokušaja 1RM na stražnjem čučnom i klupskom pritisku (9).

To je vidljivo zbog toga što je pokazalo da kofein smanjuje varijablu nazvanu RPE, koja je stopa percipirane ekserzije. Ova varijabla je ljestvica 1-10 koja se koristi kao standardizirano mjerenje u znanstvenoj literaturi za određivanje vlastitog relativnog intenziteta vježbe.

Koliko uzeti

Ovo je mjesto gdje postaje malo lukav. Svatko ima drugačiju toleranciju na kofein. To je jednostavno genetska predispozicija. Određivanje odgovarajućeg iznosa za vas kao pojedinca pitanje suđenja i pogreške.

Literatura obično koristi količine između 3-6mg / kg tjelesne težine (238-477mg za osobu moje veličine kod 79.5kg ili 175 lbs.

Sada, za mene osobno, 238 mg bi bilo dovoljno za mene da dobro obavljam, ali ne i previše tjeskobno, gdje bi bilo što iznad 300 mg previše za mene osobno.

Opet sam ovo otkrio kroz suđenje i pogrešku. Uvijek počnite na donjem kraju kako biste izbjegli nuspojave kao što su anksioznost, nervoza i mučnina i povećajte odavde ako se osjećate ugodno dovoljno da to učinite.

Povezano: Top 10 Kofein dodaci

Theacrine

Razvrstane kao stimulans uz kofein, vrlo su slične kemijskoj strukturi. Međutim, theacrine ne podiže krvni tlak i brzinu otkucaja srca u odnosu na učinak kofeina.

Ovaj dodatak još je u djetinjstvu u znanstvenoj literaturi, ali ima rano obećanje da dobro funkcionira kada se koristi zajedno s kofeinom kako bi osigurao fizički i mentalni poticaj.

Nakon unosa 150 mg kofeina i 150 mg theacrine, vidjeli su subjektivni osjećaj energije i raspoloženja (10).

Sada zašto je to važno za podizanje snage?

Zbog snage dizanja na samom kraju zahtijeva puno vremena. Puno je vremena između setova, puno pripreme prije stvarnog dizanja itd. Zbog toga će puno fokusiranja i zasigurno pozitivno raspoloženje zasigurno pomoći u uspješnom popunjavanju ovih teških lifta.

Opet, iako je ovaj dodatak još uvijek u ranoj fazi, čini se kao da je vjerojatno kofeinov partner u kriminalu.

Koliko uzeti

Prerano je reći što je točno optimalna doza još dosta. Međutim, neka se držimo s 150mg teakrine uz jednaku ili malo veću količinu kofeina kako bismo dobili fizičke, mentalne i emocionalne prednosti.

Cissus (Cissus quadrangularis)

Cissus quadrangularis, ili jednostavno cissus, je dodatak koji se može smjestiti u istu klasu kao i glukozamin i MSM zbog svojih zajedničkih i zdravstvenih svojstava koji promoviraju zdravlje kostiju.

Jedna pilot studija pokazala je da je 3,200mg cissus dnevno za 8 tjedne tjedne bio u mogućnosti smanjiti bol u zglobovima nevjerojatnim 31% u odnosu na njihove mjerenja boli prije nego što su uzeli dodatak (11).

Ova je studija provedena na 29 obučenim ljudima. Potrebno je provesti još studija na cissu kako bi ova tvrdnja bila sigurnija.

Koliko uzeti

Opet, zbog nedostatka podataka, bilo bi sigurno reći da je 3,200mg optimalna doza koju treba koristiti sve dok nam daljnja istraživanja ne daju konačan broj za rad. Uzimao bih ovo uz sve druge opće zdravstvene dodatke koje uzimate.

Povezano: Top 10 Cissus dodaci

Omotavanje sve gore

Powerlifting je vrlo težak sport za sudjelovanje, to je sigurno. Zapamtite, pravilna prehrana i trening su najznačajniji čimbenici u osiguravanju pravilnog oporavka i postizanja dosljednih dobitaka u snazi.

Unatoč tome, živimo u velikom dobu znanstvenog napretka gdje pravilna upotreba učinkovitih dodataka može dodatno povećati naše rezultate.

Dodajte neke ili sve ove dodatke na svoj stalak i siguran sam da ćete svjedočiti značajnom poboljšanju izvedbe!

Specific Zachary ne podržava sve specifične proizvode i marke dodataka istaknute na ovoj web-lokaciji.

Reference
  1. Kreider, R., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Reinardy, J., Plisk, S.,. , , Almada, A. (1998). Učinci kreatinskih dodataka na sastav tijela, snagu i sprint. Medicina i znanost u sportu i vježbanju,30(1), 73-82.
  2. Rawson, ES, & Volek, JS (2003). Učinci kreatinskih dodataka i treninga otpornosti na snagu mišića i performanse utega. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 822-831. doi:10.1519/00124278-200311000-00031
  3. Bassini-Cameron, A., Monteiro, A., Gomes, A., Werneck-De-Castro, JP, & Cameron, L. (2008). Glutamin štiti od povećanja amonijaka u krvi u igračima nogometa, ovisno o intenzitetu vježbanja. British Journal of Sports Medicine,42(4), 260-266. doi:10.1136/bjsm.2007.040378
  4. Cribb PJ, Williams AD, Carey MF, Hayes A. Utjecaj izolata sirutke i otpornost na otpornost na snagu, sastav tijela i glutamin u plazmi. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16: 494-509, 2006.
  5. Nagaoka. (2009). Procjena utjecaja primjene glukozamina na biomarkere za hrskavicu i metabolizam kostiju u nogometaša. Međunarodni časopis za molekularnu medicinu,24(04). doi: 10.3892 / ijmm_00000257
  6. Ostojić, S., Arsic, M., Prodanović, S., Vuković, J., & Zlatanović, M. (2007). Administracija glukozamina u sportašima: Učinci na oporavak akutnih ozljeda koljena. Istraživanje u sportskoj medicini,15(2), 113-124. doi:10.1080/15438620701405248
  7. Kalman, DS, Feldman, S., Scheinberg, AR, Krieger, DR, & Bloomer, RJ (2012). Utjecaj metilsulfonilmetana na markere oporavka vježbanja i učinkovitosti kod zdravih muškaraca: pilot studija. Journal of International Society of Sports Nutrition, 9(Suppl 1). doi:10.1186/1550-2783-9-s1-p13
  8. Sandford, FM, Sanders, TA, Wilson, H., & Lewis, JS (2018). Randomizirano kontrolirano ispitivanje dugolančanih omega-3 višestruko nezasićenih masnih kiselina u upravljanju rotacijskim bolovima okruglih prstiju. BMJ otvorena sportska i vježbačka medicina,4(1). doi: 10.1136 / bmjsem-2018-000414
  9. Grgić, J., & Mikulic, P. (2017). Gutanje kofeina akutno povećava mišićnu snagu i snagu, ali ne i mišićnu izdržljivost u obučenim ljudima. Europski časopis za sportsku znanost,17(8), 1029-1036. doi:10.1080/17461391.2017.1330362
  10. Kuhman, D., Joyner, K., & Bloomer, R. (2015). Kognitivni učinak i raspoloženje nakon gutanja dijetalne dodatke koji sadrži teakrin, kofein ili placebo kod mladih muškaraca i žena. hranjive tvari,7(11), 9618-9632. doi:10.3390/nu7115484
  11. Bloomer, RJ, Farney, TM, McCarthy, CG i Lee, S. (2013). Cissus Quadrangularis Reduzira bol u zglobovima u muškarcima obučenima vježbanjem: Pilot studija. Liječnik i sportsmedicina, 41(3), 29-35. doi:10.3810/psm.2013.09.2021

Stock fotografije Petrenko Andriy / Shutterstock

Prijavite se za ažuriranja

Dobijte dopunska ažuriranja, vijesti, poklone i još mnogo toga!

Nešto je pošlo po zlu. Provjerite svoje stavke i pokušajte ponovno.


Je li ovaj post bio koristan?

Ostavite komentar





Ova web stranica koristi Akismet za smanjenje neželjene pošte. Saznajte kako se podaci vašeg komentara obrađuju.

O Autor: