Iako su sve konkretne preporuke o proizvodima koje vidite u ovom postu strogo naša mišljenja, certificirani nutricionist i / ili zdravstveni stručnjak i / ili certificirani osobni trener provjerio je i pregledao istraženi sadržajni sadržaj.

Top10Supps Jamstvo: Marke koje se nalaze na popisu Top10Supps.com nemaju utjecaja na nas. Oni ne mogu kupiti svoju poziciju, dobiti poseban tretman ili manipulirati i napuhati svoje rangiranje na našim stranicama. Međutim, kao dio naše besplatne usluge za vas, pokušavamo se povezati s tvrtkama koje pregledamo i možemo dobiti nadoknadu kada dođete do njih putem usluge affiliate link na našim stranicama. Kada odete na Amazon preko naše stranice, na primjer, možemo dobiti proviziju za dodatke koje tamo kupite. To ne utječe na našu objektivnost i nepristranost.

Bez obzira na bilo kakve trenutne, prošle ili buduće financijske aranžmane, rangiranje svake tvrtke na našoj uredničkoj listi temelji se na i izračunava se pomoću objektivnog skupa kriterija za rangiranje, kao i recenzija korisnika. Za više informacija pogledajte kako rangiramo dodatke.

Osim toga, sve korisničke recenzije objavljene na Top10Supps podvrgavaju se provjeri i odobrenju; ali ne cenzuriramo recenzije koje su nam poslali naši korisnici - osim ako ih se ne istražuje zbog autentičnosti ili ako krše naše smjernice. Zadržavamo pravo odobriti ili odbiti bilo koji pregled objavljen na ovoj web-lokaciji u skladu s našim smjernicama. Ako sumnjate da je korisnik podnio pregled kako bi bio namjerno lažan ili lažan, potičemo vas da to učinite obavijestite nas ovdje.

Powerlifting je vrlo jedinstveni sport.

Koncentrirate se samo na tri glavna dizala čučanj, klupa i mrtvo dizanje. To što smo samo koncentrirani na ove 3 dizala ne znači da je to lako.

Ne, daleko od toga.

Ovaj sport zahtijeva maksimum napor. To zahtijeva intenzivan napor. To ne znači da su sportovi u sličnom carstvu poput Bodybuilding, CrossFit, a rekreativno dizanje tegova je jednostavno. Samo što ovi sportovi zahtijevaju više umjerena količina intenziteta, dok podizanje snage uvijek zahtijeva a jako visoko količina intenziteta.

Ne samo da trebate nalagati maksimalnu silu na svakom dizanju, već to morate učiniti i 3 puta (koja se nazivaju ispitivanja) za svako dizanje. A mi pričamo samo o samim natjecanjima.

Trening koji se bavi sportom zahtijeva mala jačina, ali visokog intenziteta kako bismo vidjeli najbrže povećanje snage. Na primjer, obično ćete vidjeti powerliftere koji izvode sheme ponavljanja, kao što je 6 setova od 3 ponavljanja ili 5 setova od 5 ponavljanja. Ovdje je riječ o vrlo teškoj kategoriji.

Zbog toga nas prehrana i trening mogu odvesti samo toliko daleko.

Da bi optimizirati naš trening, koji je kako postati najbolji od najboljih, možemo raditi stvari poput dodavanja određenih dodataka u našu zalihu. Ali ne samo bilo koji obični stari dodatak na polici, pogledajte one koje ćemo uskoro pregledati u ovoj korisnoj infografiki u nastavku.

Najbolji dodaci za powerlifting infografiku iz Top10supps 2

9 Većina korisnih dodataka za powerlifting

Samo naprijed u ovom članku, provest ću vas kroz 9 specifičnih dodataka koji vam mogu pomoći uzmi svoju snagu na sljedeću razinu i brže se oporaviti tako da brže započnete svoj sljedeći trening!

Započnimo!

Kreatin monohidrat

Creatine nadomjesci

Ako odvojite samo jednu stvar od ovog članka, nadam se da biste trebali jako razmisliti o kreatinu!

Ovo je doslovno božji dar (ok, možda i ne doslovno). Jeftin je, lako se uzima i drastično je učinkovit.

Ne vjerujete mi?

Pogledajmo podatke kako bismo vam pokazali o čemu govorim.

Jedno istraživanje iz časopisa "Medicina i znanost u sportu i vježbanju" provedeno je na nogometašima 25 NCAA Division I. Imati na umu; to su visoko trenirani sportaši snage o kojima govorimo. Nisu baš powerlifteri, ali prilično blizu!

Podijeljeni su u kontrolnu i kreatinsku skupinu. Nakon samo 28 dana, skupina kreatina svjedočila je značajnom povećanju volumena preše, klopa i snage čistoće. Zbog toga su mogli raditi više posla u kraćem vremenu u odnosu na kontrolnu skupinu.

Kao bonus pogodak, skupina kreatina također je povećala mršavost tijela (1).

Iako estetika nije važna za dizalo snage kao što su oni za tjelesne sportaše poput bodybuildera, ona pomaže pomaganju snagama dizanja odgovarajuće težine za svoje natjecanje.

Jedna strana napomena ove studije je da je korištena doza kreatina bila veća od 15 grama dnevno, što je 3x onoliko koliko obično vidite za standardno doziranje.

Ne brinite, ovoliko kreatina dnevno nije potrebno uzimati, jer se 5 grama dnevno koristi u standardizovanoj dozi u većini znanstvenih studija.

Nije potrebno ni dodatno opterećivanje, što je u osnovi mega doziranje kreatina tijekom prvog tjedna suplementacije kako bi se mišići brže zasitili. Sve dok svakodnevno uzimate 5 grame, mišić će se zasititi s vremenom i još uvijek ćete dobiti sve njegove prednosti. Uz to nećete izgubiti nijedan novac i tako uštedjeti novac.

Kreatin je vrlo dobro proučen dodatak.

Čak ne bi bilo poteškoća i reći da to vjerojatno jest o većina dobro proučenih sportskih dodataka na tržištu danas.

Zbog toga imamo privilegiju što možemo vidjeti što se zove meta-analiza; gdje su višestruke studije izjednačene i kondenzirane kako bi se dobio opći konsenzus o tome kako taj dopuniti obavlja u određenom području.

Dobar primjer jedne od ovih meta-analiza je onaj koji je pregledao 22 različite studije o treningu otpora i dizanju utega. U ovoj analizi, istraživači su zaključili da je prosječno 8% veći porast snage u usporedbi s placebom skupine (20% vs 12% respektivno). To je vrlo značajno za dodavanje dodataka prehrani sama (2).

Jedna konačna stvar koju treba napomenuti o kreatinu su razni tipovi koji su dostupni na tržištu.

Obično ćete vidjeti kreatin monohidrat, kreatin hidroklorid (HCL)i kreatin etil ester, Samo da spomenemo nekoliko.

Na kraju dana, nije sve previše važno. Velika većina studija o kreatinu koristi monohidratni oblik zbog njegove veće dostupnosti općoj populaciji, kao i njegove ekonomičnosti.

Dakle, kažem štap s monohidratnom verzijom; dugoročno ćete uštedjeti mnogo novca i još uvijek dobiti fantastične rezultate.

Koliko uzeti

Držite se 5 grama (žličica 1) svaki dan i trebali biste biti zlatni, čak i u danima koji ne treniraju. Uzmite to o 20-30 minuta prije treninga kako biste optimizirali svoje rezultate.

Službeni poredak

L-Glutamin

Izvori L glutamina

Glutamin je aminokiselina koja je klasificirana kao „uvjetno neophodna“.

Dopustite mi da objasnim što to znači.

Imate dvije različite vrste aminokiselina; bitno i neesencijalan.

Vaše tijelo stvara neesencijalne aminokiseline u tijelu bez pomoći, dok tijelo treba dobivati ​​esencijalne aminokiseline putem hrane ili dodataka prehrani. Drugim riječima, ne može ga proizvesti sam.

Vrlo jednostavno, zar ne?

Sada, uvjetno bitno znači da bi ta aminokiselina mogla postati esencijalna aminokiselina ako se prebrzo potroši. To se obično vidi kod sportaša snage i snage kao što su powerlifteri.

Zbog toga suplementacija ovom aminokiselinom može biti korisna.

U drugoj studiji koja uključuje američke nogometaše pokazalo se da je dopunjavanje glutamina značajno smanjilo amonijak u krvi tek nakon 5 dana korištenja (3).

Amonijak je u osnovi povezan s metabolizmom proteina. Kad se protein pretvori u aminokiseline, on postaje amonijak (koji je toksičan za tijelo) sve dok se ne pretvori u ureu, kad se tada može izlučiti.

Ako uspijemo smanjiti amonijak jednostavnom dozom nadomjestka, tada se ekspandiranje otpadnih proizvoda iz metabolizma proteina može ubrzati. Zbog toga se u osnovi možemo oporaviti brže i dobiti više od proteina koje jedemo!

Koliko uzeti

Uzimanje 5 grama (1 žličica) trebalo bi biti dovoljno. Kad ga uzmete tokom dana, zapravo nije važno, pa uzmite kada je vama najpogodnije.

Službeni poredak

Protein sirutke u prahu

Protein sirutke u prahu

Kladim se da ste znali da ovaj dolazi. Ovo je očito, ali svejedno ga je potrebno ponovno pokretati.

Baš kao i sa bilo koji sportaš, powerlifterima treba više proteina od prosječne osobe.

Češće nego ne, sportaši premalo pojedu protein zbog komplikacija unosa dovoljno obroka bogatih proteinima.

Zbog toga je stvorena proteinska suplementacija.

To olakšava unos proteina koji vam je potreban za rast, oporavak i izgradnju snage iz tjedna u tjedan. Da biste u potpunosti optimizirali svoje rezultate, ne samo da trebate unositi dovoljno proteina za svoju tjelesnu težinu, nego i konzumirati ispravna vrsta proteina za svoje ciljeve nakon treninga.

Siguran sam da ste čuli za protein sirutke i prije.

To je često najpopularniji izbor zbog njegove lako probavljivosti i velikog broja aminokiselina.

Naime, pokazalo se da izolat surutke, inačica proteina surutke koja sadrži manje laktoze (mliječnog šećera) i masti u sebi, povećava snagu s velikom brzinom od ostalih proteina poput kazein, nakon treninga (4).

Ali što ako ne možete konzumirati protein sirutke u prahu zbog alergije na mliječne proizvode ili zbog toga ti si vegan?

Bez brige. Ovo može optimizirati vaši rezultati nakon treninga, ali konzumiranje proteina sa sličnom brzinom probave kao što je smeđa riža, grašak proteina ili biljna mješavina na bazi biljaka, hipotetski će dati vrlo slične rezultate.

Da, oni probavljaju sporije od surutke, ali ni približno sporo kao protein poput kazeina, koji je vrlo sporo probavljiv protein; odgađanje oporavka nakon vježbanja.

Koliko uzeti

Preporučena doza je 20-25 grama nakon vježbanja, a ono se najčešće koristi u znanstvenoj literaturi, i ja bih se držao toga. Koristite dodatne suplemente tijekom dana ako smatrate da vam je unos proteina manji nego što bi trebao biti.

Službeni poredak

Glukozamin

Izvori glukozamina

Ovo je dodatak koji zapravo dolazi od školjkaša. Zapravo je obično se koristi protuupalno, obično za one s osteoartritisom. Često ćete ga vidjeti u zdravlje zglobova u trgovinama zdrave hrane, jer se pokazalo da usporava stopu degradacije kolagena (5).

Iako je najviše obično se koristi za bolesnike s osteoartritisom, powerlifters može sigurno imati koristi od ovog dodatka kao dobro.

Kada stvarno razmislite o tome, powerlifteri stavljaju veliku naponu ne samo na svoje mišiće, već i na zglobove i tetive. Zbog toga su u velikoj većoj opasnosti od ozljeda što duže puste ovu upalu.

U studiji sportaša koji pate od različitih akutnih ozljeda koljena, glukozamin je dan 1,500 miligrama (mg) dnevno za 28 ravne dane. Dodatak glukozamina bio je u mogućnosti povećati raspon gibanja sportaša ozlijeđenih zglobova, drugim riječima, mogli su premjestiti svoje zglobove dalje nego što su mogli prije nosa.

Međutim, zanimljivo je napomenuti da nije došlo do značajnog utjecaja nakon 21 dana. To ukazuje na to da se ovaj dodatak mora dugoročno preuzeti kako bi se svjedočio bilo kakav rehabilitacijski učinak (6).

To je bila vrlo dobro provedena studija, kao i 102 predmeti, više od mnogih studija dodataka u znanstvenoj literaturi.

Koliko uzeti

Predlaže se najmanje 1,500 miligrama, iako se pokazalo da 3,000 miligrami daju još veću korist u odnosu na održavanje zdravlja kolagena, Predlažem da ovo uzmete sa sobom dodataka općem zdravlju, Dostupan je u prahu, kapsuli i tekućem obliku.

Službeni poredak

MSM (metilsulfonilmetan)

Izvori Msm

Metilsulfonilmetan (to je usta, nije ni čudo zašto se obično prodaje kao MSM) molekula je vrlo slična glukozaminu.

Koristi se i zbog svojih protuupalnih svojstava.

Pokazano je da MSM značajno smanjuje oštećenja mišića i bol u treningu. Jedna pilot studija (mala studija koja utječe na tvrtke da daju potporu za veće, značajnije studije) koristila su 3 grama dnevne nadopune MSM-a za 1 mjesec. Smanjenje mišićne tegobe je vidljivo čim 2 dana kasnije! (7).

Nažalost, ne postoji toliko istraživanja o MSM-u nego što je to slučaj s glukozaminom, tako da je neizvjesno dijeli li isto toliko koristi.

Međutim, to ne znači da dodatak trebate staviti na stražnji plamenik. Još uvijek pokazuje veliko preliminarno obećanje. Nakon provedbe dodatnih i većih studija, vidjet ćemo konkretniji dokaz na ovaj ili onaj način.

Koliko uzeti

Zbog nedostatka literature o ovom dodatku, pomalo je nejasno koliko biste trebali uzeti za optimalne rezultate. Međutim, čini se da većina studija koristi količinu koja iznosi blizu 3,000 miligrama dnevno, tako da ovdje ne bih ponovno izumio kotač i držao bi se toga sve dok se ne objave daljnji podaci.

Službeni poredak

Omega 3 masne kiseline (riblje ulje)

Izvor Omega 3

Ako ste pročitali moj prethodni članak, Najbolji dodaci koji vam mogu pomoći izgraditi mišiće, tada znate koliko je ovaj dodatak važan ne samo za vašu izvedbu već i za opće zdravlje općenito.

Neću vas dosaditi sa svim pojedinostima velikog broja blagodati koje on nosi; koncentrirat ćemo se samo na one koji se posebno odnose na powerlifting. I to će, naravno, biti njegove protuupalne prednosti.

U 2018 studiji koja je uključivala pacijente s bolovima ramena na oklopu rotata, pokazalo se da je dopunjavanje s oko 1.5 grama EPA i 1 gram DHA smanjilo bol u Oxfordovom rezultatu ramena, što je standardizirana mjera boli u ramenu u rehabilitacijskim studijama , Razlika se dogodila tijekom oko 2 mjeseci (8).

To pokazuje da, premda suplementacija Omega 3s može potrajati neko vrijeme da vam pokaže njene učinke, može imati umjerenu do umjerenu razinu pozitivnih učinaka na bol u zglobovima.

Ova studija je posebno značajna u powerlifters, kao ramena zglob je često jedan od najčešće ozlijedio zglobova zbog velike količine fleksibilnosti. Što je spoj fleksibilniji, veća je vjerojatnost da će biti ozlijeđen.

Koliko uzeti

Obično ćete vidjeti količinu ribljeg ulja navedenu na prednjoj strani pakiranja u miligramima (mg). A onda na stražnjoj strani vidjet ćete količinu ukupne EPA i DHA (ekosapentaenoična kiselina dokozaheksaenske kiseline).

Ukupna količina DHA i EPA neće uvijek iznositi do ukupne količine ribljeg ulja navedenog na pakiranju. Želite li biti sigurni da je ukupna količina EPA i DHA (stvarni omega 3s) u gramima 2-3 poželjno ili više, budući da su ove doze najčešće korištene u znanstvenoj literaturi.

Uzmite ovo svaki put kad uzmete druge opće zdravstvene dodatke.

Službeni poredak

Kofein

Ekstrakt kofeina

Znao si da mora postojati nekakva stimulansa na ovom popisu. I kofein mora biti o najpopularniji u svijetu. I za to postoji dobar razlog; radi.

Ali kako vam to može pomoći da steknete više snage u dizanju snage?

Pa, zapravo na nekoliko načina. Jedna studija 2017 pokazala nam je da je unos 6mg / kg kofeina u stanju značajno povećati 1RM (1 rep max) na stražnjem čučnju i smanjiti percepciju boli tijekom 1RM pokušaja i na stražnjem čučnju i na press klupi (9).

To je vidljivo zbog toga što je pokazalo da kofein smanjuje varijablu nazvanu RPE, koja je stopa percipirane ekserzije. Ova varijabla je ljestvica 1-10 koja se koristi kao standardizirano mjerenje u znanstvenoj literaturi za određivanje vlastitog relativnog intenziteta vježbe.

Koliko uzeti

Ovdje se malo škaklja. Svi imaju različitu toleranciju na kofein. To je jednostavno genetska predispozicija. Određivanje odgovarajućeg iznosa za vas kao pojedinca stvar je pokušaja i pogreške.

U literaturi se obično koriste količine između 3-6mg / kg tjelesne težine (238-477mg za osobu moje veličine pri 79.5kg ili 175 lbs).

Sada, za mene osobno, 238 mg bi bio dovoljan za uspješnu izvedbu, ali ne budite previše zabrinuti, dok bi nešto iznad 300 mg za mene osobno bilo previše.

Opet sam to otkrio kroz pokušaje i pogreške. Uvijek počnite na donjem kraju kako biste izbjegli nuspojave kao što su anksioznost, nervoza i mučnina, i povećajte se odatle ako se osjećate dovoljno udobno za to.

Službeni poredak

Theacrine

Izvori Theacrine

Razvrstane kao stimulans uz kofein, vrlo su slične kemijskoj strukturi. Međutim, theacrine ne podiže krvni tlak i brzinu otkucaja srca u odnosu na učinak kofeina.

Ovaj je dodatak još uvijek u povojima u znanstvenoj literaturi, ali ima rano obećanje da će raditi dobro kada se koristi zajedno s kofeinom kako bi se osiguralo fizičko i mentalni poticaj.

Nakon unosa 150 mg kofeina i 150 mg teakrina, uočeni su subjektivni osjećaji energije i raspoloženja (10).

E sad, zašto je to važno za powerliftere?

Powerlifting zahtijeva puno vremena. Puno vremena između setova, puno priprema prije samog dizanja, itd. Zbog toga, mnogo se fokusira i svakako pozitivno raspoloženje sigurno će pomoći u uspješnom završetku ovih teških dizala.

Opet, iako je ovaj dodatak još uvijek u ranoj fazi, čini se kao da je vjerojatno kofeinov partner u kriminalu.

Koliko uzeti

Prerano je reći što je točno optimalna doza još dosta. Međutim, neka se držimo s 150mg teakrine uz jednaku ili malo veću količinu kofeina kako bismo dobili fizičke, mentalne i emocionalne prednosti.

Cissus (Cissus quadrangularis)

Cissus Quadrangularis ekstrakt

Cissus quadrangularis, ili jednostavno cissus, dodatak je koji se zbog svojih svojstava promicanja zdravlja zglobova i kostiju može svrstati u isti razred kao glukozamin i MSM.

Jedna pilot studija pokazala je da je 3,200mg cissus dnevno za 8 tjedne tjedne bio u mogućnosti smanjiti bol u zglobovima nevjerojatnim 31% u odnosu na njihove mjerenja boli prije nego što su uzeli dodatak (11).

Ovo je istraživanje provedeno na muškarcima obučenim za otpornost na 29. Na cissusu treba provesti više studija kako bi se ta tvrdnja učinila sigurnijom.

Koliko uzeti

Opet, zbog nedostatka podataka, bilo bi sigurno reći da je 3,200mg optimalna doza koju treba koristiti sve dok nam daljnja istraživanja ne daju konačan broj za rad. Uzimao bih ovo uz sve druge opće zdravstvene dodatke koje uzimate.

Službeni poredak

Završavajući

Powerlifting je vrlo težak sport za sudjelovanje, to je sigurno. Zapamtite, pravilna prehrana i trening su najznačajniji čimbenici u osiguravanju pravilnog oporavka i postizanja dosljednih dobitaka u snazi.

Unatoč tome, živimo u velikom dobu znanstvenog napretka gdje pravilna upotreba učinkovitih dodataka može dodatno povećati naše rezultate.

Dodajte neke ili sve ove dodatke u svoj stog i siguran sam da ćete svjedočiti značajnom poboljšanju izvedbe.

Nastavi čitati: 9 Najbolji dodatak za povećanje mase

Specific Zachary ne podržava sve specifične proizvode i marke dodataka istaknute na ovoj web-lokaciji.

Reference
  1. Kreider, R., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Reinardy, J., Plisk, S.,. , , Almada, A. (1998). Učinci kreatinskih dodataka na sastav tijela, snagu i sprint. Medicina i znanost u sportu i vježbanju,30(1), 73-82.
  2. Rawson, ES, & Volek, JS (2003). Učinci kreatinskih dodataka i treninga otpornosti na snagu mišića i performanse utega. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 822-831. doi:10.1519/00124278-200311000-00031
  3. Bassini-Cameron, A., Monteiro, A., Gomes, A., Werneck-De-Castro, JP, & Cameron, L. (2008). Glutamin štiti od povećanja amonijaka u krvi u igračima nogometa, ovisno o intenzitetu vježbanja. British Journal of Sports Medicine,42(4), 260-266. doi:10.1136/bjsm.2007.040378
  4. Cribb PJ, Williams AD, Carey MF, Hayes A. Utjecaj izolata sirutke i otpornost na otpornost na snagu, sastav tijela i glutamin u plazmi. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16: 494-509, 2006.
  5. Nagaoka. (2009). Procjena utjecaja primjene glukozamina na biomarkere za hrskavicu i metabolizam kostiju u nogometaša. Međunarodni časopis za molekularnu medicinu,24(04). doi: 10.3892 / ijmm_00000257
  6. Ostojić, S., Arsic, M., Prodanović, S., Vuković, J., & Zlatanović, M. (2007). Administracija glukozamina u sportašima: Učinci na oporavak akutnih ozljeda koljena. Istraživanje u sportskoj medicini,15(2), 113-124. doi:10.1080/15438620701405248
  7. Kalman, DS, Feldman, S., Scheinberg, AR, Krieger, DR, & Bloomer, RJ (2012). Utjecaj metilsulfonilmetana na markere oporavka vježbanja i učinkovitosti kod zdravih muškaraca: pilot studija. Journal of International Society of Sports Nutrition, 9(Suppl 1). doi:10.1186/1550-2783-9-s1-p13
  8. Sandford, FM, Sanders, TA, Wilson, H., & Lewis, JS (2018). Randomizirano kontrolirano ispitivanje dugolančane omega-3 polinezasićene masne kiseline u upravljanju rotatornom manžetom vezanom za bol u ramenima. BMJ otvorena sportska i vježbačka medicina,4(1). doi: 10.1136 / bmjsem-2018-000414
  9. Grgić, J., & Mikulic, P. (2017). Gutanje kofeina akutno povećava mišićnu snagu i snagu, ali ne i mišićnu izdržljivost u obučenim ljudima. Europski časopis za sportsku znanost,17(8), 1029-1036. doi:10.1080/17461391.2017.1330362
  10. Kuhman, D., Joyner, K., & Bloomer, R. (2015). Kognitivni učinak i raspoloženje nakon gutanja dijetalne dodatke koji sadrži teakrin, kofein ili placebo kod mladih muškaraca i žena. hranjive tvari,7(11), 9618-9632. doi:10.3390/nu7115484
  11. Bloomer, RJ, Farney, TM, McCarthy, CG i Lee, S. (2013). Cissus Quadrangularis Reduzira bol u zglobovima u muškarcima obučenima vježbanjem: Pilot studija. Liječnik i sportsmedicina, 41(3), 29-35. doi:10.3810/psm.2013.09.2021

Stock fotografije Petrenko Andriy / Shutterstock

Prijavite se za ažuriranja!

Nabavite nadogradnje, novosti, ponude, poklone i još više!

Molimo unesite valjanu e-mail adresu.
Nešto je pošlo po zlu. Provjerite svoje stavke i pokušajte ponovno.


Je li ovaj post bio koristan?

O Autor: