Iako bilo koje specifične preporuke proizvoda koje vidite u ovom postu su strogo naše mišljenje, certificirani nutricionista i / ili zdravstvenog stručnjaka je činjenica-provjerili i pregledali istraživanih podlogom sadržaja.

Top10Supps Jamstvo: Marke koje se nalaze na popisu Top10Supps.com nemaju utjecaja na nas. Oni ne mogu kupiti svoju poziciju, dobiti poseban tretman ili manipulirati i napuhati svoje rangiranje na našim stranicama. Međutim, kao dio naše besplatne usluge za vas, pokušavamo se povezati s tvrtkama koje pregledamo i možemo dobiti nadoknadu kada dođete do njih putem usluge affiliate link na našim stranicama. Kada odete na Amazon preko naše stranice, na primjer, možemo dobiti proviziju za dodatke koje tamo kupite. To ne utječe na našu objektivnost i nepristranost.

Bez obzira na bilo kakve trenutne, prošle ili buduće financijske aranžmane, rangiranje svake tvrtke na našoj uredničkoj listi temelji se na i izračunava se pomoću objektivnog skupa kriterija za rangiranje, kao i recenzija korisnika. Za više informacija pogledajte kako rangiramo dodatke.

Osim toga, sve korisničke recenzije objavljene na Top10Supps podvrgavaju se provjeri i odobrenju; ali ne cenzuriramo recenzije koje su nam poslali naši korisnici - osim ako ih se ne istražuje zbog autentičnosti ili ako krše naše smjernice. Zadržavamo pravo odobriti ili odbiti bilo koji pregled objavljen na ovoj web-lokaciji u skladu s našim smjernicama. Ako sumnjate da je korisnik podnio pregled kako bi bio namjerno lažan ili lažan, potičemo vas da to učinite obavijestite nas ovdje.

7 najbolji dodaci koji vam pomažu da ojačate

Snažan čovjek okreće veliku gumu za kamione

Dok mršavljenja svibanj biti cilj za mnoge, neke od vas svibanj želite dobiti određenu težinu, Ne samo bilo koja težina, već mišićni prirast s povećanom snagom.

Naravno, možete dodati malo proteina u vašu prehranu ili promijeniti svoj trening u teretani. Međutim, ako ove promjene u načinu života nemaju nikakvog utjecaja na vašu snagu, onda vam možda treba dodatna podrška.

U ovom slučaju, dodatak može biti samo stvar koja će vam pomoći da postignete svoje ciljeve.

Sada kada mislite na snagu dodataka, anabolički steroidi mogu pop u vaš um. Međutim, kada se koriste za povećanje mišića i performanse, potencijalne nuspojave proizvode više štete nego koristi (1). Umjesto toga, ima ih mnogo prirodnih dodataka to vam može pomoći da povećate snagu sigurno i učinkovito.

A ako mislite da su takvi dodaci samo bodybuilderima, crossfitters or powerlifters, pa razmislite ponovo. Povećanja snage mogu imati koristi od svih koji pokušavaju biti što zdraviji.

Održavanje mišićne snage, pogotovo u godinama, važno je za smanjenje ozljeda, sprečavanje padova i poboljšanje mobilnosti po cijelom području (2). Također, trening za jačanje mišića također vam može pomoći da ojačate kosti, kontrolirate razinu glukoze u krvi, održavate zdravu težinu, smanjiti bol u zglobovimai poboljšati zdravlje srca rizični čimbenici poput kolesterola u krvi.

Pogledajmo neke od najnovijih i najboljih prirodnih dodataka za povećanje snage. Kada dodate ove dodatke kao dio uravnotežene, zdrave prehrane i programa vježbanja, možete poboljšati svoje šanse za zadovoljenje krajnjih zdravstvenih i fitness ciljeva.

Samo budite sigurni da obavijestite svog liječnika prije dodavanja bilo kojeg dodatka vašem dnevnom režimu.

7 ključni dodaci za dobitke od jačine

Kreatin monohidrat

Ako ste u fitnessu, siguran sam da ste čuli za kreatin. Međutim, možda niste potpuno svjesni što je ovaj dodatak i što radi.

Kreatin je spoj koji se prirodno nalazi u mišićnim stanicama kao iu hrani kao što su govedina, svinjetina i riba (3). Dodatni oblik kreatina, koji se naziva kreatin monohidrat, često se koristi za povećanje mišićne učinkovitosti tijekom intenzivnih, kratkotrajnih vježbi otpora poput treninga snage (4).

Utvrđeno je da je relativno siguran za većinu ljudi, a najčešća nuspojava je zadržavanje vode u ranim fazama uporabe.

Kako vam kreatin pomaže da ojačate?

Istraživanja pokazuju da uzimanje dodataka kreatin monohidrata tijekom treninga otpora može povećati masu mršavog tkiva kao i gornju i donju snagu tijela starijih osoba (3). Ovaj dodatak također može povećati potrošnju energije, sintezu proteina, i eventualno smanjuju upalu i oksidativni stres.

Druga istraživanja pokazuju da nadomjesci kreatina također mogu pomoći mladim sportašima da povećaju maksimalnu snagu, što je maksimalna sila koju mišić može izvršiti u jednoj dobrovoljnoj kontrakciji (5).

Rezultati ove studije pokazuju da kratkotrajno dodavanje kreatina može pomoći u povećanju učinkovitosti i razvoja snage.

Ispitivanje 2018-a na sličnoj dobnoj skupini mladih odraslih osoba promatralo je dodavanje kreatina na osam tjedana treninga otpora. Rezultati ispitivanja pokazuju da su mladi mužjaci uzimali dodatke kreatina 0.07 g / kg / dan tijekom treninga otpornosti koji su pokazali povećanje mišićne snage za samo dva tjedna (6).

Također, dobitci snage su bili značajno veći u četiri od šest vježbi koje su završene tijekom treninga u kreatin grupi u odnosu na placebo. Bilo je nekih oštećenja mišića, ali znanstvenici sugeriraju da je to zbog većeg intenziteta treninga omogućenog dodatkom. Također, ovo oštećenje mišića može dovesti do većeg prometa proteina i poboljšane prilagodbe mišića.

Položaj Međunarodno društvo za sportsku prehranu (ISSN) je da je nadopuna kreatina "najučinkovitiji ergogeni nutritivni dodatak" koji sportaši mogu koristiti za povećanje "visokog intenziteta vježbanja i mršave tjelesne mase tijekom treninga (7).”

ISSN također navodi da dodavanje kreatina nije pokazalo nikakve štetne učinke na zdrave pojedince koji bi mogli imati koristi od dodatka.

Koliko kreatina treba uzeti

Istraživanja pokazuju da je efektivna doza kreatina 0.3 g / kg / dan za 5 do 7 dana, a zatim održavanje doze 0.03 g / kg / dan za 4 do 6 tjedana (4). Također, ISSN izvješćuje da 0.3 - 0.8 g / kg / dan jednako 21-56 g / danu za 70 kg pojedinca nije pokazao nikakve klinički značajne ili štetne učinke u kliničkim populacijama (7).

Istraživanja upućuju na to da se ne koristi kreatin monohidrat s drugim dodatcima ili višim dozama od onih koji su predloženi jer može povećati rizik za zdravlje jetre i bubrega (4). Budite sigurni da pitajte svog liječnika prije početka ovog dodatka kako biste bili sigurni da ćete uzeti najsigurniju dozu.

Službeni poredak

Protein sirutke

Protein sirutke u prahu

Proteinski nadomjesci dobro su poznati dodatak svakom zdravom načinu života, pogotovo ako ste zauzeti pojedinac koji treba prikladnu prijenosnu prehranu.

Iako postoje mnoge vrste proteinskih dodataka tamo, protein sirutke je možda najčešći. Protein sirutke jedan je od glavnih proteina koji se nalazi u mliječnim proizvodima i dobar je izvor esencijalnih aminokiselina koje tijelo treba funkcionirati (8).

Sirutka se nalazi kao dodatak u obliku praha i može se dodavati u mlijeko, vodu ili jogurt kako bi se napravili smoothies, kao i bilo kakve meke hrane za dodavanje proteina.

Kako vam protein sirutke pomaže da ojačate?

Prednosti proteina sirutke u postizanju jačanja snage kreću se od izvedbe do oporavka.

Na primjer, istraživanje starijih žena koje je bilo uvjetovano istraživanjem pokazalo je da suplementi proteina sirutke pomažu u povećanju mase mišićne mase, snage mišića i ukupne funkcionalne sposobnosti u odnosu na placebo (9).

Ova je studija imala grupu proteina sirutke koji su uzimali bjelančevine sirutke 35 grama dnevno tijekom dvanaest tjedana dok su trenirali otpornost tri dana u tjednu. Druga slična studija potvrdila je ove rezultate u sličnoj skupini starijih žena (10).

Nadalje, studija muškaraca starih godina gledala je na utjecaj dodataka proteina sirutke na trening ekstremne volumne otpornosti. Mladići su proveli šest tjedana treninga otpora velikog volumena i konzumirali 25 grama proteina sirutke dnevno (11). Rezultati studije ukazuju da se nadopuna proteina sirutke može koristiti za poboljšanje tjelesnog sastava tijekom treninga s visokim volumenom otpora.

Kada je riječ o oporavku, istraživanja pokazuju da proteini sirutke mogu poboljšati maksimalnu snagu, ponavljanje do neuspjeha i vršnu snagu (12).

Također je prikazano poboljšati akutni oporavak vježbanja nakon napornog treninga otpora. Nadalje, dodavanje proteina sirutke daje male do srednje pozitivne učinke na vraćanje kontraktilne funkcije u usporedbi s placebom (13).

Što se tiče vremena, stručnjaci za istraživanje preporučuju konzumiranje proteina sirutke nakon treninga i post-natjecanja u roku od 60-minuta za najbolje rezultate oporavka (14).

Službeni poredak

Razgranatih lanaca aminokiselina (BCAA)

Još jedna nadopuna snage koja se može naći u praškastom obliku ili kapsuli je aminokiselina razgranatog lanca (BCAA). BCAA su esencijalne aminokiseline kao što su L-izoleucin, L-leucin i L-valin koje se ne mogu stvarati u ljudskom tijelu i stoga se moraju konzumirati u prehrani (15).

Ovi proteini nalaze se u crvenom mesu, peradi i mliječnim proizvodima u prehrani omnivorima, a unos je povezan s povećanim srčanim bolestima i rizik od dijabetesa tipa 2 (16).

Međutim, sugerira se da taj rizik nije izravno povezan s unosom BCAA, već na nisku razinu vlakno otkriveni su pojedinci koji su uzimali visoke razine BCAA u njihovom prehrambenom obrascu. Stoga bi pojedinci s uravnoteženom prehranom punom voća i povrća bogatih vlaknima, zajedno s proteinom, vjerojatno najviše koristili od unosa BCAA.

Istraživanja pokazuju da uzimanje BCAA može stimulirati sintezu proteina miofibrilarnog mišića (17).

Ovo otkriće sugerira da dodatak može pomoći onima koji izvode vježbe otpora da poboljšaju oporavak mišića. Ovaj poboljšani oporavak mišića je od vitalnog značaja za optimalne ukupne performanse i dobitke.

Druga istraživanja pokazuju da BCAA poboljšava nisku mišićnu snagu u bolesnika s kroničnom bolešću jetre i poboljšava male do umjerene razine oštećenja mišića izazvanog vježbanjem kod zdravih osoba (18,19).

U ispitivanju onih s hepatocelularnim karcinomom, nadeno je da je BCAA općenito sigurna bez ozbiljnih štetnih nuspojava (20). Stoga se smatra da su BCAA-i općenito sigurni i kod zdravih odraslih osoba u preporučenim dozama.

Premda još nisu utvrđeni noviji zahtjevi za doziranjem za kombinaciju triju BCAA, rezultati 2006-a pokazuju da bi do 65 miligrama po kilogramu tjelesne težine trebalo biti sigurno (21).

Međutim, preporučuje se da najprije razgovarate s kvalificiranim pružateljem zdravstvenih usluga prije nego počnete uzimati ovaj dodatak kako biste bili sigurni da uzimate sigurnu dozu.

Službeni poredak

Beta-alanin

Izvori beta alanina

Još jedna aminokiselina koja sadrži dodatak za povećanje snage je beta-alanin. Ovaj spoj je ne-esencijalna aminokiselina napravljena u jetri i pronađena u životinjskim mesnim proizvodima kao što su govedina, svinjetina i piletina (22,23).

Smatra se da korist ove aminokiseline za zdravlje mišića proizlazi iz njezine uloge kao ograničavajućeg faktora sinteze karnozina. Bez beta-alanina, karnozin ne bi mogao povećati mišićne rezerve karnozina.

To je važno jer karnozin povećava mišićnu pobudu-kontrakciju. Istraživanja su pokazala da pet tjedana 6.4 grama dnevno beta-alanina povećava izlaznu snagu za opterećenja jednaka i povećava se u kilogramima podignutim na 1 maksimum ponavljanja, izlazne snage dobivene na maksimalnoj snazi ​​i broj izvedenih skupova (22).

Osim povećanja snage tijekom treninga snage, beta-alanin je također pokazao sposobnost poboljšanja snage u kardiovaskularnim vježbama.

Jedna studija pokazuje da dodavanje beta-alanina može smanjiti vrijeme trajanja 10-kilometara i nižu koncentraciju laktata u fizički aktivnih odraslih osoba u usporedbi s placebom (23). trkači koji primaju beta-alanin konzumira oko 5 grama beta-alanina dnevno s 1 gramom rezistentnog škroba.

Ova studija otkriva sposobnost beta-alanina da poveća snagu kod takvih pojedinaca budući da je visoki krvni laktat ono što dovodi do toga da sportaši "udaraju u zid" svog treninga. Beta-alanin stoga može pomoći proširiti sposobnost sportaša da rade prije nego stignete do tog praga.

Međunarodno društvo za sportsku prehranu (ISSN) izvješćuje da je beta-alanin općenito siguran u zdravim populacijama u preporučenim dozama (24). Jedina primijećena nuspojava bila je trnce koje se mogu smanjiti uporabom podijeljenih manjih doza ili korištenjem formule za produljeno oslobađanje.

Također preporučuju da se nadoknadi četiri do šest grama beta-alanina dnevno tijekom dva do četiri tjedna kako bi se poboljšala učinkovitost vježbanja.

Potrebna su dodatna istraživanja kako bi se vidjelo da li se koristi za snagu i učinkovitost protežu i nakon 25 minuta vježbanja.

Službeni poredak

Glutamin

Izvori L glutamina

Ova aminokiselina je najzastupljenija aminokiselina u tijelu i ima različite važne uloge u metaboličkom zdravlju (25). Razine glutamina u tijelu imaju tendenciju pada tijekom kritičnih bolesti i nakon operacije, što sugerira da ova aminokiselina može igrati ulogu u sprječavanju bolesti i ozljeda (26).

Smatra se da ta uloga proizlazi iz uloge glutamina u antioksidacijska obrana kao i njegova uloga u transportu dušika u cijelom tijelu. Imajući na umu ove uloge, ima smisla da sportaši koriste glutamin kako bi smanjili razgradnju mišića i poboljšali metabolizam bjelančevina, što može povećati snagu.

Studija 2015 proučavala je utjecaj dodavanja L-glutamina na mišiće zdravih sudionika nakon ekscentričnog vježbanja. Ova vrsta vježbanja se definira kao gibanje mišićnog produljenja pod opterećenjem. Rezultati ispitivanja pokazuju da je dodavanje L-glutamina pomoglo bržem oporavku vršnog momenta mišića ekstenzora koljena i smanjenju boli mišića nakon ekscentričnog vježbanja (27).

Istraživači sugeriraju da bi taj oporavak mišićne sile mogao biti veći kod muškaraca nego kod žena.

Druga studija proučavala je utjecaj dodatka mješavine koja sadrži L-glutamin na postoperativni oporavak mišićne mišićne mase kvadricepsa kod osoba koje su podvrgnute artroplastici koljena (TKA). Rezultati ispitivanja pokazuju da kombinacija β-hidroksi-β-metil butirat, L-arginin, a dodatak L-glutamina mogao bi potisnuti gubitak mišićne snage nakon TKA (28).

Također je sugerirano da dodavanje u prehrani i vježbanje ovom post-kirurškom režimu može pomoći pacijentima da održe snagu kvadricepsa.

Konačno, studija 2018-a ispitivala je učinak nadopune leucina ili leucina i glutamina na oporavak nakon ekscentričnog vježbanja. Rezultati ispitivanja pokazuju da su obje skupine dopunskih tvari poboljšale stopu oporavka u usporedbi s placebom (29).

Istraživači sugeriraju da se kratkotrajni unos 20-a u 30 grama L-glutamina može tolerirati kod zdravih odraslih ljudi bez ozbiljnih štetnih učinaka.

Službeni poredak

Kofein

Ekstrakt kofeina

Svi smo upoznati s kofeinom iz popularnih pick-me-up proizvoda poput kave i kave energetska pića, Međutim, kofein također može pomoći u povećanju snage. Kofein je gorka supstanca koja se nalazi u mnogim namirnicama za pića i hranu, kao što su zrna kave, kola oraščići koji se koriste za proizvodnju kola napitaka, lišće čaja i kakao mahune za izradu čokolade (30).

Kofein je najpoznatiji po svojim osobinama koje potiču energiju, a koje proizlaze iz njegove sposobnosti da stimulira središnji živčani sustav.

Ovaj dodatak stimulansa je relativno siguran za većinu ljudi u dozama koje se obično nalaze u komercijalnim proizvodima za hranu i piće (31). Preporučuje se da zdrave odrasle osobe ne konzumiraju više od 400 miligrama kofeina dnevno kako bi se spriječili štetni učinci poput nemira, tjeskobe ili nesanice, na primjer (30,31).

Određene skupine ljudi kao što su trudnice, djeca i osobe s duševnim bolestima trebaju ograničiti ili izbjeći unos kofeina kako bi se smanjio rizik od štetnih učinaka na zdravlje (31).

Ako ste zdrava odrasla osoba, a ne u rizičnoj skupini, kofein vam može pomoći u poboljšanju zdravlja mišića i zauzvrat pomoći poboljšati snagu.

Meta-analiza studija 2018-a pokazala je da unos kofeina poboljšava snagu i snagu mišića gornjeg dijela tijela (32). Ovi nalazi su iz studija o muškarcima, međutim, potrebno je učiniti više istraživanja kako bi se potvrdili isti rezultati kod žena.

Službeni poredak

Riblje ulje

Izvor Omega 3

Možda ste čuli za riblje ulje kao zdravu masnoću korisnu za zdravlje srca. Međutim, ovaj dodatak također može pomoći u povećanju snage.

Riblje ulje se obično prodaje kao mješavina dvije masne kiseline omega-3 dugog lanca poznate kao eicosapentaenoic (EPA) i / ili dokozaheksenska (DHA) (33).

Istraživanja pokazuju da nadopuna ribljeg ulja može poboljšati sintezu proteina i povećati volumen mišića kod starijih osoba (34,35). Ovi nalazi ukazuju da bi riblje ulje moglo pomoći u očuvanju mišićne mase u ovoj populaciji koja je osjetljiva na gubitak takvog mišića zbog starenja. S druge strane, to bi moglo poboljšati zdravstvene ishode i mobilnost u ovoj populaciji.

Ove prednosti također potječu od sportaša i drugih aktivnih osoba. Studija 2018-a ispitala je utjecaj dodataka ribljeg ulja na zdravlje mišića profesionalnih ragbi igrača tijekom predsezonske obuke. Tijekom pet tjedana, sportaši su uzimali dodatak na bazi proteina koji dnevno sadrži 1546 miligrama omega-3 masnih kiselina od kojih je svaka bila 551 miligrama DHA i EPA.

Rezultati istraživanja pokazuju da je ova vrsta dodatka smanjila bol u mišićima donjeg dijela tijela i bolje održavala eksplozivnu snagu u odnosu na početnu vrijednost (36).

Nuspojave ribljeg ulja su obično blage, kao što su loš dah, neugodan okus, mučnina, žgaravica ili proljev (37). Oni koji uzimaju lijekove za zgrušavanje krvi trebaju izbjegavati riblje ulje, a nejasno je da li oni koji imaju alergiju na morske plodove mogu sigurno konzumirati dodatke ribljeg ulja. Stoga je bolje da se oprostite, nego izbjegavajte ovaj dodatak ako ste alergični na ribu ili plodove mora.

Službeni poredak

rezime

Bez obzira na dob ili zdravstvene ciljeve, snagu dobitke u mišićnoj masi može koristiti vašem cjelokupnom zdravlju. I premda promjene u režimu prehrane i vježbanja mogu biti korisne, možda neće uvijek biti dovoljno da postignete svoje ciljeve u smislu povećanja snage. Dakle, prirodni dodatak kao što su one navedene gore može biti siguran dodatak na vaš dnevni režim kako bi vam pomogao u jačanju snage, metabolizam, i poboljšati mobilnost.

Važno je prije započinjanja bilo kojeg novog režima dopunjavanja, prvo razgovarati sa svojim liječnikom.

To je zato što ako imate bilo kakvih kroničnih zdravstvenih problema i / ili uzimate bilo kakve specifične lijekove za takva stanja, tada možete naići na interakcije. Dakle, ako je to slučaj, samo održavajte svoju prehranu zdravom što je više moguće s mnogo vlakana, bjelančevina i drugih hranjivih tvari i budite aktivni većinu dana kako biste održali svoju mišićnu snagu što je moguće jačom bez dodataka.

Međutim, ako možete dodati dopunu ili dvije, tada možete iskusiti neke dodatne dodatne pogodnosti od same prehrane i programa vježbanja koje mogu osigurati snagu. No, bez obzira na režim koji odlučite, bilo koja mala zdrava promjena koju možete napraviti u vašem načinu života načinit će razliku kada je riječ o pomaganju da poboljšate cjelokupno zdravlje.

Ako niste sigurni odakle početi, svakako pitajte kvalificiranog zdravstvenog djelatnika kao što je dijetetičar ili liječnik koji će vas voditi prema vašem najboljem zdravlju.

Nastavi čitati: 8 Najkorisniji dodaci za bodybuilding

Ⓘ Svaki specifični dopunski proizvodi i robne marke sadržane na ovoj web stranici ne moraju nužno potvrditi Staci.

Reference
  1. com (zadnje ažuriranje rujan 17, 2018) "Anabolic Steroidi-Abuse, nuspojave i sigurnost." https://www.drugs.com/article/anabolic-steroids.html
  2. Harvard Health Publishing Harvard Medical School (ožujak 2014) "5 savjeti za izgradnju mišićne snage." https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength
  3. Chilibeck, PD, Kaviani, M., Candow, DG, i Zello, GA (2017). "Utjecaj nadopune kreatina tijekom treninga otpora na masu mišićne mase i mišićnu snagu u starijih odraslih osoba: meta-analiza." Dnevnik sportske medicine otvorenog pristupa, 8213-226. doi: 10.2147 / OAJSM.S123529
  4. Hall, M. i Trojian, TH (srpanj-kolovoz 2013) "Kreatin." Aktualni izvještaji o sportskoj medicini, 12 (4): 240-244.
  5. Wang, CC, Lin, SC, Hsu, SC, Yang, MT, & Chan, KH (2017). "Učinci dodatka kreatina na jačinu mišića i optimalno individualno post-aktivacijsko pojačanje vremena gornjeg dijela tijela u kaneistima." Nutrijenti, 9(11), 1169. doi: 10.3390 / nu9111169
  6. Kaviani, M., Abassi, A., i Chilibeck, PD (svibanj 2018) "Dodavanje kreatin monohidrata tijekom osam tjedana progresivnog treninga otpora povećava snagu za samo dva tjedna bez smanjenja markera oštećenja mišića." Časopis sportske medicine i tjelesne kondicije, doi: 10.23736 / S0022-4707.18.08406-2.
  7. Kreider, RB, i sur. (2017). "Stajalište Međunarodnog društva za sportsku prehranu: sigurnost i djelotvornost suplementacije kreatinom u tjelovježbi, sportu i medicini." Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  8. Klinika Mayo (listopad 19, 2017) "Protein sirutke." https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344
  9. Nabuco, H., i sur. (2018). "Utjecaj dodatka proteina sirutke na pre-ili post-otpornu obuku na mišićnu masu, mišićnu snagu i funkcionalnu sposobnost u predkondicioniranim starijim ženama: randomizirano kliničko ispitivanje." Nutrijenti, 10(5), 563. doi: 10.3390 / nu10050563
  10. Sugihara, Junior, P., i sur. (Rujan 2018) "Učinci suplementacije proteina sirutke povezane s treningom otpornosti na mišićnu snagu, hipertrofiju i kvalitetu mišića u starijim predkondicioniranim ženama." Međunarodni časopis sportske prehrane i metabolizma vježbanja, 28 (5): 528-535.
  11. Haun, CT, i sur. (2018). "Učinci dodane suplementacije sirutke tijekom treninga otpornosti na ekstremni volumen." Granice u prehrani, 584. doi: 10.3389 / fnut.2018.00084
  12. West, D., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E., & Moore, DR (2017). "Dodatak proteina sirutke povećava metabolizam proteina cijelog tijela i oporavak performansi nakon vježbe otpora: dvostruko slijepa crossover studija". Nutrijenti, 9(7), 735. doi: 10.3390 / nu9070735
  13. Davies, RW, Carson, BP i Jakeman, PM (2018). "Utjecaj dodatka proteina sirutke na vremenski oporavak mišićne funkcije nakon treninga otpora: sustavni pregled i meta-analiza." Nutrijenti, 10(2), 221. doi: 10.3390 / nu10020221
  14. Cintineo, HP, Arent, MA, Antonio, J., i Arent, SM (2018). "Učinci dodatka proteina na učinkovitost i oporavak u treningu otpora i izdržljivosti." Granice u prehrani, 583. doi: 10.3389 / fnut.2018.00083
  15. Yamamoto, K., Tsuchisaka, A., i Yukawa, H. (2017) "Razgranato-lančane aminokiseline." Napredak u biokemijskom inženjerstvu / biotehnologiji, 159: 103-128.
  16. Merz, B., Frommherz, L., Rist, MJ, Kulling, SE, Bub, A., & Watzl, B. (2018). "Varijacije u prehrani i plazmi BCAA u zdravim muškarcima i ženama - rezultati KarMeN studije." Nutrijenti, 10(5), 623. doi: 10.3390 / nu10050623
  17. Jackman, SR, Witard, OC, Philp, A., Wallis, GA, Baar, K., i Tipton, KD (2017). "Gutanje razgranatog lanca aminokiselina potiče sintezu proteina miofiobrilusa mišića nakon vježbe otpora kod ljudi." Ograničenja u fiziologiji, 8, 390. doi: 10.3389 / fphys.2017.00390
  18. Uojima, H., i sur. (Prosinac 2017) "Utjecaj aminokiselinskih dodataka razgranatog lanca na mišićnu snagu i mišićnu masu u bolesnika s cirozom jetre." Europski časopis za gastroenterologiju i hepatologiju, 29 (12): 1402-1407.
  19. Fouré, A., & Bendahan, D. (2017). “Je li razgranato-lančana aminokiselina dopuna učinkovitoj prehrambenoj strategiji za ublažavanje oštećenja mišićnog tkiva? Sustavni pregled. ” Nutrijenti, 9(10), 1047. doi: 10.3390 / nu9101047
  20. Chen, L., i sur. (2015). "Učinkovitost i sigurnost suplementacije aminokiselinama s oralno razgranatim lancem u bolesnika podvrgnutih intervencijama za hepatocelularni karcinom: meta-analiza." Nutricionistički časopis, 14, 67. doi:10.1186/s12937-015-0056-6
  21. Kurpad, AV, Regan, MM, Raj, T., i Gnanou, JV (siječanj 2006) "Zahtjev za aminokiselinama razgranatog lanca kod zdravih odraslih ljudi." Časopis prehrane, 136 (1 dopuna): 256S-263S.
  22. Maté-Muñoz, JL, i sur. (2018). "Učinci dodavanja β-alanina tijekom 5-tjednog programa treninga snage: randomizirana, kontrolirana studija." Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 19. doi:10.1186/s12970-018-0224-0
  23. Santana, JO, de Freitas, MC, Dos Santos, DM, Rossi, FE, Lira, FS, Rosa-Neto, JC, i Caperuto, EC (2018). "Dopuna beta-alanina poboljšala je vrijeme ispitivanja 10-km u fizički aktivnim odraslima". Ograničenja u fiziologiji, 9, 1105. doi: 10.3389 / fphys.2018.01105
  24. Trexler, ET, et al. (2015). "Međunarodno društvo o položaju sportske prehrane stoji: Beta-Alanine." Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  25. Kim, MH i Kim, H. (2017). "Uloge glutamina u crijevima i njegova implikacija u crijevnim bolestima." Međunarodni znanstveni časopis za molekularnu znanost, 18(5), 1051. doi: 10.3390 / ijms18051051
  26. McRae MP (2017). "Terapijske prednosti glutamina: kišobran pregled meta-analiza." Biomedicinska izvješća, 6(5), 576-584.
  27. Legault, Z., Bagnall, N. i Kimmerly, DS (listopad 2015) “Utjecaj oralne dopune L-glutamina na oporavak mišićne snage i bolnost nakon unilateralne ekscentrične vježbe ekstenzije koljena.” Međunarodni časopis sportske prehrane i metabolizma vježbanja, 25 (5): 417-426.
  28. Nishizaki, K., Ikegami, H., Tanaka, Y., Imai, R., i Matsumura, H. (2015) "Učinci suplementacije kombinacijom ß-hidroksi-ß-metil butirata, L-arginina i L-glutamin na postoperativnom oporavku mišića kvadricepsa nakon totalne artroplastike koljena. Azija-Pacifik časopis kliničke prehrane, 24 (3): 412-420.
  29. Waldron, M., Ralph, C., Jeffries, O., Tallent, J., Theis, N., i Patterson, SD (Svibanj 2018) “Učinci koingestije akutnog leucina ili leucina-glutamina na oporavak od ekscentrično pristrana vježba. " Aminokiseline, doi: 10.1007 / s00726-018-2565-z.
  30. Medline Plus (zadnje ažuriranje: 21, 2018) "Kofein." https://medlineplus.gov/caffeine.html
  31. Temple, JL, Bernard, C., Lipshultz, SE, Czachor, JD, Westphal, JA, & Mestre, MA (2017). "Sigurnost progutanih kofeina: sveobuhvatni pregled". Ograničenja u psihijatriji, 8, 80. doi: 10.3389 / fpsyt.2017.00080
  32. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). "Učinci unosa kofeina na snagu i snagu mišića: sustavni pregled i meta-analiza." Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 11. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  33. Marzuca-Nassr, GN, et al. (2016). "Učinci visokog EPA i visokog DHA ribljih ulja na promjene u signalizaciji povezane s metabolizmom proteina izazvanim suspenzijom stražnjih udova u štakora." Fiziološka izvješća, 4(18), e12958.
  34. Smith GI (2016). "Utjecaj dijetnih Omega-3a na sastav i kvalitetu mišića kod starijih odraslih osoba." Aktualna izvješća o prehrani, 5(2), 99-105.
  35. Lalia, AZ, Dasari, S., Robinson, MM, Abid, H., Morse, DM, Klaus, KA, & Lanza, IR (2017). "Utjecaj omega-3 masnih kiselina na metabolizam proteina skeletnih mišića i mitohondrijske bioenergetike u starijih odraslih osoba." Starenje, 9(4), 1096-1129.
  36. Black, KE i sur. (Studeni 2018) "Dodavanje omega-3 masnih kiselina dodatku na bazi proteina tijekom predsezonskih treninga rezultira smanjenjem boli u mišićima i boljim održavanjem eksplozivne snage u profesionalnim igračima ragbi saveza." Europski časopis za sportske znanosti, 18 (10): 1357-1367.
  37. Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje (zadnje ažuriranje svibnja 2018) “Omega-3 dodatci: u dubini.” https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed6

Stock fotografije iz vektorske fuzije / Shutterstocka

Prijavite se za ažuriranja

Dobijte dopunska ažuriranja, vijesti, poklone i još mnogo toga!

Nešto je pošlo po zlu. Provjerite svoje stavke i pokušajte ponovno.


Je li ovaj post bio koristan?

Ostavite komentar





Ova web stranica koristi Akismet za smanjenje neželjene pošte. Saznajte kako se podaci vašeg komentara obrađuju.

O Autor: